训练前热身和训练后放松内容
运动中的热身与放松
运动中的热身与放松运动是一种健康的生活方式，它不仅有益于身体健康，还能提高心理素质。
在进行任何形式的运动前，进行适当的热身活动和放松训练是非常重要的。
本文将介绍运动中的热身和放松的重要性以及一些常用的热身和放松方法。
热身的重要性热身是指在正式运动前进行一系列的准备活动，以增加身体的温度和血液循环，为即将进行的运动做好准备。
进行热身活动可以起到以下几个重要的作用。
首先，热身可以提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。
通过进行适当的伸展运动，可以增加肌肉的弹性和柔韧性，减少在运动中的受伤几率。
其次，热身可以增加心肺功能的准备程度。
经过一段时间的低强度运动，心脏可以逐渐适应运动负荷，心肺功能也可以得到有效的提高，为高强度运动做好准备。
第三，热身可以提高神经传导的速度。
在热身过程中，神经系统与肌肉之间的协调性也会得到提高，从而在正式运动中更加流畅地完成动作。
最后，热身还可以预防跳跃性运动所带来的肌肉痉挛。
这是因为在热身时，肌肉会逐渐变暖，血液循环也会加速，有效防止肌肉在运动过程中突然发生痉挛。
热身方法热身方法多种多样，根据不同的运动项目和运动目的，选择合适的热身方法非常重要。
下面是一些常用的热身方法。
首先是慢跑或快走。
这是最常见的热身方法之一，适用于绝大多数运动项目。
慢跑或快走可以使全身肌肉逐渐升温，促进血液循环，同时也可以增加心肺功能的准备程度。
第二，逐渐增加运动强度。
例如，在进行自由泳热身时，可以从慢速划水逐渐加速到正常比赛速度，以适应比赛时的要求。
这种方法可以让肌肉和心肺逐渐适应更高的负荷，准备好接下来的运动。
第三，进行关节活动和肌肉拉伸。
这对于提高肌肉弹性和关节活动范围非常有帮助。
通过进行一些关节活动和肌肉拉伸，可以有效预防受伤，并使运动更加顺畅。
放松的重要性放松训练是指在运动结束后，进行一系列的活动和休息来缓解疲劳和恢复身体。
放松对于预防运动后的肌肉酸痛和提高运动效果非常重要。
首先，放松可以减轻肌肉酸痛和疼痛。
运动前后的正确热身与放松
运动前后的正确热身与放松运动是保持健康和身体活力的重要手段。
无论是进行高强度的训练还是进行日常轻度活动，正确的热身和放松是减少受伤和提高运动效果的关键。
本文将介绍运动前后的正确热身与放松方法，帮助读者充分了解如何在运动前后做出准备和恢复。
热身阶段热身是指在正式运动前进行的一系列准备动作。
目的是增强肌肉弹性、提高关节活动范围、提高血液循环、预防受伤和提高运动表现。
以下是一种适用于大多数运动项目的热身方法：1. 轻度有氧运动：进行5到10分钟的轻度慢跑、跳绳或骑自行车等有氧运动，使身体渐渐进入运动状态，提高心率和血液循环。
2. 动态伸展：进行一组动态伸展动作，包括颈部、肩膀、上臂、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚踝的伸展。
每个动作保持15到30秒，并将注意力集中在拉伸肌肉的部位。
3. 运动特定动作：进行一些与运动项目相关的特定动作，以进一步预热和准备身体。
例如，进行一些模拟运动动作，如挥舞球拍、跳跃动作或旋转动作，以激活与该运动相关的肌肉群。
放松阶段放松是指运动结束后进行的一系列恢复动作，目的是帮助身体恢复到平静状态，减少肌肉酸痛和疲劳，促进身体的修复和恢复。
以下是一种适用于大多数运动项目的放松方法：1. 静态伸展：进行一组静态伸展动作，包括颈部、肩膀、上臂、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚踝的伸展。
每个动作保持30到60秒，并尽量放松呼吸和肌肉。
2. 慢走或冷静有氧运动：进行5到10分钟的慢走或其他冷静有氧运动，帮助减少运动后的乳酸堆积，促进血液循环和身体恢复。
3. 深度呼吸和冥想：进行几分钟的深度呼吸练习和冥想，帮助心理放松和缓解压力。
找到一个安静的地方，闭上眼睛，放松全身，专注于呼吸，并排除干扰思绪。
总结正确的热身和放松对于提高运动表现、预防受伤和促进身体恢复非常重要。
在运动前进行轻度有氧运动、动态伸展和运动特定动作可以准备身体进入运动状态。
在运动后进行静态伸展、慢走或冷静有氧运动以及深度呼吸和冥想可以帮助身体恢复和放松。
健身前后如何正确进行放松
健身前后如何正确进行放松在进行健身训练后，正确的放松是保持身体健康和促进肌肉恢复的关键。
放松可以帮助减少肌肉疲劳和酸痛，同时减少受伤的风险。
本文将介绍健身前后如何正确进行放松的方法和技巧。
一、健身前的放松在开始健身锻炼之前，进行适当的放松活动可以帮助预防肌肉拉伤和其他运动相关的伤害。
以下是几种适合健身前的放松活动：1. 热身运动：进行5-10分钟的低强度有氧运动，如快走或慢跑。
这样可以增加血液循环，加热肌肉和关节，使身体准备好接受更高强度的运动。
2. 动态伸展：做一些动态伸展动作，如旋转手腕、转动脚踝等。
这些动作可以增加关节的灵活性，减少受伤的风险。
3. 轻柔按摩：利用按摩轮或按摩棒来轻柔地按摩肌肉，以促进血液流通和肌肉放松。
二、健身后的放松在完成健身训练后，正确的放松可以帮助促进肌肉恢复和防止肌肉酸痛。
以下是几种适合健身后的放松活动：1. 静态伸展：做一些静态伸展动作，保持每个伸展动作15-30秒。
这可以增加肌肉的柔韧性，促进肌肉的恢复。
2. 深层按摩：使用滚筒进行自我按摩，着重放松训练过的肌肉群。
通过按摩可以缓解肌肉紧张和酸痛，促进肌肉恢复。
3. 放松冥想：找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸，让身体和心灵得到放松。
这种冥想可以减少压力和焦虑，促进全身的放松。
三、正确使用放松工具在进行放松时，使用适当的放松工具可以增强放松效果。
以下是一些常用的放松工具：1. 按摩枕或按摩垫：这些工具可以提供舒适的按摩体验，放松紧张的肌肉。
2. 按摩球或按摩棒：使用按摩球或按摩棒来进行肌肉按摩，可以有效地缓解肌肉酸痛和紧张。
3. 按摩滚筒：使用按摩滚筒可以在身体上滚动，以模拟深层组织按摩，促进血液循环和肌肉恢复。
总结：正确的放松对于健身训练后的身体恢复至关重要。
通过适当的放松活动和使用合适的放松工具，可以帮助减少肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉恢复，保持身体健康。
在进行放松时，注意适度和温和，避免过度放松造成肌肉过度拉伸或受伤。
一次完整的锻炼步骤
一次完整的锻炼步骤如下：
1.热身：这是开始任何锻炼之前都必须要做的。
热身可以包括低强度的有氧运动
和肌肉伸展和关节活动。
具体来说，可以选择进行一些动态拉伸，充分活动身体关节后，
进行5-10分钟的慢跑或者快走训练。
2.有氧运动：这是主要的锻炼部分，用于提高心肺功能和增强耐力。
开始时，可
以以较低的强度和持续时间进行，然后逐渐增加强度和时间。
一般来说，每次进行至少二十分钟，耐力运动每周三次，每次三十分钟或每周四到五次，每次二十分钟。
3.力量训练：力量训练可以帮助增强肌肉力量和耐力。
建议在体能最充沛的时候
进行抗阻力训练，可以让你力量表现得更出色，还能集中精神训练，降低受伤几率。
4.放松整理：不要突然停止运动，放慢速度，继续进行三到五分钟的运动，同时
做些上肢活动，让心率慢慢降下来。
5.拉伸放松：拉伸训练可以放松身体肌群，缓解肌肉充血、肌肉酸疼问题，有助
于肌肉的修复，还能提升肌肉弹性。
健身后的拉伸动作以静态拉伸为主，每次3-5分钟即可。
6.补充水分、适当进食：健身后必须补充足够的水分和蛋白质，如鸡胸肉沙拉、
红薯等，让身体的能量得到补充，有效促进肌肉生长。
7.洗澡：待心率恢复到平时非运动时的正常心率后，开始洗澡。
8.记录和反思：在锻炼结束后，花一些时间记录你的锻炼过程和感受。
这可以帮
助你更好地了解自己的身体反应和进步情况，以便于调整锻炼计划和策略。
请注意，在开始任何新的锻炼计划之前，建议先咨询医生或健身教练，以确保你的健康状况适合进行锻炼。
健身前后的热身与拉伸为什么重要
健身前后的热身与拉伸为什么重要在进行健身锻炼之前，进行适当的热身与拉伸是非常重要的。
热身是指通过一系列的运动活动，使身体的温度上升，血液循环加快，肌肉和关节变得灵活起来。
而拉伸则是针对特定的肌肉群进行拉长，以增加其灵活性和稳定性。
这两项活动的结合，在健身前后都具有重要的作用。
首先，热身对于减少受伤风险至关重要。
通过热身，我们可以逐渐增加肌肉的血液循环和温度，使肌肉、韧带和关节更加柔软和有弹性。
这样可以在锻炼过程中减少肌肉和韧带的扭伤、拉伤等意外伤害的发生。
同时，热身还可以提高肌肉和关节的运动范围，使身体的动作更加协调和流畅，减少肌肉疼痛的可能。
其次，热身能够提高身体的运动效率。
热身过程中的有氧运动，如跑步、快走等，可以提高心肺功能，增加身体对氧气的运用效率，提高耐力和持久力。
此外，热身还可以激活神经系统，提高反应速度和协调能力。
这对于进行高强度和复杂的健身训练非常重要，可以让我们在训练中发挥更好的效果。
在健身锻炼结束后，进行适当的拉伸同样非常重要。
拉伸可以帮助肌肉恢复到训练前的伸展状态，减少肌肉的僵硬和短缩。
通过拉伸，可以放松紧张的肌肉，促进血液循环，帮助代谢废物和产生的乳酸排出，缓解肌肉酸痛和疲劳。
此外，拉伸还可以改善身体的姿势和姿态，预防因长期健身训练造成的不健康姿势，减少慢性损伤。
无论是热身还是拉伸，都需要注意正确的方法和技巧。
首先，在热身过程中，要选择适合自己的活动内容和强度。
一般来说，可以选择跑步、跳绳、拳击操等活动来进行热身。
同时，要注意逐渐增加运动强度和幅度，避免过快或过大的运动幅度，以免造成拉伤或扭伤等意外伤害。
其次，在进行拉伸时，要选择适合自己的拉伸动作，并注意保持姿势正确。
拉伸动作应该是平稳、缓慢的，避免猛烈的抽搐或过度伸展。
总结来说，健身前后的热身与拉伸是非常重要的。
它们可以减少受伤的风险，提高运动效率，促进肌肉的恢复和舒展，改善身体姿态。
因此，在进行健身锻炼时，务必不要忽视热身与拉伸这两个环节，以保证健身训练的效果和安全性。
热身与放松
2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？
• 答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到 身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到 拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经 常犯的错误之一，其原因如下： • 当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗 拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严 重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起 肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。 • 所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。 绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至 肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以 从拉伸活动中获得最佳收益。
运动训练热身与放松
洪家中学 陈越
请认真参与热身与放松
• 热身，其实是运动的一部份，只不过，它不是主 菜而像开胃菜。 热身可以增加身体中软组织：包 括肌肉、肌腱、韧带，甚至软骨的弹性，使他们 比较不容易受到软组织的运动伤害，或即使有也 比较轻微，或是发生了也比较容易愈合。
• 放松，修整运动。它是小甜点、水果。增加肌肉 的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加 肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关 节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度， 缓解肌肉酸痛。
我应当多久进行一次拉伸练习呢？
• 参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们 每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群 可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。 • 对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于 初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所 有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平 介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整 拉伸活动的时间。
髋外展肌拉伸（臀外侧）
深层髋外旋肌拉伸
体能训练方案
杨瑞鹏体能训练方案所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。
这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
一、训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
二、训练后放松以放松肌肉为主，3-5分钟。
三、训练计划为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。
它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
2、哪些肌肉需要预热？热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身要做多长时间？热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。
热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。
放松主要有两个目的：①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。
如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。
安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。
所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
训练准备活动内容及要求
训练准备活动内容及要求一、热身活动热身活动是训练准备的重要一环，其目的是通过适当的身体活动，提升身体温度，加快心率和血液循环，为锻炼做好准备。
热身活动可以包括以下内容：1.慢跑：进行慢速跑步活动，可以帮助身体逐渐适应运动状态，并增加心肺功能。
2.拉伸：进行全身拉伸运动，放松肌肉和关节，增加身体的柔韧性，并减少运动中的拉伤风险。
3.关节活动：通过关节活动练习，如摆臂、挥腿等，可以增加关节的灵活性，保护关节免受损伤。
4.软组织活动：通过使用按摩球、滚筒等工具进行软组织活动，可以放松肌肉，促进血液循环，预防肌肉疲劳和受伤。
以上热身活动应根据具体运动项目的特点和个人身体状况进行选择和调整，一般建议热身时间不少于10-15分钟。
二、技术准备活动技术准备活动是针对特定运动项目的操作技能和动作进行训练和准备的活动，其目的是提高动作技术的熟练度和准确性。
技术准备活动可以包括以下内容：1.基本技巧训练：进行基本技巧的练习，如传球、接球、投篮、发球等，提高技能水平。
2.对抗训练：进行对抗性的训练，如对抗性比赛、对抗性技巧练习等，提高适应比赛环境和应对对手的能力。
3.配合训练：进行团队配合的练习，如定点传球、接力跑等，增加团队默契和协作能力。
三、心理准备活动心理准备活动是为了提高运动员的心理素质和竞技状态，帮助运动员调整好比赛心态和情绪，以达到更好的竞技表现。
心理准备活动可以包括以下内容：1.呼吸调控：通过深呼吸和腹式呼吸等方式，放松身心，调整情绪。
2.心理暗示：通过自我暗示和积极的心理建设，增强自信心和竞技动力。
3.基础心理训练：进行注意力训练、集中力训练等，提高专注力和对任务的执行能力。
要求：1.掌握正确的热身方法：了解不同热身活动的效果和适用对象，根据运动项目和个人情况选择适合的热身活动。
2.预防意识强：充分认识到热身活动对于预防运动伤害的重要性，养成每次锻炼都进行热身的习惯。
3.个人化训练计划：根据个人的体能水平和锻炼目的，制定适合自己的训练计划，合理调整热身和技术准备活动。
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一、训练前热身，以动力性活动为主，时间约为三十分钟
★第一项慢跑1500-2000米，以身体微微出汗或心跳每分钟100-120次为宜。
（约十分钟）
★第二项热身准备运动，一般都为4个8拍。
（约五分钟）
※头部：上-下-左-右-圆周运动；
※颈肩部：两臂自然下垂，沿肩周作圆周运动；
※躯干：“大风车”，俯身两臂展开成一条直线，右手接左脚面，运动至左手接右脚面，循环往复；
※压腿：一是弓箭步压腿，双手抱头，上身挺直，前腿弓后腿绷，前腿大腿与地面平行；二是侧压腿，外侧脚尖向上；
※膝关节运动：4个8拍，两腿并拢，双手扶住膝盖，第1个8拍膝盖位置协调向逆时针方向运动，第2个8拍向顺时针方向运动，第3个8拍双膝分别作圆周动作，方向相反，第4个8拍与第3个8拍方向相反。
※手腕、脚腕往复运动；
★第三项，动力性热身运动。
重点是提升队员协调使用力量能力，核心是完全舒展关节和小肌肉群，要在正式操课前完成2-3组。
（约十五分钟）
跑跳步练习30米（前后击掌、上下摆臂、前绕臂、后绕臂、后退跑跳、侧身跑跳（左和右）、转体跑跳8种）（协
调性、伸展性）
二、训练后调整，以静力性拉伸为主，时间约为三十分钟
静力性拉伸练习：所有内容每天训练后选定1个组合完成，是快速增长各个肌肉群力量的项目，必须保持每天训练结束后放松练习。
（约三十分钟）
★第一项，直体拉伸：（向上拉身、团抱、直臂拉伸、后挺腰、体前屈、弓步拉伸、仆步拉伸）
★第二项，垫上拉伸练习：垫上拉伸30分钟（跪坐、直腿坐、分腿坐、开跨、跨栏坐、手脚协调仰卧腿勾手和俯卧腿勾手、仰卧举腿绕环、跨栏坐翻身）
★第三项，训练后活动操8节每项两个八拍静止20—30S
1、正拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S）
2、侧拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S）
3、弓步压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S）
4、屈身压定
5、高弓步压腿（做完左腿换右腿，中间定20—30S）
6、挺胯
7、压肩
8、左右转胯
另根据训练内容，放松可增加：两人压肩和两人互背背腰放松
三、辅助性训练，核心力量的练习
★核心力量练习。
主要练习核心力量，增强腰腹的力量。
俯桥八级（身体俯卧）
一级：两手臂屈肘与脚尖着地、身体在一个水平面上；定30s
二级：左手向前平伸，右手臂屈肘着地；定15s
三级：右手向前平伸，左手臂屈肘着地；定15s
四级：两手臂屈肘着地，左腿向上抬起左脚尖离地；定15s 五级：两手臂屈肘着地，右腿向上抬起右脚尖离地；定15s 六级：左手向前平伸，右腿向上抬起右脚尖离地；定15s 七级：右手向前平伸，左腿向上抬起左脚尖离地；定15s 八级：恢复成一级，定30s。
侧桥六级（身体侧卧）
一级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚内侧着地放在左脚后侧，身体重心离地在一个水平面上；定30s；
二级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚地放在左脚上，身体重心离地在一个水平面上定15s ；
三级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右腿向上抬起，身体重心离地在一个水平面上定15s；
四级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右腿向上抬起向前，身体重心离地在一个水平面上定15s；
五级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚向上抬起向后，身体重心离地在一个水平面上定15s；
六级：恢复成一级，定30s。
做完左侧，做右侧，做法同上。
四、常见伤病的恢复性训练方法
1.肌肉韧带拉伤：运动损伤
内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，
外因：准备活动不充分、场地、气温、意识上放松
预防：在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。
处理：24小时前为急性期：
方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
2.关节扭伤：
内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、疲劳产生体力差
外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当
处理：24小时前为急性期：
方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
3.运动疲劳：
表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。
：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。
预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。
处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练
4.重力休克：
表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。
原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。
预防：强度运动后，不要马上停止运动。
处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。
5.运动腹痛：
原因1：肝脾淤血。
慢性腹部疾病
原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）
原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）
预防：合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动
处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动
6.肌腱、小腿肌痛：
原因：大强度训练造成的。
预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减疼痛。
处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。
7.关节炎、黏液囊炎
原因：过度训练，
处理：休息和看医生。
骨关节炎是由于软骨的磨损，使关节肿大，水肿。
8.腰肌劳损
原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不屈腿），急于求成运动而疲劳损伤
预防：学习正确的动作技术，不急于求成
处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。
9.胫骨膜炎
表现：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛。
原因：练习方法不当，地面不平等，小腿的肌肉发展不平衡，突然的压力
预防：学习正确的锻炼方法（如：不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作），
处理：注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗，做伸展练习减疼痛等。
注意：拉上和劳损类伤病，除急性期外，大多采取抗阻性恢复练习，以主动性休息为主。