正规马步站桩教程
陈奇岐黄术
陈奇岐黄术健身法马步站桩22式预备：1、两脚分开站2、约与肩同宽3、脚尖扣十度4、十趾轻抓地5、双手伸向前6、掌心朝向天7、经腰至身后8、划弧再还原要领：1、屈膝向下蹲2、膝盖脚尖前3、微笑视前方4、呼吸要自然5、微微收下腭6、舌尖舐上腭7、含胸要拔背8、虚领顶颈直9、鼻尖垂肚脐10、百会垂会阴11、沉肩坠双肘12、小臂平地面13、中指平小臂14、两臂要平行15、手掌似瓦状16、手指成梯形17、劳宫穴相对18、拇食鸭嘴形19、圆档松腰胯20、收腹紧提肛21、上虚下要实22、动作做到位站桩三不要：1、不要入静2、不要意守3、不要杂念动作三要稳：1、起步稳2、站桩稳3、收势稳收势：1、两脚先合拢2、两手再伸平3、掌心须向上4、合掌过百会5、吸气至鼻尖6、下压再吐气7、两手握成拳8、下垂身拔紧9、往返可多次10、收势自然回注意：1、半小时以内2、莫要喝冷水3、冷水不洗手4、水果勿入口站桩扳指16式动作：1、站桩二十分2、按照先后序3、律动扳手指4、二四一五三5、同时压脚趾6、体内涌温煦7、手上增气感8、指趾自扳动9、自然体微动10、甚至剧震动11、体感热流动12、循环周身动13、祛邪除病毒14、增强抵抗力15、思维更敏捷16、养生保健康压指顺序和相对应的１２经络顺序：二指四指一指五指三指手指：大肠经三焦经肺经小肠心脏心包经脚趾：胃经胆经脾和肝膀胱和肾全息压丹田24式预备：自立动作：1、右脚向前跨2、半步就屈膝3、同时右五指4、并拢经右耳5、向上臂托直6、右肋全伸开7、似风琴拉足8、左手心向下9、置于右肘下10、保护右肋势11、同时鼻吸气12、右手成鹰爪13、用力抓天环14、卷掌形成拳15、直线猛下拉16、拉至与肩平17、好似天拉下18、双肩托起它19、肋骨琴合拢20、两腿用力蹬21、内脏上下压22、左手护右肋23、上举鼻呼气24、下压口吐气要求：1、手臂向上举2、尽力要伸直3、下拉要迅速4、并且要有力5、动作要清楚6、不拖泥带水7、动作全过程8、身体保正直9、双目视前方10、右手脚做完11、即换左手脚12、交替来进行13、左右做七次14、恢复自立态搓丹田16式预备：1、左脚顺脚尖2、跨出一大步3、形成左弓步4、左手心向上5、放在左膝上6、手指要松直动作：1、收腹需提气2、右手用内力3、沿左臂内侧4、拉伸韧带筋5、再经胸前过6、提至右肩上7、同时鼻吸气8、右手按原路9、下搓复原位10、同时口吸气11、上提下又搓12、一次各一遍13、做完七遍后14、右脚换在前15、再做七遍后16、恢复直立站摩丹田28式预备1、两脚分开站2、蹲桩站立势3、左转九十度4、右肩左下沉5、重心偏向右6、右臂向下垂7、手背左膝内8、拇指朝向内9、掌心向右转10、左手左胯后11、掌心朝外翻12、颈直视前方动作：1、右肩带肘手2、五指要松弛3、打水向上提4、屈肘过头顶5、达到最极限6、顺势右转腰7、带动胯膝踝8、关节右转动9、手背经腋下10、沿右背下行11、至腰右胯后12、掌心朝向外13、左肩同下沉14、右转极限度15、左手顺左腿16、后侧往下行17、前移两膝间18、拇指朝向内19、掌心内转左20、左臂向下垂21、置于两膝间22、重心偏向右23、打水向上提24、顺势左转腰25、关节向左转26、左右各二十27、反复摩丹田28、恢复直立态要求：1、动作要到位2、头颈背中心3、双目视前方4、肩肘腕连动5、胯膝踝同转6、双脚不移动7、呼吸要自然8、手部向上提9、动作须协调10、动作全过程11、身体保正直12、双目视前方13、右手脚做完14、即换左手脚15、交替来进行16、左右做七次。
大马步桩（亦称四平马步桩）
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程步骤一：站立姿势1.站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扬，双脚平行。
双臂自然下垂，掌心朝内，放松肩膀和手臂。
2.头部保持正直，眼睛平视前方。
保持身体的直立，不要有任何倾斜。
3.背部挺直，腹部自然收紧，保持身体的平衡。
感受整个身体的重心，重心应该在身体的中央部位。
步骤二：调整步幅1.缓慢屈膝，将身体自然下蹲。
蹲下时保持上身挺直，不要有任何前倾或后倾的动作。
2.调整膝盖的角度，使两膝与脚尖成为直角。
双膝开合与双脚肩同宽，脚尖稍微向外。
3.对于初学者，蹲下的幅度可以适度减小，随着练习的深入，可以逐渐蹲得更深。
步骤三：调整重心1.调整重心的位置，使重心位于脚跟和脚尖之间的中心位置，也就是称为马步中心。
2.使用想象的力量，将重心渐渐向下移，直至将重心完全放在马步中心，保持稳定。
3.通过观察和调整，使得马步的站姿感觉舒适自然，身体感觉稳定，保持平衡。
步骤四：维持站桩姿势1.维持马步站桩姿势，保持肌肉的紧张和放松。
注意颈部、肩膀、背部、腰部、臀部和膝盖的放松和自然的挺直。
2.呼吸要做到自然而深长，不要用力或过度放松。
慢慢地吸气和呼气，感受气息流动在身体各个部位。
3.注意保持站姿的稳定性，不要频繁调整身体的位置或动作。
稳定的站桩姿势有助于深入练习和提高效果。
步骤五：练习时间和频率1.在开始练习马步站桩时，可以根据自己的身体状况和舒适程度来决定练习时间。
刚开始可以练习几分钟，逐渐增加到十分钟以上。
2.每天练习一次马步站桩是比较理想的，但是可以根据自己的时间和身体状况来调整练习频率。
3.逐渐增加练习的时间和频率，可以有助于提高身体的稳定性和力量，并且增强意志力和耐力。
以马步站桩的姿势存留2~3分钟为宜，以放松、缓解肌肉酸痛为准备，换起身姿势。
总结练习马步站桩需要耐心和时间，要坚持每天练习，才能达到良好的效果。
逐渐增加练习的时间和频率，保持身体的稳定性和平衡感。
注意呼吸的深长和自然，不要用力或过度放松。
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。
拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。
练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。
可见桩功在拳法基本功中的重要性。
下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。
目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
精力绝伦的马步健身术
精力绝伦的马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。
每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。
如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。
意守小腹3分钟。
效果：1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。
与人碰一下手，可知对方 "空不空 "（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到 "心手相应、得心应手 "之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。
无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。
（关键是要产生 "心手相应 "的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。
如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。
功深可达"仙人指路"之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。
彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。
另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
简述马步的动作方法及动作重点
简述马步的动作方法及动作重点马步是中国武术中最基础的步法之一，也是各种拳术、器械等武术动作的基础。
正确的马步姿势能够稳定身体，增强下肢力量，提高身体协调性和平衡感。
以下是关于马步动作方法及动作重点的详细介绍。
一、准备动作1.站直：两脚并拢，双臂自然下垂。
2.踮起脚尖：双脚向外转90度，同时踮起脚尖。
3.落地：双脚同时着地，重心放在两足之间。
4.弯曲膝盖：两腿微屈，使身体重心下移至足底。
二、正式动作1.打开髋关节：两手握拳，肘部微屈。
向两侧打开髋关节，使两个大腿向外旋转，并保持臀部收紧。
2.调整距离：双足与肩同宽或略宽于肩宽。
如果距离过大或过小都会影响稳定性和力量发挥。
3.调整重心：将重心放在两足之间，并使身体保持直立状态。
同时，腰部要稍微向前倾斜，使上身与地面成约45度角。
4.调整手臂：双手握拳，肘部微屈。
左手放在胸前，右手放在身体右侧。
两臂保持自然放松状态，不要过度用力。
5.调整膝盖：两腿微屈，使身体重心下移至足底。
同时，膝盖要向外压开，并保持两个大腿与地面平行。
三、动作重点1.保持平衡：马步是一种稳定的姿势。
为了保持平衡，双足应该始终与地面保持接触，并且重心应该均匀分布在两个大腿之间。
2.注意呼吸：在进行马步时，应该注意深呼吸和深吸气。
这样可以帮助身体更好地适应这种姿势，并增强肺部功能。
3.注意肌肉的收缩和放松：正确的马步姿势需要各个肌肉群协同工作。
在进行马步时，应该注意让相关肌肉群逐渐收缩和放松，并尽可能避免使用过度力量。
4.调整距离和角度：距离和角度的调整对于马步姿势的正确性至关重要。
如果距离过大或过小，或者角度不正确，都会影响稳定性和力量发挥。
5.注意膝盖的位置：马步姿势中的膝盖位置也是非常重要的。
如果膝盖向内收缩，会导致身体不稳定；如果膝盖向外扩张太多，会导致身体过度用力。
综上所述，马步是中国武术中最基础的步法之一。
正确的马步姿势能够稳定身体，增强下肢力量，提高身体协调性和平衡感。
在进行马步时应该注意保持平衡、注意呼吸、注意肌肉的收缩和放松、调整距离和角度以及注意膝盖的位置等动作重点。
“四平马步”桩功和内功
“四平马步”桩功和内功此亦是道听途说得来的，加上一点本人的经验，不是从书上得来的，是一点破碎的、非系统的东西。
希望能给练武的人一点启发。
第一，如果是练武术的，如果没有标准的“四平马步”功夫（至少10分钟），那肯定不堪一击。
一推就飞，一撞即倒，百验百灵。
就是你会什么绝技，也不可能发挥出来。
第二，“四平马步桩”的要点是，要让真气贴背往上走，走到后脖子时，头会很清醒。
有时，睡觉时会感到足后跟好象有两只小猫在用暖热的舌头在舔。
平时，足跟会有热的感觉，到中午有时候会上下牙自动咬合，一看表，啊，要吃饭了—–自动提醒，呵呵。
骨髓里会有热水流动的感觉，尤其是小腿骨。
第三，练站桩的过程中（要标准的四平马步，九十度的低桩），会有一段时间，总有一种跃跃欲试感，力大无穷，尤其是双手。
大腿会有两块肌肉隆起，此时，会感到自己蛮有实力的，呵呵。
此是初期。
如果再深入一点，有时静下来时，会有两股热水从足后跟上升直到会阴穴（注意，此皆自然练就，非用意为之）。
站在树林、青草丛中一会，回屋后会把树林、青草味道带回屋里，经久不散，此更是皮毛，不管它。
第四，武者，第一是力量，要力大无穷，平时也要总感到实力过人，双手总涨呼呼的；手指肚总干瘪的人，功夫不可能高。
第二是反应，靠练拳很难出来这种反应，要用特别的方法，能把内力聚到手，那时，手就会有了灵气。
就是挑西瓜，也会比一般人会挑—–问一下手：甜不？手指动得厉害，就是甜！甜！手指不动了，就不甜。
试个几十次，百验百灵。
呵呵呵，我在讲别人的经验。
别当真。
第五，气足时，走路时会不自觉忽然背后好象有人在推你，手足好象不受控制，想过马路，一下子就过去了，但好象还没用力气，极象刚喝了一点点酒，头还没晕时的状态，只觉飘飘欲飞。
但此时十分清醒，而且此状态不一定常有。
遇到长跑比赛，你进入此状态，不能保证你必第一，但一定会不累，飘飘然有人在推着。
但不是每次都能进入这种状态的。
第六，发力时，配合内力，极过瘾，怎么动怎么舒服，一点也不累，而且能做出很凶猛暴烈的动作，而且速度极快，一气呵成。
站桩正确姿势讲解（含真人演示视频）及站桩注意事项
站桩正确姿势讲解（含真人演示视频）及站桩注意事项站桩是中国武术练习开始之技法，南拳称为坐马，主要练习股四头肌、腓肠肌等腿部肌肉，以达致身体平衡。
于坐马期间，配合呼吸，采用腹式呼吸法，可锻炼腹直肌及外斜肌等躯干肌肉（气沉丹田）及身体上其他随意肌之硬气功，亦可自然舒气，练习软气功．做到心无杂念，冥站随意之轻松精神状态。
在养生当中也是重中之重，俗话说“万练站桩起”，不管养生还是习武都是从站桩开始的，下面讲的就是养生桩法养生桩法，以松静自然为主。
诚望习者“守平常、莫好奇”。
我们练习站桩，动作这一块，把桩架调整正确，从局部到全身再到局部，反复循环的放松训练，基本已经掌握，做好之后：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。
符合“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的基本原则。
诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。
”站桩的姿势要领撑抱式(抱球式)：两足平行开立如肩宽，头颈中正，虛领顶正，躯干保持与地面自然垂直，臀部略下坐，膝微曲，二目平视或微闭，唇齿相着、面部放松，双手慢慢移至胸前，手心向内如抱球状，五指放松微曲，两侧手指间约距2~3拳远，高不过肩，低不过肚脐，虚腋，垂肩，坠肘，松腕，基本姿势摆放停当后，要逐步达到各部位的充分放松：(1) 面松：似笑非笑，眉头舒展，额肌充分放松。
面部肌肉找开心的感觉时的状态即可。
(2)口松：唇微闭、上下齿轻合、不要扣紧、舌自然平放，不抵上颚，后续有基础的前提下，可稍加意念舌抵上腭。
(3)目松：凝视平远，微闭。
也就是眼睛在头部保持正直的基础上，目视前方，然后再微微闭上眼睛，留一线光。
闭死则无神，留一线光我们会感到眼睛局部肌肉是放松舒展开来的。
(4)颈松：似头部漂浮在水中。
把颈部放松，也就是我们的头领着颈部肌肉与肩，但是自己却不可强行用力，关键是找到用头领着肩与颈的感觉，会有一些拉伸感，这才是正常的，如此头部才是正直的。
(5)背松：略有拔意，不后驼。
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正规马步站桩教程
马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：
一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；
二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；
三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；
四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
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马步站桩-快速健身法
姿势的具体要求下面简单说说：
头顶悬，含胸拔背，尽量放松。
两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。
愈久愈好…
头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。
含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思，但不是用力勉强，有这个意味就好。
还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。
还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度，都会慢慢体验到。
每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫(时间)保证。
其他：
1.备一个小闹钟放在面前，计时用。
2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，那么明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，以此类推。
4.汗出勿当风，勿冲凉。
5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。
6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。
这时一定要坚持，千万不要放弃。
7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。
身体内外隐将疾逐步攻动。
8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。
能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。
关于两臂姿势：
一般练习过程中不变为好。
一般为健身治疗，最好取两臂抬肩平（或稍低）环抱状。
练武术的和推拿的，环抱练习有得，可以取双掌前推状。
有时候臂膀比两腿更难熬，初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。
关于收功建议：
1.每次蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。
2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。
有朋友问，为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。
这是练家的特殊之处。
古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难过。
练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。
人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节（除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练开。
这是内家拳的一个特点。
内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自己去观察了。
马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。
我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。