HIIT高强度间歇性训练三合一完整版
HIIT高强度间歇性训练〔三合一〕
H I I T——高强度间歇性训练推荐给想控制体重和增加爆发力(d e)人们篇一：什么是HIIT通过HIIT（High Intensity Interval Training,此处译为“高强度间歇性训练”）,你可以在家里或者健身房花较少(de)时间燃烧更多(de)脂肪.以下我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.如果我告诉你可以在少量(de)有氧运动当中燃烧更多(de)脂肪,你是否会感到怀疑然而,通过HIIT你就能办到,在健身房花少量(de)时间燃烧更多(de)脂肪.在这篇文章当中,我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.和我们大多数人一样,你可能被告知为了燃烧最大量(de)脂肪就得完成20～60分钟中等强度(de)有氧训练.这种方法确实会消耗掉脂肪,但是HIIT是一种更高效(de),运动员友好（athlete-friendly）(de)训练方式,并且同时也消除体内脂肪.HIIT(de)工作原理使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半(de)时间.HIIT是一种无与伦比(de)强烈和高效(de)有氧训练,因此你只需花15～20分钟.和有氧运动方法不同(de)是,HIIT每次(de)运动时间仅10—20分钟,能达到(de)最大心率为160—190次/分钟.由于在高负荷运动后,人体(de)新陈代谢会飞速加快,并且维持(de)时间也比一般有氧运动代谢加快(de)时间长,所以HIIT(de)减脂效果会比传统有氧运动(de)效果好.通常HIIT20分钟(de)训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效.这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%(de)体力.HIIT(de)好处通过一项由加拿大魁北克(de)Laval 大学进行(de)研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练(de)脂肪.在你(de)减重计划中结合HIIT,你将会提升你(de)新陈代谢达到顶点.HIIT成功(de)原因：当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多(de)热量总量.高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌.在全天时间内提高人体新陈代谢率这对你意味着什么每天消耗(de)热量越多,你就能减去更多(de)重量.即使降低体重不是你(de)最终目标,HIIT也适合你.通过HIIT,运动员将会发现与传统有氧运动截然不同(de)更好(de)收获.除非你在为马拉松作训练,你不必在运动中保持不变(de)速度.所有(de)运动,不管是足球还是橄榄球,甚至垒球或者篮球,都具备一点,就是你需要不断(de)变换速度,并且达到全速奔跑.HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能(de)耐力,更会提高你(de)初速度和爆发力什么是ATP也就是着名(de)三磷酸腺苷,ATP对于能量(de)释放很重要.ATP是一种由腺苷衍生(de)核苷酸,通过它(de)水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量,包括肌肉收缩及糖份新陈代谢.篇二：回归主题,如何去做HIIT(de)训练开始HIIT训练：初学者做HIIT要注意循序渐进.比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟(de)中速运动作为开始,加快速度达到最大心率(de)90%或者95%.继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒.每做完一个循环(de)动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环.保持这种循环运动在15分钟以内.详细介绍：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳）,然后进行5分钟(de)热身..然后进行适当(de)拉伸运动,准备开始HIIT.以一分钟(de)中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率(de)90%或者95%. 最大心率(MHR) 计算公式最大心率=220-年龄继续保持这个效果15～20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒.保持这种循环运动在15分钟以内.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面(de)拉伸.假如你正确按照上面(de)步骤训练,我保证在接下来(de)20分钟你会感到完全(de)精疲力竭.篇三：跑步间歇性训练高强度间歇性训练顾名思义,就是高强度和低强度(de)运动结合在一起(de)训练——强度高→强度低→强度高→强度低(de)形式.间歇性跑：简而言之,间歇性短跑包含了高强度和低强度(de)跑步训练.整个运动过程分拆为时间较短而强度较高(de)小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少）,使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动(de)更刺激、更强烈利用跑步做间歇训练是很棒(de)选择.也许你会喜欢其他一些训练方法,但注意力放在保持高强度训练上.你(de)训练效率和效果就会非常出色.目标：提高心肺功能,通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果.频率：每周两次,每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：跑步训练程度时间热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟循环......结束：5分钟(de)缓和、伸展运动。
快速塑形：HIIT训练入门
快速塑形：HIIT训练入门在现代社会，人们越来越重视健康和身材管理。
为了拥有健康的体魄和理想的身材，很多人选择进行高强度间歇训练（HIIT）。
本文将对HIIT训练进行介绍，帮助您了解并入门这种快速塑形的训练方式。
什么是HIIT训练HIIT全称High-Intensity Interval Training，即高强度间歇训练。
它是一种运动方式，通过短时间内进行高强度的运动，然后休息或进行低强度运动，以此交替进行，达到效果更好的锻炼方式。
相比传统的有氧运动，HIIT可以在更短的时间内获得更好的锻炼效果，更适合忙碌的现代生活。
HIIT的训练原理HIIT的训练原理是通过快速提高心率和呼吸频率，以达到燃烧脂肪和增强心血管耐力的效果。
在高强度运动阶段，身体需要大量能量来支持肌肉活动，这会导致代谢率显著提高。
在休息或低强度运动阶段，身体也需要消耗能量来恢复平衡状态。
这种高强度和低强度交替的训练方式，可以有效提高身体的代谢率，从而达到快速塑形和燃烧脂肪的效果。
HIIT训练的好处快速消耗脂肪HIIT训练可以在较短的时间内消耗更多的脂肪。
高强度运动阶段所需能量较大，身体会不断消耗体内储备的脂肪来提供能量。
而且在运动后的恢复期间，身体仍然会持续消耗能量来恢复平衡状态，从而进一步消耗脂肪。
提高心血管耐力由于HIIT训练会快速提高心率和呼吸频率，因此可以有效增强心血管功能和耐力。
长期坚持HIIT训练，可以显著改善心血管系统功能，并减少心血管疾病发生的风险。
时间效率高与传统有氧运动相比，HIIT需要的时间更短，但却可以获得更好的锻炼效果。
对于忙碌的人群来说，选择HIIT训练是一种非常有效的健身方式。
如何进行HIIT训练步骤一：选择适合自己的运动项目HIIT训练可以应用于各种运动项目中，比如跑步、骑行、游泳、重量训练等。
在选择适合自己的运动项目时，应考虑自己的兴趣和身体条件，并确保所选择的项目能够在短时间内快速提高心率和呼吸频率。
70种hiit训练动作
70种hiit训练动作HIIT，全名高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training），是一种集中短时间内进行高强度运动和休息的训练方法。
HIIT训练通常包含了一系列的动作，每个动作的时间较短但是强度很高，以达到燃烧脂肪、塑形身体和提高心肺功能的效果。
接下来，我将介绍70种常见的HIIT训练动作。
第一组动作-有氧运动：1.跳绳：持续跳绳1分钟，保持高强度。
2.快速跑步：在原地快速跑步1分钟，以高强度运动。
第二组动作-下蹲：3.体重深蹲：双脚与肩同宽，然后坐到蹲姿，然后回到站立姿势。
4.弹跳下蹲：在每个下蹲阶段，用力地跳起来。
第三组动作-跳跃：5.跳高：双脚离地跳起来，尽可能高。
6.弹跳深蹲：每次下蹲结束时，用力跳起来。
第四组动作-俯卧撑：7.标准俯卧撑：面朝地面，双手与肩同宽，弯曲肘关节，直到胸部接近地面。
8.引体向上：用杠铃或横杆进行向上拉的动作。
第五组动作-仰卧起坐：9.标准仰卧起坐：躺在地上，弯曲膝盖，抬起上半身，尽量触碰你的脚。
10.交替仰卧起坐：仰卧起坐的同时，将一个膝盖靠近胸部，然后再交替。
第六组动作-平板支撑：11.标准平板支撑：面朝地面，将身体距离地面约30厘米，肘关节弯曲90度，保持姿势。
12.单手平板支撑：与标准平板支撑类似，但是只用一只手支撑。
第七组动作-弓箭步：13.前弓箭步：将一只脚向前迈出，弯曲两个膝盖，直到后面的膝盖触碰地面。
14.后弓箭步：将一只脚向后迈出，弯曲两个膝盖，直到前面的膝盖接近地面。
第八组动作-高抬腿：15.高抬腿：缓慢地跑步，但是抬高膝盖，尽量接近胸部。
第九组动作-跳箱：16.跳上箱子：使用一个平坦的箱子，尽力跃上箱子。
17.归位跳箱：在完成跳上箱子后，再跳下来，回到原来的位置。
第十组动作-弹力带训练：18.弹力带臀部桥：将一个弹力带固定在膝盖上，然后进行臀部桥运动。
19.弹力带深蹲：将一个弹力带固定在双脚上，然后进行深蹲。
完全高强度间歇训练计划表
完全高强度间歇训练计划表介绍完全高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training, HIIT）是一种以高强度运动和短暂恢复时间交替进行的训练方法。
这种训练方式已经被广泛认可为一种高效的健身方法，可以提高心肺功能、增强肌肉力量、降低体脂肪含量等。
本文档将介绍一份完全高强度间歇训练计划表，帮助你在日常生活中轻松实施这种训练计划。
训练计划表训练周期本训练计划共计12周，每周进行3次训练。
暖身每次训练前请进行5-10分钟的暖身活动，如慢跑或快走等。
训练安排每次训练包括以下几个步骤：1. 高强度训练（30秒）- 选择一种高强度运动，如快速跑步、跳绳等。
- 进行30秒的高强度训练，尽力以最大的速度进行。
2. 休息（30秒）- 在高强度训练后，进行30秒的休息时间。
- 在此期间，请保持轻松休息，放松身体。
3. 重复（4次）- 重复以上两个步骤，进行总计4轮的训练。
4. 放松（5分钟）- 训练结束后，请进行5分钟的放松活动，如慢走或舒展运动等。
训练注意事项- 在进行高强度训练时，呼吸要均匀有力，保持良好的姿势。
- 选择适合自己的高强度运动，确保能够保持较高的运动强度。
- 如果感觉不适或有身体状况的人，请在医生的指导下进行训练。
- 在训练期间保持适量的水分摄入，及时补充身体需要的能量。
训练进阶在完成本训练计划后，你可以逐渐增加高强度训练的时间或进行更复杂的动作。
同时，你也可以在安排间歇时间时进行适当调整，根据自己的状况和目标进行个性化的训练安排。
总结完全高强度间歇训练是一种高效的健身方法，可以帮助你提升身体素质和健康水平。
通过本文档提供的训练计划表，你可以轻松地在日常生活中进行训练，并逐步实现自己的健身目标。
记住，坚持是成功的关键，相信自己，你一定能够看到成果！。
高强度间歇训练法（HIIT）在体育中考长跑项目中的应用
高强度间歇训练法（HIIT）在体育中考长跑项目中的应用发布时间：2021-05-14T06:23:55.950Z 来源：《当代教育家》2021年4期作者：黄澄[导读] 男子1000m跑和女子800m跑是体育中考的必考项目，也是初中阶段、尤其是初三年级体育课上重点练习的项目之一。
大多数学校从初一体育课开始，就进行耐久跑的训练，那么如何才能在有限的时间内，提高效率，让学生的耐力素质得到锻炼，这一直是体育老师们所关注的问题。
高强度间歇训练法（HIIT）以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。
黄澄苏州工业园区娄葑学校苏州市 215000摘要：男子1000m跑和女子800m跑是体育中考的必考项目，也是初中阶段、尤其是初三年级体育课上重点练习的项目之一。
大多数学校从初一体育课开始，就进行耐久跑的训练，那么如何才能在有限的时间内，提高效率，让学生的耐力素质得到锻炼，这一直是体育老师们所关注的问题。
高强度间歇训练法（HIIT）以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。
关键词：高强度间歇训练法（HIIT）；体育中考；耐久跑男子1000m与女子800m成为体育中考必考项目后，耐久跑成为体育课上重点训练的项目之一。
体育课教师主要通过定时跑，定距跑等方法对学生进行训练，但训练较枯燥，单一的练习无法提升学生的体育锻炼兴趣。
中长跑既需要速度，又需要耐力，大部分青少年平时运动少、速度不够，导致体力难以支撑中长跑的训练要求，耐力项目提升速率慢，呼吸、心率在运动中难以保持一致，造成吃力现象。
今天不玩高强度——不伤膝盖的35分钟HIIT运动
今天不玩⾼强度——不伤膝盖的35分钟HIIT运动前⾯的话“如果你爱她，推荐她去做HIIT，因为减脂⼜塑形；如果你恨她，推荐她去做HIIT，因为能把⼈累成狗。
”如今，各类健⾝公众⼤号都在推荐HIIT，好处⽆需多说，可HIIT的⾼强度太容易让⼈跪了。
为此，号主找了篇⼊门级HIIT——最⼤卖点是不伤膝、不伤膝、不伤膝，之所以说三遍是为了照顾体重从来对外⼈保密的你。
全⽂都是动态图，为了⽅便打开和节省流量，拆成两篇发布。
另外，HIIT这货原本是要按照⼼率区间来练得，因此强烈推荐⼤家败⼀块⼼率表。
——Xcadey等旗的风概述HITT（⾼强度间歇训练）对于保持健康⽽强健的体魄⽽⾔，好处多多：它能提升你在有氧和⽆氧两种状况下的运动能⼒，保持健康的⾎压和健康的⼼⾎管，提⾼胰岛素敏感性，在维持肌⾁⽔平的同时降低胆固醇，减少腹部脂肪和体重。
但如果受过伤，将⾼强度的HIIT加⼊你的健⾝计划将会是⼀⼤挑战。
在美国运动委员会注册健⾝教练Stephanie Thielen的帮助下，我们整理出⼀套⾼强度HIIT训练——除了⾼⼼率、⾼效燃脂之外，这套训练最⼤的特点就是不-伤-膝-盖-训练⽅式洛杉矶普塔克脊椎按摩院的负责⼈Jeffrey Ptak提醒， “在尝试这套训练时⼀定要放慢动作速度，务必在保证动作标准、安全的前提下，做完整套动作。
掌握好⾃⼰的训练节奏，毕竟⽊有能适合所有⼈的训练⽅案。
”请按下⽂的顺序，依次操练每个动作。
⾸先花15秒钟找到动作的感觉和节奏，之后在保证动作准确性、⾝体姿态可控的前提下，⽤最⾼速度尽⼒做45秒，最后再完成90秒的低强度训练。
私⼈教练Stephanie Thielen说“当进⾏HIIT时，应该提⾼到最⾼的运动强度——HIIT的奥义正是少量⾼强度。
”在开始运动的15秒内，如果你感觉到了任何的疼痛或者其它问题，那么请⽴即停⽌运动。
让我们跟随教练——洛杉矶普拉提⽩⾦⼯作室的Heather Dorak开始HIIT之旅，注意运动时请选择⾃⼰所能承受的运动强度，并在必要时做出相应调整。
hiit训练hiit训练计划
hiit训练hiit训练计划hiit训练篇1:HIIT适合所用人么？内容概要做HIIT诸多顾虑？大可不必！对超重人士来说，HIIT更有效！HIIT会不会对心脏造成不好的影响？HIIT，不吃力，更开心！我们一直都说，减脂效果最好的运动是HIIT，它的优点不胜枚举，比如相比其他的有氧运动，它的减脂效果更高更显著，做起来也比较方便，没有那么长的时间限制和场地要求。
比如HIIT可以增加你的有氧耐力，让你变得更强、更快。
往期HIIT内容回顾：回复HIIT01查看：关于高强度间歇的林林总总回复HIIT02查看：选运动如同选工作回复HIIT03查看：为什么HIIT更减脂？回复HIIT04查看：瘦得更多！跑得更快！可是还是有人担心：HIIT适合所有人吗？尤其是体重比较大的读者，总是在后台问：“斌卡，我比较胖，做HIIT会对自己造成伤害吗？”或者：“高强度，那肯定对心脏有负担吧？我会不会跳着跳着因为太过兴奋嘎嘣脆了啊？”还有一种则是比我还要懒的晚期患者，问：“高强度训练听起来很累、很难坚持啊。
”那么好吧，我们今天就来聊聊这三个问题！1HIIT适合超重人士吗？首先，HIIT适合超重人士吗？可能一般人听到HIIT就觉得是在地上跑来跑去跳来跳去，对超重人士来说，对关节造成的影响当然很大了。
但我们之前说过，只要同时满足高强度和间歇两个元素，就是HIIT了，跟跑没有关系，跟跳也没有关系。
除了跑和跳之外，其实还有很多运动适合超重人士来做。
比如爬楼梯、椭圆机、登山机等，尤其是登山机和椭圆机这种健身房器械，它们被发明出来就是为了帮助人类更好地运动的。
比如椭圆机，以大肌群训练为主，手脚并用，不仅能燃烧更多脂肪，还能训练到核心。
而且椭圆机上所做的动作大部分都是向心收缩，不会像跑步那样有身体落地、肌肉缓冲的动作，所以几乎不会对关节造成伤害。
第二，高强度并不等同于高冲击力，对于胖纸们来说，快慢交替地进行冲击小的运动，一样也能够达到超速减脂的效果。
HIIT高强度间隔训练
分 钟 的 ，还 足 ｎ ｒ 以ｒ 持 的 冈田 １ 教授 ， Ｊ ： ｒ 使 川的肌 肉 能在锻烁 新恢 复 ，此 外肌Ｉ 灸 Ｊ 附近 的脂肪 会 到燃 烧 ，州 下 部 位，起 划 ‘ 给 身体 化 妆 ’的作 用 Ｊ 从 下一 页 开 始 介 卡 』 Ｊ 者也ｆ １ ｒ 松 进
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１ ０ 秒 换 动作
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滑 步 保 复１ 、 ２ 向左侧 滑 步 直至 右 腿 完全 伸 展 注 意 不 要 改变 腰部 和 头 部 高 度 移 动 时 注意 保持水平
将 腿 向左 右 分 川 申直 背 部， 注 意 身体 不 要 前 倾 ，模 仿 坐 在 椅子 上 的姿 势 双手 交 叉 于 胸 前
增 加 的 体脂 率 和 体 符 处的下 垂状况令人烦 彳 『 这 样一种 运动法在你想要 削减 体Ｈ ｛ 彳 忻！ Ｊ的时候 ，既能减 脂 义能增加肌 肉量 ，使 身体一直 高效保持 ｒ 脂 肪燃 烧 模 式 。 这就是全 ［ Ｉ ｝ 界 都 在 热 议 的 Ｈ １ ｌ Ｔ 高强度问隔训练 。进行
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H I I T高强度间歇性训
练三合一
集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】
篇一：什么是HIIT
通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。
以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。
在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。
这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。
HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。
在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。
即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。
通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。
所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
什么是ATP
也就是着名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。
ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练
开始HIIT训练：
初学者做HIIT要注意循序渐进。
比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。
继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。
每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。
保持这种循环运动在15分钟以内。
详细介绍：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。
.
然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
篇三：跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。
也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。
你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟
跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗 5分钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动。