掌握动作技术要领
实用指南：掌握动作要领的训练技巧
实用指南：掌握动作要领的训练技巧在进行任何运动和健身锻炼时，掌握正确的动作要领是至关重要的。
正确的动作能够帮助我们减少受伤的风险，提高训练效果，并帮助我们更好地塑造身体。
然而，对于一些初学者来说，很难准确地掌握动作要领。
这篇实用指南将介绍一些帮助大家掌握动作要领的训练技巧。
1.寻求专业指导如果你是一个初学者或者对于某个动作不太了解，寻求专业指导是最好的选择。
专业健身教练能够根据你的身体状况和目标制定适合你的训练计划，并亲自指导你正确的动作要领。
他们还能够纠正你的错误姿势，确保你能够最大限度地发挥锻炼的效果。
2.观看教学视频看一些与你想要练习的动作相关的教学视频是另一个帮助你掌握动作要领的好方法。
在视频中，专业教练会详细地解释动作的正确要领，并演示每个动作的执行过程。
通过仔细观察视频中的姿势和动作细节，你可以更好地理解如何正确地进行训练。
3.分解动作步骤对于一些较为复杂的动作，分解动作步骤是一种很好的学习方法。
将复杂的动作分解为若干个简单的动作步骤，并逐步学习和练习每个步骤，直到你能够将它们有机地组合起来完成整个动作。
通过逐步分解动作步骤，你可以更好地理解和掌握动作的要领，并逐渐培养正确的运动模式。
4.注意核心稳定性核心稳定性是许多动作的关键要素。
核心肌群的强度和稳定性可以为身体提供支撑，并帮助你保持正确的姿势。
在进行动作训练时，要特别注意核心肌群的参与和活动。
通过加强核心肌群的训练，例如腹肌、腰背肌、臀部肌肉的训练，可以提高你的核心稳定性，从而更好地掌握动作要领。
5.注意呼吸和注意力集中正确的呼吸和注意力的集中也是掌握动作要领的重要技巧。
在进行动作训练时，要注意与动作的节奏相匹配的呼吸方式，以帮助你更好地控制动作的执行。
同时，将注意力集中在正在进行的动作上，保持专注和意识，有助于你更好地感受肌肉的参与和动作的准确性。
6.适量加重训练适量加重训练是提高动作要领的关键。
在你能够正确掌握动作要领的基础上，适度增加训练的重量和难度，能够挑战你的肌肉和动作控制能力。
弯道跑技术动作要领
弯道跑技术动作要领弯道跑是田径项目中一项重要的技术动作，也是提高速度和提升竞技成绩的关键之一、下面将介绍弯道跑的技术要领。
1.身体姿势：在弯道跑中，保持正确的身体姿势非常重要。
你的身体应该保持直立，胸部微微抬起，肩膀放松下沉。
保持好的身体姿势可以有效地减少阻力和摆动，从而提高速度和减少疲劳。
2.脚步频率：为了更好地适应弯道的曲线，你需要增加脚步频率。
不要追求大步伐，而是要追求快速的小步伐，以保持平稳的速度和节奏。
增加脚步频率能够让你更好地控制重心，避免过度侧倾。
3.技术脚步：在弯道跑中，你需要正确运用技术脚步。
内脚要放在外脚前方，以保持平衡。
内脚应该用力向外推，而外脚则要保持自然的脚步动作。
这样可以帮助你更好地适应弯道曲线，减少能量的浪费。
4.前倾身体：在弯道跑中，保持前倾的身体姿势可以有效地减少阻力。
你的头、肩膀和臀部应该保持在一条直线上，稍微向前倾斜。
前倾身体有助于你在弯道上保持更好的稳定性，并充分利用重心向前推进。
5.双手动作：手臂的动作在弯道跑中也非常重要。
你的手臂应该保持放松，肘部呈90度弯曲，自然地前后摆动。
手的动作应该与脚步频率保持一致，协调一致。
6.转身技巧：在弯道跑的转身中，你需要注意正确的动作技巧。
你的脚步应该保持稳定，收回时应该有力地向内转。
内腿要尽量接近外腿，以保持较小的转身半径。
同时，你还需要放松肩膀和手臂，以保持整体平衡。
7.弯道节奏掌握：在弯道跑中，合理的节奏掌握非常重要。
你应该根据弯度的大小和自己的体力状况，合理调整自己的速度和节奏。
在进入弯道时，可以稍微加快速度，利用离心力帮助前进。
而在弯道结束时，要逐渐减缓速度，平稳地进入直道。
8.弯道跑训练：除了注意技术动作外，弯道跑的训练也是非常重要的。
可以通过多次重复弯道跑训练来提高自己的适应能力和技术水平。
可以进行弯道跑障碍训练、弯道跑跳高训练等，以锻炼弯道跑的各项技能。
弯道跑是一项需要经过长期训练才能掌握的技术动作。
体操基本技术动作要领
体操基本技术动作要领一、鱼跃前滚翻【动作要领】①由半蹲两臂后举开始，两臂前摆，同时两脚用力蹬地向前上方跃起。
②腾空时保持含胸、稍屈髋、两腿伸直的姿势（眼看前下方）。
③接着两手撑垫，有控制地屈臂、低头，做团身前滚翻起立。
【保护与帮助】①保护帮助者站在练习者手将撑垫处的侧面，一手托其肩部，一手托其大腿，帮助其缓冲落地和向前滚动。
②保护帮助者站在练习者起跳点的侧面，当他起跳时，两手托其大腿顺势前送，帮助其腾空和向前滚翻。
【教学方法】①做远撑前滚翻。
②模仿兔跳，练习跃起。
③从高处往低处做前滚翻。
④在帮助下做越过障碍物（如低跳箱）的鱼跃前滚翻。
二、头手倒立【动作要领】①由蹲撑开始，两手同肩宽，与头顶前部约成等边三角形撑垫，两肘内夹，提臀，两腿慢慢伸直。
②当臀部垂直部位时，一腿上举，另一腿蹬地。
③当身体立稳时，并腿伸髋成头手倒立姿势。
【保护与帮助】①保护帮助者站在练习者侧前方，两手扶其腰部，当成头手倒立时，两手改扶小腿。
②头手倒立不稳前倒时，低头做前滚翻以自我保护。
【教学方法】①靠墙做头手倒立。
②蹲撑，一腿上举，另一腿蹲地，然后做并腿的头手倒立。
③蹲撑，两脚蹬地，屈腿做头手倒立。
④由分腿立撑开始做慢起头手倒立。
三、头手倒立前滚翻【动作要领】头手倒立稳定后用，重心前移，直体前倒，并随之低头、含胸，接着颈、背着垫，快速收腿团身，上体前跟抱腿起立。
【保护与帮助】保护帮助者站在练习者侧前方，手握其小腿并随之前移，当其低头含胸加速前滚时，立即放手，下蹲再帮助推其背部成蹲立。
【教学方法】在帮助下体会早低头晚团身的感觉。
四、侧手翻【动作要领】（以向左为例）①正向站立，由右腿站立，左腿前举，两臂上举，左腿落地屈膝，上体前倒，右腿快速后摆，左手撑地。
②左脚用力蹬地，同时向左转体90°，右臂从头上向左摆并撑地，经分腿手倒立过程，向左翻转。
③左、右手依次推地，当右脚落地时，左腿侧伸至分腿开立，右脚并左脚站立。
【教学规格】手脚落地一条线，空中倒立垂直面。
武术基本功的动作技术要领
武术基本功的动作技术要领
武术基本功的动作技术要领包括以下几个方面：
1. 姿势正确：动作开始之前要保持正确的站姿或坐姿，身体直立，眼睛注视前方。
2. 身体平衡：动作过程中要保持身体的稳定，重心分布均匀，不偏斜。
3. 肌肉放松：动作进行时要保持肌肉的松弛状态，不要过度用力。
4. 身体协调：动作要求全身各部分的配合一致，要注意动作的连贯性和流畅性。
5. 呼吸控制：动作过程中要注意呼吸的控制，一般来说，出招时吸气，收招时呼气。
6. 正确的力量运用：根据不同的动作要求，合理运用力量，使动作更加准确和有力。
7. 前后左右的腿脚配合：动作进行时，要保持腿脚的配合协调，确保身体的稳定性。
8. 手臂与手腕的灵活运用：手臂和手腕的运用要协调，力度要掌握好，不偏不倚。
9. 手眼协调：动作进行时，眼睛要注视要击中的目标，手部要与目标保持良好的配合。
10. 注意练习的频率和方法：要进行有规律的训练，每天分配一定的时间进行训练，并选择适合自己的训练方法。
同时也要注意休息，避免过度训练导致身体受伤。
正手攻球动作技术要领及训练方法(一篇)
正手攻球动作技术要领及训练方法（一篇）正手攻球动作技术要领及训练方法 1正手攻球动作技术要领及训练方法一、正手攻球的技术要领：(右手执拍为例)正手攻球的特点是站位近、动作小、速度快，一般借对方来球的力量进行回击,是进攻得分的主要技术手段。
正手攻球以撞击为主，稍加摩擦，每一板球必须打响打透。
1、预备姿势：全身放松，距离球台约50厘米，左脚在前，脚尖内扣，右脚稍后，脚尖外撇，两脚分开稍比肩宽，身体偏右斜对球台站立，左手大臂下垂小臂上抬横放在胸前，右手持拍大臂下垂小臂上抬拍头对着左前方，双膝微屈，上身前倾含胸收腹，身体重量落在双脚的前脚掌上，脚后跟不要离地。
2、动作要领：全身放松，右手大臂垂直，向外打开约一拳的距离，固定在体侧。
小臂上抬与地面平行，小臂与大臂的夹角不小于90度，不大于120度。
肩部和手腕相对固定。
直板正手攻球大拇指稍微加点力压拍，食指略放松。
横板正手攻球食指前伸至拍面中部稍微加点力顶拍，大拇指略放松靠近中指。
右手手臂随着腰水平平移转动向身体右后方引拍，拍面稍前倾约80度，右肩稍沉，左脚尖内扣，右脚尖外撇，重心落在右脚上，然后蹬腿、转腰，手臂顺势由右后向左前方挥拍横摆，同时小臂快速稍向上收，大臂随着小臂收缩略向前上挥动，在来球跳至高点期时，击球的中上部,随即制动，快速还原。
击球部位示意图(中上部)：3、注意事项：以腰带手，手臂不能主动前甩后拉。
转腰动作不要太大约45度即可。
引拍高度不要太高，也不能低于桌面。
肩膀和大臂不主动发力。
4、小臂收缩方向：小臂正对大臂，由下向上接近垂直收缩，不是由下向前上斜向收缩。
小臂上收后，从正面看小臂与大臂是重合的图象，基本上只看到小臂看不到大臂。
徐旋教授将小臂正对大臂挥拍的臂外轨迹叫着“挥动平面”。
肘关节、前臂、大臂应保持在一个平面上运动，如果打球时抬大臂、拉肘、翻腕而破坏了三者的挥动平面就会造成动作变形，从而影响击球的命中率和稳定性。
5、挥拍轨迹：由后下向斜上方为直线(平面)，拍尖由右后向左前上方为半圆形弧线(见福原爱徒手挥拍练习动画)。
乒乓球基本技术动作要领
乒乓球基本技术动作要领乒乓球是一项非常受欢迎的球类运动，它不仅能锻炼身体，还能增强反应能力和集中注意力。
想要在乒乓球比赛中取得好成绩，掌握基本技术动作要领是至关重要的。
下面将介绍乒乓球的基本技术动作要领。
乒乓球的基本技术包括发球、接发球、抽球、正手和反手技术以及放网球等。
首先，我们来谈谈发球。
发球是乒乓球比赛中最基本也是最重要的技术之一、正确的发球可以制造压力，控制比赛节奏。
在发球时，要注意以下几点：1.手握拍时，拇指应放在拍胶的侧缘处，四指放在拍胶的正面，保持握拍松散。
2.发球时，应将拍面对准球，并用小臂和手腕的力量发力。
3.发球的高度和速度应根据比赛情况和对手的反应能力进行调整。
4.发球时，要保持身体平衡，注意力集中。
接着是接发球的技术要领。
接发球是乒乓球比赛中的重要环节，良好的接发球可以让你掌握比赛节奏并给对手施加压力。
在接发球时，要注意以下几点：1.接发球时，要站在合适的位置上，保持身体平衡，提前观察对手发球的方向和旋转。
2.在接发球时，要灵活运用手腕和手臂的力量来控制球的方向和速度。
3.接发球时，要选择合适的击球长度和力量，以掌握比赛节奏并给对手施加压力。
接下来是抽球技术要领。
抽球是乒乓球比赛中常用的技术之一，能够给对手制造压力并取得得分。
在抽球时，要注意以下几点：1.抽球时，要保持身体平衡，手腕要灵活，击球时要用正手的侧拉动作，让球表面产生旋转。
2.抽球时，要根据对方球的来势，合理判断击球角度和力量。
3.抽球时，要注意击球的准确性和掌握合理的击球时机。
此外，正手和反手技术也是乒乓球比赛中的关键技术。
1.握拍时，正手与反手拍胶的握持方式相同，但正手握拍时拇指和食指之间夹住拍架，反手则是中指和无名指之间夹住拍架。
2.在击球时，要保持拍面与乒乓球的正交关系，用手腕和手臂的力量发力。
3.在正手和反手技术中，要注意击球准确性和力量控制的合理性。
最后是放网球技术要领。
放网球是一种专门用来应对对方快速进攻球的技术。
乒乓球基本技术动作要领
乒乓球基本技术动作要领乒乓球是一项需要高度专注和敏捷反应的运动，掌握基本技术动作要领对于提高球技非常重要。
以下是乒乓球基本技术动作要领的详细介绍：一、发球技术1.站位：身体与台相对，双脚分开与肩同宽，身体稍微前倾。
2.握拍：拇指指向拍面，食指与中指握住拍柄，其他三指轻触拍背面。
3.准备：将球放在非拍面的手上，拍面与台面垂直，膝盖微微弯曲，重心稍稍后移。
4.出拍：上摆臂，以肘关节为主轴，手臂向上摆动，摆到一定高度时用前臂发力向前打球。
二、接发球技术1.准备：站位与发球相对，身体微微前倾，双脚分开与肩同宽，手握拍柄。
2.视线：集中注意力，专注于对方球拍与球的位置，预判球的轨迹。
3.反应：根据预判，快速移动身体，使得拍面维持与球垂直，迅速挥拍击球。
4.打法：发球的速度快时，应采用冲击法，轻击球的底板；发球慢时，可采取旋转球或弧球。
三、正手搓球技术1.准备：站位正中，双脚分开与肩同宽，身体稍微前倾，拍面与台面保持平行。
2.握拍：五指分开握住拍柄，手指微微弯曲，拇指指向拍面。
3.摆动：向后摆动手臂，以肘为轴，大臂部分控制拍面的高度，小臂部分控制拍面的前后移动。
4.打球：在球接近拍面时，用前臂发力向前击球，并将拍面稍微上翘，以产生旋转。
四、反手搓球技术1.准备：站位稍偏向反手侧，双膝弯曲，身体向前倾斜，拍面与台面保持平行。
2.握拍：五指分开握住拍柄，手指微微弯曲，反手握拍时拇指握在食指与中指之间。
3.摆动：向后摆动手臂，以肘为轴，拍面与身体保持平行，臂部摆动产生的破斩力度不能太大。
4.打球：用前臂发力向前击球，并在打球时稍微侧翘拍面，产生旋转。
五、正手推球技术1.准备：站位正中，双脚分开与肩同宽，身体稍微前倾，保持防守姿势。
2.握拍：食指与中指握住拍柄，其他三指轻触拍背面，保持握拍力度适中。
3.准备动作：随着对方反弹球的速度和高度，上摆臂，均匀侧向挪动脚步以保持身体与球的相对位置。
4.推球：以肘关节为主轴，利用手臂肌肉的推拉力量轻轻击球，并产生一定的旋转。
途中跑动作要领口诀
途中跑动作要领口诀
途中跑是田径比赛中的一项重要技术动作,是实现跑步目标的关键之一。
以下是一些途中跑动作要领的口诀,有助于更好地掌握途中跑的动作技巧:
1. 稳定身体,保持平衡:在途中跑时,要保持稳定的身体平衡,避免摇晃或摆动过大,以确保跑步的安全性。
2. 加强腿部肌肉:加强腿部肌肉的训练有助于提高奔跑的速度和稳定性,因此要定期进行腿部肌肉的训练,例如慢跑、深蹲等。
3. 控制呼吸:在途中跑时,要控制呼吸的节奏,保持深呼吸,以维持身体的稳定和能量供应。
4. 维持正确的姿势:正确的姿势有助于提高奔跑的稳定性和速度,包括保持直立的身体姿势,放松肩膀和背部,以及保持良好的脚底姿势。
5. 合理分配体力:在途中跑时,要合理分配体力,避免过度用力或过度消耗,以确保奔跑的安全性和持久性。
除了以上口诀外,还可以进行以下拓展:
1. 途中跑的动作技巧包括:起跑姿势、加速技巧、稳定身体、深呼吸、合理分配体力等。
2. 训练途中跑时,可以选择不同的跑步路线和速度,以逐步提高奔跑的能力和稳定性。
3. 在进行训练时,要注重营养和休息,保证身体的能量供应和恢复。
4. 日常生活中也要养成良好的跑步习惯,例如定期锻炼、保持良好的姿势、注意身体信号等。
正确的途中跑动作技巧有助于提高奔跑的能力和稳定性,从而更好地实现跑步的目标。
《第八章 民族民间体育活动》动作技术要领与方法
放松练习唐山皮影《俏夕阳》
练习方法：学生在教师组织下围城 一个圆形，沿逆时针方向漫步前行， 教师站在圆心，模仿舞蹈《俏夕阳》 做出谐趣动作，学生边行进边模仿 教师的动作，达到放松身体，愉悦 身心的目的。
3.跳过一组固定杆的练习，掌握跨步与交 叉步结合的方法。
4.教师示范组织学生完成跳一组杆。 5.小组合作练习，相互评价纠错提高质量。 6.小组展示，合作创新。
游戏：钓鱼
游戏方法：利用八根竹竿围成一个八 边形，内部定为钓鱼“岛屿”，外部 指定区域为“鱼塘”。教师或指定的 钓鱼者站在岛上，用呼啦圈和竹竿做 成的器具作为钓鱼用具。其他学生在 “鱼塘”内自由游动或躲避钓者。规 定时间检查钓鱼数量。规则：1.鱼儿 不能离开水；2.鱼儿不得抓钓鱼器具； 3.钓鱼者不得突然转向钓鱼。
竹竿舞儿真漂亮，锻炼身体特别棒。 开开合合啪啪响，两拍一动记心上。 打杆正确节奏齐，团结协作争第一。 跳杆注意横放脚，交叉撤步很重要。 单人双人花样多，古诗童谣说一说。 健康生活谁都要，欢迎大家一起跳。
竹竿舞教法
1.利用竹竿舞打跳杆模拟器练习
2.徒手练习打跳杆节奏，掌握节拍。 3.分组进行打杆练习，学习持杆方法、身 体姿势、开合位置距离，做到“耳听节 拍，眼看双手”。
《竹竿舞与游戏》
动作要领与练习方法
一.准备活动
1.教师带领学生成一路纵队围 成一个圆，热身慢跑；
2.教师站在圆心，做好示范， 合理分组，组织学生习；
3. 用一根竹竿进行左右侧跨步 练习，巡回指导，纠正错误。
竹竿舞打杆动作要领
竹竿舞分为打杆和跳杆两个环节。打 杆时，两位同学一组持两根杆，手持竹竿 一侧，距杆头10-15厘米，拇指与其余四 指各握竹竿一侧，单腿跪地，两人按照同 一节拍进行练习，节拍为“开开合合”的 两拍一动，竹竿抬起高度不超过15厘米， 每次两根杆打开的间隔约为50厘米左右 （略比肩宽）。重点是节奏准确，动作到 位。
100米跑技术动作要领
100米跑技术动作要领百米赛跑是短跑项目中的王者级别，对选手的速度、力量、反应、协调和耐力要求非常高，是每个运动员梦寐以求的比赛。
本文将会介绍百米赛跑的技术动作要领。
技术要领1. 起步起步是百米赛跑中最重要的一个环节。
合理的起步可以为你争取出色的发挥和优异的成绩。
在起步的过程中，一定要保持身体的稳定，注意呼吸，减少摆动幅度，尽可能把身体重心往前移。
2. 加速在起步之后，越快速的加速就代表了赛跑者取胜的机会越大。
在这个过程中，要使用强大的肌肉力量，并通过收缩臂部、抬腿等动作来跑出一个平稳的加速度。
需要特别强调一点的是，头部要保持稳定，避免摆动太过明显。
3. 奔跑在加速到一定的速度之后，进入奔跑阶段。
在奔跑的时候，脚部要尽量贴地，肩部不要太紧，保持肌肉的放松状态，同时眼睛要保持前正视，保持呼吸平稳。
4. 冲刺在进入跑道最后一段路时，就进入到了冲刺阶段。
冲刺的时候，要把所有的力量都集中在下蹲和发力上，还要掌握好加速度的准确度，力度稍稍大一些，距离也微微增加。
还需要注意的是，要保证手臂的力量不能过离身体太远，脚步也不能大幅度的抬高。
技术细节除了掌握百米赛跑的技术要领以外，还需要注意一些细节，才能够达到最佳的比赛状态。
1. 准备工作在比赛前，一定要做好充分的准备工作，包括适当的热身、拉伸、按摩、碳水化合物摄入等。
这些措施可以使肌肉得到适当的放松，疲劳度得到缓解，有利于选手在比赛中发挥出更优异的状态。
2. 心理准备心理素质在比赛中也显得尤为重要。
选手们需要对自己的实力有合理的估计，总结经验，建立信心和动力。
同时也要注意自己的情绪的状态，保持冷静和镇定。
3. 腰部动作腰部动作对于选手的前进速度非常重要。
在赛跑过程中，选手要注重腰部肌肉的控制，避免过度的扭曲或者不平衡，以免影响奔跑速度。
4. 步长和步频步长和步频是百米赛跑的两个关键指标。
步长是指每一步的距离，步频是指每分钟步数的次数。
在奔跑的过程中，这两个因素都目不可失。
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掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远成绩因素的分析
摘自：辽宁基础教育教研网
1、前言经常练习跳跃，可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协等素质，而立定跳远作为跳跃类的一个项目，由于它的技术动作简单，所需场地不大，器材简易，因此把它作为身体素质测验必不可少的项目之一。
如小学的体育达标测试之一；初中高中的体育加试；高中考体育学院的素质测试等。
立定跳远是全民健身的重要项目，也是竞技体育中有代表性的素质指标。
如今，各大中学校对立定跳远成绩的远度越来越重视，从而对影响立定跳远成绩的因素进行不断的分析。
下面是我对立定跳远远度的组成及影响立定跳远成绩因素的分析。
2、立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。
同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。
然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。
从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成，一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离
（L1）；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离
（L2）；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。
也就是说，立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定。
3、决定立定跳远远度的自身条件立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。
第一部分（L1）是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。
因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于９０°），那么①当练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；②同样的身材，重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；③练习者的蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。
第二部分（L2）是腾空过程中身体重心飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大则L2越大；②手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一直线时，则L2越大；③腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接近45°，则L2越大。
第三部分
（L3）是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离。
决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也
是由练习者的身高腿长来决定。
而且与落地技术有关。
如果练习者能较好地收腹举腿，双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。
4、影响立定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。
研究资料证明当膝关节成120°――140°时，它的作用力达到最大，而我们进行立定跳远时，一般是从90°开始起跳。
因为这样做是为了使初速度从零开始，到120°――140°时达到最大的速度，同时蹬地作用力也达到最大。
在蹬离地面的刹那，髋膝踝三关节几乎成一条直线，并且手臂摆到最高点时，跳出的成绩是最理想的。
三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋，伸膝、伸踝。
使起跳过程不断地进行加速。
而手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的，只有两者同时发力，它的合力才会达到最大值。
本人在就读于温师院体育系时，我的田径老师杨津森教授就曾对该校体育系98级43名男生进行了限制条件的对比实验，实验如下：每个人都进行三种不同限制条件的立定跳远，每种都跳两次，①双手叉腰，双膝摆好自己最适宜的角度，跳时不预蹲不预摆；②双手后摆定位，双膝要求同①，跳时只摆臂（没有预
摆动作），不预蹲；③尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术，跳出最好成绩。
结果对比如下表
第一种第二种第三种
动作要求双手叉腰不预蹲只摆臂不预蹲有预摆、预蹲
平均成绩（cm）43人210.12±14．5 249．49±14．1 264．19±11．9
可见，第二种比第一种增加的远度为39cm左右，第三种比第二种增加的远度为15cm左右。
从以上的对比实验中可以看出：①第二种摆臂与第一种不摆臂的区别。
②第三种预蹲与第二种不预蹲的区别。
也就是说，摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩，而且动作越规范正确，提高的成绩也自然越大。
另外，练习者的服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减少时，最不利于髋膝踝三关节的充分用力，要想发挥好成绩，必须减少体重，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋，而且鞋子的磨擦系数要大，这样才有利于立定跳远。
赤脚也显有利。
在一年多的体育教学中，我发现有一些学生在起跳前多次挥动手臂和做腿的屈伸，这在规则上并无不妥，但过多的摆动屈伸，可能引起双脚在起跳前（轻微）移动而被判犯规（即取消该次成绩）。
所以在起跳前无谓的动作应少做，最好的方法是采用默念法即（1――2――跳），同时进行起跳动作。
当你跳的时候，放松全身站在起跳线后，做好准备，进行一次深呼吸，然后是默念（1）脚尖蹬地，五指并拢，手臂上摆，全身成一直线，眼睛平视前下方；（2）手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地，重心前移，做好起跳前的准备；（3――跳）两脚尽力蹬离地面，手臂同时用力上摆，离地刹那成一直线。
到落地时，两脚尽量前伸，收膝至胸部，双臂后摆。
至此，整个动作宣告完成。
5、结论与建议①本文阐述了立定跳远在体育项目中的特点及重要性。
②提出的论点是立定跳远的成绩可由L＝L1＋L2＋L3来表示，并对此论点作了详细的论证，在此论证过程中还顺便插述了对比实验法。
③决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作及练习者所穿的服装鞋子，其中最重要的还是蹬地速度。
④影响立定跳远的成绩因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动，起跳前是否采用预蹲
与预摆。
建议进行立定跳远的教学方法：
①采用正确的起跳前动作，即预摆与预蹲；正确的起跳动作，即蹬摆配合；正确的空中展体及落地的收腹屈膝压体后摆臂技术。
②在身体素质上应提高腿部的相对力量。
可采用的辅助教方方法
①空中左右分腿，落地时并腿；②空中挺髋屈膝，落地时屈髋；③并腿起跳，收膝至胸部；④跳3----5级楼梯。
还可采用肩负杠铃蹲跳起，连续蹬跳离地及前后腿交换跳等负重练习来发展腿部的力量。
如果经常参加田径、各种球类等练习，无形中也可以起到提高腿部及协调能力。
而条件不足的学校可以因地制宜采用各种不同的训练方法。
只要是能提高立定跳远成绩的训练方法都可以采用。