薯类的营养价值(实用版)

• 3．新土豆去皮法：把新土豆放入热水 中浸泡一下，再倒入冷水中，这样就 很容易去皮。
• 4．做土豆放奶味道好：白水煮土豆时， 加一点奶，不但味道好，也可防止土 豆肉质发黄。
• 马铃薯有地下苹果之称，富含糖类，含有较 多的蛋白质和少量脂肪
• 热量比一般谷物高1倍多 • 同等质身益肾等作用 • 马铃薯中钾含量高，对心血管疾病有防治功
效
马铃薯营养成分与其它薯类不同之 处是所含赖氨酸含量比谷类高，与谷类 混食是提高谷类蛋白质营养价值的好办 法。马铃薯所含抗坏血酸变化很大，收 获之后每１００克约为３０～４０毫克， 随着保存时间的延长，抗坏血酸大部分 被氧化，到春季每１００克只剩１０毫 克左右了。
菠菜——水煮1分钟后，维生素C剩余 75%，3分钟后剩50%，5分钟后剩35%， 也就是说，加热处理5分钟后，菠菜的 维生素C含量就减少了2/3。
土豆——带皮水煮40分钟后仍然剩余 87%，如果去了皮，则剩余83%；换成 蒸，40分钟后维生素C含量剩余居然高 达91%。红薯测试和土豆的结果基本相
二、马铃薯
• 甘薯含淀粉２５％左右，此外还有糊 精、葡萄糖及蔗糖。在成熟过程中，会使 淀粉转化成糖。收获后风干越久，糖化越 多，甘薯也越甜。红心或黄心甘薯比白心 甘薯所含胡萝卜素及抗坏血酸多，颜色越 深所含胡萝卜素及抗坏血酸也越多。
• 甘薯可与主食混食，可以生吃，亦可 烘烤后食用，经烘烤后的甘薯，淀粉糊化， 糖分也多，消化率比生食高得多，是多数
不能吃
土豆食用窍门
• 1．防止土豆出芽：土豆贮藏时，温度 低受冻，温度高出芽。出芽的土豆吃了 容易中毒。为了保持土豆不烂又不发芽， 可用萘乙酸甲酯3％，滑石粉97％比例 拌匀，撒在土豆上面。这样土豆就像吃 了安眠药片一样，进入休眠状态，不会 发芽了。
• 2．土豆去皮越薄越好：土 豆皮含有较丰富的营养物质， 去皮不宜厚。土豆一旦去皮， 要存放在冷水中，再在水中 滴几滴醋，可使土豆洁白， 不变黑。
薯类种类较多，它们所含的营养成分较相 似，都是含淀粉较多的块根类，含蛋白质、脂 肪很少，但它们也有不同之处，如：
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一、甘薯
“从总体上讲，我国居民 膳食质量明显改善，但膳食结 构仍不尽合理，碳水化合物摄 入下降、超重和肥胖患病率呈 明显上升趋势、高血压患病率 有较大幅度升高。新膳食指南 中强调多吃蔬菜水果和马铃薯， 以满足合理膳食结构需要。”
视频：吃土豆发胖是误区
食用注意禁忌
• 糖尿病患者限量 • 发芽及颜色发紫的马铃薯（含有龙葵素）有毒，
5、紫薯还含有黏膜蛋白，具有防癌抗癌作用。
补维生素C 红薯比叶菜还强
新鲜蔬菜和水果中的维生素C都是水溶性 的，而且特别怕热，它们在加工过程中极易 被破坏和流失，因而起不到任何作用。相比 之下，红薯、土豆等薯类食品中所含的维生 素C活性更强，既耐热又不怕水，可以让我们 更充分、更快速地吸收。
各种食物维生素C含量对比
研究人员首先比较了一下新鲜水果、蔬菜 和生红薯、土豆中的维生素C含量，结果是：
❖菠菜65毫克/百克、 ❖橘子35毫克/百克、 ❖红薯30毫克/百克、 ❖土豆23毫克/百克 ❖新土豆40~50毫克/百克、 ❖西红柿20毫克/百克、 ❖苹果3毫克/百克。
拿土豆和菠菜进行烹调，比较它们加工 后维生素C的剩余量。结果显示：
红薯的营养价值
• 纤维素含量：不是最多，但是最好 膳食纤维分水溶性和非水溶性两大类，
前者在肠道内吸水膨胀，使粪便变软和增 加粪便的体积，后者促进肠蠕动，两者均 可预防和治疗便秘，尤其以水溶性纤维效 果更好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多， 但以水溶性纤维为主，总纤维含量也不少， 比谷类食物高。故是防治便秘，尤其是老 年性便秘较好的食物。
各种食物的营养价值
——薯类
薯类的营养特点
• 常常用作主食，但同时也可以作为蔬菜食用； • 蛋白质含量较低，但其蛋白质的氨基酸组成
合理，生物效价高； • 薯类的脂肪含量低于谷类食品； • 薯类含维生素B1之外的各种B族维生素和维
生素C； • 薯类富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、
钙、镁和硫等
不同薯类的营养价值
食用红薯的小窍门
窍门一：
薯类的营养成分大部分为碳水化合物(以淀粉 为主)，而脂肪与蛋白质的含量极低，所以供给身 体的总热量也很低。如果纯以薯类为主食，往往需 要数量很大。大量进食红薯容易出现淀粉消化不良 症状：腹胀，腹内产气多(放屁频频)。为克服此弊， 在食用红薯时应配合含脂肪蛋白质较丰富的食物， 例如油煎鸡蛋一只，或配合其他蔬菜一起进食，不 宜每天单独大量食用。
窍门二：
红薯中含有较多的酶，如果加热时间不够， 或吃得过多过快，唾液中的淀粉酶混入过少， 胃中的消化酶难以充分发挥作用，便容易产 生淀粉消化不良症状。克服的方法除配合其 他食物外，在烹调上也有讲究，蒸的时间应 较长，尽量破坏红薯中的酶。红薯中含水量 过多也是妨碍消化的一个因素。过多的水冲 淡了消化液，使消化液的作用大为削弱。而
颜色越深营养价值越高
尽管薯类的蛋白质含量只有2％至3％， 比谷物低得多，且薯类蛋白质所含的必需 氨基酸比不上动物蛋白质齐全，不过与谷 类配合食用，可以达到互补的效果。薯类 颜色越深者，营养价值越高。颜色深的薯 类不仅富含水溶性纤维，且富含胡萝卜素 和一些生物活性物质。尤其是老年人，薯 类是合理养生必不可少的食物。
抗癌奇菜----紫薯
1、紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，含有丰富的维生素A、 维生素B2、胡萝卜素、维生素C、甲基花青素、绿原酸和钙、 磷、铁等矿物质，以及一定的纤维素；
2、紫薯富含硒元素，并有较强的抗氧化作用；
3、紫薯的花青素和绿原酸有抑制诱癌物质的产生和减少基 因突变的作用；
4、紫薯还能降低血清中的转氨酶，对高血压等心血管疾病 也有很好的预防作用；