囚徒健身 进阶表
囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_________月___日腰围____cm 胸围____cm中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___腰围____cm升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年日_____月腰围____cm 胸围____cm中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月腰围____cm升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑靠墙倒立折刀引体向上第三式膝盖俯卧撑平卧屈举腿支撑深蹲高低桥初级30 8 1组10次次初级1组10次秒初级1组10次初级1组初级初级1组10次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级1分钟___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级3组各30次升级3组各30次升级3组各20次升级3组各30次升级3组各30次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg顶桥半引体向上半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲第四式半俯卧撑次组5 初级1初级1组初级1组8次8次初级1组8次初级1组8次8初级1组次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各12次中级2组各35次中级2组各11次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___月日__腰围____cm升级2组各25次升级2组各50次升级2组各15次升级3组各25次升级2组各25次升级2组各20次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑倒立撑引体向上第五式俯卧撑平卧直举腿深蹲半桥初级 1 组5次5次初级1组5次初级1次初级1组5 组8次初级次初级1组5 1组_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级2组各30次升级2组各10次升级2组各20次升级2组各20次升级2组各15次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg桥窄距引体向上窄距倒立撑悬垂屈膝第六式窄距俯卧撑窄距深蹲次组5 初级1初级1组初级1组5次6 初级1组5次次初级1组5次5初级1组次年_______ __月___日腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各9次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各10次升级2组各15次升级2组各15次升级2组各12次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑偏重倒立撑每侧偏重俯卧撑每侧偏重深蹲下行桥每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿第七式初级1初级1组5次组5初级1组5次次次初级1组初级1组5次3初级1组5次年_______ ___日__月腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级2组各8次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各10次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂半倒立撑每侧上行桥单腿半深蹲每侧第八式悬垂蛙举腿单臂半俯卧撑每侧单臂半引体向上每侧初级1组4次初级1组2次初级初级初级初级1组5次1组5次1组4次1组5次_______年___月日__腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各11次中级2组各10次中级2组各4次中级2组各6次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级2组各8次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑悬垂半举腿第九式每侧单腿辅助深蹲每侧杠杆倒立撑每侧合桥杠杆俯卧撑单臂辅助引体向上每侧3次初级1次次初级1组3次11初级组5次组初级1次初级1组5 组初级1组5 _______年___日__月腰围____cm 胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各4次___ kg 体重_______年月___日__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级2组各6次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂倒立撑每侧悬垂直举腿铁板桥第十式单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧每侧单臂引体向上初级1组1初级1组51组次初级1组1次初级1组5次1次次初级初级1组5次_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级6组各10次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各3次___ kg 体重_______年日月_____腰围____cm最终 1组 100次最终 2组各50次最终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg。
囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印
囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式囚徒健身六艺十式（完整版）1六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）2六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）3六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图囚徒健身六艺十式（完整版）4六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图囚徒健身六艺十式（完整版）5六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图囚徒健身六艺十式（完整版）6六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）7六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）8六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）9六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）10。
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体重___ kg开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日
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体重___ kg中级2组各15次中级2组 各15次 中级2组 各15次中级2组 各15次 中级2组 各15次中级1分钟
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胸围____cm升级3组各30次升级3组 各30次 升级3组 各20次升级3组 各30次 升级3组 各30次升级2分钟
体重___ kg开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日
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锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！
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倒立撑
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六艺/十式第一式训练目标配图第二式俯卧撑墙壁俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次上斜俯卧撑深蹲肩倒立深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次折刀深蹲引体向上垂直引体初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次水平引体向上举腿坐姿屈膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次平卧抬膝桥短桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次直桥倒立撑顶墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟乌鸦式训练目标配图第三式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次膝盖俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次支撑深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次折刀引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次平卧屈举腿初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次高低桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟靠墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图第四式训练目标配图半俯卧撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次半深蹲初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次半引体向上初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次平卧蛙举腿初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次顶桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次第五式训练目标配图第六式标准俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次窄距俯卧撑标准深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次窄距深蹲标准引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次窄距引体向上平卧直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝半桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次标准桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次窄距倒立撑训练目标配图第七式训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次偏重俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次偏重深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次偏重引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次下行桥初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图第八式训练目标配图单肩半俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次上行桥初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次单臂半倒立撑初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）第九式训练目标配图第十式杠杆俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单臂俯卧撑单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单腿深蹲单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）单臂引体向上悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂直举腿合桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次铁板桥杠杆倒立撑初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）单臂倒立撑训练目标配图初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。
(完整版)囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次第七式偏重俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）偏重深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）偏重引体向上初级：1组，5次中级：2组，各7次升级：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次下行桥初级：1组，3次中级：2组，各6次升级：2组，各10次偏重倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：2组，各10次（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级：1组，4次中级：2组，各11次升级：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次上行桥初级：1组，2次中级：2组，各4次升级：2组，各8次单臂半倒立撑初级：1组，4次中级：2组，各6次升级：2组，各8次（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级：1组，3次中级：2组，各5次升级：2组，各7次（全部为每侧）悬垂半举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次合桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次杠杆倒立撑初级：1组，3次中级：2组，各4次升级：2组，各6次（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1组，5次中级：6组，各10次升级：1组,各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各30次铁板桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各30次单臂倒立撑初级：1组，1次中级：2组，各2次升级：1组，各5次（全部为每侧）初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2～3组举腿2～3组引体向上2～3组深蹲2～3组渐入佳境基础能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2组举腿2组引体向上2组深蹲2组倒立撑2组桥2组炉火纯青每天集中训练一艺周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑2～3组闭关修炼每周两个循环，量很大周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！。
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囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印六艺/十式第八式俯卧撑单肩半俯卧撑深蹲单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）举腿悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 桥上行桥倒立撑单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各6次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式第九式俯卧撑杠杆俯卧撑深蹲单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）举腿悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 次桥合桥倒立撑杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各4次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各30 次铁板桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30 次单臂倒立撑初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次训练目标升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。
囚徒健身六艺十式图文
初级：1组，5次 中极：2组，各9次 升级：2组，各12次
初级：1组，5次 中极：2组，各8次 升级：2组，各10次
（全部为每侧）
初级：1组，4次 中极：2组，各6次 升级：2组，各8次
（全部为每侧）
初级：1组，3次 中极：2组，各4次 升级：2组，各6次
（全部为每侧）
初级：1组，1次 中极：2组，各2次 升级：1组，各5次
初级：1组，10次 中极：2组，各25次 升级：3组，各50次
（6） 窄距深蹲
初级：1组，10次 中极：2组，各20次 升级：3组，各40次
（7） 偏重深蹲
初级：1组，10次 中极：2组，各15次 升级：3组，各30次
（8） 单腿半深蹲
初级：1组，8次 中极：2组，各35次 升级：3组，各50次
（9） 单腿辅助深蹲
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各30次
（10） 单腿深蹲
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（全部为每侧）
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（全部为每侧）
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（7） 下行桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各30次
（8）上行桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各25次
（9） 合桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各20次
（10） 铁板桥
初级：1组，6次 中极：2组，各10次 升级：2组，各15次
初级：1组，3次 中极：2组，各6次 升级：2组，各10次
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初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各40
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各50
初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第二式
上斜俯卧撑
初级目标：1组，10次
训练目标 中极目标：2组，各20次
（全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各50次 （全部为每侧）
单臂引体向上
初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧）
悬垂直举腿
铁板桥
单臂倒立撑
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各30 次
（全部为每侧）
单腿半深蹲
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧）
单臂半引体向上
悬垂蛙举腿
上行桥
单臂半倒立撑
初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各11次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各15
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次
初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
单腿辅助深蹲
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中：8×2
高：10×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：8×1
中：15×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：15×2
第六式
窄距俯卧撑
窄距深蹲
窄距引体向上
悬垂屈膝
标准桥
窄距倒立撑
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：8×2
高：10×2
初：5×1
六艺
十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第一式
墙壁俯卧撑
肩倒立深蹲
垂直引体
坐姿屈膝
短桥
靠墙顶立
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：25×2
高：40×3
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
高：25×2
初：8×1
中：35×2
高：50×2
初：8×1
中：11×2
高：15×2
初：8×1
中：15×2
高：25×3
初：8×1
中：15×2
高：25×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
第五式
标准俯卧撑
标准深蹲
标准引体向上
平卧直举腿
半桥
标准倒立撑
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：30×2
Байду номын сангаас中：10×2
高：15×2
初：6×1
中：10×2
高：15×2
初：5×1
中：9×2
高：12×2
第七式
偏重俯卧撑
偏重深蹲
偏重引体向上
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：7×2/侧
高：9×2/侧
初：5×1
中：10×2
中：10×2
高：30×2
初：1×1
中：3×2
高：30×2
初：1×1/侧
中：2×2/侧
高：5×1/侧
高：15×2
初：3×1
中：6×2
高：10×2
初：5×1/侧
中：8×2/侧
高：10×2/侧
第八式
单臂半俯卧撑
单腿半深蹲
单臂半引体向上
悬垂蛙举腿
上行桥
单臂半倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：4×1/侧
中：6×2/侧
高：8×2/侧
初：5×1
中：10×2
高：15×2
初：5×1
中：4×2
高：8×2
初：4×1/侧
中：6×2/侧
高：8×2/侧
第九式
杠杆俯卧撑
单腿辅助深蹲
单臂辅助引体向上
悬垂半举腿
合桥
杠杆倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：3×1/侧
中：5×2/侧
高：7×2/侧
初：5×1
中：10×2
高：15×2
初：1×1
中：3×2
高：6×2
初：3×1/侧
中：4×2/侧
高：6×2/侧
第十式
单臂俯卧撑
单腿深蹲
单臂引体向上
悬垂直举腿
铁板桥
单臂倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：100×1/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：50×2/侧
初：1×1/侧
中：3×2/侧
高：6×1/侧
初：5×1
平卧屈举腿
高低桥
靠墙倒立
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：10×1
中：15×2
高：20×3
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：8×1
中：15×2
高：30×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
第四式
半俯卧撑
半深蹲
半引体向上
平卧蛙举腿
顶桥
半倒立撑
初：8×1
中：12×2
第二式
上斜俯卧撑
折刀深蹲
水平引体向上
平卧抬膝
直桥
乌鸦式
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：20×2
高：30×3
初：10×1
中：20×2
高：35×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
第三式
膝盖俯卧撑
支撑俯卧撑
折刀引体向上