2016版《中国居民膳食指南》
(完整word)2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么?怎么吃?吃多少?◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南（2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布.从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南.新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议:食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南"提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了,但实际内容并未减少,让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙.而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如：平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘.随着素食主义成为一种时尚，新版“指南"与时俱进，新增了素食人群膳食部分.新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议,首次在建议正文中加入“控糖”,提出对糖摄入量进行限制.“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条,众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南"对“中国居民膳食营养宝塔"做了一些调整,另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南"的部分内容作了解读。
膳食指南2016版
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
《中国居民膳食指南2016版》
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
中国居民膳食指南2016版
中国居民饮食指南2016 版中国居民饮食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民饮食指南2016 》本源糖尿病天地新饮食指南的六大核心介绍介绍一食品多样、谷类为主。
介绍二吃动平衡，健康体重。
介绍三多吃蔬果、奶类、大豆。
介绍四适合吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
介绍五少盐少油，控糖限酒。
介绍六杜绝浪费，兴新食尚。
一图了然怎么吃为了方便理解平衡饮食的理念、实践饮食指南的核心介绍，专家设计了饮食宝塔、饮食餐盘、饮食算盘。
饮食宝塔共分 5 层，宝塔各面积大小不同样，表现了五种食品介绍量的多少；宝塔旁边的文字说明提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各样食品的摄入量范围。
饮食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。
饮食餐盘也是饮食指南核心内容的表现，它描述了一餐饮食的食品组成和大体重量比率。
亦适用于 2 岁以上的健康人群。
餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。
平衡膳食算盘是儿童饮食指南核心介绍内容的表现。
它适用于所有儿童，其中食品份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。
算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～3 份），红色代表油盐。
2016 版指南与 2007 年版的不同样之处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。
1. 新版饮食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴少儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同样人群的健康饮食指导更详细了。
2. 新版饮食指南新增“中国居民饮食平衡餐盘”和“中国儿童平衡饮食算盘”等图像化的宣传工具，对食品按“份量”进行了定量。
3. 详尽内容来说，核心介绍中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食品等条目，介绍的摄入量也有变化。
膳食指南
国家卫生计生委发布的指南
内容摘要
膳食指南（dietary guideline）：由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导 性意见，以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为 目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。
具体内容
具体内容
中国婴幼儿及学龄前儿童
0月～6月龄婴儿喂养指南 纯母乳喂养； 产后尽早开奶，初乳营养最好； 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D； 给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K； 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养； 定期监测生长发育情况。
中国儿童青少年
三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食； 吃富含铁和维生素c的食物； 每天进行充足的户外运动； 不抽烟、不饮酒。
中国老年人
食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收； 合理安排饮食，提高生活质量； 重视预防营养不良和贫血； 多做户外活动，维持健康体重
谢谢观看
《中国居民膳食指南》（2016） 《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实 践三个部分组成。 一般人群膳食指南，是指南的核心部分。在这部分中，我们针对2岁以上的所有健康人群提出6条 核心推荐： 一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，
具体内容
健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
孕中、末期妇女
适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄人量； 适当增加奶类的摄人； 常吃含铁丰富的食物； 适量身体活动，维持体重的适宜增长；
中国哺乳期妇女
增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄人； 适当增加奶类、多喝汤水； 产褥期食物多样，不过量； 忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡； 科学活动和锻炼，保持健康体重。
2016版中国居民膳食指南
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障 饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文 第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
中国居民膳食指南201610832
40
66 扁豆
38
66 梨
36
66 苹果
36
59 苕粉
35
54 藕粉
33
54 鲜桃
28
52 牛奶
28
52 绿豆
27
51 四季豆
27
48 柚子
25
43 大豆（浸泡，煮） 18
43 花生
14
吃
2021/9/8
动
29
不同年龄组的中国女性身体活动量随年龄变化趋势
女儿1991年 25岁时
母亲1991年 45岁时
1988
匈牙利、印度
1987
1985
德国
1984
随后有些国家增加了预防缺乏病和食品卫生内容。以后又陆续增加
了各类人群的膳食指南。
膳食指南的历史
中国营养学会于1989年制定我国第一个膳食指南：
食物要多样 饥饱要适当 油脂要适量 粗细要搭配 食盐要限量 甜食要少吃 饮酒要节制 三餐要合理
膳食指南的历史
《中国居民膳食指南》于1997年4月发布
1．食物多样，谷类为主 2．多吃蔬菜、水果和薯类 3．常吃奶类、豆类或其制品 4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和荤油
5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6．吃清淡少盐的膳食 7．如饮酒应限量 8．吃清洁卫生、不变质的食物
膳食指南的历史
目录
CONTENTS
150g，薯类50 ～ 100g。 • 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
食物多样，谷类为主
建议摄入的主要食物种类数
食物类别
平均每天种类数 每周至少种类数
谷类、薯类、杂豆类
3
5
蔬菜、水果类
简述中国居民膳食指南2016版
中国居民膳食指南 2016 版简介及食用建议中国居民膳食指南 2016 版是基于营养学和膳食健康原则的最新版本。
该指南提供了针对不同年龄段、性别和人群的膳食建议，以及对蔬菜、水果、谷类、豆类、肉类和奶制品等食品的食用建议。
本文将介绍中国居民膳食指南 2016 版的主要内容和食用建议。
中国居民膳食指南 2016 版是基于营养学和膳食健康原则的最新版本。
该指南提出了针对不同年龄段、性别和人群的膳食建议，包括以下三个方面:1. 食物多样，谷类为主：平衡膳食模式是保障人体营养需要和健康的基础。
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物 250~400 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克。
膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50% 以上。
2. 吃动平衡，健康体重：体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上;坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300~500 克，深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，建议每天摄入液态奶 300 克。
此外，指南还对食用油、盐、坚果和零食等食品的食用提出了建议。
2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。
新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。
而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。
随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。
新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。
“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。
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2016 版《中国居民膳食指南》
每天吃什么, 怎么吃, 吃多少,
◎首次提出每天摄入糖分不超过50 克
◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2 杯水
◎每周运动150 分钟以上每天步行6000 步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指
南(2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔1 0年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。
新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2 岁以上的所有健康人群提出6 条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油、控糖限酒
杜绝浪费、兴新食尚
xx 版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。
而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如:
平均每天摄入12种以上食物，每周25 种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。
随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。
新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。
“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部
分内容作了解读。
专家解读
多吃深色蔬菜少榨果汁喝
新版“指南”中提出保证每天摄入300-500 克蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
天天吃水果，保证每天摄入200-350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
杭州红会医院营养科主任章红英说，这样的指导非常细。
深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质，平时我们只是建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜，这次明确提出深色蔬菜应该占蔬菜的一半。
在日常生活中，很多人习惯于把水果榨成汁喝，各种榨汁机大受欢迎。
按照新版“指南”，果汁不能代替鲜果。
章医生说，整个吃水果和喝果汁有很大差别，整个水果有完整的膳食纤维，营养更全面，当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候，营
养成分会有一定程度的流失，同时在这个过程中，果汁跟氧气充分结合，营养成分也会受到破坏。
每天摄入糖分不超过50 克
2016年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
新版《中国居民膳食指南(2016) 》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50 克，最好
限制在25 克以内。
添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。
章红英主任说，日常饮食中我们不可能称出摄入的糖分量，一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等，这样的食物应尽量少吃。
儿童膳食要平衡运动不能缺
在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1 小时”。
浙江大学医学院附属儿童医院儿保科主任邵洁说，户外运动跟维生素D 的摄入有关。
维生素D 是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素 D 仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。
儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。
邵主任说，现在，儿童的饮食误区在于吃得太多，蛋白质的摄入过多，鱼类、肉类太多，远远超过儿童生长发育所需的营养。
同时，在儿童的饮食中，也存在重油、重盐的误区，饮食中，看上去好像没有吃什么肉类，但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。
高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。
另外，现在儿童性早熟的现象比较多，这并不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。
每周运动150 分钟以上每天步行6000 步新版“指南”，将“吃动平衡，健康体重”的建议提前放到了第二条，强调了运动的重要性。
“每周至少5 天中等强度身体活动，累计
150 分钟以上，平均每天主动身体活动6000 步”。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
浙江医院营养科主任郑培奋说，新版“指南”的这条建议参考了国外研究成果。
研究人员通过大样本人群调查发现，每天坚持中等强度运动30 分钟，每周坚持运动5 天的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。
“吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。
”郑培奋说，这次新版指南中提到，每天主动身体活动6000步，避免久坐不动。
建议大家在日常工作中适当增加运动量，要经常起来活动活动，不要一直坐着，平时尽量用步行代替开车或公共交通。
在身体条件允许的前提下，晚饭后徒步走路20-30 分钟。
建议每天多喝1-2 杯水
在上一个版本的指南中，建议日均饮水量为1200 毫升。
新版“指南”中，对国人的日均饮水量作了调整，建议每天增加300-500 毫升的饮水量。
粗略估算，如果按照一杯水200 毫升算，和以前相比，现在每天要多喝1-2 杯水。
郑培奋主任说，人体70%的成分是水，人体的代谢、排毒都需要摄入大量的水分。
“新版指南在增加每天活动量的基础上，明确指出要多喝水，因为活动量增加了，对水分的消耗自然增加了。
”
郑培奋主任说，如果喝水不足，会增加血液浓度，同时也会增加肾脏负担。
临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。
多喝水能够促进人体新陈代谢，促进排毒，有利于预防结石。
素食者要补充足够的蛋白质
新版指南中专门新增了素食人群膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。
吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3 多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。
浙大一院营养科朱秋红医生说，吃素分为两种，一种是完全吃素，连鸡蛋、牛奶都排除在外。
还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。
如果鸡蛋、牛奶是吃的，那么蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。
郑培奋主任认为，吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要适量摄入豆制品补充营
养。
发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。
此外，必要时还可以额外补充一些人体必需的氨基酸。