短跑的技术动作
50米跑技术动作
50米跑技术动作50米跑是短跑项目中的一项，要求选手迅速爆发出强大的爆发力和速度，以最快的速度完成比赛。
在50米跑中，技术动作的正确与否将直接影响到选手的成绩。
以下是关于50米跑技术动作的详细介绍。
起跑姿势是50米跑中最重要的一环。
选手应该采用弓身起跑姿势来获得更好的爆发力。
采用弓身起跑姿势时，选手首先双手放在起跑线上，距离两侧肩膀略宽，紧握住自己所在的起跑框，使手臂成为支撑点。
接着，选手屈腿落地，并将重心置于起跑线上，双脚放置在起跑线之前，呈现一个倒“V”型的姿势。
此时，肩膀要放松，保持头部、肩膀和躯干的一条直线。
起跑动作是完成起跑阶段的关键。
选手应迅速用力推出起跑脚的后腿，以获得最佳的推力。
此时，前腿的膝盖要迅速抬起，大约至与身体垂直的位置。
同时，双臂要向前摆动，加强躯干的动力。
推出后脚之后，选手应该立即将前脚伸直，并使用臀部和腰部肌肉来保持前脚的动力，以继续向前快速推进。
在50米跑中，有效的摆臂动作可以提高速度。
选手应该使臂部呈90度角弯曲，并以正反向摆动的方式来交替使用上臂和下臂的力量。
臂部摆动应该紧密配合腿部运动，在迅速推进的同时，保持肩膀和手部的放松。
另外，选手应该注意不要过多地摆动手臂，以免浪费过多的能量。
50米跑中的姿势维持也是至关重要的。
选手应该保持上身微微前倾，同时保持头部与身体垂直，眼睛注视着前方。
上身的前倾姿势可以降低风阻，让身体更容易向前推进。
同时，呼吸应该平稳，以保持供氧的充分。
选手还应该保持手指自然张开，与体姿保持协调，以提高跑步的稳定性和协调性。
在接近终点时，选手应该全力冲刺，使自己的速度达到最高水平。
在冲刺阶段，选手的握地力要充分发挥，双臂要更加用力地摆动，以保持全身的协调。
另外，选手应该时刻关注比赛情况，调整身体的姿势和速度，以保持领先地位。
总结起来，50米跑技术动作要点包括起跑姿势、起跑动作、摆臂动作、姿势维持和终点冲刺。
合理运用这些技术动作，可以有效提高50米跑的成绩。
短跑技术
短跑技术完整的短跑过程,包括起跑,途中跑加速, 终点冲刺三个环节.起跑技术起跑包括“各就位”、“预备”和蹬离起跑器三个动作。
“各就位”动作是：先前脚、后脚依次踏在起跑器上。
后膝跪地，四指并拢拇指张开，呈“八”字形撑在起跑线后没的地面上。
两手之间距离略宽于肩，颈部放松，形成双脚、单膝、双手五点支撑地面的姿势“预备”臀部适速而从容抬起，稍高于肩，肩部处于起跑线上或稍前的位置。
前膝角90??左右，后膝角120??左右，颈部自然放松，两脚掌蹬紧起跑器。
当听到枪声以后，两手迅速推离地面双臂屈肘做迅速有力的前后摆动，两脚同时用力蹬离起跑器，后腿蹬离起跑器后以膝领先迅速向前摆动。
摆动时脚掌不应离地太高，前腿充分蹬直，把身体向前上方有力地送出。
此时，后蹬角为42??～45??。
上体彰倾与地面约成15～20??角起跑后加速跑技术规格加速跑开始时，上体保持较大的前倾，双臂摆动幅度大而有力，充分蹬伸支撑腿，与此同时，摆动腿迅速前摆，摆动腿前摆时，大、小腿折叠水准小，前摆幅度大(图4—4(1))。
在整个加速跑阶段，随着速度加快，上体逐渐抬起；步幅逐渐增大；起跑后两脚逐渐落在一条直线的两侧。
步幅的增加一般第一步着地点应尽量靠近身体重心投影点，步长不宜过大，一般在三脚半至四个脚掌长，以后每步约增加半个脚掌长，逐渐增至途中跑的最大步长。
加速跑阶段完成以后，应顺势做2～3步自然跑进，随即过渡到途中跑。
直道途中跑技术规格1?上体动作上体稍前倾或正直，头部与躯干在一条线上，两眼平视。
面部、颈、肩放松、口微张开。
摆臂时，应以肩关节为轴两臂屈肘，两手放松地张开或半握拳，轻快而有力地做前后摆动，前摆时手的高度齐于下颌，上、下臂夹角约60～70??；后摆摆至上臂约与肩平，肘关节的角度约90??左右；肘关节的角度在垂直部位时为130～150??(图4—1)，并且，前后摆臂时带动肩部不同水准的前后扭动。
2?摆动腿动作摆动腿前摆时，以髋关节为轴，快速折叠前摆，当摆动腿膝关节摆过支撑面稍前方时，大小腿的折叠达到最大水准，脚跟几乎触及臀部，大腿前摆的高度与上体接近垂直。
100米动作要领及训练方法
100米动作要领及训练方法100米是短跑项目中的一项经典赛事，需要运动员具备一定的爆发力、速度和耐力。
本文将介绍100米短跑的动作要领和训练方法，帮助运动员提高自己的短跑水平。
一、动作要领1. 准备起跑姿势：站立起跑姿势是100米短跑的起点，运动员需要站立直立，双脚并拢放在起跑线上，身体稍微前倾，双手放在臀部或前胸前方，头部保持正直注视前方。
2. 爆发起跑动作：起跑时，运动员需要迅速用力将两脚蹬地，同时将身体向前倾斜并用力向前推进。
重点是腿部的爆发力和腰部的力量传递，通过迅速的腿部蹬地动作和臀部的用力推进，使身体迅速向前冲刺。
3. 腿部动作：在冲刺过程中，腿部的动作非常重要。
运动员需要保持膝盖高抬，大腿快速向前迈出，小腿快速向后蹬，以增加冲刺的速度和力量。
4. 手臂摆动：手臂的协调摆动可以帮助提高速度和平衡。
运动员需要将手臂自然下垂，弯曲手肘，手臂以大臂为轴向前后摆动，与腿部的动作相协调，提高冲刺的效果。
5. 身体姿势：在冲刺过程中，保持良好的身体姿势对提高速度和减少阻力非常重要。
运动员需要保持身体挺直，胸部前伸，肩部放松，保持颈部和头部的稳定，注视目标点。
二、训练方法1. 爆发力训练：短跑需要快速爆发的力量，可以进行爆发力训练来提高。
例如，可以进行跳跃训练，如深蹲跳和单腿跳跃等，以提高腿部的爆发力。
同时，可以进行爆发力训练器械的使用，如起跑器等，通过模拟起跑动作进行训练。
2. 速度训练：100米短跑需要高速度的冲刺，可以进行速度训练来提高。
例如，可以进行间歇性短跑训练，如30米冲刺、60米冲刺等，以提高速度和爆发力。
同时，可以进行倾斜跑训练，通过倾斜跑道的利用，提高冲刺的效果。
3. 技术训练：短跑需要良好的技术动作，可以进行技术训练来提高。
例如，可以进行起跑姿势训练，通过反复练习起跑动作，矫正不良动作习惯。
同时，可以进行腿部动作训练，如腿部力量训练和腿部灵活性训练，以提高腿部动作的协调性和效果。
技术动作短跑训练教案
技术动作短跑训练教案短跑是田径比赛项目中的一项重要赛事，也是一项需要高度技术和速度的比赛项目。
在进行短跑训练时，技术动作的训练显得尤为重要。
本文将针对短跑训练的技术动作进行详细的教案介绍，帮助运动员们提高短跑的技术水平。
一、起跑姿势的训练。
1. 准备动作。
在进行起跑姿势的训练时，首先需要进行准备动作的训练。
运动员需要站在起跑线上，双腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。
在教练的指导下，进行数次准备动作的练习，保持身体的平衡和稳定。
2. 起跑姿势。
起跑姿势是短跑比赛中非常重要的一个环节，它直接影响着运动员的起跑速度和爆发力。
在进行起跑姿势的训练时，教练需要重点指导运动员的姿势，包括膝盖微屈、身体略微前倾、双手放在起跑线上等。
通过不断的练习和调整，使运动员能够熟练掌握正确的起跑姿势。
3. 起跑动作。
在掌握了正确的起跑姿势后，运动员需要进行起跑动作的训练。
起跑动作主要包括起跑时的腿部用力、臂部摆动和身体的前倾等动作。
教练可以通过示范和指导的方式，帮助运动员逐步掌握起跑动作的技巧和要领。
二、加速阶段的训练。
1. 步频和步幅的训练。
在短跑比赛中，加速阶段是非常关键的一个阶段。
步频和步幅的大小直接影响着运动员的加速效果。
因此，在训练中需要重点对步频和步幅进行训练。
教练可以通过设置不同的训练项目，如加速跑、爆发跑等，来帮助运动员提高步频和步幅的配合能力。
2. 身体重心的控制。
在加速阶段，身体的重心控制也是非常重要的。
运动员需要学会如何在加速的过程中保持身体的平衡和稳定，使加速效果更加明显。
教练可以通过设置一些身体重心控制的训练项目，如倒立跑、侧身跑等，来帮助运动员提高身体重心的控制能力。
三、终点冲刺的训练。
1. 快速转换的训练。
在短跑比赛中，终点冲刺阶段需要运动员能够快速转换方向，并保持速度和力量。
因此，在训练中需要对快速转换进行训练。
教练可以设置一些快速转换的训练项目，如快速转身跑、快速换向跑等，来帮助运动员提高快速转换的能力。
50米快速跑技术动作
50米快速跑技术动作
1. 起跑姿势，起跑姿势是50米快速跑的关键。
运动员应该采
取爆发力强、稳定的起跑姿势。
双脚与肩同宽，前脚稍微向前迈出
一步，脚尖朝前，膝盖微屈，身体重心稍微偏向前方，手臂放松自
然下垂。
2. 起跑动作，起跑时，运动员需要迅速向前爆发出力。
重心向
前移动，前脚用力蹬地，后脚迅速向前蹬出，并与前脚交替着地。
双臂开始积极摆动，助力向前推进。
3. 加速阶段，在起跑后的加速阶段，运动员需要保持高强度的
奔跑。
双腿频繁迅速地蹬地，大幅度地摆动臂部，以增加前进速度。
身体保持直立，注意保持良好的姿势，避免过度摇摆或倾斜。
4. 步频和步幅，在50米快速跑中，步频和步幅的平衡非常重要。
步频指的是每分钟迈出的步数，步幅指的是每步前进的距离。
运动员应该根据自己的身体条件和训练水平找到适合自己的步频和
步幅，以保持高效率的奔跑。
5. 呼吸控制，在高强度的短跑项目中，呼吸控制是关键。
运动
员应该尽量保持深呼吸，以提供足够的氧气供给肌肉，延缓疲劳。
呼气时要适时、适量地进行，避免呼吸过快或过慢。
6. 终点冲刺，接近终点时，运动员应该保持专注，全力以赴地冲刺。
尽量发挥出最后的爆发力，用最大的速度冲过终点线。
总结起来，50米快速跑的技术动作包括起跑姿势、起跑动作、加速阶段、步频和步幅的平衡、呼吸控制以及终点冲刺。
通过良好的姿势、爆发力和节奏感，运动员可以最大限度地发挥自己的速度和力量，完成出色的50米快速跑表现。
短跑的技术要领
短跑的技术要领短跑是田径项目中最短的赛跑项目之一，通常包括60米、100米、200米和400米四个距离。
在短跑中，技术要领是非常重要的，只有掌握了正确的技术要领，才能在比赛中取得好成绩。
下面我们来介绍一下短跑的技术要领。
一、起跑姿势短跑起跑是短跑比赛中最重要的环节之一，好的起跑姿势可以为跑步提供良好的动力和加速度。
正确的起跑姿势包括下列几个要点：1. 初始姿势——趴在起跑器上，双手放在器前方，双脚放在起跑器后方，与肩同宽，手掌与肩同高，身体重心在臀部和肩膀之间。
2. 起跑动作——腿部开始发力，向前迅速推进，同时上半身也跟随向前俯冲，手臂向前插入，握地后立即向后推出，形成加速的力量。
3. 膝盖角度——做贴地膝的动作，即双腿开展，膝盖下压，与肩同高。
4. 视线和呼吸——头部始终向前，注视着你即将要跑的路线，呼吸平稳自然，保持放松。
二、加速状态加速状态是短跑比赛的关键环节，也是能否赢得比赛的关键所在。
在加速状态下，跑步者应该注意以下几点：1. 身体姿势——在加速的过程中，膝盖应该高抬，身体前倾，头部稍向上抬。
2. 动作节奏——到达加速环节，跑步者需要不断加快步伐，腾空时间缩短，踏击地面的频率和力量也要加强。
3. 动作力量——腿部应该保持强有力的挑战，大腿前侧的肌肉要通过踢地的动作提供动力，腿部运动的快慢和力量大小应该具有灵敏的感知和调节能力。
三、终点冲刺终点冲刺是短跑最终的决胜点，跑步者在终点冲刺时，要注意以下几点：1. 身体姿势——在终点冲刺时，需要保持身体前倾，并保持小跑的速度。
2. 动作频率——做快速的半步跑动作，一次踢地后再次加速拉长步子，加速跑过终点。
3. 动作强度——在终点冲刺时需要爆发腾空的动力，最大限度地利用前置脚踝能量，将这股能量转化为加速。
总之，短跑技术要领的掌握可以给跑步者带来良好的效果。
跑步者需要通过不断的训练、反复的实践来逐渐提高，并不断地调整姿势和技术，以更好地应对短跑比赛的挑战。
100米跑技术动作要领
100米跑技术动作要领百米赛跑是短跑项目中的王者级别，对选手的速度、力量、反应、协调和耐力要求非常高，是每个运动员梦寐以求的比赛。
本文将会介绍百米赛跑的技术动作要领。
技术要领1. 起步起步是百米赛跑中最重要的一个环节。
合理的起步可以为你争取出色的发挥和优异的成绩。
在起步的过程中，一定要保持身体的稳定，注意呼吸，减少摆动幅度，尽可能把身体重心往前移。
2. 加速在起步之后，越快速的加速就代表了赛跑者取胜的机会越大。
在这个过程中，要使用强大的肌肉力量，并通过收缩臂部、抬腿等动作来跑出一个平稳的加速度。
需要特别强调一点的是，头部要保持稳定，避免摆动太过明显。
3. 奔跑在加速到一定的速度之后，进入奔跑阶段。
在奔跑的时候，脚部要尽量贴地，肩部不要太紧，保持肌肉的放松状态，同时眼睛要保持前正视，保持呼吸平稳。
4. 冲刺在进入跑道最后一段路时，就进入到了冲刺阶段。
冲刺的时候，要把所有的力量都集中在下蹲和发力上，还要掌握好加速度的准确度，力度稍稍大一些，距离也微微增加。
还需要注意的是，要保证手臂的力量不能过离身体太远，脚步也不能大幅度的抬高。
技术细节除了掌握百米赛跑的技术要领以外，还需要注意一些细节，才能够达到最佳的比赛状态。
1. 准备工作在比赛前，一定要做好充分的准备工作，包括适当的热身、拉伸、按摩、碳水化合物摄入等。
这些措施可以使肌肉得到适当的放松，疲劳度得到缓解，有利于选手在比赛中发挥出更优异的状态。
2. 心理准备心理素质在比赛中也显得尤为重要。
选手们需要对自己的实力有合理的估计，总结经验，建立信心和动力。
同时也要注意自己的情绪的状态，保持冷静和镇定。
3. 腰部动作腰部动作对于选手的前进速度非常重要。
在赛跑过程中，选手要注重腰部肌肉的控制，避免过度的扭曲或者不平衡，以免影响奔跑速度。
4. 步长和步频步长和步频是百米赛跑的两个关键指标。
步长是指每一步的距离，步频是指每分钟步数的次数。
在奔跑的过程中，这两个因素都目不可失。
短跑技术及细节处理
短跑技术及细节处理一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中间不停留。
跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习)。
3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋来跑。
变速跑:一次要跑600米或800米。
直道全速，弯道慢跑或走。
二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。
交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。
3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度，跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员间追逐赛，提高训练趣味。
相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。
三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。
动作特征和结构如下脚的位置-两脚距离(从后脚趾到前脚后跟的距离具有个性化)踝关节--最大限度地屈，约45度膝关节角度-90-120度髋关节的高度--因人而异起跑瞬间动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。
加速跑时，背部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之间夹角非常大，髋关节充分打开，踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段加速的目标:保持一种平衡的身体姿势，以消耗较少的能量，尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，踝关节紧屈)手臂动作(肘关节90-110度)参与肌肉:髋关节和膝关节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌) 踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。
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跑步的节奏—变速箱
• 100米节奏的设定
1档 起跑（3步3米左右） 2档第一加速跑（3米到30米左右） 3档第二加速跑（30左右到60米左右） 4档第三加速跑（60米左右到98米左右） 5档冲刺（左后两米左右）
敏感期9到12岁 取决于快肌的百分比 敏感期7到14岁
其它素质发展的敏感期
耐力素质 一般耐力素质12到14岁 专项耐力素质15到16岁 柔韧性 5到9岁 灵敏性与协调性 灵敏性10到12岁 协调性10到13岁
3、专业训练初期
• 年龄：男孩，12~15； 女孩，11~15。 • 目标：建立有氧能力基 础；在本阶段末发展力 量素质；进一步发展专 项运动技能。
速度训练
力量是速度的核心 抗自身体重的力量训练 速度训练之前必须了解的 肌肉纤维类型 慢肌纤维，快肌纤维和亚型纤维 单块肌肉的功能
1.运动所需要的收缩功能 2.支撑平衡功能 速度的分类 1.反应速度 2 .动作速度 3 .位移速度
人体看成是一台跑车
• • • • • • • • 踝关节—轮胎 躯干—车身 上肢—前轮 下肢—后轮 爆发力—动力 神经系统—点火装置 跑步节奏—变速器 能量系统—油料
1-磷酸原系统 持续时间6到8秒。其特点是能总量少,持续时间短,功率输出 最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质。
2-乳酸能系统 持续时间33秒左右其特点是,供能总量较磷酸原系统多,输出 功率次之,不需要氧,产生乳酸
少年儿童生长发育特点
运动训练水平的提高是以运动员有 机体自然生长发育为基础的。青少年时期 是有机体生长发育的重要时期，要提高青 少年运动训练的水平，只有掌握他们有机 体的自然生长发育规律，才能把握训练过 程，使之即能良好生长，又能成为攀登竞 技高峰的优秀后备人才。
科学研究已经得出了非常确定的结论：将一 个运动天才培养成优秀运动员需要8~12年的 时间，这就是通常所说的10年或10000个小时 的法则，也就是说要最终成为一个优秀的运动 员，需要在10年的时间里，每天约进行3个多 小时的训练。 但是，不幸的是，许多从事运动训练的运动 员和教练仍然怀有急功近利的思想，崇尚短期 有效的方法，希望立即获得好的运动成绩。
• 年龄：男孩，9~12； 女孩，8~11。 • 目标：学习所有的基 本运动技能。
学习训练期
• 训练安排要点： • 这一阶段是运动员运动协调能力快速发展的阶 段，在这一阶段所有基本的动作技能应该进一 步的发展；全面的运动技能应该在这一阶段进 行学习。
专业训练初期
• 训练安排要点： • 这一阶段是有氧能力及力量素质快速发展期，当 然，技术、速度的训练应该保持与发展，柔韧性 的练习也应发展。 • 值得注意的是，有氧能力及力量训练是取决于运 动员生长发育的程度的，不是取决于运动员的日 历年龄。 • 学习训练期和专业训练初期是运动员整个运动生 涯的关键时期，这两个时期的训练安排是否合理 将决定是否能够成功的训练出一个运动员还是毁 掉一个运动员。
• 节奏的特点
1.因人而异 2 .因能力而异
• 节奏的种类
由运动员自然形成的和教练员设定的。
2.短跑体能训练
• 体能训练的理念（看视频看图片） • 观念改变效益来
3少年儿童的训练
• 少年儿童的多年训练划分
青少年正处在身体的生长发育期，身体各组织 器官尚未成熟，生理机能较弱。
正确的进行体育活动或者运动训练，对促进生 长发育，提高健康水平，提高运动技能可起积 极作用。但运动不合理，则可能妨碍正常的生 长发育，甚至对健康产生不良影响。
古希腊人的跑步姿势。特点：上体前倾较大，高抬大腿前脚掌的落地点距离身 体重心的投影点的距离短，步幅小，步频快。
• 迈步式
二十世纪中叶由芬兰人率先采用。特点：上体正直、高抬大腿、前伸小腿，用足跟着地。
• 摆动式
后来形成了前脚掌着地大步幅
• 前蹬支撑—鞭打扒地式
特点：1.快速的蹬伸 2.摆动腿积极快摆 3.前蹬支撑技术
少年儿童的田径短跑训练
刘 斌
1.短跑的技术动作（100米为例） 2.短跑体能训练 3.少年儿童训练和选材
短跑100米的技术动作
博尔特 1986年出生
身高：196厘米
体重：94公斤
100米世界纪录保持者9秒58 秒19
20新的发展
步频与步幅之间的相应关系 • 踏步式
少年儿童多年训练阶段划分
1、基础时期
目标：学习所有的基本动作技能。
年龄：男孩，6~9；女孩，6~8。 • • 全面发展运动员身体能力及 基本的动作技能； 发展运动员的灵活性、平衡 性、协调性和速度； 让孩子们尽可能的参与多种 运动项目的活动；可以采用 游戏或娱乐等积极的方式进 行训练。
•
2、学习训练期