竞技健美操专项速度素质训练方法
小学健美操训练计划三篇
小学健美操训练计划三篇篇一：XX小学健美操训练计划健美操的教学符合学生生理心理特点，既有舒展的动作，又有悦耳的音乐，给学生一种美的享受，在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作，再加上一些简单而比较优美的造型和练习，培养了学生的表现力。
一、教学内容：在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套比赛动作内容。
二、教学目标：为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加明年的健美操表演做好准备。
在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。
三、教学方法：本课程主要采用了讲解法、带领示范法、小组结伴学习互动法等。
四、学生人数：46人训练阶段训练的主要内容训练主要目标训练频率第一阶段（9月5日—9月14日）选材组建练习队伍第二阶段（9月18日至10月31日）1．基本姿态：场地的方位认识、形体操2．基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿3．基本手形：四个八拍4．素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习5．基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习6．难度动作练习7．表现力训练（1）．学习基本技术（2）．培养正确身体姿态（3）．提高动作质量（4）．提高运动水平（5）．提高竞技能力（6）．提高一般心理品质3次/一周第三阶段（11月1日至1月初）1．学习少儿一至三级套路2．规范基本动作3．体能训练4．身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5．表现力训练（1）．学会比赛套路巩固基本技术（2）．提高动作质量（3）．提高运动水平（4）．提高竞技能力（5）．提高专项理论知识篇二：小学健美操队训练计划一、项目简介健美操运动是近几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目，在我国已取得了长足的发展。
浅谈竞技健美操运动员身体素质训练方法
浅谈竞技健美操运动员身体素质训练方法作者：涂朋来源：《新教育时代·学生版》2018年第42期摘要：竞技健美操运动是当今社会一项具有独特魅力的体育项目，在其发展和传播过程中深受人们的喜爱。
竞技健美操是一项有氧与无氧相结合的运动项目，成套动作对运动员体能消耗非常大。
因此，体能的训练方法成为健美操参与者重点关注的问题。
本文针对于竞技健美操项目的特点从素质训练的三个方面进行了分析，旨在对竞技健美操的专项身体素质训练提供有效的帮助。
关键词：竞技健美操身体素质训练方法当代社会，竞技健美操作为一项强身健体、充满活力、健康向上的体育运动吸引着众多青少年的参与。
随着健美操竞赛规则的不断更新和修改，难度动作在健美操成套当中的地位不断提高，动作完成的质量与规格对成套动作起着决定性作用。
因此提高运动员的身体素质显得尤为重要。
科学系统的体能训练能够帮助运动员提高和改善身体机能，使之适应不断变化的规则，使整套作更加完整，流畅，更具有冲击力与观赏价值。
[1]一、竞技健美操竞技健美操是伴随音乐的节奏，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动项目。
它是大众健身操的高级表现形式，是运动员在规定时间内随着音乐的节奏，连续地做出一整套具有不同的空间层次、方位移动、过度连接、难度动作、等具有高强度、冲击力的连续动作。
因为整套动作具有高强度，且具有一定的难度，所以对运动员的身体素质有着很高的要求。
过硬的身体素质是对成套动作完成的保证也是对运动员自身安全的保障。
[2]二、身体素质训练方法身体素质的发展，对增强人的体质和健康有重要意义。
根据竞技健美操项目的训练内容可将身体素质分为一般身体素质和专项身体质。
竞技健美操运动员，一般身体素质训练主要包括：力量素质练习、耐力素质练习、柔韧素质练习。
[3]1.力量素质：力量素质是基本素质之一，健美操的力量练习主要针对上肢力量，躯干力量，下肢力量。
上肢力量练习方法：针对上肢力量练习，我们采用最简单且最有效的练习方法，俯卧撑动作练习、倒立、以及上肢负重卧推。
锻炼速度力量素质的方法
锻炼速度力量素质的方法锻炼速度和力量素质对于体育运动员、健身爱好者和许多其他领域的人来说都非常重要。
速度力量素质的提升可以帮助我们在运动中更加敏捷、爆发力更强，从而获得更好的成绩。
在下面的文章中，我们将讨论一些锻炼速度力量素质的方法。
硬拉硬拉是一种非常有效的提高力量素质的训练方法。
它主要锻炼背部、臀部和腿部肌肉，并能增加整体爆发力。
进行硬拉时，脚踩在位于杆铃底下的杠铃，以及与肩同宽握住杠铃。
然后，用力挺腰，通过伸展臀部和膝盖来举起杠铃，直到髋关节完全伸展。
然后，慢慢回到起始位置，以完成一次重复动作。
每周进行2-3次硬拉训练，每次3-5组，每组6-8个重复动作，即可明显提高力量素质。
跳绳跳绳是锻炼速度和爆发力的经典训练方法。
这种简单的运动可以有效地训练全身肌肉，特别是小腿、大腿和核心肌群。
跳绳时，保持姿势挺直，准备好双脚和跳绳绳子的协调。
通过快速、连续地跳跃，尽量提高跳绳的速度和节奏。
每周进行3-5次跳绳训练，每次持续15-30分钟，可以明显提高速度和爆发力。
冲刺训练冲刺是锻炼速度素质的绝佳训练方法。
冲刺可以有效地提高爆发力、加快腿部肌肉的反应时间，并改善心肺功能。
进行冲刺训练时，选择一个直线距离，如100米或200米。
从起跑线开始，以最大速度冲刺到终点线，并在终点线后缓慢减速。
然后，恢复呼吸后，再次准备进行下一次冲刺训练。
每周进行2-3次冲刺训练，每次进行6-8次全力冲刺，可以有效地提高速度素质。
壁球壁球是一种全身锻炼，尤其是提高手臂和躯干爆发力的训练方法。
在壁球场上，用力将球击向墙壁，并在球反弹后迅速准备接球。
通过不断地击球和迅速反应，可以提高手臂和躯干的爆发力，并提高速度素质。
每周进行2-3次壁球训练，每次持续30-45分钟，可以明显提高速度和力量素质。
自由重量训练自由重量训练是提高力量素质的重要方法。
通过使用哑铃、杠铃和重量扩展机等自由重量器械，可以有效地锻炼全身各个肌群。
在进行自由重量训练时，确保使用适当的重量和正确的技术，以最大限度地提高力量素质。
竞技性健美操的特点及其训练方法
竞技性健美操的特点及其训练方法【摘要】随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多人的重视。
吸引了不同年龄段的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。
【关键词】健美操；训练；竞技现代健美操以融体操之健、舞路之美与音乐之韵于一体而令人耳目一新，它以动作创编科学，姿态优美以及对人体的健身、健体、健美和健心有益而吸引着人们。
当今健美操在全世界范围内蓬勃发展，显示出它具有强大的生命力。
竞技健美操随着健美操运动的蓬勃开展而迅速发展起来，它是一种更高层次的健美操运动，竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。
成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现其创造性。
它比健身健美操更加激烈，更能体现出健力、美的特色。
竞技俊美操使健美操运动纳入体育竞争机制。
竞技健美操是一个不同于自由体操、艺术体操和技巧运动的独立的体育项目，根据它具有动作类型多，复合性动作多，动作重复次数少，全套练习时间短和动作速度快的特点，在动作设计时要注意以下几点。
一、以操为主，操舞结合式动作设计竞技健美操的动作必须设计成操的动作结构，有明显影响身体某一部位的目的性。
强身健体是竞技健美操的主要功效性之一，在设计动作时应遵守符合强身健体和人体艺术造型的规律。
在编排动作时，不仅要考虑到对身体各个部位的影响与发展力量、柔韧、协调、灵敏以及持久力等各种素质的练习，而且还应在运动形态上有舞蹈造型美、外形美的特点。
二、精心构思，力求新颖竞技健美操全套动作没有节的划分，动作重复次数少，复合性动作多，变化多，连续性强，对称性动作相应减少，行云流水，一气叼成。
设计动作时要有新意，精心构思。
可多设计粗犷、奔放、力度强、造型美、有弹性的动作。
三、把握动作风格特点一套竞技健美操必须要有高潮，才能使整套操有起伏对比的效果。
高潮就是动作激烈，动作速度快，幅度大，节奏强，力度强劲，使人目不暇接的联合动作。
健美操动作练习方法有哪些
健美操动作练习方法有哪些健美操动作练习方法有哪些1、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
2、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
3、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸展颈身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。
6、伸伸懒腰可以利用早上起床的.短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
健美操训练计划
健美操训练计划健美操是一种集合了舞蹈、健身和表演元素的综合性运动项目。
它通过一系列的动作和动作组合，以音乐为背景，展示身体的柔韧性、力量和协调性。
健美操训练计划旨在帮助参与者提高身体素质、塑造身材、增强心肺功能，并在愉悦的氛围中享受运动的乐趣。
以下是一个典型的健美操训练计划，可根据个人能力和需求进行调整：1. 热身阶段（10分钟）- 轻松的有氧运动，如快走或慢跑，以增加心率和血液循环。
- 关节活动，如手臂摆动、腿部伸展和脖子转动，以准备身体进行更高强度的运动。
2. 动作练习阶段（30分钟）- 基础动作练习：包括踢腿、跳跃、转身等基本动作的练习，以提高身体的柔韧性和协调性。
- 动作组合练习：将基础动作组合成流畅的动作序列，加强身体的力量和耐力。
3. 力量训练阶段（20分钟）- 使用哑铃或身体重量进行力量训练，如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，以增强肌肉力量和耐力。
- 注意正确的姿势和呼吸技巧，避免受伤。
4. 柔韧性训练阶段（15分钟）- 进行拉伸和放松运动，以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
- 可采用瑜伽或普拉提的柔韧性训练方法，帮助身体恢复并预防运动伤害。
5. 冷却阶段（5分钟）- 逐渐减少运动强度，进行缓慢的有氧运动，如散步或慢跑，以帮助身体恢复正常状态。
- 进行全身放松和呼吸练习，以平静心情和放松身体。
在进行健美操训练计划时，还应注意以下几点：1. 适应能力：根据个人的身体状况和健身目标，逐渐增加运动的强度和难度，以避免过度训练和受伤。
2. 饮食和休息：健美操训练计划需要结合健康饮食和充足休息，以促进身体的恢复和发展。
3. 持之以恒：坚持每周进行3-5次的健美操训练，才能获得最佳的效果。
同时，要保持积极的心态和乐观的态度，享受运动带来的快乐和成就感。
总结起来，健美操训练计划是一项全面的身体锻炼活动，它可以提高身体素质、塑造身材、增强心肺功能，并带来愉悦的运动体验。
通过合理的训练计划和坚持不懈的努力，您将能够享受到健康和健美的身体。
竞技健美操专项基本动作与基本能力训练
竞技健美操的训练教学主要内容：一、竞技健美操训练的基本内容及方法1、身体素质训练2、基本技术训练3、专项意识训练4、心理训练二、竞技健美操训练的阶段划分及各阶段的训练任务1、启蒙阶段（初级训练阶段）2、主要训练阶段3、赛前训练阶段教学目标：使学生通过学习了解竞技健美操运动员训练的主要内容和练习方法手段；明确完成这些动作所必备的能力及提高能力的方法。
遗迹健美操运动员训练阶段的划分。
一、竞技健美操训练的基本内容几方法竞技健美操的训练是通过多种训练手段对运动员进行训练的，主要包括：身体训练、技术训练、意识训练和心理训练等方面内容。
目的在于改善与提高运动员的身体机能，充分发挥所获得的技能，力争在竞赛中取得优异的成绩。
（一）身体素质训练任何竞技运动项目的训练目的均是为了在比赛中取得好成绩，而竞技健美操决定成绩的因素主要有：身体基本姿态、动作完成质量、成套表现力及运动能力（身体素质水平）。
竞技健美操运动员的运动素质体现在运动中三维空间的准确性、完成动作的爆发力和缓冲能力等。
而对身体机能的要求则是心肺功能好。
针对以上几方面，竞技健美操根据起项目特点，应重点发展以下几方面素质。
1、力量素质（主要是指健美操运动员所需要的相对力量）健美操中的力量素质包括身体各部位的力量训练，其中上肢主要发展肩带肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌等力量；腰腹重点发展腹部肌群和背部肌群的力量；下肢则重点发展弹跳力和缓冲能力。
健美操身体素质练习方法包括以下几个方面：（1）最大力量的训练方法：以最大力量的50%练习20次，如每增加5%的重量，则练习次数减少2次。
（2）速度力量（指肌肉在单位时间内发挥的最大力量）的训练方法：一般选择最大力量的45—60%进行练习。
练习速度力量时组数和次数不能多，要求第一次与最后异地的速度应相同。
（3）力量耐力的训练方法：一般练习时必须在上一组没有完全恢复的基础上进行下一组练习，强度小，练习次数、组数要多。
（4）静力性力量训练的方法：练习时间不宜过长，一般采用60—70%的最大力量，一次时间为10”左右，一次课的练习时间控制在30分钟左右。
竞技健美操运动员体能训练理论及方法
竞技健美操运动员体能训练理论及方法作者：古涵来源：《拳击与格斗·下半月》2023年第10期关键词：竞技健美操；体能训练理论；训练方法竞技健美操是一项综合性的运动，要求运动员在表演动作的同时展现出良好的身体素质和运动能力。
中国的竞技健美操运动尽管起步较晚，但在过去的十年里，经历了快速的发展，运动水平也取得了巨大的进步。
近年来，中国竞技健美操在各个方面都取得了令人瞩目的突破。
随着现代竞技健美操的发展，竞争变得越来越激烈，因此，对运动员进行体能训练变得尤为关键。
1竞技健美操运动员的体能训练1.1体能训练竞技健美操运动是一项需要综合体能素质的运动，包括力量、柔韧性、协调性、爆发力、耐力等体能素质。
竞技健美操运动员体能训练理论的核心是综合性训练，即综合运用各种训练方法，全面提升运动员的力量、柔韧性、协调性、爆发力和耐力，以达到更好的竞技表现。
1.1.1力量训练力量是竞技健美操运动员的基本素质之一。
力量训练可以通过重量训练、核心训练、体能训练等多种方式进行。
重量训练包括举重、杠铃训练等，可以增加肌肉的力量和负荷能力。
核心训练主要是通过锻炼腹部、腰部、背部等部位的肌肉，提高身体的稳定性和平衡性。
体能训练包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，可以提升肌肉的耐力和爆发力。
1.1.2柔韧性训练柔韧性是竞技健美操运动员的重要素质之一。
柔韧性训练可以通过伸展运动、瑜伽等方式进行。
伸展运动包括各种伸展动作，可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
瑜伽是一种综合性的身体和心理训练方法，可以提高身体的柔韧性、平衡性和稳定性。
1.1.3协调性训练协调性是竞技健美操运动员的重要素质之一。
协调性训练可以通过平衡训练、敏捷性训练等方式进行。
平衡训练包括单脚站立、倒立等，可以提升身体的平衡能力。
敏捷性训练包括快速反应、灵活转身等，可以提高身体的敏捷性和动作的准确性。
1.1.4爆发力训练爆发力是竞技健美操运动员在比赛中完成各种动作的关键素质之一。
健美操竞技水平训练技巧解析
健美操竞技水平训练技巧解析作者：李林来源：《科教导刊·电子版》2014年第06期摘要健美操以其独特的魅力吸引着人们，广受世界各国人民的喜爱，其发展十分的迅速，融入了许多的现代元素。
在健美操发展的基础上竞技健美操得以快速发展，竞技健美操是一项综合性比较强的项目，将体能、健美、娱乐、艺术、技巧等多种元素融为一体。
目前，我国健美操竞技水平还比较低，竞争力不足，所以要加强对训练技巧的培训，提高健美操竞技水平。
本文对健美操竞技水平训练技巧进行了详细的分析。
关键词健美操竞技水平训练技巧中图分类号：G831.3 文献标识码：A竞技健美操的发展十分快速，是一种更高层次的健美操运动，其综合性较强，有着独特的动作、技术、特性、风格等，在竞技项目中充分发挥出了其速度、幅度、力度突出，刚柔并进，节奏鲜明，激情愉悦的特点，深受人们的喜爱。
我国健美操的起步较晚，竞技水平处于落后的位置，竞争力不足，要想提高我国健美操竞技水平，增强竞争力，就要加强健美操的训练，掌握好训练技巧。
1牢固掌握健美操基础动作健美操的综合性较强，是集音乐、舞蹈、体操等多种元素为一体的运动，有着独特的风格。
要想提高健美操经济水平，首先要牢固的掌握健美操的基础动作，这样才会在基础动作上取得进步。
在练习健美操的时候，一定要熟练地掌握好波浪动作、下肢动作、直臂姿势、头颈姿势等典型的基本动作，严格的按照标准动作规范的训练，确保有着较高的动作质量，打下良好的基础。
2注重配乐的选择良好的配乐能够提高健美操整体的质量，所以要注重健美操配乐的选择。
在健美操配乐选择的时候要尽可能的选择与健美操在速度、风格等方面契合的乐曲，而且所选择的乐曲符合社会道德标准和人们审美标准，在情感上要引起人们的共鸣。
现代音乐发展快速，各种风格的音乐层出不穷，在健美操配乐选择或者制作的时候，要保持乐曲的完整性，这样能够配合完整的健美操；效果音要与健美操动作协调、合拍，随着健美操动作的变化乐曲的节奏也要变化；在做腾空动作和操化动作的时候，配乐的强度要高，做地面动作的时候，配乐的强度要低，要融入到主旋律中去；配乐的节拍能够加强动作的起伏效果，节奏感强，可将健美操的力量完美的变现出来。
竞技健美操运动员专项力量训练方法解析
竞技健美操运动员专项力量训练方法解析竞技健美操运动员专项力量训练方法解析现阶段，随着竞技健美操运动的迅速发展，竞技健美操运动逐渐成为国际和国内体育大赛中的重要项目之一，而在比赛中的竞争也越来越大，人们为了获取更高的成绩，在训练中经常分析优质的竞技健美操训练方案。
竞技健美操专项力量训练对运动员而言，有助于为运动员在竞赛中获取优质成绩提供依据，因此构建健美操专项力量训练至关重要。
一、竞技健美操运动员专项力量训练的方案通过分析实践训练证明可知，在明确认识与技术相关的各项力量过程中，应用正确的力量训练方案，将会获取非常有效的训练成果。
下面全面分析竞技健美操运动员专项力量的相关因素和训练方案：第一，上肢爆发力。
肩、肘关节用力的肌肉有三角肌、三头肌等，通常情况下应用卧推以及计时的单臂俯卧撑、单臂单腿卧撑、自由倒地等训练方案。
第二，腰腹力量。
脊椎的用力肌肉包含了腹内斜肌、背长肌以及腹直肌等，通常情况下选择仰卧起坐转体、手持重物转体、倒挂屈收上体等训练方案、第三，下肢弹跳力、爆发力。
膝、踝关节的用力肌肉包含了小腿三头肌等，一般情况下应用踢摆、团身跳以及负重蛙跳等方案。
第四，全身暴发力。
肩、膝关节等用力肌肉有胸大肌、肌四头肌以及腰腹肌等，通常应用负重做各项竞技健美操运动、持续完成相同竞技健美操运动等训练。
二、竞技健美操专项力量训练方案的落实专项力量训练的优劣性受到訓练方案的影响。
在训练阶段，原则上要求正确落实执行方案，对应用方案的要领、用力以及关键环节、容易出现问题和纠正方案等内容都要深入研究和分析，且在训练中全面落实要求，以此确保训练效果达到预期目标。
不同力量训练方案的操作方案需要结合专项技术进明确，尤其是负重训练阶段，很多动作在其他运动中虽然看起来是错误的，但对竞技健美操运动而言却是正确动作。
如，负重的力量训练阶段，需要依据竞技健美操做中的各项动作进行整合训练；速度的力量训练阶段，要依据竞技健美操技术动作的规定，关注完成动作的最终速度，尤其是手和足关节的最终完成速度，以此展现出竞技健美操动作的疾快特点和鞭打力度。
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（二）竞技健美操柔韧素质训练方法
主动柔韧素质训练方法
髋关节主动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
肋木高举腿 向前大踢腿 仰卧上下交换腿
连续屈体分腿跳 手扶地坐地分腿举腿
单脚站立控腿 侧卧举腿（平躺、斜躺）
后垂地劈腿 纵劈腿跳
俯撑单膝跪地后踢、控腿
肩关节主动柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧后肩
基本手臂位置训练 站立交换上举后拉皮筋
1 专项体能训练
2 专项技术训练
3 心理训练
第二节 竞技健美操专项体能训练
一、力量素质训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在做动作时克服或对抗阻力的能力。 在此，我们只针对与竞技健美操联系较密切的素质种类。
（一）力量素质分类
１.相对力量
相对力量是运 动员单位体重所具 有的最大力量。
２.速度力量
速度力量指肌 肉在尽可能短的时 间内发挥最大力量 的能力。它是力量 与速度有机结合的 一种特殊的身体素 质，因而与运动员 的力量和速度两种 素质都有关系。
３.力量耐力
力量耐力指运 动员克服一定外部 阻力时，能坚持尽 可能长的时间或重 复尽可能多的次数 的能力。
４.静力性力量
静力性力量是 在身体固定姿态下 ，肢体维持在一定 的位置，肌肉长度 不变，改变张力克 服阻力的练习方法 ，也称之为静力性 等长收缩训练。
（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法 竞技健美操专项力量素质训练的作用
架高双脚分腿体前屈 站立分腿体前屈
搬后垂地
架高前、后腿坐地纵叉
单脚站立举腿靠墙前压纵 叉
肩关节被柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧肩
俯卧搬正肩 跪地前爬压正肩 站立向后搬正肩
俯卧压反肩 站立屈体压反肩
吊杠垂反肩
俯卧搬侧肩 站立压侧肩 侧卧压单侧肩
躯干被动柔韧素质训练方法
胸廓外展
双手插腰外展向外夹肘 俯卧向前上搬手下压背部
（一）速度素质的分类
动作速度
动作速度是指人体快 速完成某一动作的能力， 它与运动员的速度、力量 和技术等都有着非常密切 的关系。
移动速度
移动速度是指周期
性运动中，在单位时间 内快速位移的能力，通 常以人体通过固定距离 的时间来表示。竞技健 美操对位移有很高的要 求，特别是集体项目， 队形变化常要求运动员 在尽可能快的速度２
保护关节，肌腱，韧带等运动部位，减少运动损伤
３
改善、塑造肌肉形态
竞技健美操专项力量素质训练方法
上肢专项力量素质 训练方法
推倒立 卧推 握哑铃小臂训练 各种不同的俯卧撑训练 双杠高举腿 双臂屈伸
下肢专项力量素质 训练方法
负重深蹲、半蹲 控腿练习 立踵 静力性半蹲
三、耐力素质训练
耐力素质是指机体长时间坚持运动的能力。运动员要在竞赛全过程 保持特定的运动强度或动作质量就必须具备良好的耐力素质。按人体的 生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称 之为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
（一）耐力素质的分类
力量耐力
有氧耐力
无氧耐力
柔韧素质的分类
主动柔韧素质 主动柔韧练习
指运动员借助自身 力量来发展关节柔 韧性的一种方法。 该方法与专项动作 的表现形式一致， 使用效果较好，但 对柔韧素质的发展 有一定的局限性。
被动柔韧素质 被动柔韧练习 是指依靠外力的作 用促使关节运动角 度增大的方法。该 方法可迅速提高关 节的柔韧性，但疼 痛感较大。
躯干专项力量素质 训练方法
俯卧两头起 中间悬空平躺控腰 控俯卧，侧卧撑 肋木举腿 下半身悬空俯卧举腿 仰卧起坐，举腿仰卧起坐 仰卧举腿环绕 侧卧两头起、起上身、举
腿
二、速度素质训练
速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺 激快速反应的能力，以及快速位移的能力
双臂向上甩肩
双杠高举腿 斜仰卧倒立 双臂向后甩肩
俯卧双臂侧上举 基本手臂位置练习
侧拉皮筋 矢状面向前、后绕肩
躯干主动柔韧素质训练方法
胸廓外展
90°屈体站立提拉杠铃 俯卧侧举臂
向后侧、下侧拉皮筋 俯卧抱头展臂起上身
被动柔韧素质训练方法
髋关节被动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
架高双脚坐地体前屈 站立体前屈
竞技健美操专项速度素质训练注意事项
1.
速度素质练习的持续时间不能过长，以使每次练习都能以高能磷酸
原代谢为主要供能途径，一般地讲，应保持在20秒以内。
2.
多采用85％—95％的负荷强度，练习的重复次数不宜过多，以免训
练强度下降。
3.
确定间歇时间的长短，使运动员机体得到相对充分的恢复，以保证
下一次练习的效果。休息以伸拉为主。
是指机体在供氧较
也叫速度耐力，它
充足的情况下，能坚持 是指机体以无氧代谢为
长时间工作的能力。 主要供能形式，坚持较
长时间工作的能力。
（二）竞技健美操专项耐力素质的重要性与训练方法 耐力训练对竞技健美操的重要性
１
提供保持身体姿态的能力
２
提供保证完整完成成套的能力
竞技健美操专项耐力的训练方法
１.单个动作多次重复
第一节
竞技健美操训练的 目的、任务和分类
第二节
竞技健美操专项体 能训练
第四节
竞技健美操 心理训练
第三节
竞技健美操专项 技术训练
第一节 竞技健美操训练的目的、任务和分类
一、竞技健美操训练的目的、任务
与众多竞技体育项目一样，竞技健美操训练的目的与任务就是 在实践的基础上，有目的，有计划，有组织，系统、有效、科学地对 运动员进行全方面的生物工程改造，使其不断地提高竞技水平，夺取 优异成绩。
如：连续屈体分腿跳，连续俯卧撑腾起击掌等…
２.难度动作的多次重复
如：连续提臀起等..
３.连续成套架子练习
如：操化加过渡连接，或跳跃难度，或地面难度等…
４.超长套练习
如：连续两套成套练习，一又二分之成套练习。
四、柔韧素质训练
柔韧素质是指人体关节向各方向运动的最大角度以及肌肉、韧带等软 组织的伸展能力。
（二）竞技健美操专项速度素质训练的作用与训练方法
竞技健美操专项速度素质训练的作用
1.加快操化速度，加强动感 2.促进跳跃、柔韧难度的完成质量 3.为更高难度动作提供可能
竞技健美操专项速度素质训练方法
1. 快速连续后垂地 2. 连续屈体分腿跳 3. 连续大踢腿跳 4. 快速屈体分腿，科萨克，团身，并腿两头起 5. 连续手臂动作快速定位训练 6. 折返跑