(完整word版)HIIT——高强度间歇性训练〔史上最全：三合一〕
高强度间歇训练对燃烧脂肪的最佳方式
高强度间歇训练对燃烧脂肪的最佳方式高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种高效的锻炼方式，被广泛认可为燃烧脂肪的最佳方式之一。
不仅可以帮助提高代谢率，加速脂肪燃烧，还能够在短时间内获得显著的运动效果。
本文将探讨高强度间歇训练对燃烧脂肪的最佳方式，并对其原理、训练方法和效果进行详细介绍。
一、高强度间歇训练原理高强度间歇训练通过高强度运动阶段和恢复运动阶段的交替进行，以达到最佳的燃烧脂肪效果。
在高强度运动阶段，身体消耗大量的能量，并且产生氧债，即体内氧气供应不足的状态。
在恢复运动阶段，身体通过增加氧气摄入来还原氧债，并将脂肪作为能源进行燃烧，从而达到燃烧脂肪的效果。
二、高强度间歇训练的训练方法高强度间歇训练可以根据不同的个人需求和身体状况来进行调整，以下是一种典型的高强度间歇训练方法：1. 热身阶段：进行5-10分钟的轻度有氧运动，如慢跑或跳绳，以提高心率和身体温度，并准备好进行高强度运动。
2. 高强度运动阶段：选择一种高强度的有氧运动，如快速跑步、蹬自行车或跳高强度的有氧操等。
进行30秒至1分钟的高强度运动，使心率达到80%-90%的最大心率。
3. 恢复运动阶段：进行1-2分钟的低强度运动，如慢走或慢速骑自行车，以供给身体足够的氧气，还原氧债。
4. 重复运动阶段：重复进行高强度运动和恢复运动的交替，可以根据个人需求和身体状况来确定运动周期和次数。
一般建议进行10-15组的高强度间歇训练。
5. 收尾阶段：进行10分钟左右的放松运动，如缓慢的舒展运动或轻松的瑜伽，以促进身体恢复和放松。
三、高强度间歇训练的效果高强度间歇训练不仅可以帮助燃烧脂肪，还有其他一些显著的效果：1. 提高代谢率：高强度间歇训练可以在运动后的48小时内持续增加代谢率，使身体持续消耗更多的能量。
2. 提高有氧能力：通过高强度运动和恢复运动的交替，可以提高心肺功能和有氧能力，增加身体对氧气的利用效率。
HIIT高强度间歇性训练〔三合一〕
H I I T——高强度间歇性训练推荐给想控制体重和增加爆发力(d e)人们篇一：什么是HIIT通过HIIT（High Intensity Interval Training,此处译为“高强度间歇性训练”）,你可以在家里或者健身房花较少(de)时间燃烧更多(de)脂肪.以下我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.如果我告诉你可以在少量(de)有氧运动当中燃烧更多(de)脂肪,你是否会感到怀疑然而,通过HIIT你就能办到,在健身房花少量(de)时间燃烧更多(de)脂肪.在这篇文章当中,我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.和我们大多数人一样,你可能被告知为了燃烧最大量(de)脂肪就得完成20～60分钟中等强度(de)有氧训练.这种方法确实会消耗掉脂肪,但是HIIT是一种更高效(de),运动员友好（athlete-friendly）(de)训练方式,并且同时也消除体内脂肪.HIIT(de)工作原理使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半(de)时间.HIIT是一种无与伦比(de)强烈和高效(de)有氧训练,因此你只需花15～20分钟.和有氧运动方法不同(de)是,HIIT每次(de)运动时间仅10—20分钟,能达到(de)最大心率为160—190次/分钟.由于在高负荷运动后,人体(de)新陈代谢会飞速加快,并且维持(de)时间也比一般有氧运动代谢加快(de)时间长,所以HIIT(de)减脂效果会比传统有氧运动(de)效果好.通常HIIT20分钟(de)训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效.这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%(de)体力.HIIT(de)好处通过一项由加拿大魁北克(de)Laval 大学进行(de)研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练(de)脂肪.在你(de)减重计划中结合HIIT,你将会提升你(de)新陈代谢达到顶点.HIIT成功(de)原因：当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多(de)热量总量.高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌.在全天时间内提高人体新陈代谢率这对你意味着什么每天消耗(de)热量越多,你就能减去更多(de)重量.即使降低体重不是你(de)最终目标,HIIT也适合你.通过HIIT,运动员将会发现与传统有氧运动截然不同(de)更好(de)收获.除非你在为马拉松作训练,你不必在运动中保持不变(de)速度.所有(de)运动,不管是足球还是橄榄球,甚至垒球或者篮球,都具备一点,就是你需要不断(de)变换速度,并且达到全速奔跑.HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能(de)耐力,更会提高你(de)初速度和爆发力什么是ATP也就是着名(de)三磷酸腺苷,ATP对于能量(de)释放很重要.ATP是一种由腺苷衍生(de)核苷酸,通过它(de)水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量,包括肌肉收缩及糖份新陈代谢.篇二：回归主题,如何去做HIIT(de)训练开始HIIT训练：初学者做HIIT要注意循序渐进.比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟(de)中速运动作为开始,加快速度达到最大心率(de)90%或者95%.继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒.每做完一个循环(de)动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环.保持这种循环运动在15分钟以内.详细介绍：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳）,然后进行5分钟(de)热身..然后进行适当(de)拉伸运动,准备开始HIIT.以一分钟(de)中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率(de)90%或者95%. 最大心率(MHR) 计算公式最大心率=220-年龄继续保持这个效果15～20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒.保持这种循环运动在15分钟以内.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面(de)拉伸.假如你正确按照上面(de)步骤训练,我保证在接下来(de)20分钟你会感到完全(de)精疲力竭.篇三：跑步间歇性训练高强度间歇性训练顾名思义,就是高强度和低强度(de)运动结合在一起(de)训练——强度高→强度低→强度高→强度低(de)形式.间歇性跑：简而言之,间歇性短跑包含了高强度和低强度(de)跑步训练.整个运动过程分拆为时间较短而强度较高(de)小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少）,使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动(de)更刺激、更强烈利用跑步做间歇训练是很棒(de)选择.也许你会喜欢其他一些训练方法,但注意力放在保持高强度训练上.你(de)训练效率和效果就会非常出色.目标：提高心肺功能,通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果.频率：每周两次,每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：跑步训练程度时间热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟循环......结束：5分钟(de)缓和、伸展运动。
15分钟快速徒手HIIT高强度间歇训练
15分钟快速徒手HIIT高强度间歇训练HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。
在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。
你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练！而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。
它如此有效的原因就在于HIIT可以引起运动后过量耗氧。
研究表明，HIIT可以提高训练后24小时的静新陈代谢率。
HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。
而很多运动员也将HIIT训练纳入到他们的训练计划中，因为HIIT已被证实可以提高他们的训练水平！HIIT的训练样式可以变换出无数种，今天搞肌君介绍一套简单的，动作1-动作3做30-45秒，动作4每条腿做30-45秒，每个动作休息10-15秒，整套动作循环3-5次。
每周训练不超过3次。
1.Star Jump Burpee这是个波比跳的变式，跳起来后伸展四肢，呈五星形状。
2. Walking Farmer Squat呈屈膝下蹲姿势，往前走10小步，提膝至胸前，再后退10小步。
3. Jumping Switch Lunge and Squat双脚分开站立与肩同宽，右脚伸出做弓箭步，双膝弯曲90度。
双脚跳起呈下蹲姿势，再跳起，左腿伸出，呈弓箭步。
每2个弓箭步直接加入下蹲动作。
4. Single-Leg Glute Bridge仰卧在地板上，屈膝，脚着地，抬起右腿呈臀桥姿势，右腿至臀部呈一条直线，保持30-45秒，换另一条腿重复动作。
HIIT高强度间隔训练
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HIIT高强度间歇训练法
HIIT⾼强度间歇训练法什么是HIIT训练？HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是⾼强度间歇训练法，是⼀种在短时间内进⾏全⼒、快速、爆发式锻炼的⼀种训练⽅法。
这种训练⽅法在短期内⼼率提⾼并且燃烧更多热量，使得⾝体对氧⽓的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的⾝体在恢复期间需要更多氧⽓。
⽤来练习⼼肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练⽅法问世以来风靡欧美⼤陆，短时间⾼质量的脂肪和卡路⾥燃烧⾮常适合现代⼈的⽣活⽅式。
通俗⼀点来理解，所谓⾼强度间歇运动就是在⾼强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是⼀种有氧和⽆氧运动相结合的锻炼⽅式。
通常HIIT20分钟的训练⽐在跑步机上连续跑⼀个⼩时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四⼗分钟之多,这种训练⽅式会让你在20分钟之内耗尽100%的体⼒。
如何安排HIIT训练?间歇训练法是有明确区间安排的，⽐如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇⽐⼀般在1:5以上；30-60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇⽐⼀般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。
通常⾼强度间歇健⾝运动会选择1分钟不间断⾼强度运动,20秒钟休息.⾄少6个循环。
进⾏HIIT的注意事项。
1. 在避免运动损伤的前提下达到最完美的训练效果。
2. 循序渐进，逐步适应训练在我们增加运动强度之前，最好使⾃⼰达到有氧健⾝的基线⽔平。
也就是说，在进⾏⾼强度间歇有氧训练前，我们应持续进⾏⼀个⽉的适应，每周⾄少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应平时的训练。
3. 刚开始训练时，我们有可能完成不了⼀套完整的HIIT训练。
这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的⾼强度训练动作。
当⾝体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后，适当加⼊更多的训练动作，直⾄完成所有训练。
4. 选择⼀种较为舒服的运动⽅式，如果不喜欢某种形式的训练，那你⼀定不会坚持很久。
高强度间歇训练减脂法
高强度间歇训练减脂法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种广泛认可的减脂方法。
它通过交替进行高强度和低强度的运动来提高新陈代谢，并帮助身体燃烧更多的脂肪。
在这篇文章中，我们将详细介绍高强度间歇训练减脂法的原理、运动选择和注意事项。
一、高强度间歇训练的原理高强度间歇训练通过让身体在短时间内经历高强度的运动，迫使心血管系统和肌肉快速适应，并在休息期间进行恢复。
这种不断变化的运动强度可以有效地提高新陈代谢，增加脂肪的燃烧，并且在运动结束后仍然保持较高的代谢水平。
这就意味着，即使你在运动后的几个小时内休息，你的身体仍然在燃烧更多的脂肪。
二、高强度间歇训练的运动选择高强度间歇训练的运动选择非常灵活，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的运动项目。
以下是一些常见的高强度间歇训练运动：1. 跑步：选择跑步机或户外跑道，进行间歇性的冲刺和慢跑。
例如，冲刺20秒，然后慢跑40秒，重复多次。
2. 跳绳：跳绳是一种方便且高效的高强度间歇训练运动。
你可以跳跃30秒，然后休息15秒，重复多次。
3. 高强度有氧运动：如椭圆机、划船机或踏步机等。
你可以根据自己的能力和喜好进行高强度运动和低强度运动的交替。
4. 跳跃训练：跳箱、深蹲跳跃、哑铃摆跳等。
通过快速的跳跃动作，可以有效地激活全身肌肉和心血管系统。
无论选择哪种运动，关键是确保高强度运动的强度足够高，让你感到吃力和出汗，但又能够在休息期间进行适当的恢复。
三、高强度间歇训练的注意事项尽管高强度间歇训练对减脂效果显著，但并不适合所有人。
在开始高强度间歇训练之前，请确保你已经咨询了医生或健身教练，以确保自己的身体状况适合进行此项训练。
此外，以下是一些在进行高强度间歇训练时需要注意的事项：1. 热身和拉伸：在进行高强度间歇训练之前，一定要进行适当的热身运动和全身拉伸，以减少受伤风险。
2. 逐渐增加强度：不要一开始就进行过激的训练，逐渐增加强度和训练时间，以让你的身体适应新的训练方式。
高效燃脂的HITT训练法介绍
高效燃脂的HITT训练法介绍什么是HIIT？高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，以下简称HIIT）是一种交替进行短时间高强度训练和相对低强度恢复期的锻炼方法。
HIIT通常包括多种运动形式，并能在较短的时间内促进心率提高，从而加速脂肪燃烧。
这样的训练方式不仅能够提高体能，还能够改善心肺功能和增进身体的代谢率。
HIIT的历史HIIT的起源可以追溯到20世纪70年代，最早是在马拉松和游泳运动员中开始应用。
90年代，HIIT逐渐进入健身行业，被越来越多的人接受和实践。
近年来，随着对高效燃脂训练的需求增加，HIIT成为了全球健身潮流的一部分。
研究显示，HIIT比传统的有氧运动在同样时间内能消耗更多的卡路里，因而受到了广泛的关注。
HIIT训练法的基本原理HIIT训练法的核心在于通过交替进行高强度与低强度的训练，以达到最佳的脂肪燃烧效果。
当身体以高强度进行锻炼时，会产生大量乳酸，并使得身体需要在之后恢复过程中持续消耗能量。
这一现象被称为“后燃效应”（afterburn effect），即锻炼结束后，身体仍在持续燃烧卡路里。
在HIIT训练中，高强度部分一般维持20秒至1分钟，而低强度恢复期则是60秒至数分钟。
这种轮换的方式，不仅使得时间更为灵活，也能让身体得到充分锻炼，提高运动效果。
HIIT训练的优势节省时间HIIT训练通常持续时间较短，但给身体带来的效果却往往相当显著。
对于忙碌的人来说，这种短时高效运动方式非常适合。
提高代谢率经过高强度训练后，代谢率会在一段时间内保持较高水平，有助于加速脂肪燃烧。
增强心肺功能HIIT能够显著提升心肺耐力，热爱跑步、游泳或骑行的人可以通过这种方式有效增强心肺能力。
无需复杂器械无论是在健身房还是在家中，HIIT都可以通过自重训练或简单器械来完成，并不需要大型器械。
多样性高HIIT训练项目丰富多样，包括跳绳、冲刺、俯卧撑、深蹲等，可以根据个人喜好和目标自由组合。
健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练
健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练引言你是否在健身房里看见过那些一个个汗流浃背、精力充沛的人们，他们似乎毫不费力地进行着一套又一套训练动作？这些人的秘诀之一就是HIIT高强度间歇训练。
HIIT（High-Intensity Interval Training）高强度间歇训练是一种结合高强度运动和间歇休息的训练方法，被广泛认为是快速减脂和塑造身材的有效方式。
本文将为你详细介绍HIIT高强度间歇训练的原理、方法和注意事项，帮助你更好地进行健身锻炼。
HIIT高强度间歇训练的原理靶心率区域在介绍HIIT高强度间歇训练之前，我们先来了解一下靶心率区域的概念。
靶心率区域是指根据个体年龄、性别和身体状况计算出的一段心率范围，通过保持在这个心率范围内进行有氧运动，可以达到最佳燃脂和塑形效果。
一般来说，靶心率区域通常是最大心率的60%至85%。
HIIT高强度间歇训练的原理HIIT高强度间歇训练的原理就是通过高强度运动和间歇休息的交替，达到快速燃烧脂肪、提高心肺功能和塑造身材的效果。
在高强度运动的过程中，身体需要耗费大量的能量，提高新陈代谢速率，从而加快脂肪的燃烧。
而间歇休息的时间则可以让身体有足够的时间恢复，准备进行下一轮高强度运动。
这种交替的方式可以使你在短时间内完成更多的训练量，同时也能让你的身体保持在靶心率区域内，最大限度地发挥燃脂和塑造身材的效果。
HIIT高强度间歇训练的方法HIIT高强度间歇训练的方法非常灵活多样，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的训练方式。
下面我们将介绍几种常见的HIIT高强度间歇训练方法。
跑步跑步是一种非常常见的HIIT训练方法。
你可以选择跑步机或户外跑步，根据自己的能力和喜好来进行训练。
开始时，你可以选择一定的热身时间，然后进行30秒至1分钟的高强度跑步，再配合相同时间的慢跑或行走作为间歇休息。
根据自己的水平和适应情况，你可以逐渐增加高强度跑步和间歇休息的时间和次数。
跳绳跳绳是一种非常简单和便捷的HIIT训练方法。
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HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力
的人们】
篇一：什么是HIIT
通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。
以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。
在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。
这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。
HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。
在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。
即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。
通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。
所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧A TP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
什么是ATP？
也就是著名的三磷酸腺苷，A TP对于能量的释放很重要。
ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练
开始HIIT训练：
初学者做HIIT要注意循序渐进。
比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。
继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。
每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。
保持这种循环运动在15分钟以内。
详细介绍：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。
.
然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
篇三：跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。
也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。
你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟
跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗 5分钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动。