网球体能训练方法
论高校网球训练中专项体能训练方法
论高校网球训练中专项体能训练方法随着高校网球运动的发展，越来越多的学生参与到这项运动中。
在网球比赛中，不仅需要技术、战术、技巧等一系列因素的综合运用，更需要高强度的体能素质作为支撑。
因此，高校网球训练中的专项体能训练显得尤为重要。
以下将具体介绍几种高校网球训练中常用的专项体能训练方法。
1. 爬山训练爬山训练是网球训练中非常实用的一种训练方法，它能够很好地锻炼运动员的心肺功能、下肢肌肉力量、反应能力、平衡力等综合体能素质。
具体操作时，可以选择陡峭的山路，让运动员奔跑、跳跃、爬行等方式，以达到全身肌肉的运动效果。
不仅如此，爬山训练还有很好的燃脂效果，能够减少身体脂肪率，增强运动员的耐力和体能素质。
2. 持球跑步训练网球比赛中，运动员需要在短时间内完成数次持球奔跑和换向等高强度运动，因此持球跑步训练是一种不可或缺的专项体能训练方法。
该训练可以在球场上进行，将球拍与网球一同携带奔跑，尽可能地模拟比赛情况。
在训练过程中，可以逐渐递增运动员的运动量和速度，提高他们的耐力和心肺功能，同时也能够增强他们的平衡和协调能力。
3. 弹跳训练弹跳训练是一种高效的下肢训练方法，它可以刺激运动员的下肢肌群，提高他们的速度和爆发力。
具体来说，运动员可以通过做蹲跳、单脚跳、踩泡沫板等训练，来提高他们的弹跳力和协调性。
这种训练方法除了能够很好地培养运动员的爆发力和速度外，还能够增强运动员的腿部肌肉力量，预防运动员在比赛中出现腿部损伤的情况。
4. 快速反应训练网球比赛中，快速反应是非常重要的一个因素。
快速反应不仅需要良好的眼观手动能力，更需要高效的神经系统控制和反应时间。
因此，运动员需要针对性地进行快速反应训练。
常用的训练方法包括反应球、手眼协调训练等。
在反应球训练中，运动员需要在短时间内对快速飞出的球做出反应，还需要保持持球手的稳定和平衡。
在手眼协调训练中，运动员需要通过手部绕圈、过肩握拍等训练，提高他们的手眼协调能力和反应速度。
网球体能训练方法
网球体能训练方法网球是一项激烈、时间长的运动，对于体能的消耗是很大的，你知道网球体能训练有哪些方法吗?下面店铺给大家介绍关于网球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。
网球体能训练方法如下一丶网球项目特征与体能需求1.网球项目的体能特征网球运动是一种连续的短时间的爆发性动作组成的比赛项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时有较长的休息时间。
它要求运动员具有高速的无氧爆发力以及对打时的次极限强度的间歇用力。
通过对高水平网球运动中回合与间歇的时间比例关系分析，我们发现这些数据都会因为比赛的水平丶选手的打法丶场地类型等原因而发生变化。
最近对高水平比赛的统计表明，回合时间幂口间歇时间都在1：2和1：5之间，分与分之间的平均长度在3-15秒之间(草地丶红土丶室内)。
同时，研究表明每一分所需时间为8.0s±2.58s。
但运动员的打法会很大程度上影响这一时间，如果某一运动员是上网型打法，一般每一分所需时间为4.8S±0.4S;如果是全能型，一般每一分的所需时间为8.2S±1.2S;如果是底线型，一般每一分的所需时间为15.7S±3.5S。
另外，从击球时间与比赛总时间的比例来看，上网型打法的选手一般为21%±5.5%，全能型选手为28.6%±4.2%，底线型选手则为38.5%±4.9%，更早的研究表明这个比例只有20%，这实际上说明，网球比赛时运动员的回合时间只占总时间的20% -30%.而且每一分的时间都低于13S，大部分都是在l0s以内。
分与分丶局与局之间间歇时间20秒，交换场地时的间歇时间90秒。
在一场网球比赛中，运动员要在场内迅速移动300-500-，并且在得分和每局比赛后都有一定的休息时间。
打球的时间只占总时间的20%30%，而不打球的时间约占总时间的70%-80%，1小时比赛的实际运动时间为15 - 20分钟。
一场三盘两胜制的比赛通常耗时2- 3/时。
网球居家体能锻炼方法
网球居家体能锻炼方法引言网球是一项具有高度技巧性和爆发力的运动，参与网球锻炼可以提高身体的协调性、灵活性和耐力。
然而，由于各类原因，有时候无法到球场进行高强度的训练。
幸运的是，我们也可以在家中进行一些简单的体能锻炼，以提升网球技巧和身体素质。
本文将介绍一些适用于居家的网球体能锻炼方法，帮助你在没有球场的情况下继续保持良好的身体状态。
温热身阶段在进行任何运动前，热身是非常重要的。
一个好的热身可以帮助你减少受伤的风险，增加灵活性和血液循环，为即将进行的训练做好准备。
以下是几个网球居家热身的方法：1. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的方式，可以提高心率并准备你的肌肉。
坚持跳绳3-5分钟，可以帮助你迅速进入训练状态。
2. 关节活动：进行一些关节活动来热身，如头部转动、肩部摆动、手腕转动、臀部摆动和踝关节旋转等。
每组动作重复8-10次。
3. 动态伸展：进行一些针对关键肌肉群的动态伸展，例如大腿前后伸展、臀部伸展和大腿外侧伸展等。
每个伸展动作保持15-20秒。
网球核心锻炼一个强大的核心对于网球运动员来说非常重要。
核心力量可以帮助你在击球时更稳定，并提升你的爆发力。
以下是几个可以在家中进行的核心锻炼方法：1. 平板支撑：这是一个非常有效的核心锻炼方法。
在地板上四肢支撑，保持身体成一条直线的姿势，以便支撑体重。
尽量保持这个姿势30秒到1分钟，然后慢慢增加时间。
2. 仰卧起坐：仰卧于地面，屈膝，双手放在胸前或两侧耳旁。
用腹肌力量将上半身抬离地面，然后再慢慢放下。
重复做10-15次。
3. 侧平板：侧躺在地上，身体挺直，用前臂支撑上半身，同时使臀部和躯干离地。
保持这个姿势30秒，然后换另一侧重复。
灵敏度和速度训练网球需要快速的反应时间和灵活的脚步，因此进行一些灵敏度和速度训练对于提高你的技术非常有帮助。
以下是几个可以在家中进行的锻炼方法：1. 侧向跳跃：在地板上留出一些空间，双脚并拢。
从一侧跳到另一侧，注意保持膝盖略微弯曲，以减轻对膝盖的压力。
网球训练1
网球击球力量、底线战术
一、训练内容
1.体能训练
1.1力量练习：
1.2步伐：侧滑步、交叉跳、左右跳、高抬腿（30次/组，2组/训）；
1.3底线不同站位的挥拍练习（有意识的盯球、不同角度挥拍）。
2.技能训练
2.1教练距离学生3至5米的距离，用手慢速送球。
慢慢向球网移动。
A．原地的底线击球，球的路线（直、斜线）
B．从中线到边线来回移动，进行击球（直、斜线）
注意：直线球和斜线球的站姿
2.2教练隔网送球。
A．原地的底线击球，球的路线（直、斜线）
B．从中线到边线来回移动，进行击球（直、斜线）
2.3练习：外侧底线击球不变线（正手）
2.4练习：内侧底线击球变线（反手）
3.心理训练：
模拟比赛中遇到的问题，及时预判并能够调整自己的思维模式和行动方式。
体会不同球速的压力，刺激强度。
情景模拟、实战演练。
3.1十分制测试（10个球）
测试：外侧底线击球不变线（正手）①
测试：内侧底线击球变线（反手）②
3.2模拟实战
打比赛。
网球训练计划和体能训练计划
千里之行，始于足下。
网球训练方案和体能训练方案网球训练方案和体能训练方案是提高球员技术水平和身体素养的重要手段。
下面是一个包括网球训练方案和体能训练方案的示例，以挂念球员全面提高自己的竞技力量。
网球训练方案周一：技术训练（基本击球技术）1. 热身：进行10分钟的跑步和拉伸活动，以预备身体。
2. 正手击球练习：重点放在正手击球的技术细节上。
进行不同强度和角度的正手练习，以增加球员的把握力量和稳定性。
3. 反手击球练习：同样地，进行不同强度和角度的反手练习，以提高球员的反手击球力量。
4. 网前战术练习：进行一些网前战术的练习，如截击和截击返球，以提高球员的战术水平和作战力量。
5. 球员对抗：让球员进行实战对抗，以提高球员的应对力量和战术机敏性。
周二：力气训练1. 热身：进行10分钟的轻松跑步和动态拉伸活动。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
2. 基本力气训练：包括深蹲、硬拉、卧推等重要的力气训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次。
3. 核心训练：进行一些核心力气训练动作，如平板支撑、仰卧起坐等。
每个动作进行3-4组，每组10-15次。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性训练动作，如深蹲伸展、肩部拉伸等。
每个动作进行3-4组，每组15-20秒。
周三：技术训练（网球战术）1. 热身：进行10分钟的有氧运动和拉伸活动。
2. 截击技术练习：进行一些不同难度的截击技术练习，如高远截击、低深截击等，以提高球员的截击水平和反应力量。
3. 归位训练：进行一些归位训练，以提高球员的位置感和快速移动力量。
4. 截击战术训练：进行一些带有截击战术的实战对抗，以培育球员的战术意识和应对力量。
周四：有氧训练进行30-40分钟的有氧运动，如跑步、骑车等，以提高心肺功能和耐力。
周五：技术训练（发球和接发球技术）1. 热身：进行10分钟的活动和拉伸活动。
千里之行，始于足下。
2. 发球技术练习：进行一些不同难度和角度的发球练习，以提高球员的发球速度和精准度。
网球新手的体能训练方法
⽹球新⼿的体能训练⽅法⽹球新⼿的体能训练⽅法 新⼿打⽹球，最⼤的困难，不是练技术，⽽是训练前期的⼿腕、击球⼒等各个⽅⾯的⼒量不够。
特别是对于坐办公室的⽩领来说，平时运动量就少。
⽽要打好⽹球，强健的体能是关键，那么我们如何提⾼⾃⾝的体能呢?体能训练包括耐⼒训练(有氧耐⼒、⽆氧耐⼒)、⼒量训练(上肢、下肢、核⼼⼒量训练及关节部位的训练)和平衡/柔韧性的训练，以及循环训练等⽅法。
⼀、耐⼒训练 ⽹球是⼀项激烈，时间长的运动，对于⼒量的消耗是很⼤的。
这就需要我们提⾼⾃⼰的耐⼒了。
耐⼒是我们抵抗疲劳和快速恢复状态的能⼒，提⾼耐⼒可以让我们保持长时间运动⽽不会有疲倦感。
耐⼒训练是⼀种全⾝性持久的训练⽅式。
也是需要我们长期训练的。
耐⼒训练⽅法 耐⼒训练有⽆氧和有氧两种训练⽅式，有氧训练有长跑、游泳、骑单车、长时间跳绳等，有氧训练，⼀般不易疲劳。
⼜可使⼼脏长时间地在⼀定⽔平⼯作，使⼼脏得到锻炼。
⽆氧训练有重复负荷训练、间歇训练、发展肌⾁专⼒耐⼒训练，例如进⾏匀速跑、原地跑、球类运动、游泳、舞蹈等运动⽅式，来进⾏这种⽆氧训练。
间歇训练：就是使训练强度有变化，如可采⽤较长距离的间歇跑，即⽤⼒跑⼀段，再⾛⼀段，跑完后⼼率要求达到每分钟0~180次，休息⾄⼼率恢复到每分钟120~130次再跑第⼆次。
如此循环往复，每次间歇跑的距离可在800~3000⽶。
这种训练，可使⼼率达到180次/分的⾼限，弥补匀速跑的不⾜。
以上训练⽅动作每周可训练3⾄4 次，每次需要40分钟培养耐⼒应在练球后开始，其距离时间依据⾃⾝情况制定，不要求快，耐⼒训练要循⾏渐进，持之以恒才会有效果。
耐⼒训练注意事项 1.⽆氧耐⼒训练是⼀项较⼤消耗体⼒和精⼒的项⽬，在训练的间歇和训练完后要注意⾝体的⾃我恢复，要采⽤积极的恢复⽅式，避免在⼤强度的运动后，突然停⽌造成⾎液回流困难，以致⼤脑供⾎不⾜。
2.在进⾏⽆氧耐⼒训练的时候注意应该多⽤⿐⼦呼吸⽽尽量避免⽤嘴进⾏呼吸。
网球的体能训练计划
网球的体能训练计划
一、耐力训练
长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程
（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）
如条件不允许，也可用游泳或骑自行车代替
二、力量训练
1.挥拍练习
要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下
2.腿部力量
大腿——鸭步行走
30到50米一组3—5组一次，一次不得低于5分钟中间不休息小腿——踮脚跳
注意跳时大腿放松
上肢——俯卧撑或者引体向上
视个人情况而定
腰腹——仰卧起坐
15到25一组，做3-5组
四、弹跳级敏捷性
弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，如果条件允许可以借助发球机，当然也可以人工开发找人喂球。
网球体能训练计划方案
网球体能训练计划方案【导语】下面是作者整理的网球体能训练计划方案（共10篇），欢迎您阅读，希望对您有所帮助。
篇1：网球体能训练计划方案网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高的技能主导类对抗性项目。
其中，技术是网球运动的关键环节，但是随着当代竞技体育的发展，战术变化更加多样，体能的作用也在加大。
可以说，在体育运动中体能是技能的基础，技能是战术的基础，而战术是对比赛结果起到最为直接影响的因素，因此网球的体能训练是最为基础，也是最为关键的环节之一。
▲关于体能的释义：田麦久教授在运动训练学一书里把体能解释为运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分，由身体形体、机能、素质构成。
体能即就是人体的基本运动能力，是技术战术和的基础，是竞技比赛获得的关键要素之一。
包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质。
▲网球运动技术、战术特征网球技术中最主要的.技术有发球和接发球、底线正反手击球和网前截击等。
在比赛中，每个击球动作都是需要运动员能向任何方向快速起动、移动和制动，在保持好身体的平衡和稳定的情况下快速用力击球，而且还要注意把球控制在球场里面。
如发球技术要有较好的“超越器械”的动作，对下肢力量、髋关节力量、腰腹力量、上肢力量要求很高，对全身的协调性也有很高的要求。
底线正反手击球动作技术和网前截击技术动作，都需要在稳定状态下爆发性发力，对运动员的稳固支撑性力量、核心力量以及全身肌肉协调用力都有很高的要求。
比赛中所有网球技术动作的完成都建立在快速的移动上，网球比赛中步法的灵活性很大程度上影响着运动员的技术战术水平发挥。
快速变向、急起和急停以及快速的击打动作，要求运动员有较好的爆发力及协调能力等。
现代网球比赛的战术主要是以底线型为主，强调发球抢攻，强调进攻型打法。
比赛中每1分的争夺多数在4—6板之间。
运动员要在较短的时间内完成大量的击球动作和突发性的起跳动作，这就决定了网球运动是一种高强度、多间歇性的持续剧烈的对抗运动，它具有短时间、高强度、高密度的运动特征，它需要运动员必须要具有良好的预判能力、快速反应能力、移动速度、击球力量、平衡协调能力和耐久能力等身体素质。
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网球体能训练方法
网球是一项激烈、时间长的运动，对于体能的消耗是很大的，你知道网球体能训练有哪些方法吗?下面店铺给大家介绍关于网球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。
网球体能训练方法如下
一丶网球项目特征与体能需求
1.网球项目的体能特征
网球运动是一种连续的短时间的爆发性动作组成的比赛项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时有较长的休息时间。
它要求运动员具有高速的无氧爆发力以及对打时的次极限强度的间歇用力。
通过对高水平网球运动中回合与间歇的时间比例关系分析，我们发现这些数据都会因为比赛的水平丶选手的打法丶场地类型等原因而发生变化。
最近对高水平比赛的统计表明，回合时间幂口间歇时间都在1：2和1：5之间，分与分之间的平均长度在3-15秒之间(草地丶红土丶室内)。
同时，研究表明每一分所需时间为8.0s±2.58s。
但运动员的打法会很大程度上影响这一时间，如果某一运动员是上网型打法，一般每一分所需时间为4.8S±0.4S;如果是全能型，一般每一分的所需时间为8.2S±1.2S;如果是底线型，一般每一分的所需时间为15.7S±3.5S。
另外，从击球时间与比赛总时间的比例来看，上网型打法的选手一般为21%±5.5%，全能型选手为28.6%±4.2%，底线型选手则为38.5%±4.9%，更早的研究表明这个比例只有20%，这实际上说明，网球比赛时运动员的回合时间只占总时间的20% -30%.而且每一分的时间都低于13S，大部分都是在l0s以内。
分与分丶局与局之间间歇时间20秒，交换场地时的间歇时间90秒。
在一场网球比赛中，运动员要在场内迅速移动300-500-，并且在得分和每局比赛后都有一定的休息时间。
打球的时间只占总时间的20%30%，而不打球的时间约占总时间的70%-80%，1小时比赛的实际运动时间为15 - 20分钟。
一场三盘两胜制的比赛通常耗时2- 3/时。
2.网球运动的能量供应
由于场地的表面不同，运动员的打法不同，间歇的时间长短不同。
在般的土场进行的男子单打比赛中，平均每回合击球为10次，相比之下在温布尔顿草地进行的比赛中只有4次。
但不管什么场地网球比赛进行时基本上是一种无氧无乳酸的运动，大约70%时间内需要这一系统功能;约有20%的时间内是无氧有乳酸运动;只有10%的时间内需要有氧供能。
网球运动是有氧供能和无氧供能兼而有之的运动项目。
网球运动既需要瞬间的爆发力(ATP供能)和较短时间(乳酸供能)的对抗能力，又需要长时间持续运动(有氧供能)的能力。
目前关于网球运动的供能问题还有一定的争议，但教练员应当十分清楚无氧能力和有氧能力之间的关系。
3.网球选手身体形态特点
大多数优秀网球运动员具有身材高大丶肢体匀称丶肌肉发达的特点。
男子选手身高在1.87米左右，体重约82公斤。
见表1。
表1世界优秀男子网球选手身高，体重指数
姓名身高体重
纳达尔185cm 85kg
费德勒 185dm 85kg
乔科维奇 188cm 80kg
索德林 193cm 87kg
穆雷 190cm 84kg
伯蒂奇 196cm 91kg
费雷尔 175cm 73kg
罗迪克 188cm 88kg
沃达斯科 188cm 81kg
尤兹尼 183cm 73kg
4.网球选手身体素质特点
速度丶力量丶柔韧丶灵敏丶协调丶专项耐力与网球运动成绩之间密切相关。
实践表明，网球运动员不仅要具备上述素质，更重要的是上述素质必须协调发展，都要达到较高的水平，才能适应现代网球竞
技的需要。
当然，高水平的网球运动员还需要较高的智商丶良好的战术意识丶果断的判断能力和坚忍不拔的意志品质。
综上所述，网球是项对运动员身体素质丶机能要求较全面的运动项目。
运动员必须具有良好的身体素质。
这包括力量素质(爆发力)丶灵活性丶协调性丶柔韧性丶良好的心血管耐力。
具备了这些素质，才能提高发球和击球速度与质量，高质量地完成网前截击，才能在场上迅速奔跑起跳丶改变方向丶控制重心丶保持平衡，才能长时间进行比赛和训练。
5.网球技术动作参与的肌肉群
(1)正手击球
蹬地：比目鱼肌丶腓肠肌丶股四头肌丶臀肌
躯干旋转：腹内外斜肌丶竖脊肌
正手摆动：三角肌前束丶胸肌丶肩内旋肌群丶肱二头肌丶前锯肌
(2)反手击球
蹬地：比目鱼肌丶腓肠肌丶股四头肌丶臀肌
躯干旋转：腹内外斜肌丶竖脊肌
反手摆动：菱形肌丶斜方肌中束丶三角肌后束丶中束丶肩部外旋肌群丶前锯肌
在双反时：胸大肌丶三角肌前束丶肩膀内旋肌群
(3)移动时的用力
网球是一项需要降低身体重心丶利用地面反作用力的运动，进而把力转化为身体躯干旋转和上身摆动的力量，从而加重击球力量。
因此，网球的体能训练应该包括动作模式和各种方向相关的短距离移动，大部分都在1-5码(0.91-4.55米)内，很少有超过20码(18米)的，网球要求短时间爆发的能量供应，但不是每场比赛都要求几百次，网球比赛的时间跨度可以从1/j丶时到数小时之间。
这就要求网球具有独特的能量代谢要求，对于教练和体能教练来说，制定有效的训练计划来满足网球运动特点的需要是非常重要的。
二丶网球体能训练
下面主要介绍高水平男子网球选手的体能训练(以我国优秀男选手
柏衍为例)，大家不要照搬，但可以借鉴，希望能够给大家有所启示。
在进行体能的周期训练计划之前，我们应该进行各种身体素质及机能的测试，例如动作功能质量丶肌力丶速度丶灵敏丶柔韧丶V02MAX(最大摄氧量)等的测试。
根据测试的结果我们可以发现运动员的薄弱环节，进而在接下来的训练中进行针对性练习。
大体上可以分为四个周期：
1.准备期
在总体准备期，根据网球运动的特点，我们主要有两大任务：一方面我们需要进行力量的储备，主要是网球在正反手丶发球丶移动等技术环节中主要参与的肌肉群的力量训练。
一般而言，我们在这个时期采用周2-3次的抗阻训练，每个练习做2-3组，每组重复10-15次为宜。
对主要的肌肉群进行维度丶基础力量以及力量耐力的储备。
另一方面，在准备期还需要对运动员的有氧能力进行储备丶为运动员的持久能力和恢复能力打下一个好的基础，在这时期我们一般每周进行3-4次的训练，每次20-40分钟的70%-80%maxHR的耐力训练，可以选择跑步(跑步机)丶自行车(固定的)丶游泳等方法;但是传统的准备期只是建议我们进行总体的储备，并没有针对网球的特殊项目特征进行储备。
由于网球项目并不存在真正意义上的赛季间歇，因此在网球准备期应该视情况而言加大强度和负荷，对网球所需的力量丶速度丶爆发力丶灵敏等素质进行针对性训练，这一过程最好持续6-8周。
2.赛前期
在这一时期应该根据运动员的参赛日程合理安排，一方面保持准备期所储备的有氧和力量的水平，有氧训练的次数应该调整到每周2次，力量训练也要调整至2次，但是训练的重量需要增加，每组8-10坎，每个练习2-4组为宜;另外，在进行这些常规训练的同时，赛前期训练内容应逐渐转化到网球专项练习上来，一方面在场外练习(如在力量房)和速度练习时，应根据网球比赛的特点进行练习——例如专项爆发力的练习丶实心球的练习; 另一方面，在场上的专项练习时应根据比赛特点严格控制时间间歇，进行多球练习以及各种条件下场地移动的练习等;做计划安排时，一定得考虑到运动员在比赛前能适应这种训练，
并顺利过渡到比赛期。
3.比赛期
网球项目的比赛期与其他项目不同，尤其是职业运动员一整年几乎都有比赛，因此大多数时间都处在赛间，通过前两个周期的准备，运动员的最好状态应该调整到并且出现在这个时期。
这个周期在力量训练方面，应该对网球的发力肌肉群进行中低强度练习，组数1-2组，重复10-15次，来保持运动员的力量，另外场上练习包括爆发力的训练，应采用高强度练习，但应该根据比赛安排把量减少。
4.恢复期
这一时期主要任务是让运动员积极休息，来缓解比赛带来的身体疲劳和心理压力。
体能训练方面的重点是保持，可以放下球拍去游泳丶踢足球等，同时进行按摩丶拉伸等物理治疗，使运动员在身体和精神上得到快速恢复。