中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义
对中国居民平衡膳食宝塔的理解
对中国居民平衡膳食宝塔的理解中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民的膳食指南和膳食结构特点设计的膳食量化指标。
它将平衡膳食的原则转化成各类食物的质量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于人民群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔共有 5 层，各层面积大小不同，体现了 5 大类食物和食物量的多少。
5 大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及油脂类。
食物量是根据不同能量需要量水平设计的，宝塔旁边的文字注释标明了在 1600-2400kcal 能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
第一层谷薯类食物是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
建议成年人每人每天摄入谷类 200-300g，其中包含全谷物和杂豆类 50-150g;薯类 50-100g。
第二层蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议成年人每天摄入蔬菜 300-500g，水果 100-200g。
第三层畜禽鱼蛋奶类提供蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，建议成年人每天摄入肉类 50-100g，鱼类 50-100g，蛋类25-50g，牛奶 300-500ml。
第四层大豆和坚果类提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，建议成年人每天摄入大豆类 25-50g，坚果类 10-20g。
最后一层油脂类提供能量和其他营养素，但摄入过多会增加热量摄入，建议成年人每天摄入油脂类 25-35g。
中国居民平衡膳食宝塔建议的食物摄入量是根据成年人的能量需要量设计的，不同年龄、性别、身高、体重、劳动强度等因素会影响能量需要量，因此在实际生活中，建议根据个人情况和劳动强度进行调整。
此外，平衡膳食宝塔建议的食物摄入量仅供参考，实际情况应根据个体差异进行调整。
简述中国居民平衡膳食宝塔的内容
简述中国居民平衡膳食宝塔的内容中国居民平衡膳食宝塔是一种科学的饮食方式，旨在帮助人们获得足够的营养，并维持健康的身体状态。
这种饮食方式的核心理念是平衡，即饮食中的各种营养素应该保持适当的比例分配，以满足人体各种需要。
中国居民平衡膳食宝塔包括五个层次，每个层次代表着一种不同的营养素。
这些层次从底部到顶部依次为：1. 谷薯类：谷薯类是人体获取碳水化合物的主要来源，包括米饭、面条、馒头、面包、马铃薯等。
人们应该每天摄取500克以上的谷薯类食品，以满足身体对碳水化合物的需求。
2. 蔬菜类：蔬菜类是人体获取维生素和矿物质的主要来源，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、菌菇类等。
人们应该每天摄取300克以上的蔬菜类食品，以满足身体对维生素和矿物质的需求。
3. 水果类：水果类是人体获取维生素和矿物质的主要来源，包括苹果、香蕉、橙子、草莓等。
人们应该每天摄取200克以上的水果类食品，以满足身体对维生素和矿物质的需求。
4. 畜肉类、禽蛋类、大豆及制品：畜肉类、禽蛋类、大豆及制品是人体获取蛋白质和脂肪的主要来源，包括瘦肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、豆腐、豆浆等。
人们应该每天摄取50克以上的畜肉类、禽蛋类、大豆及制品食品，以满足身体对蛋白质和脂肪的需求。
5. 奶类及制品：奶类及制品是人体获取钙质的主要来源，包括牛奶、酸奶、乳酪等。
人们应该每天摄取300克以上的奶类及制品食品，以满足身体对钙质的需求。
除了以上五个层次外，中国居民平衡膳食宝塔还强调减少盐和糖的摄入量。
人们应该尽量控制盐的摄入量在6克以下，糖的摄入量在50克以下。
中国居民平衡膳食宝塔的核心理念是平衡，旨在帮助人们获得足够的营养，并维持健康的身体状态。
人们应该每天根据宝塔建议的比例摄取食物，以保持身体健康。
平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
居民膳食指南
• 七、如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒， 会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患 高血压、中风等危险，对个人健康是有害的。
居民膳食指南
• 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量 过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式 积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运 动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持 食量与能量消耗之间的平衡。
居民膳食指南
各种类食物之间的合理比例搭配。
平衡膳食宝塔
第一层
• 第一层为各类主食，有 米饭、馒头、面包、麦 片、其他面食等谷类。 提供主要营养素---碳水 化合物来源于植物性食 物。同时也提供了部分 矿物质、微量元素、维 生素和膳食纤维。宝塔 中粮食所占比例最高， 每天为半斤到八两。
平衡膳食宝塔
第一层 • 谷类是我国居民膳食中 能量和蛋白质的主要来 源，应多吃谷类，获取 充足的能量。为满足膳 食中纤维素的需要，一 天可选择二两粗粮。
平衡膳食宝塔
第二层
• 第二层为蔬菜和水果，是 食物中矿物质、维生素和 膳食纤维的主要来源。每
日应摄取新鲜蔬菜400—
500克。不同种类的蔬菜可 提供多种不同的营养素，
因此膳食中蔬菜的摄入应
多样，尤其是深绿色的蔬 菜。
平衡膳食宝塔
第三层
• 第三层为鱼、肉、蛋类 等动物性食物是优质蛋 白质、脂溶性维生素和 矿物质的良好来源。每 日的摄取量畜肉每日 50--75克，鱼、虾类每 日为50克，蛋类每日为 25--50克。动物性食物 过多，吃谷类和蔬菜不 足，这对健康不利。
中国居民平衡膳食宝塔
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称 市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称 大黄鱼 带鱼 鲅鱼 墨鱼 蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例： 大米可与面粉或杂粮互换； 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换； 大豆可与相当量的豆制品互换； 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换； 鱼可与虾、蟹等水产品互换； 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2， 无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但
平衡膳食宝塔共分五层,包括我们每天应吃的主要食物种类
平衡膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类海娜花教学资源1教学资源1?中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量,特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一，宝塔的底层为谷类，包括米饭、馒头、面包等各类主食。
在宝塔中谷类所占的比例最高，每天为400~500g。
这意味着中国居民的主要营养素来源于植物性食物，即热能大部分取自碳水化合物;同时植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。
谷类是我国膳食中能量的主要来源。
在农村，也往往是膳食中蛋白质的主要来源。
为满足对膳食中纤维素的需要，在主食中应多选择粗粮。
第二，宝塔的第二层为蔬菜和水果，这是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。
蔬菜和新鲜水果有助于预防癌症和心脏病，应根据条件多食为宜，每日应摄取新鲜蔬菜450~500g。
不同品种的蔬菜所含营养素不同，因此蔬菜品种应多样化，而且一定要选择食用各种深颜色尤其是深绿色的蔬菜。
应尽量食用新鲜的水果，每日应摄取150~200g。
值得指出的是，饮用果汁或吃水果罐头易摄入过多的糖，同时也会失去新鲜水果中所含的许多营养成分。
第三，宝塔的第三层为鱼、虾、肉、禽、蛋类，它在饮食中所占的比例显著低于西方膳食结构。
畜、禽、肉类每日应摄取75~100g，但需注意在动物性食物中要控制脂肪的摄入量，应尽量多吃瘦肉。
鱼、虾类每日应摄取50g,蛋类每日应摄取40~50g，即半个到一个为好。
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容中国居民平衡膳食宝塔是指合理搭配不同食物，确保摄入身体所需的营养物质，保持健康和平衡的膳食模式。
以下是关于中国居民平衡膳食宝塔的详细内容。
膳食宝塔的第一层是五谷类食物，包括米、面、粮、糙米、全麦面包等。
五谷类食物富含碳水化合物、蛋白质和一些维生素。
在日常饮食中，应该选择全谷食物，比如糙米、全麦面包，以便更多地摄取纤维、维生素和矿物质。
第二层是蔬菜和水果。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，是身体所需营养的重要来源。
根据膳食宝塔，应该每天吃五种蔬菜和水果，并且尽量选择不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄取各种营养物质。
第三层是畜禽、鱼、蛋、奶及其制品。
畜禽类食物是人体摄取蛋白质、铁、锌等必需营养物质的重要来源。
鱼类富含蛋白质、DHA和EPA等有益物质。
蛋类和奶及其制品含有丰富的蛋白质和钙。
在日常饮食中，应该适量摄取这些食物，但要注意选择低脂、低钠的健康选项。
第四层是豆类、坚果和种子。
豆类是植物性蛋白质的重要来源，同时富含纤维、矿物质和抗氧化剂。
坚果和种子也含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和多种营养物质。
适量摄取这些食物有助于保持心血管健康、控制血糖和血压。
最后一层是适量的油脂和盐。
膳食中适量的油脂可以提供脂溶性维生素和必需脂肪酸。
但是，摄取的油脂应该以植物油为主，适量摄取动物性油脂。
盐的摄取应该控制在每天不超过6克，以避免高血压和心血管疾病。
除了以上几个层次，中国居民平衡膳食宝塔还强调饮水和合理的饮食习惯。
饮水要充足，每天至少喝八杯水。
合理的饮食习惯包括定时、定量、多样化的饮食，避免暴饮暴食、熬夜等不良生活习惯。
膳食宝塔还提倡遵循“谷主、豆配”和“荤素搭配”的原则。
谷主、豆配是指主食以谷物为主，配以适量的豆类食物；荤素搭配是指均衡摄入动物性食物和植物性食物，保证蛋白质、维生素和矿物质的多样性。
综上所述，中国居民平衡膳食宝塔的内容包括五谷类食物、蔬菜和水果、畜禽、鱼、蛋、奶及其制品、豆类、坚果和种子、适量的油脂和盐，以及合理的饮水和饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。
对合理调配平衡膳食进行具体指导。
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第二层：蔬菜和水果。
蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100~200克。
⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。
⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。
⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。
⏹蔬菜水果摄入少导致大约19%胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11%中风的发生。
⏹世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125克~200克⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。
⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。
⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。
尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。
⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
营养师中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔课件PPT
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营 养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄 入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。
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2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群 为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ （2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每 日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%， 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态， 每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左 右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热 能、蛋白质不足。
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薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
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加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切；
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第二节 中国居民膳食指南
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗
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中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义
摘要：中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到.
中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义
关键词：平衡膳食宝塔；结构；作用和意义
膳食平衡宝塔图示
中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
2007年中国制定了《中国平衡膳食指南》，明确指出什么叫平衡膳食，而且以“平衡膳食宝塔”的形式显示出来，它从塔基引导粮食类的消费、谷类的消费，250克—300克之间，也可以到400克。
食物的消费指的是五谷杂粮，特别提出要多吃杂粮类。
针对目前的居民消费情况，居民吃得精米、白面越来越多，《指南》提出吃得要粗一些、杂一些，吃一些玉米面米、高粱米等等杂粮，这样增加膳食纤维以及B族维生素的摄入量。
它给大家提出一个量，250克到400克之间的范围。
塔的倒数第二层就是蔬菜水果类。
蔬菜是300—500克，而且强调蔬菜的多样化，有色蔬菜要占一半以上。
有色蔬菜含的营养素更多。
比如说维生素C，胡萝卜素在体内转换成维生素A，还有铁、钙等等的微量元素的含量也非常高。
另外还有一些生物化学物质，也是人体代谢不可缺少的。
水果也是200克到400克，多种多样的。
水果和蔬菜这两类东西是不能替换的。
蔬菜含的维生素比较多，水果里面含的植物化合物比较多，比如多糖、抗氧化物质等等，这些都是对人体有好处的。
这两层是膳食当中的主要两大类食物。
倒数第三层是动物性食物，就是通常所说的鸡、鸭、鱼肉类。
畜肉类就是大家所说的一两到一两半，50克到75克，像猪肉、羊肉、牛肉、鸡鸭等等。
鱼类吃50—100克，还有蛋是半个到一个，这就是动物性食物一类。
小米、高粱米等等杂粮，这样增加膳食纤维以及B族维生素的摄入量。
它给大家提出一个量，250克到400克之间的范围。
倒数第四层是根据中国人膳食的特点，因为中国人的钙比较缺乏，就要求大家多喝奶类，多吃豆制品。
奶喝到多少呢？喝到300克左右，鲜奶300毫升。
1毫升的奶提供给你1毫升的钙，就可以得到300毫升的钙，如果按照这个量再高一点，500毫升也可以。
但是要注意钙的流失，应该适当增加维生素D。
豆制品相当于50克豆子的豆制品，比如说二两豆腐、150克豆制品，或者是800毫升的豆浆等等差不多都是这个量。
这也会提供人体的钙质和优质蛋白，还有矿物质等营养素。
这一类是必不可少的。
塔尖，倒数第五层提的的是油和盐。
盐，中国人吃的比较多。
通过全国营养调查，从南到北12克到15克不等，平均起来是4克左右。
这样的盐，按照世界卫生组织规定的标准来说超了一倍。
世界卫生组织规定6克，我们超了1倍还要多，所以大家一定要控制盐。
而且盐吃多了对于高血压的发生率是有直接影响的，
所以必须要吃得清淡，要控制下来。
另外还有油，调查结果显示，城市44克油，农村42克油，炒菜的油量非常大。
我们的膳食指南规定是25—30克，现在实际摄入量的油也超过1倍，所以炒菜的时候一定要呼吁大家少放油，油吃多了对血脂的增高是有直接的影响的。
所以，宝塔的五层显示了整个平衡膳食的结构，如果大家按照刚才说的各种食物量进食的话，安排一日三餐，长期坚持，使身体健康是没有问题的，就能够满足大家营养膳食要求。
食平衡宝塔的意义： 1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
2．根据自己的能量水平确定食物需要。
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
4．要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
5．要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。
应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
参考资料列举了7个不同能量水平建议的食物摄入量表，中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较表，建议食物量所提供的能量及营养素水平表，不同能量水平推荐食物摄入量所提供蛋白质构成比表，食物互换表（谷类、豆类、奶类、肉类及蔬菜水果类等）以及代表性食物的彩图。
[参考文献] [1]彭书淮《好饮食好健康》 [2]《中国平衡膳食指南》
[3]《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中国保健营养。