耐力运动处方
有氧耐力训练运动处方
提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：下午5点左右，每次约30min运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
发展心肺耐力的运动处方
运动处方的挺念运动处方是29世妃5阵弋由姜国生理霰卡破堆奇攥出乱它是指导人们有目服有计划、科学她进厅重要方式.运动处方角疏门阳pr^cr^txon)是由医土'康复希疗师、社会幣育指导fiSft-育工怔豁患者、运朋员或健身鞍炼舌按轴飢性别、僅康決况、身体锻炼径历，以5：心肺适能和威)运朋器官的机虢球平巻，用处方的形弍，制订的系统化、个性化曲健身有累口一吓系统的、个体化运动处污的基本咸甘包括适当笊运帝方式、运动强JE、每逵运动持续时间、运动频率和注意事项.RE年后，醴身专家在运旬处方的要盍中乂增加了"能幽耗” ■因此对不同年龄' 不同昌wsa人薛来悅，无垃有无疾病或危隍因寰船存在，弦天大宴素蛰昱掏咸运苗妙的墓本咸分・按聽國U处方有计刻地逬行醴身機烁能適閒显诚少运靳仿病的发生峑有濮高身体机鉉达SI预诙和治疗某些慣性疾痴的目乱健身撮炼册内容嚴炼的內容眼嚴炼时巫采用的手段和方t包括运就方盂.运运嗽持绫对頂R运动频洌运动中应注意的间题及能量消耗目标.妲动育式Cm0de of exerci 甜擢高^肺适能，蛋采取有重耐力运动，如财总慢跑-骑自行车、豊U.磁秧歌舞等匚肢郎的功旋锻煤可采用力董练习、柔訓性练环医疗库揀、水中运动方弋运动强度(intensily)在有氧运动巳运审强变取决于走或跑的逵度、蹬车的勒率，叠山时的按度等. 在士畫和柔韧性瘵习中，运动强度取决于给予肋力或阻力的负荷重曇运动區駐否恰当，羌系到锻堪的敎臬和锻炼音的妄鱼应囱卿个人的轉炀确朗像时应圍悔睚和安登范骚运动持续时间(血血曲在耐力酬处方中・主要采用巒牺悔常・应该规宦有氧运审持衡W 飢在71童运动处龙和柔韧运动处方中「则需宴规定完成每个动作的重复視鞭斑组遴习所需尊的时歆实齬曼完成.囁、两组的闾嗝时闾尊.(frequency)擅每周鷗的蛾.应该視摒瞄炼目标确西动额氧的做/周、炉为盼科7 次中等强变审有氧运武I,即可达到维持心s龍F细目的，lS/am®炼可以收至!更佳対健身解.过某些疾痴患看，可以适当増加穀炼谀数如对于糖尿病患呑如牍/日在客后创冊各锻渤K3茨熱可以吋血糖调节产生浙肉作甲，习，2次炼习之低休息24"他小时，砌使札怖得到“趣堇恢賈，收到更好的锻炼效果.注意範肉了保证麦全，根据健身巷的具加憎况，提出埶时应当注意笊事项.如锻僦心率不应超逆隧率对雇有燉铁庸的患青注意勰嫉戢东进行力窘約时注意Hi防鳶卜事故蓊能量苇耗目标对于初始锻炼君来说，每周即育骰炼的能酬耗目标是1 DQO山1,以后勢力达财kcal/^o运动处方的实施原则：1. 健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
提高心肺耐力运动处方
提⾼⼼肺耐⼒运动处⽅提⾼⼼肺耐⼼训练处⽅（初中级）⼼肺耐⼒就是指将氧⽓运输到⾝体各部位的能⼒。
⼼肺和⾎管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作⽤，尤其是在进⾏有⼀定强度的活动时，良好的⼼肺则显得更加重要。
⼼⾎管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也⼤幅度降低.训练⽬的:提⾼⾝体核⼼稳定性热⾝活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒⼿训练⾼抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站⽴侧腹拉伸、站⽴臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中⾼速跑X5min*训练强度应在最⼤⼼率60%~80%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练（⾼级）训练⽬的:提⾼⼼肺耐⼒热⾝活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒⼿训练⼗字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波⽐跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯⾝开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸⼤肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min 10KM／h中⾼速跑X10min400⽶加速跑*训练强度应在最⼤⼼率60%~90%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练。
耐力运动处方(最全版)PTT文档
第三章 耐力运动处方
• （七）GXT的监护标准 以减肥为目的，锻炼必须达到规定的热能消耗。 • 1、稍加监护 (二）吸氧量/MET确定方法
THR=(HRmax-HRrest ）*EI+HRrest
• （1）无症状、经常参加活动者。 一、提高全身耐力的训练方法
持续时间与运动强度成反比，强度小，运动时间长，反之时间就短。 （3）改良Bruce跑台测试方案的应用
第三章 耐力运动处方
• 有冠心病，但平时无症状；有过心梗、心绞痛、肺部疾病史，但目前 处于稳定状态，经常参加活动。
• 4、医生亲自参加测试 • （八）终止试验的标准 • 1、吸氧量 • 2、心率 • 3、主观感觉和客观表现 • 4、血压 • 5、心电图改变 • 6、RPE • 7、受试者要求停止试验 • 8、心脏起搏器出现故障 • 9、仪器设备失灵
第三章 耐力运动处方
（TV2O）2吸=E氧I*（量V储O备2m（aVxO-V2OR2）rest）+VO2rest 如用MET值表示则公式如下： E。C/MET=EI*（F。C/MET-1MET）+1MET 2、GXT (三）RPE RPE是控制锻炼强度的辅助指标，当机体技能状况有改变是，RPE有时比客
• （2）运动医学GXT
• （3）健身康复性GXT
• •
3、按使用的记功器分类 （1）自行车记功器GXT
• （2）固定跑台GXT
• （3）上肢曲柄记功器源自• （三）受试者的筛选• 7项（p83）
第三章 耐力运动处方
• （四）GXT试验方案及选择 • 1、GXT试验方案 • （1）自行车记功器GXT方案 • （2）固定跑台GXT测试方案 • 2、GXT方案的选择 • （1）年龄和性别 • （2）病史及运动史 • （3）改良Bruce跑台测试方案的应用 • （4）体重 • （5）运动器官功能状况
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
心肺耐力的运动处方
57.9～60.3
56.5～60.3 57.0～60.3 54.4～59.0 49.7～53.3 49.5～53.3
60.4～69.5
60.4～65.0 60.4～68.0 59.1～66.4 53.4～61.5 53.4～58.6
69.6～
65.1～ 68.1～ 66.5～ 61.6～ 58.7～
二、心肺耐力评量方法
对心肺耐力的评量，普遍皆采长距离跑（走）
步和登阶的测验方式。这两种测验项目是属于 全身性的运动，较能准确评估心肺耐力的优劣。
贰、心肺耐力的实务操作内容
二、心肺耐力评量方法
跑（走）步测验方式：
（一）测验在规定的时间内所跑的距离。 （二）测验在规定距离内所跑的时间。
登阶：测验练习3分钟后的心跳数。
最大摄氧量是指人体在最大运动量时，每
分钟身体所需消耗的最大氧气量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则
在运动过程中，摄氧量会随运动强度的增
加而增加。当运动强度继续增加，其摄氧 量却不再持续增加且形成一平稳状态时，
这就是一个人的最大摄氧量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则 （一）运动方式
选择使用大肌肉群，从事有节奏、长时间
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（二）慢跑
每次慢跑时间以20分钟至30分钟为宜。 不能在开始练习时，就跑得太快或太多，也不
能用足尖着地的方式来跑，而应以足跟或全足 掌着地方式慢跑。
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（三）游泳
最好结伴练习，以渐进式的原则，每次以练习
30分钟左右为宜。
二、心肺耐力评量方法
（三）3 分钟登阶测验
发展心肺耐力的运动处方知识分享
发展心肺耐力的运动处方运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
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二.耐力锻炼的生理作用
（一）心脏泵血功能提高 （二）呼吸系统机能增强 （三）预防常见慢性疾病的发生
运动促进血液循环
**
**
人过中年以后，身体机能逐步退化，血液黏稠 度增大，血流速度减慢，血液在毛细血管中就 可能发生淤滞，甚至堵塞。当人体微循环功能 出现异常使组织细胞无法正常代谢，细胞既无 法得到充分的营养，又不能及时排出废物，从 而影响到人体正常生理功能的发挥。这时，人 极容易发生疾病。
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反 映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法， 对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预 防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、 肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观 上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180 减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时 的心率应为每分钟180－60＝120次，运动时间不 少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者 宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较 差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻 人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较
三.耐力运动处方的应用
（一）健身 （二）预防 （三）治疗 （四）康复
第二节 耐力锻炼常用的手段方法
一.有氧运动 低强度 长时间、慢速度、长距离 周期性运动 全身大肌肉群参加活动
二.球类游戏 三.我国传统体育运动项目 四.小负荷力量练习
一、有氧运动 主要类型有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼 梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑 台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率 为：220-40=180次· min-1-， 运动时适宜运动心率为： 下限为180×65%=117次· min-1， 上限为180×85%=153，即锻炼时心率在 117～153次· min-1之间，表明运动强度适宜。
（2）次大心率推算法： 靶心率=（195-年龄）×65%（或85%）。 （3）年龄减算法 年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用： 靶心率=170-年龄； 经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年 龄。 （4）最大心率储备百分比
二、最大吸氧量的百分数
在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来 表示运动强度，采用50%～70%VO2max的运 动是比较安全的。
人体运动时的运动强度、耗氧量及心率有着 密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制 运动强度。 大强度相当于70%～80%VO2m等强度相当50%～60%VO2max，运动时的 心率约为110～135次· min-1； 小强度运动相当于小于40%VO2max，运动时 的心率约为100～110次· min-1。
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一 种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身 运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民 的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具 备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳 等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条 件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持 续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延 长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐 步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
适宜负荷指体育锻炼要有恰当的运 动负荷量。运动负荷量过小，达不 到锻炼的效果；运动负荷量过大则
不利于健康，甚至会损害健康。
（1）运动负荷的定义
运动负荷是指进行身体活动时人体 所能承受的生理负荷。它是由运动 强度和运动量决定的。
（2）运动强度的定义
运动强度是指完成动作所用的力量 的大小和机体的紧张程度。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走 1分钟后跑1分钟，交替进行。
每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的 时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼， 随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑 代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每 周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
与心肺耐力水平相关的指标
人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个 方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同 的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧 能力的是乳酸阈。
（1）最大摄氧量（maximal oxygen consumption, Vo2max)是指在人体从事最大 强度运动时，当机体出现无力继续支撑接下来 的运动时，所能摄入的氧气含量。 作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映 人体有氧运动能力的重要指标。
（3）运动量的定义
运动量是完成运动的数量、次数、组数、
时间、距离和重量。
（4）体育锻炼中运动负荷的控制
运动负荷到何种程度才算适宜，必须根据 从事体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、 体质水平以及从事何种运动项目的锻炼等 实际情况来决定。对青年人来说，心率掌
握在大致是120-140次/分。
（三）秩序渐进原则
第一节 耐力运动处方概述
一.耐力的概念及对人体的重要性 耐力：人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳） 的能力。是健康人体能的最重要素质之一，也 是一般竞技能力的基础素质之一。
心肺耐力 呼吸系统 心血管系统 有氧耐力
有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
**
全身微血管长度达96，555公里，足可以绕地 球一周半，仅靠心脏的收缩力难以将血液输送 到每个细胞组织，还必须靠微血管自身的节律 运动。这种运动与心跳并不同步，起到了第二 次调节供血的辅助作用，所以在医学上把微循 环比喻为人体的“第二心脏”。现在从事脑力 劳动的人很多，长期久坐，全身血液循环很不 好加重微循环障碍。
VO2max的表示方法 ——绝对值和相对值两种。
绝对值勤是指机体在单位时间（1分钟）内所能吸 入的最大氧量，通常以L/min(升/分)单位； 相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量，以 ml/kg/min(毫升/公斤/体重/分)为单位。 正常成年男子最大攝氧量约为3.0-3.5 L/min，相对 值为50-55ml/kg/min； 女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5 L/min，相对 值为40-45 ml/kg/min。 优秀耐力运动员可达79 ml/kg/min。
人体对内外环境变化的适应是一个缓
慢的、由量到质的过程，进行身体锻炼必
须按人体自然发展规律和超量恢复原理去
逐渐适应较高的要求并逐步达到增强体质 的目的。在锻炼的过程中不能急于求成。
（四）持之以恒原则
体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每
次刺激都会产生一定的作用痕迹。只有连续
不断地刺激作用，产生痕迹的积累，才会使
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
几种简单健身方法
二、 体育锻炼的原则
自觉积极性原则 适宜负荷原则 秩序渐进原则
持之以恒原则
全面性原则
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力
的。
（二）适宜负荷原则
（3）每分输出量和每搏输出量
每搏输出量：一次心跳一侧心室射出的血液量，称每 捕输出量； 每分钟射出的血液量，称每分输出量，等于心率与搏 出量的乘积。左右两心室的输出量基本相等。 心输出量与机体新陈代谢水平相适应，可因性别、年 龄及其它生理情况而不同。如健康成年男性静息状态 下，心房平均每分钟75次，搏出量约为70ml（60～ 80ml），心输出量为5L/min（4.5～6.0L/min）。女 性比同体重男性的心输出量约低10%，心输出量在剧 烈运动时可高达25～35L/min，麻醉情况下则可降低 到2.5L/min。
第三章 耐力运动处方
目标要求
基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处 方的理论和方法。 难点：确定运动强度的常用指标和方法； 知识点：F.C E.C MET THR RPE
概述
耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主 要和最基本报运动手段。 在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要 用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病 的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、 内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方 中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、 保持理想体重的有效运动方式。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。 为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的 强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对 于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～ 100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每 周不少于4次。
发展有氧耐力健身运动处方实例
运动目的：发展上肢力量
运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息 30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间休 息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤