各类食物参考摄入量
中国居民膳食指南(2017)》专家解读版
中国居民膳食指南(2017)》专家解读版新版膳食指南专家解读：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要的食物来源。
根据新版膳食指南，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
为什么这么推荐呢？因为每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是XXX根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据显示，我国居民膳食中超过50%的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都来自于谷薯类及杂豆类食物。
谷物是最经济、合理能量来源，也是最重要的营养来源之一。
全谷物含有丰富的维生素B、脂肪酸和营养素。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，适合作为主食的多样化选择。
营养对健康的重要性不言而喻。
人体需要40余种营养素，这些营养素都需要从食物中获得。
人类需要的基本食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
除了母乳供6月龄内的婴儿外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。
谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。
中国人每天膳食标准
中国人每天膳食标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：每个国家都有自己制定的膳食标准，根据当地的饮食习惯、生活方式和健康状况而定。
作为世界上人口最多的国家，中国人的膳食标准也备受关注。
中国人的饮食文化悠久，丰富多样，以五谷杂粮为主食，肉类、蔬菜、水果等作为主要配餐。
根据中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，中国人每天应该摄入一定量的各类营养素，以保持健康的生活状态。
根据中国居民膳食指南的建议，中国成年人每天的膳食应该包含以下几个方面：1. 主食类：中国人的主食以五谷杂粮为主，如大米、小米、玉米等。
每天成人至少应摄入250-400克的主食，以提供足够的能量和碳水化合物。
2. 蔬菜水果类：蔬菜水果是中国人膳食中不可或缺的部分，应每天摄入300-500克的蔬菜和200-400克的水果，以提供足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
3. 动物性食品：肉类、禽类、鱼类是中国人膳食中的重要来源，每天成人应摄入约50-75克的动物性蛋白质，以提供足够的氨基酸和铁、锌等微量元素。
5. 饮食平衡：中国人的膳食应该注重饮食平衡，不偏食、不暴饮暴食，合理搭配各种食物，保持膳食多样性，以满足身体各种营养素的需求。
除了上述的基本食物种类外，中国人每天还应该注意以下几个方面：1. 合理的餐食分配：每天应保持三餐规律，不要过度饥饱，尽量避免在午夜时分进食。
2. 控制盐分糖分摄入：中国人容易摄入过多的盐分和糖分，应尽量避免食用过咸、过甜的食物，以减少慢性病的风险。
3. 适量饮水：每天成人应摄入足够的清水，以维持身体的代谢和健康。
4. 运动和休息：饮食只是保持健康的一个方面，还需要适量的运动和充足的休息，才能保持身心健康。
中国人每天的膳食标准应该是多样化、均衡、适量，注重膳食营养搭配和合理分配。
只有做到科学的膳食结构，才能保持良好的健康状态，预防慢性病的发生，提高生活质量。
希望每个人都能注重自己的饮食健康，建立良好的饮食习惯，远离疾病的困扰，享受美好的生活。
表儿童各类食物每日参考摄入量.doc
肁表儿童各类食物每日参考摄入量1～3 岁膂3～6 岁葿食物种类莇100 ～150 克芀 180 ～260 克薆谷类芅150 ～200 克莅 200 ～250 克虿蔬菜类芅150 ～200 克莇 150 ～300 克蚀水果类肇40～50 克蒅鱼虾类衿100 克薅 30～40 克肆禽畜肉类肁60 克蒂蛋类芇350 ～500 毫升袃 300 ～400 毫升袅液态奶薅25 克罿大豆及豆制品袈—烹调油20～25 克25～30 克注：《中国孕期、哺乳期妇女和0～6 岁儿童膳食指南》（中国营养学会妇幼分会， 2010 年）托幼机构环境和物品预防性消毒方法消毒对象物理消毒方法化学消毒方法备注开窗通风每日至在外界温度适宜、空气质量较空气少 2 次；每次至好、保障安全性的条件下，应少 10～ 15 分钟。
采用紫外线杀菌灯进行照射消毒每日 1 次，每次持续照射时间60分钟。
煮沸消毒 15 分钟或蒸汽消毒 10 分钟。
餐具、炊具水杯餐具消毒柜、消毒碗柜消毒。
按产品说明使用。
用洗涤剂清洗干净后，置阳光直接照射下曝晒干燥。
采取持续开窗通风的方式。
1.不具备开窗通风空气消毒条件时使用。
2.应使用移动式紫外线杀菌灯。
按照每立方米 1.5 瓦计算紫外线杀菌灯管需要量。
3.禁止紫外线杀菌灯照射人体体表。
4.采用反向式紫外线杀菌灯在室内有人环境持续照射消毒时，应使用无臭氧式紫外线杀菌灯。
1.对食具必须先去残渣、清洗后再进行消毒。
2.煮沸消毒时，被煮物品应全部浸没在水中；蒸汽消毒时，被蒸物品应疏松放置，水沸后开始计算时间。
1.使用符合国家标准规定的产品。
2.保洁柜无消毒作用。
不得用保洁柜代替消毒柜进行消毒。
曝晒时不得相互叠夹。
曝晒时间不低于 6 小时。
煮沸消毒 15 分钟毛巾类织物或蒸汽消毒 10 分钟。
使用次氯酸钠类消毒剂消毒。
使用浓度为有效氯煮沸消毒时，被煮物品应全部浸没在水中；蒸汽消毒时，被蒸物品应疏松放置。
消毒时将织物全部浸没在消毒液中，消毒后用生活饮用水将残留消毒剂冲净。
各类营养素每日摄入量表
蛋白质：理论上成人每天30g即可零氮平衡，从安全上讲成人按0.8g/(kg.日)为宜，我国以植物性为主，所以成人推荐摄入量为
1.16g/(kg.日)，中国营养协会提出成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/日
脂肪：成人每日膳食中50g脂肪即可满足
碳水化合物：建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的55%—65%（AI）
钠
2200mg
先仍用1988年所定制1g食盐含400mg钠
氯
见附表
磷
700mg
铁
男15mg女20mg
男女50mg
碘
150μg
1000μg
锌
15.5mg
45mg
此处摄入量均为成年男子
硒
50μg
400μg
此处摄入量为18岁以上
氟
1.ห้องสมุดไป่ตู้mg
3.0mg
我国规定饮用水含氟量标准为0.5-1mg/L
铜
2mg
8mg
各类营养素每日摄入量表
营养素
学名
EAR
RNI
AI
UL
备注
矿物质：体内含量较多（＞0.01％体重） 每日膳食需要量都在100mg以上为常量元素 有钙、镁、钾、钠、氯、磷六种
钙
800mg
镁
350mg
我国成人每日摄入量为356.8±159.0mg
钾
2000mg
每日至少摄入1600mg估计需要量为1600—2000mg/日
男120/90μg
B1
硫胺素
男1.4女1.3mg
B2
核黄素
男1.4女1.2mg
B6
吡哆醇
人体一天所需各种营养素标准
人体一天所需各种营养素标准人体一天所需各种营养素标准如下：
1. 蛋白质：成年人每天需要摄入约100克蛋白质，其中一半来自主食和蔬菜，另一半来自肉类、蛋类和豆类等食品。
2. 脂肪：成年人每天需要摄入约50克脂肪，其中一半来自植物油，另一半来自肉类、蛋类和奶制品等食品。
3. 碳水化合物：成年人每天需要摄入约300克碳水化合物，其中主要来源于主食、蔬菜和水果。
4. 矿物质：成年人每天需要摄入多种矿物质，如钙、铁、锌、硒等，主要来源于豆类、坚果、海带、动物内脏等食品。
5. 维生素：成年人每天需要摄入多种维生素，如维生素A、维生素C、维生素D 等，主要来源于水果、蔬菜和动物性食品。
总之，人体每天所需的营养素种类和数量因人而异，需要根据个人的年龄、性别、身高、体重、健康状况等因素来制定个性化的营养计划。
建议在医生或营养师的指导下进行合理的膳食安排。
成年人每天营养摄入标准
成年人每天营养摄入标准
成年人每天的营养摄入标准取决于个人的体重、性别、年龄和身体状况。
一般来说，成年人每天需要摄入以下营养素：
能量：男性每天约千卡，女性每天约千卡。
蛋白质：每公斤体重需要克左右，例如一个50公斤的人需要40-60克蛋白质。
碳水化合物：占总能量的45%-65%，一天摄入克的碳水化合物比较合适。
脂肪：占总能量的20%-35%，一般女性摄取55\~65克，男性每日不宜超过90克。
维生素：如维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。
矿物质元素：如钙、铁、锌、硒、镁等。
以上数据仅供参考，具体的营养需求应根据个人情况而定。
此外，除了通过膳食均衡来补充身体需要的营养，也要保持适量的体育锻炼，以强健体魄，有助于机体保持健康状态。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
平衡膳食宝塔
前言中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是一个奋斗目标，努力争取；逐步达到。
平衡膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。
表1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。
表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 (克/日)食物低能量中等能量高能量(约1800千卡) (约1800千卡) (约1800千卡)谷类 300 400 500蔬菜 400 450 500水果 100 150 200肉、禽 50 75 100蛋类 25 40 50鱼虾 50 50 50豆类及豆制品 50 50 50奶类及奶制品 100 100 l00油脂 25 25 251千卡=4184千焦尔从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量10．04兆焦(2400千卡)膳食进行安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量11.72兆焦(2800千卡)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量7.53兆焦(1800千卡)膳食来安排。
女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。
女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低836.8干焦(200千卡)或更多些。
一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
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市品重量（g）
稻米或面粉
50
烙饼
70
面条（挂面）
50
烧饼
60
面条（切面）
60
面包
55
米饭
籼米150、粳米110
饼干
40
馒头
80
鲜玉米（市品）
350
花卷
80
红薯、白薯（生）
190
表2蔬菜类食物互换表（市品相当于100克可食部重量）
食物名称
市品重量(g)
食物名称
市品重量(g)
食物名称
市品重量(g)
平衡膳食宝塔建议不同能量水平的各类食物参考摄入量(克/日)
能量水平
1600千卡
1800千卡
2000千卡
2200千卡
2400千卡
2600千卡
2800千卡
谷类
225
250
300
300
350
400
450
大豆类
30
30
40
40
40
50
50
蔬菜
300
300
350
400
450
500
500
水果
200
200
300
300
萝卜
105
茄子
110
芹菜
150
樱桃西红柿
100
冬瓜
125
蒜苗
120
西红柿
100
韭菜
110
菜花
120
柿子椒
120
菠菜、油菜、小白菜
120
莴笋
160
黄瓜
110
圆白菜、大白菜
115
藕
115
表3水果食物互换表（市品相当于100克可食部重量）
食物名称
市品重量(g)
食物名称
市品重量(g)
食物名称
市品重量(g)
苹果
130
草莓
105
火龙果
145
梨
120
柿子
115
菠萝
150
桃
120
柑橘、橙
130
猕猴桃
120
鲜枣
115
香蕉
170
西瓜
180
葡萄
115
芒果
150
表4肉类食物互换表(市品相当于50克生鲜肉)
食物名称
市品重量(g)
食物名称
市品重量(g)
瘦猪肉（生）
50
羊肉（生）
50
猪排骨（生）
85
整鸡、鸭、鹅（生）
75
猪肉松
鲢鱼
80
鲅鱼
60
鲫鱼
95
墨鱼
70
鲈鱼
85
蛤蜊
130
鳊鱼（武昌鱼）
85
虾
80
鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）
80
蟹
105
鲳鱼（平鱼）
70
表6大豆类食物互换表（相当于50克大豆的豆类食物）
食物名称
重量(g)
食物名称
重量(g)
大豆（黄豆、黑豆、青豆）
50
豆腐丝
80
北豆腐
145
素鸡
105
南豆腐
280
腐竹
35
内酯豆腐
350
30
烧鸡、烧鸭、烧鹅
60
广式香肠
55
鸡肉（生）
50
肉肠（火腿肠）
85
鸡腿（生）
90
酱肘子
35
鸡翅（生）
80
瘦牛肉（生）
50
炸鸡
70
酱牛肉
35
鸭肉（生）
50
牛肉干
30
烤鸭
55
表5鱼虾类食物互换表(市品相当于50克可食部重量)
食物名称
市品重量(g)
食物名称
市品重量(g)
草鱼
85
大黄鱼
75
鲤鱼
90
带鱼
65
400
400
500
肉类
50
50
50
75
75
75
75
乳类
300
300
300
300
300
300
300
蛋类
25
25
25
50
50
50
50
水产品
50
50
75
75
75
100
100
烹调油
20
25
25
25
30
30
30
食盐
6
6
6
6
6
6
6
各类食物互换表
表1谷类薯类食物互换表（能量相当于50克米、面的谷类食物）
食物名称
市品重量（g）
豆浆
730
豆腐干
110
表7乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
食物名称
重量(g)
食物名称
重量(g)
鲜牛奶（羊奶）
100
酸奶
100
奶粉
15
奶酪
10