瑜伽体式功效表

序

号

姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉

2肩旋转式

扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩

胛骨周围的区域

3

膝旋转与弯

屈练习

放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉

4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉

5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿

6

半莲花膝部

练习这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习.

放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊柱

7动物放松功

滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和

膝等各关节。

常用来作冥想前预备功

8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域

9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。

经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓

度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减

少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。

有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。

消除疲劳，帮助恢复精力；

伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱；

消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经；

消除肩关节炎

患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是

否适宜做此练习

12韦史努式

放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域

有益；助于消除背痛和防止疝气

13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处

14

神猴哈努曼

式对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利

15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，

放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌

肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛

开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁

放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失

去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡

时，才继续做第二阶段

16蹲式对于孕妇及慢跑运动同和其它运动员，是极好的练习；

加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉

17敬礼式

改进练习者的体态和平衡感；使颈项得到伸展，对双肩、

双臂、两腿和两膝等处的神经有益

18鸭行式练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其它冥想姿势；也增加两腿的血液循环，兴奋消化过程；要治使秘，这样是有益的：喝约半公升的水，做两分钟鸭行式，然后再饮半公升水，再做两分钟鸭行式，重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易地活动起来了

19放气式

对腹部脏器来说，这个姿势非常有益；也补养和加强双

肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经

20花环式使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良；向骨盆区域输送血液；也消除背痛，特别是血经期间发生的背痛

21

罐头开启器

和炮弹式补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减少轻便秘，对释放腹中积气效果极佳

22

下半身摇动

式对背部和肩部有很好的按摩效果，还增强血液循环和补养，加强大腿和腹部脏器

23船式对腹部器官和肌肉，是个极好的姿势；促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫；放松身体许

多肌肉、关节，从而对神经质或紧张的人特别有益；有

助于加强背部；

如果腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实；

妇女能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适；

如果是体力劳动者多做工作少痛苦；

如果是学生、知识分子或冥想者，能不靠椅子的帮助而长时间伸直腰身坐着

24上伸腿式增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿；有助于消除腰部的脂肪；补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘；患胃气胀和其它胃肠问题的人会感到是个非常有益的姿势

25猫伸展式使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀；补养和增加神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余脂肪；

对于女性生殖系统来说，有助于消除月经痉挛的痛苦；有助于治疗白带和月经不规则；对妊娠妇女，帮助子宫回复正常位置，在产后练也是有益的

26虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经；减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后妇女的极好练习

27摇摆式按摩和强壮双髋、双臀和背部；放松僵硬强直的背部和

增加血液循环，有极好功效；有助于放松胃部和腹部区

域，有助于消除腹中气体

为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毯上

做这个练习

28半舰式强壮双腿，腹部和背部，增加这三处的力量，也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊；

背部肌肉受到很大的张力，开始学做时也许不能忍受这种拉力，可以感到舒服为限，昼长久地保持这个姿势，背部会逐渐变得更壮健，保持这个姿势的能力也会增强

29

向太阳致敬

式此式的奇妙益处极多，对各个系统都能产生良好影响；

此式给人体，包括大脑充气，有助于使人从睡意沉沉或

懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个

人体，所以它是每回练习中最好的起始姿势

不要过于用力而劳累；当人体内毒素过多，

就可能产生略似发烧的状态，在这种状态

中，不应练此式，而应练其它姿势来促进逐

步排除毒素的过程，排除后再练此式

30腹部按摩功对于患便秘和其它腹部疾患的人们来说，是个极佳的姿势；每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物；

次要益处：使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块

31

简化脊柱扭

动式不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点，伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛

32腰转动式

补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到

按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散

33转躯触趾式

按摩腹部脏器和肌肉,放松两肩关节和脊柱,并伸展腿部

肌肉

34半脊柱扭动使脊柱更加柔韧,防止背痛和腰部风湿痛,消除髋部关节