HIIT——高强度间歇性训练〔三合一〕(课堂参照)
什么是HIIT？
什么是HIIT？
HIIT是一种高强度间歇训练法，英文全称为High-intensity Interval Training。
它是一种让锻炼者在短时间内进行全力、快速且爆发式锻炼的一种训练方法。
HIIT不是一项运动，而是一种训练方法，一种可以帮助燃烧更多脂肪和卡路里的训练方式，但是会导致运动后过量耗氧。
HIIT的原理是通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧功能系统同时运转，从而达到有氧运动和无氧运动均有的训练效果。
HIIT可以通过简单动作结合，练习心肺复苏、冲击速度等，它对场地要求不高，
仅仅需要很小的场地就能够完成。
同时，HIIT比较节约时间，整个训练过程要求快速，在瘦身的同时还可以增强肌耐力。
HIIT是一种高效的健身训练方法，可以帮助人们快速燃烧脂肪、增强肌耐力、改善心肺功能等。
15分钟快速徒手HIIT高强度间歇训练
15分钟快速徒手HIIT高强度间歇训练HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。
在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。
你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练！而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。
它如此有效的原因就在于HIIT可以引起运动后过量耗氧。
研究表明，HIIT可以提高训练后24小时的静新陈代谢率。
HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。
而很多运动员也将HIIT训练纳入到他们的训练计划中，因为HIIT已被证实可以提高他们的训练水平！HIIT的训练样式可以变换出无数种，今天搞肌君介绍一套简单的，动作1-动作3做30-45秒，动作4每条腿做30-45秒，每个动作休息10-15秒，整套动作循环3-5次。
每周训练不超过3次。
1.Star Jump Burpee这是个波比跳的变式，跳起来后伸展四肢，呈五星形状。
2. Walking Farmer Squat呈屈膝下蹲姿势，往前走10小步，提膝至胸前，再后退10小步。
3. Jumping Switch Lunge and Squat双脚分开站立与肩同宽，右脚伸出做弓箭步，双膝弯曲90度。
双脚跳起呈下蹲姿势，再跳起，左腿伸出，呈弓箭步。
每2个弓箭步直接加入下蹲动作。
4. Single-Leg Glute Bridge仰卧在地板上，屈膝，脚着地，抬起右腿呈臀桥姿势，右腿至臀部呈一条直线，保持30-45秒，换另一条腿重复动作。
高强度间歇训练的效果与方法
高强度间歇训练的效果与方法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种受欢迎的有氧运动训练方法，它通过交替进行高强度运动和短暂休息来达到锻炼身体的效果。
近年来，越来越多的人选择HIIT作为他们的健身方式，因为它不仅锻炼效果显著，而且时间相对短暂。
本文将介绍高强度间歇训练的效果以及一些常见的训练方法。
一、高强度间歇训练的效果高强度间歇训练的效果非常显著，可以在短时间内达到较好的锻炼效果。
以下是一些高强度间歇训练的主要效果：1. 提高心肺功能：高强度间歇训练可以迅速提高心肺功能。
研究表明，HIIT可以增加最大摄氧量，提高心血管的适应能力，并改善氧耗能力。
2. 提升代谢速率：高强度间歇训练比传统有氧运动消耗更多的能量，同时促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收和利用，从而提高代谢速率。
3. 增加肌肉力量：高强度间歇训练对于肌肉力量的提升效果也十分显著。
通过快速而高强度的运动，可以激活肌肉纤维的增长和改善肌肉质量。
4. 减少脂肪存储：高强度间歇训练促进脂肪燃烧，能够减少脂肪的存储，并改善身体的线条。
二、高强度间歇训练的方法高强度间歇训练的具体方法可以根据个人的目标和身体状况进行调整，以下是几种常见的高强度间歇训练方法：1. Tabata 训练法：Tabata 是一种非常受欢迎的高强度间歇训练方法，每组训练时间为4分钟，由8个20秒的高强度运动和10秒的休息交替组成。
可以选择的高强度运动包括跳绳、深蹲、俯卧撑等。
2. 30/30 训练法：这种训练方法是将高强度运动和低强度运动按照30秒的间隔进行，训练时间为20分钟。
例如，你可以选择快速跑步30秒，然后慢速走30秒，交替进行。
3. 自由组合法：这种方法可以根据自己的喜好和目标来自由组合高强度运动。
可以选择的运动有跳绳、登山机、踏步机等。
通过每组高强度运动持续30秒到1分钟，并在两个动作之间休息1分钟，可以进行多组的训练。
燃烧脂肪的高强度间歇训练
燃烧脂肪的高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种有效的燃烧脂肪的运动方式，其独特的训练模式已被广泛接受和实践。
通过交替高强度运动和休息的方式，HIIT可以帮助人们快速消耗体内的糖原和脂肪，提高心肺功能，塑造身体线条，并提升运动表现。
本文将详细介绍燃烧脂肪的高强度间歇训练的原理和注意事项。
一、HIIT的原理高强度间歇训练的核心思想是将短时间内的高强度运动和恢复期交替进行。
高强度运动能够加快代谢、消耗大量热量，并刺激身体产生一定的“后燃效应”，即在训练后的数小时内仍然保持燃烧脂肪的状态。
而短暂的恢复期则让身体得以恢复，以便在下一次高强度运动中释放更多能量。
二、HIIT的训练模式1. HIIT训练时间HIIT训练的时间通常控制在20-30分钟之间，其中包括热身、高强度运动和恢复阶段。
由于高强度运动的强度较大，建议初学者先从较短的训练时间开始，逐渐增加到30分钟。
2. HIIT训练强度高强度运动是HIIT的核心，而每个人的高强度运动水平是不同的。
在进行高强度运动时，应尽量达到自己的极限水平，但也要确保安全和可持续性。
初学者可以根据自己的感觉和反应，逐渐增加运动的强度。
3. HIIT训练周期HIIT训练的周期主要由高强度运动和恢复期组成。
通常的做法是，进行30秒至1分钟的高强度运动，然后休息30秒至1分钟，持续进行多个周期，直到训练时间结束。
高强度运动和恢复期的比例可以根据个人的身体状况和目标进行调整。
三、HIIT的注意事项1. 适应个人身体状况在开始进行HIIT训练之前，建议先进行体检，确保自身身体状况适宜进行高强度运动。
若有患有心血管疾病、关节问题或其他慢性疾病的人群，应先咨询医生的建议。
2. 热身和放松在进行HIIT训练时，热身和恢复期同样重要。
充分的热身可以减少运动损伤的风险，而正确的放松可以加速废乳酸的清除和恢复身体状况。
3. 合理的训练频率HIIT训练对身体的负荷较大，因此不宜每天进行。
高强度间歇训练(HIIT)初学者指南
高强度间歇训练（HIIT）初学者指南高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的锻炼方式，它结合了短时间的高强度运动和低强度恢复期。
对于初学者来说，掌握正确的技巧和注意事项是非常重要的。
本文将为您提供一份针对初学者的高强度间歇训练指南。
首先，了解HIIT的原理和优势。
高强度间歇训练通过在短时间内进行高强度的运动，如跑步、跳绳或快速深蹲等，然后进行短暂的休息或低强度运动，如慢跑或步行。
这种训练方式可以提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时还能燃烧更多的卡路里。
其次，选择适合您的HIIT训练计划。
初学者应该从简单的运动开始，逐渐增加难度和强度。
可以选择一些基础的动作，如跳跃、俯卧撑、深蹲等，每个动作进行20-30秒，然后休息10-15秒，重复进行4-6轮。
随着身体的适应，可以逐渐增加每个动作的时间和轮数。
第三，注意正确的姿势和呼吸。
在进行HIIT训练时，保持正确的姿势非常重要，以避免受伤。
确保身体保持稳定，避免过度用力或过度伸展。
同时，要注意呼吸，尽量保持深呼吸，以提供足够的氧气给肌肉。
第四，合理安排训练时间。
初学者应该每周进行2-3次HIIT训练，每次训练时间为20-30分钟。
在训练之间要给身体足够的恢复时间，以免过度疲劳。
此外，要确保在训练前进行热身活动，以准备身体进行高强度的运动。
第五，注意营养和水分摄入。
在进行HIIT训练期间，身体需要足够的能量和水分来支持运动。
确保在训练前2小时内摄入适量的碳水化合物和蛋白质，以提供能量和修复肌肉。
此外，要保持良好的水分摄入，以保持身体的水平衡。
最后，不要忽视休息和恢复。
虽然HIIT训练可以带来很多好处，但过度训练可能会导致受伤和疲劳。
给自己足够的休息时间，让身体得到充分的恢复。
如果感到身体不适或疼痛，应该停止训练并咨询医生的建议。
总结起来，高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的锻炼方式，适合初学者进行。
通过选择适合的训练计划、注意正确的姿势和呼吸、合理安排训练时间、注意营养和水分摄入，以及给予足够的休息和恢复时间，您可以享受到HIIT带来的益处，同时减少受伤的风险。
如何正确进行高强度间歇训练
如何正确进行高强度间歇训练高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）在现代健身界变得越来越受欢迎。
它不仅可以提高身体的耐力和代谢率，还可以帮助体重控制和心血管健康。
然而，正确进行高强度间歇训练至关重要，否则可能会导致伤害或效果不理想。
本文将介绍如何正确进行高强度间歇训练，以确保最大效益。
1. 了解高强度间歇训练的原理高强度间歇训练是一种通过短时间内进行高强度运动和恢复期间的低强度运动来提高心肺功能的训练方法。
它的原理是通过重复这种高低强度运动循环来刺激身体产生适应性改变，使心肺系统更强大并提高身体的代谢率。
2. 设计适合个人水平的训练计划高强度间歇训练要求参与者在短时间内进行高强度运动，因此首先需要了解自己的身体状况和健身水平。
如果您是新手，可以选择较短的工作时间和较长的恢复时间，逐渐增加训练的强度和时间。
相反，如果您已经具有一定的健身水平，可以考虑增加工作时间和减少恢复时间。
3. 热身是必不可少的在进行高强度间歇训练之前，确保进行适当的热身是非常重要的。
热身可以帮助增加身体的温度和血液循环，预防受伤并提高训练效果。
一个有效的热身包括有氧运动，如慢跑或跳绳，以及动态伸展和关节活动。
4. 选择合适的运动项目高强度间歇训练可以选择各种运动项目，包括跑步、跳绳、划船、骑自行车等等。
选择一个您喜欢且适合自己身体状况的运动项目非常重要，这样才能增加训练的可持续性和乐趣。
如果您经常变换运动项目，可以增加身体的挑战性和全面性。
5. 控制好工作时间和恢复时间高强度间歇训练的核心是工作时间和恢复时间。
工作时间是指进行高强度运动的时间，而恢复时间是指进行低强度运动或休息的时间。
根据个人的水平和目标，可以根据情况调整工作时间和恢复时间。
一般来说，工作时间应该在20到60秒之间，恢复时间可以在工作时间的1倍到3倍之间。
6. 注意呼吸和姿势无论进行何种运动，正确的呼吸和姿势都是非常重要的。
高强度间歇训练短时间内快速见效
高强度间歇训练短时间内快速见效高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）近年来越来越受到健身爱好者和运动科学研究者的青睐。
这种训练方式以短暂、高强度的运动间歇与相对较长的低强度恢复期相结合，能够在较短时间内有效提升体能和燃烧脂肪。
本文将深入探讨高强度间歇训练的原理、优势、实施方法以及如何在短时间内获得最佳效果。
高强度间歇训练的基本原理高强度间歇训练的核心理念在于通过强化摄氧能力与代谢适应，提高身体对运动和恢复的反应能力。
与传统有氧运动不同，HIIT训练中虽然每次运动持续时间较短，但运动强度却非常高，可以让心率迅速提高并维持在较高水平。
这种变化促进了肌肉力量和耐力的提升，并且通过增加基础代谢率（BMR），在日常生活中也可以继续消耗卡路里。
代谢提升一项研究表明，HIIT能够显著提高运动后氧耗（EPOC），即“运动后过量氧耗”现象。
简单来说，这意味着在进行高强度间歇训练后，身体持续消耗更多的能量，即获取更大的“热量消耗窗口”。
研究发现，相比于传统有氧运动，HIIT每次锻炼后所消耗的热量更高，且恢复期内耗能型能保持长达数小时。
激素变化HIIT还影响激素水平，使其更有利于燃烧体脂。
例如，运动会促使生长激素和肾上腺素等激素分泌，这些激素有助于增强脂肪燃烧的效率，促进肌肉合成，从而达到“塑形”的效果。
HIIT训练的优势效率高HIIT的一大优势是其极高的效率。
传统的有氧运动往往需要长达数小时的锻炼才能达成一定的效果，而HIIT通过短时间内激烈的锻炼，可以在20-30分钟内实现类似效果。
此外，其制定灵活性使其实适合各种年龄层及健身水平的人群，无需长时间待在健身房即可完成有效锻炼。
可塑性强对不同行业、不同体能基础的人群而言，HIIT都能因应个人需求进行调整。
可以根据自身能力选择合适的动作类型和强度，如跳绳、冲刺跑、深蹲、俯卧撑等，既能够避免单调刺激导致身体适应，又能根据个人情况灵活变化，实现可持续性。
高强度间歇性训练.doc
高强度间歇性训练最近十分火爆。
根据ACSM 最新发表的2014健身潮流报告，这个项目位列榜首。
那么这个训练到底是什么呢？HIIT- 高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。
这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气，”Eric Salvado说r,他是纽约市The Fhitting Room 的首席教练，这种锻炼导致运动后过量耗氧。
这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。
你还对这种锻炼有质疑？这里还有一些HIIT 的其他益处。
加速代谢将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。
在做完一整套HIIT 锻炼后你的代谢率可以在48 小时内获得提升。
这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。
快速方便每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。
HIIT 可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。
并且每次锻炼都不超过30 分钟！谁能不喜欢它这一点？不需要器械没有哑铃？没问题！HIIT 基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。
最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。
想最大化的利用这项锻炼课程的话，可以将它与力量训练相结合。
但这个项锻炼课程本身就是一项非常有效和非常高效的锻炼方式，如何你时间紧迫，它可以在任何地方都让你进行锻炼。
在以下的各组练习动作间停顿30 秒。
确保你在锻炼中要百分百付诸努力。
每隔一天重复进行一次锻炼，每次都争取能够更快的完成动作。
50 个仰卧起坐40 个蹲跳Jump Squats30 个俯卧撑Push-Ups20 个弓箭步Split Jumps (Jumping Lunges)10 个三头肌撑体30 秒的BurpeesBurpee(中文音译为"波比")，它是一项「无氧运动(anaerobic)」，结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。
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HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力
的人们】
篇一：什么是HIIT
通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以
在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心
血循环系统训练中达到最好的效果。
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，
通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说
明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等
强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好
（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一
半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为
160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也
比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通
常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20
分钟之内耗尽100%的体力。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减
掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，
你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能
减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将
会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球
还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速
奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心
肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
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什么是ATP？
也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核
苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌
肉收缩及糖份新陈代谢。
篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练
开始HIIT训练：
初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动
作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧
接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行
下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
详细介绍：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。.
然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲
刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
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篇三：跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高
→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休
息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时
间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保
持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟
跑步间歇性训练计划表：
跑步 训练程度 时间
热身 缓速慢跑至出微汗 5分钟
快跑 使用90%的力气 15秒钟
慢跑 使用70%的力气 30秒钟
快跑 使用90%的力气 15秒钟
慢跑 使用70%的力气 30秒钟
快跑 使用90%的力气 15秒钟
慢跑 使用70%的力气 30秒钟
循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动