中长跑(800米—10000米)训练方法
800米跑专项力量的训练方法
800米跑专项力量的训练方法
800米跑是一项需要较高的速度和耐力的中长跑项目。
为了提
高800米跑的成绩，可以采用以下的专项力量训练方法：
1. 爆发力训练：进行爆发力训练可以提高起跑速度和冲刺能力。
可以进行短距离的爆发力训练，如跳跃、跳绳、爬楼梯等，重点是迅速发力和迅速收缩肌肉。
2. 局部肌肉力量训练：针对800米跑中的关键肌肉群进行局部肌肉的力量训练，包括腿部、臀部和核心肌群。
可以进行深蹲、单腿蹲、臀桥等训练，重点是增强这些肌肉的力量和耐力。
3. 快速力量训练：进行快速力量训练可以提高肌肉的爆发力和恢复能力。
可以进行快速的重量训练，如快速的抬举哑铃或快速的推动杠铃，重点是迅速发力和控制运动。
4. 阻力训练：通过使用阻力器械（如弹力带、啤酒启子等）进行阻力训练，可以增加肌肉力量和耐力。
可以进行弹力带踢腿、弹力带蹲跳等训练，重点是增加肌肉对抗阻力的能力。
5. 爬山训练：通过进行爬山训练可以提高爬坡的能力和耐力。
可以选择在坡度适中的山地进行爬山训练，重点是提高爬坡的速度和坚持爬坡的时间。
需要注意的是，力量训练应该结合适当的休息和恢复，以避免过度训练和受伤。
最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练方法的正确性和有效性。
浅析中长跑项目特征与训练方法
浅析中长跑项目特征与训练方法中长跑作为田径项目的一种，是一项耐力和速度兼备的长距离比赛项目。
中长跑包括800米、1500米、3000米、5000米、10000米和马拉松等项目。
中长跑项目有着独特的特征和训练方法，下面将对其进行分析和总结。
一、中长跑项目特征1. 耐力要求高：中长跑项目的长距离比赛需要运动员具备较高的耐力，能够持续地保持一定速度长时间奔跑。
中长跑运动员需要通过长时间的训练来提高自身的耐力水平。
2. 速度保持能力：中长跑项目需要运动员在比赛中能够保持一定速度奔跑，并且在必要时能够加速冲刺。
中长跑运动员除了要求耐力外，还需要有较强的速度保持能力和爆发力。
3. 技术要求高：中长跑项目在比赛中要求运动员具备良好的比赛技术，包括节奏控制、弯道奔跑、步频步幅等技术要求。
良好的比赛技术能够帮助运动员更好地发挥自己的潜力，提高比赛成绩。
4. 心理素质重要：中长跑项目的比赛时间较长，需要运动员具备良好的心理素质，包括意志力、毅力和抗压能力等。
这些心理素质对于运动员在比赛中的表现起着至关重要的作用。
二、中长跑训练方法1. 基础训练：中长跑项目的训练以基础训练为主，通过长时间的有氧运动来提高运动员的心肺功能和耐力水平。
基础训练包括长跑、慢跑、有氧运动等，以及适当的力量训练和核心训练。
2. 速度训练：中长跑项目的速度训练主要包括间歇训练和阶段训练。
间歇训练是指在高速度和低速度之间交替进行的训练，能够有效地提高运动员的速度和耐力。
阶段训练是指根据比赛的阶段性要求进行的训练，包括快速起步、加速奔跑和冲刺训练等。
5. 饮食与休息：中长跑项目的训练中，饮食和休息同样是非常重要的。
良好的饮食和充分的休息能够帮助运动员更好地恢复体能和提高训练效果。
三、结语中长跑项目具有一定的特征和训练方法，需要运动员在训练中充分认识并加以重视。
通过科学合理的训练方法，中长跑运动员能够更好地提高自身的耐力、速度和比赛技术水平，取得更好的比赛成绩。
中长跑比赛规则及训练方法
赛前调整阶段
调整训练强度和 频率：逐渐减少 训练时间和强度 ，着重进行轻量 级的柔韧性训练 和有氧运动，以 保持身体状态
心理准备：进行 心理调适，增强 自信心和比赛应 对能力
训练计划的制定
比赛阶段
训练计划的制定
赛前饮食：在比赛前一天和比赛当天，避免进食过 多难以消化的食物和高糖分食物，以免在比赛中出 现胃部不适或呕吐等问题
其他注意事项
休息与恢复
充足的休息和恢复是提高中长跑成绩的重要 因素之一。休息可以帮助身体恢复肌肉、心 肺功能和心理状态，为下一次训练做好准备 。要注意合理安排休息时间和睡眠时间，避 免过度疲劳和过度训练。如果感到身体不适 或疲劳过度，应及时调整训练计划或停止训 练，以免对身体造成伤害
其他注意事项
模拟训练
模拟训练可以帮助选手更好地适 应比赛环境和压力。在训练中， 可以模拟比赛场景和条件，如比 赛路线、对手情况、观众反应等 ，让选手在类似比赛的环境中训 练和比赛。通过模拟训练，可以 提高选手的适应能力和心理稳定 性，减少比赛中的紧张和焦虑
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中长跑训练需要全面提升身体素质、耐力和心理素质
通过科学的训练方法、合理的饮食和营养摄入、充足的休息和恢复 以及心理训练等方面的综合提升，可以有效提高中长跑成绩
合理配速：根据自身情况和比赛策略，合理分配体 力，保持稳定的速度和节奏
心态调整：保持冷静、自信和积极的心态，遇到困 难时及时调整状态，充分发挥自己的水平
其他注意事项
饮食与营养
中长跑训练需要消耗大量能量， 因此合理的饮食和营养摄入对于 提高成绩和避免运动损伤非常重 要。要注意摄入足够的蛋白质、 碳水化合物、脂肪、维生素和矿 物质等营养素，以保证身体的健 康和运动表现。同时，要避免过 度饮食和暴饮暴食，以免对身体 造成负担
10000米长跑训练
10000米长跑训练一、10000米长跑训练方法1、晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。
2、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。
3、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。
二、10000米长跑训练计划(一)、发展一般耐力发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
(二)、改进传统的训练方法1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。
所以说现在中长跑已不是耐力项目。
这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。
采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。
中长跑训练方法
中长跑训练方法与注意要点一、中长跑项目分类与特点二、中长跑的技术分析三、中长跑专项训练方法与注意要点四、身体（素质）训练内容与注意要点一、中长跑项目分类与特点项目与特点：中距离跑是属于极限下强度的项目。
这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。
在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。
根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。
女运动员指标比男子稍低些。
体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。
如男子长跑运动员的理想身高在170厘米以上，女子长跑运动员的理想身高在160厘米以上。
中长跑运动员的总体要求是身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。
二、中长跑的技术分析与注意要点：跑步主要分为以下4个过程：1、起跑阶段2、加速跑阶段3、途中跑阶段4、冲刺跑阶段途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。
1、起跑和2、起跑后的加速跑阶段中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
（1）半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。
起跑动作近似蹲踞式起跑。
（2）站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。
眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。
4种最常见的中长跑训练方法
4种最常见的中长跑训练方法养生之道网导读：如何进行中长跑训练？中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。
科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。
最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面养生之道网为您介绍如何进行中长跑训练，看看吧。
一、持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。
持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。
采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。
特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。
科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。
而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。
除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。
持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。
1、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。
2、速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。
3、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。
这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。
快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。
持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。
10000米训练计划
10000米训练计划随着健康意识的增强和跑步运动的流行，越来越多的人选择参与跑步活动来提升身体素质和享受运动的乐趣。
而10000米长跑，作为一项经典的长跑项目，在跑步界也备受关注。
若想挑战10000米长跑，需要经过科学的训练计划和合理的规划。
本文将为您提供一份详细的10000米训练计划，帮助您在挑战中取得好成绩。
一、训练前准备训练计划的制定之前，有几个关键因素需要您考虑：您的健康状况、跑步经验、目标完成时间以及个人时间安排。
这些因素将为接下来的训练提供指导。
二、基础阶段（4周）在开始正式的训练前，您需要通过基础阶段的训练来建立一个良好的跑步基础。
这个阶段主要目的是为了提高心肺功能和增加肌肉耐力。
1.有氧跑步训练：每周进行4次有氧跑步训练，每次30-40分钟。
初始阶段，您可以尝试使用慢跑和快走的交替方式进行训练，逐渐增加慢跑的时间比例。
2.间歇性训练：每周进行2次间歇性训练，例如：8次200米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟。
通过这种训练方式，可以提高速度和耐力。
三、中期阶段（6周）在基础阶段建立起稳定的跑步基础之后，接下来的训练目标是提高速度和增加跑步的持久力。
1.长距离跑步：每周进行2次长距离跑步训练，每次60-75分钟。
逐渐增加每次训练的里程数，以提高跑步的耐力和持久力。
2.间歇性训练：每周进行2次间歇性训练，例如：10次400米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟。
通过增加冲刺训练的次数和强度，能够让您更好地适应10000米长跑的高强度要求。
四、提高阶段（4周）在中期阶段稳定跑步基础和提高耐力后，接下来的训练将更加专注于速度的提升和比赛准备。
1.速度训练：每周进行2次速度训练，例如：8次800米冲刺，每次冲刺之间休息2分钟。
通过这种高强度的训练方式，能够训练您的快速反应和提高速度。
2.长距离跑步：每周进行1次长距离跑步训练，每次90分钟以上。
在比赛前逐渐增加每次训练的里程数，以增强跑步的持久力和耐力。
中长跑训练的基本方法有哪些
中长跑训练的基本方法有哪些中长跑训练的基本方法有哪些中长跑训练主要训练的是耐力，怎么我们应该训练才合理，有哪些方法呢?下面小编为大家带来中长跑训练的基本方法，欢迎大家参考阅读，希望能够帮助到大家!中长跑训练的基本方法一、大半圆训练法利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。
传统的专门性练习缺少过渡性。
此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。
二、三角形训练法适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最后慢跑至起点(斜边)，依序再循环。
发展综合素质，属重复练习法。
但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到，故更全面、更具趣味性。
三、正方形训练法等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。
上下肢力量搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。
四、椭圆形训练法“椭圆”即田径场。
400～600米的重复跑，提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑，提高有氧能力等。
便于限时跑且可比较成绩优劣。
若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。
五、长方形训练法两边长最好70～90米，全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。
定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。
六、斜形训练法包括跑台阶和跑山坡。
上坡跑时大步幅，有力摆臂至转折处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。
控制严格的间歇时间，三小组为一大组，小组间歇1分钟;大组间歇5～7分钟。
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中长跑（800米—10000米）训练方法
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。
一般把800米—10000米统称中长跑项目。
需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
1、中长跑正确动作讲解:
⑴呼吸：
中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。
因此掌握正确的呼吸方法至关重要。
中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。
呼吸时采用口进行呼吸的方法。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
⑵起跑及起跑后的加速跑:
①站立式起跑：
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
②起跑后的加速跑：
起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。
加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
(3) 途中跑
①直道跑技术
跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。
②弯道跑技术：
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
⑷冲刺跑：
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。
主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。
技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。
在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
2、分解跑步动作,单个动作讲解
⑴上体姿势：
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。
这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
⑵摆臂姿势:
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。
前摆时稍向内，后摆时稍向外。
摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
⑶腿部动作:
①抬高大腿:
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈
出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。
辅助动作练习: 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。
辅助动作练习:小步跑
3、训练方法:
⑴上体姿势练习
通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。
⑵摆臂姿势练习
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
⑶腿部动作练习
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。
⑷整套动作练习
通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
5、易产生的错误及纠正方法
⑴起跑抢跑和起跑后加速过快。
产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。
纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
⑵跑的动作紧张不协调。
产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。
纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。
⑶身体重心起伏过大，跑的直线性差。
产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。
纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。
⑷后蹬效果不好，形成“坐着跑”。
产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。
纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。
⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差。
产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。
纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。
原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。