篮球身体素质训练方法
篮球基本身体素质提升方法
篮球基本身体素质提升方法篮球是一项需要综合身体素质的运动，除了技术和战术，良好的身体条件也是球员取得成功的重要因素之一。
本文将就篮球基本身体素质的提升方法进行探讨，以帮助篮球爱好者们更好地提升自己的篮球水平。
一、耐力训练篮球比赛的强度较高，持续时间相对较长，所以良好的耐力是至关重要的。
耐力训练可以包括有氧运动，如慢跑、踏步机、跳绳等，以及无氧运动，如高强度的间歇训练、爬楼梯等。
持之以恒地进行耐力训练，能够提高心肺功能，延长持续运动的时间，并且减轻疲劳的程度。
二、速度与爆发力训练在篮球比赛中，速度与爆发力是非常重要的因素。
为了提升速度和爆发力，可以进行短跑、爆发跳跃、快速启动等相关训练。
值得一提的是，灵活性也是速度与爆发力的重要补充，因此进行柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，能够提高肌肉活动范围，降低受伤风险。
三、力量训练篮球运动需要爆发力、速度和耐力，而所有这些身体素质都与力量密切相关。
力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行。
重要的是，针对篮球运动特点，力量训练应注重下半身的肌肉群，如大腿肌群、核心肌群等。
在进行力量训练时，要注意正确的动作技巧和适量的负荷，以避免受伤。
四、灵敏度与协调性训练篮球运动需要具备出色的灵敏度和协调性。
进行灵敏度与协调性训练可以通过平衡训练、身体控制练习等方式进行。
例如，单腿平衡练习、跳跃过障碍物等，都可以提高身体的灵活性和协调性。
五、柔韧性训练在篮球比赛中，灵活的身体活动范围有助于提高敏捷性和减少受伤的风险。
柔韧性训练可以通过拉伸、瑜伽和功能性训练等方式进行。
自我按摩、放松肌肉也可以促进柔韧性的提高。
六、饮食与休息除了身体训练以外，合理的饮食和充分的休息也是提升篮球基本身体素质的重要因素。
饮食应注重均衡，以碳水化合物、蛋白质和脂肪为主要营养来源。
保持充足的睡眠时间，有助于身体恢复和生长。
综上所述，篮球基本身体素质的提升方法包括耐力训练、速度与爆发力训练、力量训练、灵敏度与协调性训练、柔韧性训练，同时要注重饮食与休息。
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要高度身体素质的运动，需要球员具备较好的身体素质才能在比赛中发挥出自己的水平。
因此，进行篮球身体素质训练是非常重要的。
下面将详细介绍篮球身体素质训练的方法。
一、有氧耐力训练有氧耐力训练是指通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和耐力。
对于篮球运动员来说，有氧耐力是非常重要的，因为篮球比赛通常持续时间较长，需要运动员具备较好的持久力。
1. 跑步训练跑步是最常见也是最有效的有氧耐力训练方式之一。
可以进行室内或室外跑步。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加距离和速度；对于更高水平的运动员，则可以进行间歇性跑步或爬坡跑等更加高强度的训练。
2. 游泳训练游泳也是一种非常好的有氧耐力训练方式。
游泳可以锻炼全身肌肉，并且对于关节和骨骼的冲击较小，适合一些身体素质较差或受伤的运动员进行训练。
3. 骑行训练骑行也是一种非常好的有氧耐力训练方式。
可以通过室内健身车或者户外自行车骑行来进行训练。
骑行可以锻炼下半身肌肉，并且对于关节和骨骼的冲击较小。
二、无氧耐力训练无氧耐力训练是指通过短时间、高强度的运动来提高肌肉力量和耐力。
对于篮球运动员来说，无氧耐力也是非常重要的，因为篮球比赛中需要运动员具备爆发力和快速移动能力。
1. 体重训练体重训练是提高肌肉力量和耐力的最好方式之一。
可以通过举重、引体向上、俯卧撑等方式进行训练。
初学者可以从较轻的负重开始，逐渐增加负重和次数；对于更高水平的运动员，则可以进行更加复杂和高强度的训练。
2. 爆发力训练爆发力是指瞬间爆发的力量，是篮球运动员必备的素质之一。
可以通过跳跃、冲刺、快速转身等方式进行训练。
初学者可以从较低的强度和次数开始，逐渐增加强度和次数；对于更高水平的运动员，则可以进行更加复杂和高强度的训练。
三、灵敏度训练灵敏度是指身体迅速反应和调整的能力，对于篮球运动员来说非常重要。
篮球比赛中需要运动员具备快速反应和灵活移动的能力。
1. 跳绳训练跳绳是一种非常好的灵敏度训练方式。
篮球运动中的身体素质要求与训练方法
篮球运动中的身体素质要求与训练方法篮球是一项对身体素质要求较高的运动项目，它不仅需要运动员具备出色的技术和战术水平，还需要具备良好的身体素质作为基础。
本文将就篮球运动中的身体素质要求以及相应的训练方法进行探讨。
一、耐力与速度篮球比赛的节奏通常较快，对运动员的耐力和速度有较高的要求。
耐力是指在长时间的比赛中保持高强度运动能力的能力，而速度则是指在比赛中快速反应和移动的能力。
为了提高耐力和速度，运动员可以进行有氧运动，如跑步、游泳等，以增强心肺功能。
此外，还可以进行爆发力训练，如短跑、跳绳等，以提高爆发力和加速度。
二、灵敏度与协调性篮球比赛中，运动员需要具备良好的灵敏度和协调性，以便迅速做出反应和完成各种动作。
灵敏度是指运动员对外界刺激的快速反应能力，而协调性则是指身体各部分协调运动的能力。
为了提高灵敏度和协调性，可以进行一些敏捷性训练，如跳跃、变向跑等，以提高运动员的反应速度和身体的协调性。
三、力量与爆发力篮球是一项需要力量和爆发力的运动，运动员需要具备较强的肌肉力量和爆发力，以便在比赛中完成各种动作和对抗。
力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等，以增强肌肉力量。
而爆发力训练则可以包括跳高、跳远等，以提高运动员的爆发力和弹跳能力。
四、柔韧性与平衡力篮球比赛中，运动员需要具备较好的柔韧性和平衡力，以便完成各种灵活的动作和保持身体的稳定性。
柔韧性训练可以包括拉伸、瑜伽等，以增强肌肉的柔韧性。
而平衡力训练则可以包括单脚站立、平衡板训练等，以提高运动员的平衡感和身体的稳定性。
五、注意力与集中力篮球比赛中，运动员需要具备较好的注意力和集中力，以便在比赛中保持高度的专注和敏锐的观察力。
为了提高注意力和集中力，可以进行一些专注力训练，如冥想、集中注意力的练习等，以提高运动员的专注力和观察力。
六、饮食与休息除了身体素质的训练，饮食和休息也是篮球运动中不可忽视的重要因素。
运动员需要合理的饮食搭配，摄入足够的营养物质，以满足身体的能量需求。
如何提高篮球运动员的身体素质
如何提高篮球运动员的身体素质篮球作为一项全身运动，要求运动员具备一定的身体素质才能够在比赛中发挥出色。
提高篮球运动员的身体素质，不仅可以增强他们的实力，还可以降低受伤的风险。
本文将探讨如何有效地提高篮球运动员的身体素质。
一、增强力量训练提高篮球运动员的身体素质，力量训练是非常重要的一环。
通过增强肌肉力量，运动员可以在比赛中更好地抵抗对抗，同时也能提高跳跃能力和爆发力。
力量训练应着重于下肢肌肉的锻炼，包括腿部、臀部和核心肌群。
运动员可以进行深蹲、硬拉、卧推等常见的力量训练动作。
二、改善敏捷度和灵活性篮球比赛中，敏捷度和灵活性对运动员来说非常关键。
通过进行敏捷训练，可以提高运动员的速度、协调性和反应能力。
比如进行快速变向、踩踏、扑抢等动作的模拟训练。
而为了提高灵活性，运动员可以进行拉伸、瑜伽和舞蹈以增加身体的柔韧性。
三、加强有氧运动有氧运动对于提高篮球运动员的身体素质也是至关重要的。
有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等持续性的低至中强度运动，可以增强心肺功能，提高耐力和体能水平。
运动员可以选择定期进行长跑训练，或者进行间歇训练以模拟比赛中的高强度运动。
四、注意饮食和休息合理的饮食和充足的休息对于篮球运动员的身体素质提升也是至关重要的。
运动员应该保证膳食的均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供身体所需的能量和营养物质。
此外，保持足够的睡眠时间和质量也是恢复体能、促进肌肉修复的关键。
五、进行有针对性的训练篮球运动员的身体素质提升需要进行有针对性的训练。
根据运动员自身的特点和需求，制定个性化的训练计划。
对于需要提高爆发力的运动员，可以进行爆发力训练；对于需要增加肌肉力量的运动员，可以进行重量训练等。
六、合理利用科技手段现代科技手段为提高篮球运动员的身体素质提供了更多可能。
例如，蓝牙智能设备可以监测运动员的运动数据，从而调整训练计划和改进技术动作。
此外，运动科学研究的进展也为提高身体素质提供了新的思路和训练方法。
球员篮球体能训练教案
球员篮球体能训练教案一、耐力训练1. 有氧运动有氧运动是提高篮球球员耐力的重要方式。
例如，跑步、游泳、骑行等有氧运动能够有效提高心肺功能，增强球员的持久力。
建议球员们每周进行3-4次有氧运动，每次30-60分钟。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是提高球员耐力的有效方法。
例如，进行一些短距离的爆发力训练，如短距离冲刺、快速变向等，每次训练时间不宜过长，但强度要求较高。
二、速度训练1. 爆发力训练篮球比赛中，球员需要有较强的爆发力，能够在瞬间完成快速移动和变向。
因此，爆发力训练是必不可少的。
可以进行一些爆发力训练，如跳箱训练、横向快速移动训练等。
2. 跑步训练快速短距离的跑步训练也能有效提高球员的速度。
可以进行一些40米、60米的短距离冲刺训练，每周进行2-3次。
三、灵活性训练1. 拉伸训练灵活性是篮球运动中不可或缺的一部分。
球员们需要有较好的关节灵活性和肌肉伸展性。
因此，进行一些拉伸训练是非常必要的，可以进行全身的拉伸训练，包括颈部、肩部、背部、腰部、臀部、大腿、小腿等部位的拉伸。
2. 瑜伽训练瑜伽是一种非常有效的提高身体灵活性的训练方式，可以帮助球员们增强肌肉的柔韧性，提高身体的平衡能力。
建议球员们每周进行1-2次瑜伽训练。
四、力量训练1. 重量训练力量训练是提高篮球球员身体素质的重要方式。
可以进行一些重量训练，如哑铃、杠铃训练等，以增强球员的肌肉力量和爆发力。
2. 核心肌群训练篮球运动中，核心肌群的稳定性和力量是非常重要的。
可以进行一些核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以增强球员的核心稳定性和力量。
以上就是一份针对篮球球员的体能训练教案，通过科学合理的训练安排，可以帮助球员们提高整体体能水平，增强比赛时的竞技能力。
希望球员们能够认真执行训练计划，坚持不懈地进行体能训练，为自己的篮球生涯打下坚实的基础。
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要综合素质的运动，其身体素质训练显得尤为重要。
本文将从力量、速度、耐力、灵敏度四个方面，介绍篮球身体素质的训练方法。
一、力量训练力量是篮球比赛中必不可少的素质之一。
球员需要有足够的强度来抢断、抢篮板、防守等动作。
力量训练的方法主要包括负重训练和自重训练。
负重训练：可以使用杠铃、哑铃等器械进行练习，如深蹲、卧推、硬拉等动作，每组重复8-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，每组重复15-20次，每个动作进行3-4组，每周进行3-4次。
二、速度训练在篮球比赛中，速度也是非常必要的素质。
球员需要有足够的速度来快速反应、抢断、上篮等动作。
速度训练方法主要包括爆发力训练和综合速度训练。
爆发力训练：如跳跃、冲刺等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
综合速度训练：如短跑、快速变向等动作，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
三、耐力训练耐力是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的耐力来保持高强度的比赛状态。
耐力训练的方法主要包括持续训练和间歇训练。
持续训练：如长跑、游泳等有氧运动，持续时间30-60分钟，每周进行2-3次。
间歇训练：如慢跑和冲刺交替进行，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
四、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的敏捷性来应对突发情况和快速反应。
灵敏度训练的方法主要包括平衡训练和反应训练。
平衡训练：如单脚站立、单脚跳等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
反应训练：如反应球、快速反应等动作，每组重复10-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
篮球身体素质训练是非常必要的。
通过力量、速度、耐力、灵敏度的综合训练，可以提高球员的身体素质，从而更好地发挥自己的篮球能力。
当然，不同球员的身体素质存在差异，训练方法也应根据个人情况进行调整。
篮球体能训练方法
篮球体能训练方法篮球是一项需要高强度运动的运动项目，因此，篮球运动员的身体素质是非常重要的。
好的身体素质可以让运动员更好地发挥自己的技能，提高自己的竞技能力。
下面介绍一些篮球体能训练方法，帮助球员提高身体素质。
一、有氧耐力训练有氧耐力训练是提高心肺功能的有效方法，可以让球员在比赛中更好地适应长时间高强度的运动。
常见的有氧耐力训练包括跑步、游泳、骑自行车等。
对于篮球运动员来说，跑步是最常见的训练方式。
可以进行长距离慢跑、短距离冲刺、爬山等训练方式。
在训练过程中，可以采用间歇训练的方式，即高强度运动和低强度运动交替进行。
二、爆发力训练爆发力是指短时间内产生最大力量的能力。
在篮球比赛中，爆发力非常重要，如快速起跳、强力投篮等技能都需要爆发力的支持。
常见的爆发力训练包括深蹲、跳跃训练、爬山等。
其中，深蹲是最常见的训练方式，可以有效提高下肢肌肉的力量。
跳跃训练可以提高弹跳能力，如单脚跳、双脚跳等。
爬山训练可以提高爬坡的能力，对于比赛中的快速冲刺非常有帮助。
三、灵敏度训练灵敏度是指身体的反应速度和协调性。
在篮球比赛中，球员需要快速变换方向、转身等动作，因此灵敏度训练也是非常重要的。
常见的灵敏度训练包括跳绳、滑步训练、反应训练等。
跳绳可以提高脚踝的灵活性和协调性，滑步训练可以提高侧移速度和灵活性，反应训练可以提高球员的反应速度和判断能力。
四、核心肌群训练核心肌群是指身体中的腰腹部肌肉和背部肌肉。
这些肌肉对于身体的稳定性和平衡性非常重要，也是篮球运动员身体素质中不可缺少的一部分。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
这些训练可以有效增强腰腹部肌肉和背部肌肉的力量和稳定性，提高身体的平衡性和控制力。
篮球体能训练是提高篮球运动员身体素质的重要方法。
通过合理的训练计划和方法，可以提高球员的有氧耐力、爆发力、灵敏度和核心肌群力量，帮助球员更好地适应比赛中的高强度运动，提高自己的竞技能力。
增强身体素质完善篮球技巧
增强身体素质完善篮球技巧篮球作为一项全身性的运动，不仅要求球员具备较高的身体素质，还需要不断完善篮球技巧。
只有身体素质与篮球技巧的双重提升，才能使球员在比赛中发挥出更好的水平。
本文将探讨如何增强身体素质并完善篮球技巧。
一、增强身体素质身体素质是篮球运动的基础，只有保持良好的身体状态，才能更好地发挥篮球技巧。
以下是几个增强身体素质的方法：1.有规律的训练计划：定期制定训练计划，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
有氧运动如慢跑、游泳等可以增强心肺功能；力量训练如举重、俯卧撑可以增加肌肉力量；灵活性训练如瑜伽、拉伸运动可以增加关节灵活度。
2.合理的饮食：均衡饮食是保持身体素质的关键。
增加蛋白质的摄入，如鸡肉、鱼肉、豆类等，可以帮助肌肉生长。
同时，多吃水果和蔬菜，保证维生素的摄入，有利于身体的恢复和防止疲劳。
3.充足的睡眠：睡眠是身体恢复的关键环节。
一个良好的睡眠状态可以促进身体的代谢和修复受损的组织。
建议每晚保持7-8小时的睡眠时间。
二、完善篮球技巧完成身体素质的提升后，接下来要着重完善篮球技巧，以应对不同的比赛要求。
以下是几个完善篮球技巧的方法：1.基础功夫的训练：篮球的基础功夫包括运球、传球、投篮等。
通过反复的练习，使这些基本动作成为身体的本能反应。
可以通过挑战自己完成一些运球、传球的训练动作，提高技术的熟练度。
2.专项技术的训练：根据自身的特点和所处位置的不同，培养专项技术是必不可少的。
例如，如果你是前锋，可以加强篮下单打和篮板球技巧的训练；如果你是后卫，可以加强快攻和投篮技术的训练。
不断针对自己的不足进行技术训练，提高自己在球场上的实际表现。
3.比赛实战的训练：通过组织比赛或参与联赛，增加比赛经验。
在实战中能够更好地理解战术布置和队友的配合，提高应对比赛压力和灵活应变的能力。
此外，观看篮球比赛，学习职业球员的比赛方式和技巧，也是提高自己篮球水平的有效途径。
结语增强身体素质和完善篮球技巧是成为优秀篮球运动员的关键。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
篮球专项身体素质训练方法
随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法：各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。
各种起动跑练习：折返跑、起跑等。
各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑（短距离）。
篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。
练习中应注意的问题：
要求以最快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。
养成观察的习惯和快速反应能力。
速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。
应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。
专项速度素质训练应注意以下特点：
首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化；其次，移动距离短；第三，移动中常常与变速、变向相结合：最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。
随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法：发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。
上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。
腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。
下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。
综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。
练习中应注意的问题：首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。
要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。
其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。
第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。
练习方法：
30 米、60 米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。
400 米记时跑（或全队分组记时接力跑比赛）。
连续跑上、下看台（记时间完成次数）。
利用球场各种线做折回跑或滑步练习。
在球场做脚步综合练习。
全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。
练习中应注意的问题：有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。
应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。
耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。
随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。
专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。
专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。
练习方法：跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等）单摇和双摇跳。
可规定时间和次数进行。
单脚做连续跨跳或蛙跳28 米若干次。
（每次要求到达步数）。
两脚交替直线向前跨跳和直线向前左。
右跨跳。
连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20 次。
连续半蹲跳、跳深、收腹跳。
单脚徒手全力跳上、下凳（或负重练习）。
负重半蹲跳。
原地起
跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。
行进间摸篮筐（或篮板）接原地起跳摸篮筐或篮板（如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳）。
持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在最高点触球。
全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到最高点触球，手臂身体充分伸展。
两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到最高点触球。
练习中应注意的问题：
弹跳练习必须和力量、速度协调练习。
弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。
并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。
弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。
保持身体平衡和落地的稳定性。
抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。
在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。
在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。
练习方法：两手手指交叉相握，手心向外做压指。
压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。
两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。
两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。
并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面；或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。
两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。
两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。
两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。
两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。
在地板上做" 跨栏步" 拉压腿、胯。
左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。
行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。
利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。
练习中应注意的问题：
柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。
练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。
要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。
柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。
练习方法：
原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。
如接两次跳转180 度还原；接两腿交叉还原；
接快速原地前后弓箭步跳两次还原；还原的同时保持原地快频移动。
模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。
徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。
一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。
注意，在球场内进行，30 秒内完成一次追打，只允许拍打后背。
接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。
快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。
脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。
向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑；不规则的碎步向前、后、左、右跑；攻击步向前、向后快速移动；两点相距5米的8 字跑，也可结合滑步进行；左、右移动，见信号起动。
两人一组在圆圈线上进行追逐。
在篮球场内进行足球或自由手球比赛（不限走步）。
练习中应注意的问题：灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。
灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。
发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。
练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。
身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。
要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。
腰、胯的灵活性。
加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。
注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。
对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的最好时期，要注意加强系统练习。