引体向上的教法手段探讨
中学生引体向上训练方法与技巧
中学生引体向上训练方法与技巧引体向上是一项对于中学生来说非常重要的训练项目，它能够提高身体力量和协调性。
以下是一些中学生引体向上训练的方法和技巧：1. 按照自己实际情况确定目标：首先，你需要根据自己的身体状况和目标来设定合适的训练目标。
如果你是初学者，可以从能够完成1-2个引体向上开始，并逐渐增加挑战。
2. 保持正确的姿势：在进行引体向上时，保持正确的姿势非常关键。
双臂平伸，手掌朝外，与肩同宽。
身体保持挺直，腹肌收紧，双腿伸直或微微弯曲。
注意不要摆动身体或用力摇晃。
3. 利用辅助装备：如果你刚开始练习引体向上或力量不足，可以考虑使用辅助装备，如弹力带或悬挂环。
这些装备能够帮助你减轻身体重量，逐渐增加难度。
4. 分解动作：如果你还无法完成完整的引体向上动作，可以将它分解为更小的动作来训练。
例如，可以先从悬挂的位置开始，然后慢慢放慢下降的速度，逐渐增加下降的控制力。
5. 增加训练频率和组数：为了提高引体向上的能力，你需要增加训练频率和组数。
每周至少进行2-3次引体向上的训练，每次可以进行3-5组。
6. 引体向上的变种练习：除了传统的引体向上，还可以进行一些变种练习来增加挑战和多样性。
例如，负重引体向上，倒立引体向上或单臂引体向上等。
7. 合理休息和恢复：在进行引体向上训练时，合理的休息和恢复非常重要。
给自己足够的休息时间，避免过度训练和受伤。
希望以上方法和技巧能够帮助到你在中学生引体向上训练中取得进步。
记住，坚持和耐心是取得成功的关键！。
初中体育提高学生引体向上成绩的探究
初中体育提高学生引体向上成绩的探究引体向上是体育课程中重要的一个项目，也是中学生身体素质测试中的一项重要指标。
引体向上，顾名思义，是指将身体从垂直下垂的位置向上拉，直至身体上半身接近或者碰到横杆的动作。
在练习引体向上中，需要注意力量、协调性、稳定性等多个方面的训练。
本文将从以下三个方面探讨如何提高中学生的引体向上成绩：练习方法、心理调节以及饮食调节。
一、练习方法引体向上需要在垂直悬挂的状态下拉起身体，空手练习起来较为困难，因此可以先从辅助工具练习起步。
具体方法为：1. 椅子助力练习将一把椅子放在横杆下方，双手握住横杆，脚踩在椅子上，以椅子为支撑，挂在横杆下拉伸胳膊肌肉，然后用力拉起，直至肘关节弯曲角度大于90度。
该练习方法可以锻炼肌肉力量和技巧性。
3. 弹簧抗力练习将弹簧挂在横杆上，双手握住弹簧，双脚放在弹簧上，以弹簧为支撑，挂在横杆下拉伸胳膊肌肉，然后用力拉起。
弹簧抗力练习可以加强对肌肉拉力的控制，缓解无法独立完成引体向上的难题。
练习时需要注意，动作要慢、准，起始和结束姿势要保持一致。
经过辅助工具训练一段时间后，可以尝试用手直接拉起身体，有条件的话可以加入弹力绳、吊环等器材进行挑战。
二、心理调节心理因素也是影响中学生引体向上成绩的因素之一。
引体向上不仅需要肌肉力量，还需要控制自己的心态。
以下是一些心理调节方法：1. 确定目标要想取得好成绩，首先要明确目标。
设立具体的目标，比如完成多少个、完成时间等，以此建立起自我激励的心理效应。
2. 及时放松在练习中，如果感觉身体疲惫或无法再坚持，适当放松是必要的。
多做深呼吸和轻轻摆动身体可以让身体得到恢复和松弛。
3. 保持信心保持自信和积极乐观的心态，不要轻易放弃。
在遇到困难时，努力寻找克服的方法，以及思考激励自己继续前进的动力。
三、饮食调节饮食因素也会影响中学生的引体向上成绩。
饮食均衡、营养充足且定时定量，有助于增强肌肉力量、提高体能素质。
1. 增加蛋白质的摄入蛋白质是人体增肌的重要物质，通过蛋白质的摄入，可以让我们的肌肉得到精力充沛的补充，对于长期练习引体向上等项目的人而言，补充足够的蛋白质，有助于增加肌肉质量和力量。
引体向上训练方法与技巧
引体向上训练方法与技巧引体向上是一项极具挑战性的力量训练动作，它主要依赖背部和手臂的力量，通过克服自身体重来完成动作。
这一过程中，主要参与发力的肌肉群包括背阔肌、肱二头肌、前臂肌群以及核心肌群。
以下是引体向上训练方法与技巧的详细讲解，包括如何有效地训练、训练的频次、时间的间隔、动作要领、肌肉线条的塑造、健身健体的技巧步骤、防止肌肉拉伤的注意事项、以及其他方面的配合和注意事项。
一、引体向上的基本技巧1.抓握方式-正手抓握：手掌朝向前方，这种握法可以更多地锻炼背部肌肉。
-反手抓握：手掌朝向身体，这种握法能更多地刺激肱二头肌和前臂肌群，同时减轻背部的负担。
初学者可以从反手抓握开始，随着力量的提升，逐渐尝试正手抓握。
2.身体姿态-在做引体向上时，身体应保持直立，避免摇晃或摆动。
-腹部要收紧，保持身体的稳定性。
-在拉起时，胸部应尽量贴近横杠；下放时则要注意控制速度，避免过快导致受伤。
3.呼吸配合-引体向上需要配合呼吸，一般在拉起时吸气，下放时呼气。
这样可以更好地利用肌肉力量，提高训练效果。
4.动作要领-起始姿势：双手正握杠铃，握距略宽于肩，双脚离地，身体自然下垂，保持背部挺直，腹部收紧。
-向上拉：用力收缩背部和手臂肌肉，将身体向上拉起，同时保持头部和胸部贴近杠铃。
在动作过程中，尽量让肩胛骨下沉，使背部肌肉得到更好的锻炼。
-顶峰收缩：当身体拉到最高点时，停顿片刻，感受背部肌肉的收缩感，确保肌肉得到充分刺激。
-缓慢下放：控制身体缓慢下放，回到起始姿势。
在下放过程中，保持背部和手臂肌肉的紧张感，避免身体完全放松。
二、引体向上的训练方法1.辅助训练-弹力带辅助：将弹力带一端固定在杠上，另一端绕过脚踝或膝盖，利用弹力带的弹力减轻身体重量，从而更容易完成动作。
-负重伙伴辅助：请一位伙伴在脚下提供向上的推力，帮助克服初始阶段的重力。
随着力量的增强，逐渐减少辅助力量。
-部分动作练习：如果无法完成完整动作，可以从下巴接近杠的高度开始，然后尝试缓慢下降，再借助力量再次拉起，逐步增加动作幅度。
体育引体向上训练方法和技巧
体育引体向上训练方法和技巧引体向上是一项常见且有效的体育训练项目，它可以锻炼背部、手臂和核心肌肉群，提高上肢力量和爆发力。
在进行引体向上训练时，合理的方法和技巧是至关重要的。
本文将为大家介绍几种常用的训练方法和技巧。
一、基础训练方法1. 懂得正确姿势：站在高低杠下方，双手握住杠子，手心朝向身体，手臂与肩同宽。
双腿脚尖轻轻触地，身体放松，下巴稍微收紧，准备开始动作。
2. 缓慢下降：通过腕部和肘关节的控制，缓慢下降至完全伸展状态，注意保持身体的稳定性和控制力，避免摇晃和摆动。
3. 动作幅度逐渐增加：刚开始可以尝试做几个动作，然后逐渐增加动作次数，直到能够做到一组8-12个动作为止。
逐步提高动作的难度，可以通过增加重量、使用背心或挂重物等方式来增加训练的挑战性。
二、进阶训练方法1. 反向引体向上：将手臂放在杠子上，手心朝向远离身体的方向，通过肌肉力量将身体向上拉起，直到下巴超过杠子。
这个动作可以更好地锻炼背部和肩膀的肌肉。
2. 单臂引体向上：将一只手臂放在杠子上，另一只手臂保持在身体旁边，然后用单臂的力量将身体向上拉起，这个动作可以更加集中地锻炼手臂肌肉。
3. 倒立引体向上：通过倒立的姿势进行引体向上训练，可以更好地锻炼核心肌肉和背部肌肉。
这个动作需要一定的平衡和核心力量，初学者要注意安全。
三、技巧和注意事项1. 建立适量的训练计划：根据个人的身体状况和训练目标，合理安排训练计划。
切忌贪多嚼不烂，过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤。
2. 注意呼吸控制：在进行引体向上动作时，正确的呼吸控制可以帮助提供肌肉力量和稳定性。
在下降时吸气，上升时呼气。
3. 注意身体姿势和动作的稳定性：保持身体的稳定性和动作的规范性是训练的关键。
切忌摇晃、摆动或使用弹力带等辅助工具。
体育引体向上训练方法和技巧是提高上肢力量和爆发力的有效途径。
通过正确的姿势和稳定的动作，逐步提高训练的难度和幅度，可以获得更好的训练效果。
同时，合理安排训练计划，注重呼吸控制和身体姿势的稳定性，也是成功进行引体向上训练的关键。
引体向上的教学方法
引体向上的教学方法
引体向上是一种常见的体育锻炼方法，主要锻炼上肢的力量和背部肌肉。
在教学引体向上时，首先要确保学生的基本体能和肌肉力量能够支撑起这项运动。
教学方法可以包括以下几个步骤：
1. 示范动作：教练或老师可以先给学生示范引体向上的正确动作姿势，包括手臂的位置、身体的姿势等。
学生可以通过观察来理解正确的动作要领。
2. 分解动作：引体向上是一个相对复杂的动作，可以将整个动作分解成几个小步骤来进行教学。
比如，先练习悬垂在杆子上的静止动作，再逐渐引导学生进行屈臂动作等。
3. 辅助训练：对于初学者或力量较弱的学生，可以提供辅助训练来帮助他们逐渐提高力量。
比如，可以使用橡皮带或者辅助器械来减轻身体的重量，让学生更容易完成动作。
4. 强化练习：一旦学生掌握了基本的引体向上动作，可以逐渐增加训练强度和重复次数，来增强肌肉力量和耐力。
同时，要注意让学生保持正确的动作姿势，避免受伤。
通过以上教学方法的训练，学生可以逐渐提高引体向上的能力，增强上肢和背部肌肉的力量，从而取得更好的锻炼效果。
希望以上内容能够满足您对引体向上的教学方法的描述要求。
如果还有其他问题或需要进一步了解，请随时提出。
谢谢！。
引体向上教学训练探讨
引体向上教学训练探讨一、引体向上的动作解析大量文献资料证明，完成引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢；然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位，完成引体向上动作。
因此，做单杠引体向上练习，主要是锻炼胸大肌、背阔肌和肱二头肌（包括肱肌和肱桡肌）的肌肉力量。
强健的肌肉力量是完成该动作的保证，因此，教师要从增强学生上肢各肌群力量入手，坚持全面、持久地锻炼和积累，使上肢具备能多次克服自身体重阻力的能力。
二、提高引体向上成绩的方法1.屈臂引体向上练习方法：两手握杠做引体向上，直到两臂用力向上拉起至下颌过杠后，保持动作3～5秒，然后再做下一次练习；根据学生能力制定练习的次数与组数。
2.蹬地（助力）引体向上练习方法：单杠的高度以学生跷起脚尖、双臂伸直、双手能够握杠为宜。
在练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，至下颌过杠后保持动作3～5秒，然后再做下一次练习；根据学生能力制定练习的次数与组数。
3.帮扶引体向上练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力；根据学生能力确定练习的次数与组数。
4.摆动引体向上练习方法：握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，然后再后摆重复练习；根据学生能力确定练习的次数与组数。
5.双人斜体引体向上练习方法：练习者握住低单杠，另一人直立于杠前并用双手握住其脚踝（或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态。
在练习时，练习者可借挺髋的力，屈臂上拉，至胸部贴杠，并保持动作3～5秒，然后再做下一次练习；根据学生能力确定练习的次数与组数。
6.双杠双脚挂钩引体向上练习方法：对于那些找不到收腹和屈臂感觉的学生，可要求他们面向双杠站好，两手正抓握近杆，双脚由中间穿过膝窝处挂杆，两臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部贴杠；根据学生能力确定练习的次数与组数。
引体向上训练方法与技巧
引体向上训练方法与技巧（10篇优质范文）篇1：引体向上训练方法与技巧引体向上提升上肢力量，需掌握正确要领。
初学者可辅助训练，逐步增加难度。
注意呼吸方法、训练计划、营养补充和动作细节。
通过持续努力，攻克引体向上，享受力量提升。
引体向上，作为一种经典的上肢力量训练动作，不仅能够有效提升背部、肩部以及手臂的肌肉力量，还能增强核心稳定性和协调性。
然而，对于许多初学者来说，引体向上往往是一个难以攻克的动作。
本文将详细介绍引体向上的训练方法与技巧，帮助读者逐步掌握这一动作，提升训练效果。
一、了解引体向上的基础动作要领在进行引体向上训练之前，首先需要掌握正确的动作要领。
站立在单杠下方，双手与肩同宽或略宽握杠，身体自然下垂，保持身体稳定。
然后，通过背部、肩部及手臂肌肉的协同发力，将身体向上拉起，使下颚超过单杠水平面。
在最高点稍作停留后，缓慢下放身体至起始位置，重复进行训练。
二、选择合适的训练方式1. 辅助引体向上对于初学者来说，由于力量不足，可能无法独立完成完整的引体向上动作。
此时，可以选择辅助引体向上作为过渡训练方式。
通过借助弹力带、辅助器械或同伴的帮助，降低动作难度，逐步提升肌肉力量。
在辅助下完成一定数量的引体向上后，再尝试独立完成动作。
2. 负重引体向上当能够独立完成一定数量的引体向上后，可以尝试增加训练难度，进行负重引体向上训练。
通过增加额外的重量，进一步刺激肌肉生长，提升力量水平。
负重引体向上时，要确保动作规范，避免受伤。
3. 变换握杠方式除了常规的双手正握引体向上外，还可以尝试变换握杠方式进行训练。
例如，双手反握引体向上可以更多地刺激肱二头肌和前臂肌肉；宽握引体向上则能更好地锻炼背部肌肉。
通过变换握杠方式，可以全面刺激上肢肌肉群，提升训练效果。
三、掌握正确的呼吸方法在进行引体向上训练时，正确的呼吸方法同样重要。
在拉起身体的过程中，应吸气以辅助肌肉发力；在身体下放的过程中，应呼气以放松肌肉。
保持稳定的呼吸节奏有助于提升训练效果并减少受伤风险。
初一年级引体向上教学策略
初一年级引体向上教学策略引体向上是一项很重要的体能训练项目，它可以提高学生的上肢力量和耐力，促进身体的全面发展。
对于初一年级的学生来说，引体向上无疑是一项较为困难的任务，需要教练采取一些有效的教学策略来帮助学生顺利完成。
本文将针对初一年级引体向上的教学策略进行探讨。
一、分层渐进式教学策略针对初一年级学生不同的体能水平和技能水平，教练可以采用分层渐进式教学策略。
首先，根据学生的基础体能水平进行分类，将学生分为高水平、中水平和低水平三个组别。
然后，针对不同水平的学生，安排不同的训练内容和难度，从易到难、由浅入深进行引导和指导，逐步提高学生的技能水平和体能水平。
例如，对于低水平学生，可以先从悬垂撑和悬垂牵引等简单动作开始练习，逐渐过渡到半俯卧撑和单侧悬垂撑等较难的动作。
对于中水平学生，可以在稳定、安全的情况下，逐步提高动作的难度和复杂度，如加入单杠转移等衔接动作。
而对于高水平学生，可以通过增加训练强度和训练时间，进一步提高引体向上的技能水平和体能水平。
二、示范教学策略除了采用分层渐进式教学策略外，示范教学也是一种较为有效的教学策略。
在引体向上的训练中，教练可以通过演示动作来向学生展示如何正确地完成引体向上，同时提供相关的技巧和注意事项。
这不仅可以大大提高学生的学习效率，还可以减少受伤的风险，保证训练的安全性。
在示范教学中，教练需要格外注意动作的细节和技巧，如如何正确握杠、如何掌握身体的稳定性、如何控制呼吸等。
同时，教练还需要时时提醒学生注意动作的规范性和正确性，及时给予鼓励和支持，激励学生取得进步。
三、小组合作教学策略除了示范教学外，小组合作也是一种比较常见的教学策略。
在引体向上的训练中，教练可以将学生分成若干小组，让他们在小组内互相协作、相互支持，在小组内分享经验和技巧。
通过小组合作，不仅可以增强学生之间的互动和友谊，还可以激发学生的学习兴趣和动力，提高学习效率和学习效果。
在小组合作中，教练可以根据每个小组的实际情况进行调整，适时提供必要的引导和支持。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
引体向上的教法手段探讨
作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上,却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。
而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段,已经越来越不适应当今的教学需要。
如何改进教法手段提高教学效果值得我们探讨研究。
下面我就谈谈自己进行引体向上教学中的一些具体做法,供同行商榷。
一、动作技术分析
1.动作要领:两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。
引体向上至下颏过杠,然后伸臂还原呈悬垂。
2.解剖分析:根据环节运动变化,把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。
下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致,肌肉并不主动收缩发力完成动作,故不加以分析。
这里着重分析屈臂引体向上阶段。
屈臂引体向上,各环节方向与重力作用方向相反,要求动力矩大于阻力矩。
因此,原动肌完成向心工作,屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩,
以远侧支撑完成向心工作,抓握单杠承担体重。
肘关节屈,主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等,完成远侧支撑的向心工作。
肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关),主要是胸大肌、背阔肌等,完成远侧支撑的向心工作。
肩胛骨下回旋伴有压缩运动,下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌,后缩运动主要是斜方肌、菱形肌,均完成近侧支撑的向心工作。
脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等,完成加固工作。
二、正确地选择练习方法
根据上述引体向上动作及肌肉工作原理进行讨论分析,参与完成引体向上动作的主要肌群是肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等。
毫无疑问,当上述肌群的力量不足以承担一个人的体重时,你就无法完成引体向上。
所以,我们在教授引体向上时,教法手段的选择就必须以发展上述肌群的力量为出发点。
众所周知,发展上肢力量素质的练习方法有很多,常用的有:俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。
是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢?我们从肌肉工作情况进行分析就会发现,俯卧撑
和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。
而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。
所以,如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法,效果就不会太好。
我在教学中主要选择如下练习方法:①单杠悬垂练习;②斜身引体;③提、拉重物;④单双臂负重屈伸练习;⑤云梯过河;⑥爬杆或爬绳;⑦屈臂悬垂;⑧中杠跳上成引体向上;
⑨帮助下完成引体向上;⑩引体向上。
三、合理地进行能力分组
我们在进行教学时千万不能一刀切,而应将学生合理地进行能力分组,然后加以区别对待,有针对性地布置教学任务。
我的具体做法如下:①将不能完成引体向上的学生合为一组称为基础组;②将只能完成1次引体向上的学生合为一组称为能力组;③将能完成1次以上引体向上的学生合为一组称为提高组。
四、制订教学计划并实施
(1)基础组。
为了尽快实现引体向上零的突破,教法上主要是在克服自身重量上下功夫,以便不断增强引体向上相应肌群的力量,所以练习方法为:①完成一次一分钟以上的单杠悬垂;②完成10秒～30秒钟屈臂悬垂3次;③完成云梯过河(5m长)5次;④完成低单杠或双杠单侧做斜身引体每组20～30次,共完成5组;⑤在帮助下完成引体向上10次。
(2)能力组。
引体向上相应肌群的力量勉强能承担自身的体重,尚不能持续发力,所以练习上必须加强上肢相应肌群的力量锻炼,提高它们持续发力的能力。
具体方法为:①完成低杠斜身引体30～40次1组,共5组;②完成屈臂悬垂3次每次30秒以上;③在帮助下完成引体向上3组,每组5次;④完成总数15次引体向上。
(3)提高组。
主要是提高引体向上的能力,练习时主要采用超难度训练方法。
具体为:①完成20次引体向上;②两手握杠距离大于两肩的引体向上练习10次;③两手握杠距离小于两肩的引体向上练习10次;④引体向上时使胸部靠近握点的练习l0次。
教学计划实施是在体育课的素质练习部分、课外活动课和课余时间进行的。
每组有教师指定小组长,由小组长负责监督本组成员完成每天一次的训练任务。
值得一提的是,要定期对学生引体向上能力进行检测。
不但可以反馈学生完成任务情况,而且可以及时发现实施过程中的一些问题。
本人结合学生练习特点,每两周在课外活动课时间定期对他们进行检测,并根据学生能力的提高,对他们重新进行分组,不断地让基础组和能力组
的成员,通过锻炼逐渐晋级到提高组去,让提高组的成员通过锻炼能百尺竿头,更进一步。
(江苏南京树人国际学校210000)。