400米运动员专项体能训练的新方法
400米跑的训练方法
400米跑的训练方法一、动作要领400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。
二、训练方法1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。
主要练习方法有：(1）300米×6-8次，间歇6分钟；(2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；(3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；(4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。
2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：(1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟；(2）800×3-4次，间歇10分钟；(3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。
3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：(1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
(3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
三、应试技巧1、考前做好充分准备活动。
如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。
（用时8－10分钟）。
2、听发令起跑练习。
在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。
3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺。
职业运动员400米快速跑教案
职业运动员400米快速跑教案教学目标本教案的目标是教会职业运动员如何在400米跑道上进行快速跑步。
通过该教案，学员将研究到以下内容：1. 正确的出发姿势和起跑技巧；2. 如何保持合适的姿势和平衡，以提高速度；3. 如何进行有效的转弯；4. 如何与其他选手进行竞争。
教学步骤步骤一：出发姿势和起跑技巧1. 选择合适的起跑位置，保持平衡；2. 脚掌用力抵住起跑线，双手放在起跑线上；3. 重心略向前倾，保持身体紧凑；4. 听到发令枪声后迅速出发，保持平稳的姿势。
步骤二：保持合适的姿势和平衡1. 在起跑后的前30米内，保持头部和身体保持与赛道平行的位置；2. 双臂以90度弯曲，挥动臂部来保持稳定的姿势；3. 保持平稳的呼吸，并放松肩膀的紧张感；4. 控制好呼吸和步频，保持平稳的节奏。
步骤三：有效的转弯1. 在转弯处向内倾斜身体；2. 控制好速度，避免太快或太慢；3. 双臂持续挥动来保持平衡；4. 注意扭转腰部和臀部，使身体适应转弯。
步骤四：与其他选手竞争1. 学会在400米赛跑中根据自身速度选择对手；2. 学会观察对手的动作和呼吸来制定策略；3. 保持自信和专注，不被其他选手的动作影响自己的表现；4. 尽量在最后100米加速，争取领先优势。
练建议1. 每周进行3-4次的400米快速跑训练，每次包括热身、技巧练和冲刺练；2. 定期进行体能训练和力量训练，以提高爆发力和耐力；3. 在训练中注意正确的姿势和技巧，避免受伤；4. 定期参加比赛，锻炼竞技能力和适应比赛环境。
以上是职业运动员400米快速跑教案的内容，希望对学员们的训练有所帮助。
祝愿大家取得优异的成绩！。
400米训练方法
400米训练方法
在400米的训练中，有几种有效的方法可以帮助你提高速度和耐力：
1. 长跑训练：进行适度长跑可以帮助你建立基础的耐力。
每周进行两到三次的长跑，距离和速度逐渐增加，这样可以逐渐提高你的400米速度。
2. 短距离间歇训练：这种训练方法可以帮助你提高速度和加快恢复时间。
在跑道上进行一段短距离的全力冲刺，然后停下来休息片刻，重复进行多次。
这样的训练可以提高你的最大速度和耐力。
3. 爆发力训练：这些训练方法可以帮助你加快起跑速度和改善加速能力。
其中包括爆发力跳跃训练、爆发力推车训练和爆发力爬山等。
4. 强化腿部肌肉训练：进行腿部肌肉的力量训练可以提高你的爆发力和速度。
例如，深蹲、蹲跳和腿部推力训练等。
5. 技术训练：正确的姿势和技巧在400米比赛中非常重要。
花时间练习起跑姿势、弯道跑姿势和比赛中的转身技巧，可以帮助你更高效地利用能量和减少冗余动作。
6. 心理训练：400米是一项需要强大精神力量的比赛。
通过进行心理训练，例如专注力训练、想象力训练和应对压力的技巧训练，可以帮助你在比赛中保持冷静和集中注意力。
记住，在进行400米训练时，要注意逐渐增加训练强度，并给身体足够的休息时间来恢复。
同时，保持良好的饮食和充足的休息也是取得进步的关键。
400米训练计划
400米训练计划400米训练计划是针对400米短跑项目的训练计划。
该项目是田径运动中的一个短跑项目，需要运动员在短时间内迅速完成400米的跑步，对运动员的速度、耐力和爆发力有较高的要求。
下面是一个针对400米训练的计划，旨在提高运动员的跑步速度和耐力。
训练计划分为三个阶段：基础阶段、强化阶段和竞技阶段。
基础阶段（4周）该阶段的主要目标是培养运动员的耐力和基本速度。
1.第一周：-进行热身运动：包括慢跑、拉伸和动力学热身。
-进行2-3次每次20-30分钟的长距离慢跑，以培养基础耐力。
-进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组150米以90%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。
-进行核心训练：包括平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等训练。
2.第二周：-进行热身运动。
-增加长跑的距离，每次30-40分钟。
-增加间歇训练的组数，每次10-12组。
-进行核心训练。
3.第三周：-进行1-2次阻力训练：包括跳绳、蹲跳和山地爬行等，以提高爆发力。
-增加长跑的时间，每次40-50分钟。
-增加间歇训练的组数，每次12-15组。
-进行核心训练。
4.第四周：-进行热身运动。
-进行1-2次爆发力训练：包括起跑姿势练习、爆发起跑和爆发冲刺等。
-增加长跑的时间，每次50-60分钟。
-增加间歇训练的组数，每次15-18组。
-进行核心训练。
强化阶段（6周）该阶段的主要目标是提高运动员的速度和爆发力。
1.第五周：-进行热身运动。
-进行2-3次每次30-40分钟的长跑。
-进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组200米以95%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。
2.第六周：-进行热身运动。
-增加长跑的距离，每次40-50分钟。
-增加间歇训练的组数，每次10-12组。
-进行核心训练。
3.第七周：-进行热身运动。
-进行1-2次阻力训练。
-增加长跑的时间，每次50-60分钟。
-增加间歇训练的组数，每次12-15组。
-进行核心训练。
4.第八周：-进行热身运动。
400米专项训练方法
400米专项训练方法引言400米是短跑项目中的一项中长跑，对运动员的速度、耐力和爆发力都有较高的要求。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行专项训练，提高自己的体能和技术水平。
本文将介绍一些有效的400米专项训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
体能训练跑步训练跑步是400米专项训练的核心，通过不同的跑步训练方法可以提高运动员的速度和耐力。
•长跑训练：进行长时间的慢跑，可以提高运动员的耐力和心肺功能。
•短跑训练：进行高强度的短跑，可以提高运动员的爆发力和速度。
•间歇训练：在短跑训练中加入间歇休息，模拟比赛中的爆发和恢复，提高运动员的耐力和速度。
爆发力训练400米比赛中的起跑和加速阶段需要较强的爆发力，以下是一些提高爆发力的训练方法。
•跳跃训练：如深蹲跳、单腿跳等，可以提高腿部的爆发力。
•腹肌训练：如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心肌群的爆发力。
•弹跳训练：如篮球弹跳、跳箱等，可以提高全身的爆发力。
身体素质训练除了跑步和爆发力训练，运动员还需要进行身体素质的训练，以提高整体的体能水平。
•力量训练：通过举重、器械训练等方式，提高肌肉的力量和耐力。
•柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等训练，提高身体的柔韧性和灵活性。
•平衡训练：进行平衡球、单脚站立等训练，提高身体的平衡能力。
技术训练除了体能训练，技术训练也是400米专项训练中的重要组成部分。
起跑技术起跑是400米比赛中的关键，良好的起跑技术可以为比赛打下良好的基础。
•起跑姿势：保持身体前倾，将重心放在前脚掌上，膝盖稍微弯曲。
•起跑反应：通过反应器进行起跑反应练习，提高起跑的反应速度。
•起跑爆发：起跑后要迅速加速，将力量转化为前进的动力。
转弯技术400米比赛中有一段弯道，良好的转弯技术可以节省体力，保持速度。
•身体姿势：转弯时身体稍微倾斜，保持内外脚掌的平衡，减小离心力的影响。
•步频和步幅：转弯时可以适当增加步频，保持较短的步幅，保持速度和节省体力。
•内外线选择：根据比赛情况选择内外线跑道，合理利用转弯区域。
400米专项训练需要注意什么
400米专项训练需要注意什么400米专项训练是一项对运动员的速度、耐力和技巧要求都很高的训练项目。
在进行400米专项训练时，需要注意以下几个方面：1. 基础体能训练400米跑要求运动员具备良好的基础体能，包括力量、速度、耐力和灵活性。
基础体能训练应包括全身力量训练，特别是下肢力量，以及核心肌群的稳定性训练。
2. 技术动作的规范正确的跑步技术可以提高运动效率，减少能量消耗。
训练中应注重跑步姿势的规范，包括脚的着地方式、摆臂动作、身体前倾角度等。
3. 速度训练400米跑需要运动员在短距离内达到最高速度，因此速度训练是必不可少的。
可以通过短距离冲刺、反应速度训练等方式提高速度。
4. 耐力训练虽然400米是短跑项目，但耐力同样重要，特别是在最后冲刺阶段。
可以通过长距离慢跑、间歇跑等方式提高耐力。
5. 节奏感的培养400米跑需要运动员在整个过程中保持稳定的节奏。
训练中可以通过音乐节奏跑、跟随教练的口令等方式来培养节奏感。
6. 呼吸技巧正确的呼吸技巧可以帮助运动员在跑步过程中更好地控制节奏和节省体力。
训练中应学习如何通过鼻子和嘴巴同时呼吸，以及如何根据跑步速度调整呼吸频率。
7. 心理调适400米跑对运动员的心理素质要求很高，特别是在比赛的关键时刻。
训练中应注重心理调适，学会如何在压力下保持冷静和集中注意力。
8. 恢复与休息高强度的训练后，适当的恢复和休息对于防止运动损伤和提高训练效果至关重要。
应合理安排训练计划，确保有足够的恢复时间。
9. 营养与水分补充良好的营养和充足的水分对于运动员的体能恢复和训练效果至关重要。
应保证饮食均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并在训练前后及时补充水分。
10. 装备的选择合适的运动装备可以提高运动员的表现并减少受伤的风险。
应选择专业的跑鞋和适合的运动服装，确保在训练和比赛中的舒适度。
11. 定期评估与调整训练过程中应定期评估运动员的表现和身体状况，根据评估结果及时调整训练计划和方法。
400米间歇训练方案
400米间歇训练方案400米间歇训练是一种高强度的高氧耐力训练方法。
该训练方案的目标是提高耐力、加强肌肉，同时帮助运动员改善400米比赛的表现。
以下是一种常用的400米间歇训练方案：1. 热身阶段：- 快走或慢跑5到10分钟，以增加心率和血液循环。
- 动态伸展活动，以准备肌肉和关节的运动。
2. 起始速度训练：- 进行一组4到6次100米的全速冲刺。
- 在每次冲刺之间，休息2到3分钟，以允许心率恢复，但仍能维持高强度。
3. 间歇训练：- 进行一组4到6次400米的全速冲刺。
- 每次冲刺之间休息时间是400米距离的50%（即200米）。
这段间歇时间用于恢复体能和平衡酸碱平衡。
- 冲刺时，尽量保持全速，但也要根据个人体能和训练目标进行调整。
4. 冷却运动：- 轻松慢跑或快走5到10分钟，以帮助肌肉恢复，并让心率逐渐降低。
- 静态伸展活动，用于放松肌肉和提高柔韧性。
在进行400米间歇训练时，有几点需要注意：- 训练前要确保身体状态良好，包括充足的睡眠和足够的营养。
- 逐渐增加训练的强度和距离，以避免受伤和过度训练。
- 根据自身水平和目标，适度调整训练方案。
初学者可以从较短的距离和较长的间歇时间开始，然后逐渐增加距离和减少间歇时间。
- 在跑步时保持正确的姿势和呼吸方式，以最大限度地提高效果。
- 经常监测和记录训练进展，以评估自己的改善情况并根据需要调整训练计划。
总体而言，400米间歇训练方案是一种有效的训练方法，可以提高400米比赛的表现。
然而，个体差异和训练目标各不相同，所以在开始训练之前最好咨询专业教练或运动科学家的建议，以制定适合自己的训练计划。
400米运动员速度耐力训练方法
400米运动员速度耐力训练方法若要成为一名出色的400米运动员，除了技术和策略的训练外，速度和耐力的训练也是非常重要的。
下面是一些有效的400米运动员速度耐力训练方法。
1.按阶段划分的训练计划为了充分发挥400米运动员的潜力，训练计划应该分为不同的阶段。
例如，预备阶段可以专注于基本的运动技能和全身力量训练。
中期阶段可以增加跑道速度和加速度训练。
最后，冲刺阶段应该包括更高强度的训练，例如重复跑步和时间试验。
2.长距离跑步3.高强度间歇训练高强度间歇训练是提高400米运动员速度和耐力的关键。
成功的方法之一是使用重复跑步。
例如，可以进行8次跑200米的训练，每次之间休息1分钟。
这样的训练可以帮助400米运动员适应更高强度的比赛节奏。
4.爆发力训练爆发力是400米跑运动员非常重要的因素之一、为了提高爆发力，可以进行一些力量训练，如跳高、扔球和举重。
此外，可以进行一些爆发力练习，如爆发跳跃和爆发冲刺。
5.高强度跑和下坡跑高强度跑和下坡跑可以帮助400米运动员提高速度。
高强度跑训练可以包括一些跑步技巧，如脚趾点地和用力上推。
下坡跑可以改善跑步姿势和步频。
6.快速跑步和加速度训练快速跑步和加速度训练可以帮助400米运动员提高起跑和加速能力。
这种训练可以包括一些突然加速的跑步练习，如跑起扑朔迷离的跑线或跑速度不断加快的圈。
7.超级系列训练超级系列训练是一种结合速度和耐力训练的方法。
这种训练可以包括不同类型的跑步，如200米、300米和400米跑，每次之间休息时间很短。
这样的训练可以帮助400米运动员适应比赛中的快节奏和持续时间。
总之，400米运动员速度耐力的训练方法需要结合不同类型的跑步、间歇训练、爆发力训练和高强度跑等多个方面。
制定合理的训练计划，并保持恒定的努力和毅力，才能成为一名出色的400米运动员。
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第35卷第5期 唐山师范学院学报 2013年9月 Vol.35 No.5 Journal of Tangshan Teachers College Sep. 2013──────────收稿日期：2013-03-19作者简介：陈磊坡（1984-），男，河南三门峡人，硕士，助教，研究方向为体育教育训练学。
-73-400米运动员专项体能训练的新方法陈磊坡（广州大学 华软软件学院，广东 广州 510900）摘 要：梳理了以往400米运动员体能训练的特点，提出400米体能训练的新方法，为科学的训练提供可行的理论和方法。
关键词：400米；体能训练；新方法 中图分类号：G808.12文献标识码：A 文章编号：1009-9115(2013)05-0073-02DOI ：10.3969/j.issn.1009-9115.2013.05.023A New Method of Special Physical Stamina Training of 400 AthletesCHEN Lei-po(College of Sports Group of China Soft Software, Guangzhou University, Guangzhou 510900, China)Abstract: By visiting the Zhengzhou University Sports Institute coaches and literature reading and training diaries, characteristics of the previous 400 meters athletes in Colleges and universities of physical training were reviewed in this paper, and a new method is proposed in 400 meters fitness training, and theoretical and practical method for the scientific training was provided.Key Words: 400 meters; physical training; new method400米是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。
400米技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗。
现代田径运动的高速发展，高强度的激烈对抗对运动员的体能提出了越来越高的要求。
因此，加强400米运动员专项体能训练理论的研究，对提高运动员的体能水平和竞技能力具有重要的理论价值与实践意义[1]。
1 体能的认识体能是人类从事不同活动所需要的多种身体能力的综合。
一方面包括积极适应生活的身体能力，工作（活动）能力和抵抗疾病（适应环境）的生存能力；另一方面，包括组织器官系统的机能在体育活动中的基本运动能力。
它由人先天遗传和后天锻炼获得的身体形态、生理机能和身体素质等因素决定[2]。
400米属于体能类耐力性项目，要求运动员有较高的运动技能和有氧代谢能力，决定运动成绩的关键是良好的速度能力和保持速度耐力的水平。
它一方要求运动员尽量减少能量的消耗，维持较高的跑速；另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。
比赛场上的400米技术趋势是向高速度、高频率、节省化的方向发展，经济性和实效性是其两大特点。
因此，具有充足体能是完成比赛的基础条件，是发挥专项技术的前提条件，是执行教练的战术意图的保障，因此运动员体能的发展程度对其竞技能力具有决定性作用[3]。
2 400米运动员的专项体能400米运动员体能系统，是指构成运动员体能的身体形态、生理机能、运动素质三大组织及组织中各要素（或要素群）与外部环境相互作用，通过一定的层次所构成的完整体系，是一个多因素、多层次结构构成的完整系统。
400米运动员体能系统的结构主要由内部结构和外部结构构成[4]。
2.1 400米运动员体能系统的外部结构外部结构是指400米运动员在进行训练或比赛时与外界环境接触而影响运动员体能正常发挥的各方面的因素。
我们不能忽视比赛中外界环境对运动员所造成的影响，因此要克服外界环境中的不利因素，充分调动运动员的潜能来创造优异的比赛成绩。
构成400米运动员体能系统的外部结构主要包括教练员的临场指挥、战术的安排，还有比赛场地、气氛以及时差等。
2.2 400米运动员体能系统的内部结构2.2.1 身体形态特征身体形态是指机体外部的形状特征，它是影响运动员是否适合从事某项竞技运动的基本物质基础。
400米运动员的身体形态要表现为身材匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大、膝关节和踝关节围度小、跟腱长、足弓高。
2.2.2 肌纤维组成及代谢当今短跑成绩大幅度提高的主要原因是运动员体内能量的产生和动员，体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键。
比赛成绩的好坏主要决定于在规定距离内机体释放最大限度的能量及把这些能量用最经济合理的形式转换为跑速的能力。
这表明在训练时要充分发展运动员的肌肉代谢能力，保证训练比赛时能量的充足供给。
2.2.3 心血管和肺功能400米运动员最大吸氧量与可获得的最大心输出量密切相关，每搏输出量是最大吸氧量及400米成绩的决定因素。
现在高水平运动员的平均速度在最大摄氧量速度的95%～98%范围内。
运动员呼吸系统、循环系统的机能以及血液中血红蛋白的数量和肌肉的有氧代谢能力等是影响运动成绩的重要因素。
2.2.4 能量代谢400米跑是人体在43秒～60秒的时间内完成的大强度运动。
奔跑过程中，肌肉运动过程的50%甚至60%是在无氧非乳酸代谢条件下进行的，其所需能量首先靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP-CP）提供，因为ATP-CP系统供能速率大而且不产生乳酸。
乳酸生成的减少、乳酸输送及分解的加快与运动能力的改变有着密切的联系。
2.2.5 运动素质特征运动素质是指机体在活动时表现出来的各种基本运动能力，通常包括速度、力量、耐力、柔韧。
在400米运动素质中，速度和速度耐力作为核心的素质已经得到了公认，而力量素质也是一个不能忽视的要素。
力量可以说是所有运动的动力之源，力量素质水平的高低对速度、耐力等素质的水平有着重要的影响。
3 400米体能训练的新方法3.1 加强400米跑的肌肉力量训练400米跑是周期性速度力量项目，应该发展力量耐力。
第一，重视和加强与专项技术相接近或一致的各种跳跃和跑跳力量练习，用心率来控制力量训练运动负荷，做到与专项持续时间，负荷相接近。
如400米的力量耐力训练，经常采取快速200-600米的反复练习；轻重量，次数适中，动作速度快的半蹲起练习；50-100米单足交替跳和循环组合练习法等；第二，在力量训练中，要注意动力、静力、等动、等长。
超长等不同的方法交替训练，如跑完后训练结束前做些上肢力量练习，腰腹肌或背肌等柔韧伸展性练习。
力量训练后要注意肌肉放松，要培养运动员肌肉放松的能力。
3.2 突破速度障碍，提高速度能力移动速度提高到一定水平时，由于神经—肌肉系统等发展到一个高峰，训练中长期形成的频率、步幅、节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态并形成了动力定型，移动速度就会出现停滞，难以继续提高，从而出现“速度障碍”。
速度障碍一旦出现，采用有效的训练手段去突破是可行的。
突破速度障碍常采用变换步频和步长的训练方法，最有效的办法是牵引训练，它能改善运动能力，提高步频，使支撑时间缩短，能快速提高人体肌肉工作的速度。
3.3 建立“多课次”训练结构，科学安排运动负荷“多课次”训练一般有两种形式：一是把过去1~2次课的训练量分散到每天3~5次或更多的课次中，一是指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，并达到一定程度的要求。
3.4 营养监控体能是400米项目运动员首要的运动前提，通过合理的营养补充使运动员能在大强度的训练后较快地恢复体能。
并通过生化监控的手段使身体机能各项指标始终都保持在合理的水平，是在比赛中取得优异成绩的坚实基础。
3.5 心里辅助可采用心理恢复的手段进行，即采取卧姿来放松和调节呼吸，提高睡眠质量。
要进行一些专门性的心理训练，包括自我暗示法，自我放松法，集中注意练习，催眠法，活动调节法等等。
4 结论400米运动员供能以无氧糖酵解供能为主，磷酸原供能及有氧代谢供能，在400米跑中也占有一定的比例。
所需的专项素质以速度耐力为主同时兼顾力量耐力素质、速度素质、一般耐力素质和柔韧、协调素质等素质的发展。
体能训练要以无氧系统的训练为主，同时兼顾磷酸原系统及有氧系统的训练。
400米运动员在专项体能训练时应在以发展速度耐力素质的同时兼顾其他素质的发展。
综上所述，体能训练在400米运动员的整个训练中占有非常重要的地位，本文提出了关于400米体能训练方法新的见解，如何在具体的操作中做到因材施教，使每一名运动员的体能都得到长足的发展，需要教练员或教师通过长期的训练实践进行摸索和总结，这是一个长期的过程。
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（2）高校教师工作形塑问卷具有一定的信度和效度，符合心理测量学的要求。
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