第五章 平衡膳食

4.钙、铁、维生素A等微量元素普遍缺乏 5.慢性非传染性疾病患病率上升迅速
• 02年调查显示，钙、铁、维生素A等微量营养素缺 乏是我国城乡居民普遍存在的问题，我国城乡钙摄 入量仅为391mg，相当于推荐摄入量的41%；
• 我国居民贫血患病率平均为15.2%； • 维生素A 边缘缺乏率为45.1%，其中城市为29%，
日本餐
• 该类型的膳食能量能够满足人体需要，又不至于过 剩。蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例合理。
• 来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物 的营养素如铁、钙等均比较充足，同时动物脂肪又 不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病， 促进健康。此类膳食结构已成为世界各国调整膳食 结构的参考。
如果你的回答中「是」少于 2 个，那么就 要注意肌肉衰减、骨质疏松的问题了。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶
性维生素和矿物质的良好来源。
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
三、常吃奶类、豆类或其制品 我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只
达到推荐供给量的一半左右。豆类是我国的传统 食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙 及维生素B1、B2、等。
关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙， 大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬 菜应占1/2。
二、平衡膳食
平衡膳食是指膳食中的食物种类齐全、 数量充足、营养素之间的比例适当合理， 并与机体消耗的能量和营养素保持相对 的平衡。
二、平衡膳食
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳 食营养素参考摄入量、中国居民营养与健康状况、食 物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式 所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年 龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
低胃癌和结肠癌发病风险。 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发
生风险。
我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比
2016DG目标量
一天的蔬菜量
水果
一天的水果
各国成人乳制品的建议摄入量
国家 每日建议量 澳大利 750ml(3份) 亚
日本八小时减肥法视频
（四）地中海膳食结构
意大利、希腊为代表
地中海膳食结构主要特点
①膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷 类、豆类、果仁等；
②食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食 用当季、当地产的食物为主；
③橄榄油是主要的食用油； ④脂肪提供能量占膳食总能量比值在25％一35％，
印度餐
该类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪 摄人量均低，来自于动物性食物的营养素如铁、钙、维生素 A摄人不足。
但从另一方面看，以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维 充足，动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。
• 营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题，人 的体质较弱、健康状况不良、劳动生产率较低。
妇幼营养
第五章 膳食结构和膳食指南
1 第一节 膳食结构及其特点
目 录 2 第二节 合理营养及平衡膳食
3 第三节 中国居民膳食指南
学习目标
掌握平衡膳食的定义和基本要求 熟悉常见膳食结构、DRIs主要指标 掌握中国一般人群居民膳食指南 了解不同年龄段膳食指南
学会运用膳食宝塔安排一日三餐
热爱科学营养膳食指南，积极宣传
【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物 才能满足 人体的营养需要。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米 面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌 的发生风 险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
二、多吃蔬菜、水果和薯类 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、 增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某 些癌症等方面，起着十分重要的作用。
天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
【关键事实】
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心
血管疾病 (CVDs）的死亡风险。 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 8.每天足量饮水，合理
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 选择饮料
食
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
2016新版膳食指南
（一）：食物多样，谷类为主 （二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活 （三）：多吃蔬果、奶类、大豆 （四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 （五）：少盐少油，控糖限酒 （六）：杜绝浪费，兴新食尚
2012.05.30广西都安瑶族自治县隆福乡渔洞小学学 生在食堂排队领取营养餐。为改善贫困山区学生营 养状况， 推出营养餐工程
2002年营养和健康综合性调查显示，五岁以下儿 童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和93%， 贫困农村分别达到29.3%和14.4%。
生长迟缓率以一岁组最高，农村平均为20.9%， 贫困农村更高达34.6%，说明农村地区婴儿辅食 添加不合理的问题十分明显。
西餐
• 与植物性为主的膳食结构相比，营养过剩是此类膳食 结构国家人群所面临的主要健康问题。心脏病、脑血 管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因，尤其 是心脏病死亡率明显高于发展中国家
（二）植物性食物为主的膳食结构
大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉 和非洲一些国家等属此类型。膳食构成以植物性 食物为主，动物性食物为辅。
3.现代工业 阶段
二、膳食结构的类型及特点
没有不好的食物，只有不合理的膳食结构
营养素(nutrient)是指食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、 生殖以及正常代谢所需的物质。
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 种类 (Nutrients)
)
每 天 要 吃 乳 制 品 韩国 200g(1份) （无定量推荐）
1.你每周有 4 次以上喝豆浆、豆奶和吃各种豆制品吗？ 2.你每天吃的肉类或鱼类不低于 50 克，也不高于 150 克吗？ 3.如果一天当中没有吃鱼类肉类，你会吃鸡蛋、大豆和 豆制品作为弥补吗？ 4.你每天喝半斤奶或者 1～2 小杯活菌酸奶吗（不包括 乳饮料和酸奶饮料）？ 5.你很少喝酒，如果喝红酒不超过一杯，喝啤酒不超过 半瓶吗？
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多 往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素， 应当少吃。
食用油
动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则 以不饱和脂肪酸为主。因此应当经常更换 烹调油的种类，食用多种植物油，减少动 物油的用量。
学习重点难点
常见膳食结构及其特点 平衡膳食的定义和基本要求 DRIs主要指标及应用 中国一般人群居民膳食指南 膳食宝塔及其应用
DRIs主要指标及应用 膳食宝塔及其应用
1.你每天天吃早饭吗？ 2.你喜欢吃加了杂粮的粥、饭和菜肴吗？ 3.你每周吃 3 次以上的粗粮、全麦、糙米或薯类（如 甘薯、马铃薯、山药、芋头等）吗？ 4. 你每天能吃到 200 克深绿色蔬菜（如菠菜、油 菜、 油麦菜、绿菜花等）吗？ 5.如果蔬菜总量达不到每天 500 克，你会保证吃 1 份 新鲜水果吗？
饱和脂肪所占比例较低，在7％～8％；
4.地中海膳食结构主要特点
⑤每天食用少量适量奶酪和酸奶； ⑥每周食用少量／适量鱼、禽，少量蛋； ⑦以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每
周只食用几次； ⑧每月食用几次红肉(猪、牛和羊肉及其产品)； ⑨大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯
三、我国居民膳食结构及存在的问题
思考和讨论：视频片段 近代国外有人称中国人为“东亚病夫”？ 国民身体素质的提高，和营养关系密切吗？
（三）动植物食物平衡的膳食结构
该类型以日本为代表。 膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。其
特点是：谷类的消费量为年人均约94kg；动物性食品 消费量为年人均约63kg，其中海产品所占比例达到50 ％，动物蛋白占总蛋白的42．8％；能量和脂肪的摄 入量低于以动物性食物为主的欧美发达国家，每天能 量摄入保持在2000kcal 左右。
国家 每日建议量 芬兰 500ml，优选低脂
奶
美国 720ml(3份)
法国 450ml(3份)
加拿大 500-750 ml(2-3份) 印度 300ml(3份)
土耳其 600ml（3 份）
中国 300g(1.5份)
瑞士 智利
英国
600ml(3份)
南非 250ml(1杯)
600ml(3杯)
日本 200-300ml(2-3 份
（二）平衡膳食的基本要求
1.提供适量的能量及种类齐全、数量充足、比例 适宜的营养素
（1）食物多样化 （2）提供数量充足的能量和各种营养素 （3）营养素之间要以适当的比例摄入
食物多样化
建议每日膳食都应该包含 这五大类食物，每类食 物中选2~4种，每天至少 要吃到10~20种食物， 争取能达到30种以上。
矿物质
Mineral
维生素
Vitamin
膳食纤维素
Dietary Fiber
水
Water
什么是膳食模式
膳食模式是指膳食（如一日三餐）中各 类食物的种类、数量及其所占比例。