第五章 膳食与健康

第五章
膳食与健康
一、膳食营养金字塔
膳食营养金字塔是由世界卫生组 织推荐的一种合理的膳食结构。 就是怎么合理搭配进食对身体最 营养最健康，其中谷物最重要占 到40%，是人体健康的基础。

1992美国农业部颁布的膳食金字塔




金字塔的底部是面包、麦片、大 米、面条等谷物食品， 倒数第二层是蔬菜和水果， 再上一层是鱼肉禽蛋和奶制品。 金字塔的塔尖，是油脂和甜食。
《美国膳食指南》主要目的

促使美国人减少热量摄取，降低与饮食有关 的慢性病风险。不良饮食习惯和缺乏运动被 认为是当前导致美国公民生病或死亡的主要 原因，心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、高血压、 骨质疏松和几种癌症的高发均与此紧密相关。 《2005年美国膳食指南》称，糟糕的饮食 和缺少运动导致能量不均衡，是这个国家体 重超标和肥胖人群增多 的最重要的原因。
《2005美国膳食指南》 提出科学忠告

聪明地选择食物 在膳食和运动中找到平衡 从热量中得到最多营养素
健康的饮食计划


强调水果、蔬菜、粗粮以及脱 脂或低脂牛奶和奶制品。 涉及瘦肉、家禽、鱼、豆类、 蛋、坚果。 低量的饱和脂肪、反式脂肪、 胆固醇、盐（钠）和添加的糖。 外出就餐或忙得不可开交时， 请你不要放弃：选择正确的食物 和保持适当的食物量。



三种食物要常吃。鱼肉可强健心脏；芦笋有利于骨骼；石 榴保护前列腺
DRIs是什么？

DRIs是膳食营养素参考摄入量 （Dietary Reference Intakes） 的简称，是用于对食物中各种营 养素的适宜摄取量作进一步判定 的新概念。
中国居民膳食营养素参考摄入量 （Chinese DRIs）


控制儿童和青少年，特别是超重或肥胖的这一人群 对100%纯果汁的饮用量：对于绝大多数儿童和青少 年，饮用100%纯果汁和体重是没有关系的。然而， 有限的证据显示，对于超重或肥胖的儿童和青少年， 饮用100%纯果汁对体重的影响更高。 控制成年人对酒精饮料的饮用：适当的证据显示适 度饮酒和体重的增加没有关系。然而，食用酒精的 摄入对体重的影响则是明显的。因为酒精经常是和 其他的饮料混合在一起的，因此对饮用酒精饮料的 热量含量就必须要考虑在内。
少吃盐

钠是必需的营养成分，人体需要小量的钠可以防止 大量出汗的发生。一般而言，个人钠摄入量越多， 个人的血压也越高。大量强有力的证据表明，成年 人钠摄入量降低，血压也会降低，在儿童和青少年 当中同样有适当的证据。保持血压在正常的水平能 够降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及肾病的风 险。 可以通过以下的方式来减少个人钠摄入量的增加： 阅读食物的营养成分表中的钠含量，购买低钠盐的 食品。 多吃新鲜的食物，少吃钠含量高的加工食品。 自己在家烹调食物，这样你可以控制盐的食用量。 在烹调和进食时，少用或不用盐以及含盐的调味料。 在饭店吃饭时，如果可能的话，要求不要在食物中 放盐或者选择低盐的食物。

2000年10月，中国营养学会公布 “中国居民膳食营 养素参考摄入量（DRIS）”，该“摄入量”综合了 近年来国内外营养学界的最新科研成果，对各种营 养素制定了5个主要摄入量。 膳食营养素参考摄入量（DRIs）是一组每日平均膳 食营养素摄入量的参考值，它是在“推荐的每日膳 食营养素供给量（RDAs)”基础上发展起来的。同时， 由中国营养学会编著的《中国居民膳 食营养素参考摄入量》一书首发。
平衡热量保持体重

增加粗粮、蔬菜和水果的食用量：证据表明，较多 食用粗粮、特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体 重要低于那些较少食用粗粮的成年人。适当的证据 在成年人中和有限的证据在儿童和青少年当中表明： 增加蔬菜或水果的食用量能够防止体重的增加。 减少含糖饮料的摄入：有有力的证据表明，大量饮 用含糖饮料的儿童和青少年的体重要高于较少饮用 含糖饮料的。适当的证据同样支持成年人群。饮食 上含糖饮料提供了多余的热量却缺乏必需的营养物 质，只可以在日常营养还未达到或超过日常热量需 求的时候饮用。


坚持营养丰富的早餐：不吃早餐和体重的增 加是有关系的，特别是在儿童和青少年当中。 早餐同样关系到减肥、保持体重以及改善营 养的摄入。

控制屏幕时间：对于儿童、青少年和成年人， 屏幕时间，特别是看电视，对体重的增加和 肥胖有着直接的影响。应该鼓励儿童和青少 年每天看电视、打电玩或者使用电脑的时间 不超过1至2个小时。同样，避免在看电视时 吃东西，那样会导致过度饱食。

DRIs包括四项内容：




1. 平均需要量（EAR) EAR是群体中各个 体需要量的平均值，是根据个体需要量的研 究资料计算得到的。 2. 推荐摄入量（RNI） RNI相当与传统使用 的RDA，是可以满足某一群体中绝大多数 （97%-98%）个体需量的摄入。 3. 适宜摄入量（AI) AI不是通过研究营养 素的个体需要量求出来的，而是通过对健康 人群摄入量的观察或实验获得的。 4. 可耐受最高摄入量（UL) UL是平均每 日可以摄入该营养素的最高量。
其它国家的膳食指南

2005年日本修订了食品指南 陀螺型食物图
特色



愉快地吃饭。 从每一天的规律饮食开始，迈入健康生活。 以主食，主菜，副菜为基本，均衡膳食结构. 多吃米饭等谷类粮食。 蔬菜水果，牛奶奶制品，豆类，鱼等合理搭 配。 盐和脂肪要控制。 清楚自己的标准体重，然后结合每日的活动 安排食量。 发扬饮食文化，合理利用各地特产，推出新 菜。 合理高效烹饪和保存，减少浪费。 改善自己的饮食生活。
《2005年美国膳食指南》内容





包括9个部分： 1．在所需热量内保证充足的营养素； 2．体重控制； 3．体育锻炼； 4．鼓励的食品种类； 5．碳水化合物； 6. 油脂 7．钠和钾； 8．饮酒； 9．食

美国农业部和卫生与公众服务部于2011年1 月31日联合发布新版《美国人饮食指南》。 此次新版强调“享受食物，但吃少一点”， 建议美国人少吃盐多吃素。 建议每人每日所摄入的食盐量应减少至2300 毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁 以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人， 每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。 同时建议美国人多吃素。因为素食饮食可以 包括乳制品和鸡蛋，可以避免超重和糖尿病 的风险。
（1）保持健康体重； （1）在所需热量内保 （2）每日有体力活动； 证充足的营养素； （3）按“金字塔”指南选 （2）体重控制； 择食物； （3）体育锻炼； （4）每日选择多种谷类， （4）鼓励的食品种类； 尤其是全谷物； （5）脂肪； （5）每日选择多种水果与 （6）碳水化合物； 蔬菜； （7）钠和钾； （6）保证食物安全; （8）酒精饮料； （7）选择低饱和脂肪、低 （9）食品安全。 胆固醇而总脂肪适度的膳食； （8）选择饮料与食物使糖 摄入量适度； （9）选择与制备少盐食物； （10）如饮酒精饮料，宜 适量。



彩虹指南建议每天至少食用深绿色和橙色蔬菜各一份， 橙色蔬菜指胡萝卜、甘薯等，胡萝卜含胡萝卜素，可转化 为人体必需的维生素A；甘薯属于碱性食品，含有丰富的 纤维素等，可防止便秘。
新指南提醒：

每天至少食用一份深绿色及橙色的蔬菜。 少喝果汁，多食用蔬菜及水果。 食用蔬菜、水果时尽量少放或不放脂肪类酱汁、糖

新 膳 食 金 字 塔
运动也成为一个重要部分

健身专家认为，每人 每天至少要进行30分 钟的体育活动，这既 可以减少慢性病的发 病，又能帮助减肥或 预防肥胖。
《2005年美国膳食指南》
《美国膳食指南》



1980年起每5年修订一次，最新的修 订版《2005年美国膳食指南》于2005 年1月由美国卫生与公共服务部、美 国农业部联合发布。 《美国膳食指南》依据的是最新的科 学证据以及对国民健康状况的调查， 其提出的建议和推荐考虑了各种人群， 包括性别，种族、年龄以及其他特殊 的群体。 因此，具有无庸置疑的科学性、权威 性、适应性。
英国
特色

英国膳食指南以“餐盘”形式出现，将营养物质分为5类， 果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3。饮食指南重 点推荐的是那些富含健康脂肪酸、可溶性膳食纤维和钾元 素的食物。 土豆进了主食谱 英国人把土豆和面包、空心粉、面条等统一归为淀粉类食 物，因为土豆在英国人的餐桌上就相当于主食，特别是烤 土豆、土豆泥。而且土豆与其他主食一样都是很好的碳水 化合物来源，能量却很低。100克的面包和100克的土豆相 比，土豆带给人体的热量更少，同时它还含有人体所需的 膳食纤维。 英国人每餐前会先吃点干面包开胃，而且喜欢涂抹果酱、 黄油等，这些都属高热量食品，在膳食平衡盘中比例是很 少的。但英国人的饮食有一个很好的习惯，就是每餐必有 水果。
食物和营养的增加

在保证日常热量需求的前提下，个人 的健康饮食方案应该遵循以下的建议：

增加蔬菜和水果的食用量。
食用多样种类的蔬菜，特别是墨绿色、 红色和橙色的蔬菜以及豆类。

食用谷物的比重粗粮至少应该占到一 半。用粗粮来替代细粮以增加粗粮的 食用量。
食物和营养的增加




增加脱脂或低脂的牛奶以及牛奶制品的食用 量，例如牛奶、酸奶、奶酪和豆浆制品。 选择富含蛋白质的食物，包括海产品、瘦肉、 家禽、鸡蛋、豆类以及豆类制品和无盐的干 果。 增加海产品食用的数量和种类，选择海产品 以取代肉类和家禽类食物。 选择能够提供大量钾、膳食纤维、钙和维生 素D的食物，这些食物包括蔬菜、水果、粗 粮以及奶制品。



食物安全原则

第一，清洗。洗手，清洗蔬菜、水果 和食物接触面。
第二，分离。在购买、存放和准备食 物的时候，分开生的、烹调的和已经 准备食用的食物。