“四平马步”桩功和内功
大马步桩（亦称四平马步桩）
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
马步站桩功的简介
马步站桩功的简介少林内功一指禅，苦恒修炼数十年。
练成一指奇玄妙，惩罚恶暴济孝贤。
下面是店铺专门为您整理好的：马步站桩功的简介。
马步站桩功马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
马步站桩功简介：马步站桩功是本功法的基础——筑基功。
祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思，是纵行的干线;络有网络的意思，是经的分支。
它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。
《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。
因此有“通则不痛，不通则痛”之说。
马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
四平马步桩是最简单有效的内功修炼
四平马步桩是最简单有效的内功修炼扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
站桩就能聚气通经。
马步才是最经典而且法简效宏的内功，只要姿势作对尽量坚持慢慢进步，身体就会产生质的提高。
马步桩练习就相当于“十全大补丸”一样能让身体整体向好的地方发展，这是鄙人及很多坚持下来的同修者经验之谈。
说什么诸多不好或者伤膝盖等等，这都是方法不对，不懂要领所致。
可是现在的人都追求“高级”功法，把意念、冥想心理暗示这些舒舒服服的修炼太当一回事，事实上压根儿就没有几个人通过这些功法练习得到过多明显的效果。
现在摘录有经验的同修朋友的文章给爱好者参考，愿有缘人能收益。
具体练法第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么？内家拳的浑元桩！第三步：重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
马国兴老师的马步桩
马国兴老师的马步桩低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。
平心，身体松清。
气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛（意提），膝至胯要求上平（是为低），双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时塌腰，腰上起拔背之势。
虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然背舒之功，背圆舒展之势，神意内敛，宁心静气。
亦有双手合十式，双拳置两侧肋窝处等不同姿势。
初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。
内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好“形虚气运”为准则。
站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气、易形、易筋、易骨，易髓的功夫效用。
从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等现象的逐渐消失，到一站即觉全身之气聚向丹田内时，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景象是为易筋之功夫。
此时，气聚丹田，复又能舒而全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯、腹胸、脊柱骨节间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。
又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。
此时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。
更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。
在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”（即放屁）现象止住乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自自然归位”的过程，行话名“入槽”。
脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。
以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。
这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。
四平扎马步十年心得
四平扎马步十年心得说起四平扎马步，我这一坚持，可就是整整十年啊！回想起最初与它结缘，还真是有点稀里糊涂的。
那时候，我身体弱得像根豆芽菜，三天两头生病，感冒发烧就跟家常便饭似的。
有次跟朋友爬山，没爬几步我就气喘吁吁，被大家远远甩在后面。
看着他们轻松的背影，我心里那个不是滋味儿哟！也就是在那个时候，我下定决心要改变自己这副弱不禁风的样子。
不知道从哪儿听说扎马步能强身健体，我就像抓住了救命稻草一样，当天回家就迫不及待地开始尝试。
一开始，我连姿势都摆不对，两条腿哆哆嗦嗦的，感觉随时都能瘫倒在地。
那模样，要多狼狈有多狼狈。
可我这人吧，还就有股子倔劲儿。
既然决定要做，就非得做好不可。
于是，每天早上太阳还没完全升起，我就跑到小区的小花园里，找个安静的角落开始扎马步。
刚开始的那几天，每一秒钟都像是一种煎熬。
一分钟不到，我的双腿就开始发酸、发抖，额头上的汗珠吧嗒吧嗒地往下掉。
心里那个小魔鬼不停地在说：“哎呀，算了吧，这么辛苦干啥！”但我咬着牙告诉自己：“再坚持一会儿，就一会儿！”慢慢地，我能坚持的时间越来越长，从一分钟到五分钟，再到十分钟。
这个过程可不容易啊！有一次，正扎着马步，突然飞过来一只小虫子，直往我脸上撞。
我心里那个痒啊，真想伸手把它赶走，可又告诉自己不能动，不能前功尽弃。
还有一次，天下起了小雨，我想着就这么回去太不甘心了，愣是在雨中扎完了马步，回到家都成了落汤鸡。
大概坚持了半年左右，我发现自己的身体有了变化。
不再那么容易感到疲倦，爬楼梯也不像以前那样喘得厉害。
这小小的成果让我兴奋不已，更坚定了继续扎马步的决心。
随着时间的推移，扎马步成了我生活中不可或缺的一部分。
有时候出差在外，我也会在酒店房间里找个空地扎一会儿。
记得有一次住的酒店房间特别小，我扎马步的时候一不小心就碰到了桌子，把上面的茶杯都打翻了，弄得到处都是水，可把我给忙坏了。
这十年里，我扎马步的地方那叫一个五花八门。
公园的草地边、海边的沙滩上、老家的院子里……每一个地方都留下了我扎马步的身影。
武术基本功：少林马步桩功与健身
武术基本功：少林马步桩功与健身站桩是中国武术的基本功之一。
它流传已久，练习的姿势种类很多，但其作用基本上是一致的，都是通过练功，调整身体的生理功能和提高身体素质及抗病能力，以达到健身的目的。
练功的人可根据自己的锻炼目的，身体状况，选择适当的姿势。
本文介绍的马步桩功，主要适合体力较好的青少年和成年人练习。
马步桩功在少林流派的各种拳术中，不仅常常以稳固、扎实、进攻性强等特点，出现在套路之中，而且也是武术增强腿力的基本功之一。
在少林武术的谚语中就有“未习练，先站桩”的传统讲法。
练习马步桩功，开始可先做两脚距离较短、身型略高的半马步姿势。
待腿力有所增强之后，再练“四平马步桩功”。
一、姿势：四平马步桩功姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿开立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)，两膝弯屈下蹲，两大腿微平，两脚尖内扣，十趾抓地，重心落在两腿正中，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆，同时头正，颈直，含胸，立腰，收胯，沉肩。
两臂屈肘环抱于胸前，两手呈八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指微开，两手臂与肩平齐。
两眼微视两中指(如右下图)。
二、放松：练功开始前，不仅全身肌肉尽量放松、自然，精神还要尽量收敛。
初学站桩时，往往容易疲劳，其原因就在于练功时精神、肌肉都处于紧张状态。
这时首先要解决的是放松问题，可以采取全身从头顶、颈、肩、臂、手，到胸、腰、胯、腿、脚的逐段放松法，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的任何干扰刺激，使情绪稳定，神态自然。
良好的精神状态，会使练功得到显著的效果。
因此，“放松”是站桩前的准备，又是功法锻炼的关键。
三、意念和呼吸：练功时，思想要集中在“丹田”处(本文所指“丹田”系指脐下一寸五分，约为任脉中之“气海穴”与“会阴穴”垂直相交的区域)。
开始练习时，意念、呼吸均不可强求，只要能保持一种内在的安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守”即可。
呼吸方法开始用自然呼吸，练习一段时间后，会逐步形成腹式呼吸。
内功基本练法！行、走、坐、卧都可以练的功法
内功基本练法！行、走、坐、卧都可以练的功法(一)站势站势又称站桩。
站桩对强身健体，增强体力，发动真气等各方面素质均有明显效果。
1.马步桩两脚左右分开略宽于肩，双足平直，脚尖稍内扣，屈膝半蹲，一般以膝盖不超过脚尖为宜。
上体保持直立，下额微收，百会上顶，口微闭，挺胸、塌腰、收胯，身体重心落在两脚涌泉穴连线的中点上。
两臂弯曲，两掌下按置于腹前与脐平，手掌距肚脐约两掌许，两拇指弯曲，十指相对，掌心向下。
目视前方2.骑龙桩左脚横向开立，略宽于肩，双足平直，脚尖稍内扣，屈膝半蹲(膝盖不超过脚尖为宜)。
以右脚脚尖和左脚脚跟为轴慢慢向左旋转体90度，右脚脚尖点地，脚跟提起，身体重心置于两脚之间。
同时，双掌徐徐提起与脐平，左手翻掌成爪，爪心向前，屈肘略高于肩，同时，右手翻掌成单叉手向前徐徐推出，臂微屈，高于肩平，以口呼气。
目视右手3.三圆柱两脚自然分开，与肩同宽，两脚尖适当内收，两足成半圆形(第一圆);两膝顺着足尖方向微微弯曲，档间如夹球状(第二圆);两手臂分别向前伸展，微下垂，肩勿耸起，肘关节比肩稍低，两手掌相对，距离与肩同宽，高低与两乳相平或稍低一些，两掌指微微弯屈成抱球状(第三圆)。
头与上体保持端正.含胸拔背，沉肩坠肘(图3)(二)坐势坐势:又称坐盘，是自古以来练功的一种普遍方法。
此法容易起动真气，而且不外散，是祛病延年的重要手段。
1.单盘在床上、炕上或比较宽敞的地方坐下，要求宽衣解带，面南背北，坐于平坦舒适、安静幽雅之地。
使肇丸悬垂不触外物，将左腿盘曲，足心朝天，足根抵在会阴穴的前面，右腿盘曲压在左腿之上，男子右脚是“昆仑穴”压在左腿的“三阴”上。
女子用左脚的“昆仑穴”压右腿的“三阴”上，两足心尽量向上翻，大腿、小腿、膝都须放平.不能翘起。
两手手心向上在腹前平脐相迭，右掌在上，左掌在下，拇指外展，其余四指相并，如端弥陀印。
上身端正，不可左右歪斜，前后俯仰。
两眼微闭，目视鼻尖，舌抵上愕，自然闭口，用鼻呼吸。
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。
拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。
练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。
可见桩功在拳法基本功中的重要性。
下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。
目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
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“四平马步”桩功和内功
此亦是道听途说得来的，加上一点本人的经验，不是从书上得来的，是一点破碎的、非系统的东西。
希望能给练武的人一点启发。
第一，如果是练武术的，如果没有标准的“四平马步”功夫（至少10分钟），那肯定不堪一击。
一推就飞，一撞即倒，百验百灵。
就是你会什么绝技，也不可能发挥出来。
第二，“四平马步桩”的要点是，要让真气贴背往上走，走到后脖子时，头会很清醒。
有时，睡觉时会感到足后跟好象有两只小猫在用暖热的舌头在舔。
平时，足跟会有热的感觉，到中午有时候会上下牙自动咬合，一看表，啊，要吃饭了—–自动提醒，呵呵。
骨髓里会有热水流动的感觉，尤其是小腿骨。
第三，练站桩的过程中（要标准的四平马步，九十度的低桩），会有一段时间，总有一种跃跃欲试感，力大无穷，尤其是双手。
大腿会有两块肌肉隆起，此时，会感到自己蛮有实力的，呵呵。
此是初期。
如果再深入一点，有时静下来时，会有两股热水从足后跟上升直到会阴穴（注意，此皆自然练就，非用意为之）。
站在树林、青草丛中一会，回屋后会把树林、青草味道带回屋里，经久不散，此更是皮毛，不管它。
第四，武者，第一是力量，要力大无穷，平时也要总感到实力过人，双手总涨呼呼的；手指肚总干瘪的人，功夫不可能高。
第二是反应，靠练拳很难出来这种反应，要用特别的方法，能把内力聚到手，那时，手就会有了灵气。
就是挑西瓜，也会比一般人会挑—–问一下手：甜不？手指动得厉害，就是甜！甜！手指不动了，就不甜。
试个几十次，百验百灵。
呵呵呵，我在讲别人的经验。
别当真。
第五，气足时，走路时会不自觉忽然背后好象有人在推你，手足好象不受控制，想过马路，一下子就过去了，但好象还没用力气，极象刚喝了一点点酒，头还没晕时的状态，只觉飘飘欲飞。
但此时十分清醒，而且此状态不一定常有。
遇到长跑比赛，你进入此状态，不能保证你必第一，但一定会不累，飘飘然有人在推着。
但不是每次都能进入这种状态的。
第六，发力时，配合内力，极过瘾，怎么动怎么舒服，一点也不累，而且能做出很凶猛暴烈的动作，而且速度极快，一气呵成。
有时，鞋子也会踏破。
第七，如能结合跏趺坐，则会很快入静——会感到身体变成一粒米，贴在床上，很神秘呀。
呵呵。
可惜，接下来，就渐渐不喜欢练武术了。
内功成外功就嘛。
整天练铁砂掌，那是还没入门呐，别神气。
第八，最后，归纳一下：
最实用的武功——四平马步功（10分钟）；
最根本的内功—–跏趺坐（至少一小时）；
最简炼高明的武功——九节神手功（此为我一个朋友说的，我没练过）；
武功技击中最厉害的武器——你的一双手（一定是会挑西瓜的手，呵呵）。