《囚徒健身》新手向
囚徒健身读后感身体与心灵的自由
囚徒健身读后感身体与心灵的自由囚徒健身读后感——身体与心灵的自由在阅读《囚徒健身》这本书后，我深深被作者推崇的囚犯健身理论所吸引。
这种独特的健身方式不仅仅是一种身体锻炼的方法，更是一种关于自由和毅力的探索。
通过与书中主人公的经历和心路历程的跟随，我对身体和心灵的自由有了全新的理解。
囚犯健身计划是由作者保罗·麦克海尔在被囚禁的环境中创立的。
他发现囚犯普遍存在着身体衰退、心理压力过大以及对待疾病和伤痛的恐惧。
然而，通过有效的锻炼，囚犯们逐渐恢复了健康的身体和心态。
这种方法的核心是通过日常体操和自重训练来改善身体素质，同时通过锻炼毅力和坚持不懈的意志，消除了心灵的囚禁感。
书中的各位主人公用自身经历向读者展示了身体和心灵的自由是如何通过坚持不懈的努力而得到解放的。
他们经历了痛苦和困难，但并没有放弃，而是不断地挑战自己，正是这种追求自由的勇气和毅力最终使他们赢得了身心的解脱。
这本书最让我印象深刻的是一个概念，那就是：真正的自由不仅仅是身体的自由，更是心灵的自由。
在狭小的监狱环境中，囚犯们不能自由地走到户外去感受大自然的美景，无法随心所欲地选择自己的生活方式，然而他们却通过健身活动中的每一个动作，每一次完成的重复次数，感受到了身体上的解放和心灵上的愉悦。
这种自由是不受环境限制的，只要我们拥有一个健康的身体和坚定的意志，就能在任何时候、任何地方都能够实现。
通过阅读《囚徒健身》，我逐渐认识到我们生活中的种种束缚，有时来自于外在的环境，有时更多来自于自己对于自由的偏见和局限。
囚犯们身在囹圄，但他们却拥有自由的内心。
自由并不是外在条件的限制，而是一个内心的选择。
只要我们能够拥有积极的心态和坚韧不拔的意志，即使在困境中，我们依然能够找到身体与心灵的自由。
反思自己的生活方式，我发现我时常陷入对时间的急躁追求以及对生活琐事的抱怨中，而忽略了对身体和内心的关注。
而囚犯健身计划则给予我一种重新审视自身的机会。
我逐渐理解到，只有拥有一个健康的身体，我们才能真正享受生活带来的乐趣；只有保持积极的心态，我们才能在困境中不屈不挠。
囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印
囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式囚徒健身六艺十式（完整版）1六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）2六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）3六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图囚徒健身六艺十式（完整版）4六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图囚徒健身六艺十式（完整版）5六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图囚徒健身六艺十式（完整版）6六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）7六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）8六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）9六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）10。
囚徒健身六艺十式 图文详解(修正版)
升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次升级标准：2分钟升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各35次升级目标：3组，各40次升级标准：1分钟升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次升级标准：2分钟升级目标：2组，各25次升级目标：2组，各50次升级目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次升级目标：2组，各25次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各12次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）升级目标：2组，各20次（全部为每侧）升级目标：2组，各9次（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）升级目标：1组，各100次（全部为每侧）升级目标：2组，各50次（全部为每侧）升级目标：2组，各6次（全部为每侧）升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各30次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。
囚徒健身计划表和动作示范(六艺十式全面分解直接打印版不重图)
初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。
对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。
此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。
·刚开始训练，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。
该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
·这个计划只包括六艺中的四艺。
只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。
·肌肉比关节适应得快。
对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
·在十式的前期阶段使用该计划。
等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
渐入佳境这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。
这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。
就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。
如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。
·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。
·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。
·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。
不过对那些同时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。
炉火纯青这套计划引人人胜，而且很有讲究。
按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。
一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。
·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。
每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。
六艺以最有效率的方式轮流上场。
·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。
囚徒健身(中文全本)
囚徒健身真格的力量之书用失传的技艺练就强大的生存实力一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2*50个）1个单臂引体向上（最好2*6个）5个悬垂直举腿（最好2*30个）1个铁板桥（最好2*30个）1个单臂倒立撑（最好5个）本书由向上健身论坛(/)整理，仅供各位健身爱好者学习交流，版权所有——保罗·威德！目录：第一部分：预备第一章力量之旅：启程第二章失传的技艺：“老派”体操第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言第四章关于本书：囚徒健身第二部分：六艺第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑第六章升降机般的大腿：深蹲第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上第八章魔鬼六块：举腿第九章严阵以待的脊柱：桥第十章健康、强力的肩膀：倒立撑第三部分：自我指导第十一章金科玉律：身体的智慧第十二章训练计划：日程第一部分：预备如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
以前并不是这样的。
曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。
如果你想了解更多其中的真相，那么读下去……第一章力量之旅启程走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？答案是：几乎没有。
你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。
囚徒健身读后感
囚徒健身读后感《囚徒健身》是由保罗·韦德勒所著的一本关于健身的畅销书。
通过囚犯们在监狱中所创立的锻炼方法，该书教授了读者如何在任何环境下都能进行有效的健身训练。
作为一本引人入胜且实用的读物，我深受启发，并对书中的观点产生了深入的思考。
首先，作者通过描述囚犯们在监狱中的艰苦条件和有限资源，向读者展示了逆境下健身的重要性。
在监狱中，囚犯们没有豪华的健身房设备，也没有私人教练的指导。
然而，他们凭借创造力和毅力，通过利用身边简单的工具和环境，设计了一套简单但高效的锻炼方法。
这让我深刻认识到，只要有决心和毅力，任何人都能在任何条件下保持身体健康。
其次，书中强调了逆境锻炼对身体和心理的双重益处。
作者指出，囚犯们通过锻炼不仅能保持身材，增强肌肉力量，还能释放压力，减轻焦虑和抑郁情绪。
这让我意识到，健身不仅仅是为了改善外貌或追求健美，更是一种释放压力、调整心态的健康方式。
不论是在监狱的狭小空间中，还是在繁忙的工作生活中，只要坚持锻炼，我们都能够获得身心的好处。
此外，书中还提供了一些实用的锻炼方法和技巧，使我对囚犯健身方法有了更深入的了解。
其中最引人注目的是推崇的三大基本锻炼：深蹲、俯卧撑和引体向上。
这些简单却十分有效的动作，能够全面锻炼身体各个部位的肌肉，同时也不需要太多的器械。
这令我想起了平时往往被忽视的简单动作对身体的正面影响，同时也激发了我对自身训练计划进行改进的欲望。
最后，书中讨论了锻炼的目标和策略的重要性。
作者通过详细讲解了如何合理制定锻炼目标，如何制定适合自己的训练计划，并给出了一些建议，例如如何平衡有氧运动和力量训练。
这些宝贵的指导使我认识到，只有明确的目标和科学的策略，我们才能够获得更好的锻炼效果，并使锻炼成为一种长期的生活习惯。
综上所述，读完《囚徒健身》后，我对逆境健身的重要性有了更深刻的认识，并从中获得了一些宝贵的健身经验。
这本书不仅教会了我如何在任何环境下进行有效锻炼，也启发了我追求坚持健康生活方式的决心。
囚徒健身读后感
囚徒健身读后感《囚徒健身》这本书给我留下了深刻的印象和有益的启示。
它通过讲述一位在监狱中锻炼身体的囚犯的故事，向我们展示了一种不受限制的健身方式。
这本书不仅给我带来了对健身的新认识，也让我思考了人生的自由与束缚。
囚徒健身，这种锻炼方式的核心理念是利用自身的体重和简易设备进行训练，而不需要现代化的健身设施和器械。
这种方法的创始人保罗·韦德在狱中探索出了一套完整的训练体系，通过不同的动作和组合，可以有效地锻炼全身肌肉。
阅读这本书，我了解到了囚徒健身的核心原则和具体训练技巧，如何在有限的条件下获得最佳效果。
与传统的健身方式相比，囚徒健身更注重身体的功能性训练和综合能力的提升。
囚犯们在监狱里没有豪华的健身房，却能通过创造性的训练方法，塑造出令人艳羡的身体素质。
这让我深深地反思了现代社会中我们对健身设施的依赖。
在追求身体健康的过程中，我们是否也让自己被限制住了呢？囚徒健身不仅仅是一种锻炼方式，更是一种态度和生活哲学。
囚犯们在极端的环境下坚持锻炼，他们用自己的意志力和毅力克服了各种困难和挑战。
这给我带来了深刻的鼓舞和启示。
无论身处何地，只要我们有坚定的信念和毅力，就能够克服各种困难，追求自身的目标和梦想。
阅读《囚徒健身》也让我反思了自由与束缚的含义。
囚犯们被关押在狭小的牢房中，生活受到了严格的限制，但他们却通过锻炼身体获得了某种程度的自由。
这种自由不是指外在的身体自由，而是内心的力量和坚定。
同时，这也提醒我们，在自由的社会中，我们是否时常被物质和虚荣束缚，丧失了内心真正的自由。
总的来说，读完《囚徒健身》这本书，我对健身有了全新的认识和理解。
囚徒健身的方法和哲学不仅仅适用于监狱中的囚犯，也可以为我们现代人提供一种独特的健身思路。
这本书告诉我们，无论身处何地，只要我们有意愿和决心，就能够克服各种限制，追求身体健康与内心的自由。
我会将这种积极的生活态度融入到我的日常生活中，通过囚徒健身的方法锻炼身体，塑造更好的自己。
囚徒健身六艺十式图文攻略(含动作要领)
初级目标：1 组，10 次
初级目标：1 组，10 次
中极目标：2 组，各 25 次 中极目标：2 组，各 25 次 中极目标：2 组，各 20 次
升级目标：3 组，各 50 次 升级目标：3 组，各 50 次 升级目标：3 组，各 40 次
坐姿屈膝
1.坐在床的边缘，身体略 微后倾，双手抓住边沿， 两腿伸直，双脚并拢，脚 跟距离地面几厘米。 2.平缓地抬起膝盖，直到 膝盖距胸部约 15-25 厘 米。在此过程中呼气，动 作完成时呼气结束，腹肌 保持收缩状态。 3.暂停 1 秒钟，进行反向 运动并回到起始姿势。伸 展膝盖的同时吸气。双脚 沿着一条直线移动，且保 持悬空，直到一组动作完 成方可接触地面。腹部要 始终收缩，动作要慢。 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25 次 升级目标：3 组，各 40 次
短桥
顶墙倒立Байду номын сангаас
1.躺在地上，双手叠放在
腹部。膝盖弯曲将双脚拉 1.在墙根处放置一个枕
向臀部，直到胫骨与地面 头。双手和双膝着地，头
垂直，此时脚跟离臀部约 顶在枕头上，距墙壁约
15-20 厘米，脚掌平放于
15-25 厘米。双手放在头 部两侧，与肩同宽。抬起
地。双脚与肩同宽或略窄。 一条腿的膝盖，让其靠近
伸展，双手置于身体两 在床上，双脚平放地上， 1.找一面墙，双手平放在
侧。双腿抬起，膝盖弯曲， 与肩同宽。身体往前挪， 距墙根约 15-25 厘米的
使大腿与小腿的夹角大
以便髋部离开床。双手放
地面上，双手与肩同宽。 手臂伸直或近乎伸直，膝
约成 135°，双脚距离地 在头部两侧，手指指向脚。 盖弯曲，撑起身体。提起
腰。
3.暂停一会，然后主要靠腿
囚徒健身读书笔记读书摘录读书感想读书笔记
《囚徒健身》- 增加力量的古老方法没想到吧，今天读了两本书，哈哈哈哈哈，这本健身的书在很久之前就有人给我推荐了，可惜今天才算初步读完第一遍，昨天也读了这本书的内容，只是到今天读完了一起来做个记录。
作者保罗-威德曾经在监狱里面呆了19年，总结了这本书的核心。
主要分为六个锻炼部分，每种锻炼方式有10个阶段。
初学者只需要锻炼前四种即可。
六个锻炼部分1、俯卧撑2、深蹲3、引体向上4、举腿5、桥6、倒立撑锻炼计划做好热身初级，一周训练两次，第一次，俯卧撑2-3组，举腿2-3组第二次，引体向上2-3组，深蹲2-3组晋级标准：每种都到第六阶段之后，再晋升中级。
中级，渐入佳境，一周额训练3次，也许是最好的基础训练计划。
第一次，俯卧撑2-3组，举腿2-3组第二次，引体向上2-3组，深蹲2-3组第三次，倒立撑2组，桥2组高级传说级神级后面的级别太高，对于我这个力量菜鸡来说还太遥远，就先不写了，等我晋级到下个水平的时候再进行补充。
这个锻炼的姿势与动作要领在B站上面可以看到视频，相比于图文，视频在这块的效果更好，我就不在这里赘述了。
搜索关键词：囚徒健身。
锻炼奥义做好热身，循序渐进，打牢基础。
书籍需要和锻炼的进程高度匹配，锻炼过程中要多看书或者视频进行姿势上的纠正，最重要的是开始动起来。
到我的这本书的总结里面来看更新吧。
《囚徒健身》- 总结10-14《自控力》-提高意志力最有效的方法是锻炼，做你想做的锻炼，能让你离开椅子的活动都可以。
用五分钟为意志力加油，“绿色锻炼”，走到室外，回归自然。
睡觉，按照睡眠法，每天最好睡五个睡眠周期，白天睡眠要在20-30分钟之内。
凡事过犹不及，压力太大时要学会放松，选一个合适的姿势，休息5-10分钟。
人的意志力是有限的，所以要先吃掉青蛙，把最困难的事情先做完。
血糖水平会影响意志力，推荐低血糖饮食，包括瘦肉蛋白，坚果和豆类，粗纤维谷类和麦片。
基本上只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有被大量添加糖类脂肪和化学物品的食物都行。
囚徒健身读后感坚持的力量与身体的改变
囚徒健身读后感坚持的力量与身体的改变囚徒健身读后感：坚持的力量与身体的改变囚徒健身是一本震撼人心的自传体教材，作者保罗·韦德兹用动人的故事和真实的经历讲述了他在监狱中通过健身锻炼改变自己身体和心灵的故事。
这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本关于意志力及其力量的启示录。
读完这本书，我被作者的坚持和自律所震撼，并深受启发。
在狱中，作者深陷绝望和困境之中。
然而，他通过囚犯间流传的健身秘籍，发现了健身的潜力，开始了他的健身之旅。
作者描述了那些在狭小的牢房中进行力量训练的日子，他用自己的汗水铸就了坚强的意志和强健的体魄。
这让我深刻认识到，坚持的力量是无穷的，只要我们有决心和毅力，不论处境如何艰难，我们都能通过努力克服困难，实现自身的价值。
囚徒健身极具挑战性，需要长期坚持和专注。
正如作者所言：“真正的改变需要耐心和时间。
”读完这本书后，我被自己在健身过程中的不坚持和放弃所震撼。
无论是日常生活还是学习工作，我们都常常陷入抱怨和懈怠的状态。
然而，通过作者的励志经历，我明白了只有坚守初心，坚持努力，才能拥有真正的改变和成长。
这不仅仅适用于健身，更适用于我们生活中的方方面面。
囚徒健身还提供了详细的锻炼指导和饮食建议。
通过科学的训练方法和合理的饮食安排，作者实现了从痩弱到健壮的华丽转身。
这为我提供了宝贵的健身经验和知识。
在阅读这本书的过程中，我学习到了如何正确进行力量训练、如何合理安排饮食，以及如何细致地关注自己的身体健康。
这对于我来说是非常实用并且宝贵的信息。
然而，囚徒健身不仅仅是一本健身书籍，它更是一本告诉我们如何挑战自己、超越自己的心灵成长之书。
通过作者在狱中所经历的艰辛，我明白了生活中所遇到的困难和挑战并不可怕，真正可怕的是我们对自己的限制和逃避。
正如作者所言：“当我们决定改变时，外部的困难再大也不足以阻挡我们。
”读完这本书，我有了积极面对生活的勇气和决心，敢于挑战自己，不再畏惧困难和艰辛。
总之，读完《囚徒健身》这本书，我对坚持和自律有了全新的认识。
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首先，是必须的几个tips，均抄录或总结至原文
1、动作节奏：2-1-2 每个反复，2秒上，顿1秒，2秒下。
当然，第五式过后，可以些许
加快，但是，一定强调标准与对动作的控制；
2、热身：就你要练习的动作，比如，练习俯卧撑，那么以低难度版的动作热身。
比如现在
训练动作为标准俯卧撑，完全可以以桌子做俯卧撑20个一组1到2组打到热身目的。
切记，良好的热身效果是你身体发热充满干劲，不是疲劳想休息
3、受伤：如果你有小伤或者刚受伤，那你总是可以继续训练——而且大多数情况下你应该
继续训练，让更多血液到达受伤部位，治愈伤痛，这本身就是一门艺术（以上为书上原话）
4、每个动作的初级标准通常为5次反复，如果还没有达到，那就回到前一式的训练，努力
让动作更标准
5、进步：先达到初级标准，然后每周或毎2周增加1次反复（难度高的动作或许需要3-4
周），达到中级标准即10次反复后开始做2组训练，直至达到升级标准
6、升级困难肿么办：某些动作升级是较为困难地，此时采用巩固训练法——每天都练习这
个新动作，一天2,3次，每次最多2次反复，很快就能熟练了。
（ps：比如等你俯卧撑从标准升级到窄距俯卧撑（就2手食指接触那种）或许就会用上）
7、本书强调停滞最少，伤痛最少，稳健地增强软组织和肌肉，所以见效，尤其在增大块头
上没有现代健身快，训练量你或许会觉得匪夷所思的小，但是就本人体会很有效果，尤其是力量的增长
8、训练表
现在，开始！
六艺
一、俯卧撑——胸肌，肱三头肌
第五式——标准俯卧撑
动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。
双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于胸部的正下方，双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。
这是起始姿势。
接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅仅一拳之隔。
训练目标：
初级标准，1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各20次
二、深蹲——下肢力量
第四式——半深蹲
动作：站立，双脚分开，与肩膀同宽或略宽。
脚尖不要朝向正前方而是略微向外。
双手放在髋部、胸部、肩部都可以。
这是起始姿势。
弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90度，这是最低点。
刚开始或许你需要找镜子或者朋友来控制动作幅度，不要求快或者借助惯性起身，要完全在肌肉的控制下完成动作。
最低点时，停留1秒。
整个动作过程中，背部始终挺直（ps：本人在练习中发现动作标准的话练习完深蹲后背部肌肉会有拉伸感）、双脚脚跟始终不能抬离地面。
膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，绝对不要内转。
以上为所有深蹲动作的规范。
训练目标：
初级：1组，8次
中级：2组，各35次
升级标准：2组，各50次三、引体向上——背阔与肱二头肌
四、举腿——魔鬼六块
第二式——平卧抬膝
平躺在地上，双脚并拢，双手置于身体2侧的地板上，膝盖弯曲近90度，双脚距离地面约2~5厘米。
双手用力向下压地板，这样有利于保持身体稳定。
这是起始姿势。
然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直，小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90度。
在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧，这是结束姿势。
暂停1秒钟，进行反向动作。
降低双脚，回到起始姿势，在此过程吸气。
整租练习中，双脚一定不要接触地面。
训练目标:
初级：1组10次
中级：2组各20次
五、桥——严正以待的脊柱（ps：脊柱力量的重要性作者相当相
当强调）
第二式——直桥
动作：坐在地上，双腿伸直，双脚与肩膀同宽。
手掌平放在髋部2册的地板上，手指朝前。
坐直，此时腿与上半身夹角为90度。
这是起始姿势。
双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线，下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌与脚跟支撑身体。
这是结束姿势，暂停一会，反向运动。
身体撑起时呼气，放低时吸气。
训练目标：
初级：1组10次
升级：3组各40次
六、倒立撑——肩膀（ps：鉴于你腕部有伤与作者的说法，等你
俯卧撑练到窄距俯卧撑的再开始对腕部和肘关节更安全。
可
以先练一种类似俯冲轰炸机的俯卧撑，对肩部的效果很好，我练过，改天手机录个视频给你看）。