颈腰椎病自我康复方法
腰椎病10种锻炼方法
腰椎病10种锻炼方法腰椎病是一种常见的脊椎疾病，长期以来困扰着许多人。
腰椎病的发生与现代人的生活方式密切相关，长时间的久坐、缺乏运动、不良的姿势等都可能导致腰椎病的发生。
而针对腰椎病，科学的锻炼方法可以有效缓解症状，甚至有助于康复。
下面将介绍10种适合腰椎病患者的锻炼方法，希望对大家有所帮助。
1. 仰卧抬腿，仰卧于地面，双腿伸直。
然后将一条腿抬起，保持一定时间后放下，再换另一条腿。
这个动作可以有效锻炼腰部和腿部的肌肉，有助于缓解腰椎疼痛。
2. 俯卧撑，俯卧于地面，双手与肩同宽，双脚并拢。
用手臂的力量将身体抬起，然后缓慢放下。
这个动作可以增强腰部和背部的肌肉，有助于改善腰椎病的症状。
3. 侧卧抬腿，侧卧于地面，一只手支撑头部，另一只手放在地面上稳定身体。
然后将一条腿抬起，保持一定时间后放下，再换另一条腿。
这个动作可以有效锻炼腰部和臀部的肌肉，有助于缓解腰椎疼痛。
4. 腰部扭转，坐于地面，双腿弯曲。
然后用手扶住地面，身体向一侧扭转，再回到中间，再向另一侧扭转。
这个动作可以舒缓腰部的肌肉，有助于减轻腰椎病的不适感。
5. 仰卧起坐，仰卧于地面，双腿弯曲。
然后用腹部的力量将上半身抬起，再缓慢放下。
这个动作可以增强腰部和腹部的肌肉，有助于改善腰椎病的症状。
6. 伸展运动，站立或坐姿，双手举过头顶，然后向一侧伸展，再回到中间，再向另一侧伸展。
这个动作可以拉伸腰部的肌肉，有助于缓解腰椎疼痛。
7. 桥式运动，仰卧于地面，双腿弯曲。
然后用臀部的力量将身体抬起，再缓慢放下。
这个动作可以增强腰部和臀部的肌肉，有助于改善腰椎病的症状。
8. 踢腿运动，站立或坐姿，双腿交替向前踢出。
这个动作可以有效锻炼腰部和腿部的肌肉，有助于缓解腰椎疼痛。
9. 骑自行车，骑自行车是一种很好的有氧运动，可以增强腰部和腿部的肌肉，有助于改善腰椎病的症状。
10. 游泳，游泳是一种全身性的运动，可以增强全身肌肉，有助于改善腰椎病的症状。
总的来说，腰椎病患者在进行锻炼时应该选择适合自己的方式和强度，避免剧烈运动和长时间保持同一姿势。
初夏调养颈腰椎正当时
初夏调养颈腰椎正当时作者：暂无来源：《家庭科学·新健康》 2019年第5期文/赵东方（郑州济华骨科医院脊柱外科主任）初夏气候宜人，万物复苏，人体代谢能力强，为腰椎、颈椎病患者的自我调养提供了不可多得的外在环境。
骨科专家提醒，此时正是调养颈腰椎病的黄金时节。
颈腰椎疾病初夏高发一般人都以为气温回升了，周身的血脉通畅了，困扰患者的颈肩痛、腰背痛、风湿关节痛会在一定程度上减轻。
其实，这样的认识是误区。
乍暖还寒的刺激会使周身血管收缩，血液运行缓慢，使椎间盘内压力改变，椎间盘因负荷加大导致退行性病变加速。
此外，春夏之交气候干燥，人体含水量下降，椎间盘中水分丢失更严重，导致椎间盘弹性下降，退行性病变突出。
因此，颈腰椎病多发，最常见的腰椎间盘突出症发病率显著上升。
多做有氧运动利康复初夏阳光较为充足宜人，可以适当多做一些有氧运动，在一定程度上有利于颈腰椎病的康复。
多晒太阳，能让人体充分摄取维生素D，可促进人体对钙的吸收，这对于维护颈腰椎稳定、健康非常有帮助。
此外，晒太阳还可祛寒，并促进血液循环，对于风寒湿痹经络受阻型颈腰椎病有一定的调节作用。
办公一族不妨利用闲暇时间，多到户外放风筝，对于早期颈肌型颈椎病患者非常有利。
运动是保持腰部“青春”的不二法门。
腰部运动以游泳为最佳，因为游泳的时候头向上抬，颈部肌肉和腰肌都能得到锻炼，而且不会对椎间盘造成损伤。
建议保证充足睡眠，睡觉时枕头不要放得太高，以免落枕导致颈椎疼痛；午休或在车上睡觉时，可采取向后仰躺的姿势，但一定要为颈椎找到扶托点，比如戴上U形颈舒枕；感到颈部、腰部酸痛时，可以用热毛巾敷。
颈腰不适不可乱按摩颈、腰椎不舒服时不能随意按摩，如果盲目接受一些没有经过专业医学训练的按摩，会存在很大隐患。
虽然经过按摩，在短时间内会感觉比较舒服，但症状很快又会重新出现，这是由大力按摩后肌肉发生水肿所致。
按摩不当可能会导致软组织进一步损伤，反复按摩，反复水肿，形成恶性循环，结果就会导致按摩的力量越来越大，病情却不见好转。
自疗法怎样缓解肩颈疼痛
自疗法怎样缓解肩颈疼痛肩颈疼痛是现代生活中常见的健康问题之一，长期以来，久坐不动、办公室病、手机综合症等因素导致的肩颈疼痛困扰着大多数人。
而采用自疗法来缓解肩颈疼痛成为了一种受欢迎的选择。
本文将介绍几种有效的自疗方法，帮助缓解肩颈疼痛。
1. 热敷热敷是一种常见且易行的自疗法，可以缓解肌肉紧张和炎症引起的肩颈疼痛。
首先准备一条干净的毛巾，用热水浸湿毛巾，用力拧干。
然后将热毛巾敷在肩颈部位，保持十五到二十分钟。
重复进行热敷，每天两到三次。
2. 深层按摩深层按摩可缓解肩颈部位的疼痛和紧张感。
使用手指、拇指或手掌按摩肩颈部位，以适度的力量按压和揉捏。
可以使用热敷油或精油来增加滑动感和缓解肌肉紧张。
每天进行十到十五分钟的按摩，可以显著改善肩颈的疼痛。
3. 伸展运动伸展运动是缓解肩颈疼痛的重要方法之一。
可以进行以下的伸展运动：a. 肩部滚动：坐或站直，轻轻将肩膀向前提起，并向后拉伸，形成一个圆圈状。
进行十到十五次，然后反方向旋转。
b. 颈部伸展：坐直或站立，将头向前倾斜，使下巴贴近胸部，保持十秒，然后缓慢向后仰头，保持十秒。
重复十到十五次。
c. 肩胛骨收缩：坐直或站立，尽量将肩胛骨向中间拉拢，保持五到十秒，然后松开。
重复十到十五次。
4. 姿势调整改善不良的姿势是预防和缓解肩颈疼痛的关键。
保持正确的坐姿，将背部紧贴椅背，双腿平放在地上，使用靠背和腰垫来支撑腰部。
并且，避免长时间低头使用手机或电脑，多休息并保持适当的眼睛和颈部间距离。
5. 调节工作环境调节工作环境也对缓解肩颈疼痛有帮助。
确保办公桌和椅子的高度适宜，并使用腕托和键盘垫来减少手臂和手腕的负担。
使用正确的键盘和鼠标姿势，避免高频率长时间的使用。
总之，肩颈疼痛是一种常见的问题，但使用适当的自疗方法可以有效缓解疼痛。
热敷、深层按摩、伸展运动、姿势调整和调节工作环境都是有效的自疗法。
然而，如果肩颈疼痛持续或严重，建议咨询医生或专业治疗师以获取更好的建议和帮助。
自我护理减轻腰痛的方法
自我护理减轻腰痛的方法腰痛是现代社会中普遍存在的健康问题之一。
长时间的坐姿、缺乏运动、不良的姿势以及肌肉劳损等因素都可能引发腰痛。
然而，通过一些简单的自我护理方法，我们可以减轻腰痛的不适感，改善腰部的健康状况。
本文将介绍一些有效的自我护理方法，帮助您减轻腰痛的困扰。
1. 保持良好的姿势良好的姿势对于腰部的健康至关重要。
保持脊柱的自然曲线，避免过度前倾或后仰。
当您长时间坐在办公室或驾驶时，可以使用靠背椅子并做好支撑。
同样地，在站立时，将重量均匀地分配在双脚上，并将肩膀放松下沉，有助于纠正不良姿势，减轻腰部负荷。
2. 增加腰部肌肉强度通过锻炼腰部肌肉，可以增加其强度和稳定性，减轻腰痛症状。
下面介绍几种简单有效的腰部锻炼方法：2.1 腰部伸展：站立或坐下，将双手放在腰部，轻轻向后仰，感受腰部伸展。
保持姿势约 10 秒，然后放松。
可重复进行 5-10 次。
2.2 腰部扭转：坐下，双手交叉放在肩膀上。
慢慢向左转至最大范围，然后向右转。
每次保持姿势约 10 秒，重复进行 5-10 次。
2.3 腹式呼吸：平躺或坐下，放松身体，深吸气，使腹部膨胀，然后慢慢呼气，使腹部收缩。
重复进行数次，有助于加强腹肌和腰部的稳定性。
3. 注意饮食与体重管理饮食和体重管理与腰痛密切相关。
过量的身体重量会增加腰部的负荷，导致腰痛。
保持适当的体重，通过均衡的饮食和合理的运动来管理体重。
增加摄取富含维生素 D、钙和蛋白质的食物，有助于骨骼健康和减轻腰痛。
4. 避免长时间坐姿长时间坐姿会使腰部受到不必要的压力，增加腰痛的风险。
时不时地站起来活动活动，放松腰部肌肉。
可以设定定时器，每隔一段时间就起身走动几分钟，缓解腰痛并促进血液循环。
5. 使用热敷和冷敷针对急性腰痛，使用热敷和冷敷可以帮助缓解不适感。
当腰部有轻微的痛感时，可以使用热敷物（如热水袋）轻轻按摩腰部，促进血液循环和肌肉放松。
而当腰部有明显的肿胀或炎症时，可以使用冷敷物（如冰袋或冷湿毛巾）降低炎症反应。
颈椎病的最好的自我治疗方法
颈椎病的最好的自我治疗方法在现代生活中，颈椎病已经成为一种常见的疾病，给许多人的生活带来了困扰。
长时间的低头看手机、电脑，不良的坐姿、睡姿等，都可能导致颈椎出现问题。
得了颈椎病不要慌，其实有很多自我治疗的方法可以帮助缓解症状，甚至达到一定的治疗效果。
首先，要改变不良的生活习惯。
这是自我治疗颈椎病的基础和关键。
我们需要时刻提醒自己保持正确的坐姿和站姿。
坐着的时候，背部要挺直，肩膀放松，双脚平放在地上，电脑屏幕的中心应与眼睛保持在同一水平线上，避免低头过度。
站立时，同样要保持挺胸收腹，头部正直。
另外，睡眠姿势也很重要。
选择合适高度的枕头，以保持颈椎的正常生理曲度。
一般来说，枕头的高度以 8 15 厘米为宜，具体高度应根据个人的生理特点来选择。
仰卧时，枕头应垫在脖子下面，使头部略后仰；侧卧时，枕头应与肩同高，保持颈椎与脊柱在同一直线上。
颈部运动也是自我治疗颈椎病的重要方法之一。
简单的颈部伸展运动，如缓慢地将头向一侧倾斜，伸展另一侧的颈部肌肉，保持 15 30 秒，然后换另一侧，重复几次。
还可以进行缓慢的颈部旋转运动，顺时针和逆时针方向各转动几次，但要注意动作要轻柔，不要过度用力。
此外，“米字操”也是不错的选择。
即以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字，每次 5 10 个，每天可进行多次。
按摩也是缓解颈椎病症状的有效手段。
可以用手指轻轻按摩颈部肌肉，从风池穴开始，沿着颈椎两侧向下按摩，力度适中，以感到微微酸痛为宜。
也可以使用按摩球或按摩棒，放在颈部下方，轻轻滚动，放松颈部肌肉。
但需要注意的是，如果症状较为严重或者在按摩过程中出现疼痛加剧等情况，应立即停止按摩，并咨询医生的建议。
热敷对于颈椎病的治疗也有一定的帮助。
可以用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次 15 20 分钟，每天 2 3 次。
热敷能够促进颈部的血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
但要注意温度不要过高，以免烫伤皮肤。
除了上述方法，加强颈部肌肉的锻炼也非常重要。
2024年治疗颈椎病的方法 颈椎病的简单自我治疗方法
治疗颈椎病的方法颈椎病的简单自我治疗方法颈椎病简介颈椎病的自我治疗方法一 7：00 早晨主动调温古人喜欢穿长衣服，一方面是为了礼仪，其实另一方面也是养生之需。
无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。
即使是为了美丽，也要在办公室准备一件披肩，以保护好颈背部。
偶然有受寒现象，给自己煎一碗驱寒汤：材料是红糖2汤匙、生姜7片，水煎10分钟，饮用1~2次就可以驱走寒气。
颈椎病的自我治疗方法二 10：005分钟的颈椎操即使身处人多的`办公室，你也可以很好地保养颈椎，比如利用工间休息练习一下颈椎操：端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩;顺、逆时针环绕动作。
每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
颈椎病的自我治疗方法三 14：00 两种按摩的方法经过一个上午的工作，到了下午两点钟，可能脖子早已疲惫不堪，精力有些不支，这里有两个最简单的急救方法：(1)脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。
在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。
(2)两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
颈椎病的自我治疗方法四 18：00做做户外运动软骨组织的营养可不是通过血液供给的，而是通过压力的变化来进行营养交换。
如果缺乏活动的话，软骨就会遭遇营养不良，进而导致退化，增加户外活动是养护颈椎的方法之一，要向你推荐的运动项目是游泳、打球、练瑜伽等。
颈椎病的自我治疗方法五 20：00 晚餐补肾加分作为一位忙碌的白领，你可能没有足够时间准备健康营养的早餐和午餐，那晚餐的时候可以吃一些营养骨髓的食物。
中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱蜕变的效果。
颈椎病的自我治疗方法六 21：00 学学大鹏展翅看电视的时候，你可以学一学大鹏展翅：轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，但可不要将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。
劲椎病康复治疗与功能评估
劲椎病康复治疗与功能评估劲椎病是一种常见的骨骼疾病，主要发生在颈椎段，会导致严重的颈椎疼痛、僵硬和肩颈部不适等症状。
为了帮助患者恢复健康，康复治疗和功能评估起着至关重要的作用。
一、劲椎病的康复治疗1.药物治疗：劲椎病康复治疗中，药物治疗是常见的一种方式。
非甾体抗炎药物、解痉药、镇痛药等被广泛应用于治疗劲椎病。
它们可以缓解疼痛、减轻炎症反应等，但需要在医生的指导下使用，以免出现副作用。
2.物理疗法：物理疗法是劲椎病康复治疗中的重要组成部分，常用的物理疗法包括热敷、冷敷、理疗、牵引等。
热敷有助于舒缓肌肉痉挛，促进局部血液循环。
冷敷可减轻炎症反应，减轻疼痛。
理疗和牵引可以帮助患者减轻颈椎压力，改善颈椎症状。
3.运动疗法：对于劲椎病患者来说，适当的运动是非常重要的。
运动可以增强肌肉力量，改善颈椎的稳定性。
推荐的运动包括颈椎伸展运动、肩颈肌肉锻炼、颈椎操等。
但在进行运动疗法前，应咨询专业医生的建议，并选择适合自己病情的运动方式和强度。
4.饮食调理：合理的饮食对于劲椎病患者的康复至关重要。
建议患者增加鱼类、坚果、蔬果等富含omega-3脂肪酸的食物摄入量，因为这些食物有助于减轻炎症反应。
此外，补充维生素D和钙等营养物质也对骨骼健康有益。
二、劲椎病的功能评估功能评估是评估劲椎病患者康复进展和治疗效果的重要手段。
通过功能评估，医生可以了解患者的日常生活功能、颈椎活动度和肢体功能等方面的变化。
1.颈椎活动度测试：通过量化评价颈椎前屈、后伸、左转和右转等动作的幅度，可以了解患者颈椎活动的受限程度。
常用的测试方法有颈椎测量仪、角度测量仪等。
2.颈椎痛视觉模拟评分：该评分系统通过让患者据此在视觉图表上选择反映颈椎痛程度的面部表情，以量化评估疼痛程度的变化。
这种方法可以帮助医生更直观地了解患者的疼痛感受。
3.日常生活功能评估：通过评估患者的日常活动能力，如洗澡、穿衣、吃饭等，可以了解患者在日常生活中的自理能力和劲椎病对其生活质量的影响。
颈肩腰腿疼康复秘笈
（2）痰阻经络而致经络不通，气血痹阻。痹在于骨则重而不举；在于脉则血凝不流；在于筋则屈伸不利。
（3）炎性病因学说，脊椎病是在脊椎原发性病变的基础上，因各种退行性病变而诱发。前屈、后伸、侧弯及旋转等运动是有机的统一，超过正常生理或耐受极限的活动，就会造成颈腰部慢性劳损；慢性劳损或各种颈腰部的急、慢性外伤，会导致颈腰部软组织的无菌性炎症；刺激神经、血管、脊髓、韧带而产生一系列颈腰部酸痛、僵硬等症状，从而引发轻度颈腰椎病；在颈椎间盘磨损、退变、缺血、缺氧和无菌性炎症的双重作用下，脂质过氧化作用增强，引发颈椎间盘退变和骨质增生，产生压迫、刺激症状，而加重病情，形成中度颈椎病的典型体征；颈腰椎骨质增生长期刺激周围软组织，造成颈腰椎间盘局部无菌性炎症的反复发作，且使炎症不断扩散，而无菌性炎症又进一步使骨质增生范围扩大，增生程度加重，使病情进入恶性循环，最终影响脊髓功能，导致神经受损的严重后果，进入颈椎病重症期。
2.中医对脊椎的认识。中医把脊椎称为督脉，是“督统”的意思。也称“阳脉”，主一身之阳，人又以阳为主导；中医治疗五脏病患取阳脉，六腑之患取“任脉”；五脏是功能器官，六腑是司职器官；通俗地讲，五脏是布置工作的，六腑是执行任务的；这也印正了我们中华祖先对人体的解读和应用的高明，以及中华医学文化的博大精深；人类是脊椎动物，脊椎对于人体的重要，就像110指挥中心或者像电话交换中心一样的重要，也可以比喻为一座大楼的钢筋大梁；也就是说，中医早就认识到了脊椎的重要性，并且在临床实践中积累了相当丰富的疗法和经验。
肌肉粘连、僵硬：症状就是在疼痛部位会发现条索或圆型不规则硬结块，后期严重会形成“钙化”硬块或者叫“增生钙化”，用手指按它，有咯磴咯磴的感觉，还游走；造成僵硬、粘连的主要原因是“气滞血瘀”，或者长期一个姿势不活动。
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一、颈椎病自我康复操这套操不需要按摩穴位，每个人均可以很快学会并练习。
经常练习可以改善患者颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。
无颈椎病者可起到预防作用。
准备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
1.左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
2.前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。
3.旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋20—30次，再由前向后旋转20—30次。
4.摇头晃脑头向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转5次。
5.头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。
6.双手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟二、办公室工作人员如何预防颈椎病长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。
办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。
将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。
避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。
要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。
避免看书、看电视时倚着沙发，或半躺半靠在床头；体育活动之前，应进行较充分的准备活动，防止颈椎及其它部位的外伤。
冬季应注意保暖。
仰卧位颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰，高度依据个人情况而定，一般为12～16cm。
这样，枕头的支点与颈背部弧度相适应，才能衬托颈曲，以保持正常的生理曲线状态。
侧卧位时，仍应将颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中央处，整个枕头的高度，应将使枕头与肩同高。
1.坐姿正确：要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。
办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。
2.活动颈部：应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。
使得颈椎关节疲劳得到缓解。
3.抬头望远：当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。
因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。
这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。
4.睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。
枕头：中央应略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。
习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。
睡觉时，不要躺着看书。
不要对着头颈部吹冷风。
5.避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。
6.防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。
颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。
风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。
冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。
7.预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。
三、预防颈椎病自我按摩操1.按摩百会用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。
功效：健脑宁神，益气固脱。
2.对按头部:双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。
功效：清脑明目，振奋精神。
3.按揉风池用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。
功效：疏风散寒，开窍镇痛。
4.拿捏颈肌将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
功效：解痉止痛，调和气血。
5.按压肩井以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
6.按摩大椎用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络7.对按内、外关用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.5～1分钟，双手交替进行。
功效：宁心通络，宽胸行气。
8.掐揉合谷将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。
功效：疏风解表，开窍醒神。
9.梳摩头顶双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。
功效：提神醒目，清脑镇痛。
10.颈椎练功法模仿自然界一些动物的形体活动，如苍龟缩颈、大鹏展翅、白鹅引颈等，使项背部肌肉得到充分的舒缩、伸展，以利于消除项背部肌肉的疲劳。
并进行肌肉负荷训练，以增强肌力。
具体描述如下：①苍龟缩颈：如乌龟将头颈缩回躯体一样。
双臂下垂，置于体后，同时极度耸肩、扩胸，头颈后仰，下缩，两目直视头顶正上方，使项背部肌肉强力收缩持续5秒钟，然后完全放松回位。
连续做30次为1组，每日早晚各做1组。
②白鹅引颈：如天鹅伸展长颈吞食。
在矢状面上以下颏引领头颈，做前伸、后缩的环状活动。
连续做30次为1组，每日早晚各做1组。
③大鹏展翅：双臂外展，双手十指交叉，掌心扣于头后部，肩臂向前下用力压头、头项部用力后仰，以相对抗。
持续5～10秒钟，然后完全放松回位。
连续做30次为1组，每日早晚各做1组。
④鲤鱼打挺：仰卧床上，以头枕部和臀部为支点，用力将躯干部拱起并离开床面，持续5～10秒钟，如鲜活的鱼在地面弓背活蹦跳跃状。
连续做15次为1组，每早晚各做1组。
腰椎间盘突出的锻炼方法腰部锻炼“10字经”。
它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。
一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。
悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。
悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。
悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。
注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。
二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。
双脚叉开与肩同宽，全身放松。
随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。
双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。
然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。
照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。
推荐阅读》合理的睡姿帮你远离腰椎间盘突出注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。
三是拱：即拱腰锻炼。
双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。
双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
注意事项：动作轻柔，力度适中。
四是倒：即倒走锻炼。
倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。
走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。
注意事项：注意控制速度，小心摔倒。
五是多：即多角度不同方位的腰部运动。
如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。
六是蹲：即下蹲锻炼。
两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。
下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。
每日做两次，每次下蹲36次。
注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
七是后：即腰部后伸锻炼。
有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。
另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。
注意事项：动作轻柔，防止摔倒。
八是摩：先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。
以上每日做两次。
穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。
九是暖：即腰部保暖。
患“腰椎间盘突出症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。
十是保：即对腰部的保护。
如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等，不良姿势要纠正。
实践表明，“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突症”复发的预防工作。
腰椎放松导引术一、仰卧式仰卧于硬板床上，双手重叠，掌心向下，置于上腹部；双下肢伸直，两足跟相距一拳，全身放松。
眼睛微闭，意念观鼻。
呼吸采用鼻吸口呼，意念吸入天地日月精华传遍全身，体内废气呼出排出体外，呼吸要细、匀、长。
以第五腰椎棘突为定点，吸气时意念脊柱向上牵引，呼气时意念臀部及双下肢下沉。
反复49次。
（刚开始时调整好呼吸，慢慢进入深层次呼吸，直到自己听不见呼吸声）二、侧卧式继仰卧式向左侧翻身，左手扶头代枕，下肢微屈。
右手捂住同侧秩边穴（在臀部，平第四骶后孔，骶正中嵴旁开3寸），下肢微屈，全身放松，轻闭双唇，以鼻自然呼吸。
首先意念左侧坐骨神经通路（即臀部、大腿后侧、小腿后外侧、足外侧），使左侧坐骨神经部位的通畅舒适感印入意识，共49息。
然后将这种通畅舒适感输入右侧坐骨神经通路，意念中，在右手捂住的秩边穴产生一股暖流（如意念中不能产生，则可用手掌稍加摩擦即可产生）通行于坐骨神经通路，如此共49息。
然后转至右侧侧卧，依然如此。
三、仰卧蹬腿式接前式，缓慢转身，重新改为仰卧式，双手重叠，枕于头下。
双下肢同时屈髋屈膝上收，然后悬空蹬足，最初7次为宜，以后蹬次逐渐递增，但不可操之过急。