健身瑜伽六段体式
瑜伽介绍PPT课件
瑜 伽 之 光
如果你并未超重， 你的体重将会维持原状。 如果你体重不足，就会 增加体重。增加的是健 康坚实的身体组织，而 非脂肪。 也就是说，瑜伽能 创造理想的体重。这是 因为瑜伽具有令腺体活 动正常化的功能。
建议：
1、在训练时，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定 神经，让身体更健康。 2、练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹态。 3、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。 4、保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持3—5次的呼吸 数即可，往后再慢慢增加次数。
五千年前，在古老的印度，高 僧们为求进入心神合一的最高境界， 经常僻居原始森林，静坐，冥想。 在长时间单纯生活之后，高僧 们从观察生物中体悟了不少大自然 法则，再从生物的生存法则，验证 到人的身上，逐步地去感应身体内 部的微妙变化，于是人类懂得了和 自己的身体对话，从而知道探索自 己的身体，开始进行健康的维护和 调理，以及对疾病、创痛的医治本 能。 几千年的钻研归纳下来，逐步 衍化出一套理论完整、确切实用的 养身健身体系这就是瑜伽。
六：冥想 七：静定状态
体 验
理 解
八：修持者进入“忘我”状态
即意识不到自己的肉体在呼吸、自我精 神和智性的存在。已进入了无限广阔的宁静 世界。
八个阶段又分四个步骤实现： 第1和2阶段是第一步骤——思想基础，思想准备。 第3和4阶段是第二步骤——肉体训练，通过各种姿势训练达到去 病强身的目的。 第5和6阶段是第三步骤——进行初步静坐修持静功。
中国健身瑜伽段位制技术考试办法
中国健身瑜伽段位制技术考试办法（一至九段）相比于第一轮瑜伽段位制技术考试办法（一至六段），主要作出的改变有：第二章，第六条考评项目“根据《中国健身瑜伽段位制》规定随机抽取的体式动作”变为“《健身瑜伽体位标准》以及《健身瑜伽竞赛规则》规定的考评项目”；删除第七条考评方式；第八条变为第七条，第九条变为第八条，内容不变；第十条变为第九条，其中的（一）（二）变为单人项目、双人项目；增加“计时” 条款，为第十条，内容为“参加考评人员演练时，由静止姿势开始动作，计时开始；完成动作，计时结束"；第十一条示分修改为“一、运动员的比赛结果，公开示分。
二、A、B、C组裁判员所示分数到小数点后两位数”；增加“最后得分”，为第十二条，内容包括五方面；“弃权”变为第十三条，内容不变；增加“相关规定”，为第十四条，包括场地、服装两方面。
第三章，第十三条、第十四条分别变为第十五条、第十六条，删除原先的第十五条、第十六条，内容及第十七条均不变。
相比于第一轮瑜伽段位制技术考试办法（七至九段），主要作出的改变有：第三条，三、高段位技术考评，“2、晋升七段时，技术光碟（DVD）必须含有基本体式12个（每个体式类别不少于1个）；晋升八段时，技术光碟（DvD）必须含有基本体式10个（每个体式类别不少于1个）；晋升九段时，技术光碟（DVD）必须含有基本体式8个（每个体式类别不少于1个）”变为“2、晋升七段时，技术光碟（DVD）必须含有基本体式10个（任选）和选修体式6个（任选）；晋升八段时，技术光碟（DVD）必须含有基本体式10个（任选）和选修体式6个（任选，其中八段选修体式不少于3个）；晋升九段时，技术光碟（DVD）必须含有基本体式10个（任选）和一选修体式6个（任选，其中九段选修体式不少于3个）”第四条，一、七段基本条件，增加年龄要求“年龄满45周岁二第五条，一、八段基本条件，增加年龄要求“年龄满52周岁二第五条，一、九段基本条件，增加年龄要求“年龄满60周岁”。
练体态最好的6个动作
练体态最佳6个动作
哎，说起练体态，那真的是个长期活路，要得就是坚持。
今天我就给大家摆一摆，我觉得最巴适的六个动作，保证你练了之后，体态好得不得了。
第一个，那就是俯卧撑。
不要小看这个动作，每天坚持做个几十下，手臂、胸肌、腹肌都能练到，整个人都会精神许多。
第二个，仰卧起坐。
这个主要是练肚子上的肉，让你的腹肌线条更明显。
记得做的时候，背要挺直，手可以放在耳朵旁边，或者交叉放在胸前，但千万不要抱头，免得伤颈椎。
第三个，深蹲。
这个动作能练到你的大腿、小腿，还有屁股。
做的时候，脚与肩同宽，下蹲的时候背要直，膝盖不要超过脚尖，这样效果才最好。
第四个，平板支撑。
这个动作主要是练核心力量，让你的腰杆更硬，体态更挺拔。
每天撑个一两分钟，坚持下来，效果杠杠的。
第五个，侧平板支撑。
这个主要是练侧腰，让你的腰线更明显，身材更匀称。
也是每天一两分钟，坚持就是胜利。
最后一个，那就是瑜伽里面的猫牛式。
这个动作能放松你的脊椎，缓解一天的疲劳。
做法很简单，就是四肢着地，吸气的时候背往上拱，呼气的时候背往下压，来回做几次，整个人都轻松了。
所以说，练体态其实不难，关键是要找到适合自己的方法，然后坚持下去。
这几个动作，你每天抽个半小时，坚持一段时间，绝对能看到效果。
瑜伽体式口令全覆盖
瑜伽体式口令全覆盖
导言
本文档旨在提供一份全面覆盖瑜伽体式口令的指南。
通过掌握这些口令，瑜伽练者可以更好地理解和执行不同的瑜伽体式。
以下是一些常见的瑜伽体式口令：
1. 站立体式
- 山式（Tadasana）：脚并拢，身体直立，手臂自然垂放。
- 猿式（Urdhva Hastasana）：呼吸深吸，双手向上伸展，手掌相对。
- 鸽式（Garudasana）：交叉双臂，将左腿腿跨于右腿后面，保持平衡。
2. 前屈体式
- 犬式（Adho Mukha Svanasana）：手肩宽打开，臀部向上抬起，形成倒V字形。
- 船式（Navasana）：坐在地上，膝盖弯曲，脚掌贴地，双臂伸直向前。
3. 伸展体式
- 三角式（Trikonasana）：打开双腿，左脚朝外，右脚朝前，右手触碰右脚踝，左臂向上伸展。
- 低头式（Uttanasana）：双脚并拢，身体向前倾斜，尽量触碰地面。
4. 倒立体式
- 支撑式（Sirsasana）：将头顶着地，双臂支撑身体。
- 蝴蝶式（Viparita Karani）：仰卧，臀部靠近墙壁，双腿抬起放在墙上。
结束语
以上只是一些常见的瑜伽体式口令，通过掌握这些口令，您将能够更好地指导自己的瑜伽练。
在实践中，请根据自身情况和瑜伽教练的指导，选择合适的体式，并注意保护自己的身体。
祝您瑜伽练愉快！。
中国健身瑜伽段位制管理办法
中国健身瑜伽段位制管理办法相比于第一轮瑜伽段位制，由原先的八章二十四条变为八章二十条，删除了四条内容，其中具体的内容也做了一些调整，主要作出的改变有：在第一章第一条中，“为引导瑜伽的健康发展”，增加“健身”两字，变为“为引导健身瑜伽的健康发展”；第三条“必须作风正派”，变为“必须品行端正”。
第二章第四条，“段前三级：一级、二级、三级”变为“级位：段前预备级”；删除第五条：“荣誉段位：荣誉段位设荣誉中段位（四、五、六段）和荣誉高段位（七、八、九段）。
”第三章名称“晋级与晋段”变为“晋段”，以下内容均删除“晋级”；第六条变为第五条，删除“对健身瑜伽事业的发展做出突出贡献的知名人士，全国健身瑜伽指导委员会可授予相应的健身瑜伽荣誉段位”内容，仅保留“凡习练健身瑜伽的人士均可申请获得健身瑜伽段位”；第七条变为第六条，增加“晋段标准根据体位技术水平申报晋段，五至九段增加理论考试和学术研究（考评内容详见《中国健身瑜伽段位制技术考试办法》和《中国健身瑜伽高段位考评办法》）”，段前级标准合并为一条：“申请获得健身瑜伽段前预备级必须具备：参加健身瑜伽段前预备级体式（抽签随机确定3个体式）测试并获得8.0分以上”，申请获得健身瑜伽一段段位要求增加“获得健身瑜伽段前预备级证书”，申请获得健身瑜伽二段及以上段位要求中，获得上一级段位证书时间有所调整等；第八条变为第七条，内容稍作修改。
第四章，第九条变为第八条，认定机构要求的内容稍作调整；删除第十条、第十一条；第十二条变为第九条，“认定费”调整为“技术服务费”；第十三条变为第十条。
第五章调整不大，由于前面条款有删除，本章条款序号变为第十一条到第十三条。
第六章，删除第十七条；第十九条、第二十条互换顺序，内容稍作调整；调整后的条款顺序为第十四条到第十八条。
第七章第二十三条变为第十九条，增加“（三）损害全国健身瑜伽指导委员会名誉等不良行为”，“其他各种不良行为和违法乱纪行为”修改为“违法乱纪行为”。
正确的哈他瑜伽步骤
正确的哈他瑜伽步骤一、哈他瑜伽的介绍哈他瑜伽(Hatha)一词中，“哈”(ha)是指太阳，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称。
它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为“瑜伽界的圣经”。
根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。
阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。
阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。
哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。
目前，它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。
哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。
这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。
平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。
哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。
在此给大家推荐经典动作牛面式此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。
同时也使双腿肌肉柔软有弹性。
练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁。
右手臂举过头顶，弯曲手肘，手指向下，左手臂弯曲手肘，手指向上，双手在背后手指相交。
挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂。
同样方法换另一侧做。
二、正确的哈他瑜伽步骤一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。
吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
瑜伽中级理论
瑜伽洁净功
• 涅悌法（不适合经常流鼻血的人群）： 治疗和预防流行性感冒，减少空气污染 区人们呼吸道疾病的患病率、治疗各种 鼻炎、鼻窦炎和保护鼻腔黏膜有很好的 作用。可对面部美颜补水。 注意事项： 吸水，抬头慢，完后适度的做风箱式呼 吸20次左右。
瑜伽洁净功
• 道悌法有商卡肠道清洁功、瓦尼萨尔-道悌，其中
瑜伽休息术的概念和引导词
• 4 一段完整的瑜伽休息术由六个方面组成： • A感觉身体的部位并放松。B感觉呼吸 。 C感觉身体每 个部位都在放松，从脚向头移动。D感觉脉搏、血液循 环和能量在流动。E通过积极的精神暗示来控制思维的 波动、增加积极的潜能。F感觉身体中的宇宙本质与意 识。 • 5 一次标准的休息术一般采用三线方松法，六个步骤缺 一不可。（每一条线都从慢到稍快进行引导，放松三遍， 加入精神及气血暗示） 第一线：从两手指—两手—两前臂—两上臂—两肩---颈 部两侧—头部两侧。 第二线：从两脚趾—两足背—两小腿前—两大腿前---腹 部—胸部—颈部—面部—头部。 第三线：足底—足跟---两小腿后---两大腿后---臀部—腰 部—背部—颈项—头后部
前者（胃溃疡、十二指肠急肾功能不全避免做，高 血压不要使用盐水），适合肥胖、便秘、胃胀气、 消化不良的人群，对泌尿系统和肾脏有益，清洁进 食和排泄道，驱除腹脏内有害气体、陈粪。对缺水 晦暗的肌肤起到保养作用。 • 后者（高血压、心脏病和十二指肠溃疡，女性在生 理期或进食后3小时都不适合进行练习），治疗和 预防多种胃部和腹部器官的疾病，清理胃肠气，增 进食欲。
瑜伽洁净功
• 洁净功的六种功法：涅悌法：鼻腔洁净法；道 悌法：清理食道及整个消化道，包括耳道忽然 口腔；瑙力法：增强并按摩腹部肌群，清理腹 腔毒素；巴斯悌法：清理大肠；卡帕尔-巴悌法： 内气和鼻窦的清理；特拉他卡法：潜意识清理， 眼睛的洁净。 • 功能：用以清除体内毒素的练习和一种清除潜 意识负能量、有助于更好的集中注意力的练习。 这六种功法通常合称“六业”，因为哈他瑜伽 认为“六业”是修炼瑜伽过程中必不可少的， 所以人们也会把这六种功法合称为“哈他六 业”。
瑜伽课程安排计划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
3. 帮助学员缓解压力，改善身心状态。
4. 增强学员的自信心和自我认知。
二、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 5分钟呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
- 5分钟全身关节活动：包括颈部、肩部、腰部、腿部等关节的拉伸和转动。
2. 体位练习阶段（40分钟）- 站立体式：如山式、三角伸展式、战士一式等，锻炼下肢力量和平衡能力。
- 平衡体式：如树式、舞者式等，提高身体协调性和专注力。
- 坐立体式：如半月式、莲花坐等，增强腹部核心力量和背部伸展。
- 躺立体式：如鱼式、仰卧英雄式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 休息术阶段（5分钟）- 引导学员进行呼吸冥想，放松身心，恢复体力。
4. 放松阶段（5分钟）- 引导学员进行全身肌肉放松，让身心得到彻底的放松。
三、课程时间安排1. 每周安排3-4次瑜伽课程，每次60分钟。
2. 课程时间可根据学员需求进行调整，如早上、下午或晚上。
四、课程进度安排1. 第1-4周：以基础体位练习为主，逐步提高学员的柔韧性和力量。
2. 第5-8周：增加平衡体式和坐立体式练习，提高学员的平衡能力和专注力。
3. 第9-12周：结合呼吸练习和冥想，培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
4. 第13-16周：进行综合练习，巩固学员所学，提高瑜伽技能。
五、课程评估1. 定期进行学员身体素质、柔韧性和力量等方面的评估。
2. 通过问卷调查和学员反馈，了解课程效果和学员需求，不断优化课程内容。
六、课程资源1. 教学场地：宽敞明亮，具备良好的通风和光线条件。
2. 教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。
3. 教学资料：瑜伽书籍、教学视频等。
七、课程师资1. 拥有专业瑜伽教练资格证书。
2. 具备丰富的教学经验和良好的沟通能力。
3. 热爱瑜伽，对学员负责。
通过以上课程安排计划，我们旨在为学员提供一套全面、科学、系统的瑜伽课程，帮助学员在瑜伽的道路上不断进步，收获健康、快乐和美好的生活。
瑜伽等级划分标准表
瑜伽等级划分标准表
瑜伽等级划分标准如下：
1. 段前预备级：参加段前预备级体式测试并获得8分以上者。
2. 一段段位：获得段前预备级证书；参加一级体式测试并获得8分以上者。
3. 二段段位：获得一段证书；参加二级体式测试并获得8分以上者。
4. 三段段位：获得二段证书；参加三级体式测试并获得8分以上者。
5. 四段段位：年满16周岁；获得三段证书；参加四级体式测试并获得8分以上者；参加理论考试成绩达到75分以上。
6. 五段段位：获得四段证书满6个月；参加五级体式测试并获得8分以上者；参加理论考试成绩达到75分以上。
7. 六段段位：获得五段证书满1年；参加六级体式测试并获得8分以上者；参加理论考试成绩达到80分以上。
8. 七段段位：获得六段证书满2年，年龄满36周岁；具有健身瑜伽一级裁判员或高级教练员称号；精通《健身瑜伽体位标准》中所有体式要点，参加体式测试并获得8分以上者；参加理论考试成绩达到85分以上。
9. 八段段位：获得七段证书满4年；具有健身瑜伽国家级裁判员或国家级教练员称号；参加指导委组织的统一考试，提交一篇不少于10000字的论文（内容与健身瑜伽有关），由指导委组织晋段官进行统一评审；发表过健身
瑜伽专著，教材，论文，刊物等研究成果；在健身瑜伽学术方面取得显著成绩。
如需更多信息，建议到相关网站查询或咨询专业人士。
中国健身瑜伽段位制技术考试办法(一至六段)
中国健身瑜伽段位制技术考试办法（一至六段）（与武术段位制对比）1.考评组织机构中国健身瑜伽段位制技术考试办法（一至六段）的考评组织机构如下表。
表1 考评组织机构考评组织机构具体内容监考委员会按《中国健身瑜伽段位制管理办法》组成考评监督委员会并行使职权。
设主任1人，副主任2人，成员2或4人。
职责：（一）监督、检查考评的组织和实施工作。
（二）审议考评期间执行规程中发生的纠纷，保证考评的正确执行。
（三）向全国健身瑜伽指导委员会和考评委员会通报监督情况，并对考官和参加考评人员的违纪行为，提出处罚意见。
考评委员会按《中国健身瑜伽段位制管理办法》组成考评委员会并行使职权。
设主任 1 人，副主任 2 人，成员若干人。
职责：（一）具体领导、组织各位考评官员进行工作；（二）监督、检查考评中执行评分标准的情况，核定考评成绩。
（三）有权对违纪的考评工作人员和参加考评人员做出处罚。
考评人员组成（一）如进行二块以上的场地同时考评，可设 2 个考评小组。
（二）各组设考评长 1 人，副考评长 2 人，考评员 2 或 4 人。
（三）编排记录长 1 人。
（四）检录长 1 人。
根据考段人数规模可设以下辅助工作人员：（一）编排记录员若干人。
（二）检录员若干人。
（三）医务人员若干人。
（四）宣告员员若干人。
（五）摄像员 1-2 人。
考评人员的职责一、主任：（一）组织进行业务学习，落实具体工作。
（二）解释规则，但无权修改规则。
（三）在考评过程中，根据需要可调动本组考评人员工作，考评人员发生严重错误时，有权处理。
（四）审核并宣布成绩，做好考评工作总结。
二、副主任：（一）协助主任工作。
（二）在主任缺席时，代行其职责。
三、成员：（一）参加业务学习，做好准备工作。
（二）认真执行考评规定，严格按规则进行评分，并作详细记录。
（三）服从主任领导。
四、编排记录长的职责：（一）负责编排记录组的全部工作，审查报名表，并根据大会要求编排秩序册。
（二）准备考评所需表格，审查核实考评成绩。
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第六级（18式）第 1 式莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，右脚背置于左大腿根部，屈左膝，左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。
4.要点两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。
第 2 式莲花坐伸臂式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)双手体后十指交握，伸直手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴双脚，额头、鼻尖触地，手臂尽量向后、向上伸展。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。
3.功效刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘症状。
4.要点坐骨不可离地，背部充分伸展，双手掌根相触，两臂伸直。
第 3 式瑜伽身印式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)两臂充分内旋，于体后肩胛之间反合掌，指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头、鼻尖依次放落于地面。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。
3.功效伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿及手臂关节。
4.要点坐骨贴地，背部充分伸展，双手掌贴合，两肩平展。
无法完成背后合十动作者，可用双手抓住对侧的肘关节替代。
第 4 式单腿捆绑前屈式前屈类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。
3.功效伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。
4.要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。
第 5 式双角式前屈类1.做法(1)山式站姿。
(2)两脚分开，略比肩宽，十指体后相扣，掌跟贴合，两臂伸直，伸展脊柱；髋屈曲，腹、胸贴向两腿前侧，头部置于两腿之间，两臂平行于地面。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时脊柱伸展，呼气时髋屈曲。
3.功效增强腹部器官功能，促进消化，拉伸肩、胸、背部及腿后侧肌群。
4.要点背部平直，两臂平行于地面，上体贴向下肢，膝关节避免过伸。
第 6 式坐角式前屈类1.做法(1)山式坐姿。
(2)两腿向两侧打开，两手经体侧抬起至头部上方，掌心向前；躯干前屈，直至腹、胸、额及双臂贴地，两手水平打开，以三指抓握大脚趾，脚尖指向上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时脊柱延伸，呼气时上体前屈。
3.功效灵活髋关节，拉伸腿部肌群，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。
4.要点头、颈、躯干在一平面内，两腿分开至极限，脚尖向上。
第 7 式半莲花背部伸展式前屈类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，髋外展，右脚背置于左大腿根部，右手绕过体后抓握右脚的大脚趾；左臂上举至头部上方，左手以三指抓握左脚的大脚趾；脊柱延展，胸腔上提，髋屈曲，腹、胸、额依次贴近左腿前侧。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时脊柱延展，呼气时髋屈曲。
3.功效拉伸股后和背部肌群，提高肩、髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
4.要点屈膝腿外侧贴地，腹、胸、额依次贴向伸直腿，背部充分伸展，骨盆中正。
第 8 式弓式后展类1.做法(1)俯卧。
(2)两脚分开，与髋同宽，屈双膝，手抓脚踝，头、胸、双腿同时上提，充分伸展脊柱；目视前上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时上提，呼气时后展。
3.功效伸展和强化脊柱，矫正驼背，按摩腹部。
4.要点两膝与肩同宽，胸腔充分打开，头部不可过度后仰。
第 9 式莲花鱼式后展类1.做法(1)双莲花坐姿。
(2)上体后倾，两肘依次落于体后撑地，胸腔上提，头部后仰至头顶触地，双手抓握双脚，保持肘内收撑地；也可将双手合掌延伸至头顶上方，指尖触地。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时还原。
3.功效加强大腿前侧肌群的拉伸，伸展腹部，促使血液循环，灵活膝、踝关节。
4.要点两膝触地，胸腔上提，手臂伸直，指尖触地。
患严重颈椎疾病者不宜练习此式。
第 10 式轮式后展类1.做法(1)仰卧。
(2)屈双膝，两脚分开，与肩同宽，膝关节、脚尖指向前方，脚掌踩地，脚跟靠近臀部，双手放于耳旁，指尖朝向双肩；胸腔上提，脊柱充分后展，臀部上抬，两臂伸直，身体呈半圆形。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时脊柱后展。
3.功效伸展身体前侧，灵活脊柱，促进血液循环4.要点两脚、两手分开均与肩同宽，脚尖与膝关节均指向正前方，手与脚之间距离尽量缩短，脊柱均衡后展。
患严重腰椎疾病者不宜练习此式。
第 11 式加强扭脊式扭转类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，左脚置于右膝外侧，脚尖与右膝成一直线，脚掌踩实地面；屈右膝，右脚置于左臀外侧；右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手穿过膝窝下方经体后抓握左手腕，背部充分伸展、扭转；转头，目视后方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时伸展，呼气时扭转。
3.功效加强脊柱的伸展，提高脊柱的稳定性与灵活性，促进血液循环，按摩腹部。
4.要点一手在背后抓另一手腕，下颌、双肩在同一平面内，脊柱充分伸展；扭转时应保持骨盆稳定，臀部压实地面。
第 12 式莲花肩倒立式倒置类1.做法(1)仰卧。
(2)双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，同时屈肘、与肩同宽，双手掌推送腰背部，使躯干、双腿成一直线与地面垂直；完成全莲花，下颌微收抵住锁骨；目视肚脐方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时准备，呼气时双腿向上。
3.功效改善血液循环，加强颈、肩部力量，放松背部肌群，灵活膝、踝关节，提高身体的稳定性。
4.要点肘内收撑地、与肩同宽，躯干与双腿在同一平面并垂直于地面，下颌贴向锁骨。
患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不宜练习此式。
第 13 式身腿结合式倒置类1.做法(1)仰卧。
(2)两臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，两腿越过头顶，脚尖回勾点地；屈双肘、内收撑地，双手推送上背部保持背部直立；屈双膝置于两耳旁，膝关节、小腿、脚背贴于地面。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时背部延展，呼气时屈膝落地。
3.功效加强颈、肩部力量，按摩腹部，放松背部肌群，改善血液循环。
4.要点两肘分开与肩同宽，两膝贴耳，膝关节、小腿、脚背贴地，大小腿成直角。
患颈椎病、椎间盘突和高血压者不宜练习此式。
第 14 式站立抓趾平衡式平衡类1.做法(1)山式站姿。
(2)右膝上提，右手从内侧以三指抓握右脚的大脚趾，左手扶髋保持平衡；伸直右腿，右臂平行于地面向右侧打开，身体保持在同一平面，右髋下沉，两肩后展，两臂成一直线伸直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时上提，呼气时外展。
3.功效提升平衡能力，加强背部、髋部与腿部的肌肉力量。
4.要点肢体在同一平面内，两臂成一直线平行于地面，骨盆中正。
第 15 式侧板单腿伸展式平衡类1.做法(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚尖点地，身体成一直线；右手移向两手之间，右臂支撑，身体转向侧，双脚并拢；右脚外侧支撑于地面，屈左膝，髋外展，左手三指抓握左脚的大脚趾，向上伸直左腿；目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原2.呼吸吸气时伸直上方腿，呼气时回落。
3.功效强化手臂、双肩、背部与腿部的肌肉力量，加强身体平衡能力与协调性。
4.要点身体在同一平面，头、脊柱与支撑腿成一直线。
第 16 式趾尖式平衡类1.做法(1)山式站姿。
(2)屈左膝，左脚背放在右大腿根部，屈右膝下蹲，双手撑地；提踵，前脚掌支撑身体，右脚跟抵住会阴，左膝下沉使左大腿与地面平行，双手胸前合掌；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效增强平衡力和注意力，加强脚趾与脚踝的稳定性，提升专注力。
4.要点臀部落于脚跟上，支撑腿的膝关节指向正前方，脊柱中立并向上延展。
第 17 式秋千式平衡类1.做法(1)全莲花坐姿。
(2)双手置于身体两侧下压，手臂支撑，臀部抬离地面；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时准备，呼气时抬起3.功效加强双臂、肩部、腰腹肌群力量，提高平衡能力。
4.要点双腿与地面平行，尽量抬升，两臂伸直，背部充分伸展。
第 18 式拉弓式其他类1.做法(1)山式坐姿。
(2)上身前倾，双手三指分别抓握双脚的大脚趾，右手拉动右腿上抬、屈膝，右手将右脚拉置右耳侧，左臂、左腿保持伸直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时上提一侧腿，呼气时将脚拉至靠近耳侧。
3.功效消除大腿赘肉，强化脊柱神经，缓解背部疼痛。
4.要点沉双肩，一侧脚贴近耳侧，身体不可大幅度转向侧。
腿部肌腱受伤者应避免做此体式。