《自控力》五分钟让你了解本书精华(1)

这本书的作者是凯利·麦格尼格尔博士，她是斯坦福大学的健康心理学家和讲师，也是“科学助人”这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的内容就取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。
接下来，我就为你详细讲述这本书的重点内容，我们先来看看什么是意志力，然后再了解有哪些因素会削弱意志力，最后，再看看如何提高意志力。
的确，那根钢筋损害的不是别的大脑区域，而是前额叶。前额叶在哪呢？它在大脑前部，相当于我们额头的位置。前额叶被称为人类大脑的“脑中脑”，一听这名字就知道它有多厉害了。
因为它管理着其他脑区呢，其他脑区先是从身体和环境那里接收信号，自动生成各种冲动，然后跑到前额叶那里报告说，大王，这里有沙发，要不要躺，这里有美食，好想吃啊，微博又有大新闻了，怎么能不看呢，衣服又在打折，不买就亏。
好了，现在小明已经不再是从前的小明了，他现在是小明盖奇。盖奇因为前额叶受损而无法自控，小明虽然前额叶完美无缺，但仍然失控了。为什么呢？我们来看作者是如何分析的。小明第一次失控，想到的是自己虎口逃生的勇猛，现在应该犒劳一下自己。作者说这里隐藏着一个常见的失控原因，叫做“道德许可”。什么意思呢？就是说当人做了好事情之后，就容易放纵自己做坏事。听起来是不是很奇怪，有句话叫做“高尚是高尚者的墓志铭，卑鄙是卑鄙者的通行证”，怎么高尚反而成了卑鄙的通行证呢？
无论是前额叶的“三分天下”，还是冲动系统和自控系统的“两虎相争”，说的都是意志力的大脑基础，但实际上意志力不仅跟大脑有关，还跟身体有关。具体说来，是跟“一个指标”有关。
想象一下，现在我们被扔到了老虎窝里，我们的身体和大脑会有哪些反应呢？首先，大脑的警报系统会立即拉响，一方面向身体发送危险信号，让我们呼吸急促，心跳加快，随时战斗或者逃跑；另一方面警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止专门思前想后的前额叶发挥作用，因为这个时候如果有任何的迟疑，都可能落入虎口。
我们在几十万年演化过程中增加的前额叶可不是白长的，大脑自控系统开始发挥作用，它会让我们从长计议，什么对我们是好的，什么对我们是不好的。于是我们深吸一口气，减缓心跳，平复冲动，身体进入平静状态，终于抵制住了美食的攻击，自控力胜出。这样的身心反应，概括起来，就相当于大脑加油门，身体踩刹车，也就是“三思而后行”。
好了，这一部分在说什么是意志力，它由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统对冲动系统的比拼。有一个生理测量指标叫做“心率变异度”，可以反映意志力的强弱。概括来说，就是三分天下，两虎相争和一个指标。
第二部分
在了解了意志力是什么之后，我们再来看看，哪些因素会削弱意志力。
我们常说“身体是革命的本钱”，对于意志力来讲，也是一样的，如果大脑和身体疲劳或受到伤害，必然会削弱意志力。换句话说，意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。神经科学家发现，我们每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会下降。心理学家鲍迈斯特是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家，他通过无数的实验发现，无论是用意志力拒绝饼干，还是控制怒火，人们的意志力总是会随着时间的推移越来越弱，这可以用来解释很多失控的生活现象。比如人们在忙碌一天之后，夜晚就比较容易放纵。那些在某个方面需要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜欢飙车的老司机。而想要在各个方面都完美自控的人也最容易失控。
但喊得再热闹也没用，前额叶通常都会冷面拒绝，它会让我们静一静，想一想将来，想一想自己到底要干什么。
盖奇的前额叶受到了伤害，就像是原来坐镇拿主意的大王生病了，盖奇就变成了即时行乐，冲动的盖奇。
之所以会举盖奇这个例子，其实就是要说明，意志力并不是像我们日常理解的那样，是一种美德，或者是一种态度，意志力和我们的大脑前额叶有关，前额叶出了问题，钢铁般的意志也会立马消失。
你看，人类大脑前额叶占大脑皮层的30%，黑猩猩是20%，而猴子只有10%。这样一来，虽然我们只有一个大脑，却有两个自我，一个是受冲动系统控制的自我，它的座右铭是即时行乐，一个是受自控系统控制的自我，它的特点是深谋远虑。当自控系统马力全开的时候，我们就会有“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”的豪情。而如果冲动系统占了上风，我们就会“今朝有酒今朝醉”。这就是意志力的“两虎相争”。
说到这里，我们可以发现意志力和身体有关，特别是与心跳有关。实际上科学家确实会用“心率变异度”来测量意志力的强弱，心率变异度越高，意志力越强，心率变异度越低，意志力越弱。这个“心率变异度”就是我们最后要说的“一个指标”。
什么叫“心率变异度”呢？简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率加速，只不过意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激以后，心率会一直保持在较高的水平。因此，自控力高的人心率变异度高。变化量越高，说明心脏调节弹性越大，可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛盾需要自控的时候，较高的心率变异度有助于我们迅速做出调整，让心跳恢复正常，大脑满满都是正能量。
现在再想象一下，我们通过身心应激反应成功地从老虎窝里逃了出来，闯进一个摆满美食的房间，这会是一次美妙的享受，还是一次可怕的挑战呢？我们曾经发誓，为了身体健康，一定要管住自己的嘴。这时候，我们内心的两个系统就开始吵架了，一个说“我要吃”，另一个说“不能吃”。我们的内心充满了挣扎和痛苦。这种内在冲突带来的紧张感，让我们的大脑又拉响了警报，危险啊危险。不过，这个时候的危险不是来自外部，而是来自于我们的内心，来自于我们想要即时满足的欲望对长远目标的威胁。怎么办？
所以，这样看来，前额叶简直就是意志力的化身。不仅如此，作者还进一步介绍说，从意志力的角度来看，前额叶可以大致分成三个区域：左边的专门让我们迎难而上，如果跑步很难，它就会让我们迈开腿，作者把这个叫做“我要做”的意志力；前额叶右边的区域专门让我们克制冲动，比如美食真好吃啊，它会让我们闭上嘴，作者把这个叫做“我不做”的意志力；前额叶中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，作者把这个叫做“我想要”的意志力。
但是，从生理角度解释失控是远远不够的，因为即使两个人身体状况差不多，大脑前额叶都完好无损，意志力也可能相差十万八千里。所以，我们还需要从其他方面来理解失控。
现在，我们来构造一次失控现场，然后看作者是如何分析的。还是以前面虎口逃生为例，我们假设被扔到老虎窝的人叫做小明，小明从老虎窝里逃出来之后，又被扔进一个满是食物的房间，里面摆着各种高热量美味的蛋糕，还有可以填饱肚子的胡萝卜。小明的眼睛已经盯上了那些蛋糕，他想，自己居然能从危险中挺过来，还是非常了不起的，应该犒劳一下自己，于是高高兴兴地吃了第一块蛋糕。小明又想到天有不测风云，人生苦短，所以还不如该享受的时候就享受，第二块蛋糕下肚了。小明有些后悔，觉得不应该放纵自己，心里充满了愧疚，但是吃都吃了，那就不如敞开吃一回吧，从明天起绝对不吃了。这样，小明吃下了第三块蛋糕。正在小明犹豫要不要再来一块的时候，屋子里来了一群人，每个人都在吃蛋糕，小明看着看着，不知不觉吃下了第四块。
第一部分
我们来看第一个要点，什么是意志力？在介绍之前，我们干脆先来个总结，意志力绝不是纯粹的主观态度，它与大脑和身体紧密相关，可以概括为三分天下，两虎相争，一个指标。三二一，我就按照这个顺序来介绍。
先来说意志力的“三分天下”。
讲一个心理学上一根钢筋刺穿了盖奇的左脸，然后穿过他的大脑前额叶飞了出去。幸运的是，他活了下来，但不幸的是，他从此变了一个人。
小明有两次自我感觉糟糕，一次是他想到天有不测风云，人有旦夕祸福，对未来充满了恐惧和虚无，于是吃了一块蛋糕压压惊。另一次是他为自己失控感到内疚，破罐子破摔再吃了一块。
我们分开来说，首先是吃蛋糕压压惊，这个在心理学上叫做“恐惧管理”，什么意思呢，就是说每当我们想到自己不能再活500年的时候，大脑就会产生恐惧，而这会驱使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。比如书中提到一项调查发现，新闻中的死亡报道会让观众更愿意购买劳力士手表，虽然劳力士手表并不能挡子弹，但这种高档用品确实会让人感觉自己充满力量。
还记得前面的小明吗，他说明天再也不吃蛋糕了，正是想到自己明天会更好，因此今天失控没关系。其实啊，一切给我们带来良好感觉的道德标签，都容易造成失控。比如节约是好的，所以年年双11都剁手；环保是好的，所以在手机里捐了一棵树，现实中草坪就被踩成了路。
自我感觉良好容易让人失控，那么自我感觉糟糕呢？答案是，一样会失控。
然而，实验结果恰恰相反，与B组学生相比，A组学生表现出了显著的性别歧视，他们更倾向于选择男性担任那个职位。是不是很吃惊？作者说，站在道德高点上的人容易自我感觉良好，这种感觉良好就像一种许可，类似于你都这么好了，当然不会错，或者你都这么好了，放松一下也无所谓。这就是“道德许可”造成的失控。更可怕的是，不仅实际发生的好事情，会让我们得意忘形，而且假设自己做了好事，或者想象未来会做好事，都会让我们掉进道德许可的坑里。
最后，小明的房间来了一群人，他们吃蛋糕的行为，让小明又忍不住吃了一块。这种失控又与什么有关呢？作者在这里提到了“镜像神经元”理论，说的是我们的大脑里有一类神经元，它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举止。比如，看到别人打哈欠，我们也忍不住打哈欠，就是镜像神经元发挥作用的典型例子。这样就容易理解小明在看到一群人都在吃的时候，自己也忍不住吃两口了。科学家发现，如果一个人身边的朋友超重了，那么他变胖的概率也会大大增加，原因就在于此。
普林斯顿大学两位心理学家所做的实验会让我们大吃一惊。实验者让AB两组学生对两组不同的句子发表意见，A组学生看到的句子是“大多数女人都很蠢”，B组学生看到的句子是“有些女人很蠢”。A组学生很气愤，因为那个句子是明显的性别歧视，B组学生的反应比较中立。接着，实验者又让这两组学生模拟招聘，他们要对男女候选人进行判断，看谁适合担任某个高级职位，而这个职位通常都会由男性担任。按照常理，我们猜测A组学生对男女候选人会更加公平一些，因为他们刚刚看到了“大多数女人都很蠢”这句话，对性别歧视表达了强烈的愤慨。