新编八段锦
新编八段锦(六)
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新编八段锦(六)
作者：赵之心
来源：《糖尿病新世界》2010年第05期
最早出现于南宋《夷坚志》中的八段锦是我国传统的民族养生气功之一。
作为一种简单易行的养生保健操法,因其歌诀易上口、健身效果显著而广泛留传于民间,至今已有几百年的历史。
虽然八段锦的功法只有八式,但流传至今已形成了不同的流派。
而我根据现在人的快节奏
方式及工作模式结合传统八段锦而成的新编八段锦则在保留动作简易学的基础上更加突出有针对性的小动作锻炼,不论忙忙碌碌的上班族还是颐养天年的老年人都可以习练。
前五期给大家介绍了“双手擎天俏颈肩”、“左右开弓胸襟来”、“双臂拉举揉脏腑”、“回头远望脊柱坚”和“摇头摆尾驱心火”,这期介绍第六式:“双手攀地固肾腰”。
双手攀地固肾腰
做法:
两脚开立与肩宽,双腿直立,双手从大腿根部开始拉伸(图1),沿膝盖、小腿、脚踝、地面依
次进行(图2),最后经脚两侧置于脚面(图3)抬头,保持此动作,使整个大腿后群肌肉有抻拉的感,双手能触及的极限是自己的最佳锻炼点。
作用:
通过双手攀地的运动,拉伸腿部韧带,提高柔韧性和下肢血管弹性。
并提高腿部肌肉及关节的质量。
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法
八段锦的呼吸方法概括八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。
例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。
还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。
八段锦整套动作的呼吸方法介绍1.预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。
动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。
易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚；正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。
2.两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。
动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。
易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。
正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。
功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作细致解说及要领之相礼和热创作预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神平静；意守丹田.动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视火线，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视火线.动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正.易犯错误抱球时大拇指往上翘，别的四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立.功法作用平静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的预备，第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托.动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视火线.然后，两腿挺膝蜷缩，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，仰面目视两掌，两掌继续上托，肘关节蜷缩，同时下颏内收，动作稍停，目视火线.然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视火线.全部动作一上一下为一次，共做六次.动作要点两掌上托要舒胸展体，略有进展，坚持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正.易犯错误两掌上托时仰面不敷，上举时涣散断劲.正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根.功法作用根据西医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦.这一式动作，经过两手交叉上举，缓慢用力，坚持伸拉，可使三焦迟滞，气血调和.经过拉长躯干与上肢各关节四周的肌肉、韧带及关节软组织，对进步关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用.第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓.动作解说●第一个动作:重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢蜷缩，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视火线.●第二个动作:右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左火线.●第三个动作:重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视火线.右式动作与左视相反，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次.做第三遍末了挪动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视火线.动作要点侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指，掌心含空.易犯错误端臂，弓腰，八字脚.正确做法沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑.功法作用展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调理手太阴、肺经等经脉之气.它能无效的进展下肢的肌肉力量，进步均衡和和谐才能，同时添加前臂和手部肌肉的力量，进步伎俩关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病.第三式：调理脾胃需单举简易口诀上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举.动作解说●第一个动作:两腿挺膝蜷缩，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停.●第二个动作:两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视火线.右式动作与左视动作相反，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次.做到第三次末了挪动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视火线.动作要点舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根.易犯错误两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不敷伸展.正确做法留意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长.功法作用经过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到推拿的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等.具有调理脏腹经络的作用.该式动作，可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而加强脊柱的灵活性与波动性，有利于预防和医治肩、颈疾病.第四式：五劳七伤今后瞧简易口诀起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧.动作解说●第一个动作:两腿挺膝，重心升起，同时两臂蜷缩，指尖向下，目视火线.●第二个动作:上动不断，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方.●第三个动作:两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视火线.右式动作与左式相反，方向相反.该式一左一右为一次，共作三次.做到第三次，末了挪动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视火线.动作要点头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张.易犯错误上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分.正确做法下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些.功法作用五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情损伤.这个动作经过上肢蜷缩、外旋改变的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，今后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的.这一动作，还能添加颈部及肩关节四周介入运动的肌群的紧缩力，添加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经零碎的疲劳.第五式：摇头晃脑往心火简易口诀上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举.动作解说●第一个动作:重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖绝对，目视火线.●第二个动作:两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方.●第三个动作:重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面.●第四个动作:重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根.●第五个动作:重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，目视火线.右式动作与左式动作相反，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次.做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心绝对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖绝对，目视火线.动作要点马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速率应柔和缓慢、圆活连贯.易犯错误摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，幅度小.正确做法上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于程度，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颏不故意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长.功法作用心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，经过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于往除心火，在摇头晃脑过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群介入紧缩，既添加了颈、腰、髋关节的灵活性，也进展该部位的肌力.第六式：两手攀足固肾腰简易口诀上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举.动作解说第一个动作:两腿挺膝，蜷缩站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节蜷缩，掌心向前，目视火线.●第二个动作:两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖绝对.●第三个动作:两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦.●第四个动作:两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部.随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，仰面，目视前下方，动作略停.●第五个动作:两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节蜷缩上举，掌心向前.该式一上一下为一次，共做六次.做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视火线.动作要点两掌向下摩运要得当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起家时，手臂要自动上举，带动上体立起.易犯错误两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起家时，起家在前，举臂在后.正确做法两手向下摩运时，不要低头，膝关节蜷缩，向上起家时，要以臂带身.功法作用经过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿零碎的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的.经过脊柱大幅度前屈后伸，可无效进展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉推拿作用，可以改善其功能，刺激其活动.第七式：攒拳怒目争力气简易口诀抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握.动作解说●第一个动作:重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视火线.●第二个动作:左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳.●第三个动作:左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌.●第四个动作:左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左环绕纠缠，变掌心向上后，握固，大拇指在内，目视左拳.●第五个动作:左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视火线.右式动作与左视动作相反，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视火线.动作要点冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰霎时，力达片面，马步的高低，可根据本人腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握. 易犯错误冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不分明，抓握有力. 正确做法冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达片面，回收时，先五指蜷缩，充分旋腕，再屈指用力抓握.功法作用西医以为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄.该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使满身肌肉、经脉遭到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，力气添加.第八式：面前七颠百病消简易口诀提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵.动作解说●第一个动作:两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视火线.●第二个动作:两脚根下落，轻震地面，该式一同一落为一次，共做七次.动作要点上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有进展，掌握好均衡，脚根下落时要悄悄下震，同时，松肩舒臂，周身放松.易犯错误上提时端肩，身体重心不稳.正确做法脚指抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶.功法作用脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调理相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊柱与督脉，使满身脏腑经络气血迟滞、阴阳均衡，掂足而立，可进展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，进步人体的均衡才能，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，并使满身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张.收势简易口诀两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田.动作解说●第一个动作:两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视火线.●第二个动作:上动不断，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里.●第三个动作:两臂垂于体侧.动作要点两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要留意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作.功法作用使气味回元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心境，尽一步巩固练功的效果，逐步恢复到练功前平静时的形态.。
八段锦口令词及套路图解
八段锦口令词双手托天理三焦，左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
调理脾胃单臂举口令双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
五劳七伤往后瞧口令双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
摇头摆尾去心火口令马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
两手攀足固肾腰口令两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
攒拳怒目增气力口令马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
背后七颠百病消口令两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
曲黎敏说八段锦
曲黎敏说八段锦曲黎敏老师推崇的八段锦养生方法，最近非常受养生人群的欢迎哦。
看新闻的时候，发现外国人都崇尚中国人的养生方法，一个个白皮肤鹰勾鼻的西方达人小孩整整齐齐地排着队练习健身气功，实在是很有趣的一件事。
不过，从这点上我们也可以看出，气功养生的方法确实有效，所以才会推广到世界各地。
接下来，我们就来学学这个带给无数人好处的养生气功——八段锦，看看曲黎敏老师教给我们的联系方法吧。
新八段锦最早出现于南宋《夷坚志》中的八段锦是我国传统的民间养生气功之一。
作为一种简单易行的养生保健操，因其歌诀易记、健身效果显著而广泛留传于民间，至今已有几百年的历史。
虽然八段锦的功法只有八式，但流传至今已形成了不同的流派。
而新编八段锦则是继承传统八段锦动作简单易学等优点，发展成的适合现代人快节奏生活方式的一种有针对性、简单便捷的养生功法。
第一式：双手擎天俏颈肩动作要领：两脚开立，微宽于肩，膝关节与脚尖向前，马步微蹲，双手从小腹开始，慢慢往上抬，到颈部时于面前翻掌，手心朝天举起，两肘与耳平行，眼睛从手指间看天，保持1、2分钟。
功效：改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能退化，对肩周炎有缓解作用。
第二式：左右开弓胸襟来动作要领：扎马步，约两肩宽，身体挺直，不要弯腰，右手在体侧伸直，掌心向外，伸手食指朝天，呈持弓状，左手放在体前，掌心向内，呈拉弓形状，屏住呼吸，左手用力往后拉，全身肌肉紧绷，左右开弓各20次。
功效：很多疾病与脂肪过量有关，运动能调节身体肌脂比例，使人变得有力。
第三式：双臂拉举揉脏腑动作要领：双脚开立，稍宽于肩，马步微蹲，身体直立，双手如同拽拉一根铁丝，在体前一只手向上，一只手向下，用力拽拉。
功效：减少内脏挤压，保持脏腑健康。
第四式：回头望月脊柱坚动作要领：两脚分开，与胯同宽，双手慢慢抬起，转头，当头转不动时，转脊柱，最后手也跟上，一直向后，停10秒再做相反方向动作。
每天做20～40次，每个动作之间间隔2～4秒钟。
八段锦动作口诀及要领
八段锦动作口诀及要领
八段锦是一种中国传统的健身功法，源于明代朱祐樘创立的太极拳，
被誉为“中国民间智慧的结晶”。
八段锦的动作口诀及要领包括以下几点：第一段：双手托天理三焦
要领：站直身体，双手自然下垂，慢慢合拢，手心向上，臂自然下垂。
第二段：左右开弓似射雕
要领：左右手交替向两侧拉背，手指朝外张开，如同拉弓一样。
第三段：调理脾胃顺气机
要领：两手握拳置于脊背下腰，上下移动，按摩脊背，调理脾胃气血
运行。
第四段：五劳七伤向后瞧
要领：双手交替向后翻身，背部扭转，注视后方，舒展脊椎，缓解劳损。
第五段：摇头摆尾去心火
要领：向左右转动头部，舒展颈椎，然后向左右晃动臀部，缓解心火。
第六段：两手攀足固肾腰
要领：双手放在脚背上，身体前倾，保持平衡，加强肾腰部的运动。
第七段：骑马挺胸抓虎虎
要领：两手握拳，拳面朝下，向前伸展臂膀，挺直胸腔，将虎虎抓入
怀中。
第八段：左右扭转转丹田
要领：上半身左右扭转，下半身保持稳定，注视前方，让气在丹田中回旋。
总结：
1.八段锦每一个动作都要注意身体的放松和柔韧性的发展。
2.动作过程中要保持自然呼吸，气沉丹田。
3.动作要慢慢进行，不可急功近利。
4.坚持每天练习，获得最好效果。
八段锦标准口令
八段锦标准口令八段锦是一套传统的健身气功操，起源于中国古代，被誉为“宝藏气功”。
八段锦以其简单易学、益身健体的特点，深受广大健身爱好者的喜爱。
在练习八段锦时，口令的使用是非常重要的，能够帮助练习者准确规范地完成每一个动作，达到事半功倍的效果。
下面我们来详细介绍一下八段锦的标准口令。
第一式，双手托天理三焦。
口令，双手托天理三焦。
动作描述，双手平举至头顶，掌心向上，手指微微张开，目视掌心。
第二式，七宝塞天。
口令，七宝塞天。
动作描述，双手下压，手心向下，手指微微张开，同时蹲下，目视前方。
第三式，调理脾胃顺气道。
口令，调理脾胃顺气道。
动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。
第四式，五劳七伤消愁烦。
口令，五劳七伤消愁烦。
动作描述，双手向后撑开，手心向后，手指微微张开，目视前方。
第五式，心肝气道通。
口令，心肝气道通。
动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。
第六式，肾气虚固腰身。
口令，肾气虚固腰身。
动作描述，双手下压，手心向下，手指微微张开，同时蹲下，目视前方。
第七式，三焦调和脾胃宽。
口令，三焦调和脾胃宽。
动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。
第八式，气沿脊骨上顶天。
口令，气沿脊骨上顶天。
动作描述，双手平举至头顶，掌心向上，手指微微张开，目视掌心。
以上就是八段锦的标准口令，通过口令的准确使用，可以帮助练习者更好地掌握每一个动作的要领，达到事半功倍的效果。
希望大家在练习八段锦时，能够重视口令的使用，做到动作规范，效果更佳。
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新编八段锦
第一式双手擎天俏颈肩
动作要领：双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微曲腿（力量比较好的、年轻的可以下蹲的幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势），上身直立。
双手掌心向上提到胸前、然后翻手、手心向上犹如托重物一般举过头顶，如双手托天。
手臂尽量向后，双肘自然弯曲，肘关节与耳在同一水平高度。
注意事项：双手托天时，在立直腰的前提下，通过肩的伸展使手臂尽量向上向后。
同时一定做到眼随手走，直到双手托天时可以看到双手缝隙中的天为止。
此动作坚持一到两分钟。
通过此练习可改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用。
第二式左右开弓胸襟来
动作要领：双脚站姿与第一式相同。
双臂伸直过头，做拉弓状。
两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓状，另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。
注意事项：整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢，包括胸部、后背都有紧绷的感觉，下肢的马步动作，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿。
此动作可依据自身情况选择次数，一般控制在左右各20次—50次。
例，从而有效预防慢性疾病的作用。
第三式双臂拉举揉脏腑
动作要领：双脚站姿与第一式相同。
双手如同拽拉一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉，直到双手、胸腹完全拉开。
注意事项：做此动作时要注意上肢一定要直立，绷住腰。
手臂拉开时身体可以感觉到明显的抻拉感为宜。
练习的数量为左右各30次或以上。
脏腑健康。
第四式回头远望脊柱坚
动作要领：双脚站姿与第一式相同。
上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手跟上转到眼前成搭凉棚状，然后双眼通过凉棚向远眺，保持回头远眺2—3秒；然后在头的带动下身体转向对侧，重复刚才的远眺动作。
注意事项：做这个动作的要点就是眼睛的感觉，一定要用眼睛带动头，而后使头带动整个颈部及上肢转动，整个过程中腰尽量做到直立，手跟在身子的后面，直到转到最大角度再转到前面。
左右10—20次。
起一定作用。
第五式摇头摆尾驱心火
动作要领：双脚站姿与第一式相同。
双手手心朝下，拇指朝外扣抓大腿靠近膝盖的地方，挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干作蛇形左右的摆动。
注意事项：在做这个动作的过程中，下肢尽量保持不动，通过头带动上肢的摇摆。
尽量做到挺胸踏腰，保持动作的连贯性。
此动作左右重复15到30次。
复作用。
第六式双手攀地固肾腰
动作要领：两脚开立与肩宽，双腿直立，双手从大腿根部开始拉伸，沿膝盖、小腿、脚踝、地面依次进行。
使整个大腿后群肌肉有抻拉的感觉，双手能触及的极限是自己的最佳锻炼点。
注意事项：依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循序渐进的坚持锻炼，最后达到双手触地的境界。
但要注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。
最好在能自己的极限停留30秒左右。
通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹
性。
并提高腿部肌肉及关节的质量。
第七式马步冲拳祛倦怠
动作要领：两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行做马步深蹲，双手放于体侧，拳心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。
注意事项：做此动作时，要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声,出拳出到七分为好。
视自身情况，左右各做30—100次。
练习作用：马步冲拳可以通经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳使大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。
第八式磕磕足跟健年年
动作要领：身体直立，手叉腰，两脚跟完全靠拢，脚尖分开。
用力把足跟抬起然后自由下落，成足跟磕地的状态，做2—4个八拍；然后脚跟分开，双脚成平行站立，脚尖向正前方，重复刚才的磕地动作，也做2—4个八拍。
注意事项：足跟磕地的动作虽小但一定要认真，双脚磕地的动作根据自身的情况决定轻重，但要让身体明显感到振动。
整个身体要保持直立，抬头挺胸。
练习作用：通过足跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔、腹部，对腹腔和盆腔
器官形成良好的振动。
这种振动对身体也产生全面的良性刺激，认真的磕足跟对健康有益。
爱心提示
1.新编八段锦的招式简单，但每招每式都不能忽视。
2.老年、体弱者可采双腿直立或微蹲，中青年人可蹲的深些。
3.在练习时间上，中老人早晚练最好。
上班人群上午十点，下午三点锻炼可提高工作效率。
病人上午九时避风有阳光处最佳，下午三时可有效调节生理机能。
4.做八段锦把握好“度”，一定要以当前身体承受力为准，能做几次做几次。