陈式太极拳竞赛套路56式解说
陈氏太极拳竞赛套路56式分解教学
陈氏太极拳竞赛套路56式分解教学1. 介绍陈氏太极拳作为我国传统武术的重要流派之一，历史悠久，源远流长。
其套路包括了手、身法、步法及站桩等内容，其中竞赛套路56式更是融合了太极拳的精髓，展现了其独特的韵律、力道和技术含量。
在本文中，我将结合自己的多年学习和教学经验，对陈氏太极拳竞赛套路56式进行深入分解，并带你逐一解读每一个动作的内涵和细节。
2. 分解与解读2.1 起势起势是太极拳套路中的第一个动作，也是整个套路的开始。
起势时，身体自然站立，双脚并拢，膝盖微微弯曲，双手自然下垂，身体自然挺直，呼吸自然平稳。
起势的关键在于用意引导动作，通过领先与转折，让身体逐渐进入动作状态，同时提高自身内劲的积累与厚度。
2.2 左右野马分鬃左右野马分鬃动作中，身体的转动和手臂的伸展是关键。
左右野马分鬃的动作要求整个身体要自然地配合，左腿虚右腿实，同时左手往前推的右手往后拉，呈现出扬手走路的感觉。
这个动作的要领在于身体的灵活性和力度的控制，需要耐心的练习和体会，才能真正领会其中的奥妙。
2.3 白鹤亮翅白鹤亮翅是一个动作要求较高的动作，整个动作要求身体的协调性和柔韧性，同时还需要内劲的运用。
在白鹤亮翅中，起势要自然而且要有力度，双臂的伸展要均匀，领先的控制要到位，步法转移要稳健有力。
这个动作在整个太极拳套路中起到了承上启下的作用，要求学习者要对太极拳的内涵有一个全面的理解，并且在实践中不断提高对内劲的运用和力度的掌握。
3. 总结与展望通过对陈氏太极拳竞赛套路56式的分解和解读，我们更深入地理解了太极拳这一我国传统武术的精髓。
太极拳套路虽然看似柔和缓慢，但其中蕴含的力量和技术含量却是非常丰富的。
通过不断的练习和体会，我们可以逐渐领会其中的内涵，提高自身的身法和步法，达到心意身法合一的境界。
希望通过本文的共享，能够帮助更多的太极拳学习者深入理解陈氏太极拳竞赛套路56式，获得更多的收获和成长。
4. 个人观点我个人认为，陈氏太极拳竞赛套路56式是一种融合了太极拳精髓的套路，其动作包含了起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅等经典动作。
陈式太极拳56式动作图解及攻防含意之欧阳歌谷创作
1陈氏太极拳五十六式欧阳歌谷（2021.02.01）动作图解及攻防含意56式陈氏竞赛套路图解教程(一)起势1．并脚直立(面向南)：两脚并拢，身体自然直立。
头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。
精神集中，呼吸自然。
双目平视前方。
见图111。
动作要点：用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。
做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。
两脚趾抓地。
把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。
注意事项：左脚跟离地采用吸气。
动作用法：攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。
在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。
脊背要有上下对拉之意。
2．左脚开立：左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离与肩同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。
见图．112。
左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。
左脚轻提轻落，全身关节依次放松。
左脚落地时采用呼气。
动作用法：攻防含义为以小动待大动。
注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。
(二)右金刚捣碓1．转腰掤臂：身体微左转再向右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方掤出。
见图113。
接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。
见图114。
接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。
见图115。
随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。
目视两手之间。
见图116。
转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂掤以腰带动手臂。
两手臂掤起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。
注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。
2．转体右捋：两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约90。
随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。
目视左手前方。
陈式竞赛套路56式图解
(六)搬拦捶
1．右转握拳 上体微左转，右勾变掌，外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆。接着重心右移．上体右移： 随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋，向右外旋划弧摆至右胯旁，拳心斜相对，拳眼斜向后。目视两 拳之间。见图 148。
注意事项：左脚跟离地采用吸气。 攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。 在做起势时注意保持身体自然放松， 头部要虚领顶劲。脊背要有上下对拉之意. 2．左脚开立 左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于 两腿之双目平视。见图．11 2。 注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。左脚轻提轻落，全身关节依次放松。左脚落 地时采用呼气。攻防含义为以小动待大动。 注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。
6
向下，小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方，右掌稍低于肩， 指尖向右，掌心向上。目视右掌。见图 1 36。
动作要点：两胯上下发劲，发力到手上，形成剪切劲，就像剪刀铰东西一样。 两手之间的距离是一小臂的长度。
注意事项：拥刁上托时采用吸气。 当对方出拳时，我即抬起左手向前、向上拥接对方手腕外侧，顺势握住，沉肘 顺缠；右手迅速顺缠屈臂抬起，用右掌托住对方左肘下，随之向上托起形成反关 节，将对方拿住。见图 1 37。 4．虚步按掌 上体左转，同时两臂屈肘，前臂内旋，掌心向上，掌指向外，向后分摆至肩上。接着重 心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧，脚尖点地，两脚相距约 20 厘米成虚步。上体右转(胸朝西南)， 随转体两手向右、向下按至右胯旁，虎口斜相对，掌心斜向下。目视两手之间。见图 138、图 139
56式陈式太极拳竞赛套路
56式陈式太极拳竞赛套路56 式陈式太极拳竞赛套路太极拳是一种中国传统的武术形式，以其流畅的动作和慢节奏的拳法而闻名于世。
陈式太极拳是太极拳的五大家族之一，也是最古老和最原始的太极拳系之一。
在陈式太极拳的五个主要套路中，“56 式陈式太极拳竞赛套路”被广泛认为是最难的一个。
一、套路介绍1.1 基本信息该套路由 56 个太极动作组成，由于动作剧烈且具有极高的技巧性，因此这个套路往往被用作太极拳大赛的最终舞蹈。
1.2 动作形式动作以慢速为主，其拳势流动自然、连续性强，步法缜密严谨、合理性高，体现出严谨的军事节奏。
二、动作要领2.1 加强手腕和手臂力量在进行 56 式陈式太极拳竞赛套路中，练习者需要加强他们的手腕和手臂力量，以确保他们能够完成必要的手势。
2.2 注重力道准确对每个动作，练习者必须保持精准的力道，这对于正确的技巧非常重要。
如果力道太大或太小，将导致整个动作失误。
2.3 完美的呼吸节奏呼吸在太极拳中至关重要。
56 式陈式太极拳竞赛套路要求呼吸与动作紧密相连，让呼吸平稳的过程成为达到动作效果的重要一环。
2.4 准确的步伐步伐是这个套路的重要组成部分。
步伐要精确，同时还要与手势、呼吸和整个动作的流畅性相协调。
为此，练习者必须花时间练习和磨合步法。
三、竞赛策略3.1 注意赛场表现对于太极拳比赛，表现是很重要的。
练习者需要注意自己的表情、声音和气氛等方面，以确保他们可以在赛场上留下深刻印象，进而得到评判员的好评。
3.2 呼吸节奏控制呼吸节奏的控制在比赛时也非常重要。
练习者们必须在比赛过程中始终关注自己的呼吸，并精细地调整它，以确保整个套路都能够被准确执行。
3.3 技巧娴熟对于任何一个套路，技巧都是成功的关键。
在准备比赛时，练习者必须花费大量的时间来完善他们的技巧，以确保他们能够在比赛中优雅自如地表演出来。
四、训练建议练习 56 式陈式太极拳竞赛套路需要长时间的实践和坚持不懈的训练。
以下是一些具体的建议：4.1 练习基础技能56 式陈式太极拳竞赛套路要求练习者具备一定的技术水平，因此要首先掌握好太极拳的基本技能。
陈式太极拳竞赛套路56式拳谱解读
陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读(北京陈飞鸿太极拳培训中心)陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读：一、起式1、并脚直立2、开步站立二、右金刚捣碓1、转体棚捋2、转身右捋3、擦脚平推4、虚步撩掌5、举拳提膝6、震脚砸拳三、揽扎衣1、左转托掌2、分掌划弧3、擦脚合臂4、马步立掌四、右六封四闭1、转体旋腕2、下捋棚举3、棚刁上托4、虚步双按五、左单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌六、搬拦捶1、转体变拳2、转体横击3、划弧翻拳4、转体横击七、护心捶1、转体栽拳2、跃转抡击3、马步合臂八、白鹤亮翅1、擦脚插掌2、收脚分掌九、斜行拗步1、转体绕臂2、踏脚擦步3、左转提勾4、弓步展臂十、提收1、扣脚合手2、收脚收手3、提膝推按十一、前趟1、擦步右捋2、转身旋掌3、马步分掌十二、右掩手肱捶1、提膝刁收2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳十三、披身捶1、转身撩拳2、外旋举拳十四、背折靠十五、青龙出水1、转提绕臂2、转提旋臂3、撩弹收拳4、马步发拳十六、斩手1、摆脚翻掌2、震脚切掌十七、翻花舞袖十八、右海底翻花十九、左掩手肱捶1、擦脚合臂2、转身旋臂3、弓步发拳二十、左六封四闭1、下捋棚举2、虚步刁托3、擦脚翻掌4、虚步双按二十一、右单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌二十二、云手（向右）1、收脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌5、旋掌平摆6、提膝横击二十三、云手（向左）1、踏脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌二十四、高探马1、转提旋掌2、马步分掌3、转身推掌二十五、右连珠炮1、转身捋棚2、撤步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十六、左连珠炮1、撤步左捋2、退步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十七、闪通背1、屈膝分掌2、弓步穿掌3、拧腰旋掌4、转身推劈二十八、指裆捶1、转身旋掌2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳二十九、白猿献果1、转提左捋2、转提棚臂3、提膝出拳三十、双推手1、落脚旋掌2、虚步双推三十一、中盘1、转身挫掌2、翻转挫掌3、翻转挫掌4、转身穿掌5、绕臂擦掌6、马步提手三十二、前招三十三、后招三十四、右野马分鬃1、转提绕臂2、提膝绕臂3、马步穿掌三十五、左野马分鬃1、提膝旋掌2、马步穿掌三十六、摆莲跌叉1、转身旋掌2、转身捋按3、收脚摆掌4、独立摆脚5、震脚跌叉三十七、左右金鸡独立1、提膝穿掌2、落脚踏按3、擦脚摆掌4、收脚收掌5、提膝穿掌三十八、倒卷肱1、马步展臂2、退步推掌3、退步推掌三十九、退步压肘1、转身旋掌2、转体摆掌3、退步横击四十、擦脚1、转身右捋2、歇步叠臂3、分脚拍掌四十一、蹬一根1、转身叠腕2、撩拳揣脚四十二、左海底翻花1、屈膝旋臂2、提膝翻臂四十三、击地捶1、落脚落拳2、提脚举拳3、弓步举拳四十四、翻身二起1、翻转举拳2、腾起拍脚四十五、双震脚1、落脚分展2、屈蹲按掌3、落踏按掌四十六、蹬脚四十七、玉女穿梭1、落脚穿掌2、腾插架推四十八、顺鸾肘1、擦脚合臂2、马步顶肘四十九、裹鞭炮1、跳转绕臂2、马步分击五十、雀地龙五十一、上步七星1、弓步穿拳2、虚步架拳3、旋腕外撑4、变拳翻转五十二、退步跨虎1、撤步分掌2、丁步举掌五十三、转身摆莲1、转身旋掌2、提膝分掌3、落脚摆掌4、独立拍脚五十四、当头炮1、落脚推掌2、转身收拳3、转体棚击五十五、左金刚捣碓1、变掌平捋2、虚步撩掌3、震脚砸拳五十六、收式。
李德印陈式太极拳竞赛套路56式
李德印陈式太极拳竞赛套路56式陈式太极拳竞赛套路动作缠绕，曲折连贯;腰为主宰，以身带臂;对称协调，圆满灵活;刚柔相济，节奏鲜明;呼吸随势，意气势合。
动作舒展柔和,静中有动,柔中带刚,舒缓中孕育着爆发。
下面是店铺为专门您整理好的：李德印陈式太极拳竞赛套路56式。
李德印陈式太极拳竞赛套路56式一式起式1、并脚直立2、开步站立李德印陈式太极拳竞赛套路56式二式右金刚捣碓1、转体棚捋2、转身右捋3、擦脚平推4、虚步撩掌5、举拳提膝6、震脚砸拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式三式揽扎衣1、左转托掌2、分掌划弧3、擦脚合臂4、马步立掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式四式右六封四闭1、转体旋腕2、下捋棚举3、棚刁上托4、虚步双按李德印陈式太极拳竞赛套路56式五式左单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式六式搬拦捶1、转体变拳2、转体横击3、划弧翻拳4、转体横击李德印陈式太极拳竞赛套路56式七式护心捶1、转体栽拳2、跃转抡击3、马步合臂李德印陈式太极拳竞赛套路56式八式白鹤亮翅1、擦脚插掌2、收脚分掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式九式斜行拗步1、转体绕臂2、踏脚擦步3、左转提勾4、提膝推按李德印陈式太极拳竞赛套路56式十式提收1、扣脚合手2、收脚收手3、提膝推按李德印陈式太极拳竞赛套路56式十一式前趟1、擦步右捋2、转身旋掌3、马步分掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式十二式右掩手肱捶1、提膝刁收2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式十三式披身捶1、转身撩拳2、外旋举拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式十四式背折靠李德印陈式太极拳竞赛套路56式十五式青龙出水1、转提绕臂2、转提旋臂3、撩弹收拳4、马步发拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式十六式斩手1、摆脚翻掌2、震脚切掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式十七式劈架子李德印陈式太极拳竞赛套路56式十八式翻花舞袖李德印陈式太极拳竞赛套路56式十九式左掩手肱捶1、擦脚合臂2、转身旋臂3、弓步发拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十式左六封四闭1、下捋棚举2、虚步刁托3、擦脚翻掌4、虚步双按李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十一式右单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十二式云手(向右) 1、收脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌5、旋掌平摆6、提膝横击李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十三式云手(向左) 1、踏脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十四式高探马1、转提旋掌2、马步分掌3、转身推掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十五式右连珠炮1、转身捋棚2、撤步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十六式左连珠炮1、撤步左捋2、退步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十七式闪通背1、屈膝分掌2、弓步穿掌3、拧腰旋掌4、转身推劈李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十八式指裆捶1、转身旋掌2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十九式白猿献果1、转提左捋2、转提棚臂3、提膝出拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十式双推手1、落脚旋掌2、虚步双推李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十一式中盘1、转身挫掌2、翻转挫掌3、翻转挫掌4、转身穿掌5、绕臂擦掌6、马步提手李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十二式前招李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十三式后招右野马分鬃1、转提绕臂2、提膝绕臂3、马步穿掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十五式左野马分鬃1、提膝旋掌2、马步穿掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十六式摆莲跌叉1、转身旋掌2、转身捋按3、收脚摆掌4、独立摆脚5、震脚跌叉李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十七式左右金鸡独立1、提膝穿掌2、落脚踏按3、擦脚摆掌4、收脚收掌5、提膝穿掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十八式倒卷肱1、马步展臂2、退步推掌3、退步推掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十九式退步压肘1、转身旋掌2、转体摆掌3、退步横击李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十式擦脚1、转身右捋2、歇步叠臂3、分脚拍掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十一式蹬一根1、转身叠腕2、撩拳揣脚李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十二式海底翻花1、屈膝旋臂2、提膝翻臂李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十三式击地捶1、落脚落拳2、提脚举拳3、弓步举拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十四式翻身二起1、翻转举拳2、腾起拍脚李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十五式双震脚1、落脚分展2、屈蹲按掌3、落踏按掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十六式蹬脚李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十七式玉女穿梭1、落脚穿掌2、腾插架推顺鸾肘1、擦脚合臂2、马步顶肘李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十九式裹鞭炮1、跳转绕臂2、马步分击李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十式雀地龙李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十一式上步七星1、弓步穿拳2、虚步架拳3、旋腕外撑4、变拳翻转李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十二式退步跨虎1、撤步分掌2、丁步举掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十三式转身摆莲1、转身旋掌2、提膝分掌3、落脚摆掌4、独立拍脚李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十四式当头炮1、落脚推掌2、转身收拳3、转体棚击李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十五式左金刚捣碓1、变掌平捋2、虚步撩掌3、震脚砸拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十六式收式。
五十六式陈式太极拳竞赛套路
五十六式陈式太极拳竞赛套路摘要：I.引言- 太极拳的背景和起源- 陈式太极拳的特点II.五十六式陈式太极拳竞赛套路的介绍- 套路的基本动作和顺序- 竞赛套路的由来和特点III.五十六式陈式太极拳竞赛套路的动作解析- 每个动作的名称和含义- 动作的技巧和注意事项IV.五十六式陈式太极拳竞赛套路的训练方法- 训练的基本原则- 训练的步骤和技巧V.五十六式陈式太极拳竞赛套路的应用- 健康和养生的好处- 竞赛和表演的应用正文：太极拳，起源于中国，是一种融合了武术、医学和哲学的传统文化体系。
太极拳以柔克刚、以静制动、以慢打快，其独特的健身和武术价值受到了全世界人们的喜爱。
其中，陈式太极拳以其严谨的技法和独特的风格，成为了太极拳中的一种重要流派。
五十六式陈式太极拳竞赛套路，是在传统陈式太极拳的基础上，结合现代体育竞技的要求，创编的一种太极拳竞赛套路。
它不仅保留了陈式太极拳的传统技法和风格，还充分展示了太极拳的健身和武术价值。
五十六式陈式太极拳竞赛套路的动作顺序如下：1.起式2.右金刚捣碓3.揽扎衣4.右六封四闭5.左单鞭...55.掩手肱拳56.收式五十六式陈式太极拳竞赛套路的训练方法，首先要遵循太极拳的基本原则，如松柔、圆活、缓慢、自然等。
训练的步骤和技巧，可以按照以下步骤进行：1.熟悉套路：通过观看视频、阅读书籍等，熟悉五十六式陈式太极拳竞赛套路的动作顺序和基本动作。
2.分段练习：将整个套路分为几个部分，逐段进行练习，以熟悉动作和掌握技巧。
3.连贯练习：在分段练习的基础上，将各个部分连贯起来，进行整体的练习。
4.慢速练习：在熟练掌握动作的基础上，进行慢速的练习，以提高动作的准确性和稳定性。
5.快速练习：在慢速练习的基础上，逐渐提高速度，进行快速的练习。
6.表演练习：在熟练掌握整个套路的基础上，进行表演练习，以提高套路的观赏性和艺术性。
五十六式陈式太极拳竞赛套路，不仅可以提高练习者的健康水平，还可以在竞赛和表演中展现其独特的魅力。
五十六式陈式太极拳教学分解学习步骤（推荐5篇）
五十六式陈式太极拳教学分解学习步骤（推荐5篇）第一篇：五十六式陈式太极拳教学分解学习步骤太极拳分解教学（陈式五十六式竞赛套路）分解学习步骤陈式五十六式太极拳分解教学（练习步骤分解）第一式：起势；（分脚开立，假设方向向东。
）第二式：右金刚捣碓；（1、转腰摆手。
2、转身右平捋。
3、擦步推掌，擦步的方向左前方，推掌的方向右则后方。
4、躬腿前棚，方向正南。
5、虚步撩掌。
6、震脚砸拳。
）第三式：搅扎衣；（1、转腰托拳。
2、转腰分掌。
3、提脚擦步合臂，擦步方向正西。
4、马步立掌。
）第四式：右六封四闭；（1、转腕旋掌。
2、下捋前挤。
3、左刁右托。
4、虚步按掌，收脚成虚丁步，按掌方向西南。
）第五式：左单鞭；（1、左推右提。
2、提脚擦步，方向正东。
3、转腰托掌。
4、马步托掌，现在的步形是马步，重心略偏于后则。
）第六式：搬栏捶；（1、转腰摆拳。
2、马步横打。
3、转腰翻拳。
4、马步横击。
）第七式：护心捶；（1、转腰塞拳。
2、跳转龙摆。
3、马步棚打。
）第八式：白鹤亮翅；（1、擦步擦拳，擦步的方向东北。
2、虚步分掌，方向正东，步形丁虚步。
）第九式：斜形拗步；（1、转腰绕臂。
2、踏脚擦步，出脚方向东北。
3、收掌扭腰提勾。
4、马步展臂。
）第十式：提收；（1、扣脚合手。
2、收脚收手。
3、提膝推按，方向正东，独立步。
）第十一式：前蹚；（1、落脚擦步下捋。
2、转体搭手，两手在胸前相合。
3、转腰翻掌提腿擦步。
4、马步分掌。
）第十二式：左掩手肱捶；（1、提膝刁收。
2、震脚擦步。
3、马步掩手。
4、弓步冲拳。
）第十三式：披身捶；（1、右转腰掩肘。
2、左转腰掩肘。
）第十四式：背折靠；（1、折叠缠臂。
2、拧腰折靠，现在的步形是侧弓步。
）第十五式：青龙出水；（1、转体绕臂。
2、转腰缠臂。
3、马步撩弹，4、马步进拳。
）第十六式：斩手；（1、摆脚翻掌。
2、震脚切掌。
）第十七式：翻花舞袖；（1、旋臂伸掌。
2、挑掌抡臂，方向正东。
）第十八式：海底翻花；（1、转腰摆臂。
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陈氏竞赛套路56式图解(一)起势1．并脚直立(面向南)两脚并拢，身体自然直立。
头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。
精神集中，呼吸自然。
双目平视前方。
见图11 1。
用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。
做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。
两脚趾抓地。
把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。
注意事项：左脚跟离地采用吸气。
攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。
在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。
脊背要有上下对拉之意.2．左脚开立左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。
见图．11 2。
注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。
左脚轻提轻落，全身关节依次放松。
左脚落地时采用呼气。
攻防含义为以小动待大动。
注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。
(二)右金刚捣碓1．转腰搠臂身体微右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方拥出。
见图11 3。
接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。
见图11 4。
接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。
见图1 1 5。
随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。
目视两手之间。
见图11 6。
转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂拥以腰带动手臂。
两手臂拥起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。
注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。
2．转体右捋两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约900。
随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。
目视左手前方。
见图11 7、图．11 8。
注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应．不可跪膝。
待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，可歪斜。
转体右捋时采用气。
假设有人向我胸、面进攻，来势凶猛，我先一手接来手，顺来劲引，另一手接其肘部，顺捋出。
如果对方用力不，被采捋时必定向回收，我顺势向前按出。
见119。
3．擦脚后推身体重心移至右腿。
左脚提起后脚尖上翘，以脚跟内侧贴地面向左前方铲出；同时两手向右后方平推，手心向外。
目视右手。
见图120、图121。
注意事项：左脚擦地铲出与两手向右后方平推要一致，要同时完成。
提左脚时采用吸气，擦地铲出时采用呼旨，右手引采敌方之手，左手助右手采劲，顺劲捋其臂，随之用左脚蹬踹敌方膝、腹等处。
4．虚步撩掌身体重心左移。
随重心移动．左脚踏实，身体微左转。
随之左手臂内旋，屈肘横于左胸前，手心向外；右手外旋向下、向右划弧于右膝旁，手心斜向下。
接着重心移至右腿，身体继续左转(胸向南)，随转体右脚向前上步，脚尖点地成右虚步；同时右手划弧外旋前撩至右腹前，掌心斜向上，指尖斜向下。
左手划弧，外旋回收，掌心向下合于右前臂上。
目视右手。
见图l 22、图1 23。
注意事项：用腰带动右手前撩与右脚上步同时完成。
左手采，右手封按，变撩阴掌打敌阴、裆部。
虚步撩掌采用呼气。
右脚向前上成虚步与两手臂相合一致。
5．提膝举拳右掌变拳屈臂上举至与下巴同高，拳心向内。
左掌落至腹前，掌心向上；同时右腿屈膝提起，脚尖微翘起。
目视右拳，见图1 24 。
注意事项：两手的内旋、外旋要有内含的缠丝劲。
提膝举拳采用吸气。
左下采法，右拳击对方下颏，提膝打对方裆部。
6．震脚砸拳右拳下落，砸击左掌心；同时右脚向左脚内侧踏地震脚(两脚相距约20厘米)。
目视前下方。
见图1 25 。
注意事项：右拳砸击与右脚踏震动作均要协调一致。
右脚踏震时，要屈膝松胯，全脚掌着地。
身体保持中正，整体下落，虚实脚要分明。
注意左脚实，右脚虚。
震脚砸拳采用呼气。
落脚时踩敌方脚踝部或脚前掌处。
(三)揽扎衣1．左转托拳身体微左转，重心偏左腿。
随之左手托右拳向左、向上划弧至左肩前。
目视左手．见图1 26。
注意事项：劲起于脚底，旋腰带动两手上托。
左转托拳采用吸气。
假设有人在我左侧向我进攻，我用右拳向上棚击敌方下颌处。
2．分掌划弧身体再右转(胸向南)。
右拳变掌，手臂内旋使两手臂交叉于胸前，右手在里，两手心均向外。
身体继续微右转，重心偏向右腿。
右手向上、向右划弧至右肩前上方；左手向下、向左划弧至左胯旁。
目视右前方。
见图1 27、图1 28 。
注意事项：两臂自身旋转，右肘与右膝对应。
看上去是两臂动，其中胳膊本身也在内外旋转，含有缠丝劲。
分掌划弧采用吸气。
假设有人用拳攻击我胸、面部时，我用右手采其腕部，将其拿住。
3．擦脚合臂重心全部移至左腿并使左腿微屈。
继而右腿屈膝，右脚提起；同时右手下落至右膝上方。
左手向上举至左前方，腕高于肩。
动作不停，左腿屈蹲；右脚以脚跟内侧贴地向右铲出。
同时左手向右、向下划弧．右手向左、向上划弧，使两手臂在胸前相合交叉，右手在外．手心斜向上。
目视左手。
见图1 29、图1 30。
注意事项：右脚铲出与两手胸前相合要协调一致。
两手是合劲，铲出脚又是开劲，可谓合中有开、开中有合。
提膝分掌时采用吸气，擦脚合臂时采用呼气。
假设有人用拳击我胸，我用右手抓其腕部，随之抬起右脚蹬踹其膝部或踝部。
24．马步横掌重心右移，上体微左转，右手内旋，手心向外；左手外旋、手心斜向上。
接着重心继续右移成右偏马步，上体再随之微右转(胸向南)。
随转体右手向上、向右平着经颏前划弧至右前方，前臂外旋，塌腕立掌，腕部与肩同高；左手屈肘下落至腹前，手心向上。
目视右手。
见图l 3 1、图1 32。
动作要点：拉横掌时，右臂沉肩、坠肘、旋腕先出手，节节贯穿，用腰拉动右臂运行。
马步横拉掌时采用吸气，定势立掌时采用呼气。
当有人贴进我身时，我即用肩靠，再用肘顶，后用手掌根击打对方。
注意事项：注意上下肢动作，即“一动无有不动”。
右手横拉掌与下肢重心移动也要协调一致，定势为右偏马步。
(四)右六封四闭1．转体旋腕上体微左转，重心左移，随即上体微右转，重心随之右移。
同时，右手以腕为轴向内、向外旋转绕一圈；左手轻贴左腹向左、向上内旋后屈腕上提，再外旋向右、向下、向左绕一小圈。
目视右手。
见图1 33。
动作要点：启动腹肌，配合两脚之间的蹬地，引动两手腕旋腕。
这个动作就像自行车的链条运动一样，一节一节的传递。
注意事项：转体旋腕采用吸气。
可用手接住对方来手，缠绕住对方手腕，擒拿住对方。
2．下捋拥挤身体微左转，重心微左移。
同时，右手外旋下捋；左手小指侧轻贴左腹外旋向下。
接着上体微右转，重心微右移。
右手继续外旋向下、向左、屈肘向上划弧至左胸前，掌心向左后方；左手内旋，以拇指侧轻贴左肋屈腕向上、向右滚转，掌心向左，使两手捧合于左胸前。
接着上体右转，重心右移；两手腕相搭，左手在里，右手在外，手心均向里，随转体合劲向右、向上拥挤。
尔后右手内旋，掌心向外；左手外旋，掌心斜向下。
目视右手。
见图1 34、图1 35。
注意事项：双手下捋时采用呼气，弓步前挤时先采用吸气再用呼气。
假设有人向我进攻，我用左掌臂保护自己胸、面部，用右掌向对方胸、面部进攻。
注意身体重心后移，双臂下捋时，先松左胯，略转腰，带动手臂下捋。
动作的开合、转变都要以腰脊为轴来带动。
3．搠刁上托两腿同时屈膝半蹲，两手下沉。
随即上体微左转，重心左移。
同时，左手向下、向左划弧，当经过胸前时，内旋转腕，屈肘屈腕，以手背一侧腕关节弧形向左上方搠至左耳侧，劲贯手背，五指斜向下，小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方，右掌稍低于肩，指尖向右，掌心向上。
目视右掌。
见图1 36。
动作要点：两胯上下发劲，发力到手上，形成剪切劲，就像剪刀铰东西一样。
两手之间的距离是一小臂的长度。
注意事项：拥刁上托时采用吸气。
当对方出拳时，我即抬起左手向前、向上拥接对方手腕外侧，顺势握住，沉肘顺缠；右手迅速顺缠屈臂抬起，用右掌托住对方左肘下，随之向上托起形成反关节，将对方拿住。
见图1 37。
4．虚步按掌上体左转，同时两臂屈肘，前臂内旋，掌心向上，掌指向外，向后分摆至肩上。
接着重心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧，脚尖点地，两脚相距约20厘米成虚步。
上体右转(胸朝西南)，随转体两手向右、向下按至右胯旁，虎口斜相对，掌心斜向下。
目视两手之间。
见图138、图1393注意事项：身体左右转动时，上体均须端正，不要前俯后仰。
虚步按掌时采用呼气。
对方出拳进攻，我即左手向前、向上拥接住对方左手外侧，屈指握住，向左捋，右手迅速变挤按，左手也迅速向对方胸前推按将对方发出。
(五)左单鞭1．虚步提缠身体微右转，左手内旋向右前方微推后，再外旋翻掌心向下；右手外旋，经左掌下屈肘收于左前臂内侧，掌心向上。
目视右手。
见图1 41。
上体左转，右手内旋成勾手经左掌心向右前方出勾上提，腕稍低于肩，勾尖向下，臂微屈；左手屈肘收至腹前。
目视右手。
见图1 42。
虚步提缠动作要点：身体左右转动带动两手上、下翻转缠一小圈和右勾弧形上提要分别体现出缠丝抽丝的内劲。
注意事项：虚步提缠时采用吸气。
假设对方在我右侧前方用手反拿我右腕，并向我胸、面部进攻，我随势向右转身，松沉右肘，向右引化来势，并用左手贴其腕向前按，以助左手按化之劲。
见图1 43。
2．屈腿擦脚身体重心全部移至右腿，屈膝下蹲；左脚提起，以脚跟内侧贴地向左铲出。
目视左脚。
见图144、图1 45。
屈腿擦脚动作要点：擦脚长度约为一个腿长，腿不可伸直。
左脚提起距地面约10厘米．迅速向左铲出，不要提起划弧，以防对方进攻。
注意事项：屈腿时采用吸气，擦脚时采用呼气。
假设对方想将我抱住，我即身体左转，提起左脚向左前方上步，落在对方的两脚之间。
随之弓膝，用左肘向对方发力，直击对方胸部。
3．马步横掌勾手左脚尖落地踏实，左腿屈膝，重心左移。
接着右腿屈膝，重心右移。
右勾手由腹前稍向右上托至右肩前时内旋。
随即重心再左移成左偏马步：左掌向左经胸前划弧至左侧方，腕稍低于肩，掌指斜向上成立掌。
目视左手。
见图1 46、图1 47。
马步横掌勾手注意事项：偏马步定势动作要松肩、坠肘、沉腕、松腰、沉胯、敛臀、气下沉。
身体左转横拉左臂时采用吸气，定势立掌时采用呼气。
先用肘击对方胸、腹部，对方后退的同时，再用左手迅速向对方胸部按出。
(六)搬拦捶1．右转握拳上体微左转，右勾变掌，外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆。
接着重心右移．上体右移：随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋，向右外旋划弧摆至右胯旁，拳心斜相对，拳眼斜向后。
目视两拳之间。
见图148。
动作要点：虚握拳，拧腰蓄劲。
这时身体就像闹钟的发条一样拧紧。
4注意事项：右转握拳采用吸气。
双手握拳拨击对方手臂，是格挡反击动作。
2．左转横击重心微左移，两腿屈膝半蹲；同时上体急促左转。
随之左拳外旋，右拳内旋，两拳经胸前向左．以拳眼为力点横击抖发，左拳心向上，右拳心向下。