HIIT高强度间歇性训练三合一精修订
HIIT高强度间歇性训练〔三合一〕
H I I T——高强度间歇性训练推荐给想控制体重和增加爆发力(d e)人们篇一：什么是HIIT通过HIIT（High Intensity Interval Training,此处译为“高强度间歇性训练”）,你可以在家里或者健身房花较少(de)时间燃烧更多(de)脂肪.以下我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.如果我告诉你可以在少量(de)有氧运动当中燃烧更多(de)脂肪,你是否会感到怀疑然而,通过HIIT你就能办到,在健身房花少量(de)时间燃烧更多(de)脂肪.在这篇文章当中,我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.和我们大多数人一样,你可能被告知为了燃烧最大量(de)脂肪就得完成20～60分钟中等强度(de)有氧训练.这种方法确实会消耗掉脂肪,但是HIIT是一种更高效(de),运动员友好（athlete-friendly）(de)训练方式,并且同时也消除体内脂肪.HIIT(de)工作原理使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半(de)时间.HIIT是一种无与伦比(de)强烈和高效(de)有氧训练,因此你只需花15～20分钟.和有氧运动方法不同(de)是,HIIT每次(de)运动时间仅10—20分钟,能达到(de)最大心率为160—190次/分钟.由于在高负荷运动后,人体(de)新陈代谢会飞速加快,并且维持(de)时间也比一般有氧运动代谢加快(de)时间长,所以HIIT(de)减脂效果会比传统有氧运动(de)效果好.通常HIIT20分钟(de)训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效.这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%(de)体力.HIIT(de)好处通过一项由加拿大魁北克(de)Laval 大学进行(de)研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练(de)脂肪.在你(de)减重计划中结合HIIT,你将会提升你(de)新陈代谢达到顶点.HIIT成功(de)原因：当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多(de)热量总量.高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌.在全天时间内提高人体新陈代谢率这对你意味着什么每天消耗(de)热量越多,你就能减去更多(de)重量.即使降低体重不是你(de)最终目标,HIIT也适合你.通过HIIT,运动员将会发现与传统有氧运动截然不同(de)更好(de)收获.除非你在为马拉松作训练,你不必在运动中保持不变(de)速度.所有(de)运动,不管是足球还是橄榄球,甚至垒球或者篮球,都具备一点,就是你需要不断(de)变换速度,并且达到全速奔跑.HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能(de)耐力,更会提高你(de)初速度和爆发力什么是ATP也就是着名(de)三磷酸腺苷,ATP对于能量(de)释放很重要.ATP是一种由腺苷衍生(de)核苷酸,通过它(de)水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量,包括肌肉收缩及糖份新陈代谢.篇二：回归主题,如何去做HIIT(de)训练开始HIIT训练：初学者做HIIT要注意循序渐进.比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟(de)中速运动作为开始,加快速度达到最大心率(de)90%或者95%.继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒.每做完一个循环(de)动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环.保持这种循环运动在15分钟以内.详细介绍：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳）,然后进行5分钟(de)热身..然后进行适当(de)拉伸运动,准备开始HIIT.以一分钟(de)中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率(de)90%或者95%. 最大心率(MHR) 计算公式最大心率=220-年龄继续保持这个效果15～20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒.保持这种循环运动在15分钟以内.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面(de)拉伸.假如你正确按照上面(de)步骤训练,我保证在接下来(de)20分钟你会感到完全(de)精疲力竭.篇三：跑步间歇性训练高强度间歇性训练顾名思义,就是高强度和低强度(de)运动结合在一起(de)训练——强度高→强度低→强度高→强度低(de)形式.间歇性跑：简而言之,间歇性短跑包含了高强度和低强度(de)跑步训练.整个运动过程分拆为时间较短而强度较高(de)小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少）,使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动(de)更刺激、更强烈利用跑步做间歇训练是很棒(de)选择.也许你会喜欢其他一些训练方法,但注意力放在保持高强度训练上.你(de)训练效率和效果就会非常出色.目标：提高心肺功能,通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果.频率：每周两次,每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：跑步训练程度时间热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟循环......结束：5分钟(de)缓和、伸展运动。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练（HIIT）是一种结合了短时间的高强度运动与恢复期的训练方式。
这种训练模式可以在短时间内达到良好的运动效果，非常适合忙碌的现代人，尤其是无法定期去健身房的人。
在家庭环境中进行HIIT训练，不仅方便，也能有效提高心肺功能、增强肌肉力量、促进脂肪燃烧。
本文将详细介绍HIIT的优势、基本原理以及家庭版的训练方案。
HIIT的优势时间效率高HIIT通常只需15到30分钟即可完成一组有效的练习，其时间效率远远高于传统的有氧运动或力量训练。
对于上班族和家庭主妇来说，这种训练方式能在繁忙的生活中找到适合自己的运动时间。
燃烧更多卡路里一项研究表明，HIIT不仅在锻炼期间能消耗大量卡路里，还能提高运动后24小时内的基础代谢率。
这意味着即使在休息时，身体也能继续燃烧脂肪。
适应性强HIIT可以根据个人的体能水平随意调整。
无论是初学者还是运动爱好者，都能够根据自己的需求选择不同强度和类型的训练。
提高心肺健康HIIT练习能够显著改善心肺功能，增加心脏血液泵送量，有助于防止心脏疾病，提高整体身体素质。
基本原理高强度间歇训练主要通过交替进行高强度运动与低强度恢复期，使身体在短时间内经历剧烈的状态变化。
具体来讲，HIIT的基本结构通常包括以下几个部分：热身：5-10分钟的低强度热身帮助身体慢慢进入运动状态，预防受伤。
高强度阶段：每次持续20-40秒，进行挑战性的运动，例如跳跃、冲刺等。
恢复阶段：以低强度活动（如慢走、蹲坐、静止）来恢复身体，通常持续10-30秒。
重复进行：每组或轮次可重复进行6-10次，根据个人体力情况调整。
通过这种交替周期的方式，身体会适应并快速提高肌肉力量和心肺能力。
家庭版HIIT训练方案接下来，我们为大家提供一个适合家庭环境进行的HIIT训练方案。
整个训练不需要特殊器械，只需利用自身的体重即可完成。
训练准备场地：选择一个相对空旷且安全的空间，如客厅、阳台或公园。
高强度间歇训练法（HIIT）在体育中考长跑项目中的应用
高强度间歇训练法（HIIT）在体育中考长跑项目中的应用发布时间：2021-05-14T06:23:55.950Z 来源：《当代教育家》2021年4期作者：黄澄[导读] 男子1000m跑和女子800m跑是体育中考的必考项目，也是初中阶段、尤其是初三年级体育课上重点练习的项目之一。
大多数学校从初一体育课开始，就进行耐久跑的训练，那么如何才能在有限的时间内，提高效率，让学生的耐力素质得到锻炼，这一直是体育老师们所关注的问题。
高强度间歇训练法（HIIT）以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。
黄澄苏州工业园区娄葑学校苏州市 215000摘要：男子1000m跑和女子800m跑是体育中考的必考项目，也是初中阶段、尤其是初三年级体育课上重点练习的项目之一。
大多数学校从初一体育课开始，就进行耐久跑的训练，那么如何才能在有限的时间内，提高效率，让学生的耐力素质得到锻炼，这一直是体育老师们所关注的问题。
高强度间歇训练法（HIIT）以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。
关键词：高强度间歇训练法（HIIT）；体育中考；耐久跑男子1000m与女子800m成为体育中考必考项目后，耐久跑成为体育课上重点训练的项目之一。
体育课教师主要通过定时跑，定距跑等方法对学生进行训练，但训练较枯燥，单一的练习无法提升学生的体育锻炼兴趣。
中长跑既需要速度，又需要耐力，大部分青少年平时运动少、速度不够，导致体力难以支撑中长跑的训练要求，耐力项目提升速率慢，呼吸、心率在运动中难以保持一致，造成吃力现象。
高强度间歇训练的效果与方法
高强度间歇训练的效果与方法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种受欢迎的有氧运动训练方法，它通过交替进行高强度运动和短暂休息来达到锻炼身体的效果。
近年来，越来越多的人选择HIIT作为他们的健身方式，因为它不仅锻炼效果显著，而且时间相对短暂。
本文将介绍高强度间歇训练的效果以及一些常见的训练方法。
一、高强度间歇训练的效果高强度间歇训练的效果非常显著，可以在短时间内达到较好的锻炼效果。
以下是一些高强度间歇训练的主要效果：1. 提高心肺功能：高强度间歇训练可以迅速提高心肺功能。
研究表明，HIIT可以增加最大摄氧量，提高心血管的适应能力，并改善氧耗能力。
2. 提升代谢速率：高强度间歇训练比传统有氧运动消耗更多的能量，同时促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收和利用，从而提高代谢速率。
3. 增加肌肉力量：高强度间歇训练对于肌肉力量的提升效果也十分显著。
通过快速而高强度的运动，可以激活肌肉纤维的增长和改善肌肉质量。
4. 减少脂肪存储：高强度间歇训练促进脂肪燃烧，能够减少脂肪的存储，并改善身体的线条。
二、高强度间歇训练的方法高强度间歇训练的具体方法可以根据个人的目标和身体状况进行调整，以下是几种常见的高强度间歇训练方法：1. Tabata 训练法：Tabata 是一种非常受欢迎的高强度间歇训练方法，每组训练时间为4分钟，由8个20秒的高强度运动和10秒的休息交替组成。
可以选择的高强度运动包括跳绳、深蹲、俯卧撑等。
2. 30/30 训练法：这种训练方法是将高强度运动和低强度运动按照30秒的间隔进行，训练时间为20分钟。
例如，你可以选择快速跑步30秒，然后慢速走30秒，交替进行。
3. 自由组合法：这种方法可以根据自己的喜好和目标来自由组合高强度运动。
可以选择的运动有跳绳、登山机、踏步机等。
通过每组高强度运动持续30秒到1分钟，并在两个动作之间休息1分钟，可以进行多组的训练。
中年男性高强度间歇训练方案
中年男性高强度间歇训练方案对于中年男性来说，保持健康的身体和良好的精神状态至关重要。
高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的锻炼方式，能够在相对较短的时间内带来显著的健康益处。
下面为中年男性制定一份详细的高强度间歇训练方案。
一、训练前的准备1、身体评估在开始任何新的锻炼计划之前，建议中年男性先进行全面的身体检查，包括心肺功能、血压、血糖、血脂等指标的检测，以确保身体状况适合进行高强度间歇训练。
同时，咨询医生或专业健身教练的意见，了解可能存在的风险和注意事项。
2、设定目标明确自己的锻炼目标，是想要减肥、增强心肺功能、提高肌肉力量还是改善身体柔韧性。
根据不同的目标，制定相应的训练计划和强度。
3、选择合适的装备穿着舒适、透气的运动服装和运动鞋，能够提供足够的支撑和缓冲，减少受伤的风险。
准备一条毛巾和一瓶水，以便在训练过程中随时补充水分。
二、训练内容1、热身每次训练前进行 5-10 分钟的热身运动，如快走、开合跳、动态拉伸等，活动全身关节，提高心率和体温，为即将开始的高强度训练做好准备。
2、高强度间歇训练动作（1）波比跳站直，双脚与肩同宽，然后迅速下蹲，双手撑地，双脚向后跳，形成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后双脚跳回原位，起身站立，重复进行。
建议每组进行 10-15 次，进行 3-4 组。
（2）深蹲跳双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，大腿与地面平行，然后用力跳起，双手向上伸直，落地时再次下蹲，重复动作。
每组 12-15 次，进行 3 组。
（3）开合跳双脚并拢，双手放在身体两侧，然后双脚向外跳开，同时双手向上伸直在头顶击掌，再跳回原位，重复动作。
每组 20-30 次，进行 3 组。
（4）登山跑双手撑地，与肩同宽，身体呈平板支撑姿势，双腿快速交替向前蹬，模拟登山的动作。
每组持续 30 秒，进行 3 组。
（5）高抬腿站直，双腿交替快速抬高，膝盖尽量抬高至腰部以上，同时双手自然摆动。
每组持续 30 秒，进行 3 组。
3、间歇时间每个高强度动作完成后，休息30-60 秒，让身体有短暂的恢复时间，但要保持心率不下降太多。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练（HIIT）在当今快节奏的生活中，越来越多的人意识到保持健康的重要性。
高强度间歇训练（HIIT）因其独特的训练方式和时间效率而受到广泛欢迎，尤其适合家庭中忙碌的工作人士。
HIIT以短暂而高强度的间歇锻炼结合较长的休息时间，使得健身过程既快捷又有效。
这种训练方式不仅可以提升心肺功能，还有助于燃烧脂肪和塑造肌肉。
以下将介绍一些适合家庭版高强度间歇训练的方法、实施步骤以及注意事项，帮助每位家庭成员在家中轻松开展HIIT锻炼。
HIIT的基本原理高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training）的基本原理是通过短时间的高强度锻炼与相对较长的低强度恢复期交替进行，来提升身体的代谢率和心肺耐力。
这种专项训练通常持续20到30分钟，能够有效提高运动者的最大摄氧量（V02 max）以及糖原储备，同时还可促进新陈代谢，达到快速燃脂的目的。
1. 工作强度在HIIT中，“工作”指的是高强度锻炼的时间段，这通常为20秒到60秒。
在这一段时间内，参与者需要尽全力完成某项运动项目，如跳跃、深蹲或冲刺等，以提高心率并耗费大量能量。
2. 休息时间“休息”是指恢复期，目的是让身体有一定时间恢复，调整呼吸和心率。
通常休息时间与工作时间相配合，例如：工作40秒后休息20秒或30秒，再继续下一轮。
这种交替模式帮助身体在短时间内进行剧烈运动，提高整体锻炼效果。
家庭HIIT训练计划热身阶段无论什么时候开展高强度训练，热身都是不可或缺的一部分。
可以通过动态拉伸、慢跑或快速走动5到10分钟来提高身体温度，并降低受伤风险。
以下是一些热身动作：腕关节和脚踝转圈高抬腿踏步走臀部后踢侧弓步HIIT训练示例以下是一个适合家庭成员共同参与的HIIT训练计划，包括5个动作，每个动作持续30秒，然后休息15秒，共进行5个回合。
动作一：原地高抬腿目标：提高心率和腿部力量。
方法：站立双脚与肩同宽，随后抬起双膝，尽量靠近胸部，同时手臂配合上下摆动，以不断增加运动效果。
高强度间歇训练(HIIT)与减脂事半功倍的燃脂方式
高强度间歇训练（HIIT）与减脂事半功倍的燃脂方式随着人们对健康和身材的重视程度不断提升，越来越多的人开始关注减脂燃脂的训练方法。
在各种训练方式中，高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）被认为是一种非常高效的减脂方式。
本文将介绍高强度间歇训练以及它为何成为一种事半功倍的燃脂方式。
一、什么是高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种结合了高强度运动和间歇休息的训练方式。
与传统的有氧运动不同，高强度间歇训练采用短时间内进行非常高强度的运动，然后接着进行相对较短的休息。
这种训练方式可以有效地提高心肺功能和代谢率，从而促进脂肪的燃烧。
二、为什么高强度间歇训练适合减脂1. 高强度燃烧更多热量：高强度间歇训练的运动强度相较于传统的有氧运动更高。
研究表明，在进行高强度间歇训练时，人们可以在短时间内燃烧更多的热量。
这是因为高强度运动可以迅速提高心跳速率和呼吸频率，从而增加能量的消耗。
2. 持续燃脂效果：高强度间歇训练不仅可以在运动时燃烧大量的热量，还可以在训练后继续保持较高的代谢率。
这是由于高强度运动可以促进身体在训练后的恢复阶段持续燃烧脂肪。
因此，即使在训练结束后，身体仍然可以继续进行减脂。
3. 节省时间：高强度间歇训练采用的是短时间内高强度的运动，使得训练时间大大缩短。
相比于传统的有氧运动，高强度间歇训练不仅效果相当，还能够节省很多时间。
对于忙碌的现代人来说，这种高效率的训练方式无疑非常吸引人。
三、高强度间歇训练的实施方法高强度间歇训练可以根据个人的身体状况和运动能力进行调整，以下是一种常见的实施方法：1. 热身：进行5-10分钟的轻度有氧运动，例如快走或慢跑，以活动肌肉和提高心率。
2. 高强度运动：选择一种运动（如跳绳、踏步、跑步等），进行20-30秒的高强度运动，尽量达到较高的运动强度。
注意不同的运动需要针对性的准备和技巧。
3. 间歇休息：在高强度运动后进行10-20秒的休息，恢复呼吸和心率。
高强度间歇训练减脂法
高强度间歇训练减脂法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种广泛认可的减脂方法。
它通过交替进行高强度和低强度的运动来提高新陈代谢，并帮助身体燃烧更多的脂肪。
在这篇文章中，我们将详细介绍高强度间歇训练减脂法的原理、运动选择和注意事项。
一、高强度间歇训练的原理高强度间歇训练通过让身体在短时间内经历高强度的运动，迫使心血管系统和肌肉快速适应，并在休息期间进行恢复。
这种不断变化的运动强度可以有效地提高新陈代谢，增加脂肪的燃烧，并且在运动结束后仍然保持较高的代谢水平。
这就意味着，即使你在运动后的几个小时内休息，你的身体仍然在燃烧更多的脂肪。
二、高强度间歇训练的运动选择高强度间歇训练的运动选择非常灵活，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的运动项目。
以下是一些常见的高强度间歇训练运动：1. 跑步：选择跑步机或户外跑道，进行间歇性的冲刺和慢跑。
例如，冲刺20秒，然后慢跑40秒，重复多次。
2. 跳绳：跳绳是一种方便且高效的高强度间歇训练运动。
你可以跳跃30秒，然后休息15秒，重复多次。
3. 高强度有氧运动：如椭圆机、划船机或踏步机等。
你可以根据自己的能力和喜好进行高强度运动和低强度运动的交替。
4. 跳跃训练：跳箱、深蹲跳跃、哑铃摆跳等。
通过快速的跳跃动作，可以有效地激活全身肌肉和心血管系统。
无论选择哪种运动，关键是确保高强度运动的强度足够高，让你感到吃力和出汗，但又能够在休息期间进行适当的恢复。
三、高强度间歇训练的注意事项尽管高强度间歇训练对减脂效果显著，但并不适合所有人。
在开始高强度间歇训练之前，请确保你已经咨询了医生或健身教练，以确保自己的身体状况适合进行此项训练。
此外，以下是一些在进行高强度间歇训练时需要注意的事项：1. 热身和拉伸：在进行高强度间歇训练之前，一定要进行适当的热身运动和全身拉伸，以减少受伤风险。
2. 逐渐增加强度：不要一开始就进行过激的训练，逐渐增加强度和训练时间，以让你的身体适应新的训练方式。
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H I I T高强度间歇性训
练三合一
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HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】
篇一：什么是HIIT
通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。
以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。
在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。
这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。
HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。
在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。
即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。
通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。
所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
什么是ATP
也就是着名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。
ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练
开始HIIT训练：
初学者做HIIT要注意循序渐进。
比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。
继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。
每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。
保持这种循环运动在15分钟以内。
详细介绍：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。
. 然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
篇三：跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。
也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。
你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟
跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗 5分钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动。