马步站桩功 (简易高效健身法)
马步站桩——快速健身法
2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。
＊有朋友问，为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。
这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难过。练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。
人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节（除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自己去观察了。
马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。
我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。
＊之前陈新华先生曾教过我如此练习，我胃不好让他让我双手合十置胸前。我以两脚平行隔开比肩略宽，可以蹲7分钟，蹲到后面身体颤动，呼吸异常粗重。
我相信这些至简的练习的神奇功效，虽然目前还没有感受到。以前我胃不好睡眠很差，吃过无数多中西药，效果都不是很好，反倒有段时间早起天天去公园拍树，每天一两千下，一周的时间就收到了很好的效果，睡眠好了，胃也不疼了，只是这个动作太简单了，人家疑惑这么简单的拍拍树就可以治病吗？我向周围的人推荐，尤其是那些睡眠不好的人，人家还是一边执着地吃药，一边跟我抱怨疗效不好，拍树也试过，可能拍个三五百下，拍个一两天然后告诉我，没用，一点用处都没有啊。
＊两脚平行的作用已经说过了，脚尖外展要锻炼开胯是很困难的。医盲在通臂劲的帖子中说过，由于前人将关键的东西杂糅在很多东西里面传授，传到后来，恐怕有些传人都不知道到底那些是关键的东西了，更遑论关键的原理。
膝盖不超过脚尖的说法是有的，但是那是锻炼到一定程度自然出现的，开始练习不要勉强。
＊确实如此!健身最迅速有效的方法是站桩!
当然是三个脚长了啊。
大马步桩（亦称四平马步桩）
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
马步的真正站法
马步的真正站法全身工夫就在马步上出马步是中国武术中最要紧的东西。
这个无论在那一家武术中，都是最重要的。
马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。
马步以前叫地盆势。
是练习武术的最重要入门工夫。
马步的练法:第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开,因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸(文火。
有位兄弟注意:你问过文火。
文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法)。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步:双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么,内家拳的浑元桩～第三步:重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有,不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
——这是什么,外家拳的四平马～已经摆好。
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。
拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。
练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。
可见桩功在拳法基本功中的重要性。
下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。
目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的少林站桩功
培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的少林站桩功少林站桩功桩功是武术基本功中最独持的锻炼方式。
它是以保持静站姿势，进行以意领气，以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。
通过桩功锻炼．培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的。
少林功夫中练桩功的方法很多，又有死桩、活桩之别。
下面介绍常见的死桩练法。
(一)马步桩马步桩也称骑马桩，是武术运动中的基本桩式之一。
两脚平行开立(两脚间距为本人脚掌长的3倍)，脚跟外蹬、屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落干两脚之间。
两手抱拳于腰间，或前平举，或侧平举。
要求与要点：头正、颈直、挺胸、塌腰。
舌尖轻抵上胯，口齿轻轻合闭。
意守丹田，徐徐做深呼吸。
初练时静站1―2分钟．然后逐渐增加到10－20分钟。
(二)弓步桩两脚前后开立(两脚间距为本人脚掌长的4―5倍)，前脚的脚尖微内扣。
屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，大腿接近水平，后腿挺膝伸直，脚尖斜向前方，两脚全脚掌着地。
两手抱拳于腰间。
上体正对前方．目向前平视。
要求与要点：头正、颈直、挺胸、塌腰、沉髋。
前腿弓、后腿绷，后脚不得拔跟。
意守丹田，腹式呼吸。
初练时静站2―3分钟，然后逐渐增加到15―30分。
左右交替练习。
(三)虚步桩两脚前后开立，后脚外展45度，屈膝半蹲，前脚脚尖稍内扣，虚点地面、膝微屈．重心落于后腿上。
两手抱拳于腰间。
要求与要点：挺胸、塌腰、两脚虚实分明，左右交替进行，静站时间逐渐增加。
（四）技击桩技击桩锻炼是以提高快速、应变、进攻、防守等技击基本能力为目标，所以称“技击桩”。
拉击桩以错步撑抱桩为基本形式，此外还有伏虎桩、降龙桩等桩式。
练习技击桩要配合实战性的意念，一般都以假想自身四周１米至2．5米以内有毒蛇或仇敌侵袭，我安于其中，壁垒坚固．拉不动，推不走。
1．撑抱桩(1)两脚前后开支，(两脚间距为本人一脚掌半长)，前脚尖微内扣，后脚尖外展45度。
两臂前平举，与肩同高．手心相对，拇指尖朝上。
马步桩功
马步桩功（呼吸精气，独立守神）一、姿势：腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。
如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）；臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。
不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。
两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。
两手臂轻柔，犹如一片云烟；眼：双目微睁，目视前方；头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）；身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。
二、练法：第一步：度疲劳此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。
开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。
这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。
坚持天天站桩，即可自动消失。
这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。
此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。
此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。
五、辅助功法收功后的辅助功法。
1、前俯腰姿势：两腿并步站立。
上身向前下俯屈，两手掌按贴脚面或脚前地面或者两手向后抱住两脚跟腱部，使胸、面贴紧腿部。
姿势持续一段时间。
要点：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髋），上身尽量向下俯探。
刚开始时若不能达到姿势要求，按以下方法练习：两腿开步站立，距离为能忍受上身下俯且手掌按向地面时腿筋被拉抻产生的疼痛感为度。
持续一段时间；随着锻炼的深入，两腿间距离不断缩小直到达到要求。
2、仆步压腿：姿势：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。
两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。
要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。
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肘就不费劲了。练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武 术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只 有上下两对力，但是这是基础的基础。从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太 极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是 ——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。上面的马步 练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。
谢谢各位师兄关注，我们会一直努力！
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对 前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个 力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力 外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中 （这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地 上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
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快速强健身心的马步练功法
快速强健身心的马步练功法在中华武术中，马步桩功一直占着重要位置。
以前很多武术老前辈，终身坚持站马步。
到八、九十岁仍然满面红光、精神矍铄，身轻体健，这和他们长年坚持站桩练武是分不开的。
马步桩是强肾大法，此法简便易练,只要坚持练上一段时间, 可使肾水充盈，阴阳平秘，元气从肾复生活细胞不断增加，使生命再现，气血畅通，周身出汗精神大增 ,双腿有力面色红润,全身轻松。
一、古树盘根马步桩练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。
两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。
两臂从胸前向正前方平行伸直，并与地面平行略低于肩。
两手均握拳，除拇指外，其余四指并拢，用力屈曲卷握，拇指用力屈曲紧扣食指和中指的第二指节处。
两拳心相对，两拳眼均朝上。
颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两拳。
两脚十趾稍用力抓地，犹如大树生根一般。
故本功法名为“古树盘根”。
两脚相当于树根，腰腿相当于树干，两臂相当于树枝。
开始自然呼吸，站久气沉丹田后，自会转入腹式呼吸。
这样坚持练5－10分钟，或觉得很累了，就可以收功了。
收功:用力站起收腿恢复自然站立式，双手te叠于腹部，順逆时针各转3－36圈。
搓热手擦脸，拍打全身，散步收功。
练功作用本方法是中国传统武功中马步桩功其中一种，常练本功夫，犹如树大根深，可使身体素质显著提高，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的“下盘功夫”。
本法还可使腰腿和浑身有劲，精力充沛，走路倍感轻松，并有强肾、壮腰和增精之功效。
二、马步冲拳练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。
两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。
两手握拳抱于两腰侧，拳心朝上，拳眼朝外。
颌向里收，颈坚直，挺胸，塌腰，直背，目视正前方。
摆好姿势后，右拳从腰部向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝左，眼看右拳。
右拳收回腰侧，拳心朝上，左拳同时向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝右，眼看左拳。
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马步站桩功(简易高效健身法）
马步站桩功(简易高效健身法）祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。
它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。
《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。
因此有“通则不痛，不通则痛”之说。
马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治
“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；
翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“****力”越大)。
四、扳指(趾)法
扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。
练功中，当我们在马步站桩20分钟左右后，按照“2、4、1、5、3”的顺序，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的足趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强；有的人还会出现随着指、趾的扳动，身体也不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，并感到有一股热流在体内循环，周流不息。
坚持练功3～6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平势：继马步站桩10～20分钟后开始扳指
扳指顺序：1．食指；2．无名指；3．拇指；4．小指；5．中指。
扳指要领：两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾亦同时放松)，屈食指指掌关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1～1．5分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。
停1～2秒钟后，再用此方法依次扳动其他各指(图24～图28)。
五指均扳过一次为一遍，如有时间可连续扳3遍或5遍，再继续马步站桩5分钟左右即可做收势收功，或做后面的动功
要求：
1．扳指时各指的先后顺序不可颠倒；
2．不可漏扳或多扳；
3．手指压下和抬起的速度要缓慢，以免发生意外；
4．扳指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；
5．如发现有头晕现象，不必害怕，做收势休息片刻。
喝点热茶即可消失。