2009产后妇女体适能训练指引
产后恢复体形健身操
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生活常识分享产后恢复体形健身操
导语：产后健身，产后健身操。
女性分娩后体形会发生很大的变化，坚持做下列一套健身操，可以帮助恢复体形。
女性分娩会使得身材走样，甚至是发胖，这让很多爱美的妈妈很是烦恼。
那么产后如何恢复身材呢，不妨做一下产后健身操。
第一天的练习。
仰卧，做深而大的腹式呼吸，连续五次。
第二天的练习。
仰卧，双臂伸直平放于两侧，与躯干成直角，然后两臂直肘向胸前靠拢，并拍掌，再复原位。
重复5次。
这一练习也可在第一天练习。
第三天的练习。
仰臣，用力前屈颈部，使下巴触及胸部，但不能移动身体其他部位。
重复10次。
第四至第七天同第三天。
第八天的练习。
仰卧，两臂自然置于体侧，先屈左腿，使大腿尽量靠近腹部，同时脚跟靠贴臀部，然后复原。
左右腿交替进行，各做5次。
第九天同第八天。
第十天的练习。
仰卧，伸直双腿，先慢慢收拢双脚，双膝互相贴紧并渐渐屈成90度角，然后抬起臀部，由双脚和双肩支撑躯干，同时收缩腹部和会阴的肌肉。
根据自己的体力情况练习。
第十一天同第十天。
第十二天练的操分两节。
第一节：仰卧、双膝屈由，双臂交叉合抱于胸前，然后慢慢坐起成半卧位，再复原位。
量力而行，练习次数自行掌握；
第二节：仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。
量力而行，练习次数自行掌握。
产后康复训练指南专业图文指导
产后康复训练指南专业图文指导产后肥胖问题困扰很多新妈妈们，产后恢复身材该怂么做呢？恢复产前好身材。
产后康复锻炼的最正确时间产后1～3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。
有调查说明，全丐界约有28.6%的妈妈因产后恢复丌良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。
因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。
产后康复的3个重要阶段1、黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。
此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。
2、理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。
经过黄金期的恢复，身体状态已经根本稳定，处于恢复肌体损伤的最正确时机。
3、有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。
在这个阶段，应迚行综合调理，使身体机能达成最正确平衡，平稳过度到正常生活阶段。
温馨提示：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都丌算晚哦。
做好产后恢复，是对自己的一种爱，可以解决我们所谓的“月子病”。
肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的问题。
产后康复，从这六个核心训练开始产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大坑腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。
以下是适合新妈妈的六个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟〔丌要勉强，循序渐迚〕。
1腹式呼吸腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吏气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。
腹部收缩〔腹部支撑〕——是迚行核心训练的主要技巧首先平躺在地上。
收缩你的整个腹部〔收缩幵丌是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉〕，就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。
从这里开始，执行丌同的动作，比方把一只戒两只手臂伸过头顶，戒伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部〔下腰部〕紧贴在地板上。
2瑜伽球臀桥平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面戒支撑在一个球上。
产后健康知识：产后小运动帮助恢复好身材
产后小运动帮助恢复好身材产后运动的主要目的是为了预防或减轻产妇因孕产产生的身体不适，主要是协助和恢复骨盆的韧带排列，恢复肌肉群功能。
下面小编就给大家介绍一些常见的产后运动。
一、腹式呼吸这个运动可以从产后第一天就开始进行，平躺、闭气，用鼻子深呼吸使腹部凸起，再慢慢吐气。
二、头颈部运动这个运动最好从产后第二天开始，平躺试着让下巴靠近胸部，保持其它身体部位不动，再慢慢复原。
三、会阴收缩运动产后第一天也可以开始这个运动，在仰卧或者侧卧时吸气紧缩阴道及肛门口的肌肉，闭气持续1-3秒再慢慢放松。
四、胸部运动产后第三天开始这个运动是最好的，平躺让手平放在身体两侧，将双手向前直举，双臂伸直平放，慢慢上举直到两掌相遇。
再将双臂向后伸直，再重新复原。
五、腿部运动在产后第五天可以开始做这个运动，平躺下不用手的帮助将右腿与身体呈直角，然后慢慢放下，并左右交替进行。
六、臀部运动产后第7天开始臀部运动，将左腿弯至脚跟及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下。
七、仰卧起坐运动产后14天才可以开始这个运动，平躺后两手交叉往脑后，再用腰部和腹部的力量坐起，用手掌碰脚尖后再慢慢躺下。
这些常见的产后运动都集中在容易长肉的部位，只要坚持锻炼，就能够很好的避免或减免长胖。
最后，即使产后也拥有好的身材。
二胎妈妈产后的宫缩为什么更明显在怀孕的时候，子宫由六十克逐渐增大到1千克，然后在生产完以后的42天里面快速收缩恢复。
子宫肌肉强有力的收缩会让准妈妈感觉到很痛，这种疼痛感就叫做宫缩痛。
至于宫缩痛，二胎妈妈会比一胎妈妈有更深刻的体会。
因此，二胎妈妈其实是更辛苦的，丈夫不要觉得生过一次孩子就适应了哦。
所以是什么原因导致二胎疼感更明显呢？接下来就一起看看吧。
产后子宫肌肉群收缩会造成子宫周围血管关闭，能够有效预防产后大出血。
可是在收缩的时候还会造成周围血管缺血，组织缺氧，神经纤维受到压迫，所以就会出现产后宫缩痛。
疼痛通常情况下会出现2～3天，一般都在7天以内。
产后健身恢复体操怎么做
产后健身恢复体操怎么做产后健身恢复体操的做法产后束脚恢复体操优点：此动作对新妈妈身材的恢复有非常好的效果，不仅可以把血液回向腹部，促进血液循环，加强对腹部器官的按摩，更能加紧心妈妈的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能。
方法：坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。
产后腹式呼吸运动优点：长时间坚持此运动不仅对新妈妈的身材恢复有所帮助，更重要的是可以对体内各机体器官的恢复也有较好的帮助恢复到正常工作运行的作用。
方法：与胸式呼吸姿势相同。
双手放在肚子上。
做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。
每2、3小时做5、6次。
产后便秘原因1、由于产褥期胃肠功能减弱，肠蠕动慢，肠内容物在肠内停留时间长，使水分吸收造成大便干结。
2、经过妊娠腹部过度膨胀，使腹部肌肉和盆底组织松弛，排便力量减弱。
3、产后人体虚弱排便力量减弱。
所以产后经常有便秘现象。
4、产后饮食过于讲究，饮食结构不合理，缺乏纤维素，水果吃得少。
5、下床活动不便，许多产妇又不习惯在床上用便盆排便。
产后便秘如何预防1、可通过身体运动，促进肠蠕动，帮助恢复肌肉紧张度。
一般自然分娩后6-8小时产妇就坐起，进行一些翻身活动，采取多种睡姿或坐姿，也可自己轻轻按摩下腹部。
第2天下地，在室内来回走动，以不疲劳为宜，但避免长时间下蹲、站立。
对于剖宫产无合并症者，于产后第2天试着在室内走动，如有合并症则要遵循医生要求，不可过早下床活动。
2、在床上做产后体操，做缩肛运动，锻炼骨盆底部肌肉，促使肛门部血液回流。
方法是做忍大便的动作，将肛门向上提，然后放松。
剖腹产产后恢复体操怎么做
剖腹产产后恢复体操怎么做剖腹产产后恢复体操1、先用双手并拢托于下方，用中指在两胸中间轻轻按住，两个手掌向两边向后将拉起，然后在腋下轻轻按压两下。
2、先抬起左臂，用右手握住左臂，从左臂的肘关节处向下推到为止，然后换手重复此动作。
3、把左手放在左胸的斜下方的边缘处，再用右手放在左胸外侧向内向上推动。
注意推动时要用大拇指的外侧推动，然后换手重复这个动作。
4、用双手食指和中指，稍稍用力按压两胸边缘，力度尽量控制在稍稍感到酸胀即可，让放松。
注意：需要长期坚持，效果才明显，建议每天做2-3回。
肌肉锻炼能使妈妈们的乳房看上去坚挺、结实而丰满，是最有效、最经济的美胸方法。
辣妈们还可以在产后每天坚持做扩胸运动(最简单也是最经典的)，帮助锻炼肌肉。
哺乳期间每天可适量做仰卧起坐、俯卧撑和举哑铃等运动，以减少腹部、腰部、臀部的脂肪堆积，还能有效防止乳房下垂，使妈妈们的体型更健美。
产后如何瘦身1、产后健身操。
这个是非常必要的，而且非常的有效。
主要分为三种操：瘦背操，俯卧在垫子上或者床上，两手前伸，与肩同宽，然后整个上半身抬起向右坚持3—5秒再放下，然后再抬起来向左坚持3—5秒再放下，反复这样做，左右两次做完算一次，反复做10—15次。
然后休息15分钟。
瘦腰操：主要是减去腰部的赘肉，主要有收腹碰腿、转侧踢腿、空中踢腿等三个动作。
瘦腿操：主要是剪刀脚，就是仰卧在床上，双脚抬起至于垫子垂直，然后空中进行交叉，交换，这样反复动作。
瘦臀操：仰卧，然后不断将双腿举起、放下。
2、使用产后收腹带。
这样有助于阻止肌肉的松弛，可以起到一定的塑身作用。
3、合理的安排饮食。
这一点也是非常重要的，很多女性在坐月子的时候摄入过多的脂肪和碳水化合物，不但减不了肥还会增肥，因此，建议新妈妈们不要吃的过于油腻，而是应该多吃一些青菜，不过蛋白质还是要摄入的，因为蛋白质可以形成胶原蛋白，让子宫可以迅速的复原。
蛋白质还可以让脂肪细胞越来越小，蛋白质多了，脂肪自然就少了，而且，蛋白质可以让女性的皮肤更加的紧致。
产后恢复体操的动作
产后恢复体操的动作产后恢复体操的动作产后束脚恢复体操优点：此动作对新妈妈身材的恢复有非常好的效果，不仅可以把血液回向腹部，促进血液循环，加强对腹部器官的按摩，更能加紧心妈妈的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供给，帮助卵巢正常发挥功能。
方法：坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
保持自然呼吸3~5次后，身体复原，坐回垫子上。
产后腹式呼吸运动优点：长时间坚持此运动不仅对新妈妈的身材恢复有所帮助，更重要的是可以对体内各机体器官的恢复也有较好的帮助恢复到正常工作运行的作用。
方法：与胸式呼吸姿势相同。
双手放在肚子上。
做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。
每2、3小时做5、6次。
产后乳房保健的方法一、合理的饮食。
健美的乳房，是由各种因素所决定的，一方面是先天因素，如遗传等。
一方面是由后天因素所造就的，如食物营养、健美锻炼等。
乳房发育和全身发育一样，都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了乳房自然也就显得饱满了，所以，平衡膳食的建立和正确的膳食内容是乳房健美的根本保证。
二、适宜的运动。
怀孕、疲惫、瘦身、曝晒在太阳下，甚至洗太热的澡都会导致失去原来的结实。
所以，使用各种运动或体操来保持乳房的健美，是非常重要的。
建议游泳是有助于结实及身材健美最理想的运动，特别是仰式的效果最好。
另外，请在从事其它运动时应穿运动来支撑，防止松弛。
三、适宜的内衣。
那些吹的天花乱坠的美体内衣，即花高价又让我穿的透不过气，花那钱实在有点不值。
但也不能穿那些质量太差的内衣，否那么起不到维持的坚挺与丰盈，久了肯定会使乳房变型，下垂，建议长期使用可以恢复原有弹性。
产后健康知识：产后怎么样让体型恢复地棒棒哒
产后怎么样让体型恢复地棒棒哒如果在分娩后想要恢复到之前的体型，那么在怀孕时就应该保持良好的姿态、同时做一些适度的锻炼，在生完宝宝以后也要进行锻炼。
这样你不但能够恢复怀孕前的体型，还能使身材变得更好。
怀孕的时候要采用正确的姿势：人是直立行走的，在怀孕的时候你的重心会发生变化，宝宝会压迫你的后背、腹肌、骨盆和关节。
所以，以四肢着地的姿势进行练习是比较好的。
这个姿势能够加快血液循环，防止和减轻痔疮、静脉曲张和孕期消化不良等症状。
在宝宝慢慢长大的过程中，你应调节姿势以适应这种生长：身体尽量向上拔，肩膀不要用力，后背挺直（不要弓起）。
怀孕的时候可以进行的运动有：散步、游泳、原地骑脚踏车，或参加资深教练举办的康复训练班。
婴儿诞生后的形体恢复：在生完宝宝以后，要循序渐进地进行锻炼。
循序渐进的意思就是说从简单的锻炼开始，在你的身体慢慢适应后，再进行复杂的锻炼。
如果进展太快的话，不但难以恢复体形，还会让你出现疲劳、奶水不足、受伤（尤其是脊背受伤）、腹肌虚弱、分离等问题。
等你恢复到怀孕之前的水平后，最好是避免健美运动和压迫腹肌的其他运动方式。
如果你采用的是母乳喂养，在月经来之前最好不要进行这些运动。
给自己足够的时间休息，慢慢适应生产完后的生活，接着再选择适当的锻炼方法，差不多在生产完后一年就能回到自己最佳的状态。
哺乳期能吃柿子吗哺乳期中什么食物是不能吃的，很多准妈妈都不是太清楚，柿子在哺乳期可以吃吗？哺乳期可以吃柿子，但一定不能吃的太多。
虽然柿子的口感很好，且有很高的营养价值；其中含有很多的果糖和蔗糖、蛋白质、钙磷、纤维等碳水化合物，维生素和糖分的含量是普通水果的1到2倍左右。
柿子不能吃的太多，胃酸在遇到柿子中的鞣酸与果胶后发生凝结，与胃上食物的残渣等，特别是纤维素胶合在一起后，会导致人们患上柿石病，所以不可以吃的太多。
另外，柿子吃多了容易回奶，因为它比较湿热，而且可能对宝宝不好，引起宝宝湿疹。
同时，妈妈吃多了柿子会便秘，对身体也不好，为了宝宝，请妈妈尽量控制饮食，保持均衡的营养，这样才能分泌质量好的乳汁。
产后训练方案
产后训练方案第1篇产后训练方案一、前言产后训练是女性在分娩后进行的一系列康复训练，旨在促进身体各器官功能的恢复，提高身体素质，预防各类产后并发症。
本方案根据产后女性的生理特点，结合我国相关法律法规及专业指导意见，制定出一套合法合规的产后训练方案。
二、训练目标1. 恢复身体各器官功能，促进血液循环，提高新陈代谢。
2. 增强腰腹部、盆底肌肉力量，改善骨盆稳定性。
3. 缓解产后抑郁、焦虑等心理问题，提高生活质量。
4. 预防产后肥胖、身材走样等不良后果。
三、训练原则1. 循序渐进：训练强度和频率应逐渐增加，避免突然剧烈运动导致的身体损伤。
2. 个性化：根据个人体质和恢复情况，制定合适的训练计划。
3. 安全性：训练过程中确保安全，避免过度运动和不当动作。
4. 全面性：训练内容应涵盖肌肉力量、柔韧性、心肺功能等方面。
四、训练内容1. 盆底肌训练：通过凯格尔运动、阴道哑铃等方法，增强盆底肌肉力量，改善尿失禁、子宫脱垂等问题。
2. 腰腹部训练：进行腹式呼吸、平板支撑、仰卧起坐等动作，提高腰腹部肌肉力量，缓解腰痛。
3. 柔韧性训练：进行瑜伽、拉伸等运动，提高关节活动度，预防关节疼痛。
4. 有氧运动：进行慢跑、游泳、健身操等运动，改善心肺功能，燃烧脂肪，预防肥胖。
5. 心理调适：通过产后心理辅导、倾诉、社交等活动，缓解产后抑郁、焦虑等心理问题。
五、训练计划1. 第一阶段（产后1-6周）：以休息和轻度活动为主，进行盆底肌训练、腹式呼吸等。
2. 第二阶段（产后7-12周）：逐步增加腰腹部训练、柔韧性训练，适当进行有氧运动。
3. 第三阶段（产后13-24周）：加强腰腹部、盆底肌训练，提高有氧运动强度，保持训练频率。
4. 第四阶段（产后25周以后）：根据个人情况，维持训练计划，适当调整运动强度和频率。
六、注意事项1. 产后训练前需进行专业评估，确保身体状况适合进行训练。
2. 训练过程中如出现不适，应立即停止，及时就诊。
3. 遵循医嘱，结合自身情况，合理安排训练时间和强度。
新妈妈产后塑身操(图).docx
分娩后需做骨盆肌肉锻炼
女性分娩之后，阴道经过扩张而肌肉弹性往往减弱。
这时如果不注意加强骨盆肌肉锻炼，就可能使阴道松弛。
练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨用之。
1.卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。
双手把住床沿，以防滑下。
双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。
当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。
然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
如此反复六次，每天一回，可常年不辍。
2.立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。
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产后形体恢复操(适合顺产和剖宫产)
80%
提高身体柔韧性
形体恢复操可以增强身体的柔韧 性，有助于产妇更好地适应产后 的生活和工作。
增强自信心
提升自我形象
通过产后形体恢复操，产妇可 以逐渐恢复自信，提升自我形 象。
增强自信心
适当的运动可以让产妇感到更 加自信，有助于缓解产后抑郁 等心理问题。
促进心理健康
形体恢复操可以帮助产妇调节 情绪，减轻压力，促进心理健 康。
展望未来产后形体恢复操的发展趋势和研究方向
发展趋势
随着人们对健康和美的追求，产后形体恢复操将会越来越受到关注。未来，产后 形体恢复操将会更加注重个性化、专业化和科学化的服务，以满足不同产妇的需 求。
研究方向
未来的产后形体恢复操研究将会更加注重实践和应用，探索更加科学、有效的训 练方法和手段，以提高产妇的身体素质和自信心。同时，也需要关注产后心理恢 复和家庭关系等方面的问题，为产妇提供更加全面的服务。
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适合顺产和剖宫产的产后形体恢复操
顺产妈妈的产后形体恢复操
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呼吸运动
深呼吸有助于放松肌肉，减轻 疼痛和焦虑。
抬头运动
缓慢抬头，然后慢慢放下，有 助于增强颈部肌肉力量。
抬腿运动
将一条腿慢慢抬高，然后慢慢 放下，再换另一条腿，有助于 恢复腿部肌肉力量。
腹部运动
通过腹部肌肉的收缩和放松， 有助于恢复腹部肌肉力量和减 少腹部赘肉。
注意运动安全- 在进行产后形体恢 复操前，应先咨询医生或专业人 士的意见，确保自己适合进行此 类运动。- 在运动过程中要注意身 体姿势和呼吸方式，避免因不正 确的姿势或呼吸导致身体损伤。在运动过程中要注意适当的休息 和补充水分，避免因过度疲劳导 致身体不适。
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(2) Low Back Pain, Sciatica, Sacro-iliac Joint Pain腰 背痛，坐骨神经痛，骶骨关节痛
LBP is usually secondary to SI strain risk factors (hx of LBP, age, parity) 腰背痛一般是第二大导致骶骨关节（SI）拉伤的因素（有 腰背痛病史，年龄，病毒） Aware posture注意身体姿态 Abdominal binder束腹带
Hormonal荷尔蒙方面
Reduce the risk of gestational diabetes 降低妊娠期糖尿病的危险
Labour分娩方面
Possibly experience an easier or shorter labour? 有可能帮助顺产或减短分娩时间？ Promote faster recovery from labour and pregnancy加快产后恢复 Reduce post date deliveries 减少晚于预产期的情况 Reduce fetal distress降低胎儿窘迫症的发生 ? Bigger placenta增大胎盘？
Musculoskeletal / Anatomical Issues 骨骼肌肉/解剖学相关事宜
Pregnancy Related Changes that Affect exercise
孕期相关变化会对运动产生的影响
Increased levels in oestrogen & relaxin (max at 12th week) 雌激素和耻骨松弛激素水平提高（第十二周达到高峰） Ligament / joint laxity韧带/关节松弛 Weight gain, change in centre of gravity 体重增加，身体重心改变 Change in posture, increase in lordosis (60% increase) 身体姿态改变，腰椎前曲增加60% First 12 weeks, uterus is confined to pelvis, at 20 weeks it protrudes from the pelvis and limits hip ROM 前12周，骨盆中子宫紧闭，20周时子宫从骨盆突出，髋关节活动幅度 （ROM）受限 Edema (esp. last 8 weeks of pregnancy) 浮肿（特别是最后8周）
(2) SOB or EIA (Exercise-induced asthma) 气促（SOB）或运动性哮喘（ EIA ） (3)Frequency (avoid high intensity ex; ex regularly; shorter duration and lesser intensity) 频率（避免高强度运动；经常运动；减少训练时 间和降低强度） Intensity (< 140 bpm; avoid anaerobic workouts, exhaustive ex; monitoring; RPE < 15 强度（心率< 140；避免无氧运动/力竭运动；进 行监测；RPE < 15
Cardiovascular / Respiratory Issues 心肺/呼吸系统相关事宜
Pregnancy Related Cardiovascular & respiratory changes that affect exercise 孕期心肺/呼吸系统的变化对于运动的影响
Increase in blood volume 40-50%血流量提高40-50% Increase in HR (20%), SV(10%), CO (30-50%)(Wolfe et al, 1989) 心率提高20%，心缩排血量（SV）提高10%，心输出量 （CO）提高30-50% Because of increase uterine vasculature and uteroplacental circulation ⇒ Decrease in systemic vascular resistance (~5-10mmHg) 由于子宫脉管系统和胎盘血流的原因⇒循环系统血管阻力 减少（~5-10mmHg）
Musculoskeletal骨骼肌肉方面
Promote good posture 促进好的身体姿态 Improve and/or maintain muscle strength and tone 提高和/或保持肌肉力量和线条 Prevent and/or help to reduce low back pain 防止和/或帮助减少腰背痛 Maintain or improve pelvic floor integrity and recovery 保持或促进骨盆底部肌肉的完整和恢复
Potential Problems & Exercise Implications
潜在问题和训练应用
(1) General Joint / Round Ligament Pain 主要的关节/周围的韧带疼痛
Reduce impact activities减少冲击活动 Avoid hyperextension of joints during stretching 进行拉伸时避免关节超伸
Carpal Tunnel Syndrome
Night splint
腕管综合症
夜间夹板
Байду номын сангаас6) Edema / Cramps浮肿／抽筋
Move 活动 Avoid motionless standing and prolonged sitting 避免长时间静止站立和坐姿 Calf cramps – stretching, calcium / magnesium balance, hydration 小腿抽筋－拉伸，钙／镁平衡，水合作用
Potential Problems & Exercise Implications
潜在问题和训练应用
Implications :
应用： 应用：
(1) Exercise Positioning Positioning训练姿势
Supine position : decrease in CO (20%) <compression of pregnant uterus on inferior vena cava and abdominal aorta> 仰卧姿势：CO减少20% < 怀孕的子宫会压迫下肢静脉和腹部大动 脉> CO optimal in side-lying position 最理想姿势是侧卧
General Guidelines to Avoid Musculoskeletal Injuries
避免骨骼肌肉损伤的一般性指引
1. 2. 3. Encourage rhythmic motion of large muscle groups 建议进行大肌肉群参与的有节奏的活动 Teach proper body mechanics for lifting or posture 教授正确的身体活动和姿势 Encourage strength training of major muscle groups, emphasize on technique > loads 建议进行大肌肉群的力量训练，重点主要放在训练技巧上， 而不是负重多少 Strengthen weak muscles (e.g. ) and stretch tight muscles (e.g. ) 训练无力的肌肉（如： ） 拉伸紧张的肌肉（如： ） Use appropriate support when necessary 需要的时候进行适当的支持
Posture Awareness
孕期身体姿态
(3) Pubic Symphysis Pain 耻骨联合疼痛
Avoid impact, deep squat or one-legged exercise and positions 避免冲击运动/深蹲或单腿运动/姿势 Perform stabilization exercise 进行稳定性训练 Wear trochanteric belt / pelvic binder, etc. 穿托腹带/骨盆固定带
The above establish a circulatory reserve to provide nutrients and O2 to mother and foetus. 以上可以增进循环储备以提供母亲和胎儿的营养和氧气
Increase in O2 uptake in baseline consumption (Wang & Apgar, 1998) 增加基础氧的摄入量 Increase in resting O2 requirement and increase in work of breathing (because of enlarged uterus on the diaphragm) ⇒ reduce O2 availability for performance of aerobic exercise during pregnancy 静态氧气需求量增加，运动时呼吸加快（因为增大的 子宫对横膈膜影响） ⇒孕期进行有氧运动时对于氧气 的利用会减少 During exercise, greater increase in respiratory rate & O2 consumption, to meet greater O2 demand 运动时，呼吸频率和氧耗量会显著增加，以满足身体 对更多氧气的需要
General综合方面
Prevent excessive “fat gain” 防止过量获得脂肪 Improve psychological aspects of pregnancy and reduce postpartum depression 孕妇心理方面的帮助以及减少产后心情消沉 Improve sleep增进睡眠 Aid digestion and reduce constipation 帮助消化，减少便秘