间歇性训练法类型
游泳训练中的耐力提升方法
游泳训练中的耐力提升方法游泳作为一项全身性的有氧运动，不仅可以有效锻炼身体素质，还能提高耐力水平。
在游泳训练中，提高耐力是非常重要的，能够帮助游泳者更好地完成比赛或者享受游泳的过程。
本文将介绍几种游泳训练中的耐力提升方法，帮助游泳爱好者取得更好的训练效果。
一、间歇性训练法间歇性训练法是一种重复高强度与低强度训练相结合的方法。
在游泳训练中，通过快速游泳一段时间后，进行慢速游泳或者休息，以达到增强耐力的目的。
可以选择不同距离和速度的组合，比如快速游泳50米，然后慢速游泳50米，循环训练多次。
这种训练方法可以提高游泳者的心肺功能和肌肉耐力，使游泳者在长时间游泳时能够保持较好的状态。
二、长距离游泳长距离游泳是一种有效增强耐力的训练方法。
通过一次性游泳较长距离，比如1500米或更长的距离，可以帮助游泳者锻炼耐力和持久力。
在进行长距离游泳训练时，游泳者需要合理分配体力，通过调节呼吸和游泳速度，保持稳定并持续的游泳动作。
这种训练方法可以逐渐增加游泳者的耐力水平，提高身体的适应能力。
三、趟水训练趟水训练是一种简单有效的耐力提升方法。
游泳者可以选择一个浅水区域，并进行不间断的趟水。
趟水时，游泳者可以使用各种姿势，如蛙泳姿势或推进式姿势，保持身体的稳定并保持连续的腿部运动。
这种训练方法能够锻炼游泳者的肌肉耐力和心血管耐力，提高游泳者在水中的耐力水平。
四、动态呼吸训练动态呼吸训练是提高游泳耐力的一种有效方法。
正常游泳中，呼吸节奏往往比较固定，为了提高耐力，可以尝试进行动态呼吸训练。
例如，游泳者可以采用“三鼻一口”或者“两鼻一口”等呼吸模式，轮流换气，使肺部获得更充足的氧气，提高游泳者的耐力和持久力。
五、力量训练力量训练是提高游泳耐力的重要一环。
通过定期进行力量训练，可以增强游泳者的肌肉力量和耐力。
力量训练可以包括举重、引体向上、腿部训练等，可以选择自身能够接受的强度和重量进行训练。
通过增强肌肉力量，游泳者在游泳过程中能够更好地控制游泳动作，提高耐力和速度。
400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较研究
400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较研究黄执赖【摘要】:400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。
【关键词】:400米、训练计划、训练方法400米跑是一项要求较高的速度体能类项目，要求运动员有良好的速度耐力，我国运动员在此项目上与世界水平差距较大，反映在对此项目研究不深，所以在训练过程中，应遵循青少年的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。
因此要结合400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。
不可避免地带来一定主观性和盲目性，本文认为应选用科学的训练手段来发展运动员的专项素质—速度耐力.。
本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校凌立彪同学400米专项考生历年取得了优异的成绩,多次参加市、县级比赛成绩较好,成绩达到国家二级运动员的标准。
尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。
现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。
现谈谈我对400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较及研究以下.以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考: 一、在400米跑训练中要理解认识间歇训练法及重复训练法的类型及应用特点 1、间歇训练法间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法.通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化;使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定\巩固技术动作;通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
循环训练法
一、间歇训练法的类型间歇训练法的基本类型主要分为三种，即:高强性间歇训练方法、强化性间歇方法和发展性间歇训练方法间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。
在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。
1、高强性间歇训练方法的运用特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大心率多在190次左右;间歇时间及不充分，以心率将至120 次为开始，下一次练习的确定依据;练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定;能量代谢主要启用磷酸盐系统以下糖酵解功能系统。
2、强化性间歇训练方法的应用特点:对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间(约在100到300秒之间)，负荷强度通常略低于主项比赛强度的百分之十到百分之五)，心率控制在每分钟180或170次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一-次练习的确定依据，动作结构前后稳定。
3、发展性间歇训练方法的应用特点:一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率在160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，一次持续的练习动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢性为主。
4、青少年专项训练中，间歇训练模式有着较强的可塑性，同时还可以根据不同阶段的训练进行科学调配。
间歇训练模式能够有效开发青少年运动的潜在能力，同时还能够为武术事业的发展提供强有力的支持。
二、循环训练法的定义根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。
是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。
间歇训练法
中时间 持续训 练
长时间 持续训 练
适用于技能、 对体能主导 技心能、技战能主 类耐力性项目群 导类运动项群各个 具有直接训练的 项目中多种串联技 价值。 术、战术的训练， 以及体能主导类耐 力性运动项群训练。
持续训练法基本类型及其特点
基本类型 负荷时间 心率强度 短时间持续训 中时间持续训 长时间持续训 练 练 练 5～10分钟 170次左右 10～30分钟 160次左右 >30分钟 150次左右
强化性 间歇训 练方法
适用于一切 需要这种混合系 统供能能力和良 好心脏功能的竞 技运动项目的技 术、战术、素质 的训练工作。
间歇训练法基本类型及其特点
要素 负荷时间 负荷强度 心率指标 间歇时间 间歇方式 每次心率 供能形式
高强度间 类型 歇训练
< 40秒
大 190次 很不充分
强化性间歇训练
A型 B型
谢 谢 观 赏 ！
间歇时间
动作结构 有氧强度 功能形式
没基本稳定 最大
没有
基本稳定 次大
无氧、有氧代 有氧代谢供能 有氧代谢供能 谢系统混合供 为主 能
持续训练法的作用
持续训练法有助于完善负荷强度不高但过
程细腻的技术动作，可使机体运用机能在较长
时间的负荷刺激下产生稳定的适应，主要用于
发展一般耐力。
间歇训练法与持续训法
间歇训练法
释义：间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、
间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全
恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
间歇训练法的分类与应用
高强性 间歇训 练方法 适用于体能主导类速度性 和耐力性运动项群的素质、 技术训练，技战能主导类对 抗性运动项群攻防技术或战 术练习。 发展性 间歇训 练方法 适用于需要较 高耐力素质的运动 项群的训练工作。
tabata训练法
Tabata训练法简介Tabata训练法是一种高强度间歇性训练（HIIT）的形式，以其高效而广受欢迎。
这种训练方法最早由日本运动科学家田畑(IZUMI TABATA)研究团队在1996年提出，并得名于他的姓氏。
Tabata训练法可以帮助人们快速提高心肺和肌肉的耐力，同时增强爆发力和燃烧脂肪的能力。
训练步骤Tabata训练法的基本步骤如下：1.选择训练动作：选择一种或多种适合的训练动作，比如跳绳、俯卧撑、哑铃训练等。
可以根据个人的喜好和训练目标进行选择。
2.准备热身：进行适度的热身，如慢跑、动态拉伸等，以准备身体进行高强度的训练。
3.开始训练：进行所选训练动作的高强度间歇性训练。
每组训练由20秒的高强度运动和10秒的休息组成。
一个完整的Tabata训练包括8组，总时长为4分钟。
4.休息：在一组训练结束后，暂停几分钟休息，以充分恢复。
5.重复训练：根据个人能力和时间安排，可以选择进行多轮Tabata训练。
训练效果Tabata训练法的独特安排使得全身肌肉都能得到有效的刺激，从而达到多方面的训练效果：•心肺耐力提升：高强度的有氧运动能够有效地提高心肺功能和耐力。
Tabata训练法通过短时间内的高强度运动和休息间歇，使心脏和肺部得到最大限度的训练。
•肌肉爆发力增强：Tabata训练法让肌肉在短时间内承受高强度的训练，提高爆发力和力量。
通过不断挑战肌肉极限，可以增加肌肉纤维的数量和质量。
•脂肪燃烧：高强度间歇性训练能够在短时间内消耗大量的热量，加速脂肪的燃烧。
此外，由于高强度训练会提高身体的代谢水平，使身体在训练后继续消耗更多的能量。
•时间高效利用：由于Tabata训练法的高强度和间歇性的特点，只需几分钟就能达到相当于长时间有氧运动的效果。
这使得Tabata训练法成为忙碌人士的理想选择。
•增强意志力：Tabata训练法挑战了身体的极限，需要持续的坚持和努力。
通过坚持训练，可以增强意志力和自律能力。
注意事项虽然Tabata训练法对于身体的改善和健康带来了许多好处，但也有一些需要注意的事项：1.初始适应期：对于初学者来说，刚开始进行Tabata训练时可能会感到较大的压力。
浅谈青少年短跑训练中间歇训练法的运用马英
浅谈青少年短跑训练中间歇训练法的运用马英发布时间：2023-05-29T07:36:35.062Z 来源：《教学与研究》2023年6期作者：马英[导读] 随着体育强国战略的不断推进，青少年体育训练的时间也有了明显增长，短跑训练是青少年参与体育运动的重要形式，科学的短跑训练有利于提升青少年的运动质量，保持运动量的同时，保证身体的健康。
间歇训练法是一种常见的运动训练法，在间歇训练法中，动作结构、动作强度、动作时间均有着严格的要求，运用间歇训练法，机体在不完全恢复的情况下需要进行反复练习，这种训练方法能够将人体运动和间歇时的心率保持在最佳范围，有效的提升了心泵功能。
青海省西宁市湟中区第二中学青海西宁 811699摘要：随着体育强国战略的不断推进，青少年体育训练的时间也有了明显增长，短跑训练是青少年参与体育运动的重要形式，科学的短跑训练有利于提升青少年的运动质量，保持运动量的同时，保证身体的健康。
间歇训练法是一种常见的运动训练法，在间歇训练法中，动作结构、动作强度、动作时间均有着严格的要求，运用间歇训练法，机体在不完全恢复的情况下需要进行反复练习，这种训练方法能够将人体运动和间歇时的心率保持在最佳范围，有效的提升了心泵功能。
关键词：青年少；短路训练；间歇训练法引言：当前，体育课程是青少年参与运动的重要路径，在体育课程中，又以短跑作为主要的运动形式，短距离训练的目的是提升青少年的运动能力。
通常情况下，教师在引导青少年进行短距离训练时，会采取慢跑、比赛的形式，这些方法较为陈旧，缺乏科学性，运用科学的训练法，才能达到短距离训练的目标，这种背景下，间歇训练法成为一种常规的短跑训练法。
在上世纪50年代，德国医学家提出间歇训练方法，在使用此方法时，人体的心率每分钟跳动170—180次，当间歇后，在心率达到每分钟100—125次的时候继续训练，提升人体心泵功能。
青少年正值运动的高峰期，需要提升其心泵功能，才能保证青少年的运动耐力，短跑训练作为耐力训练的重要方法，在短跑训练中应用间歇训练法，能够增强青少年的运动耐力，满足青少年参与各类体育活动的需求。
第二讲重复训练法间歇训练法
第二讲 重复训练法、间歇训练法
2、强化性间歇训练法的应用 特点： （1）一次练习的负荷时间略长于主 项比赛时间（40-90秒或90-180秒）； （2）速度负荷强度略低于主项比赛 强度的5%-10%左右，力量负荷强 度较小，约为最大力量的10%-20% 左右，心率控制在170-180次/分；
（3）最大限度地提高乳酸能系统混合 供能的能力； （4）提高速度耐力和力量耐力。
第二讲 重复训练法、间歇训练法
3、发展性间歇训练法的应用 特点： （1）一次练习的负荷时间较长，负 荷时间至少在5 钟以上。 （2）发展有氧代谢系统供能能力及 有氧工作强度。Biblioteka 第二讲 重复训练法、间歇训练法
（五）间歇训练法的应用要求 1、合理安排运动负荷； 2、确保一定的适应过程； 3、加强医务监督； 4、掌握科学的间歇时间。
思考题
什么是重复训练法、间歇训练法？结合专项，谈谈 各类方法在运动训练中的应用特点？
LOGO
高强性间歇训练
＜40秒 大
190次 很不充分 走、轻跑 120-140次 糖酵解供能为主的 混合代谢供能
强化性间歇训练
A型 B型
40-90秒 90-180秒
大
较大
180次 170次
不充分
走、轻跑
120-140次
糖酵解供能为主的混 合代谢供能
发展性间歇训练
＞5分钟 中
160次左右 不充分
走、轻跑 120-140次 有氧代谢为主的混 合代谢供能
第二讲 重复训练法、间歇训练法
（五）重复训练法的应用要求 1、保持预定的负荷强度； 2、保证充分的间歇时间； 3、提高练习者的积极性。
第二讲 重复训练法、间歇训练法
二、间歇训练法 （一）间歇训练法释义
快速伸缩复合训练的基本原理与类型
快速伸缩复合训练的基本原理与类型快速伸缩复合训练（HIIT）是一种高强度间歇性训练方法，其基本原理是通过交替进行高强度运动和低强度或休息运动来提高心肺耐力和肌肉力量。
其基本原理包括以下几个方面：1. 高强度运动：通过进行高强度的有氧运动，如快速跑步、跳跃、蹲跳等，迅速提高心率和呼吸频率。
这样的高强度运动挑战身体并增强心肺功能。
2. 间歇性训练：高强度运动和低强度或休息运动之间交替进行，以控制和调整身体的恢复时间。
通过这种间歇训练，身体能够在短时间内恢复并准备好进行下一轮高强度运动。
3. 快速伸缩复合：HIIT通常结合了有氧运动和肌力训练。
这样可以同时提高心肺耐力和肌肉力量，以达到全身性的综合性训练效果。
快速伸缩复合训练的类型可以根据强度和运动形式的不同而有所区别。
以下是几种常见的快速伸缩复合训练类型：1. Tabata训练：每组进行20秒的高强度运动，然后10秒的休息，重复进行8组。
2. 倒计时训练：选择一种或多种高强度的运动，每组进行一定时间的训练，然后逐渐减少每组的运动时间，例如，每组30秒、25秒、20秒等。
3. HIIT循环训练：设定一组不同的高强度运动，按一定的时间或次数完成每个运动，然后休息一段时间，重复进行多个循环。
4. 爬坡训练：在跑步机或与此类似的设备上，逐渐增加坡度和速度，进行一定时间的高强度运动，然后恢复到较低的强度进行休息运动。
这些类型的训练可以根据个人的健身水平和目标进行调整和变化。
需要注意的是，由于高强度运动对身体的负荷较大，初学者应谨慎开始，并逐渐适应和增加训练强度。
最好在专业的指导下进行快速伸缩复合训练，并注意合理安排休息时间和恢复。
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间歇性训练
一，间歇训练法释义
间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度。
可使机体各个机能产生与运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高的负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
二、间歇训练法的类型
间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练方法、强化性间歇方法和发展性间歇训练方法
间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。
在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。
1、高强性间歇训练方法的运用
特点：一次练习的负荷时间较短（40秒之内）；负荷强度大心率多在190次左右；间歇时间及不充分，以心率将至120次为开始，下一次练习的确定依据；练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定；能量代谢主要启用磷酸盐系统以下糖酵解功能系统。
2、强化性间歇训练方法的应用
特点：对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间（约在100到300秒之间），负荷强度通常略低于主项比赛强度的百分之十到百分之五），心率控制在每分钟180或170次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，动作结构前后稳定。
3、发展性间歇训练方法的应用
特点：一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率在160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，一次持续的练习动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢性为主。
三、结合游泳专项来分析
图1 游泳项目中不同训练方法所体现的各类型间歇性训练
如图1所示，在游泳项目上，训练的不同内容一一对应着间歇性训练的不同类型，而这只是其中的一小部分训练方法实力，在实际操作中，还有较多的训练发法与之相对应，所以，作为一名教练员，在平时的训练过程中，要切合实际的利用间歇性训练的原则，来制定训练方法和训练手段，有针对性的根据运动员的自身需要来实施训练计划，这样才能使运动员的成绩提高。
其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高运动员的新陈代谢。
经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让运动员的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时。