中老年人的运动原则

中老年人的运动原则

随着年龄的增长，由于机体新陈代谢的影响，不可避免地要出现组织器官的退行性改变，从而出现相应的功能减退。如心、脑、肾、胃、肠等。其中特别是心、肺、血管的变化最为突出。研究人员发现造成人类冠心病发病（包括心绞痛、心律失常、心肌梗塞、心功能减退）的年龄多见于40岁之后，但是导致冠心病的基础???运脉粥样硬化，却在青年时期就已开始，甚至在婴幼儿时期即已在动脉血管的内膜上出现脂脂纹，到了20～30岁，这种变化进入高峰期。当前医学上认为冠心病的预防，待中年过后已为时晚，最佳预防期应在青少年时期。既然如此，为什么有些人平时却无不适感，相反，精力却异常充沛呢？出现这种情况原因很多，其中主要是病变的程度不同，其次还受着个人的文化水平、职业、周围环境以及对自身出现不适的适应力等因素的影响。如某些人血压高达200毫米汞柱以上或心电力图已出现异常的时候，他本人却没有感觉，这就是说，一个人的精力（或精神状态）和器官的变化是不平行的（当然有联系），精力的旺盛不等于异常生理变化现象的不存在。所以，人到中年，除需定期检查外，不定期还要认识到自己告别了青年时代，进入了中老年的行列，做事情要特别注意“掌握分寸”和“量力而行”。尤其是在从事体育运动时，更要“适可而止”，“不宜过度”。

生命在运动。生命不息，运动不止。运动的目的是提高人体生命细胞对氧的摄取率，增加机体对缺氧的耐受性，促进新陈代谢，吐故纳新，增强生命细胞的活力，增进健康、延缓衰老。

每个人适合进行哪种运动，运动量多大，持续时间多长，由于个体差异而有所不同。应根据每个人的性别、年龄、高矮肥瘦、营养状况、身体素质、所患疾病、遗传因素及环境气候影响来制订适合个人特点的运动锻炼。中老年人的运动应遵循下列原则：（1）运动的渐进性。进行运动量小、动作简单的运动；再进行量大、动作复杂的锻炼。

（2）运动的均衡性。适宜的运动项目应使四肢、内脏（心、肺、脑）都能得到锻炼。

（3）运动的对称性。运动中应兼顾左右手足、胸腹身背、两耳、两眼、上下牙齿的对称运动。

（4）运动的交替性。伸与屈、旋与转、按与摩、捏与推、散步与跑步、游泳与骑自行车等交替进行。

（5）运动的季节性。根据冬夏气候变化，可选择适合的季节性运动项目，如夏于游泳、冬季滑雪与登山。

（6）运动的趣味性。可根据各人特点和爱好，选择郊游、旅游、钓鱼、浇花、绘画、书法、骑自行车、下棋、跳交谊舞等。

（7）运动的持久性。体育锻练要持之以恒坚持到底。

中老年人不适宜过度地进行锻练，不宜盲目地、无限制地加大运动量。

如何掌握好运动量，是中老年人的锻练中经常碰到的一个问题。运动量太小，起不到健身作用；运动量太大，超过了所能承受的生理限度，易造成损伤，对健康不利。因此，掌握适宜的运动量，对保证中老年人锻练的有效性和安全性具有重要作用。那么，该如何掌握呢？

（1）测脉搏的快慢可以判断运动量是否过大。大体上说，一个正常人的脉搏（心跳）次数最快是每分钟220次减去自己的年龄，如果是40岁的人，其脉搏可以高达每分钟180次（即220减去40）。锻练身体时要想达到理想的心跳欠数就是上述最大数字的70%至80%。

（2）一个身体健康的人，也可以通过自己身体对于运动的反应来判断运动量是否合适，比如先做了广播操，然后又花15分钟的时间去跑步，做完这两项运动后身体不觉得累，就说明运动量差不多。

（3）从运动时所消耗的热量多少，也可以判断运动量是否合适。一个人每小时消耗的热量为：静坐的时候是80大卡，做操大约用270大卡，游泳670大卡。锻练目的不同的人可选择不同的项目。一个偏胖的人想减轻体重，他就应当在力所能及的范围里选择消耗热量较多的项目，想要维持现有体重的人，只要饮食和锻练的热量收支平稳就行了。

特别注意的是，中老年人不宜空腹晨跑。近代科学研究认为，中老年人空腹晨跑会发生低血糖症，更可怕的是还会诱发或加剧运脉粥样硬化及冠心病。

中老年人空腹跑步时，其能量供应来自于体内脂肪的分解，脂肪酸浓度显著提高。高浓度的游离脂酸可能引起收律失常，招致休克而死亡。血液中因游离脂肪酸浓度的增高，还会促使肝脏合成甘油三酯，加速心脑血管疾病。因此，中老年人晨跑前，应喝杯豆浆、牛奶或糖水。

再则，中老年人做颈部运动时须谨防“中风”。

中风，被比喻为发生在人体内的“地震”??顷刻之间，口歪眼斜，半身瘫，人事不省。而“震”前许多人有症状轻微的偏瘫症状，被称为小中凤。最近不断有学者告诫需要活动颈椎的中老年健身运动者：转脖子时当心诱发小中风??这是人们以往不曾注意的。

来自新加坡国立大学医院的报告说，一位44岁的男子在打太极拳时，因扭动脖子而出现了头痛，随后又有视力、记忆力减退等症状。他没在意，依旧坚持打了6天太极拳。结果症状加重出现了言语障碍和侧面部瘫痪，发生了小中风。

美国著名神经科专家迈克尔?温特劳布教授最近报告说，他调查了25名有过轻度中风的妇女；发现竟有18人是仰头、转动脖子或绷紧脖子时发生中风的。

人们在做全身运动时，不能不运动脖子，而到一定年龄，当动脉发生硬化比较严重时，又不能让脖子运动过分。这是因为，大脑是凭着经过颈部上行的四条动脉供给血液的。中老年人的颈动脉常因硬化而管腔狭窄，血流不畅，而颈部动脉扭曲，挡住上行血流，引起脑缺血诱发中风，还因为位于颈部左右颈动脉内的化学感受器和压力感受器，在受到压迫后会反射性地引起心动过缓和血压下降，也会加重脑缺血，诱发小中风。

因此，需要向中老年健身运动者提示，若是在运动中做“抬头望月”，“左顾右盼”之类颈部运动时，出现头痛、眼花、耳鸣、眩晕、视力模糊等症状，哪怕瞬间即逝也应予以重视。因为它很可能预示您的动脉硬化已十分明显，在运动时绝不能难为脖子，不要做幅度稍大的颈椎运动，而且应该到医院做专科检查，采取相应的防治措施。

人体衰老从腿开始

当青年男女迈进中年时，他们的腿的功能便开始衰退??膝部僵直，大腿萎缩，关节僵硬，肌肉作痛。

47岁的加布?米尔金是个美国的内科医生、作家、赛跑运动员，也是世界第一流的治腿专家，他抱怨说：“腿先老化。这是毫无疑问的。20年前，我一周可以轻而易举地跑100英里，可是现在能跑25英里就不错了。其实，我的动作的协调功能还未失灵，大脑也能出正确的信号，但腿就是不听使唤。”

为什么腿先衰退呢？因为腿是人体中主要承受重量的肢体。腿中有人体最大、最长而且最结实的关节和骨头，它们必须能一次连续几小时承受比人的体重大几倍的力量。人在年轻时代，仅大腿骨就可以支撑一辆小轿车，犹如钢丝缆一样，结实的肌肉却经常要与大地的引力进行搏斗，为保持强壮而处于紧张状态。对20多岁的人来说，如果不积极运动的话，每10年预计可丧失5%的肌内组织。超过30岁的人，由于心脏的供血能力可能衰退，因而供应给小腿和脚部肌肉的氧气会减少。与此同时，由于减少了钙的供应，会使腿骨软化、

萎缩、坚韧性和力度也逐渐低。美国政府老年问题专家夏克医师说，人到了80岁时，肌肉的力量可能要比25岁时下降55%。但是专家们仍然认为这种情况并非是无可挽救的。汉诺威市达特茅斯学院体育医学诊疗所所长罗伯特?波特说：“只要锻练，一个人的耐力和活动能力在第10年中降低的速度可得到明显的减慢。如果我们何持肌肉的弹性和健康，在我们进入中年时，我们腿的活动能力应该保持我们在20岁的80%。”什么时候开始锻炼都不晚。寻老人的研究表明，锻炼可以增加他们肌肉的力量和骨架的强度，减慢肌肉组织的损失。不运动通常会造成严重关节炎，至少关节运动困难。注重运动锻炼则可起到预防的作用。

中老年人加强腿脚的锻炼，可以从以下几方面做起：

（1）甩腿。一手扶树或扶墙，先甩动小腿使脚尖向上向前翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，两条腿轮番甩动。常练可防下肢萎缩软弱无力或小腿抽筋等症。

（2）干洗腿、揉腿肚。双手紧抱大腿根部用力向脚尖按摩，然后从脚踝往回按摩至大腿根部，以同样的方法按摩另一条腿，往返重复一二十次，紧接着做揉腿肚，两手挟紧小腿肚子，施转揉动，可疏通血脉，使腿肌与步行能力增强。

（3）搁脚。将脚搁至栏杆或桌椅凳上，先轻轻敲打，使脚慢慢伸直，尽量使头部向脚尖攀近。两脚轮番做之，可使脚部筋络肌腱增加韧力，增加步行耐力。

（4）扭膝。两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放膝盖上，顺时针、逆时针扭转数十次，可使关节灵活，增强下肢能力，对诊治膝关节疼痛的疗效。

（5）下蹲。使身体蹲下又站起、健壮者两手平行下蹲站起，休弱或年老可以扶住树、墙做这一动作。可使大腿伸屈自如，腿肌韧带有弹性。

（6）扳足和搓脚心。端坐两腿伸直，低头向前弯，以两手扳足趾二三十次，并接着用手掌搓两脚心各上百次。这两次可增强脚力治麻木浮肿，舒肚明目，防高血压、耳鸣、失眠等症。

（7）暖足。经常保持脚部温暖，每晚用热水洗脚浸泡，使周身血液流通，防感冒。

（8）蹬脚。早晚起身入睡之前，可平躺床上，双手紧抱后脑勺，由缓到急地进行蹬脚运动，以使腿部血液流畅。

坚持以上诸法，加之以恒以锻炼，日久必见功效，也许青春时光又回到了你的身旁。

运动是健康长寿的良药

人过中年，衰老便悄悄袭来，如何减缓衰老的脚步呢？最简单便易行的便是运动。

（一）运动能使心脏年轻

心肺功能的强弱和衰老过程密切相关，运动能大大增加肺活量，延缓肺组织的老化，提高肺泡张开率，使肺功能增强；运动又能增加心肌的血氧供应，改善心肌的营养和代谢。运动时，心脏的每搏输出血量和流经冠状动脉的血流量成倍增加，这样，心肌长期得到充足的营养和氧气，延缓了心脏老化过程。

（二）运动能预防肌肉萎缩

运动时，肌肉内丰富的毛细血管网开放数量比安静时多20～50倍。这样，肌肉就能得到充足的血液供应，营养和氧气的大量增加，可使肌肉丰满而富有弹性，关节、韧带、肌力都能得到加强，从而使骨骼更强状。

（三）运动能增强新陈代谢

人体每时每刻都进行着各式各样的化学反应，把有用的物质转化为体内组织成分及热能，又将新陈代谢废物不断清除。当进入暮年之后，由于体内新陈代谢能力明显降低，就会出现食欲不振、胃腹胀懑、心慌气短、面色苍白、失眠盗汗等一系列症状。如经常运动，情况就会大不一样。运动时由于能量消耗增加，促使消化吸收过程加强。运动还能使消化酶活性增高，因而食欲增进、饭量增加，增强了新陈代谢。

（四）运动能益智健脑

研究认为，脑细胞衰老可能与氧的“自由基”有关，“自由基”可使脑组织中的过氧化脂值增多，影响脑细胞的功能。运动可使人体血液循环加强，流过脑血管的血液量大大增加，从而破坏了“自由基”的化学活性，保护了脑组织的功能。运动还能使大脑组织抗酸碱的能力增加，提高各种氧化酶系统的作用，促进大脑能量的再合成过程，有益于大脑神经系统的健康和营养状况的改善，使大脑这部人体的指挥机器运行得更好

中青年知识分子增强体质的途径

有人说，目前不少中青年知识分子生活的一大特征，就是事业上的高峰与体能健康上的低谷之间的明显差别。

应该承认，社会的发展，改革开放大潮的掀起，塑造了一个呼唤已经被耽搁了青春年华的一代中年人走向竞争、拼搏崛起的时代环境，而中年人本身的生理年龄也理所当然地决定了他们必须充当社会人口中承担重任的中坚力量。中年人沉重的使命感是显而易见的。

但这还不能成为他们健康状况必然低下的缘由。

那么，缘由何在？

一是社会的“遗忘”。粗线条地看，我们这个社会有个现象，在全民体育上是“两头有人讲，中间是空白”。意思是青少年体育锻练和老年体育锻练还有职能部门在监督和倡导，但中年体育则基本上无人讲无人管，处于一种“被遗忘”状态这是中年一代体质不佳的症结所在之一。

二是生活的“误区”。如果说“遗忘”表现在客观上的话，那么“误区”就

表现在主观上。可以观察到这样的一个惯例，提起体育锻练，不少中年人会这么回答：“忙，没时间！”

那么英才们是不是果真忙得连跑几圈（清晨）、挥几拍乒乓球、打几盘台球（中午）、骑几圈自行车、踢几分钟足球（晚上）等等的时间都没有了吗？

另外，还有一个很典型的例子：每到冬至中年人的话题总是一个字??“补”！“补补身体！”是中年人嘴边常挂的话题。一位知情者说，冬令补品市场的利润绝大部分是出在中年买家身上。生命在于运动的口号还没有真正买家身上。生命在于运动的口号还没有真正成为我们的共识，“进补”之类的煽动却充斥我们的生活空间。这不是误区又是什么？

一位医学专家说：“那些英年多病的中年人（指从不锻练身体者）的悲剧在于自己的‘放逐’。不是健康背叛了他们，而是他们放弃了运动放弃了健康……”

中外运动医学专家都认为，已过而立之年者更应注意体育锻练。加拿大的弗尔克教授忠告人们，如果没有体育锻炼人到花甲时肌肉力量会丧失30%～40%。来自美国的报告说，每天散步30～60分钟能延年益寿，骑车、游泳、跳舞等耐力运动对增强体质效果极佳。

中青年知识分子增强体质的途径如下：

（1）建立科学的生活制度。科学地安排生活会使人养成良好的生活习惯，做到生活有秩序、有条理、忙而不乱。

（2）坚持体育锻练。锻练身体是延缓衰老灵丹妙药。人到30岁以后，每过10年心脏功能就要下降6%～8%，血压上升5%～6%毫米水银柱。生理学家对平均41岁的男子进行实验观察：让他们每周3次进行有一定强度的体育活动，4个月后，他们的身体对氧的吸收能力大大提高。这表明运动能提高中年人的心肺功能。

参加体育锻练，要因人制宜。对体弱或已患慢性疾病的人，适合做缓和的运动，如散步、健身跑、气功、太极拳、练功十八法等。尤其是太极拳，更适合中年知识分子。同济大学参加杨式太极拳的363名慢性病患者，经过2个月以上的锻练，有90%以上的人在精神、体力、睡眠、食欲及病情等方面有不同程度的好转，增强了体质。

身体健康的同志可参加跑步、打球、远足、骑车旅游等动动量稍大些的活动，这样会使精力更加饱满。

不少中年知识分子时间很紧张，很难抽出专门时间进行体育锻练，但可以结合家务锻练身体或徒步上下班，同样可收到一定效果。

（3）丰富业余生活，保持乐观情绪。心理学家经过实践证明：一个人对生活充满乐观和信心，对健康有很大益处。相反，消极、悲观，容易未老先衰。俗话说：“愁一愁，白了头。”“笑口常开，青春常在。”这说明了心情与健康的密切关系。

最后还要提一下科学饮食，对中年知识分子来说：饮食的调治显得更为重要。合理的饮食是保持健康的重要条件之一。讲营养实际上就是讲营养平衡。不要偏食，有些人为了工作不按时吃饭，饱一顿，饥一顿，常以零食代替吃饭，这样既伤脾胃又不卫生，久而之人体所需要的各种营养成分失调，容易引起各种疾病。

老人保持腿脚经络畅通有助长寿

古人有言：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人要想健康长寿，必须勤于动脚、动腿，要经常活动，使腿脚的经络畅通。步行是法宝

步行是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。

步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑、压抑情绪，提高身体免疫力。步行锻炼能使人心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大。有益于预防或减轻肥胖。步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。

天天按摩脚

《八股杂锦歌》讲：摩热脚心能健步。中医经络学指出，脚心是肾经涌泉穴的部位，手心是心包经劳宫穴的部位，经常用手掌摩热擦脚心，有健肾、理气、益智的功效。

按摩方法：晚上，热水浴脚后，用左手握住左脚趾，用右手心搓左脚心，来回搓100次，然后再换右脚搓之。

常做下肢操

下肢操的准备姿势是：身体直立，两脚分开比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。动作是：

·旋脚运动

右脚向前抬起，脚尖由里向外（顺时针）旋转16圈，再由外向里（逆时针）旋转16圈；然后再换脚做同样动作。

·转膝运动

上体前屈，两手扶膝，两膝弯屈，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时由外向里转16次，再分别由里向外转16次。

·踢蹬运动

两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠；两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟突出。

·踢腿运动

两腿交替向前高踢腿各16次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次。

·下蹲运动

两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。如此，反复做5次。

·压腿运动

右腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下，上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次。左右交替各做4次。

·跳跃运动

原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。