人体必需摄取的七大营养素

人体必需摄取的七大营养素（一）2011年08月08日星期一 22:32人要生存，就要摄取营养物质与生物能量。

人体需要摄取的营养物质分为七大类、大约40种物质,包括:蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐(即矿物质)、维生素、水、纤维素。

七大类营养物质在体内保持相对平衡，是健康所必需的。

我们祖先在最早的医书《黄帝内经·素问》中就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的观点，并说“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。

”这就是我们祖先人类对于合理膳食的重大贡献。

一、水(另文)二、蛋白质蛋白质是构成一切细胞和组织结构的重要成分。

人体内有上万种结构不同，功能各异的蛋白质。

蛋白质是生命的基础物质，在生命现象中起决定性作用。

构成发电量白质的基础物质是氨基酸，上万种的蛋白质都是由20种氨基酸构成的，其中8种是人体内不能合成的，必须内外界摄取，故称必需氨基酸。

人体8种必需氨基酸表1、蛋白质的生理功能(1)生物催化作用：人体内全部生化反应都需要酶作为生物催化剂，而多数酶的化学本质是蛋白质；(2)代谢调节作用：如许多激素对机体代谢的调节作用；(3)免疫作用：免疫球蛋白对许多疾病具有预防和治疗作用；(4)转运和贮存作用：如血红蛋白对氧气和二氧化碳的运输作用；(5)运动和支持作用：如肌肉的收缩与松驰以完成运动过程等；(6)控制生长和分化作用：生物体的生长、繁殖、遗传和变异都有赖于蛋白质的调控和表达；(7)接受和传递信息作用；(8)生物膜的功能：细胞及细胞器的生物膜蛋白使能量转换完成正常代谢使用。

2、来源：牛奶、鸡蛋、大豆、瘦肉、虾皮、鱼、鸡肉都含有较高蛋白质，其中鸡肉中的八种必需氨基酸较为合理。

由于食物中氨基酸比例不合理，影响利用率，所以世界粮农组织公布了八种必需氨基酸比例，然而在现实生活中没办法按比例摄食，所以在实际上做食物互相搭配，就能比较合理。

玉米与小米、大豆的搭配食用等都可大大提高其营养价值。

三、脂类(见另文)（待续）人体必需摄取的七大营养素（二）2011年08月08日星期一 22:29四、糖类糖类又称碳水化合物，糖类是人体的主要能源，约占能源供给的60—70%。

糖是由碳、氢、氧三种元素组成的，自然界中的糖从化学结构上分为单糖、寡糖和多糖。

单糖主要有戊糖和己糖，前者是核酸脱氧核糖核酸的组成原料。

己糖中的葡萄糖是淀粉、糖元、纤维素等多糖的基本单位，也是向机体提供能源的重要物质；寡糖是由2—6个单糖分子构成的，主要有双糖，包括蔗糖、麦牙糖、乳糖等。

1、生理功能：(1)供给能量：组织活动所需要能源主要靠糖供给。

(2)抗生酮作用：糖、脂肪、蛋白质可以通过三羧酸循环互相转化；如果糖供给不足，机体所需能源就得由脂肪转化而来，然而脂肪的氧化是不完全的，生成大量中间产物，即酮体，酮体是酸性，引起酸中毒而危及生命，有了糖就能维持脂肪的正常代谢。

(3)庇护蛋白质作用=有糖的供给增加机体氮贮留，防止蛋白质的分解。

(4)保护肝脏：糖可增加肝糖元的贮存，葡萄糖醛酸直接参加肝脏的解毒作用。

(5)构成和参与机体多种复杂的特殊功能。

2、糖的食物来源：糖的来源广泛，主要由米、面、杂粮、根茎、果实等提供。

五、维生素维生素是“维持生命的元素”之意。

它们的化学结构不同，生理功能各异。

习惯将维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

1、脂溶性维生素：(1)维生素A：天然维生素A只存在于动物性食品中。

植物中的胡萝卜素又叫维生素A元。

维生素A生理功能：①促进生长发育，维护骨骼健康及正常嗅觉和听力，缺乏时骨骼钙化不良，甲状腺过度增生，儿童生长停滞。

②维持视紫质的正常功能，保护夜间视力，缺乏导致夜盲症。

③维持上皮组织健康，增强抗病能力。

④抗癌作用：维生素A和视黄醇可抑制肿瘤细胞的生长和分化。

食物来源：一般成年人每日膳食摄入维生素A2000国际单位(1国际单位等于0.3微克的维生素A)或胡萝卜素0.3毫克，其总量相当于650视酸当量，即可满足需要，孕妇和乳母需要量多些。

(2)维生素D：维生素D是类固醇的衍生物，包括维生素D2和维生素D3，VitD2是由麦角固醇和人体皮下的脱氢胆固醇经日照形成。

海鱼的肝脏中含丰富的维生素D3。

生理功能：维生素D3需经过肝肾羟化，生成为1.25二羟维生素D3，进一步转变为1.25二羟基胆钙化醇，到达肠粘膜并诱发生成一种钙结合蛋白，以促进钙的吸收。

食物来源：动物食物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中含维生素D最丰富。

(3)维生素E(生育酚)：生理功能：维生素E是高效抗氧化剂，保护生物膜免受过氧化物等自由基的损害，具有抗衰老功能。

来源：小麦胚芽油、核桃油、葵花籽油、红花籽油等油类食量丰富，适宜供给量为10—30mg/日。

(4)维生素K：生理功能：维生素K促进肝脏合成凝血酶元以促进血液凝固，防止组织受伤后出血过多，维生素K还能增强肠蠕动和分泌机能。

来源：维生素K存在于绿色蔬菜和动物肝脏中，维生素K2是人体肠道细菌的代谢产物，亦可人工合成，瘦肉、牛肝、猪肝中含量丰富。

2、水溶性维生素(1)维生素B1：又叫硫胺素，一般烹饪破坏较少，但用压力锅和在碱性溶液中易破坏。

生理功能：维生素B1具有促进碳水化合物氧化，促进神经、消化和循环系统的正常功能，促进身体发育等功能。

来源：缺乏维生素B1患脚气病。

粗粮、豌豆、花生、瘦猪肉、肝、肾、心等是主要来源。

干酵母中含大量维生素B1。

(2)维生素B2，又叫核黄素。

生理功能：维生素B2是生物氧化必不可少的物质，促进蛋白质、糖、脂肪三大代谢，促进生长发育，维护皮肤和粘膜的完整性。

对改善视力有作用。

来源：维生素B2主要存在于动物的肝、肾、脏器，鳝鱼、河蟹及红蘑、紫菜中含量较丰富。

(3)维生素PP：又称菸酸、尼克酸。

生理功能：维护神经系统、消化系统和皮肤的正常功能，缺乏时可患癞皮病。

来源：维生素PP广泛存在于动植物食物中，红蘑中含量最丰富，其次是动物肝、肾、心、瘦肉中，植物食物中米、面、豆类均较丰富。

(4)维生素B6：生理功能：VitB6是很多酶的辅酶，参与蛋白质、脂肪和血红蛋白的合成，缺乏可引起小细胞性贫血、惊厥、脂肪肝和脂溢性皮炎等。

来源：食物中广泛存在，肠道中细菌又可合成一部分，一般不会缺乏。

肉、蛋、奶、肝及果仁中含量丰富。

(5)泛酸：生理功能：泛酸在组织内变成辅酶A1，经乙酰化形成乙酰辅酶A，由胆碱合成乙酰胆碱，胆固醇、甾醇激素的生物合成，缺乏时肾上腺功能不全。

来源：鸡蛋、牛奶、牛肝、猪肉、面粉、马铃薯等食物广泛存在，所以一般不致于缺乏。

(6)生物素：又叫维生素H。

生理功能：生物素是蛋白质、脂肪和糖代谢中所必需的羧化酶的组成部分，直接参与氨基酸和长链脂肪酸的合成。

生吃鸡蛋，其蛋清中清蛋白可产生抗生物素蛋白而致生物素缺乏。

来源：牛肝、鸡肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、面粉、豌豆、菠菜等。

(7)叶酸：生理功能：叶酸有造血功能。

缺乏时可致巨幼红细胞贫血及胎儿畸形。

来源：动物肝、肾及水果、蔬菜均富含叶酸，一般不会缺乏，仅有吸收不良、代谢失常需要量增加时才导致缺乏。

(8)维生素B12：生理功能：维生素B12能提高叶酸利用率，因此B12缺乏可致贫血。

它具有调节神经功能及治疗脂肪肝。

来源：维生素B12可由肠道细菌合成，亦可由动物肝、肾肉及豆类发酵食品供给。

(9)维生素C：又叫抗坏血酸。

生理功能：维生素C是活性很强的还原物质，具有消除自由基的作用；参与细胞间酸的形成，维护正常生理功能；它还具有提高免疫，防止感染，促进外伤愈合等广泛的生理作用。

来源：维生素C广泛存在于水果和蔬菜中。

水果中以弥猴桃含量最丰富，其次是酸枣、红果、柿、橙等，蔬菜中以红柿椒为最多，其次是芥兰、菜花、苦瓜等。

3、类维生素物质：类维生素物质主要有胆碱、肌醇，对氨基苯甲酸、α一硫辛酸、生物类黄酮等。

六、无机盐：人体大约由20种元素构成，根据在体内的多少，分为常量元素和微量元素。

(一)常量元素1、钙(见另文)2、磷：在体内含1%的磷元素。

生理功能：与钙结合成骨盐，构成骨骼、牙齿的材料，磷又是构成核酸、磷脂、辅酶的成分。

来源：主要由干果类、小麦、鸡蛋、瘦牛肉、玉米等供给。

3、镁：人体含约20克—30克。

生理功能：镁与能量代谢有十分重要意义，与钙互相制约以维持神经肌肉的兴奋与抑制平衡，镁是心血管系统的保护因子，缺乏导致易激动，心律不齐，神经肌肉兴奋性增强。

来源：玉米胚、麦胚、麦粉、水果、大米、大豆、干果仁等广泛存在。

4、钠：生理功能：钠是细胞外液中主要的阳离子，在调节酸碱平衡、维持正常渗透压、保持水平衡方面起重要作用；维持神经肌肉的应激性，加强其兴奋性。

缺乏时可出现食欲不振、恶心、倦怠、头痛、眩晕、心律加快、脉搏细弱、血压降低、肌肉无力或痉挛，严重者可致呼吸衰竭、虚弱。

氯化钠成年人每天需要量约6克，儿童每天需要氯化钠的量大约3克。

5、钾：人体内含钾约140克——1<?xml:namespace prefix = st1 />50克。

生理功能：细胞内的阳离子主要是钾，其生理功能为调节渗透压、保持水分，维持酸碱平衡等多种生理功能。

血钾低时，可出现倦怠、精神萎蘼、烦燥不安，过低过高均可使心率失常等严重症状，甚至危及生命。

来源：动植物食品广泛存在，一般不易缺乏。

6、氯：氯与钠形成的氯化钠是细胞外液的主要离子，其功能维持渗透压、酸碱和水平衡是胃酸的主要成分，现代科学认为高氯是致高血压的重要因素，来源主要为食盐，不易缺乏。

7、碳：主要以含碳氨基酸形式构成蛋白质和组织的成分。

(二)微量元素1、铁：人体内约含铁4—6克，主要存在于红细胞中，其次是肌红蛋白中。

生理功能：铁是构成血红带白、肌红蛋白、细胞色素酶、过氧化物酶、过氧化氢酶的成分，在组织呼吸生物氧化过程中起着十分重要作用。

缺铁主要引起营养性贫血。

来源：含铁量丰富的食物主要有海带、黑木耳、猪血、猪肝、牛羊肾、银耳、酱豆腐、芝麻酱、大豆、黑豆、虾、桂圆。

2、铜：人体内约含铜100—150mg。

生理功能：铜在神经系统代谢、血液生成、骨骼及结缔组织的构造方面起重要作用。

铜又是生物氧化酶的重要成分；缺铜时可引起缺铁性贫血，调节心脏搏动等功能。

来源：含铜多的食物依次为猪肝、茄子、猪肉、芝麻、大豆、菠菜、油菜等，萝卜、大白菜等食有较丰富的铜。

3、锌：锌在机体内含量约为含铁量的一半。

生理功能：它是400多种酶的成分，在男性的生长发育和性成熟方面起重要作用，缺乏身材矮小、智力受限。

来源：主要来源于，如牡蛎、肝、粗粮、豆类、坚果、肉、蛋、奶中。

4、钴：人体内钴含量约为1.1—1.5mg。

生理功能：钴是维生素B12的组成成分，在造血过程中促进铁的吸收，缺乏时可产生恶性贫血。

来源：富含钴的食物主要有动物内脏、肝、肾、胰中较高，其次瘦肉含量尚可，发酵豆制品中亦含B12。

5、钼：钼在人体内含量极微，但分布广泛，作用重要。