三角肌中束 锻炼方法
三角肌中束
坐姿推肩目标肌肉：三角肌中束锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力器械名称：坐姿推肩训练器动作名称：坐姿推肩设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到三角肌中束身体位置：坐于器械上，双脚自然分开平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹.肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方。
臀部，背部紧贴挡板，双手正握、闭握横把。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节90度左右，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。
安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，身体保持稳定，不爆发力运动动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气此动作安全，不需要保护。
坐姿杠铃推肩目标肌肉：三角肌中束锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力器械名称：杠铃动作名称：坐姿杠铃推肩设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能..动作与肌肉功能相同.所以可以训练到三角肌中束身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方，双手宽卧距、正握、闭握杠铃。
将杠铃推举至头部前方，杠铃不可触碰身体。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，大臂与肩平行或略低于肩。
安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置..熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。
训练三角肌中束，只需侧卧单手举起哑铃，练宽肩膀更轻松
训练三角肌中束，只需侧卧单手举起哑铃，练宽肩膀更轻松大家好，我是悠米爱健身。
训练肩部三角肌中束，我们往往都是用哑铃做侧平举动作。
无论是站姿，还是坐姿动作，只要动作练到位，训练效果还是非常不错的。
这里有人会问了，我在做侧平举时始终借力，感觉不到中束的受力。
即便是很轻的重量，做到力竭时，又会引起耸肩，斜方肌又产生代偿。
有没有一种动作，既可以练到三角肌中束，又能避免借力呢？今天就来介绍一个全新动作：“侧卧侧平举”，一起来看看吧。
1. 动作简介侧卧侧平举，通过侧身躺在靠背上，单手向上举起哑铃。
这样的好处是：避免了在站立或坐立姿势下，身体晃动产生的借力。
通过改变身体与地面的角度，减少了运动距离，使得三角肌受力更精准。
它主要针对三角肌中束，还能刺激到三角肌后束和前锯肌。
2. 动作流程侧卧侧平举●调节哑铃凳为上斜角度，左手持哑铃，双腿屈膝跪在哑铃凳的一端。
●向右侧方向侧身躺下，并贴于靠背处，此时腋窝正好夹住靠背的顶端。
●右手扶着凳子拐角，左手将哑铃贴于大腿左侧。
●左侧手臂略微屈肘，开始用力向上举起哑铃，直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复。
●左侧做满设定次数后，再换左侧侧身躺下，右手持哑铃向上举高，如此交替做动作。
3. 注意细节①哑铃凳调节角度注意左右对比：左边45度，右边60度哑铃凳要向上调高一些，建议角度为：45度或60度。
如果太低了，使用重量会受到限制，肩部向上举起的难度加大。
②屈肘不要过多错误动作：屈肘过多手臂不能完全屈肘，那样三角肌前束会受力过多，会直接影响中束的刺激。
需要将手臂尽量伸直，略微屈肘即可。
③起始时哑铃的位置这里有两种做法。
注意对比：上图哑铃位于大腿侧面，下图哑铃位于大腿前面A. 哑铃放于大腿侧面B. 哑铃放于大腿前面两者的对比：哑铃放于大腿侧面时，运动距离缩短，整体动作更孤立。
哑铃放于大腿前面时，手臂有了前移，此时有了一个向后的过程，然后接着再向上举起哑铃。
放于大腿前侧动作主要差异在于：前者更多受力都在三角肌中束，而后者可以同时练到中束和后束。
三角肌前、中、后束锻炼干货大全，完虐肩部，型男靓女必备！
三⾓肌前、中、后束锻炼⼲货⼤全，完虐肩部，型男靓⼥必备！
肩部的锻炼，对于想要宽肩膀，穿⾐有型，外观形体美，尤为重要。
⾸先——肩部分为：前束、中束、后束；
（个⼈⼲货⼤全）
⼀. 下⾯，依次、分别做⼀下，动作图配对：
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
1. 前束：
哑铃锤式前平举
图⽚源于⽹络
双⼿哑铃前平举（锻炼，前束与中束）
图⽚源于⽹络
哑铃⽚/杠铃⽚胸前推（塑胸，前束）
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
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图⽚源于⽹络
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动作组数、呼吸，根据个⼈情况，适当安排调整。
（下⾯，接着上）
⽐如：分四⼤组，⼀⼤组中再分四⼩组，每⼩组8~14个动作，⼩组间休息5~10秒，⼤组间休息10~20秒，发⼒时呼⽓，动作归位时，吸⽓，做⼏个⼤组，适当安排。
（作为个参考）
个⼈经验，只为有需要的你。
（某些时候，有些动作，可能会不太符合于⾃⾝，锻炼时不要学⽆脑喷⼦，要懂得思考，转变为适合⾃⼰的锻炼⽅式）
开始，划重点了：（下⾯，最后⼀波，吃奶得劲）
1. 肩部前中后束，在独⽴锻炼时，建议【⼩重量】来进⾏，⼩重量是为了动作的完整性、规
范性，使得肌⾁感受独⽴发⼒更显著。
2. 锻炼动作，匀速慢进⾏，动作与动作保持⼀致性。
3. 后束⽐较调⽪（后束动作也⽐较绕⼿），前期不太好感受，动作的独⽴发⼒感，所以锻炼
后束，集中意识，多感受、多调整⼏次就好了。
这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿⾐型男。
感觉还不错的，记得点赞⽀持哦，⼀起探讨，共同进步。
三角肌中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是肩部肌肉中最大的肌肉群之一，它对于保持肩部稳定、支撑肩关节以及完成许多日常活动都起着至关重要的作用。
而三角肌中束是三角肌中最大的一个束，它的强壮与否直接影响着肩部的稳定性和力量。
因此，对于三角肌中束的锻炼显得尤为重要。
下面将介绍一些有效的三角肌中束锻炼方法，帮助你更好地训练这一部位的肌肉。
1. 立式划船。
立式划船是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法，它不仅可以有效地刺激肩部肌肉，还可以加强背部和手臂的力量。
进行立式划船时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与身体成90度角，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
2. 侧平举。
侧平举是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。
进行侧平举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃或杠铃向两侧提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
3. 坐姿推举。
坐姿推举是一种非常经典的肩部训练动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
进行坐姿推举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，坐在训练椅上，双脚自然踩地，双膝微屈，然后将哑铃或杠铃从肩部向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
4. 倒立飞鸟。
倒立飞鸟是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。
进行倒立飞鸟时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
总结：以上介绍了一些有效的三角肌中束锻炼方法，包括立式划船、侧平举、坐姿推举和倒立飞鸟。
三角肌的前、中、后束锻炼顺序
三角肌的前、中、后束锻炼顺序肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。
在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。
在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。
若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。
想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。
以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。
将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。
三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。
手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。
三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。
尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。
动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。
不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。
保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。
把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。
对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。
三角肌中束锻炼动作
三角肌中束锻炼动作三角肌中束锻炼动作，哎呀，听起来是不是有点专业？别怕，咱们今天就把它讲得轻松点，保证你看完之后会觉得原来锻炼肩膀也能这么有趣！三角肌是什么？别紧张，没那么复杂。
简单来说，三角肌就像是你肩膀上的“披风”，负责让你抬手、做伸展动作。
就好比你想要举个重物，或者比个“OK”手势，这肌肉都得给力才能完成。
那咱们今天的主角是三角肌的中束。
它的任务主要就是让你的手臂往外侧平举。
你想想，平时你从侧面看一个人的肩膀，是不是觉得那块肉肉的肩膀特有魅力？就是那个有型的V字肩，哎，没错，咱们今天就要锻炼这个部位，让它变得既结实又线条分明，别提有多吸引眼球了。
要说锻炼三角肌中束，最经典的动作就是“哑铃侧平举”。
这动作就像它的名字一样，挺简单的。
你只需要一对哑铃，手里拿着，脚站稳，保持背部挺直，眼睛往前看，然后慢慢将双手从两侧举起，像是要向天空送个问候。
举到和地面平行时稍微停一停，再慢慢放下。
哎，这个动作别看简单，可它其实可是能练到你肩膀的所有细节。
举起来的感觉，就像是两只翅膀在挥动，虽然不是真的飞起来，但这股力量感你肯定能感觉到。
不过，我得提醒你，做这个动作时一定要保持姿势，不然就像是“东拼西凑”的装修，效果差得一塌糊涂。
你如果把背部弯成“问号”，就算举了100次也不管用。
手肘可以微微弯曲，但千万别让它完全伸直，免得受伤。
不要偷懒，动作要慢，控制住每一秒。
就像你在跳舞一样，讲究节奏感和流畅感。
嘿，别说，你练得好了，肩膀部位真的很容易就有“宽肩”效果，尤其是搭配个修身衣服，简直是气质全开！不过，侧平举可不是唯一的选择，咱们还可以尝试“哑铃前平举”。
这个动作其实跟侧平举类似，只是你将双手从身体前方抬起，像是在做一个“要飞”的姿势。
你想象一下，自己就像是大鹏展翅，飞翔在蔚蓝的天空中，动力十足。
前平举也能锻炼到三角肌中束，给肩膀增加点层次感。
而且做这个动作时，胸肌也能得到一定的刺激，简直是锻炼全身的小帮手。
前平举时，记得手臂别举得太高，控制在平行地面的位置就好。
健身方法之三角肌练习方法及要点
健身方法之三角肌练习方法及要点
1、颈前宽推、前平举
作用；发展三角肌前束
作法：颈前宽推：（1）手握距同肩宽（或比肩稍宽），两手握住杠铃，在胸前锁骨处。
垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。
（2）前平举：直立或两微屈，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），肘间微屈前平举起超过肩高。
身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。
2、颈后宽推、侧平举
作用；发展三角肌中束
作法：（1）颈后宽推：两手握住杠铃，于颈后肩上，两手握距比肩稍宽。
将杠铃垂直向上推至两手臂完全伸直，整个过程中，两肘始终保持外展。
（2）侧平举：两手持铃，虎口朝前，下垂于体侧。
将哑铃向身体两侧向上提起，肘间角度100-120度，提至肘高于肩时，沿原路还回。
3、俯立侧平举
作用：发展三角肌后束
作法：两腿微屈，上体前倾于地面平行，两手持铃与体前。
持铃向侧上方提起，肘间角度100-120度，肘、肩、腕在同一垂面内上提至极位时，还原成预备姿势。
肩部训练的主要内容
肩部训练的主要内容
肩部训练，也称为三角肌训练，主要包括对三角肌前束、中束和后束三个部分的锻炼。
以下是针对这三个部位的一些主要训练动作：
1. **三角肌前束**：
- 直臂前平举：使用哑铃或杠铃，从身体前方抬起至与地面平行的位置。
- 斯科特举（Dumbbell Lateral Raises to Front Raise）：手持哑铃在腹部前方开始，肘部弯曲约90度，然后通过改变手的位置将哑铃举起至肩部前方平行于地面。
2. **三角肌中束**：
- 哑铃侧平举：站立时，双手各持一哑铃，手臂自然下垂，然后向两侧举起直到与肩部平行。
- 哑铃肩上推举：坐在凳子上，手持哑铃举至头部两侧，然后向上推起直至手臂伸直（但不完全锁定肘关节），再缓慢降下。
3. **三角肌后束**：
- 杠铃/哑铃俯身飞鸟：背部保持平直，俯身向前，手持重量工具做划弧线运动，让手臂在身后展开并聚拢，像是鸟类展翅飞翔的动作。
- 俯立绳索面拉（Rear Deltoid Cable Pulldowns）：面对高位滑轮机，双手握住V型把柄，通过向后拉动把手来收缩后束肌肉。
以上每个动作在执行时都应保持良好的姿势，注意控制速度，避免借助惯性，并确保在动作最高点有短暂的顶峰收缩，在下降阶段进行控制性的离心收缩。
每组建议完成8-15次，根据个人能力选择适当的重量，并结合多组数的训练原则以充分刺激肌肉生长。
同时，呼吸也是非常重要的，通常在举起负荷时吸气，在降低负荷时呼气。
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三角肌中束锻炼方法
三角肌是人体背部和肩部的一个重要肌肉群，由三个束组成，分别是上束、中束和下束。
其中，三角肌中束位于三角肌群的中部，起到维持肩关节稳定性和肩胛骨的外移旋转作用。
锻炼三角肌中束可以增加肩部力量和稳定性，提高上肢抓握力，并且能够预防和纠正肩部问题。
以下是一些常见的锻炼三角肌中束的方法。
1. 哑铃正推：
想要锻炼三角肌中束，最直接的方法就是进行哑铃正推训练。
首先，选取合适的重量的哑铃，并以站立姿势持哑铃。
双脚与肩同宽并保持膝关节微屈。
将哑铃举起来，手臂伸直，并将其推向前方，直至手臂伸直。
在保持肩部稳定和肩胛骨外移旋转的同时，重复进行推举动作。
每组重复10-15次，每边进行3-4组。
2. 哑铃侧平举：
此动作可以有效锻炼三角肌中束和肩前束。
首先，持一个合适重量的哑铃，站立姿势保持脚与肩同宽。
手臂自然下垂，握住哑铃，掌心朝内。
肩部保持稳定，将哑铃平举至与肩平行的高度，然后慢慢放下。
此动作要保持肩膀稳定，注意不要使用其他的力量抬起哑铃。
每组进行10-15次，每边进行3-4组。
3. 俯卧撑：
俯卧撑是一种综合性的训练动作，可以锻炼上肢的多个肌群，包括三角肌中束。
首先，取合适的俯卧撑姿势，双手和肩同宽或者略宽一些。
全身保持挺直，手臂伸直，肘关节微屈。
然后，慢慢弯曲肘关节，将身体向下降至胸部接近地面，再
用力推起身体，使胸部离地面。
在推起过程中，肩膀要保持稳定，不要塌陷。
每组进行10-15次，每组进行3-4组。
4. 原地平直跳：
原地平直跳是可以有效锻炼三角肌中束的有氧运动，也可以增强腹肌和腿部力量。
首先，站立姿势，双脚与肩同宽并稍微弯曲膝关节。
手臂自然下垂。
然后，用力跳起，努力保持脚尖平行于地面，同时手臂向上挥动。
每组进行10-15次，每组进行3-4组。
在进行锻炼三角肌中束的训练时，还需注意以下几点：
1. 选择适量的重量和合适的次数：对于每个人来说，合适的重量和次数可能有所不同。
一般来说，为了增加肌肉力量，选择较重的重量，并进行6-12次的重复次数。
如果想要增加肌肉质量，可以选择稍轻一些的重量，并增加次数至15-20次。
2. 控制动作的幅度：在进行三角肌中束训练时，要注意控制动作的幅度，并保持正确的姿势。
避免将哑铃或身体摆动过大，以免引起肌肉或关节的损伤。
3. 适当休息：锻炼后的适当休息时间同样重要。
可以在练习三角肌中束后，给肌肉充分的休息时间来回复，一般每组之间的休息时间可以控制在30-60秒。
4. 添加变化和多样性：为了持续挑战三角肌中束，可以添加变化和多样性的锻炼方式。
可以尝试使用哑铃、杠铃、弹力带等不同的训练工具，或者尝试不同的训练动作组合，这样可以全面锻炼三角肌中束，并避免肌肉适应性。
总之，锻炼三角肌中束是很重要的，不仅能增加肌肉力量和稳定性，还能改善肩部相关问题。
要通过合理的训练计划，选择合适的训练方法，适量控制重量和次数，并保持正确的姿势，定期锻炼和休息，才能够达到良好的锻炼效果。