一周食谱
星期一血管保健日
胡桃仁、无花果、牛奶
2. 多吃油菜、海藻、洋葱、黄花菜、黄瓜、香菇、金针菇、
竹笋、植物油、冬瓜、橄榄
3. 宜多吃水果、蔬菜，如苹果、香蕉、大枣、山楂、
猕猴桃、黄瓜、香蕉、桃、草莓、橘子、金橘、
胡萝卜、西红柿、萝卜缨（含钙高可降血压）
4. 多吃海带、紫菜、海蜇等含碘丰富的海产品
5. 多吃黑木耳可以降血粘度，不容易得脑血栓。
6. 茶叶、槐花、灵芝、何首乌、决明子、荷叶、菊花脑
白菊花、枸杞头、燕窝、红枣
7. 马肉、瘦肉、鱼、虾皮、鸽肉、雉肉、蛙肉、甲鱼、
蛤蜊、田螺、蚌肉、牡蛎肉
忌：1、心血管病、高血压者不可吃腌制黄瓜
2、高血压忌吃羊肉
3、高血压病患者不宜吃柚子（特别是葡萄柚）
4、血粘稠、血栓者忌吃花生
5、高血压慎食辣椒
6、高血压病患者慎吃香蕉
7、动脉硬化者忌吃黄豆
8、高血压、高胆固醇、冠心病少吃动物血
9、高血压、高血脂者忌食鸡肉
10、心血管疾病忌茶
11、高血压、高胆固醇、冠心病患者少吃动物肝
星期二心脏、小肠保健日
忌：1. 要避免吃味精、盐类含量高的食物。
2. 胆固醇含量高的食物，如海鲜类、内脏类、肥肉、肉皮、
油炸食物、蛋类制品、奶油等。
3. 咸菜、榨菜、酱豆腐等过咸的食品以少吃、不吃为佳。
4. 忌食刺激性食物。
5. 严禁吸烟、饮酒，去掉喝浓茶、浓咖啡等不良嗜好。
6. 饮食中尽量少用生姜、辣椒、胡椒面等辛辣调味品食及
苦寒食物。
6.心脏衰弱者不宜多吃西瓜
星期三肾、膀胱保健日
忌：1、肾结石者不可吃菠菜，软骨病者亦是9、芒果一次吃太多伤肾气
2、缺钙者、骨骼疏松者不可吃菠菜10、肾病、痛风忌黄豆，
肾炎忌苹果
3、流产先兆，子宫脱垂忌吃萝卜11、频尿者少吃红豆
4、肾脏病者禁吃菠萝12、肥胖者忌食肥猪肉
5、风湿者不可吃栗子13、肾炎慎食牛肉
6、姜一次不可太多吃以免刺激肾脏，14、肾功能不良忌茶
产生口干、咽痛、便秘等上火现象15、肾病患者不可喝牛奶
7、龉齿者忌吃柠檬16、有肾疾、肾虚者
8、肾功能不佳、急性肾炎、含钾食品慎食
慢性肾炎者忌吃香蕉
星期四肝、胆保健日
宜：1. 螺旋藻及藻类海洋食品
2. 黑米、绿豆、红豆、栗子、萝卜、红薯、莲子、莲藕
3. 油菜、菠菜、油麦菜、韭菜、蒜苗、竹笋、云豆、花菜、
西红柿、青豆、芹菜、土豆、甘兰
4. 南瓜、丝瓜、金针菇
5. 蒜、葱、洋葱、醋、鱼
6. 葡萄、橙子、梨、橙汁、蜂蜜、蓝莓、橘子、柠檬、枸杞
忌：
1、慢性肝病忌小麦
2、油麦菜有眼疾病、夜盲症者不宜多吃
3、肝火旺者忌羊肉
4、长期睡眠不佳者，勿吃椰子
5、蒜葱一次不可多吃，损视力洋葱等酸性水果
6、蒜一次不可多吃，会造成肝功能障碍，加重病情
7、胆病患者忌花生（眼白显黄）
8、肝病者少吃黄豆
9、未煮熟的介壳类，易染上肝炎，用他人杯子易感染唾液
(餐具易染上甲肝、乙肝)
10、肝病者少食动物肝血
11、胆囊炎、胆石症忌吃鸡肉
12、肝病者不可多吃腌制黄瓜
13、肝炎者慎食牛肉
14、神经衰弱、失眠忌茶
15、眼不好者少吃话梅、李子、柠檬、柳橙、大蒜，
易伤肝而损伤视力
星期五肺、大肠保健日
宜：
1. 小麦、萝卜、莲藕、莲子、银耳、山楂、大米、面粉
2. 竹笋、云豆、花菜、西红柿、紫菜、茄子、
3. 黑木耳、丝瓜、冬瓜、白萝卜、茭白、竹笋
4. 鱼、炒鸡蛋、动物血
5. 猕猴桃、柚子、椰子、芒果、西瓜、香蕉、桃、葡萄、杏、
苹果、梨
6. 核桃、花生、大豆、蚕豆、红豆、苦杏仁、甜杏仁
7. 葱、姜、蒜、辣椒、醋、冰糖、蜂蜜、牛奶
8. 白梨＋西红柿打汁喝
9. 红糖地瓜汤
10.罗汉果1-2枚泡水喝，3天一疗程
忌：
1、大便燥结者，不可食山药、莲子
2、肺结核者，不可吃“菠菜”慎食辣椒
3、腹泻者不可吃菠菜、苦瓜
4、腹痛、腹泻、肺寒咳嗽者少吃黄瓜
5、外感风寒、忌银耳
6、流感者忌羊肉
7、发烧湿疹、疥疮者，不宜多吃菠萝
8、虚热、咳嗽者忌吃“樱桃”
9、有腋臭者夏天慎食“葱”，多汗者忌“葱”
10、皮肤病者忌芒果
11、习惯性便秘者忌“茶”
12、发热时忌“茶”
星期六脾、胃保健日
宜：
1. 米、小麦、小米、黑米、燕麦、玉米
2. 萝卜、土豆、黄豆、莲藕、山楂、莲子
3. 甘兰、油菜、菠菜、芹菜、韭菜、竹笋、云豆
4. 猕猴桃、柚子、柠檬、菠萝、椰子、樱桃、荔枝、
芒果、橘、橙、柑
5. 橄榄油、葱、姜、蒜、冰糖、栗子
忌：
1.脾胃虚寒者，忌食莼菜、茭瓜、蚌肉、蟹、苦瓜、咖啡
2.少吃猕猴桃、甘蔗、西瓜、凤梨、柳丁、桔子柿子、
香蕉、梨、香瓜等水果
3.少吃炒饭、烤肉等太硬的食物，年糕、粽子等糯米类制品，
各式甜点、糕饼、油炸的食物及冰品类食物
4.少吃油炸食物，这类食物不容易消化，会加重消化道负担，
引起消化不良，使血脂增高。
5.少吃腌制食物，其含有较多的盐分及某些可致癌物。
6.生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，
容易引起腹泻或消化道炎症。
7.少饮酒，少吃辣椒、胡椒、芥茉等辛辣食物。
8.餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响食物的消化。
9.不吸烟，吸烟使胃部血管收缩，影响胃壁细胞的血液供应，
易诱发胃病。
10、皮肤病者忌芒果
星期日三焦、淋巴保健日
1. 大豆、米饭、绿豆、面条、面包
2. 豆腐、土豆、番薯、莲藕、蘑菇、萝卜、竹笋、
板粟、山楂、
3. 豌豆、油菜、芹菜、菠菜、茄子、白菜、卷心菜、西红
柿、海带、南瓜、黄瓜、禽肉、鱼、蛋、鱼籽、牡蛎
4. 洋葱、醋、砂糖
5. 牛奶、咖啡、葡萄酒、酒
6. 蓝莓、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、柿子、草莓、柠檬、
柑橘类
忌：
1.忌食辛辣刺激性食物
2.尽量少吃肉类、蛋类
3.少吃带鱼、青鱼鲊、黄鱼、鲈鱼、鲚鱼、白鱼、鲥鱼、鲤鱼、
鲳鱼、黄颡鱼、乌贼鱼、章鱼、虾子、螃蟹等海鲜
4.少吃豆类、瓜类、竹笋、木耳、香菇、草菇、炒花生、
茄子、芥菜、菲菜、酱油、蒜头
5.少吃杏子葡萄橘子
6.忌饮酒、吸烟
7.淋巴结核病人忌吃春笋、洋葱、辣椒、韭菜、南瓜、菠菜、
茄子、芫荽、莴苣、桂圆、肉桂、丁香、八角、白酒。
一周营养食谱
一周营养食谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
家常一周食谱
家常一周食谱星期一醋熘白菜芹菜炒肉凉拌黄瓜丸子汤星期二清炒空心菜红烧带鱼土豆丝西红柿鸡蛋汤星期三耗油生菜红烧鸡块麻婆豆腐莲藕排骨汤星期四素炒小白菜木耳炒肉土豆丝萝卜丝鲫鱼汤星期五清炒芥兰红烧排骨红烧茄子冬瓜虾米汤星期六青椒皮蛋蒜苗炒肉可乐鸡翅西芹百合海带排骨汤星期天凉拌豆腐皮香椿鸡蛋香菇油菜糖醋排骨花生鸡爪汤日期早中晚一馒头、杂粮粥京酱肉丝炒菜花炝拌土豆丝、蘑菇炒肉小菜、煎蛋小白菜汤米饭小米粥、玉米饼二煎蛋饼海米冬瓜肉炒茄丝拌黄瓜烧豆角米饭豆浆紫菜蛋汤米饭三虾仁烩面西红柿炒蛋地三鲜香菇肉包子小米粥冬瓜汤米饭四牛奶蔬菜色拉韭菜盒八宝粥蒜泥茄子木须肉切片面包拌三丁菠菜汤米饭五蛋炒饭黄瓜蛋汤烧鸡翅白菜炖豆腐炸酱面菜码：黄瓜米饭豆芽、葫萝卜、干早餐周一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干;肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜;豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油;芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇.周二：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜;燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜;菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇;什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等.周三：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干;黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃;鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇;苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇.周四：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末;皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿;果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶;雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜.周五：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋;菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜;白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干;鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝.周六：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁;牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干;鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末;牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒.午餐(一)茭白肉丝－－素什锦主菜：鲜肉．茭白．圆椒;副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳;(二)海带肉丝－－素什锦主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒;副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮;(三)韭芽猪肝丝－－素什锦主菜：韭芽．猪肝．瘦肉;副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳;(四)莴笋肉丁－－木耳菜主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜;副菜：木耳菜．花生．虾皮;(五)肉末豆腐－－香菇小白菜主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻;副菜：小白菜．香菇(六)土豆肉排－－香菇菜心主菜：肉排．土豆．西芹;副菜：油菜．豆腐干丝．香菇; (七)鸡蛋肉块－－生菜主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝;副菜：生菜．虾皮．枸杞子;(八)苹果什锦－－金针菇主菜：苹果．瘦肉．鸡肝．圆椒;副菜：金针菇．海蜇丝．香菜末.晚餐(一)鸡肝－－鱼丸菠菜底主菜：鸡肝．鸡肫．冬笋．榨菜副菜：青鱼．菠菜;(二)胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽主菜：胡萝卜．牛肉．青蒜副菜：黄豆芽．雪菜．虾皮;(三)冬瓜肉片－－蒜末大耳菜主菜：冬瓜．咸肉．干贝．黑木耳副菜：木耳菜．蒜末;(四)肉末豆腐－－麻酱拌菜心主菜：猪肉．豆腐．咸鱼干．青椒副菜：白菜心．胡萝卜．粉条．芝麻酱;(五)炒五丝－－白菜黑木耳主菜：鱿鱼．红萝卜．洋葱．甜椒．豆腐干副菜：白菜．黑木耳．虾皮;(六)狮子头－－豌豆苗主菜：猪肉．鸡蛋．海米．葱副菜：豌豆苗．胡萝卜丝．香菇;(七)洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽主菜：洋葱．鸡蛋．肉丝．海带副菜：白菜．黄豆芽．枸杞子;(八)萝卜氽丸子－－拌三样主菜：红萝卜．瘦猪肉．虾皮末．紫菜副菜：绿豆芽．豆腐干丝．金针菇一周菜谱一周菜谱（六月一日至七日）星期一:酱鸭（老妈做的真好吃）、凉拌黄瓜、番茄豆板汤。
一周养生食谱菜单
一周养生食谱菜单
周一：早餐-燕麦片、杂粮面包、鸡蛋、果汁；午餐-蔬菜沙拉、煎鱼片、紫薯粥；晚餐-鸡肉炒饭、青菜豆腐汤。
周二：早餐-全麦面包、牛奶、水果沙拉；午餐-炒豆芽、红烧
狮子头、腰果炒虾仁；晚餐-酸辣粉、凉拌海带丝。
周三：早餐-牛奶燕麦粥、菠菜炒蛋；午餐-红烧排骨、蚝油生菜、清炒腐竹；晚餐-猪肉汤面、炒青菜。
周四：早餐-豆浆油条、牛肉粥；午餐-香辣鸡翅、凉拌黄瓜、
炒年糕；晚餐-煮白粥、炒虾仁。
周五：早餐-全麦三明治、酸奶、水果拼盘；午餐-麻辣香锅、
爆炒苦瓜；晚餐-红烧猪脚、炒土豆丝。
周六：早餐-葱油饼、豆浆、煮鸡蛋；午餐-糖醋里脊、清炒芦笋、麻辣小龙虾；晚餐-梅菜扣肉、香菇炖鸡汤。
周日：早餐-杂粮粥、豆腐脑；午餐-红烧鲫鱼、炝拌青蒜、炒
土豆片；晚餐-清蒸鲈鱼、西红柿鸡蛋汤。
一周的膳食食谱
一周的膳食食谱周一食谱主食米饭(大米、小米)、荞麦大米饭、花卷菜单肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)，拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。
汤海米白菜汤(大白菜、海米)，虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。
周二食谱主食豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子(猪肉白菜馅)，花卷(白面、麻酱)。
菜单红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。
汤虾皮番茄汤，鸭子海带汤。
周三食谱炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)，红枣大米饭。
菜单花生芹菜，肉末烧菜花(猪肉、菜花)，黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝(莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽)，瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。
汤三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。
周四食谱主食红豆饭。
(红豆，大米)，豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。
菜单鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。
汤鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。
周五食谱家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺(猪肉、冬瓜馅)。
菜单杂锦菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)，香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。
汤大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。
周六食谱主食水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)，蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭。
菜单肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝(青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝)。
全家营养食谱一周
总表早餐空腹蜂蜜水一杯温水〔30度〕加300ML水，微甜即可蜂蜜饭前10分钟喝粗粮稀饭〔少量〕混合煮熟荞麦、燕麦、小米、玉米主食，提供能量，提供膳食纤维木耳/香菇/豆皮青菜蔬菜出水，香油假设干，陈醋凉拌或者清炒青菜〔小白菜等〕、木耳黑木耳：益气强身、滋肾养胃、活血等功能、清肠道青菜：提供膳食纤维，维生素杏仁豆浆黄豆发泡打磨建议：加3～5粒杏仁于用料中，那么所熬豆浆更鲜、更浓。
黄豆70克杏仁20克黄豆富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑。
杏仁具有调节非特异性免疫功能的作用，能够增强人体的抵抗力上午绿茶绿顿绿茶一包热水冲泡加2颗冰糖或者蜂蜜假设干调味绿顿绿茶一袋蜂蜜冰糖绿茶：提神、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎茶〔10点左右〕酸奶〔冠益乳〕蒙牛冠益乳开袋即食蒙牛冠益乳100ML冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力午餐营养汤莲藕排骨汤买来的排骨(或者脊骨)洗净，温水下锅，水开后撇去血沫放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香叶〔调料包〕。
莲藕排骨莲藕：通便止泻、健脾开胃、益血生肌、止血散瘀荤菜胡萝卜牛肉胡萝卜肉丝混炒胡萝卜2只肉丝3两胡萝卜：益肝明目、通便防癌、健脾除疳、增强免疫功能素菜凉拌黄瓜黄瓜切片参加蒜〔15分钟后〕参加油及醋新鲜黄瓜2根黄瓜：抗肿瘤、抗衰老、补水、但是破坏vC 不与西红柿同食主食银耳菊花粥白米饭其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞和蜂蜜调味。
银耳菊花大米枸杞蜂蜜养肝，补血，明目，润肤，祛斑增白下午茶番茄柠檬汁〔提前准备，下午带着〕1、去皮的番茄切成块状，放入搅拌机中，再加进蜂蜜，与冷开水一起搅拌；2、最后加上柠檬汁和冰块即可。
番茄2个柠檬2个蜂蜜适量，冷开水50cc柠檬含有丰富的维他命C，有抑制黑色素产生的作用，多饮能帮助皮肤对抗紫外光。
番茄那么有降血压、清热解毒之效两者混合加上适量的蜂蜜调味，便可发挥排毒美白的效用，对预防色斑很有成效苹果苹果洗净苹果一个苹果：增进记忆、提高智能、降低胆固醇、降血压、通便止泻、安神安眠、提高免疫力晚餐荤菜青椒肉丝先吧肉过油炒半熟、然后把青椒炒熟、参加肉丝混炒青椒5个肉丝3两青椒：清热除火,消食,减肥,润肠,养颜护肤,抑癌抗瘤。
营养一周食谱
晚餐（PM) 周四
黄豆猪手汤 土豆红烧肉
苗家鱼
时蔬一道 水果一道
周五 海捞排骨汤 美味酸菜鱼
洋葱炒肉 木耳炒豆腐 碎椒冬瓜片
时蔬一道 水果一道
注：可根据大众建议，对菜谱进行适当调整。
周六 五谷杂粮粥 全员包包子 茶叶煮鸡蛋 粉丝炒大豆芽 时蔬一道 刀拍青瓜
周日 绿豆粥 侗乡米粉（每人每） 营养豆浆 西兰花炒香菇 时蔬一道
周六 紫菜蛋花汤 清蒸鱼块 芹菜炒肉 红烧茄子 农家渣海椒 时蔬一道 水果一道
周日 冬瓜老鸭汤 腐竹焖土鸡 侗乡酸汤鱼 玉米炒肉沫 番茄焖豆腐 时蔬一道 水果一道
周六 玉米土鸡汤 侗乡柴火鸡 农家小炒肉 清炒胡萝卜丝 农家腌菜 时蔬一道 水果一道
周日 三鲜汤 香菇烧仔鸡 京酱烧鸭子 韭菜大豆芽 芙蓉蒸水蛋 时蔬一道 水果一道
洋葱炒肉 木耳炒豆腐 碎椒冬瓜片
时蔬一道 水果一道
周二 玉米土鸡汤 侗乡柴火鸡 农家小炒肉 清炒胡萝卜丝
农家腌菜 时蔬一道 水果一道
（公寓）营养一周食谱
周三 养生蔬菜粥 青瓜炒火腿 芙蓉蒸水蛋 侗乡炒米粉
时蔬一道外婆菜
营养早餐
周四 玉米粥 红糖麦粑 全员包饺子 时蔬一道 豆沙包
周五 皮蛋瘦肉粥
卤水鸭 木须炒肉片
养胃馒头 时蔬一道 红油腐竹
周三 冬瓜老鸭汤 腐竹焖土鸡 侗乡酸汤鱼 玉米炒肉沫 番茄焖豆腐
时蔬一道 水果一道
中餐（AM） 周四
黄瓜皮蛋汤 蒜苔炒腊肉 红烧鱼块 苦瓜炒鸡蛋 农家自做酸菜 时蔬一道 水果一道
周五 西红柿白菜豆腐汤
侗乡卤鸭 木耳炒肉 碎椒鸡蛋 下饭外婆菜 时蔬一道 水果一道
周三 三鲜汤 香菇烧仔鸡 京酱烧鸭子 韭菜大豆芽 芙蓉蒸水蛋 时蔬一道 水果一道
一周生活健康饮食食谱汇总
一周生活健康饮食食谱汇总一周生活健康饮食食谱汇总星期一早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克。
午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油(油食品)20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：大米500克。
晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克。
素炒西兰花：西兰花400克、色拉油10克。
鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克、米饭：大米350克。
星期二早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克。
午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红柿100克菠菜50克。
晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发糕：玉米面200克标准粉50克。
星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克。
午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克。
晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350。
星期四早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克苹果(苹果食品)：500克。
午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇(香菇食品)20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克。
一周食谱
一周健康食谱安排表
星期一，早餐：馒头，牛奶、煮荷包蛋；中餐米饭、青椒肉丝、香菇炖排骨汤；晚餐：绿豆粥、干煸四季豆。
星期二：早餐：窝窝头、牛奶；中餐:胡萝卜炒肉、糖醋白菜；晚餐：米饭，虾皮冬瓜、麻婆豆腐
星期三：早餐：肉包子、牛奶，煮鸡蛋；中餐：干煸四季豆、白萝卜海带排骨汤；晚餐：家常火锅。
星期四：早餐：花卷、牛奶；中餐：青椒芹菜肉丝、；晚餐:糖醋排骨、葱花饼星期五：早餐：菜包子、牛奶，荷包蛋；中餐：炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤；晚餐：西红柿炒鸡蛋、麻婆豆腐。
星期六：早餐：玉米粥，煮鸡蛋；中餐：红烧鲤鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤；晚餐：、鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋。
星期天:早餐:花卷、馒头；中餐：糖醋白菜、木耳炒鸡丁、南瓜汤；晚餐：豆豉油麦菜、酸缸豆炒肉末
备选：香煎土豆片凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁，番茄炒蛋，肉末茄子
一周健康食谱安排表的制定可以根据每种营养成分每天应摄入量并结合个人口味制定，但一定要注意营养摄入的均衡。
一周食谱(图片版)
一周食谱一周食谱——周一早餐：牛奶250ml西红柿鸡蛋面：生面条110g 鸡蛋一个西红柿40g 青菜50g中餐：米饭：粳米150g山药枸杞炖羊肉：山药50g 枸杞5颗羊肉50g素烧萝卜：白萝卜150g软金汤：金针菇20g 金针菜20g晚餐：米饭：粳米110g鲫鱼炖豆腐：鲫鱼75g 豆腐100g手撕包菜：包菜150g醋烹豆芽：绿豆芽100g一周食谱——周二早餐杂粮馒头：杂粮粉80g莲子瘦肉粥：粳米25g 猪瘦肉15g 莲子3颗煮鸡蛋：鸡蛋一个中餐米饭：粳米150g木耳香菇蒸鸡：鸡50g 水发木耳50g 鲜香菇50g青椒50g豆芽烧腐竹：水发腐竹50g 豆芽50g 青椒50g白灼白菜：白菜100g晚餐米饭：粳米110g青瓜脆虾仁：黄瓜150g 虾仁50g 腰果三颗烧茄子：茄子150g黑豆猪骨汤：黑豆20g 猪排骨20g一周食谱——周三早餐：花卷：小麦粉100g豆浆200ml芹菜拌银芽：芹菜50g 绿豆芽50g中餐：水饺：小麦粉100g 虾仁50g 白菜100g紫菜蛋花汤：鸡蛋一个紫菜适量晚餐：米饭：粳米110g姜汁牛肉：牛肉50g 生姜适量烧二冬：冬菇75g 冬笋75g老醋菠菜：菠菜100g一周食谱——周四早餐韭菜薄饼：小麦粉80g 韭菜50g二米粥：粳米15g 小米15g煮鸡蛋：鸡蛋一个中餐米饭：粳米150g板栗烧鸭：鸭50g 板栗三颗清炒扁豆：扁豆100g海带虾皮汤：海带30g 虾皮25g晚餐米饭：粳米110g菜花炒肉：猪瘦肉25g 菜花100g丝瓜炒豆腐：丝瓜100g 豆腐100g西芹百合：西芹100g 百合50g一周食谱——周五早餐：牛奶250ml豆芽米粉：米粉100g 豆芽50g 韭菜25g 大蒜子3g 辣椒酱3g 香油1g 鸡蛋一个中餐：米饭：粳米150g西芹枸杞瘦肉丝：猪瘦肉50g 芹菜100g 枸杞五颗素炒韭菜黄：韭菜黄100g甘蓝三鲜汤：甘蓝20g 鱿鱼丝5g 虾仁50g晚餐：米饭：粳米110g冬瓜鸡块：鸡块50g 冬瓜100g双耳扒豆腐：豆腐80g 水发木耳50g 水发银耳50g蒜蓉油麦菜：油麦菜100g 蒜蓉适量根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。
一周养生食谱图
一周养生食谱图
DAY 1:
早餐：高纤维杂粮粥配香蕉片，加一杯脱脂牛奶。
午餐：低脂鸡胸肉沙拉，用新鲜蔬菜和橄榄油调味。
晚餐：蒸鲈鱼，配糙米饭和烤蔬菜。
加餐：一颗苹果和手抓一小把坚果。
DAY 2:
早餐：草莓香蕉酸奶冰沙，加一片全麦吐司。
午餐：蒸虾配蔬菜炒浆果五谷饭。
晚餐：烤鸡胸肉，配糙米粥和烤南瓜。
加餐：一杯未加糖的杂果蔬菜汁。
DAY 3:
早餐：杂粮小米粥，配一片鲜橙。
午餐：番茄酱龙利鱼，配西兰花炒菇。
晚餐：蒜香煮鸭肉，配红薯和水果沙拉。
加餐：一根胡萝卜和一杯低脂牛奶。
DAY 4:
早餐：全麦面包夹火腿蛋饼和生菜。
午餐：蒸鲑鱼，配糙米饭和凉拌青豆。
晚餐：清炒芥兰，蒸豆腐和鱼丸汤。
加餐：一串葡萄和一片低脂芝士。
DAY 5:
早餐：燕麦片配蓝莓和脱脂酸奶。
午餐：蒜蓉炒虾，配椰香米饭和凉拌黄瓜。
晚餐：蜜汁烤鸡腿，配糙米粥和清炒蔬菜。
加餐：一把杏仁和一杯无糖绿茶。
DAY 6:
早餐：番茄鸡蛋卷，配全麦面包片。
午餐：水煮鱼，配花菜和葱油豆腐。
晚餐：蒸鸡胸肉，配糙米饭和凉拌海带丝。
加餐：一根香蕉和一杯红枣茶。
DAY 7:
早餐：全麦蓝莓松饼，配一杯脱脂牛奶。
午餐：红烧瘦肉，配糙米饭和炒青菜。
晚餐：蒸三文鱼，配孜然蔬菜和紫薯泥。
加餐：一杯无糖豆浆和一小把核桃。