马步桩功(开胯)
太极拳松腰胯的练习方法
太极拳松腰胯的练习方法练习太极拳的方法有很多，生活中适当的练习太极拳对我们的身体健康是非常有帮助的。
而松胯的练习是非常重要的，练习太极拳一定要学会。
那么太极拳松胯如何练习呢?太极拳放松腰胯的练习方法一、是马步站桩定轴转腰松胯，主要是采用平面方式或者螺旋升降方式来练习的，练习的时候要使髋盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧。
二、是弓步站立定轴转腰松胯，一脚在前一脚在后成弓步，转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。
要定住双膝不动，从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子，意念往肚前中线上合，上体不能成扭状。
三、是虚实桩定轴转腰松胯，同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。
以白鹤亮翅桩为基本练习方法，髋盆的转幅也达90度样子，而上体不能成扭状。
四、是借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠，用内摆脚、外摆脚帮助松胯。
反复多练，注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线，一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。
五、是适当向后折腰荡胯，辅助达到松腰活胯目的。
但是在盘拳、推手、打手时切记不可向后折腰，不然失势必败。
六、是不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是借助贯注意念上行玉枕(甚至到百会去)的方法来进行。
不然，后果自负。
七、是在练习可以配合双手运动，但只是为了体会双手之动由转腰带动的圆活之趣。
八、是练习腰间太极球运化中虚提实沉的状态，配合练习蹲墙功。
太极拳的松胯一、缩胯缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。
缩胯在从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。
一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距。
缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。
二、坐胯坐胯是指在落胯的基础上，臀再加点下坠的意思。
下坠的时候注意胯仍持着落，胯不能挺出去。
坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。
膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。
太极拳的开胯练习方法
太极拳的开胯练习方法开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。
下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的开胯。
欢迎阅读!太极拳的开胯练习方法：1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。
丹田呼吸三次。
2、抬膝全身放松，丹田吸气。
随着吸气两膝盖略上抬。
3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。
这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。
随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
松胯：我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。
松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。
松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝;上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重;双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。
松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放;当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。
太极拳的开胯之迷1“裆劲要开，要虚，裆开然后心气发动”。
裆和胯很容易混淆，马步开横裆，弓箭步开直裆。
开裆使下盘稳固。
2、胯的部位。
指腰椎与胯骨的契合处，开胯则能打通上下的劲，但开胯很难。
3、用骨不用(肌)肉-行拳、盘架要慢练。
慢才能体会内在的气息运行、骨节的催动。
盘得这样慢，是要体会“用骨不用肉”的骨骼的节节催劲;4、同样背和脊也容易混淆，力由脊发，往往做成背发。
不要误会，叉劈开后并不意味着就是开胯了，开胯是传统武术的不传之密，劈叉最大的作用是松筋，展胯。
开胯有两种解释：①即开活两胯，操练髋关节的柔韧性和灵活性，配合腿法动作而灵活转使。
主要方法有压、搬、摆、转等。
以横叉能坐地者为'开'。
②步型弊病之一。
做弓步时，后蹬一腿之胯向外向后捌开，或称'放胯'。
武术基本功：马步训练法
武术基本功：马步训练法
马步，是武术五⼤基本步型（五⼤步型：⼸步、马步、虚步、仆步、歇步）之⼀。
马步是练习武术最基本的桩步，因此有“⼊门先站三年桩”的说法。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补⽓，调节精⽓神，⽽且下盘稳固，平衡能⼒好，不易被⼈打倒，还能提升⾝体的反应能⼒。
步型
预备姿势：两脚并步站⽴，拳⼼向上，两拳抱于腰间。
左脚左开⼀步（约为本⼈脚长的3倍），脚尖内扣正对前⽅，两腿屈膝半蹲，⼤腿接近⽔平，膝不超过脚尖，全脚落地。
如上图。
动作要点：
挺胸、塌腰、两脚脚后跟外蹬，⾝体重⼼落于两腿之间。
常规训练⽅法：
1、左右腿交替，延长练习时间。
2、马步、⼸步，之间转换练习。
3、⾏进间马步架打练习。
如上步做马步架打练习。
容易犯的错误：
1、脚尖外撇
纠正：两脚开⽴，反复做内扣脚尖练习。
也可以马步桩，强调两脚后跟外蹬。
2、两脚距离过⼤或过⼩
纠正：结合⾃⾝的脚长，量出3脚的距离进⾏蹲马练习。
3、弯腰跪膝
纠正：刚开始先扶⼀定⾼度的物体进⾏马步练习，注意挺胸，塌腰之后再下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持垂直。
以上动作，标准化，反复练习。
成长不⽌苍⽩的妥协，还有拳腿汗⽔和擂台
青春不⽌繁冗的学习，还有武术的梦和活⼒。
马步站桩功法要领
马步站桩功法要领 The manuscript was revised on the evening of 2021马步站桩功法要领马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
少林内劲一指禅马步站桩功 王瑞亭
“少林内劲一指禅”马步站桩功王瑞亭
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方(图20)。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。
收功：
两臂缓缓下垂体侧，同时两腿缓缓站直，两小臂外旋，掌心向外，两臂缓缓从体侧向上举起，至肩平；曲肘，手向头前上方划弧，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气．反复三次。
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。
拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。
练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。
可见桩功在拳法基本功中的重要性。
下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。
目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
武术基本功--扎马步
武术基本功--扎马步扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
站桩就是聚气。
扎马步之基本要求两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。
两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。
同时胯向前内收,臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。
含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。
两手可环抱胸前,如抱球状。
虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
如何练好单脚马步马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。
反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
你的问题里也说得很清楚,这是扎马步的阶段,也就是功夫的层次。
马步功夫有站稳,站实,站空这三个阶段,你所说的单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地,能站好双脚就不错了,功夫上去了自然就会了。
如何练好扎马步要科学计划适合自己情况的训练计划,通过合理安排解决好:3.1、训练的内容和流程,应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。
前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。
同时会在体内产生乳酸累积到一定程度,因而会酸痛,压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练,也有利于防止身体受伤。
热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。
马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的`踢腿,以利肌群放松和良好弹性。
训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等,如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。
3.2、坚持循序渐进,开始时候可以间隔一定时间,不必每天都练,但是要计划节奏逐步趋衔接起来,不断进步。
少林大马步桩之松胯要领
少林大马步桩之松胯要领
有了神念气的基础，收视返观，就可以练习神观气了。
神观气就是用神意来体察气，这是看气的层次，观气有观内气和外气之别，习练者在站庄中，可以看到气或者是在状态中对气的一种特殊感觉。
当能感觉到一种实在性以后，把精神与气紧密地结合，而收到强化气的作用。
观内气是在观外气有感觉的基础上，随着习练者功夫进展，慢慢地会出现内视功能，闭着眼睛向里看，耳朵向里听，用意念察觉体内各部。
人体中的气，有局部的气，有整体的气，这些气不仅受形的变化的影响，也受意念变化的影响。
所以古人强调静观，又称“寂照”。
随着“寂照”功夫的深入，在站庄中会感受到一个模模糊糊的气态人。
这有两种表现：一是笼罩在自身的实体外面较大的气态人——这是感受到了自身气弥散到自身周围的景象；二是在体内是一个恍恍惚惚的气态人——这是充斥在人体膜上的气的形态。
具体松胯要领：练习“神观气”的阶段，身体下蹲时不要勉强往下坐。
但意识要一层一层地向膜里透，透到哪里气通到哪里，等到气练足了，身体自然会慢慢地下蹲，蹲到一定的程度可将膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯撑开，使真气向身体里边聚。
在状态中不但能体会到气感，而且能体会到体内是一个通明透亮的气态人。
到此境界就可以进入第三阶段“神入气中”的练习。
同时可参考：【少林大马步桩之神念气松腰】
同时可参考：【少林大马步桩之动作要领】。
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第二步：内养
意念：轻微地集中在头顶“百会穴”和“下丹田”（下丹田为任脉关元穴，脐下三寸之处，为藏精之所）；意守丹田宜清淡，似
呼吸：开始时自然呼吸（鼻呼鼻吸，吸气时鼓腹似上提，呼气时收腹似下沉）；一段时间后，两脚酸麻，呼吸艰难（急促）；坚持下去会逐步形成腹式深呼吸（吸气时收腹似上提，呼气时鼓腹似下沉）；逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。
意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。
致虚极，守静笃，渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。
此步效果：身心两忘，融于宇宙自然，入定。
三、锻炼时间：
清晨起床后和晚间睡眠前练功效果较好，白天有暇也可以站。
每次在半个小时以内亦可更长。
开始不适应，时间可稍短。
吕祖《指玄篇》曰：“此事本然无大巧，只争逐日用功多。
”
四、注意事项：
1、选择柏树多，空气清新的地方练功。
2、当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时，注意控制，保持姿势。
3、空腹、饮酒后、过度疲劳不宜站桩。
饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。
节制性生活。
4、大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。
5、每次练完，起立散步至心平气和，不能蹲下甚至坐下。
《马步桩功》
（呼吸精气，独立守神）
一、姿势：
腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～
四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与
地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，
身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之
间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。
如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）；
臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。
不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。
两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。
两手臂轻柔，犹如一片云烟；
眼：双目微睁，目视前方；
头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）；
身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。
二、练法：
第一步：度疲劳
此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。
开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。
这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。
坚持天天站桩，即可自动消失。
这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。
此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。
此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。
五、辅助功法
收功后的辅助功法。
1、前俯腰
姿势：两腿并步站立。
上身向前下俯屈，
两手掌按贴脚面或脚前地面或者两手向后抱
住两脚跟腱部，使胸、面贴紧腿部。
姿势持续
一段时间。
要点：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髋），上身尽量向下俯探。
刚开始时若不能达到姿势要求，按以下方法练习：
两腿开步站立，距离为能忍受上身下俯且手掌按向地面时腿筋被拉抻产生的疼痛感为度。
持续一段时间；随着锻炼的深入，两腿间距离不断缩小直到达到要求。
2、仆步压腿：
姿势：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖
内扣。
两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚
外侧。
要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。