瑜伽健身
瑜伽健身图解教程[教学]PPT课件
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09.11.2020
YOGA呼吸法
上海财经大学体育部
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09.11.2020
体位法图解
(1)瑜伽身印 (2)眼镜蛇式 (3)大拜式 (4)手碰脚式 (5)风箱式 (6)吸气压腹式 (7)头碰膝式 (8)兔式 (9)躯干前屈式
（１）使空气完全充满肺脏，供应身体充足的氧气。
（２）能将二氧化碳完全的排出体外，净化血液。
（３）温和的按摩胸部、腹部、横隔膜等器官，强化肺部组织。
（ 4 ）增长活力与耐力，使心灵变得更清澈，更敏锐。 五、练习腹部呼吸法的姿势：
（１）仰卧时，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收缩与扩张。
（２）坐姿时：同上。
5.练完此式，最好配合反方向的体位法（如蛇式）练习。
六、姿势：
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09.11.2020
眼镜蛇式
上海财经大学体育部
一、辅助动作：
1.各种后弯的动作。 二、功能：
1.对所有的神经丛（脉丛结），尤其是
下层的神经丛的腺体有显著的帮助。
2.强化脊椎及其神经，并将能量导向上层的神经丛。 3.强化甲状腺、副甲状腺、胸腺、性腺。 4.对女性生理及生殖方面的疾病很有帮助。 5.强化胸部、腹部，去除胸部、腹部的赘肉。 6.增强肺部、喉咙的功能。 7.防止流鼻血。 三、方法：
1.俯卧，双掌置于两肩旁。
09.11.2020
眼镜蛇式
上海财经大学体育部
2.吸气，以腰的力量将身体撑起，部份体重可置于双手。
3.胸部朝后反曲，头向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看。
4.保持此姿势，停息８秒钟，此时肚脐以下放松贴地。
《健身瑜伽体位标准(试行)》
《健身瑜伽体位标准(试行)》
健身瑜伽是一种综合性的健身运动方式，在瑜伽基础上加入了许
多身体锻炼动作，旨在达到改善身体的柔韧性、平衡性和耐力等目的。
而在健身瑜伽中，体位也是非常重要的一个环节，下面将为大家介绍《健身瑜伽体位标准（试行）》。
身体姿势
首先，身体在练习瑜伽时应该呈现出一个统一的姿势。
身体和脊
柱保持挺直，腿要分开并与肩同宽。
手臂要保持自然放松的状态，双
手则应该紧贴大腿外侧。
瑜伽体式
接下来，让我们来介绍一些常见的瑜伽体式。
1. 瑜伽双腿平行体式
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，背部挺直并保持呼吸畅顺。
2. 山式
双脚并拢，双臂上举，双肩放松向下，背部挺直，注意呼吸。
3. 下狗式
双脚向后迈出，手臂向前下压，注意脊柱挺直且呼吸顺畅。
4. 软式
双脚离开地面，重心调整到小腿上，保持身体平衡，注意呼吸。
总的来说，《健身瑜伽体位标准（试行）》包括了许多不同的运
动体式，每一种运动体式都有其独特的锻炼效果。
但是需要注意的是，练习时一定要注意呼吸和身体的舒适度，避免过度用力造成伤害。
要
想获取更好的锻炼效果，建议在专业的瑜伽教练指导下进行。
健身和瑜伽两者之间的区别与联系
健身和瑜伽两者之间的区别与联系健身和瑜伽，作为两种常见的健身运动方式，都受到了广大人们的喜爱。
尽管它们都有助于身体的健康和塑造身形，但在实施方法、目的和哲学层面上存在着区别。
本文将探讨健身和瑜伽的相似之处以及各自的独特之处。
一、健身与瑜伽的共同点1. 促进身体健康：不论是健身还是瑜伽运动，它们都能提高肌肉力量和灵活性，增强心肺功能，促进代谢以及改善身体姿态。
通过持续地运动，人们能够获得更好的体态、心理和生理健康。
2. 塑造身形：无论选择健身或瑜伽，都能够通过练习不同的动作和体式来调整身体的比例和线条，使身形更加匀称和柔美。
两者都注重核心肌肉的锻炼，通过提升身体的力量和柔韧性来塑造健美的身材。
3. 提供心灵放松：无论从事健身还是瑜伽，都可以通过运动来释放紧张和压力，增加身心的放松感。
运动能够释放内啡肽和多巴胺等身体内的“快乐荷尔蒙”，改善心理健康，使人焕发活力。
二、健身与瑜伽的区别1. 运动目的不同：健身通常更注重于锻炼肌肉力量、增加耐力和改善体能。
人们可以通过重力锻炼、心血管训练以及力量训练来提高身体素质。
而瑜伽的目标则趋向于平衡身体的各个层面，包括平衡肌肉力量、柔韧性、呼吸以及身心平衡。
2. 练习方式不同：健身通常通过器械训练、跑步、游泳等方式进行，以提升身体素质。
而瑜伽强调平衡呼吸、冥想和各种体式的练习，通过和谐与身体的结合来改善身心健康。
3. 运动强度不同：健身往往以高强度的运动为主，例如举重、有氧运动等。
瑜伽则注重调整呼吸、保持动作的稳定性，强调柔和、缓慢和流畅的动作。
相比之下，瑜伽运动的强度较为轻松，更适合注重身心平衡、调理和放松的人群。
4. 哲学思想不同：瑜伽源于印度古老的哲学思想，它不仅是一种运动方式，更是一种生活方式。
瑜伽通过修行来实现身体、心灵和灵性的统一。
健身则主要着重于锻炼身体的肌肉强度和形态，更加注重外在的美。
三、健身与瑜伽之间的联系尽管健身和瑜伽在目的和实施方式上有所不同，但它们之间也存在一定的联系。
瑜伽与健身两者如何相辅相成
瑜伽与健身两者如何相辅相成瑜伽和健身是两种受欢迎的运动形式，它们在身体健康和心理平衡方面都有重要的作用。
尽管瑜伽和健身有着不同的健身方式和目标，但它们也可以相辅相成，互相补充，为个人提供全面的健康益处。
本文将探讨瑜伽和健身如何相互补充，帮助人们实现身心的平衡和健康。
首先，瑜伽和健身在身体健康方面起到了不可或缺的作用。
健身训练主要注重锻炼肌肉，提高心肺功能和体能水平。
通过力量训练和有氧运动，健身可以增强肌肉，改善代谢，增加骨密度，减少脂肪存储等。
而瑜伽注重伸展、平衡和控制呼吸，通过一系列的体位法和深度呼吸，可以增加柔韧性，提高身体的协调性和平衡感。
当身体的肌肉和内脏系统得到锻炼和伸展时，身体的整体功能将得到改善。
其次，瑜伽和健身在心理健康方面也起着积极的作用。
健身可以释放压力，减轻焦虑和抑郁情绪，提升心情。
在快节奏的现代生活中，人们经常承受大量的工作和生活压力，而健身可以通过运动来释放累积的负面情绪和压力，帮助人们放松身心，提升心理健康水平。
另一方面，瑜伽注重冥想和正念，可以帮助人们集中注意力，平静思维，提高专注力。
通过瑜伽的冥想练习，人们可以学会心灵宁静和自我接纳，从而增加自信和情感稳定。
此外，瑜伽和健身还可以互相提供运动的变化。
健身通常包括力量训练、有氧运动、循环训练等多种形式，可以提供不同的运动强度和方式，以满足个人对健身的需求和喜好。
而瑜伽则提供了各种不同的体式和流派，如阿斯汤加瑜伽、哈他瑜伽等，可以对身体进行全面的伸展和呼吸控制，为健身过程增添新的维度。
综上所述，瑜伽和健身具有不同的运动方式和效果，但二者却可以相辅相成，为个人提供全面的健康益处。
通过结合瑜伽和健身，可以提升肌肉力量、柔韧性和心肺功能，改善身体机能；同时也可以减轻压力、提升专注力、增加自信心和情绪稳定，促进心理健康。
因此，无论是追求身体健康还是心理平衡，从中选择适合自己的瑜伽和健身练习，都可以为个人的全面健康做出积极贡献。
五大瑜伽健身流派总结
五大瑜伽健身流派总结瑜伽是一种能够提升身体健康和内在平静的运动形式，它已经被越来越多的人所接受和喜爱。
随着时间的推移，瑜伽不断演变和发展，形成了许多不同的流派。
本文将对五大瑜伽健身流派进行总结，分别是哈他瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、维尼亚萨瑜伽、阿努萨拉瑜伽和阿罗汤迦瑜伽。
1. 哈他瑜伽（Hatha Yoga）哈他瑜伽是最常见和基础的瑜伽流派。
它强调身体姿势（体位法）和呼吸控制（调息法）。
通过练习姿势和调息，哈他瑜伽帮助我们平衡身体和心灵，增强柔韧性、力量和肌肉控制能力。
同时，哈他瑜伽也重视冥想和专注力的培养。
2. 阿斯汤伽瑜伽（Ashtanga Yoga）阿斯汤伽瑜伽是由帕塔比·乔伊斯发展起来的一种流派。
它注重动作与呼吸的配合，追求力量、耐力和灵活性的提升。
阿斯汤伽瑜伽的练习非常有规律，含有一系列固定的动作序列，每个动作都与呼吸息息相关。
这种流派对于想要挑战自我和提高身体素质的人来说是一个极好的选择。
3. 维尼亚萨瑜伽（Vinyasa Yoga）维尼亚萨瑜伽是一种流畅而有节奏的瑜伽流派。
流动的动作和呼吸是这个流派的核心要素。
维尼亚萨瑜伽强调身体姿势的顺畅过渡，通过呼吸的控制使练习变得流畅而优雅。
这种瑜伽流派注重强调流动性和动态性，同时也是一种很好的有氧运动。
4. 阿努萨拉瑜伽（Anusara Yoga）阿努萨拉瑜伽强调心灵与身体的连接，注重身心的平衡和和谐。
练习阿努萨拉瑜伽，你会发现它非常注重身体对称性，以及正确的身体对齐方式。
这种流派的特点是积极和开放的态度，以及欢乐和爱的氛围。
5. 阿罗汤迦瑜伽（Iyengar Yoga）阿罗汤迦瑜伽是由贝克斯·艾扬格所创建的一种流派。
它注重正确的身体对位和矫正，并使用各种辅助器械来帮助练习者实现正确的姿势。
阿罗汤迦瑜伽非常注重细节和精确度，它对于修正身体姿势和增强身体力量非常有帮助。
综上所述，这五大瑜伽健身流派分别以不同的特点和重点受到了众多瑜伽爱好者的喜爱。
体育健身学习基础瑜伽动作
体育健身学习基础瑜伽动作瑜伽是一种源自印度的古老健身方式，通过各种基础动作来锻炼身体和提高心灵的平静与稳定。
无论是入门初学者还是瑜伽高手，都可以从基础的瑜伽动作开始，逐渐提高自己的柔韧性和力量。
在本文中，我们将介绍一些体育健身学习基础瑜伽动作，帮助读者们更好地开始自己的瑜伽之旅。
一、山式（Tadasana）山式是瑜伽基础动作中最简单的一个，但却是所有瑜伽姿势的基础。
它可以帮助我们校正身体姿势，稳定呼吸，并提升集中注意力的能力。
具体操作如下：1. 站立，双脚并拢，脚趾稍微向内轻轻收紧。
2. 使身体重心均匀地分散到双脚的每个部分，注意保持身体的平衡。
3. 脊柱保持挺直，肩膀自然放松，手臂放松下垂，掌心自然向前。
4. 目光前方，保持深呼吸，保持这个姿势大约30秒钟。
二、树式（Vrikshasana）树式是一种既能锻炼平衡力又能拉伸腿部肌肉的基础瑜伽动作。
具体操作如下：1. 站立，双脚并拢。
2. 将右脚的脚底放在左腿的内侧小腿上，垂直向下施加一定的压力，保持平衡。
3. 双手置于胸前合十的姿势，也可以将手臂举过头顶。
4. 眼睛注视某一点，保持平稳呼吸，大约30秒钟后换腿重复动作。
三、犬式（Adho Mukha Svanasana）犬式是一种非常常见的瑜伽姿势，可以伸展整个身体，并同时加强手臂、腿部和核心肌肉的力量。
具体操作如下：1. 跪在地上，双手与肩部对齐，双腿与臀部对齐，将脚趾弯曲。
2. 将手臂伸直，同时向前走，使臀部抬起，身体呈倒V字形，手掌稳定地按在地面上。
3. 高度注意手肩关节的放松，让力量主要集中在胸肌和背部。
4. 保持深呼吸，注意保持平稳稳定的状态，大约停留30秒钟后，慢慢放松回到原始姿势。
四、猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）猫式和牛式是一对常常连续做的动作，既能伸展背部，又能增强核心肌肉的力量。
具体操作如下：1. 跪在地上，以手肩宽为基准，双臂垂直朝下，双腿与臀部对齐。
健身和瑜伽两者之间的区别与联系
健身和瑜伽两者之间的区别与联系在如今的生活中，健康已经成为了人们越来越重视的话题。
为了保持健康的身体和心灵，健身和瑜伽成为了许多人喜欢选择的运动方式。
尽管两者都以促进身体的健康为目标，但是健身和瑜伽在实践方式、益处和效果上却存在着一些区别和联系。
区别一：实践方式健身和瑜伽在实践方式上存在明显的差异。
健身活动一般包括有氧运动、力量训练和灵活性训练，如跑步、举重和拉伸等。
健身训练注重塑造身体线条、增加肌肉力量和耐力，通过锻炼肌肉群和增加心肺功能来改善健康状况。
相比之下，瑜伽是一种综合性的身体和心灵训练，包括体式练习、呼吸控制和冥想等。
瑜伽的主要目的是平衡身体、心灵和精神，通过姿势和呼吸的练习，提高身体的柔软性、平衡力和专注力。
区别二：益处健身和瑜伽对身体和心理健康都带来益处，但重点稍有不同。
健身活动可以帮助增加肌肉强度和改善心肺功能，减少体重并提高代谢率。
此外，健身还可以减轻焦虑和压力，促进睡眠，增强自信心和积极情绪。
瑜伽的益处更加侧重于身心平衡。
通过各种体式的练习，瑜伽可以增强柔韧性、平衡力和核心肌肉的稳定性。
此外，瑜伽的深呼吸和冥想技巧可以减轻压力、焦虑和抑郁，并提升注意力和专注力。
联系一：身体素质尽管健身和瑜伽在实践方式上存在差异，但两者都可以提高身体素质。
通过健身锻炼，人们可以增加肌肉强度和耐力，改善心肺功能。
而通过瑜伽练习，人们可以培养柔韧性、平衡力和核心肌肉的稳定性。
联系二：心理健康健身和瑜伽对心理健康的提升都起到积极的作用。
健身可以帮助减轻压力、焦虑和抑郁，促进积极情绪和自信心的建立。
瑜伽的深呼吸和冥想练习可以提升放松和专注力，减轻心理压力，并有助于改善睡眠质量。
综上所述，健身和瑜伽在实践方式、益处和效果上存在一些区别和联系。
健身注重塑造身体线条、增加肌肉力量和耐力，而瑜伽主要追求身心平衡和内心的宁静。
然而，这两种运动方式都对身体和心理健康产生积极影响。
无论你选择哪种方式，只要坚持，都能为你带来更好的生活质量。
健身和瑜伽两者之间的综合效果如何
健身和瑜伽两者之间的综合效果如何健身和瑜伽是现代人们常常聚焦的两种健身方式。
它们被视为有效的健身方法，能够帮助人们塑造体形、增强体力，并改善身心健康。
那么，对于追求综合效果的健身者来说，结合健身和瑜伽有何优势？本文将探讨健身和瑜伽相互融合的综合效果。
一、身体塑造和增强体力健身和瑜伽都强调身体锻炼，但方法不同。
健身主要包括有氧运动、力量训练、重量训练等，其目的是塑造肌肉、增加力量和耐力。
而瑜伽注重身体姿势的练习，通过各种体位拉伸和呼吸控制来提高柔韧性与平衡性。
综合运用这两种训练方式，可以大大提高身体塑造的效果和增强整体体力。
健身锻炼使肌肉强化，瑜伽则可以柔软和拉伸肌肉，使之更加灵活。
二、心灵平静和改善睡眠在日常生活中，压力和焦虑是许多人普遍面临的问题。
瑜伽以其独特的冥想和呼吸方式，有助于平静心灵并减轻压力。
而健身通过运动可以释放大量的愉悦荷尔蒙，如内啡肽和多巴胺，提升情绪和带来愉快的感觉。
结合健身和瑜伽的训练方式，可以达到综合平衡效果，改善心理健康并提高睡眠质量。
这是呼应睡眠条理和舒适性，并带来更好的休息。
三、身心灵协调和增强血液循环综合运用健身和瑜伽的训练方法，可以增强身心灵之间的协调性。
健身锻炼可以增强心肺功能，提高耐力，促进血液循环。
而瑜伽可以通过练习体位和呼吸来缓解压力、平衡身体和提高血液循环，进一步促进整体健康。
综合运用这两种训练方式，可以达到身心灵的协调和促进血液循环的效果，进而增加身体的健康水平。
四、预防和康复伤痛健身锻炼能够增强身体韧性，降低受伤的概率。
但如果受伤发生，瑜伽在预防和康复方面非常有帮助。
瑜伽通过强调对身体的控制，提高身体的平衡和灵活性，降低受伤风险。
同时，瑜伽姿势和拉伸练习可以帮助康复受伤部位，加速伤口的修复。
结合健身和瑜伽，可以达到预防和康复伤痛的效果，使身体更加健康。
综上所述，结合健身和瑜伽的综合效果可以更好地满足人们对于健康与健身的需求。
通过综合运用这两种训练方式，能够实现身体塑造和增强体力、改善睡眠、提高心灵平静、加强血液循环以及预防和康复伤痛等效果。
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瑜伽健身
瑜伽的起源是和人类的历史的进步同时孕育的。
最初的形成不是某个或几个人所能完成的，是有以下三部分共同交流的解惑，一个是有渴望长生不老的奴隶主和祭祀，巫师，第二个是对现实生活不满的平民阶层，第三个是反抗奴隶主的奴隶，三个部分成为了最早的修行者。
这些最早的修行者，通过对日出如落，云舒云展，观摩飞禽走兽积水中鱼虾等生命的活动，观察大自然赋予动物，植物的本能及自愈能力，从而结合出种种治病，预防，强健的瑜伽健身术，也根据当初身体状况，所根据环境的不同，创造出8600组体位法，86000个动作，为人类健康和长寿做出了重大贡献。
随着行者长年累月的发展，成为了印度文化的理论基础，成为治疗和预防疾病的方法，还有保持健康长寿的方式! 随着印度和文明的发展，形成与公元前2500年左右，在印度河文明一只发局出来最早关于瑜伽的记载。
印度河文明是人类早期文明之一，从人类历史发展来看，瑜伽来源应该在8000年左右。
因此瑜伽发源地在印度。
“瑜伽”在梵语中意义为“结合”。
斯瓦米·韦委卡南达（Swami Vivekananda）把“瑜伽”解释为“一种把自身的演变压缩为一个肉体存在的一生，或几个月，甚至几个小时。
”奥罗宾多（Aurobindo）认为，“瑜伽”的意义是努力通过发展个体存在的潜在能力实现自我完美的一种方法论。
这就是说，瑜伽象征某种进程，通过这种进程，人们能够学到最契合的生活方式。
达到这一境域后，它就成了需要坚贞警觉和包罗生活万象的永久进程。
YOGA健身简介
一、瑜伽体位法的意义：
瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。
藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。
二、瑜伽体位法的起源：
在7000年前，就有瑜伽体位法，那时的瑜伽行者，观察动物，发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作（如蛇式、兔式）发展而成。
还有一些体位法是瑜伽行者自行体验创造出来的体位法（如肩立式、扭转式）。
三、瑜伽体位法的命名：命名的形式有四种：
（1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。
三、瑜伽体位法的命名：
命名的形式有四种：
（1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。
（2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。
（3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。
（4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。
四、瑜伽体位法的功能：
（1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。
（2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。
（3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。
（4）使身体及心灵得到平衡。
（５）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。
七、个人瑜伽体位法：
每个瑜伽体位法刺激不同的某些腺体，因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合，练习得宜时对身体、心灵有很大的帮助，练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响，若想要练习个人瑜伽体位法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。
八、瑜伽体位法与瑜伽八部功法：
练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有直接及间接的影响。
但是如果只练瑜伽体位法而没有配合静坐、内外在行为控制...瑜伽八部功法的锻炼。
有可能误用其经由锻炼体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。
注意事项
九、手指甲与脚趾甲须剪短。
十、吃饱时不要练习体位法，饭后两个半小时到三个小时之内亦不宜练习。
十一、练完体位法后，须做全身按摩，尤其是关节。
十二、按摩完毕，做摊尸式至少两分钟。
十三、做完摊尸式后，至少在十分钟内不要直接碰水。
十四、练习体位法者按摩时不要涂油，若喜欢的话，可将油轻轻擦在身上。
十五、做完体位法后，最好到一个安静的地方散步。
十六、不要跟别人比，勉强做过度的伸展或压缩容易伤到自己，同时好好的把一个体位法练好比囫囵吞枣的练一堆体位法好。
十七、避免感冒，如果练完体位法后必须到户外，同时体温又尚未降到正常温度，或是室温与室外温度有差异，那么最好加件衣服再出去，若能先在室内深吸一口气，出去后再将它吐出，这样就可避免感冒。
十八、练习体位法并不禁止从事各类运动，但在刚练完后禁止从事任何运动。
十九、对于下列的体位法，没有鼻孔须通畅的限制：莲花坐式、完美坐式、半完美坐式、简单坐式、勇气式、大拜式、瑜伽身印及蛇式。
廿、上述体位法亦无食物的限制。
廿一、在月经、怀孕期间以及产后一个月内，女性不可以练习体位法或其它的运动，但用于禅定时的体位法可在任何状况下练习；莲花式、完美坐式及勇气式都是适于修炼禅定及集中的体位法。
廿二、练习体位法后，不可立即做「生命能控制法」（PRANAYAMA）。
YOGA呼吸法
一、呼吸的种类：
（１）胸部呼吸。
（２）腹部呼吸。
（3）胸腹呼吸。
二、横隔膜运动的情形：
（１）胸部呼吸：胸部向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸的空气量不大。
（２）腹部呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运动，呼吸的空气量大。
（3 ）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空气量更大。
三、胸腹呼吸法的过程：
（１）吸气时：首先将横隔膜收缩、变平、并往下推，使腹部鼓起，让空气充满胸部的下半，然后又充满胸部的上半部，双肩可以微微上举，尽量将胸部扩张到最大程度，吸气时让双肺吸到最大容量。