青少年生长发育所需营养素#优选.
青少年各阶段所需营养汇总表(超齐全)
青少年各阶段所需营养汇总表(超齐全)青少年各阶段所需营养汇总表引言青少年是人生发育和成长阶段的关键时期，他们的身体和大脑都处于快速发展的阶段。
为了确保他们健康成长，青少年需要获得充足和均衡的营养。
本文将总结青少年各个阶段所需的营养要素，以帮助父母和监护人为他们提供健康的饮食。
1. 青少年各阶段的特点1.1 幼儿期 (3-6岁)- 幼儿期是身体和智力发展迅速的阶段，他们对食物的需求量相对较小，但需要获得多种营养素。
- 需要提供充足的蛋白质、维生素A、维生素C、钙和铁等营养素，以支持器官和大脑的发育。
1.2 小学生期 (7-12岁)- 小学生期是青少年生长速度最快的阶段，需要较大量的能量和营养素。
- 需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质、维生素D和钙，以支持骨骼的发育和智力的提高。
1.3 青春期 (13-18岁)- 青春期是身体、性格和生理发育的重要时期，青少年需要更多的营养来支持他们的身体和大脑的发育。
- 必须重视蛋白质、维生素B、维生素C、铁、锌等的摄入，以支持青少年的生长发育和身体免疫力的维持。
2. 青少年各阶段所需营养汇总表3. 营养补充建议- 注意均衡饮食：确保提供各类食物，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
- 多样化食物选择：提供多种类型的食物，以确保覆盖不同的营养需求。
- 控制食品摄入量：避免过度摄入高盐、高糖和高脂肪食品，以预防慢性疾病。
- 保持适量运动：结合适度的运动来促进营养吸收和身体健康。
- 定期体检：通过定期体检，及时了解身体状况，并根据需要进行适当的营养调整。
结论青少年各个阶段都有各自特点和营养需求。
了解这些需求，并根据实际情况提供均衡饮食，能够帮助他们健康成长。
本文提供了青少年各阶段所需营养的汇总表和相关建议，希望对父母和监护人提供有益的参考。
初高中标准营养
初高中学生的标准营养主要包括以下几个方面：
1.热量与蛋白质：青少年时期的身体发育迅速，需要充足的热量和蛋白质来支持。
一般来说，女生的热能供给量为2300kcal~2400kcal，男生为2400kcal~2800kcal。
蛋白质的供给量也需要根据热能供给量相应增加，女生的蛋白质供给量为80g~90g，男生略高。
2.矿物质：钙、铁、锌等矿物质对青少年的骨骼、肌肉和红细胞等组织的生长有重要作用。
尤其是钙，对于青少年的骨骼生长和维持骨密度有重要作用。
我国的钙供给量根据年龄段有所不同，12岁为1000mg，13~15岁为1200mg，16~17岁为1000mg，18岁为800mg。
3.碳水化合物和脂肪：碳水化合物是人体主要的能量来源，而脂肪则提供额外的能量和必需的脂肪酸。
在总热量中，碳水化合物应占较大比例，而脂肪则应适量摄入。
4.维生素：维生素对于青少年的生长发育和免疫系统维护都有重要作用。
各种维生素的摄入量需要根据青少年的年龄、性别、活动水平和饮食习惯来确定。
以上是初高中学生的标准营养的主要内容。
在实际生活中，学生应该保证饮食的多样性和均衡性，摄入足够的各种营养素。
同时，也要注意避免摄入过多的热量和脂肪，以免影响健康。
青春期主要营养素的需要
青春期主要营养素的需要（一）热量和蛋白质。
青春期男子的热量需要比女子高，男：10~12岁应摄入2600千卡，13~15岁2900千卡，16~19岁3070千卡；女：10~12岁应摄入2350千卡，13~15岁2490千卡，16~19岁2310千卡。
青春期机体内组织合成迅速增加，如热量供给不足，组织合成受阻，出现营养不良，体重下降。
有些女青年为保持身体苗条，有意减少每日热量的摄入，长此以往必造成营养缺乏，影响身体健康。
而且最可怕的是，青春期是人一生健康最重要的打底阶段，营养不足将对人产生不可逆的后果。
尤其女孩胸部发育、月经都会因为营养缺乏而产生问题，胸部发育错过了青春期的发育期，再想丰胸就势比登天了。
身材发育成熟后再研究科学健身才是王道。
但热量摄入也不是越多越好，否则易患青春期单纯性肥胖病。
因此热量每天供给要适量。
热量的供给来自机体每天从食物中摄取的糖、蛋白质及脂肪。
青春期对蛋白质需要量个体差异很大，但总的来说青春期对蛋白质需要量是很大的，用于满足机体组织的大量合成。
青春期蛋白质需要量不仅考虑摄入量的多少及个体生理状况，而且也要注意膳食蛋白质的氨基酸组成，热量摄入多少及其它营养素的摄入情况等因素。
青少年男子蛋白质供给量每天不能低于35克，而女子不能低于30克，并应以优质蛋白为主。
所以，动物性食品（尤以瘦肉为佳）及大豆制品等能给青少年提供优质蛋白的食物应多吃。
（二）维生素及矿物质。
维生素是保证青春期健康发育的得要因素。
我国青少年膳食中维生素A普遍缺乏，因为乳、蛋及动物性食品用量少，主要来自蔬菜中的胡萝卜素。
青春期维生素A供给量每天不少于700国际单位，才能满足正常生长发育的需要。
维生素B1和B2及尼克酸的需要量均随热量摄入量的增加而增加，在紧张的脑力和体力活动期，上述三种维生素需要量也相应增加；所以在考试期间及大强度体育训练期间，应多补充高含维生素B1和B2及尼克酸等食物来满足特殊的消耗。
维生素C能促进发育和增加青少年对疾病的抵抗力，防止骨质脆弱和牙齿松动，青少年对维生素C的需要量不低于成人每天75毫克的需要量，新鲜水果及蔬菜多富含维生素C。
学龄儿童与青少年的营养需要
学龄儿童与青少年的营养需要由于儿童少年体内合成代谢旺盛，以适应生长发育的需要，所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。
同年龄男生和女生在儿童时期对营养素需要的差别很小，从青春期生长开始，男生和女生的营养需要出现较大的差异。
一、能量生长发育中儿童少年的能量处于正平衡状态。
各年龄组能量推荐摄人量列于表3。
能量的来源分别为，碳水化合物55％～65％，脂肪25％～30％，蛋白质12％～14％。
二、宏量营养素(一)蛋白质儿童少年膳食蛋白质推荐摄人量列于表3-4-2。
蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12％～14％。
动物性食物蛋白质含量丰富氨基酸构成好，如肉类为17％～20％，蛋类为13％～15％，奶类约为3％，植物性食物中大豆是优质蛋白质的来源，含量高达35％～40％，谷类含5％～10％，利用率较低。
(二)脂类儿童期脂肪适宜摄人量以占总能量的25％～30％为宜。
少年时期是生长发育的高Ⅱ嗥期，能量的需要也达到了高峰，因此一般不过度限制儿童少年膳食脂肪摄人。
但脂肪摄人量过多将增加肥胖及成年后心血管疾病、高血压和某些癌症发生的危险性，脂肪适宜摄人量为占总能量的25％～30％。
其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1：l：1，n-6 和n-3 多不饱和脂肪酸的比例为(4～6)：1。
在脂肪种类的选择上要注意选择含必需脂肪酸的植物油。
(三)碳水化合物长期以来，碳水化合物一直是人类膳食中提供能量的主要来源，与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物是更容易被机体利用的能量。
学龄前儿童致青少年膳食中碳水化合物适宜摄入量占总能量的55％～65％为宜。
目前我国居民膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和薯类，水果蔬菜也有一定量的碳水化合物，因此，保证适量碳水化合物摄人，不仅可以避免脂肪的过度摄入，同时谷类和薯类以及水果蔬菜摄人会增强膳食纤维及具有健康效用低聚糖。
对预防肥胖及心血管疾病都有重要意义。
促进长高的营养素
促进长高的营养素
1. 蛋白质：蛋白质是身体建造骨骼和肌肉组织的基本元素。
摄入足够的蛋白质能够促进身体的生长发育。
2. 钙：钙是骨骼的主要组成成分，对于骨骼的健康发育至关重要。
摄入足够的钙可以增加骨骼密度，帮助身体长高。
3. 维生素D：维生素D有助于钙的吸收和利用，对于骨骼的
生长发育起重要作用。
阳光是最好的维生素D来源，也可以
通过食物或补充剂获得。
4. 锌：锌参与身体的生长和发育过程，对于骨骼的健康发育具有重要作用。
锌可以通过坚果、肉类、海鲜等食物获得。
5. 维生素C：维生素C有助于胶原蛋白的合成，维持骨骼、
肌肉和其他组织的健康。
摄入足够的维生素C可以促进身体
的生长发育。
6. 镁：镁是身体内的重要矿物质之一，参与骨骼的合成和维持。
摄入足够的镁可以促进身体的生长和发育。
此外，均衡的饮食、充足的睡眠和适量的运动也是促进身高生长的关键因素，需要综合考虑。
请在改变饮食和生活习惯之前咨询医生或营养师的建议。
青春期的健康饮食与营养平衡
青春期的健康饮食与营养平衡青春期是人体发育的重要阶段，青少年的身体和大脑都在快速发育和成熟。
在这一阶段，良好的饮食习惯和营养平衡对于维持身体健康和促进健康成长至关重要。
本文将探讨青春期的健康饮食和营养平衡，为青少年们提供实用的指导。
一. 营养需求青春期的身体发育需要充足的营养支持。
下面是青少年所需的关键营养素：1. 蛋白质：蛋白质是身体建筑块的重要组成部分。
青少年每天需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉、骨骼和组织的发育。
蛋白质丰富的食物包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和坚果。
2. 碳水化合物：碳水化合物是提供身体能量的主要来源。
选择全谷物、米、面包、蔬菜和水果等富含纤维的食物有助于维持能量平衡和良好的消化系统。
3. 脂肪：适量的脂肪对于青少年的健康发育和维持身体正常功能至关重要。
但是，应注意选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨等。
避免过量摄入饱和脂肪和反式脂肪，如深炸食品和糕点。
4. 钙：青少年期是骨骼发育的关键时期，因此需要充足的钙来支持骨骼的生长和强化。
乳制品、豆类、坚果和鱼类都是良好的钙来源。
5. 铁：青少年女性可能更容易缺乏铁，因为月经期间会丢失大量的铁。
铁是血液中氧气运输的重要组成部分，因此保证摄入足够的铁对于身体健康至关重要。
红肉、豆类、蔬菜和全谷物是良好的铁来源。
二. 青春期的健康饮食指南1. 多样化饮食：尽量摄入多种类的食物，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康的脂肪。
2. 控制饮食份量：青少年的成长需要大量的能量，但是过量的能量摄入可能导致肥胖问题。
合理控制饮食份量，遵循适当的营养比例。
3. 避免吃零食和高糖饮料：零食和高糖饮料含有大量的空热量，缺乏营养价值。
应该尽量减少其摄入，选择健康的替代品，如坚果、水果和蔬菜。
4. 保持水分摄入：青少年需要保持体液的平衡，每天摄入足够的水对于促进新陈代谢和维持良好的身体功能至关重要。
5. 慢慢吃饭：青少年常常忙于学习和活动，在进餐过程中应该保持放松状态，慢慢咀嚼食物，有助于消化和吸收。
少年儿童每日的营养标准
少年儿童每日的营养标准
少年儿童的营养需求因年龄、性别、身体状况和活动水平等因素而异。
以下是一些通用的少年儿童每日营养标准的建议：
1. 蛋白质：儿童和青少年每天需要摄入足够的蛋白质来支持生长和发育。
一般建议每天摄入蛋白质的量为每公斤体重 1-1.5 克。
2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源。
建议每天摄入的碳水化合物量应占总能量摄入的 50%-60%。
3. 脂肪：脂肪也是提供能量的重要来源，同时对维持身体健康也很重要。
建议每天摄入的脂肪量应占总能量摄入的 25%-35%。
4. 维生素和矿物质：少年儿童需要摄入足够的维生素和矿物质来维持身体健康和正常生长发育。
例如，维生素 A、D、C、B 族维生素、钙、铁、锌等。
5. 水分：每天饮用足够的水对于维持身体健康非常重要。
建议每天饮用 6-8 杯水。
需要注意的是，这些建议仅供参考，具体的营养需求应根据个人情况进行调整。
如果你有特殊的营养需求或健康问题，建议咨询医生或营养师的意见。
12～15岁青少年每日所需营养素摄入量
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青少年生长发育所需营养素
儿童青少年时期是骨骼发育的决定阶段。
这个时期的发育，直接决定了人的身高、胸围等体格参数。
骨骼的发育与多种营养素密切相关，如钙、维生素D、维生素A、锌等。
任何一种营养素缺乏，都会影响青少年骨骼的发育。
据调查，目前青少年最缺的影响骨骼发育的营养素有以下几种：
(1)钙：人体98％的钙存在于骨骼、牙齿之中，钙是组成人体骨骼的主要原料。
儿童、青少年缺钙会导致佝偻病、鸡胸和X形腿、O 形腿，长不高。
目前，我国儿童、青少年钙的摄人量不到推荐供给量的一半，严重不足，因此每天补充4阗毫克。
(2)维生素D：维生素D促进钙的吸收，单纯朴钙没有维生素D，人体无法吸收钙，每天宜补充5微克维生素D以促进钙的吸收。
(3)维生素A：维生素A能够促进骨骼生长、牙齿坚固。
如缺乏，则导致牙齿珐琅质发暗，个子长不高。
我国青少年维生素A摄人量仅达供给量的一半，普遍缺乏，影响了视力和骨骼的发育。
专家建议每天补充400微克。
(4)锌：身体缺锌后造成体内新陈代谢受阻，细胞分裂停止，生长发育期的青少年如果缺锌会导致发育不良，严重缺乏还会导致侏儒症。
专家建议每天补充10毫克。
为了让孩子在生长发育期得到足够的营养，平时饮食要注意多吃一些含优质蛋白质及钙、锌和维生素A、D丰富的食品，如肉类、鱼虾、牛奶、鸡蛋、大豆等。
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