体育特长生立定三级跳远辅助练习方法与手段研究
体育特长生立定三级跳远辅助练习方法与手段研究
作者：彭咏青
来源：《世界家苑·学术》2020年第04期
摘要：对于高中体育特长生而言，立定三级跳远是一项非常重要的运动项目，同时也是体育专业考试中身体素质重要项目之一，其主要是对学生的下肢力量以及弹跳力进行考察，立定三级跳远的技术比较复杂，是从一个双足跳，一个跨步跳和一个跳跃动作组成的。
因此在进行体育特长生立定三级跳远训练的时候，教师要采用一些辅助的联系方式，这样才能够取得有效的提升。
关键词：体育特长生;立定三级跳;辅助训练;训练方法
在对体育特长生进行立定三级跳远训练的时候，运用一些辅助联系方法是非常有必要的，这样不仅能够使学生能够更精准以及更快地掌握动作要领，同时还可以提升训练效率，因此，在訓练过程中教师要积极地运用辅助训练方法，在有限的时间内获得更大的效果，掌握更多的动作要领，从而提升立定三级跳远水平，这对于体育特长生而言，无非是一个非常重要的训练途径。
1 立定三级跳远练习中的注意事项
在进行立定三级跳远练习时一定要注意一定的技巧和方法，这样才能够有效地提高跳远的成绩。
一方面在进行完整练习的时候一定要和分解练习进行交替式的训练，其中每一跳所涉及到地素质训练都能够很好的提升立定三级跳远的成绩。
另外就是在练习的过程中要能够进行两只脚交替的跳跃训练，这样能够有效地保证两只脚在爆发力上面达到足够的平衡。
而且在训练中一定要坚持辅助训练，像是全面力量训练，短跑等等，这样才能够实现练习的最佳效果。
在练习中要最好选择一些比较软的场地，在冬天的训练适当减少，避免不必要的身体损伤。
当练习中学生基本掌握了一定的技巧后，可以通过竞赛的方式进行反复训练，这样往往能够调动起学生训练中的积极性和兴奋性。
当完成立定跳远的训练后一定要开展有效的放松练习，使得全身的肌肉能够得到适当的放松。
同时确保训练的时机。
比如在适当的短跑、负重练习或者是完成了半场篮球赛之后，都是进行立定三级跳远的最佳时机，教师也要注意通过语言、手势进行鼓励，给学生增强自信心。
当然值得教师注意的是在进行相关的技术动作的训练中也要对学生柔韧素质进行训练。
注重对学生进行意志力等方面潜移默化的影响。
2 立定三级跳远辅助练习方法
2.1 第一跳注重获取最大初速度，寻找适宜起跳角度
在完成第一跳时要开展徒手练习，两个手臂要做出后引的姿势，然后快速地向前上方进行摆动。
除了进行这样的练习外，可以带领学生进行抗阻力的练习，这时候需要用到胶带，两个手握住胶带，一端固定住，另外背向固定的位置，两个手臂去牵拉胶带另外的一段从而完成这种抗阻力的训练。
然后就是开展原地的团身跳练习。
双脚开立，双膝要微微弯曲，然后向上方跳跃，在跳离地面的时候双膝需要迅速地弯曲，让大腿尽量的和胸部贴合，这样能够有效地训练学生的爆发力。
另外在第一跳的训练中还需要开展跳跃相关的障碍物的远度训练和训练高度的练习。
最后就是立定跳远单脚落地的练习。
双脚同时跳起，等到身体在空中伸展之后收腹，然后单脚落地，通过这样的一个训练能够更好地让学生第一跳跳得更远。
2.2 第二跳快速蹬伸，获得最理想腾空距离
在第二跳的训练中要进行立定二级跳远的练习，在双脚进行起跳然后单脚落地之后，落地的那只脚要进行连续起跳，成一个跨步跳的姿势向前方滑行进入到沙坑中，这样的训练能够做到第一跳和第二跳之间更好的衔接，提高第二跳的高度还有远度。
然后可以开展一跳一跨的训练。
通过助跑然后完成一个单脚跳再接着进行一个跨步跳，通过这样的训练提高学生对于练习的兴趣，让学生在一次次的练习中找到最好的腾空的距离。
2.3 第三跳实现挺身收腹，获得最大远度
为了获得最大的跳远远度，我们也需要进行一定的技巧训练。
一方面让学生站在沙坑上面，身体上半部分向前倾斜，双脚起跳，通过这个动作训练学生伸小腿的意识。
然后可以开展关于连续单脚跳落入到沙坑中的训练，提高第三跳起跳还有落地的能力。
然后可以带领学生完成一跳一跨训练动作，通过这种训练能够有效地解决部分学生在跳远中跳不高的情况，学生起跳之后需要做到全力收腹，培养学生起跳之后就收腹和抬腿的一种意识和习惯。
最后就是通过助跑完成半程跳远的练习，有效地培养学生第三跳起跳还有挺身以及落地的能力。
3 结语
总之，在整个训练的过程中教练员起到了重要的作用，是整个训练的设计者和组织者，也是考生考前的指导者。
所以在整个训练的过程中要能够帮助学生做好总结和反思，突出一些固定的框架限制，要能够积极地探索出一些新的训练的方法和途径，通过教学实践进行进一步的验证。
在训练中注意各个阶段和步骤一些辅助性的训练，相信通过正确的指导和学生一定的训练一定能够有效地提升学生立定三级跳远的成绩。
参考文献：
[1] 温建党.高中立定三级跳远辅助练习方法与手段研究[J].青少年体育，2019.
[2] 顾雪娟.用普拉提练习法对立定三级跳远“送髋技术”辅助教学手段的设计与应用的研究[J].南京体育学院学报：自然科学版，2011.
[3] 张天宝.高中体育立定三级跳远之阶梯训练法的实践与研究[J].科教导刊-电子版（下旬），2018.
（作者单位：广东省河源市龙川县隆师中学）。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径项目中的一项重要比赛项目，它要求运动员在有限的距离内完成起跳、飞行和着地三个动作，需要具备较高的爆发力、柔韧性和技术水平。
下面将介绍立定三级跳远的动作要领及训练方法，希望对广大运动员和教练员有所帮助。
一、动作要领。
1. 起跳阶段。
立定三级跳远的起跳阶段是整个动作的关键，要求运动员在短距离内迅速发力，并将身体转化为向前的动能。
起跳时，运动员应双腿微曲，双臂自然下垂，目光注视着远方，保持身体的平衡和稳定。
在起跳瞬间，双臂应快速向上挥动，同时双腿用力蹬地，向前跳出。
2. 飞行阶段。
在飞行阶段，运动员的身体要保持水平飞行，双腿伸直，脚尖稍微朝下，臀部略微向前倾，保持飞行的姿势。
双臂向前伸直，保持动作的稳定和协调。
在飞行的过程中，运动员要保持专注，控制好身体的姿势和飞行的方向。
3. 着地阶段。
着地是整个动作的最后一个环节，也是动作的收尾。
运动员在着地时，要尽量延长飞行距离，双腿应迅速弯曲，脚掌着地，身体重心向前倾斜，同时双臂向后挥动，保持身体的平衡。
着地后，要迅速做好准备，准备进行下一次的动作。
二、训练方法。
1. 爆发力训练。
爆发力是立定三级跳远的关键，可以通过跳跃训练、爆发力训练等方式进行提高。
例如，可以进行蛙跳、深蹲跳、弹跳等训练项目，以提高双腿的爆发力和弹跳力。
2. 技术训练。
技术训练是立定三级跳远的重要环节，可以通过反复练习起跳、飞行和着地动作，逐渐提高技术水平。
同时，可以结合视频分析和教练指导，及时发现和纠正动作中的问题。
3. 柔韧性训练。
柔韧性是立定三级跳远的基础，可以通过拉伸训练、瑜伽等方式进行提高。
保持身体的柔韧性可以有效减少运动损伤，提高动作的稳定性和流畅性。
4. 心理训练。
心理素质对立定三级跳远的表现有着重要的影响，可以通过专业的心理训练，提高运动员的竞技状态和心理素质。
例如，通过冥想、放松训练等方式，提高运动员的心理抗压能力和专注力。
以上就是立定三级跳远动作要领及训练方法的相关内容，希望对广大运动员和教练员有所帮助。
三级跳远项目的专门训练
1、立定三级跳远专门训练的主要方法①复习立定跳远。
主要任务是练习起跳和落地技术，要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直，注意提高起跳角度，上体不能过于前倾。
②反复练习原地分腿跳，即两脚并列同时起跳，然后一腿前摆，另一腿后伸，反复交换进行。
③重点体会第一跳技术，双脚蹬离地面时，有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起，随后做积极刨地动作。
反复进行。
④双脚起跳接左右腿交换跳。
要求学生一跳落地后，另一腿以髋带动，屈膝迅速向前上方高抬，积极落地后迅速蹬地起跳。
注意早期可引导学生多向上跳起，反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术，中、后期再逐步要求向前跳，加大动作幅度。
可在各时期采用划线定距进行引导训练。
⑤反复练习行进间一跳接二跳，巩固提高第一第二跳技术。
⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿练习跳远，重点体会第三跳技术，同时发展弱的腿力量。
⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接双脚落地，主要体会二、三跳结合技术。
⑧立定二级跳。
两脚同时起跳，弱腿前摆落跳箱盖上，接着起跳做“第三跳”的跳跃动作，双脚落在海绵包上。
主要目的：发展弱腿力量，提高二、三跳衔接能力，改进第三跳技术。
⑨完整技术能力提高，进一步培养学生三跳节奏感。
方法：根据训练的不同时期，划定三跳距离，但要根据各学生的能力区别对待。
训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。
2、立定三级跳远专门训练主要手段①原地快速纵跳20～30次4-6组②双脚跳栏架高90-120cm 6-8只6-8组③负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳8-12次4-6组④大重量负重杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至三关节完全伸直4-6次6-8组⑤下肢柔韧练习⑥连续单足跳20-30m。
要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地4-6组⑦30-40m连续跨步跳4-6组⑧70-110cm 高处各种跳深再跳起练习20-30次1-2次/周⑨各种形式的提踵练习⑩连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步，或其它形式变化以上立定三级跳远专门训练的主要方法与手段，可在学生训练的不同时期选择灵活运用，并力求对每个练习提出高质量要求，方能达到最佳训练效果。
体育教学论文：对体育考生立定三级跳远训练方法的初探
对体育考生立定三级跳远训练方法的初探摘要：通过文献资料法、实验法、数据统计等方法对体育考生立定三级跳远训练方法进行研究，旨在提高学生的身体素质，立定三级跳的成绩，为体育高考生提供参考。
结果表明，通过立定三级跳远训练方法，有效地增强了身体素质，提高了立定三级跳远的成绩。
关键词：体育高考，身体素质，立定三级跳，实验研究1.研究目的近年来体育事业迅速发展，报考体育专业的考生逐渐增多，立定三级跳远是我省体育高考改革后确定的新的必考项目，如何提高体育考生立定三级跳远成绩是每个指导教师努力试图解决的问题。
针对考生现状，对考生的训练应尽早抓起，有计划、有系统地加强训练，使体育考生整体素质和专项素质得到发展，增强其竟争能力，才能为体育考生轻松赴考打下坚实基础。
目前，立定三级跳训练方法还存在传统训练方法的特点。
这种训练方法的弊端主要体现在以下几个方面:1.在训练过程中过分强调技能技术的教学，对学生综合能力和素质培养的不足；2.传统的训练方法单一，绝大多数学生是为了应付考试而勉强地学习和练习，无法享受其带来的生理和心理的满足；3.传统训练方法难以达到学生健身的目的，根本原因就是学校体育教育中忽视学生体育的健身，终生体育习惯的培养，训练效果不理想。
立定三级跳远是我省体育高考必考项目，它可检测考生是否具备良好的力量、速度、弹跳、平衡和协调等能力，是发展考生身体综合素质能力的一个训练项目。
它要求考生具备良好的专项技术,同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能力、平衡能力。
为了提高学生立定三级跳远成绩,查阅了大量资料,结合以往训练经验,将立定三级跳远技术特点作系统总结，对立定三级跳远训练方法进行探讨。
2.研究方法2．1研究对象东莞市石龙中学2012届体育高考毕业生共24名，随机抽取石龙中学2012届体育生12人为实验组，年龄:19±0.34，石龙中学2012届体育生其余12人为对照组，年龄:20±0.45；且全为男生；实验2．2研究方法2．2.1文献资料法通过搜集查阅大量书籍及相关的文献资料的方法，为撰写论文提供有有价值的理论依据2．2.2实验法根据两组不同的训练方法进行实验对比，对其结果进行比较分析2．2.3数理统计法利用SPSS和Microsoft Excel2003软件对相关数据进行统计处理2.3实验设计2.3.1实验内容2.3.1.1实验组进行的“8项”训练方法(1)双腿跳栏架：在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。
体育高考立定三级跳远素质训练探讨
体育高考立定三级跳远素质训练探讨概要：在立定三级跳远项目中，体育高考生主要是采用原地起跳的方式完成三步交替跳跃的动作，在这个过程中，主要强调的是腿部力量和爆发力。
体育考生专项力量素质水平的高低常常对其立定三级跳远的成绩产生关键性的影响。
体育高考生要想在立定三级跳远项目中取得理想的成绩，不但要具备良好的跳远技术，同时还需要具备良好的身体素质，尤其是专项力量素质。
为了能够尽可能地提升学生的成绩，本文就针对高考体育生立定三级跳远专项力量训练相关的一些方法进行探索与分析，旨在对高中体育考生的立定三级跳远日常训练的高效开展有所启发和帮助。
一、研究对象与方法（一）研究对象抽取本校高三体育高考生28人，分成A，B两个组别各14人。
（二）研究方法1.文献资料法根据文章撰写需要，查阅了网上体育高考力量训练相关方面的文献、书刊，以及本校相关方面的体育高考优秀论文，并进行认真的阅读，归纳、总结，为本人的撰写提供理论依据。
2.实验法在本校高考训练生中抽取28人作为研究对象，以成绩由高到低的顺序，按（1、4名），（2、3名）的方法分成A组对照组、B组实验组各14人，采用两种不同的力量训练方法对其进行实验。
3.对比分析法经过两个月内两个周期的力量训练，收集两个分组力量负重水平数据、立定三级跳远测试成绩，对其进行对比分析。
4.数理统计法对力量负重水平数据、测试成绩进行整理、统计，为本文提供有效理论数据。
5.访谈法对受测试学生进行访谈，得出主观经验结合客观数据来验证本文中两种训练方法的差异和优劣。
二、分析与讨论（一）根据不同的训练方法观察学生的进步程度在同样的训练时间对两组学生进行实验，每周的力量训练时间为周一、周三、周五，下午第二、三两节课时间共90分钟，周日为休息。
A、B两组分成同样的两个练习小组做下肢负重力量练习，A组采用传统单一的训练方法：每次的力量练习采用同样的重量与次数，每周提升一次重量以及修改练习次数，每次的力量练习完成后安排学生放松肌肉;B组采用力量分层、逐次提升重量的练习方法：每次的力量练习中将重量分为3个层次，由低到高，每个层次增加10公斤，次数递减2-3下，每个重量做两次，完成每次练习后做一个50米加速跑的辅助练习，完成整个力量练习后要求学生做3个不同距离，由短到长的极速短跑。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
— 1 —（5）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一
立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。
那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。
1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。
立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。
其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。
所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。
在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。
如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。
2、发展相关肌群的力量。
要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。
在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。
其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。
下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。
如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。
3、常见错误动作及纠正方法。
（1）双脚起跳跨大步跳不起身。
纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（2）三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。
为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。
纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。
立定三级跳远训练方法探究
实践 中， 总结 出了立定三级 跳远训练 的几点体 会 ， 与同行交流 ， 现 以求提 大 致 相 同 ， 有 力腿 为起 跳 腿 ） 然 后 用 蹲 距 式 跳 远 的 方 法 向 高 、 处 尽 力 用 ， 远 高。笔者认 为， 立定 三级跳远 的训 练要从 素质和 技术 两大部分 进行科 学 跳出 ， 要求学 生双 臂快速 有力地 上摆后 下摆 ， 配合双 腿 的快 速收 、 举 、 折、 训练。
一
放， 争取最大 的远度。
加 强 速 度 力 量和 专 项 弹 ห้องสมุดไป่ตู้ 力 、 续跳 跃 能 力 的 练 习 连 ５ 完 整立 定 三 级 跳远 技术 训【 。 当 各 个 部 分 的 技 术 都 掌 握 之 后 ， 应 ． 练 就
、
立定 三 级 跳 远 是 由 ３次 连 续 的 跳跃 技 术 动 作 组 成 ， 完 成 这 个 复 杂 的 该 将 各部 分 连 接 起 来 进 行 完 整 练 习 （ 意 各 部 分 之 间 的 衔 接 ） 完 整 练 习 要 注 。 技 术过 程 ， 要 求 运 动 员具 备 良 好 的 跳 跃 技 能— — 速 度 力 量 和 专 项 弹 跳 时 ， 先进 行 小 幅 度 练 习 ， 体 考 生 明 了动 作 节 奏 和 技 术 结 构 ， 后 再 逐 渐 就 应 让 然
跳 上 同 样 高 度 的跳 箱 盖 上 。 部肌群力量 ， 高跳跃能力。 提
二 、 术 练 习 技
前倾 ， 以利 于 抬 腿 和 送 髋 ； 地 动 作 由 髋 关 节 发 力 ， 抬 平 大 腿 积 极 下 压 ， 着 使
小 腿 前伸 ， 腿 几 乎 伸 直 时 向 下 向后 做 积 极 的 扒 地 动 作 ， 出 的 腿 又 扒 回 在 伸 再 同 由于立定三级跳远是没有助跑 速度可 以利用 ， 原地开 始的 ， 从 即双 足 在 身体 重 心 投 影 不 远 的地 方 ， 用 全 脚 掌 着 地 ， 时 髋 关 节 主 动 前 送 以 利 可 起 跳— — 跨 步 跳 一 一 跳 跃 ， 三跳 的 比 例 关 系是 一 跳 比 一跳 远 ， 三 跳 最 远 。 于快 速 完 成 再 起 跳 的 任 务 。辅 助 练 习 法 有 ： 先 做 原 地 直 立 交 替 将 一 腿 向 第
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远是田径运动中的一项项目，它需要运动员在一个定点跳跃三次，距离越远获胜的概率就越大。
这个项目需要运动员具备较强的爆发力、协调性和灵活性，下面将介绍一些立定三级跳远的训练方法。
1.爆发力训练
爆发力是立定三级跳远中最关键的能力之一。
为了提高爆发力，可以进行以下训练：
a.高低跳训练：站在高低跳跳板前，跳上跳下。
跳板高度可逐渐加高，增加难度。
b.负重训练：用负重背心或负重袋增加跳跃时的重量，提高肌肉力量。
2.协调性训练
协调性是立定三级跳远中需要的重要技能。
为了提高协调性，可以进行以下训练：
a.单脚跳训练：单脚跳跃能够提高身体平衡能力，增强下肢力量和协
调性。
b.踢球训练：在练习时，可以使用一只脚将球踢出远离身体的距离，这可以训练身体的协调性和平衡感。
3.灵活性训练
灵活性是立定三级跳远中的另一关键技能。
为了提高灵活性，可以进行以下训练：
a.瑜伽训练：瑜伽能够帮助身体放松，提高身体的灵活性和平衡能力。
b.拉伸训练：通过对肌肉进行拉伸，能够增加身体的灵活性和关节的可活动范围。
综上所述，立定三级跳远需要运动员具备扎实的爆发力、协调性和灵活性。
通过以上训练方法，可以有效地提高这些关键能力，使运动员在比赛中表现更加出色。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法一、综合素质训练1.韧性训练：跳远需要较强的耐力和持久力。
可以进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。
2.力量训练：跳远需要强大的爆发力和肌肉力量。
可以进行深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等力量训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群的力量。
3.灵活度训练：跳远需要良好的身体柔韧性。
可以进行拉伸、瑜伽、舞蹈等活动，增强身体的柔软性和关节活动度。
二、技术动作训练1.推步动作训练：可以通过瞪视发出动力、准备姿势、推腿动作等练习，熟悉并掌握推步动作的关键要领。
2.转体动作训练：包括强化起跳、放松转体、利用臂动、着地技巧等练习，懂得怎样进行良好的转体动作。
3.落地动作训练：重点训练维持身体平衡、准备下一步起跳的动力和姿势的技巧。
三、训练计划1.阶段性训练：根据不同的训练目标和个人情况，制定分阶段的训练计划。
一般分为初级、中级、高级三个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。
2.逐步增加难度：在每个阶段，逐步增加训练的难度和强度，让身体适应并逐渐适应更高水平的训练。
3.循序渐进：从基础动作开始，逐渐增加训练的复杂性和难度，不要急于求成，保持持之以恒的态度。
4.合理安排训练时间：每周训练时间最好控制在4-5次，每次训练40-60分钟左右，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
5.有针对性的训练：根据个人的能力和不足，针对性地进行重点训练。
例如，如果起跳高度不够，可以增加力量训练来提高爆发力；如果转体不够灵活，可以进行灵活度训练等。
四、注意事项1.定期休息：训练期间，要给身体足够的休息时间，以便让身体进行修复和适应，避免过度训练引起的损伤。
2.合理饮食：合理的饮食对训练效果有重要影响。
要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充必要的维生素和矿物质，以满足身体的需要。
3.防止受伤：训练时要注意正确的动作和姿势，避免造成身体的扭伤和拉伤。
以上是立定三级跳远的训练方法，通过科学合理的综合素质训练、技术动作训练和训练计划，可以帮助您提高跳远能力。
如何有效提高体育考生的立定三级跳远成绩的研究
如何有效提高体育考生的立定三级跳远成绩的研究立定三级跳远不是正式的田径比赛项目，人们对它的研究并不多，但它作为近年来广东省体育高考选拔体育人才的一个素质测试项目，也常作为发展身体素质的训练手段，因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。
立定三级跳远是由原地双脚起跳，单足着地接一个跨步跳，再接一个腾空双脚着地的跳跃动作。
她技术性较强，对身体素质要求比较高，往往体育生投入练习的时间较多，但成绩提高很慢，导致学生练习的积极性不高，从而影响了学生的体育总分。
要想在短期内快速提高立定三级跳远成绩，必须认真分析技术动作和采用快而有效的训练方法，才能取得事半功倍的效果。
一、立定三级跳远技术特点分析1、第一跳（单足跳）要向前跳在完成整个立定三级跳远过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。
预摆下蹲时小腿与地面的角度是35°左右，大小腿的角度是90°左右，两膝自然分开，与肩的距离同宽，两脚踩实。
接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，起跳的瞬间上体与两小腿相对平行，起跳时两腿做爆发式的蹬伸动作，腾空后有力腿主动快速屈膝提拉式前摆。
下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚跟或脚掌在身体重心稍前处积极扒地式着地，稍屈膝缓冲。
2、第二跳（跨步跳）摆动腿快速前摆，两腿分开要大第一跳起跳着地后积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，小腿自然下垂，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸积极扒地式着地，稍屈膝缓冲。
第二跳是第一跳的延续，在保证第一跳良好的初速度的前提下，尽量使两腿分开，转髋充分，大腿与地面平行，腾起角为40°左右。
3、第三跳（跳跃）腾空收腹，双脚着地第三跳分为“蹲踞式”和“挺身式”两种姿势，无论采用何种姿势，都要强调保持腾空的平衡及稳定。
只有有了充分的高度，才能有时间完成空中的收腹、伸腿落地的动作。