孕期这样吃长胎不长肉
孕期怎么吃不胖还营养？孕期吃啥长胎不长肉？成功者的经验
孕期要怎么吃才能不胖还营养？孕期如何吃能做到长胎不长肉？许多准妈妈们都会在体重秤上发出如此的感叹。
孕期体重的增长对于每一位准妈妈来说都是一件让人心情复杂的事情。
一方面是认为体重增加，肚子里的宝宝也在茁壮成长，另一方面也为自己是否能在产后重新恢复自己原来的身材而担忧。
当你听着亲属苦口婆心的“孕妇就要长胖点”的劝导，心里却也总会矛盾“吃那么多以后真的瘦的回来吗？”“我的体重到底应该怎么控制”的问题就会显得尤为突出。
我们应该怎么做来尽可能控制体重呢？其实孕期激素水平发生很大变化，在这特殊内环境的影响下，脂肪增多并积聚，所以形成孕期肥胖。
“嗨餐吧”孕产营养可以将孕激愫水平控制在正常范围内，在正常饮食的同时阻断热量的吸收，使得妈妈们的体质不会因为怀孕变成易胖体质，尤为重要的是不会有任何伤害宝宝的问题，可以说是真正的长胎不长肉，让妈妈体重适中的同时宝宝健康成长，同时也为妈妈们产后恢复打下良好的基础。
（孕期怎么吃不胖还营养？孕期吃啥长胎不长肉？成功者的经验）孕期怎么吃不胖还营养？给你建议你做！孕早期饮食摄入（孕前三个月）建议每日摄入：1800大卡孕早期宝宝发育速度缓慢，所需的营养量和热量基本和孕前的水平差不多。
在孕早期，叶酸肯定是第一个需要补充的。
叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的B族维生素，它是胎儿生长发育中不可缺少的物质，参与体内许多重要物质和蛋白质等的合成。
常见富含叶酸的食物有：鸡蛋、大豆、油菜、甘蓝、绝大部分绿色蔬菜等。
营养学家建议：哺乳期间保证奶水质量需要摄入了碳水化合物，但是，需要餐前摄入“嗨餐吧”转换碳水化合物的分子结构，使其转换成复合碳水化合物，留住原有的营养物质，分离囤积脂肪的物质。
孕中期怎么吃？（孕后第四个月~第七个月）建议每日摄入：2100大卡孕中期时，宝宝处于快速成长的状态，所以准妈妈们的营养素需要量也大大增加。
相比孕早期，首先，孕中期适量摄入一些铁元素。
其中，动物血以及红肉中的含铁量丰富且容易被吸收，比如牛肉、鸭血等。
长胎不长肉这样靠谱
长胎不长肉这样靠谱————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：孕妈福利：长胎不长肉这样吃靠谱！很多女性怀孕之后都成了家里的“宝”，老公宠着、公婆爱着，还有不在身边的爸妈时常电话关心着，甚至隔三差五买个土鸡送到家里来，这样的呵护带来的后果就是体重增加过快、过多，继而可能出现妊娠问题和难产，所以孕期的体重管理很重要。
孕期体重增加多少合适?按孕前体重、受孕年龄、是否哺乳或双胎推荐孕期增重：1、孕前体重超过标准体重120%的女性(标准体重=身高(cm)-105)，孕期体重增加以7-8千克为宜，因其孕前体重超过正常，孕期只需考虑必要性体重增加，孕后20周，每周体重增加不得超过300克。
2、孕前体重正常，不计划哺乳的女性，其适宜的孕期增重为10千克，孕后20周，周增加体重约350克。
3、妊娠时体重正常，计划哺乳的女性，孕期增重的适宜值为12千克，孕后20周，每周增重为400克。
4、青春期怀孕或体重低于标准体重10%的女性，孕期体重增加的目标值为14-15克，孕后20周，周增加体重为500克。
5、双胞胎女性，孕期体重增加目标为18千克，孕后20周，周增重为650克。
一般身材较高瘦的孕妇，体重增加的幅度会比较少，相反，身材矮胖的孕妇，体重增加的幅度会最多，至于身材中等的孕妇们，体重增加的幅度居中。
怀孕后，可以叫老公到商店，买一个精准的电子磅秤。
就是这件法宝，可以令你一直良好地监控体重增长。
早晚跳上磅秤，将体重记在日历上，体重超重时，要控制体重的增加。
贴心提醒：妊娠中期、后期，孕妇要经常测量自己的体重，密切观察体重的变化，如果每月体重增加不足1千克，或者超过3千克，均视为异常情况。
孕妇在孕期均匀增重理想状态是12.5kg，其中大约胎儿3400g，胎盘650g，羊水800g，子宫970g，乳房405g，血液145g，组织间液1480g及脂肪3345g等。
为孕期妈咪准备的既营养又不发胖的5类食物
为孕期妈咪准备的既营养又不发胖的5类食物幼教网整理了关于幼儿妈咪养分《为孕期妈咪预备的既养分又不发胖的5类食物》盼望对幼儿学习有所关心，仅供参考。
从孕吐到吃不下，到始终觉得饿总想吃东西而导致体重过快增长，准妈妈你现在是不是不敢吃的状态了？有没有一些食物是孕妇吃了既补充养分还不发胖的呢？当然！以下五类食物就是养分丰富还不简单造成孕妇发胖的食物，到了云中、晚期的准妈妈们，可以参考这些食物调整自己的膳食结构咯。
瘦肉瘦肉中富含铁，铁在人体血液运转氧气和红细胞合成的过程中，起着不行替代的作用。
准妈妈的血液的总量会增加，用以保证能够通过血液为胎儿供应足够的养分，因此，对于铁的需求量就会成倍的增加。
豆制品假如准妈妈坚持吃素食，那么豆制品就是一种再好不过的健康食品了。
它可以为准妈妈供应许多孕期必需的养分元素，比如优质的蛋白质。
低脂酸奶酸奶中富含钙质和蛋白质，而且非常有利于肠胃的健康。
绿叶蔬菜绿叶蔬菜是叶酸和锌的良好来源，圆白菜则是很好的钙的来源。
假如准妈妈喜爱吃沙拉，就多加一些深颜色的蔬菜，比如莴笋、紫甘蓝等，颜色越深的蔬菜维生素含量越高。
准妈妈还可以在汤里或者是其他的食物里加一些绿色的蔬菜。
麦片麦片的热量不但可以让准妈妈保持一上午的精力，而且还含有丰富的膳食纤维，能够关心降低体内胆固醇的水平。
最好是选择自然的，不含糖类或者是其他任何添加成分的麦片。
可以根据自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加些果仁、蜂蜜等。
最终要留意的是，孕期的准妈妈们对于养分素和微量元素的需求都将大大增加，因此，在饮食上保持均衡的同时，还可以考虑一些额外的补充，为自己和宝宝的健康升值。
比如富含18种维生素和多种微量元素的善存等，作为拥有20多年临床阅历的国际化大品牌，比较值得信任。
最终，准妈妈们还可以参考《你是偏重or偏轻准妈妈？孕期如何长胎不长肉？》，对应自己的实际体重状况，来调整饮食。
辣妈必知孕期如何长胎不长肉
辣妈必知孕期如何长胎不长肉
孕妇在妊娠期间需要额外的营养供给以支持宝宝的生长发育，并保持
自身的健康状态。
然而，很多孕妇在怀孕期间往往容易长胖，这在一定程
度上会给她们的健康和恢复带来一定的困扰。
那么，如何在孕期长胎而不
长肉呢？
1.均衡饮食
保持营养均衡的饮食是非常重要的。
根据专家建议，孕妇每天的饮食
应包含五大类食物，分别是谷类、蔬菜水果、肉类、乳制品和豆类。
在吃
饭的时候，可以根据自己的胃口，适当增加一点食物的摄入量。
注意控制
糖分和油脂的摄入，选择低脂低糖的食物。
2.合理控制食量
怀孕期间并不意味着可以尽情大吃大喝。
合理控制食量是防止长胖的
关键。
孕妇在用餐时要尽量细嚼慢咽，不要吃得过饱，以免对消化系统产
生负担。
建议可以将一天的总食量分为5-6次，每次吃少量但频繁。
3.多食用蛋白质
4.控制零食摄入
零食往往是导致长胖的元凶之一、孕妇在孕期可以适量吃一些零食，
但要注意控制摄入量。
避免吃高糖高脂的零食，可以选择一些健康的零食，如水果、坚果等。
5.适量运动
适量运动对于保持身材和促进健康都很重要。
孕妇可以选择一些适合的运动，如散步、瑜伽、孕妇健身操等。
但需要注意的是，孕妇需要遵循医生的指导，选择适合自己身体状况的运动方式和强度。
6.健康的生活习惯
除了饮食和运动外，良好的生活习惯也是保持健康体重的重要因素。
孕妇要戒烟和酗酒，避免吸入二手烟和酒精对宝宝的伤害。
保持充足的睡眠，有助于身体的恢复和代谢。
孕早期减肥;长胎不长肉的孕期食物;千万别错过!
关于孕早期减肥的必要性；这几种长胎不长肉的孕期食物你知道吗？阿娇今天讲：孕早期减肥之长胎不长肉的孕期食物来分享；我孕前是处于健身减肥第三年的一个状态，二胎意外怀上了宝宝，其实一开始很惊喜后来变得慢慢崩溃，因为体重真的真的是我从160斤一斤一斤减下来的，当中苦涩大概只有我老公和我自己知道，真的很不想胖回去，孕早期10周左右我忽然长了8斤，整个人抑郁、情绪失控，基本上每天会偷偷哭一下!!!后来我妈为了我，求助了她的老同学，一个资-深的一师，从他那里，我得知了孕期肥胖的秘密：对于孕期肥胖造成的原因是孕产激素，在孕妈妈吃饭后，孕产激素悄悄的让你大量吸收热量，转化成脂肪堆积在孕妈妈体内。
长期下来就自然的变胖起来了。
所以孕期减肥就跟普通的减肥不同了，需要hicibi降脂平衡将孕产激愫给修护下来，身体基础消耗率提升，也就是让我们身体各个机能都马上开始运转，不在堆积脂肪。
这就是孕期减重的科学减脂方向。
我试过之后，慢慢的体重神奇的恢复到了孕前体重，111斤，孕检一切正常。
希望姐妹们都不要像我一样因为体重而烦恼，在孕早期减肥学会自我调节真的很重要孕早期想减肥；这几种长胎不长肉的孕期食物；看看你吃对了吗？孕早期减肥的重要性，准妈妈孕早期的热量摄人仍可与孕前持平，只是在食物的选择上要加以注意，关于长胎不长肉的孕期食物比如少吃油腻食物，饮食要有营养且清淡易消化，吃饭时少喝饮料和汤，不喝含酒精和咖啡因的饮料等。
这一时期体重可以稍有增长，标准型身材的妈妈要把体重增长控制在1千克以内，偏瘦型孕妈妈的体重增长要控制在2千克以内，如果是偏胖型准妈妈，就尽量使孕早期体重与孕前持平。
需要注意的是，孕早期减肥只能从饮食人手，吃一些长胎不长肉的孕期食物；千万不可进行剧烈运动。
如果平常就有运动的习惯，就可以选择轻松且不费劲的运动，如舒展筋骨的柔软体操或散步等。
孕早期也要减肥！这个问题要必须要重视！看来，要想控制孕期体重，早期的控重工作很关键。
长胎不长肉食谱 鸡丁菜花粥的做法
长胎不长肉食谱鸡丁菜花粥的做法长胎不长肉是一个很常见的现象，尤其是在我国，不少妈妈们都面临着这一问题。
对于高级孕婴师来说，为妈咪们提供一些健康营养的食谱是十分必要的。
其中，鸡丁菜花粥是一道简单易做的营养搭配，下面就让我们来具体了解一下这道食谱的做法。
鸡丁菜花粥食材：1.鸡肉丁：100克2.绿菜花：50克3.大米：50克4.姜：3片5.盐：适量6.清水：1500毫升制作步骤：1.将鸡肉洗净切成小丁备用；2.将绿菜花切成小块花朵备用；3.将大米淘洗干净放入锅中，加适量的水煮开；4.加入姜片，改为中小火煮20分钟左右；5.加入鸡丁和绿菜花，搅拌均匀；6.用小火继续煮5-10分钟；7.加盐调味即可。
由于这道食谱中采用了鸡肉、绿菜花和大米三种主要食材，它们分别具有什么样的养分及功效呢？首先是鸡肉，它是一种非常好的高蛋白食物，同时还富含优质的蛋白质、B族维生素和铁等营养物质。
鸡肉中的营养成分非常容易被人体吸收利用，而且它还有着清热解毒、滋阴补肾、补虚益气等功效。
其次是绿菜花，它含有丰富的维生素C和叶酸等营养成分，能够增强人体免疫力、改善贫血等症状，而且还含有大量的膳食纤维，有助于排便、降脂、降糖等。
最后是大米，它是我们日常饮食中最常见的主食之一，富含淀粉、纤维以及B族维生素等多种营养成分，是我们身体所必需的主要能量来源。
除了这道简单易做的鸡丁菜花粥外，高级孕婴师们还可以为妈妈们提供更丰富多样的食谱，以充分保障孕妇和宝宝所需的营养。
当然，在饮食方面，孕妈妈们也需要注意一些细节，例如不要吃过于油腻的食物，不要吃过多的糖类，尽量控制甜食的摄入量等。
此外，孕期还需要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，注意均衡饮食，避免过度饮食，才能保证自己和宝宝的健康。
最后，作为高级孕婴师，我想向各位妈咪们提供一些建议。
孕期虽然是一个非常特殊的时期，但也不能忽略自己的身体健康。
因此，妈妈们需要更多地关注自己的身体状况，注意养生保健，保证足够的休息和睡眠。
分享给你孕妇怎样减肥方法,孕期长胎不长肉食谱
分享给你孕妇怎样减肥方法，孕期长胎不长肉食谱怀孕后，由于孕产激愫分-泌过多，孕妇的体重难以控制，减肥更是困难重重。
尽管一再强调若增长过快，会影响宝宝的发育，可是就是控制不知自己怎么办？，那那些明星又是如何做到的呢？其实正确的孕期饮食加上人体的HICIBI的补充，可以让你减肥、营养毫不耽误。
那么，孕妇在饮食和生活中应该注意哪些方面，可以既有利于宝宝的健康，又能展现准妈妈迷人的风采呢？一、孕妇如何才能吃得更健康？很多孕妇为了减肥拒绝吃碳水化合物，这其实是错误的。
如果我们丢弃碳水化合物，能量补充只能通过多吃脂肪来弥补。
当脂肪被吸收到体内时，会降低我们的基本代谢，加速体重增加。
同时，胎儿应该从碳水化合物中摄取营养。
二、兼顾自己和宝宝的营养因此，孕期应保证每天摄入一定量的碳水化合物。
对于准妈妈来说，怀孕前后特别关心的问题当属“怎么吃”了。
WHO指出，准妈妈们有正常成人+特殊需要的营养需求，要照顾好自己和宝宝的营养，因此合理饮食非常重要。
但调查显示，我国孕妇孕期钙、铁、锌、等“微量营养”摄入普遍缺乏。
WHO提醒，正常饮食无法满足营养需求时，可合理补充HICIBI孕产期降脂平衡营养。
三、孕期正常饮食是基础怀孕后，许多产科医生回答“怎么吃”，他们都对怀孕的母亲说“正常饮食”就可以了。
但事实上，“正常饮食”是不够的。
营养专家、北京协和医院临床营养科主任于康说，孕期正常饮食是基础，但正常饮食几乎不可能满足营养要求。
专家建议，孕妇应单独进食。
增加合理饮食，合理使用HICIBI均衡营养补充。
目前国际上获得有效证据的、专家共识的HICIBI 孕产期降脂平衡营养是复合型补充剂。
”“长胎不长肉”只能是相对的。
它受到遗传和后天的影响，其中后天占百分之70。
”于康说，孕妇只有在准妈妈的血容量增加时，才可能长胎。
孕妇的肉肯定会增加。
不过，孕期每位孕妇的适当增重应根据孕前体质量来衡量，适度长肉。
2018年3月1日，“通过专业调整HICIBI孕期和分娩期减脂平衡营养，可将孕期脂肪堆积调整为瘦身体质”得到最终确认。
如何只长胎不长肉 方法其实都在这里
如何只长胎不长肉方法其实都在这里为了胎儿的成长，孕妈们都是一有机会就下意识、想办法地多吃。
可结果往往是，最终宝宝出生体重不大，自身却积重难返。
看着肚子上的赘肉却无毫无办法，真是流血又流泪。
可是，有些妈妈没怎么长肉就生了个大胖娃娃，她们是怎么做到的呢？1、饮食营养均衡这里所说的均衡，不仅指营养方面的搭配得当，还包括食量上的自我控制。
归根结底，胎儿再需要营养也是有限度的，所以并不是妈妈吃得越多越好。
同时，妈妈自身的饮食偏好也会直接决定她吃什么，如果吃进了胎儿吸收不了的食物，那不就是白白长肉吗？综合这两点，就可以得出这样的结论：在饮食上，孕妈一定要分清哪些对胎儿有营养，哪些没有，哪些有害。
合理地搭配出均衡的营养，才是既帮助胎儿成长，又不会给身体带来过多赘肉的关键所在。
2、坚持日常运动进入怀孕中后期，妈妈们日常会有乏力的感觉，稍微活动一下就气喘吁吁，总想着有时间就休息一下。
然而，在这个阶段能否坚持运动，从控制体重和产后恢复身材的角度看都是至关重要的：如果总是一乏力就不想动，那么时间一长，身体就会适应这种舒适的状态，产生一种惰性，稍微一运动就累，不仅容易囤积脂肪，日后也难以通过运动瘦身。
所以，无论每天多累，孕妈都应该坚持最少出去散散步，将身体保持在较为活跃的状态，能做到的话，对身材的保持和胎儿的发育都是大有裨益的。
3、保持心情舒畅在之前的科普中，我们曾经提到过，胎儿成长到一定阶段后就能感知到妈妈的状态和外界环境了。
当妈妈心情低落时，受影响的不仅是她自己的胃口，还有身体器官的代谢和胎宝宝对营养的吸收。
不想吃却硬吃，吃进去的食物吸收不掉，代谢不了，就只能沉积下来形成脂肪，时间长了无疑容易使人发胖。
反之，如果妈妈总是心情舒畅，自身新陈代谢良好，宝宝也能快速吸收营养，那么就算吃得多也很难有营养过剩的情况发生。
4、良好习惯没丢一些女性在怀孕之前经常应酬，每天日夜颠倒，烟酒不离手。
这些习惯都有使人发胖的作用，而且对胎儿极为不利。
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孕期这样吃长胎不长肉一、孕期长胎不长肉饮食原则1、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。
孕早期每天摄入谷薯类食物200-300g，孕中期每天350-450g，其中杂粮不少于1/5。
每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。
杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦（莜麦）米、大麦、芸豆、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。
2、多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g，绿叶菜占2/3。
绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等，除了绿叶菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。
蔬菜的颜色越深，所含有的维生素和矿物质也就相对越高。
天天吃水果，推荐每天摄入200-400g新鲜水果。
但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。
虽然孕期辛苦，但还是希望孕妈妈们能自己啃水果。
另外，水果富含维生素和矿物质，但糖分也不低。
若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。
蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素，因此，蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起照顾到。
奶类富含钙，是钙的很好来源。
孕期可以吃多种各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300-500g。
如果吃奶制品的话，只需要吃300-500g液态奶做出来的奶制品，如45-75g 奶粉或者30-50g奶酪。
每日可摄入大豆及坚果50-60g，其中坚果25g左右。
虽然植物来源的蛋白质质量不高，但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白拥有者，此外，豆制品含钙、磷、铁较丰富，而坚果含不饱和脂肪酸。
3、适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入适量的意思就是要有节制。
孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量200-250g，其中鱼、禽、蛋类各50g。
因为含肥肉较少，优先选用鱼和禽，鱼还含有不饱和脂肪酸；吃蛋不弃蛋黄。
另外，孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如猪肝含铁较丰富，但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少，每周吃猪肝不超过100g。
4、饮食清淡，少油少盐孕期每天烹调油20-25g，每天食盐6g。
过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉，大大提高患妊娠糖尿病的风险。
过多盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。
除了烹调油、盐要少之外，还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等），少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点心等），少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。
5、早餐和要丰盛，种类要齐全。
一般要蔬菜、主食、杂粮、牛奶豆浆粥等等换着花样吃。
午餐要丰富。
怀孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，这样宝宝营养才更全面。
晚餐要清淡。
晚餐可以多吃一些易消化的素菜，汤品。
不要大鱼大肉的，这个时候大鱼大肉，营养过剩，长肉的不是宝宝，是孕妇。
孕妇通常很容易饿，建议上午，下午，中间可以吃一些核桃之类的坚果，或者是红薯干之类的天然食品。
不要过多一味地补充细粮，容易发胖，营养不够全面。
而且作为孕妇，孕期一定不能太挑食。
孕妇挑食，一般孩子也会跟着挑食。
所以不管爱不爱吃，多少都要吃一些。
6、适量身体运动，维持孕期适宜增重孕中晚期每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动，最好是1-2小时户外运动。
运动是保障孕期体重合理增长的法宝。
另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止运动并暂时休息，必要时及时就诊。
孕期适宜增重情况：（1）孕早期共增长2-3斤。
（2）孕中期开始，孕前体重正常者，每周增长8两，孕期共12.5公斤。
孕前体重超重者，每周增加6两，孕期共7-9公斤。
孕前体重偏轻者，每周增加1斤，孕期共14-15公斤。
7、注意饮食的禁忌。
虽然孕妇营养要合理，但是有些食物是孕妇要少碰的，比如西瓜、螃蟹等寒凉性的。
还要注意一些食物的相克。
保持愉快地心情。
很多时候这样那样的注意事项。
这也不能做那也不能碰。
搞得孕妇心情很不好，这样其实更不好。
所以孕妇也可以一周适当的有一天是可以放纵的，但是一定要注意适量。
一定要控制好量就可以了。
二、孕期长胎不长肉的两种做法：食物交换份法和手掌法则1、食物交换份法：计算热量来搭配食谱第一步：计算标准体重按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重，比如一名孕妇身高165cm，那么她的理想体重就是165减去105，即60公斤。
第二步：计算每日所需的总热量按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求)，每日应摄入的热能标准为30～38千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为1800～2280千卡。
第三步：搭配每日的食物一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%～20%，脂肪占总热量的比例为25%～30%，碳水化合物占总热量的比例为50%。
准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物。
2、手掌法则：用手来量出食物的量如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。
蔬菜—手抓量：两只手能够抓住的菜量(1把)，可相当于500克的量。
蛋白质—掌心量或两指并拢量：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽，与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。
每天吃50～100克的瘦肉可满足一天的需求。
脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于10克。
此外，为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，孕中晚期饮食“九个一”标准，可供准妈妈们参考。
“九个一”分别为：一杯适合的奶制品(250～500ml)；一份粮食(250～300g)粗细搭配；一斤蔬菜(250g绿叶)；1～2个水果(150～300g)；100克豆制品；100克肉类(无腿>两条腿>四条腿)；一个鸡蛋；一定量的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖)；一定的饮水量(1000～2000毫升)。
三、孕期长胎不长肉的食谱举例早餐：麦片或鲜奶或蛋；午餐：蒸鱼+蔬菜（清炒）；晚餐：汤（非补汤）+鸡肉或牛肉或猪肉+蔬菜+米饭。
按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。
一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5～1斤。
各个时期的营养要点不同：四、可选择的食物1、麦片麦片的热量不但可以让准妈妈保持一上午的精力，而且还含有丰富的膳食纤维，能够帮助降低体内胆固醇的水平。
最好是选择天然的，不含糖类或者是其他任何添加成分的麦片。
可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加些果仁、葡萄干或是蜂蜜等。
2、脱脂牛奶怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。
多数食物的含钙量都很有限，孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。
3、低脂酸奶酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。
而且有助于你的胃肠保持健康的状态。
3、瘦肉铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。
如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。
通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。
瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。
4、全麦饼干这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应；上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间；办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。
它是一种货真价实的迷你食品，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。
5、柑橘尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。
能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。
6、香蕉香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。
而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。
你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。
7、全麦面包把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天20～35克纤维的摄入量。
同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。
8、绿叶蔬菜绿叶蔬菜是叶酸和锌的良好来源，圆白菜、甘蓝则是很好的钙的来源。
如果准妈妈喜欢吃沙拉，就多加一些深颜色的蔬菜，比如莴笋、紫甘蓝等，颜色越深的蔬菜维生素含量越高。
还可以在汤里或者是其他的食物里加一些绿色的蔬菜9、坚果坚果可以让你饿得不那么快。
专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。
但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。
还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。
10、鸡蛋很多准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。
而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。
煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。
如果你受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！11、花椰菜吃这种蔬菜真是好处多多：它不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸，而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素C，还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。
12、豆制品对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。
它可以为你提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。
13、干果干果是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。
你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很多。
14、冰淇淋不要把它打进黑名单。
你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。
一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成为你饭后的小抵曲，它可以提供你每天所需钙质的1/3。
但是切记：不要让它喧宾夺主呦！五、孕期各大营养素的摄入标准孕早期(0～3个月)由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。
建议：1、以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。
2、避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。
3、饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。
4、口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。