立定三级跳远摆臂力量的训练方法
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要求,腾空高度要足 够 高,使 身 体 在 空 中 有 足 够 的 时 间 做 出 动作.因为有橡皮筋的牵拉,要完成一 个 跨 步 跳 的 动 作 需 要 比平时更大的力气,同时也需要摆臂发挥 出 更 大 的 力 量 和 更 快的速度带动身体往上跳,所以说这个练 习 也 能 有 效 地 锻 炼 手臂的摆臂速度,增强学生有力快速 摆 臂 的 本 体 感 觉. 拉 橡 皮筋做跨步跳训练时,要减少一些减少跨 步 跳 和 多 级 跳 练 习 的 次 数 ,相 应 增 加 拉 橡 皮 筋 做 跨 步 跳 的 数 量 . 二 、增 强 摆 臂 力 量 提 高 立 定 三 级 跳 远 成 绩 训 练 注 意 事 项
周刊
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(二 )手 抓 哑 铃 做 摆 臂 练 习 方法:练 习 者 双 手 分 别 握 ２．５ 公 斤 左 右 的 杠 铃 片 或 哑 铃,在高约２０至３０厘米的台阶上做 台 阶 交 换 腿 跳 和 摆 臂 练 习 . 练 习 ５ 至 ６ 组 ,每 组 ２０ 次 . 特 征:手 抓 哑 铃 做 摆 臂 练 习 属 于 动 力 性 等 张 收 缩 训 练, 在负重的情况下,模 拟 立 定 三 级 跳 远 摆 臂 练 习,可 以 有 效 增 加相应肌肉群的力量,加快徒手摆臂 的 速 度. 跟 跑 步 负 重 摆 臂练习同一原理. (三 )手 臂 负 重 做 前 平 举 和 侧 平 举 方法:练 习 者 在 原 地 双 手 分 别 拿 ５ 公 斤 至 １０ 公 斤 的 杠 铃片 做 前 平 举 和 侧 平 举. 每 个 方 向 各 练 习 ５ 组,每 组 １５ 至 ２０ 次 . 特征:手臂负重做前平举和侧平举属 于 动 力 性 等 张 收 缩 训练,这个练习能有效地加强手臂主要肌 肉 群 的 力 量 和 增 强 手臂摆臂力量.手臂负重做前平举和 侧 平 举,安 排 在 力 量 练 习期间,减少卧推和 斜 推 的 组 数,相 应 增 加 手 抓 哑 铃 做 摆 臂 练习和负重前平举及侧平举. (四 )拉 橡 皮 筋 做 跨 步 跳 方法:两个人一组,将橡皮筋绕过 前 方 被 拉 者 的 腰 间,前 方被拉者开始做跨步跳,后方拉橡皮筋的 人 适 当 把 橡 皮 筋 拉 紧,但不能拉太紧.每人练习６组,跨 步 跳 一 个 来 回 为 一 组, 每组跳３０至５０米.这个练习在橡 皮 筋 牵 拉 作 用 下,每 一 次 做跨步跳都 需 要 更 大 的 力 量,这 个 力 量 不 单 单 依 靠 腿 部 力 量,而要克服橡皮筋的拉力,手臂需要 用 力 摆 动 和 及 时 制 动. 因此,在日常训练中 观 察 得 出,这 个 练 习 除 了 对 发 展 腿 部 力 量有帮 助 外,也 会 对 摆 臂 力 量 和 摆 臂 速 度 的 发 展 有 很 大 帮助. 特 征:在 进 行 拉 橡 皮 筋 做 跨 步 跳 练 习 时,给 学 生 要 提 出
立定三级跳远摆臂力量的训练方法
林超云
摘 要:在立定三级跳远训练中,很多教练只重视下肢力量或者爆发力的训练,常 常 忽 视 了 手 臂 摆 动 的 作 用,其 实 在 立 定 三 级跳远中手臂摆动的好坏,直接影响身体姿态、节奏养成及 带 动 身 体 前 移 等. 如 果 手 臂 摆 动 太 慢,会 影 响 整 个 立 定 三 级 跳 的 节 奏变慢,跨步跳落地缓冲后蹬离地面速度变慢;如果手臂摆动幅度太大,会影响到手臂 在 整 个 摆 动 过 程 中 的 发 力 和 用 力 方 向 等. 这些问题都会对立定三级跳远中每一跳的距离和高度 有 一 定 的 影 响. 对 立 定 三 级 跳 远 来 说,摆 臂 作 用 是 相 当 重 要 的. 为 了 使 身体各个有效部位充分发挥作用,发掘出更好的训练方法来提高立定三级跳远成绩,笔者 将 对 增 强 立 定 三 级 跳 远 摆 臂 力 量 的 训 练方法进行分析.
关 键 词 :立 定 三 级 跳 ;败 笔 ;训 练
一 、立 定 三 级 跳 远 摆 臂 力 量 的 训 练 方 法 (一 )手 拉 橡 皮 筋 做 摆 臂 练 习 方法:将两பைடு நூலகம்橡皮筋分别固定在宽 度 为 １ 至 ２ 米 的 两 根
柱子上,练习者背对 柱 子 双 手 紧 拉 橡 皮 筋 放 于 身 后,抓 紧 橡 皮筋后 做 原 地 交 换 腿 的 摆 臂 练 习. 练 习 ５ 组,每 组 ２０ 至 ３０ 次 .
立定跳远三级跳技术动作要领
作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。
它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
技术结构跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
影响成绩的因素（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
高中体育立定三级跳远创新训练技巧
高中体育立定三级跳远创新训练技巧【摘要】多年来，立定三级跳远一直是高中体育教学中的必考项目之一，可根据学生在运动中的力量、爆发力、协调性等能力，初步判断学生的身体素质。
本文主要探讨立定三级跳远的技术训练，旨在通过科学的训练方法，学生获得技术训练知识，锻炼自身运动技能，积累更多优秀经验，更好地进行下一步教学工作。
【关键词】立定三级跳远;技术训练;训练措施一、综述整套跳远过程可包括“立定跳远（单脚落下）→跨步跳→跳跃→收腿落下”等多个步骤。
第一个起跳需要双脚同样使劲蹬地，落地脚的力度较弱，为第二、三起跳获得了较大的水平初速度;第二跳落下后接三跳起跳脚的力度同第一跳相同，整个跳落过程应保持一跳比一跳长、一步比一步高。
立定三级跳远法往往包括三个过程，即第一个跳（也称作单脚跳）、第二个跳（也称作跨步跳）、第三个跳（也称作落地跳），不同步骤的技术特点及要求也有差别。
第一跳是从原地站立开始的，要求保持双脚原地蹬地向前起跳并单脚落地;第二跳是在第一步跳的基础上，重心从脚后跟迅速转移到前脚掌，跨步起跳取得腾空距离;第三跳是在前两跳之后紧跟着做出最后的跳远动作并保持双脚同时落地。
一“平”二“快”三“高”。
二、立定三级跳远技术训练探索（一）第一跳技术训练措施第一次跳跃在技术上要求平而快，要求学生在起跳线后双脚立定站位，上身微前倾，手臂摆动。
前摆一般不超过3次，后摆尽量摆到底，快速有力地前进摆。
起跳时，双脚并拢，起跳时做分腿动作，做到起跳后稳步单脚落地，最好有力腿脚后跟先落地，迅速过渡到前脚掌。
训练措施：摆臂练习：教学开始时，教师可先指导学生做摆臂练习。
挥臂不仅需要力量，还需要技巧。
上身略微前倾，向前摆动时双腿伸直，向后摆动时适当弯曲膝盖。
有效的手臂摆动可更好地带动全身的节奏。
立定跳远练习：完成手臂摆动练习后，让学生将手臂摆动动作与步骤结合起来进行原地立定跳远训练。
在此过程中，应提醒学生双脚同时着地。
单脚着地练习：在进行单脚着地练习时，可以采用垫上单脚跳或双人互助扶腿螳螂跳。
立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正
立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。
由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。
(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。
预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。
合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。
然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。
值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。
(二)、第一跳：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。
第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。
起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。
值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。
(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。
第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。
当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。
三级跳远训练方法
三级跳远训练方法三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。
三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。
单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。
三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。
训练制定训练计划是取得成功的最重要因素。
以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。
良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。
三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。
运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。
然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。
练习方法以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
立定三级跳远运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。
下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。
跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。
单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。
对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。
女运动员距离可按比例推算。
名将之约独家整理跳栏用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。
栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。
跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。
随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。
对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。
交换腿跳由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。
由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。
关于三级跳远中摆臂技术训练的研究
关于三级跳远中摆臂技术训练的研究河源市田家炳实验中学体育科组摘要：三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。
由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。
关键词：三级跳远摆臂重要性一、研究目的三级跳远技术是在高速助跑的情况下，运动员要完成三次身体运动方向的改变和一系列相应的技术动作，整个过程中任何一个环节出现错误都可能导致全跳失败，它是田径运动中技术比较复杂的项目之一，要掌握好正确的三跳技术动作运动员必须具备有速度、力量、弹跳、平衡、协调等身体素质的能力，教练员往往对运动员的摆臂技术的训练容易忽视，大多数教练员都着重于速度，力量，弹跳的素质练习。
二、研究方法：文献资料法调查访问法三、分析与讨论（一）、助跑速度和上板速度是取得三级跳远成绩的基础和动力助跑速度和上板速度是取得三级跳远优异成绩的基础和动力。
中国优秀教练员和运动员都非常重视助跑速度的训练，并在训练中占有相当重要的位置。
波兰著名教练斯塔尔琴斯基早在60年代初就提出：“无论什么时候，助跑速度与每一次跳跃（水平）速度是决定成绩的关键。
”的新观点并用于实践，培养了当时最优秀的三级跳远选手斯密特。
英国三级跳远运动员爱德华兹在创造了18.29米的世界纪录后，记者让他谈体会的时候，他说：“我想我只是把速度保持到最后一跳。
”这就说明了助跑速度和其利用率是重要作用。
也就预示着“跑跳型”的三级跳远的新模式已经产生。
因此，助跑速度和保持其效率再一次成为三级跳远技术的重点及取胜关键。
（二）、摆臂技术和平衡能力的训练将更加受到重视好的摆臂技术的形成是保证三级跳远速度发挥的基础。
美国学者詹姆斯·海对这一方面进行了具有重要意义的研究,并指出,平衡是身体的转动惯量保持在与围绕身体的每一主轴旋转（或平动）的需要相一致的一种稳定状态。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
— 1 —（5）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
立定跳远摆臂训练方法
立定跳远摆臂训练方法立定跳远是一项需要综合素质的运动，其中摆臂是非常重要的一环。
在进行立定跳远时，正确的摆臂能够帮助我们更好地利用身体的力量，达到更远的距离。
因此，摆臂训练是立定跳远训练中必不可少的一部分。
一、摆臂的作用在进行立定跳远时，身体需要通过弹跳来产生力量。
而摆臂则可以帮助我们更好地利用这个力量，使得身体能够获得更大的速度和高度。
具体来说，摆臂可以起到以下几个作用：1. 帮助身体产生动量：当我们向后甩动手臂时，手臂和肩膀会带着身体向后倾斜，并且产生向前的动量。
这个动量可以转化为垂直方向上的高度和水平方向上的速度。
2. 给予身体反作用力：当我们甩动手臂时，手臂会给予身体一个反作用力。
这个反作用力可以帮助我们更好地控制身体，并且避免出现过早起跳或者过晚起跳等问题。
3. 增加空气阻力：当我们向后甩动手臂时，手臂和肩膀会带着身体向后倾斜，并且产生向前的动量。
同时，手臂和肩膀也会增加空气阻力，从而使得身体更好地保持平衡。
二、摆臂训练的意义由于摆臂在立定跳远中的作用非常重要，因此进行摆臂训练可以帮助我们更好地掌握这个技巧，并且提高立定跳远的成绩。
具体来说，摆臂训练可以带来以下几个好处：1. 提高起跳速度：通过进行快速而有力的摆臂训练，可以帮助我们提高起跳速度，并且更好地利用身体的力量。
2. 增强核心稳定性：在进行摆臂训练时，需要保持身体的平衡并且控制好手臂和肩膀的运动。
这可以有效地增强核心稳定性，并且减少受伤风险。
3. 提高技术水平：通过不断地练习和调整，可以帮助我们更好地掌握正确的摆臂技巧，并且在比赛中发挥更好的水平。
三、摆臂训练的方法1. 基础摆臂训练基础摆臂训练可以帮助我们掌握正确的动作，并且逐渐增加力量和速度。
具体来说，可以按照以下步骤进行：步骤一：站立直立，双脚并拢，手臂自然垂放在身体两侧。
步骤二：向后甩动手臂，同时身体向后倾斜。
要注意手臂不要过度甩动，并且肩膀不要抬得太高。
步骤三：当手臂到达最大位置时，迅速向前甩动手臂，并且用力跳起。
立定跳远摆臂训练方法教案
立定跳远摆臂训练方法教案立定跳远是田径项目中的一项技术含量较高的项目，它需要运动员具备较好的爆发力、速度和技术。
摆臂是立定跳远中非常重要的一环，它直接影响着运动员的起跳高度和距离。
因此，摆臂训练是立定跳远训练中不可或缺的一部分。
本文将介绍立定跳远摆臂训练的方法和技巧，希望能够对广大立定跳远爱好者和从业者有所帮助。
一、摆臂的作用。
摆臂是指在起跳的瞬间，运动员利用双臂的摆动来帮助自己完成起跳动作。
摆臂的正确使用可以增加起跳的力量和高度，从而达到更远的距离。
同时，摆臂还可以帮助运动员保持平衡，使起跳动作更加稳定和流畅。
二、摆臂训练的重要性。
摆臂训练是立定跳远训练中至关重要的一环。
通过摆臂训练，可以提高运动员的上肢力量和爆发力，增强起跳时双臂的协调性，使起跳动作更加标准和规范。
同时，摆臂训练还可以帮助运动员找到最适合自己的摆臂节奏和幅度，从而在比赛中发挥出最佳状态。
三、摆臂训练方法。
1. 弹力绳训练。
弹力绳是摆臂训练中常用的训练工具，它可以帮助运动员模拟起跳时的摆臂动作，并在一定程度上增加训练的难度。
运动员可以选择一根合适的弹力绳，将其固定在一个固定的支点上，然后站在绳子的一端，通过摆动双臂来拉动绳子，模拟起跳时的摆臂动作。
这样的训练可以帮助运动员加强上肢力量和爆发力，提高摆臂的效果。
2. 哑铃训练。
哑铃训练是摆臂训练中常用的重量训练方法，它可以帮助运动员增加上肢的力量和肌肉质量，从而提高摆臂的效果。
运动员可以选择适合自己的哑铃重量，进行一些摆臂动作的训练，比如侧平举、前平举等动作，这样可以有效地锻炼肩部和上臂的肌肉，提高摆臂的力量和幅度。
3. 技术训练。
除了重量训练，摆臂的技术训练也是非常重要的。
运动员可以通过模仿专业选手的摆臂动作，或者在教练的指导下进行摆臂动作的练习。
这样可以帮助运动员找到最适合自己的摆臂节奏和幅度，提高摆臂的效果。
四、摆臂训练技巧。
1. 注意摆臂的节奏和幅度。
摆臂的节奏和幅度是非常重要的，它直接影响着起跳的力量和高度。
立定3级跳远技巧有哪些要领
立定3级跳远技巧有哪些要领跳远项目在当今水平相当接近的激烈竞争中，胜负往往只由几厘米所决定。
,跳远就是一个非常普及、深受人们喜爱和具有较大影响力的田径比赛项目。
同时也是一个技术性和训练过程相对复杂的项目。
下面店铺给大家讲解立定3级跳远技巧，希望对你有帮助。
立定3级跳远的技巧1 第一跳练习。
双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。
主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。
2 第二跳跨步跳练习。
起跳腿用力蹬地送髋，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地，准备第三跳。
主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单足“刨地式”落地技术。
3 第一跳和第二跳结合练习。
双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。
主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆，以及上下肢的协调用力。
4 第三跳练习。
是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。
第二跳结束后，用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，同时双臂快速有力地上摆后下摆。
及时收腹，快速折、举、放、落双腿，争取到最大远度。
5 三跳结合练习。
这个练习使学生掌握良好的节奏感，将三跳有机结合起来形成动力定型。
首先按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物，距离不宜过大，反复练习。
强调主动落地，积极挺髋，体会身体用力顺序。
尽力控制好身体重心的上下起伏，为最快的水平速度创造条件，争取达到最大距离。
基本跳远性技术训练1 多级蛙跳，发展大小腿的爆发力。
2连续的单足跨跳，提高腿部的爆发力。
3 连续的原地纵跳，体会摆臂与蹬地的协调配合。
4 连续跨步跳，体会手臂与腿的蹬摆结合，以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。
5 多级跳障碍，体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。
6 行进间的摆腿“扒地”练习，体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。
7 行进间的三级跳，体会完整动作的整体感觉。
立定跳远训练上肢力量的训练手段注意事项
提高立定跳远成绩的练习方法及注意事项立定跳远是学生身体素质测试中的一个项目，起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量.要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂.学生任选一种适合自己的方法进行练习;教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等.在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了教学,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩.二、重点学习起跳蹬地技术,发展下脚爆发力量.要求做到"两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节伸直;起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,教法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等.起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果.三、重点学习腾空技术,发展腹肌,髂腰肌及下肢爆发力素质.要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧;教法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等.四、重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力.要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧,大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆;教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长).腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩.在立定跳远数学过程中,针对初中学生的生理和心理特点,采用以技术性为主的教学方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质,对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果快速力量练习手段和快速跳跃练习方法。