拉力绳训练教程之令狐文艳创作

弹力绳力量训练技巧（01）：肩部三角肌令狐文艳1.站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。

吸气还原至开始位置。

如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。

这样弹力绳的拉力就增强了。

（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

2.前平举（类似动作：哑铃前平举）目标肌肉：三角肌前束动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。

吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3.直立划船（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌前束、斜方肌动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

4.侧平举（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌中束动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。

手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。

此练习能很好的锻炼到三角肌。

5.俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）目标肌肉：三角肌后束动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。

这个动作也可以单手来完成。

使用八字绳来做会更有挑战。

6.站姿反向飞鸟（类似动作：反式碟机展肩）目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。

此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

7.俯身提拉目标肌肉：三角肌后束、斜方肌动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。

吸气还原。

8. 端枪式侧摆目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。

吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。

这是一个非常好的肩部练习。

9. 复合举目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。

此练习能全面的锻炼三角肌。

弹力绳力量训练技巧（02）：胸大肌1.站姿前推目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。

如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。

如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。

如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。

如图所示。

（1）锻炼胸大肌中部（2）锻炼胸大肌上部3）锻炼胸大肌下部2.弹力绳交叉练习目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。

你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。

如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

3.负重俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

4.助力俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

5.单手俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。

6.仰卧8字绳推举目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。

吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。

吸气还原。

弹力绳力量训练技巧（03）：背部肌群1.俯身划船（1）目标肌肉：背阔肌动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。

吸气还原。

此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2.俯身划船（2）目标肌肉：上背肌群、背阔肌动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。

与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3. 坐姿划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。

吸气还原。

这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

4.45°下拉目标肌肉：背阔肌动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。

收紧肩胛骨。

吸气还原。

5.下拉目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。

吸气还原。

如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。

如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6. 半蹲式划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。

吸气时还原。

7.单臂俯身划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。

8.助力引体向上目标肌肉：背部动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。

将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。

9.负载引体向上目标肌肉：背部动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。

然后完成引体向上。

10. 硬拉目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。

硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。

弹力绳力量训练技巧（04）：肱三头肌1. 头后臂屈伸目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。

这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。

2. 头后单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌（长头）动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。

3.下压目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。

吸气时还原到初始位置。

这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。

如图所示。

4.单臂下压（正反握）目标肌肉：肱三头肌动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。

5.俯身臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。

这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。

两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。

6.仰卧臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。

也可以通过改变握法来获得不同效果。

弹力绳力量训练技巧（05）：肱二头肌1. 站姿弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。

注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。

2.站姿交替弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。

3.站姿锤式弯举目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。

4.仰卧弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。

改变握法，可以达到不同的锻炼效果。

5.集中弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。

换另一侧的手臂重复。

6.托臂弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。