番茄工作法_to do list
什么是番茄工作法
什么是番茄工作法番茄工作法，又称番茄钟工作法，是一种高效的时间管理方法，它能够帮助人们更好地专注于工作，提高工作效率。
这一方法由弗朗西斯科·西里洛在上世纪80年代提出，后来得到了广泛的应用和认可。
番茄工作法的核心理念是将工作划分为25分钟的小时间段，每个时间段被称为一个“番茄钟”，在这个时间段内，专注于一项任务，不受任何干扰。
完成一个番茄钟后，休息5分钟，然后再开始下一个番茄钟。
完成4个番茄钟后，休息15-30分钟。
这样的工作和休息循环被称为“番茄钟周期”。
番茄工作法的优点之一是强调了专注力和效率。
在每个番茄钟内，我们将所有的注意力都集中在一项任务上，不被其他事情打扰，这有助于提高工作效率。
而在短暂的休息时间内，可以让大脑得到放松，调整状态，为接下来的工作做好准备。
此外，番茄工作法还能帮助我们更好地估计和管理时间。
通过将工作划分为小的时间段，我们可以更清晰地了解每项任务需要花费的时间，避免拖延和浪费时间。
同时，番茄工作法也能够让我们更好地掌控自己的工作节奏，避免长时间的连续工作带来的疲劳和压力。
在实际应用番茄工作法时，有一些注意事项需要我们牢记。
首先，要选择一个合适的工作环境，尽量避免干扰和打扰；其次，要合理安排每个番茄钟的任务，避免任务过于庞大或者过于琐碎；最后，要坚持番茄工作法的节奏，不要随意打乱工作和休息的时间。
总的来说，番茄工作法是一种简单而有效的时间管理方法，它能够帮助我们更好地专注于工作，提高工作效率，合理安排时间，避免拖延和浪费。
如果你常常感到工作效率低下，不妨尝试一下番茄工作法，也许会有意想不到的收获。
番茄工作法图解--简单易行的时间管理办法
适应性变化
评估
• 统计中断次数 • 统计计划外意外 • 总结评估计划和执行力
团队番茄
• 限制会议时间 • 临时单飞 • 跟踪工作搭配
建议
• 贵在坚持 • 适可而止 • 随机应变 • 计划先行 • 回顾殿后
谢 单易行的时间管理方法 主讲：刘乃函
番茄工作法是什么？
• 番茄工作法是简单易行的时间管理方法，是由弗 朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种相对于 GTD更微观的时间管理方法。
番茄工作法图解
• 使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为 25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事， 直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（5分 钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。
活动清单 准备材料
定时器、 笔
番茄工作者的一天
可视化
计划
分析
记录
追踪
番茄工作方法步骤
活动清单表格
• 动手做一张活动 清单
寻找起点
• 把最重要的活动排在第一位，并全力以赴
今日代办表格
• 做一张今日 代办表格
阶段性休息
正视中断
• 不要刻意避免中断，很多中断不可避免。 • 为中断做准备，可延迟处理中断
什么让你半途而废？
面对复杂，望而却步 无聊琐事，越拖越久
小事忙一天，大事一样没办 最后期限，步步紧逼
5、从休息会到工作，心 智调整不过来
6、一错再错，不长记性 7、头脑被各种想法占据 8、完美主义，碍手碍脚 9、害怕批评和失败
产生背景
工作记忆
大脑结构
激励
心流
背景
拖延
左脑与右脑
选择的悖论
生物节律
交替和持续
番茄工作法(转自浮瓜沉李)
方法核心摘要：1 晨起进行时间计划，当日工作内容，分为几块？每块大约用几个“半小时”来完成？2 一个蕃茄时间=25分钟专注时间+5分钟休息时间，其中休息时间可用来回顾之前的工作内容，喝水，散步 3 蕃茄时间是最小的计量单位，不可分拆，如被打断可考虑标记事后处理或重新开始4 第三至四个蕃茄时间后，休息较长一段时间5 可单列一个“计划外的紧急事项”表，用于记录内部打段或一些新点子6 每成功一个蕃茄时间在方格内打一个叉
7 推迟可能的打断8 内容过多的任务必须分拆9 记录、分析、反馈、优化、坚持。
这些是最重要的。
10 一轮设为四个蕃茄时间是有益的
11 初学者要循序渐进12 小TIPS。
番茄工作法介绍(高效专注的学习、工作方法)
你对番茄工作法有了一定的了解，可是如果遇到干扰怎么办
解决干 扰
研究表明
在办公室办公，每3分钟会被打断一次 每一次干扰都会使我们大脑工作台的原始信息丢失 注意力丢失时，找回它要付出昂贵的代价
自己造成的“内部干扰”
干扰分类
别人造成的“外部干扰”
应对内部中断
内 部 干 扰
0
25
结束番茄钟后， 计划“计划外紧 急”中罗列的活 动
耗不起。 今天分享的番茄工作时间法已经是一个非常成熟，被广大人群验证的有效方法。 而且操作非常简单，一块表或者一个手机倒计时软件就可以解决。市面上甚至还有 带有日程规划的番茄工作法软件，都可以拿来一用。为了竞赛，觉都可以不睡，为 何不敢拿出来一两个小时时间，好好研究下这个方法体系呢。一旦掌握了，学习这 个方法花费的时间，你一天就回本了。而且这套体系更像是一种高效率的生活方式， 学会了你会爱上它，享受它，不论是今后工作还是生活，受益一辈子。
分步骤
准备工具 活动清单
跟踪记录的内容取决于你希望看到了什么
今日待办
开启计时 记录分析
四、意外情况处理与总结
好了最重要的部分已经讲完了，说起来复杂但实际操作很简单，就是列表、做 事、休息、做事、休息、总结。在实际运用中，总会出现意外情况，可以这样处 理： • 1、建立激励，培养荣誉感。正向激励无比重要，这东西就像运动员吃了激素 一样，它的爆发力自己都意想不到。 • 2、番茄时间内只做一件事，但要是提前做完了怎么办，那就可以强化，提高 完成质量。 • 3、如果被中断，就作废一个番茄时间。停下来调整一分钟，再次确保手机电 脑等静音，带好耳塞（不是耳机）重新开始计时。作废时间，不能累加计算。 每日简要总结一次就好，不说三省吾身了，帮助我们找到适合自己的方法： • 1、完成了几个 • 2、失败了几个 • 3、为啥失败了 • 4、是否存在异常消耗，思考怎么在未来做的更好
番茄工作法
·一个番茄计时器（一个计时的东西就行，网上有好多软件可供下载）
·一张to do today工作计划表，每天开始时填写以下事项：
1、小标题，包括时间、地点、人物
2、清单，包含今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排列
3、表格中一部分留给“计划外的紧急事件”。这些事件是不可预期的，但又必须要处理的，当他们出现在表格中时，可能会推翻全天的计划。
规则二：一个番茄时间是不可分割的。
番茄工作法中，时间的的最小单位是一个番茄时间。一个番茄时间不能被划分：不存在半个番茄时间或者一刻钟的番茄时间这样的事情。
规则三：每四个番茄时间后，停止你的工作，进行一次较长时间的休息，大约15到30分钟
规则四：完成一个任务，划掉一个
三、番茄工作法流程
计划
在每一天的开始，从Activity inventory活动清单中选出你今天要完成的任务，优先考虑他们，并把他们记在to do today工作计划表中；
2.执行：
用荧光笔标注当前任务后，专注完成它。
每完成一个番茄钟，在右边的小方格中画一个√。如果小方格已满，但活动仍未完成，则进行二次预估，用方框+表示。
休息结束后检视任务优先级，决定继续相同任务，还是切换到更高优先级的任务。番茄钟内禁止切换任务，如果番茄钟内已完成工作，则进行过度学习（即复习、检查任务完成情况）。
时间到点后，立刻停止工作。休息时间不可想前一个番茄钟或后一个番茄钟的事情，番茄钟的选择要在休息结束后进行。因为在你承受着压力的情况下继续工作,那后果是很严重的。你的大脑为了整合新的信息,以及保留更多的精力为解决下一个难题做准备,这都需要休息时间。这很类似于长跑运动员对休息时间的掌控。在马拉松赛场上,运动员们都明确自己的实力,知道什么时候该休息,什么时候该努力追赶。并且每25分钟一次休息,人们会从不同的角度思考问题,找出不同的解决方案,还有人们会时常发现需要改正的地方。这一切都在强力地刺激着人们的创造力,因此放松提高了连续工作的效率。
番茄工作法
2.2番茄工作法的目标
可以用简单的方
法提高工作的效 率
效 率
可以让工作的热
情持续，缓解工 作中的不良情绪
热 情
可以培养加快学
习或工作的能力， 并保证质量
能 力
2.3番茄工作法的原则
• 三个基本原则： • 忘记时间。无论我们做什么事情，时间总会流逝，当人们在进行具体事情 的时候，时间流失带来的焦虑会轻很多，进行番茄工作法时，不要去管还 剩多少时间。 • 学习时，使大脑清醒，思路清晰，意识力高，注意力集中。 • 采用简单易用原则，不用太复杂工具。很多的工作法都失败了，因为这些 方法本身的技术要求就是要应用它的人发愁，甚至必要完成的任务难度更 高。
4 番茄工作法的使用例子
• 对于我们 • 作为学生，将番茄工作法运用到我们学习生活中是非常有意义的 • 例如：背单词 • 对于职业群体 • 比较适用于文案工作者
THANK YOU
1.1番茄工作法的起源
番茄工作法是弗朗西斯科·西里洛于1992年 创立的一种相对于GTD更微观的时间管理方 法。 弗朗西斯科·西里洛在大学生活的头几年， 曾一度苦于学习效率低下，于是便和自己打 赌，狠狠鄙视自己说：“我能学一会儿习吗？ 真正学上10分钟？”为此，他需要找个计时 教练，但一时想不到找谁替他掐表。后来他 找到了一枚厨房定时器，形状像西红柿 （Pomodoro ，意大利语的“番茄”）。就 这样，遇到了他的番茄钟。
2 什么是番茄工作法？（pomodoro）
• 2.1番茄工作法的概念
• • • • • • • • 选择一个待完成的任务，将番 茄时间设为25分钟，专注工作， 中途不允许做任何与该任务无 关的事，直到番茄时钟响起， 然后在纸上画一个X短暂休息一 下(5分钟就行)，每4个番茄时段 休息15-30min。
番茄工作法原则
番茄工作法一、初识意义：灵活有效的利用时间，完成任务，提高工作和学习效率。
目标：（1）缓解由时间生成性带来的压力和焦虑（2）减少被打断的次数，集中注意力（3）提高工作的预测能力（4）加快学习和工作进度（5）增强在处理复杂问题时的决定意识——（更容易下决心去做）面对复杂问题容易退缩，番茄工作法将复杂问题细化和分化。
当一个复杂的问题占用的时间超过7-8个番茄时间时，将它们划分成几个步骤，每个步骤占用的番茄时间就会相对减少，在面对复杂问题时就变得容易。
原则：对时间的认识从生成性转化为连续性；集中注意力；操作简单易行，不过多耗费精力注：周期为一天。
工具：计时器；一张to do list；一份活动清单；一份记录表①to do list。
用于记录今天要做的事情，按照重要性的先后顺序排列。
②计划外紧急事件。
用于处理不可预料的事情。
③活动清单。
记录打断、突发奇想。
根据活动清单可以划分事情的重要性，从而判断是否打断当前事情，或者延后处理。
④记录表。
用于分析记录。
（一）番茄时间的利用在每天的一开始（或前一天的结束），从活动清单中选择要完成的事情，按照重要性的先后顺序，填写到to do list中去。
将计时器打开，工作开始，一个番茄时间为30分钟，工作25分钟，休息5分钟。
完成一个番茄时间就在to do list的对应事件中做一个标记。
当计时器响起时，必须要停下手头的工作，休息五分钟。
这三到五分钟可以回顾一下刚才工作的内容，消化一下上一个番茄时间学习的东西。
休息时，可以喝杯水、站起来活动一下，吃点水果，或者处理一下打断。
任务完成后就将该事件划去。
每四个番茄时间就进行一次较长的休息，约15-30分钟。
在这段休息时间里，不要去想上一个番茄时间做的事情，而是好好地放松一下，更好的开始下一个番茄时间。
（二）记录在每天的结束，将已经完成的任务记录在电子档案里。
跟踪和记录的内容取决于你分析什么样的数据。
1、记录的内容：完成每个任务所需要的番茄时间数、与估测时间比较任务类型、时间分配、时间的利用率完成的比例、质量进步之处和遇到的问题记录打断——找到注意力集中的时间2、目的：有效的进行自我评估，有助于改进，提高工作效率【注】记录和思考的时间不要超过一个番茄时间。
时间管理之番茄工作法
番茄工作法选择一个待完成的任务将番茄时间设为25分钟专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个x 短暂休息一下（5分钟就行）每4个番茄时段多休息一会儿原则性1）一个番茄时间（25分钟）不可分割，不存在半个或一个半番茄时间。
2）一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。
3）永远不要在非工作时间内使用《番茄工作法》。
（例如：用3个番茄时间陪儿子下的棋、用5个番茄时间钓鱼，等等。
）4）不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较。
5）番茄的数量不可能决定任务最终的成败。
6）必须有一份适合自己的作息时间表。
番茄工作法的目的1、减轻时间焦虑2、提升集中力和注意力，减少中断3、增强决策意识4、唤醒激励和持久激励5、巩固达成目标的决心6、完善预估流程，精确地保质保量7、改进工作学习流程8、强化决断力，快刀斩乱麻番茄工作法的做法1、每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里（或记在软件的清单里）2、设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。
3、开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。
4、停止工作，并在列表里该项任务后画个X。
5、休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等。
6、开始下一个番茄钟，继续该任务。
一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。
7、每四个番茄钟后，休息25分钟。
在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情——a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。
番茄工作法的经验技巧根据个人实际情况，合理设置自己一个工作日内的番茄时间段，尽量将重要的工作放在头脑高效的时段，比如上午8:30~11:00，下午15:00到17:00等。