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五、双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩 心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2
吸气，伸直脊柱 。呼气，曲手肘 ，上半身向前伸 展，胸腹部贴近 双腿。正常呼吸 ，保持至少一分 钟。
step3
呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4 至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
谢谢聆听！ 敬请指正！
step1
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2
吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3
呼气，尽量将胸部、 下巴贴床，臀部翘起 ，腋窝尽量向下贴床 。
Step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体地面；让大 腿始终与地面垂直。
step1
收左腿于右臀部，右脚 跨过左膝，使右脚放于 左膝前方；挺直脊柱， 端坐于床上。
step2
吸气，手臂侧平举，伸 展脊柱。呼气，将腹、 肩、头部向右侧扭转， 两手合十于胸前；正常 呼吸，保持眼睛注视右 后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
三、猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。 治疗痛经，纠正经期不规则。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、 胸、额紧贴双腿。
六、坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型 。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1
坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2
吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
step1
双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2
吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3
呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips：注意一 定要配合呼 吸来做，将 速度放慢， 功效更为明 显。
四、蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便 秘。
step1
端坐于床上，弯曲膝盖， 脚掌相对。双手抓脚，挺 直脊柱，脚后跟靠近会阴 处。
step2
吸气，抬头，伸展脊柱。呼 气，身体前屈，将额头尽可 能地贴近床面，保持正常的 呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面， 结束动作后，伸直两腿，抖 动放松。
二、脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝 脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
瑜伽课上课教案模板范文
一、课程名称：瑜伽初级入门课程二、课程目标：1. 了解瑜伽的基本概念和起源；2. 掌握基本的瑜伽体位法和呼吸技巧；3. 增强身体的柔韧性、平衡性和力量；4. 缓解压力，提高生活质量。
三、课程时长：90分钟四、课程对象：瑜伽初学者五、课程内容：一、热身环节（10分钟）1. 静态拉伸：全身各部位肌肉的静态拉伸，包括颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 呼吸练习：腹式呼吸和鼻吸鼻呼练习，帮助学员放松身心。
二、瑜伽体位法（60分钟）1. 山式站立（Tadasana）：练习身体平衡，培养专注力。
2. 侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）：增强腿部肌肉，提高平衡能力。
3. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：缓解腿部压力，增加髋关节的灵活性。
4. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：放松腰部，缓解压力。
5. 腿部扭转式（Jathara Parivartanasana）：促进消化，缓解背痛。
6. 仰卧英雄式（Supta Virasana）：放松髋关节，增强腿部肌肉。
三、呼吸技巧（10分钟）1. 呼吸控制法（Pranayama）：练习喉式呼吸、风箱式呼吸等，提高肺活量。
2. 船式呼吸（Navasana）：增强腹部力量，提高专注力。
四、放松环节（10分钟）1. 仰卧放松功（Savasana）：全身放松，缓解压力，恢复体力。
2. 深层肌肉放松：通过渐进性肌肉放松法，放松全身肌肉。
五、课程总结（5分钟）1. 回顾本次课程所学内容；2. 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽；3. 提供课后练习建议和注意事项。
六、教学注意事项：1. 教师应具备专业的瑜伽知识，确保学员在练习过程中安全、舒适。
2. 注意观察学员的练习情况，及时给予指导和纠正。
3. 教学过程中，保持耐心、细心，关注学员的感受。
4. 营造轻松、愉快的课堂氛围，让学员充分放松身心。
七、课后作业：1. 每天坚持练习瑜伽，至少30分钟；2. 注意饮食，保持良好的作息；3. 记录自己的练习心得，分享给老师和同学。
瑜伽法操作流程(10分钟)
瑜伽法操作流程(10分钟)瑜伽法操作流程 (10分钟)引言瑜伽是一种综合性的身心锻炼方法，通过特定的身体动作、呼吸控制和冥想来达到身心平衡与健康。
本文将介绍一个10分钟的瑜伽法操作流程，帮助您在繁忙的生活中放松身心，提高健康水平。
操作流程准备1.选择一个安静、舒适的地方，保证有足够的空间可以自由伸展身体。
2.准备一块瑜伽垫，用于缓冲和支撑身体。
呼吸练习1.采取坐姿，保持姿势舒适，双手轻轻放在双腿上。
2.关注自己的呼吸，深吸几次气，感受气息进入和离开身体。
3.慢慢放慢呼吸，每次吸气和呼气都尽量变得更加深长和平稳。
4.集中注意力在呼吸上，放松身体和思绪，让自己进入放松状态。
身体伸展1.双脚并拢，双手自然垂放在身体两侧。
2.吸气的同时，慢慢抬起双手，伸直手臂。
3.向后伸展身体，保持平衡，感受脊柱的拉伸和舒展。
4.呼气的同时，缓慢放下手臂，回到起始姿势。
5.重复上述动作3-5次。
俯身伸展1.双脚分开与肩同宽，双手放松垂直于身体两侧。
2.吸气的同时，慢慢抬起双手，将上半身向上延伸。
3.呼气的同时，慢慢低头，把身体一分为二，尽量将手指触碰到脚尖。
4.慢慢呼吸，保持30秒至1分钟。
5.平缓地用呼吸慢慢回到起始姿势。
6.重复上述动作3-5次。
坐式扭转1.坐在瑜伽垫上，双腿伸直放在身体前方，保持脊柱挺直。
2.左腿弯曲，将左脚放在右腿的外侧，与右臀尽量靠近。
3.左手搭在右腿的外侧，右手放在身体后方以支撑身体。
4.吸气时，转动上半身向右方。
5.呼气时，尽量扭转得更深，感受到脊柱的拉伸。
6.坚持30秒至1分钟后，慢慢回到起始姿势，换另一侧重复动作。
冥想1.坐在瑜伽垫上，保持舒适的姿势。
2.闭上双眼，深呼吸几次，让自己进入平静的状态。
3.将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。
4.清空思绪，只专注于呼吸，感受和觉察整个身体和内心的宁静。
5.这个状态下坚持数分钟，然后慢慢回到正常的呼吸。
结语通过这个10分钟的瑜伽法操作流程，您可以在繁忙的日常生活中找到放松身心的机会，提高健康水平。
初级瑜伽基础入门
初级瑜伽基础入门
呼吸练习（Pranayama）：
学习深呼吸、腹式呼吸等基础呼吸法，帮助调节身体和宁静心灵。
基础体式（Asanas）：
学习基础的体式，如山式（Tadasana）、树式（Vrikshasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）等。
调息（Ujjayi Pranayama）：
学会使用喉咙呼吸，通过调息练习提高注意力和专注力。
冥想（Dhyana）：
初步了解冥想，可以选择简单的冥想方式，如专注于呼吸或默念简单的语句。
放松体式（Savasana）：
学会正确进行放松体式，帮助身体和心灵得到休息和放松。
阳瑜伽流（Sun Salutation）：
学习阳瑜伽流的基本动作，这是一系列动作的组合，有助于全身的伸展和活动。
了解身体对位（Alignment）：
学会正确的身体对位，避免在练习中受伤，并增强体
式的效果。
学习瑜伽哲学：
了解瑜伽的哲学基础，包括关于呼吸、身体、心灵的理念。
温暖身体（Warm-up）：
进行适当的热身运动，帮助身体更好地适应瑜伽练习。
伸展和放松：
学习不同的伸展体式，以提高柔韧性，并学会在练习后进行适当的伸展。
练习常态化：
养成定期练习的习惯，每周至少练习2-3次，有助于保持身体的平衡和灵活性。
关注体验：
在练习中关注身体的感觉和呼吸的变化，培养身体和心灵的连接。
初级瑜伽基础入门主要侧重于培养正确的姿势和呼吸，逐步建立身体的柔韧性和力量。
在练习中保持耐心，随着时间的推移逐渐提升自己的瑜伽水平。
如果可能，最好在瑜伽教练的指导下进行初学练习。
美体瑜伽初级教程
美体瑜伽初级教程美体瑜珈初级1、右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。
整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。
美体瑜珈初级2、双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。
双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。
接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。
美体瑜珈初级3、跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。
接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。
美体瑜珈初级4、右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约90度，左脚向后伸直。
挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。
美体瑜珈初级5、双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。
呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。
美体瑜珈初级6、呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。
放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
美体瑜珈初级7、坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。
接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。
美体瑜珈初级8、跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。
接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。
美体瑜珈初级9、俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。
小小瑜伽课堂学习简单的瑜伽动作
小小瑜伽课堂学习简单的瑜伽动作瑜伽，一种古老而神秘的身心修炼方式，随着现代人的关注度不断提升，成为越来越多人选择的健身方式。
而在繁忙的生活中，我们是否可以选择一些简单的瑜伽动作来放松身心，提高灵活性呢？接下来，让我们在小小瑜伽课堂中，学习几个简单的瑜伽动作。
第一式：山式（Tadasana）山式是瑜伽动作中最简单的一个动作，同时也是其他瑜伽动作的基础。
首先，双脚并拢，双臂自然下垂，身体感觉放松。
然后，双手抬起，手心朝上，手臂直立，但不用用力。
保持这个姿势，感受脚底稳稳地站立在地上的感觉，调整呼吸，保持均匀。
第二式：猫式（Marjaryasana）猫式可以有效地放松背部，缓解腰酸背痛。
首先，盘腿跪坐在地上，双手撑在地上，手掌与肩部与膝盖与髋部保持垂直。
然后，呼气时慢慢将背部弯曲，头部低下，尽量将头和骨盆拉近，舒展脊椎。
吸气时，慢慢恢复到原来的姿势。
反复进行数次，注意配合呼吸，保持脊椎的舒展感。
第三式：下犬式（Adho Mukha Shvanasana）下犬式是瑜伽中一种非常经典的姿势，可以同时锻炼胸部、臂部、背部、肩膀和腿部的肌肉。
首先，从四肢着地的姿势开始，双手与肩部与膝盖与髋部保持垂直。
然后，慢慢抬起臀部，将身体伸展成一个倒“V”字型，双脚与肩同宽。
双手尽量伸直，放松肩膀，保持数个呼吸。
第四式：船式（Navasana）船式是一种有助于稳定核心肌群的瑜伽动作，可以帮助提高身体的平衡力。
首先，坐在地上，双腿伸直，背部挺直。
然后，双手伸直向前，与腿保持平行，上半身也保持挺直，这与一个“V”字相似。
保持这个姿势，紧绷腹肌，保持平衡，感受核心肌群的作用。
第五式：躺姿式（Savasana）躺姿式是瑜伽中非常重要的一个动作，用于放松身体和思维。
首先，平躺在地上，双脚稍微分开，双臂自然放松在身体两侧，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。
放松身体的同时，尽量让思维平静，给予身体和心灵一个完全的放松状态。
通过以上几个简单的瑜伽动作，我们可以在繁忙的生活中找到一丝宁静和放松。
简单瑜伽入门动作教学
简单瑜伽入门动作教学①莲式姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一，吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地，呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。
功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。
②祈祷式姿势：双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。
吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。
肩膀放松，自然呼吸，保持专注。
然后呼气还原，换另一边练习。
功效：补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。
③脊柱后仰式姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。
吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。
自然呼吸，再吸气还原站立。
功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。
轻松瘦腰腹的瑜伽动作一：1.这个瑜伽动作很简单，坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准。
2.上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡。
3.右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟。
左右边轮流各重复5次，坚持做，就会看到减肥效果。
错误姿势：双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位吗，这样才能有效瘦腰。
轻松瘦腰腹的瑜伽动作二：1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖。
2.上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面。
3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。
动作重复做10次。
不要比较将注意力的焦点从外在的身体转移到你的内心。
要想真正改进自已的练习，我们首先需要停止比较，停止和我们自己比较，停止和别人比较，不去想自己看起来是什么样子。
我们要学会在练习的时候，将心意保持在当下这个时刻。
要做到这一点，我们必须保持均匀而深沉的呼吸，去感觉气息在全身行走。
只把注意力集中在自己的练习，不要三心二意。
美体健身瑜珈
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(图)1、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。
挺直脊背，收紧下巴。
这是最简易的坐式。
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(2)2、金刚坐做法：(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(3)3、莲花坐做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。
曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。
(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。
增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。
]瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(4)4、半莲花坐做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。
挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。
]瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)1、秦手印（Chin Mudra）做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。
（2）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
（3）把双手放在膝上，掌心朝上。
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(2)2、智慧手印（Jnana Mudra）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。
]瑜珈美颈腹部按摩功(图)做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。
（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。
瑜伽招式图片及讲解
顶峰式* 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
* 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
* 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
* 慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，换左腿。
拉伸大腿，有收腹效果，美肩，同时也改善驼背的不良习惯舞王式益处舞王是高难的平衡动作，显示平衡力与优雅之态。
它强化和协调腿部的肌肉。
肩胛部位全方位运动。
胸部完全打开。
所有的脊柱骨节受益。
肩部转动和胸部伸展阻止肩关节周围钙的形成。
侧腰伸展功效: 灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。
每次上瑜伽课，都会做这组，瘦腰，瘦臂，同时也锻炼颈部啊战士第三式又叫平衡式MM们，这GE瘦腰，瘦大腿前部可强经脊柱，也有瘦腰效果加强站式功效:* 加强腿部、臀部、腹部、背部和颈部肌肉的锻炼。
* 增强腿部的柔韧性。
* 增强踝、膝以及髋关节的灵活性。
* 增强双肩的灵活性。
* 在站立中培养稳定舒适感和平衡感。
* 提高身体的协调性，使身体两侧的肌肉均衡发展，加强平衡。
美化肩部曲线，瘦腰瘦腰的同时，强化脊柱这个动作比较难，做不来不要硬来，能做到多大程度就做到多大程度就OK了蛇伸展式橋式1兩手掌在臀部後方撐住地面，兩肘伸直，指尖向後，上身軀乾稍向後傾斜。
2吸氣，緩緩將臀部抬起，將髖部盡力向上頂3頭部向後仰，兩腳平放於地面上，兩腿挺直，屏住呼吸，保持這個姿勢5到10秒鍾4一邊呼氣，一邊緩緩放低臀部，逐步回復到預備姿勢。
稍事代要自息，重複這個練習3至5次練習功效：橋式練習可伸展腰部和背部的肌肉，促進北有部的血液循環，強化脊柱神經，另外還可鍛鍊身體的柔韌性。
減少背多多余赘肉，美化背部，腰部线条1. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。
然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。
弯曲腿的膝盖向上。
3. 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。
然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。
初级减肥瑜伽教程2
初级减肥瑜伽教程2减肥瑜伽是一种非常受欢迎的健身方法，它既能够帮助减肥，又能够提升身体柔韧性和平衡能力。
在初级减肥瑜伽教程1中，我们学习了几个基本的动作和呼吸技巧。
在初级减肥瑜伽教程2中，我们将继续学习更多的瑜伽动作，帮助你更好地减肥并保持身体的健康。
第一节：垫上肢体坐姿准备动作：先坐在瑜伽垫上，将双腿伸直放在地上，保持身体放松，双手放在膝盖上。
动作描述：握住垫子的两个角，先向后倾斜，然后慢慢将上半身向后靠，尽量向后弯曲。
保持这个姿势，感受身体的拉伸，同时保持呼吸平稳。
持续时间：保持这个姿势20-30秒钟，然后慢慢释放，并返回到起始姿势。
动作效果：这个动作可以帮助拉伸腹肌和背部，促进消化系统的功能。
同时，还可以增强胃肠蠕动，帮助减肥。
第二节：平板支撑准备动作：先趴在瑜伽垫上，将双臂弯曲，手掌放在地上，与肩膀平行，双脚弯曲，脚尖着地。
动作描述：用手和脚的力量，将身体向上推，保持身体成一条直线。
手臂、肩膀和背部线条保持平直，腹肌收紧。
持续时间：保持这个姿势30-60秒钟，然后慢慢放松身体，返回到趴在地上的姿势。
动作效果：这个动作可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和手臂肌肉，提高全身力量和稳定性。
通过平板支撑，可以促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。
第三节：倒立动作准备动作：先坐在垫子上，将双腿向上抬起，背部放在地面上，双手放置在身体两侧。
动作描述：用双手支撑身体，将双腿慢慢抬起，将身体倒立起来。
保持身体的稳定，尽量让双腿垂直。
持续时间：保持这个姿势20-30秒钟，然后慢慢放下双腿，返回到坐姿。
动作效果：这个动作可以改善血液循环，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。
同时，它还可以改善身体的平衡感，提高心肺功能。
第四节：腿部运动准备动作：先趴在垫子上，将腿伸直，手掌放在身体两侧。
动作描述：抬起一条腿，尽量向上伸直，保持约20厘米的高度。
然后放下这条腿，抬起另一条腿，同样保持20厘米的高度。
持续时间：每条腿交替进行动作，每条腿做10次，共20次。
基础瑜伽培训教程(1)
基础瑜伽培训教程7月6日（第一节）一、什么是瑜伽？瑜伽（YOGA）源于印度，是现今风靡全球的时尚生活方式，是一种集身、心、灵于一体的教导体系。
瑜伽可以调节情绪、舒缓压力、纤体美形、排毒养颜、提高免疫力、预防各种职业病，它通过对呼吸的调节，使身体、精神和才智的能量处于平衡状态，使练习者达到身心共养的目的。
二、修习瑜伽前的准备工作及练习注意事项设备：一张专业的、无异味的瑜伽垫；毛巾。
着装：1、穿着宽松、舒适、有弹力的瑜伽服或运动服，尽量选用吸汗效果好的棉料。
2、练习时光脚，不戴多余首饰，禁止穿塑身紧身衣。
时间：1、练习之前1个半小时和练习后半小时内不可进食；2、可能的话，练习前排除大小便，减轻负担。
练习注意事项：1、练习时保持心情舒畅。
2、动作不要过于勉强，做到自己努力的极限，即能达到最佳效果。
无须与他人比较。
3、每个动作都要与呼吸配合，一般用鼻子呼吸，按照瑜伽的呼吸方式贯穿整个练习过程。
4、动作缓慢柔和，尽量正确规范。
5、注意力及意念集中在规定的部位，效果更佳。
用心体验身体伸展时的感觉，达到身体和精神的和谐、统一。
6、身体发出的“咯咯”声，说明关节、骨骼开始变的灵活。
如果在保持某一姿势或做某一动作时，感到体力不支或发生痉挛或有任何突然的难以忍受的痛楚，应立即停止运动，躺下按摩、放松。
（此时请告知我）7、切忌练习后立即沐浴（最好是练习后半个小时以后），可能会伤害身体和洗去一些对身体有益的真气（能量）。
三、热身运动：练习前热身，以免拉伤。
四、瑜伽呼吸法重要性：前面已经提到，每个动作都要与瑜伽呼吸相结合，以达到预期效果，有时相反的呼吸可能会伤害到练习者。
五、跟碟学习《景丽—基础瑜伽》本期我们将学习基础瑜伽和能量瑜伽，前面四节课我们将学习基础瑜伽，今天我们首先跟碟学习，我会在前面同步示范；第二节课采用课程分解，尽可能让大家了解每个动作的来龙去脉，这样大家在家里也可以自己练习；第三节课大家跟碟练习，我下到你们中间，检查和纠正不足之处，提高大家独立完成动作的能力；第四节我们一起复习及提高。