HIIT——高强度间歇性训练〔史上最全：三合一〕培训资料
hiit运动
hiit运动HIIT，全称高强度间歇训练，是一种利用短暂的高强度运动加上休息间隔的训练方式。
它的出现源于军事训练，后广泛应用于运动训练和健身领域。
HIIT运动有多种类型，包括徒手训练、有氧训练、重量训练和循环训练等。
本文将详细介绍HIIT运动的定义、分类、益处以及注意事项。
一、定义HIIT运动是指一种短暂而强烈的运动，通过高强度的训练使身体快速达到高峰，然后休息一段时间，再进行下一组动作。
这种训练方式不仅可以快速增强肌肉力量，还可以提高心肺功能和代谢效率，增强身体的耐力和适应力。
每组训练时间大概在20秒到1分钟之间，休息时间为10-30秒。
整个训练时间约为20-30分钟。
二、分类1. 徒手训练徒手训练是一种不需要器械的HIIT运动，主要以人体自重的方式进行训练。
徒手训练主要包括下蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、跳跃等一系列动作，以高强度的动作快速刺激肌肉，让身体快速进入高峰状态，再通过休息来达到效果。
2. 有氧训练有氧训练是指一种需要通过氧气来提供能量的运动，如跑步、游泳、骑车等。
有氧训练是HIIT运动中最常见的一种类型，主要通过短时间的高强度训练来提高心肺功能和耐力。
3. 重量训练重量训练是一种需要器械帮助的HIIT运动，主要以力量训练为主，包括举重、深蹲、卧推等一系列动作。
通过高强度的重量训练来增强肌肉力量和爆发力。
4. 循环训练循环训练是指循环进行多组训练，一组训练包括若干个不同的动作，每个动作的训练时间和休息时间固定。
循环训练可以结合徒手训练、有氧训练、重量训练等多种训练方式。
三、益处1. 增强肌肉力量和爆发力HIIT运动可以通过高强度的训练刺激肌肉，使肌肉增强和紧实。
短时间的高强度训练还可以提高爆发力和速度，适合需要快速反应能力的人群。
2. 提高心肺功能和耐力HIIT运动可以通过快速增加心率和呼吸速度来提高心肺功能。
经过长期的锻炼，身体的代谢效率也会提高，提高耐力和适应力。
3. 减脂塑形HIIT运动可以在短时间内消耗大量能量，帮助减脂塑形。
健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练
健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练引言你是否在健身房里看见过那些一个个汗流浃背、精力充沛的人们，他们似乎毫不费力地进行着一套又一套训练动作？这些人的秘诀之一就是HIIT高强度间歇训练。
HIIT（High-Intensity Interval Training）高强度间歇训练是一种结合高强度运动和间歇休息的训练方法，被广泛认为是快速减脂和塑造身材的有效方式。
本文将为你详细介绍HIIT高强度间歇训练的原理、方法和注意事项，帮助你更好地进行健身锻炼。
HIIT高强度间歇训练的原理靶心率区域在介绍HIIT高强度间歇训练之前，我们先来了解一下靶心率区域的概念。
靶心率区域是指根据个体年龄、性别和身体状况计算出的一段心率范围，通过保持在这个心率范围内进行有氧运动，可以达到最佳燃脂和塑形效果。
一般来说，靶心率区域通常是最大心率的60%至85%。
HIIT高强度间歇训练的原理HIIT高强度间歇训练的原理就是通过高强度运动和间歇休息的交替，达到快速燃烧脂肪、提高心肺功能和塑造身材的效果。
在高强度运动的过程中，身体需要耗费大量的能量，提高新陈代谢速率，从而加快脂肪的燃烧。
而间歇休息的时间则可以让身体有足够的时间恢复，准备进行下一轮高强度运动。
这种交替的方式可以使你在短时间内完成更多的训练量，同时也能让你的身体保持在靶心率区域内，最大限度地发挥燃脂和塑造身材的效果。
HIIT高强度间歇训练的方法HIIT高强度间歇训练的方法非常灵活多样，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的训练方式。
下面我们将介绍几种常见的HIIT高强度间歇训练方法。
跑步跑步是一种非常常见的HIIT训练方法。
你可以选择跑步机或户外跑步，根据自己的能力和喜好来进行训练。
开始时，你可以选择一定的热身时间，然后进行30秒至1分钟的高强度跑步，再配合相同时间的慢跑或行走作为间歇休息。
根据自己的水平和适应情况，你可以逐渐增加高强度跑步和间歇休息的时间和次数。
跳绳跳绳是一种非常简单和便捷的HIIT训练方法。
高强度间歇训练短时间内快速见效
高强度间歇训练短时间内快速见效高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是一种全身性的训练方法，通过短时间内高强度的运动和间歇性休息相结合，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量，并在短时间内达到快速见效的效果。
本文将为您详细介绍高强度间歇训练的原理、步骤和注意事项。
1. 高强度间歇训练的原理高强度间歇训练通过短时间内进行高强度运动，迅速提高心率，促使身体在短暂而激烈的运动中消耗较多的能量。
然后，在运动过程中适时进入间歇休息期，以恢复呼吸和肌肉疲劳。
这种交替运动和休息的方式可以有效增加心肺功能，加快新陈代谢速度，刺激脂肪燃烧以及肌肉生长。
2. 高强度间歇训练的步骤高强度间歇训练是一种相对简单又容易上手的训练方式，下面是一个典型的高强度间歇训练步骤：步骤一：热身准备在开始实施高强度间歇训练之前，首先需要进行适当的热身准备。
热身动作可以包括慢跑、跳绳、拉伸等，目的是为了预热肌肉和关节，减少受伤的风险。
步骤二：选择合适的运动选择一种符合个人爱好和身体条件的有氧运动作为基础运动，例如跑步、游泳、骑车等。
这种基础运动应该能够在较短时间内快速提高心率，并保持在较高水平。
步骤三：确定工作-休息比例根据个人条件和目标来确定工作和休息的比例。
通常情况下，高强度运动阶段持续时间为20到60秒，休息阶段则为10到30秒。
工作-休息比例可以根据个人需求进行调整。
步骤四：开始实施根据确定好的工作-休息比例，在基础运动时进行高强度运动阶段，例如全力冲刺或跳跃。
然后，在休息阶段进行缓慢而轻松的活动，例如慢走或放松肌肉。
重复进行多个工作-休息阶段，通常总体时长约为20到30分钟。
步骤五：结束活动并进行Cooldown完成最后一个工作-休息阶段后，进行适当的Cooldown活动。
这些活动包括较低强度运动和拉伸，以帮助恢复正常呼吸和舒缓身体。
3. 注意事项虽然高强度间歇训练是一种有效且时间节约的锻炼方式，但也需要注意以下事项：事项一：适应个人情况由于高强度间歇训练较为激烈，请确保自己身体健康，并适应该训练方式。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练(HIIT)随着生活节奏的加快和工作压力的增加，人们对健康和体型的关注也越来越多。
在家庭中进行高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）已经成为许多人选择的健身方式。
HIIT以其短时高效的特点备受好评，不仅能有效提升心肺功能，还可以帮助人们减脂塑形。
本文将介绍家庭版高强度间歇训练的基本知识、训练原理和一些实用的训练方法，帮助您在家中轻松享受到健身的乐趣。
什么是高强度间歇训练(HIIT)?高强度间歇训练是一种训练方法，通过短时间内高强度的运动和较短间歇时间的交替进行，来达到燃烧脂肪、增强心肺功能、提高代谢等效果。
相比传统有氧运动，HIIT训练时间短、效果明显，适合忙碌的现代人群。
HIIT的训练原理HIIT训练通过高强度的运动阶段让身体迅速耗尽能量，进而在恢复阶段加速代谢，让身体继续消耗热量。
这种高强度的变化让身体在短时间内能够达到较高的燃脂效果，并在训练后持续消耗能量，从而达到快速减脂的目的。
家庭版HIIT的优势家庭版HIIT不受时间、场地限制，不需要专业器材，只要有一个安静、空旷的地方，便可进行训练。
在忙碌的生活中，随时随地进行HIIT训练，既节省时间，又能达到良好的锻炼效果。
家庭版HIIT的实用训练方法热身准备在开始HIIT训练前，进行5-10分钟的热身运动，如原地小跑、跳绳等，帮助身体预热，减少运动损伤。
经典HIIT训练选择4-5种动作，如跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等，每种动作进行20秒，休息10秒，一轮训练结束后休息1-2分钟，再进行下一轮。
持续3-4轮。
全身HIIT训练选择涵盖全身的动作，如弓步蹲、提踵深蹲、半俯卧撑等，每种动作进行30秒，休息15秒，持续训练20分钟。
灵活变化根据个人体能水平和喜好，可以适当调整训练时间、动作种类和次数，保持训练的新鲜性。
家庭版HIIT的注意事项循序渐进初次尝试HIIT训练的朋友，可以从较短时间、较简单的动作开始，逐渐增加训练强度和时间。
常见的有氧健身运动6——高强度间歇运动（HIIT）
常见的有氧健身运动6——高强度间歇运动（HIIT）高强度间歇运动（HIIT）是目前比较“时髦”的一种运动锻炼形式，就是指在剧烈的全力以赴地运动与强度较小的运动（甚至完全休息）的固定时间段之间交替进行的锻炼。
全力以赴是高强度，一般持续10-30秒钟，累得无法继续，马上换成低强度的运动或者原地放松休息一会，一般10-30秒钟，再继续进行高强度运动，如此循环若干次。
HIIT的核心就是全力以赴的高强度运动，比如冲刺跑15秒，会气喘吁吁，心脏狂跳，马上改为步行20秒，身体缓过来后再继续15秒的冲刺跑。
气喘吁吁、心脏狂跳的高强度阶段是HIIT锻炼的核心，低强度是为了下一次高强度做准备。
HIIT更准确是说，是一种运动模式，各种运动都可以应用于HIIT的运动当中，比如：跑步、骑行、徒手锻炼、器械锻炼等。
一、高强度间歇运动最大的优势是快速有效提升心肺功能高强度间歇运动相比传统中等强度恒速有氧运动可以更有效更快速地提升心肺功能。
心肺功能也称为有氧能力，是人体依赖能源物质由有氧氧化供能维持运动的能力。
有氧能力和我们的健康密切相关。
既往大量研究证明，低下的有氧能力会导致人患心血管疾病，导致各种死亡的可能以及增加各种疾病的发病风险。
心肺功能被称为除呼吸、脉搏、体温、血压之外的第五大生命体征。
心肺功能水平的好坏，与健康有着密切关系。
心肺功能低下已经成为全因死亡率归因危险度的首位，超过吸烟与高血压，对女性尤其重要。
我们说有氧运动是身体健康的基础，就是因为有氧运动能够锻炼心肺功能，让心跳加快，呼吸加快，血液循环加快，提升对全身组织、细胞氧气和营养物质的供给和利用能力，让心脏强壮、循环通畅、肺功能强大。
与恒速中等强度有氧运动相比，高强度间歇运动能够用更少的时间，达到更好的心肺功能锻炼效果。
陈进、王斌在《HIIT与持续运动对成年人心肺功能影响的meta分析》研究结果显示：HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，与中等强度持续运动（CMT）相比较，HIIT对最大耗氧量（反映心肺功能的指标）的改善具有优势，且是一种省时有效的改善成年人心肺功能方式。
健身术语解析HIIT是什么
健身术语解析HIIT是什么健身领域涵盖了众多专业术语和概念，其中之一就是HIIT，这是一个越来越受欢迎的健身训练方法。
本文将对HIIT进行详细解析，包括其定义、原理、训练特点以及与其他训练方法的对比。
一、HIIT的定义HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写，中文翻译为“高强度间歇训练”。
它是一种结合了高强度运动和短暂休息的训练方式，旨在通过迅速提升心率来促进脂肪燃烧和提高体能水平。
二、HIIT的原理HIIT的原理基于“爆发力”和“恢复力”的训练模式。
在HIIT训练中，运动员会进行短时间内的高强度运动，如冲刺或跳跃，然后迅速转入低强度运动或休息，来恢复体力。
这种快速切换的模式可以帮助提高心肺功能、增强肌肉耐力和燃烧脂肪。
三、HIIT的训练特点1. 高强度和短时间：HIIT训练通常持续时间较短，每组训练时间约为20到30秒，但运动强度非常高。
这意味着运动员需要尽全力发挥，并保持短暂的高强度运动。
2. 恢复时间：在高强度运动后，HIIT训练允许运动员有较短的恢复时间，通常为10到30秒。
这段时间足够让身体稍作休息，但又不会完全恢复，以便保持心率和新陈代谢的提升。
3. 多样性的运动：HIIT可以应用于各种有氧运动，如跑步、骑自行车、划船等。
此外，训练也可以包括力量训练动作，如俯卧撑、深蹲等。
这种多样性的训练方式可以给予身体全面的锻炼。
4. 营养需求：由于HIIT训练的高强度和能量消耗，运动员需要确保充足的营养摄入以支持训练和恢复。
蛋白质、碳水化合物和健康脂肪是保持能量平衡和促进肌肉修复所必需的。
四、与其他训练方法的对比1. 有氧运动 vs. HIIT：传统的有氧运动，如慢跑或骑自行车，可以提高心肺功能，但效果相对较慢。
而HIIT结合了高强度和间歇休息的模式，可以更快地提高心肺功能，并促进脂肪燃烧。
2. 重量训练 vs. HIIT：重量训练主要侧重于肌肉力量和体型塑造，而HIIT则更注重心肺功能和代谢提升。
高强度间歇性运动（hit运动）
⾼强度间歇性运动（hit运动）⾼强度间歇运动也被称HIIT，通过⼏个⾃重训练组成⼏个循环，⼜或者采⽤变速跑、变速踩单车的⽅式来达到⾼强度的⽅式。
和传统的低强度恒速有氧相⽐，这种⽅法能让你在极短的时间内迅速消耗⼤量的热量。
真正的⾼强度HIIT，做5分钟差不多就和跑步30分钟消耗的热量⼀样。
所以，消耗的卡路⾥⼀样，时间还⼤⼤节省，也不难怪这⼏年疯狂的被⼈们追捧。
为什么HIIT减肥更有效？不知道⼤家知不知道新陈代谢的，⼀般来说，新陈代谢越快的⼈群，他们⽇常⽣活所消耗的热量就越⾼。
这⾥给⼤家科普⼀下：并不是只有在运动的时候才会消耗热量，只要我们活着的每⼀分每⼀秒⾥，我们都要⽆时⽆刻的消耗热量。
有两个运动可以提⾼新陈代谢，第⼀是有氧，第⼆是⽆氧。
有氧运动所提⾼的新陈代谢是在运动中和运动后1-2⼩时内，在之后的时间⾥保持⼀个平稳的⽔平线，不会再提⾼。
⽽⽆氧运动所提⾼的新陈代谢则是在训练后，⽆氧运动锻炼肌⾁，肌⾁量越⾼，新陈代谢就越快。
当你塑造的肌⾁量越⾼时，因为它是⼀直存在在体内的，所以能在你休息睡觉时⼀直保持很⾼的热量消耗。
⽽HIIT，从严格意义上来说就是属于⽆氧运动。
就算你只练1分钟的HIIT，虽然当时来说所消耗的热量⽐不上30分钟的跑步，但是之后呢？⼀天下来，你们所消耗的热量是持平的，甚⾄超过跑步。
HIIT=⾼强度。
不是说做完⼀组开合跳，休息30秒，再做⼀组⾼抬腿就是HIIT。
真正的HIIT，你是不需要刻意去做组间休息，因为你会发现，如果不休息，你根本做不下去。
⾼强度间歇性训练的运动阶段时间安排从5秒到8分钟不等，⽤最⼤⼼率估算值的80%-95%来完成，最⼤⼼率也就是⼀分钟内⼼脏的全⼒跳动次数。
恢复阶段可以采⽤与运动阶段相同的时间安排，通常此阶段会达到最⼤⼼率的40%-50%。
练习应该以交替的形式进⾏，总时间控制在20-60分钟以内。
【HIIT的正⾯收益】HIIT训练已经被证明了有助于：有氧和⽆氧健康⾎压调节⼼⾎管健康胰岛素敏感度（在运动时有助于肌⾁更容易的使⽤葡萄糖来提供能量）胆固醇含量调节在维持肌⾁含量的基础上减少腹部脂肪和体重HIIT能⽐恒定有氧更好的提⾼我们的⼼肺功能。
体育体能教案—高强度间歇训练
体能教案 高强度间歇训练（HIIT ）（水平 ）年级 班级： 人数：男 人 ，女 人 执教：教学目标1、理解高强度间歇训练的动作原理，养成积极参与体育运动的习惯与兴趣。
2、能够掌握高强度间歇训残的相关练习方法，提高学生练习过程中肌肉耐力，燃烧更多卡路里。
3、增强学生不畏艰难、刻苦锻炼的意志品质，培养学生间团结合作精神。
场地器材绳梯8个 呼啦圈8个 标志桶8个 录音机1个 棉包8个教学 内容 高强度间歇训练（HIIT ）重点 难点重点：高强度间歇训练时的动作标准控制 难点：高强度间歇训练时身体的协调发力安全 预案 课前——检查场地器材、课中——安排见习、热身运动、提醒安全、课后——留意学生状态 教学 流程顺序 时间学习内容教师活动 学生活动组织、方法与要求准备部分8分钟课堂常规： 1、队形队列 2、跑步热身练习 （1）正常跑步2组 （2）高抬腿跑步2组 （3）后踢腿跑步2组 （4）垫步跳跑2组 3、动态拉伸操 （1）臀大肌拉伸 （2）臀中肌拉伸 （3）腘绳肌拉伸 （4）股四头股拉伸 （5）弓步转传 （6）最伟大的拉伸1、师生问好2、检查学生情况，若有见习生另外安排。
3、宣讲课堂学习内容及全课流程4、带领学生进行热身运动。
1、体育委员课前集合清点人数报告全班情况2、了解课堂内容3、在指引下认真进行热身运动。
组织：四列横队（见下图） 要求：快、静、齐热身队形：四列纵队 动态拉伸动作（见下图）要求：听教师口令指挥，动作舒展拉伸到位，每个动作保持5秒再换别一侧。
顺序 时间 学习内容 教师活动 学生活动组织、方法与要求基本部分29分一、上肢动作练习 （1）俯卧姿——超人抬手（40秒/组，共3组，组间休息45秒）1、教师示范、讲解动作方法，并组织学生开始练习。
2、口令指挥，巡回指导1、认真听讲、思考动作技巧注意动作的细节，力求做到标准2、练习时，做到有秩序、有纪律、组织：四路纵队动作要求：手臂伸出保持5秒再换至另一侧。
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H I I T——高强度间歇性训练〔史上最全：
三合一〕
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力
的人们】
篇一：什么是HIIT
通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。
以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。
在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。
这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。
HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂
效果会比传统有氧运动的效果好。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。
在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。
即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。
通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。
所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
什么是ATP？
也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。
ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练
开始HIIT训练：
初学者做HIIT要注意循序渐进。
比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。
继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。
每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。
保持这种循环运动在15分钟以内。
详细介绍：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。
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然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
篇三：跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。
也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。
你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%的力气 15秒钟慢跑使用70%的力气 30秒钟快跑使用90%的力气 15秒钟慢跑使用70%的力气 30秒钟快跑使用90%的力气 15秒钟慢跑使用70%的力气 30秒钟循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动。