六大关节保健操（实用，值得收藏！）
66节回春医疗保健操讲解
66节回春医疗保健操讲解66节回春医疗保健操，回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地域推行，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理，方式，继承和进展了中医学的经络，脏的大体理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学和预防，医治和康复医学等大体理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。
此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。
66节回春医疗保健操练习方式66节回春医疗保健操预备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除邪念。
66节回春医疗保健操１．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打３２下（图１）。
２．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转１６圈。
（图２）作用：舒通经络，增加腰部血液供给，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，减缓肠粘连，排除腰疲劳，防治适应性便秘。
３．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩１６次。
（图３）。
４．双摇臂动作：双手置眼前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转１６圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转１６圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原（图４）作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
５．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置双侧腰间。
先右拳使劲向前推，拳心随即改向下，呼气；再使劲把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
改善关节活动范围常用的技术与方法
改善关节活动范围常用的技术与方法概述关节活动范围的改善对于维持身体健康和预防运动损伤至关重要。
在日常生活中，人们可能由于长时间的坐姿、缺乏运动、年龄增长等因素，导致关节活动范围受限。
掌握一些改善关节活动范围的常用技术与方法对于维持健康至关重要。
常用技术与方法1. 拉伸运动拉伸运动是改善关节活动范围最常见、有效的方法之一。
通过定期进行伸展、拉伸运动，可以增加肌肉和韧带的弹性，缓解关节压力，从而改善关节灵活性和活动范围。
常见的拉伸运动包括臂部、大腿、腰部的伸展，需注意保持姿势正确，并逐渐增加拉伸幅度。
2. 瑜伽瑜伽是一种古老的身体锻炼方式，通过一系列的姿势和呼吸练习，可以促进身体柔韧性和力量的提高，进而改善关节的活动范围。
瑜伽还可以强化肌肉，同时调整身体姿势，减轻关节的压力，对于改善关节活动范围大有裨益。
3. 水中运动水中运动是一种低冲击、高效果的运动方式，对改善关节活动范围尤为有益。
在水中进行运动可以减轻身体的重量负担，减少关节受力，同时水的阻力又能够锻炼肌肉，提高身体的柔韧性，因此适合关节活动受限人群进行。
4. 热敷与冷敷在日常生活中，适当的热敷与冷敷也是一种改善关节活动范围的简便方法。
局部热敷可以促进血液循环，放松肌肉，缓解关节僵硬；而冷敷则可以减轻关节的疼痛和肿胀，有利于改善关节的活动范围。
5. 接受物理治疗对于长期关节活动受限的人群，接受专业的物理治疗也是一种有效的改善方法。
物理治疗师可以通过按摩、牵引、超声波等技术手段，针对性地帮助患者改善关节的活动范围，同时进行相关的功能锻炼，加速康复进程。
总结改善关节活动范围是一个需要长期坚持的过程，通过以上提到的拉伸运动、瑜伽、水中运动、热敷与冷敷、以及物理治疗等多种方法和技术，人们可以有效地提高关节的柔韧性和活动范围。
在日常生活中，坚持适当的锻炼和方法，可以保持身体的灵活性，减少运动损伤的风险，提升生活的质量。
图解《25式》关节保健操(最新) (2)
欢迎阅读《25式》关节保健操图解 一、??劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。
（图1-1）?2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-2）2x8后接乙式?丁、34二、转动双腕1、预备式:直立,两足分开如肩宽。
(见图1-1)2、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-1)如此反复。
2×8后接乙式乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-2)如此反复。
2×8后接丙式丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。
2x8后接丁式丁、使腕关2x8停。
3412、动作:,随拉弓:,呈扩胸(3、要求：伸拳或拉弓，均需使劲，量力而行，身体站稳。
4、活动关节：主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘及胸背上部肌筋酸痛和功能障碍，并能增加肺活量等。
四、飞手飞拳1、预备式：直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。
（图4-1）（可配合呼吸）?2、动作：随节拍，两手掌上翘，随后两臂向下，屈髋，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，随势下移（呼气）合拢交叉于两膝前上方，（图4-2）一拍完成。
接着缓慢直立（吸气）（图4-3）一拍完成。
一上一下，如此反复。
34动。
1左手掌按）2腿。
一拍一次，如此反复。
2x8或4x8后调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，（图5-2）随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。
2x8或4x83、要求：挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。
4、活动关节：全身关节及肌肉均能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。
六、跑步姿势1、预备式：直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左手下垂略后伸。
（图6-1）2、动作：甲、随节拍，两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，如跑步样，一拍完成。
(完整word版)66节回春医疗保健操讲解
66节回春医疗保健操讲解66节回春医疗保健操，回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理,方法,继承和发展了中医学的经络,脏的基本理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学以及预防,治疗和康复医学等基本理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体,医疗康复的作用.此操适合不同年龄，性别,职业和体质的人，不需任何器具。
66节回春医疗保健操练习方法66节回春医疗保健操准备:两脚分开同肩宽，头正，眼平视,自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物,下实是指脐以下的下体要充实,好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
66节回春医疗保健操１．游臂动作:右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称),力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸.拍打３２下（图１）.２．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴.顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气,转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转１６圈。
（图２）作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳,防治习惯性便秘。
３．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩,下限不超过臀部,双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气,下甩呼气。
甩１６次。
(图３）.４．双摇臂动作：双手置面前，手心向里,再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前,下,后，上摇转１６圈。
上摇时吸气,下摇时呼气。
方向相反，再转１６圈。
,摇完毕时,臂向前伸直,然后还原(图４）作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病.５．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
老年保健操
保健操1老年保健操是根据老年人的生理特点及老年人静多动少，不宜剧烈运动等，为提高其身体素质和抗病、防病能力，集体操、武术、气功与按摩为一体的一项简便易做的徒手操，便于推广，也适用于中年人群。
第一组梳理操第一节头部：自然站立，挺胸收腹，双手十指弯曲，从头顶发际始向后梳理至后发际48次（指力中度，要适中、均匀）。
第二节腹部：自然站立，收腹、提肛，先左手五指弯曲，在胃脘下部及少腹部，用指腹以顺时针方向划圈48次，再用右手以同样方式按顺时针方向划圈48次，完毕。
第三节足部：呈端坐姿，双膝呈90度弯曲，抬左足置于右膝上，先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次，继之右手五指弯曲自上而下的梳划左足48次。
随后用同样的方法再把右足梳理48次（梳、按、划时指腹的力度可稍大些，不要太轻）。
功能：疏通经络，改善循环，增强记忆，健脾、消脂、通便、促进机体运动、增强活力等。
第二组转动操第一节头颈：站立姿，先头稍左倾，从左向始，按顺针方向徐徐转2- 4个节拍，每个节拍转动4圈；再头右倾按同样方法按顺时针方向徐徐转动2-4 个节拍，每个节拍为4圈。
继之，头前伸，再引颈向后向上反复伸屈2- 4个节拍，每拍4次下，转动要慢而均匀，不要过快（高血压、高血脂、动脉硬化患者慎之），伸屈自如，可适量进行。
第二节腰脊：站立姿，两足分开与肩等宽，双手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压于两胁下腰髋处。
腰部从左向始沿顺时针方向，徐徐转动，转动2-4个节拍，每拍4圈。
再收腹弯腰左上肢向下，右上肢背于后背再直立，同样右上肢弯腰向下左上肢背于后腰背，交替进行2-4个节拍。
第三节髌膝：站立后，双膝关节弯曲并拢略向下呈蹲状，双手的五指分别扶于双膝盖上，先从左向始按顺时针方向转动2-4个节拍，每拍4圈，再从右向始，按同样方向转动2-4个节拍，每拍4圈，继之双膝关节弯曲，双手在双膝关节的髌骨上，作向前弯曲、向后伸直双膝关节的运动2-4个节拍，每拍4次（可根据各自的体能适量掌握，活动幅度可大可小）。
《25式》关节保健操图解
《25式》关节保健操图解一、劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。
（图1-1）2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-2）2 x 8后接乙式乙、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳，伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-3）2 x 8后接丙式丙、两臂上举直伸（两臂近耳），随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-4）2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-5）2 x 8停。
3 、要求：捏拳，伸掌，均需量力使劲( 量力使劲，是该伸的伸足，该屈的要屈透。
)4 、活动关节：指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。
二、转动双腕1 、预备式:直立,两足分开如肩宽。
( 见图1-1)2 、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,( 图2-1)如此反复。
2 ×8 后接乙式乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-2)如此反复。
2 ×8 后接丙式丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。
2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，（图2-4）如此反复。
2 x 8停。
3、要求：腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。
4、活动关节：主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。
三、冲拳拉弓1、预备式:挺胸直立,两足分开如肩宽。
( 见图l-l) 。
2、动作: 冲拳:两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。
随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。
(图3-l)如此反复4 ×8 或2 ×8拉弓:两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前(图3-2), 随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸(图3-3),迅速还原,一拍完成,如此反复。
二十五式中老年关节保健操动作要领
二十五式中老年关节保健操动作要领1、劲捏十指（左脚横跨一步，十指伸长再用劲捏拢；以下、平、上、前顺序进行）2、转动双腕（双腕划弧用力转动，按下、平、上、前方向顺序进行）3、冲拳拉弓（双手握拳提至腰，然后用力下冲拳；3、4-8拍横拳成拉弓式）4、飞手飞拳（双手提至胸前，向两旁飞出时成手，上下交错于胸前时成拳）5、弓步压腹（左腿弓步，右手压住左手放在左大腿靠腹处；3、4-8拍再换步换手）6、跑步姿势（左腿斜伸出成跑步姿势，跑步时两腿注意自然起伏，3、4-8拍换右腿）7、弹膝反掌（两膝反复弯曲弹直，两臂前伸平直反复反掌转动）8、伸掌耸肩（两臂下垂手掌横伸，随耸肩而动）9、胸前分拳（双拳相对平放胸前，做左右分合动作；3、4-8拍做上下运动）10、平手转腰（先右手叉腰左手平伸转到右肩方向，眼随手走；3、4-8拍换左手叉腰）11、摇转双臂（左手叉腰右手摇转，同时双腿有节奏起伏;再换右手叉腰左手摇转）12、伸腰张臂（双手往前下腰，起立伸腰张臂；再双手前合分开张臂，双腿起伏运动）13、平手扩胸（双手伸直扩胸，再向前交叉胸前，交叉时双手位置上下互换）14、弓膝挺腰（左脚向前，双手叉腰，弓膝挺腰；然后换右脚向前）15、绞膝抄手（先左腿右绞，双手平伸变前交叉抄手；3、4-8拍换右腿左绞抄手）16、弓步冲拳（左腿上前成弓步，右左交替冲出时拳心向下；3、4-8拍换右腿上前）17、屈膝转手（双脚与肩宽，双手前伸边屈膝边向内转手；3、4-8拍边屈膝边向外转手）18、推手摇橹（左腿前伸，双手上扬至肩，前后仰动成摇撸姿势；3、4-8拍换右腿向前）19、伸臂撑船（双手上扬再往后甩，上扬时脚尖着地，手后甩时弯腰屈膝运动）20、鼓腰斩肩（左[右]手交替向右[左]转斩右[左]肩，大拇指斩肩的同时屈膝运动）21、扭转腰膝（左脚横跨一步，双手前伸，腰膝扭转1、2-8拍）22、雄鹰展翅（双手左[右]上伸，右[左]脚成虚步，反复交替，双腕弯屈成翅样）23、转手推掌（双手前推屈膝，后缩至胸转手向两侧平推，同时头向左（右）手交替看）24、肩前甩手（双手五指成尖锥型举至两肩，然后由尖锥变爪伸开向前甩出）25、靠背跳跃（双手后背，双脚跳跃）。
关节活动度训练内容
关节活动度训练内容
1. 肩膀旋转训练：嘿，把你的肩膀想象成一个灵活的小风车嘛！就像咱小时候玩的那种。
来，身体站直，缓慢地向前、向后转动肩膀，顺时针、逆时针都来几遍。
你想想看，肩部关节活动开了，抬手拿东西啥的是不是轻松多啦！这多有用啊！
2. 手腕弯曲训练：哇哦，你的手腕也需要活动活动呀！试着像波浪一样弯曲你的手腕，上下动起来。
比如说你在写字或者用鼠标久了，做做这个，就好像给手腕做了次舒服的按摩呢，难道不爽吗？
3. 腰部扭转训练：嘿呀，把你的腰当成跳舞时的扭动神器！双手叉腰，慢慢地左右转动腰部。
感觉就像在跳一段优美的舞蹈动作，这样可以让你的腰部关节更灵活诶，多有意思呀！
4. 膝盖弯曲训练：来呀，把膝盖想象成会跳动的小精灵！站直咯，然后慢慢地弯曲膝盖，再伸直。
你想想看你走路、上下楼梯，膝盖要是不灵活多难受呀，所以赶紧动起来呀！
5. 脚踝旋转训练：嘿，脚踝关节也很重要哟！坐下来，把脚抬起，顺时针、逆时针转动脚踝。
就好像给你的脚踝来了一场欢快的派对，以后走路都更带劲了呢，是不是呀！
6. 颈部伸展训练：哎呀呀，颈部也要照顾到哇！慢慢地将头向左、向右伸展，感受那种拉伸的感觉。
这就像是给颈部解了个压，工作或者学习累了来一下，超爽的呢！
7. 髋关节活动训练：嘿哟，别忽略你的髋关节呀！侧身躺在床上，把腿弯曲，然后上下摆动。
这就像给髋关节注入了活力，能让你活动起来更自如啦，多棒啊！
总之，关节活动度训练真的太重要啦，赶紧行动起来，让自己的身体更灵活更健康吧！。
关节保健操[整理版]
关节保健操[整理版]25式关节保健操1.劲捏十指、2.转动双腕、3.冲拳拉弓、4.飞手飞拳、5.弓步压腹、6.跑步姿势、7.弹膝反掌、8.伸掌耸肩、9.胸前分拳、10.平手转腰、11.摇转双臂、12.伸腰张臂、13.平手扩胸、14.弓膝挺腰、15.绞膝抄手、16.弓步冲拳、17.屈膝转手、18.推手摇橹、19.伸臂乘船、20.鼓腰斩肩、21.扭转腰膝、22.雄鹰展翅、23.转手推掌、24.肩前甩手、25.靠背跳跃。
第一节劲捏十指1、预备式:直立，两足分开如肩宽。
2、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
3、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
4、两臂上举直伸(两臂近耳)，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放，一拍完成，如此反复。
5、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放，一拍完成，如此反复。
动作要求:捏拳，伸掌，均需量力使劲。
(量力使劲:该伸的伸足，该屈的要屈透。
)锻炼关节部位:指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。
第二节转动双腕1、两臂垂直，两手手指伸展，虎口向前，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，如此反复。
2、两臂外展平伸，手指伸展，虎口向前，随节拍，使腕关节向内旋转一周，一拍完成，如此反复。
3、两臂直伸上举(两臂近耳)，手指伸展，虎口向后，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，如此反复。
4、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向内旋转一周，一拍完成，如此反复。
动作要求:腕关节转动灵活轻松，身体站稳。
锻炼关节部位:主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。
第三节冲拳拉弓1、冲拳:两臂垂直微曲，紧握拳，拳心靠身，上提近腋下。
随节拍，从上向下挺神，随后微曲回收到腋下再伸，上下一次，一拍完成，如此反复。
2、拉弓:两臂平举曲肘握拳，拳心向下，对拳平于胸前。
3、两臂使劲向两侧胸拉开，呈扩胸，迅速还原，一拍完成，如此反复。
医疗保健操
医疗保健操北京市医疗保健操研究会（内部学习资料）根据1993年版整理二〇一二年二月十六日医疗保健操内部学习资料，供各地练操使用书店、书摊不供应版权所有不准翻印北京市医疗保健操研究会编印一九九三年八月三十一日目录一、前言二、医疗保健操的产生和发展三、医疗保健操的练习和效果四、医疗保健操的动作、作用与图解1. 游臂2. 转腰3. 甩臂4. 双摇臂5. 推拳6. 拍胸7. 叉跳8. 打背9. 扩胸10. 单摇臂11. 甩拳12. 搂拳13. 左右弯腰14. 原地跑步15. 慢游臂16. 捺手17. 上摇球18. 中摇球19. 下摇球20. 抓空21. 摇放辘轳22. 摸鱼23. 大转腰24. 挖泥25. 打膝盖26. 回头看足跟27. 大弯腰28. 前后弯腰29. 转腰30. 转膝31. 压腿32. 前踢腿33. 原地小跳34. 七敲35. 八打36. 蹲堆37. 打膝盖38. 抱后脑颠足跟39. 托腹40. 左右踢腿41. 后踢腿42.转脖颈或搓脖颈43.揉搓压膝44. 洗眼45. 摩眼皮46. 摩鱼腰47. 晃承泣四白48. 揉睛明49. 洗鼻50. 按迎香51. 指耳52. 震耳53. 搓手54. 全身抖动五、增补16节55. 干洗脸56. 十指梳头57. 揉风池58. 揉太阳59. 转眼珠60. 两掌熨目61. 鸣天鼓62. 搓耳63. 搓降压沟64. 揉耳垂65. 叩齿66. 转舌67. 搓颈总动脉68. 按揉内关69. 推搓涌泉70. 腹式呼吸法一、前言《医疗保健操》（原名《回春医疗保健操》），是一门预防、治疗和康复医学，属于卫生系统。
医疗保健操不追求美姿，不强求统一，不适于表演和比赛，而是因人而异，因病而异的医学科学，不是单纯的体育活动，不是一般的体操，不属于体育的范畴。
我市，1977年成立“北京医疗操领导小组”，1981年改名为“北京回春医疗保健操总站”，1985年改名为“北京市回春医疗保健操研究会”，1988年改名为“北京市医疗保健操研究会”。
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六大关节保健操（实用，值得收藏！）
六大关节保健操（实用，值得收藏！）
目前我国已经进入了老龄化社会，我们知道骨关节炎是中老年人最常见的关节退行性疾病，它是导致关节疼痛、畸形甚至病残的主要原因。
进行适度的各个关节全方位的活动，就能改善关节功能，起到预防骨关节病的作用。
本操是按照人体六大关节颈、肩、腕、腰、膝、踝依次组合而成。
六大关节需要适度活动，但又不能让它太受累。
如果练本操前，已有关节炎急性期，应多休息少活动，进入恢复期应适度活动，加强功能锻炼，保持关节功能。
预备式
动作：站立，两脚分开与肩同宽，两手放在两大腿旁，手指一张一合，两膝一屈一伸，带动全身抖动4个8拍或抖动50——100次。
作用：长期单练此操，可防治糖尿病、胆结石等疾病。
第一节颈部运动
动作：站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰。
1.前屈后伸颈部：前屈，还原正位：颈部后伸，还原正位。
共做4个八拍。
2.颈部侧屈：头偏歪向左侧，还原正位;头偏歪向右侧，还原正位。
共做4个八拍。
3.颈部侧转：头向左侧转看肩部，还原正位;头向右侧转看肩部，还原正位。
共做4个八拍。
4.颈部旋转：头先由右向左旋转;再由左向右旋转。
共做4个八拍。
注意旋转动作要慢，不可过猛。
5.与颈争力：两手十指交叉，置于颈后，掌根置颈部两侧，对称用力地挤压颈部，同时头部尽量往后伸。
共做4个八拍。
6.挤捏后颈：用右手拇指、其他四指在后颈部，从上往下挤捏，共做2个八拍：继而以左手用同样动作。
共做2个八拍。
7.搓后颈部：用双手大鱼际部位，紧贴后颈皮肤，由上而下进行搓动。
共做4个八拍。
8.揉动穴位：用双手拇指罗纹面，紧按在玉枕穴(枕骨粗隆外侧)，回旋揉动4个八拍;继而用同样动作在风池穴(乳突后下缘)揉动4个八拍。
注意：颈部运动时，无论有无颈椎病，均应以锻炼后无头晕、恶心，颈部感到舒适轻松为原则。
第二节肩部运动
1.甩臂：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸。
共作4个八拍。
作用：活动肩、肘关节，增强手指神经末稍，舒展内脏。
防治肩周炎、手臂麻木。
2.单双摇臂：先以左上肢由后向前划圆，做4个八拍;再以右上肢由后向前划圆，做4个八拍。
然后双上肢由后向前划圆，做4个八拍。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘关节疾病。
第三节腕部运动
1.轮旋指：将两手抬至胸前，由小指到拇指依次轮旋，腕部同时转动，从胸前轮旋到额前。
共做4个八拍。
2.甩手腕：双手在腹前，掌心向内，五指张开，用腕部着力与五指同时甩动。
从腹前、胸前、额前、两侧依次甩动。
共做4个八拍。
作用：通过手指、手掌、手腕的活动，可以调理五脏，增强心、肺的活力和身体的免疫力。
常练手指、手掌、手腕，可促进全身经脉通畅，又可增强手脑联系，延缓脑衰老。
若能每天有规律地拍打手掌和手背，作用更佳。
第四节腰部运动
1.转腰：两手叉腰，顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转。
上身和两脚不动，膝稍弯，再逆时针方向转腰。
共做4个八拍。
作用：防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
2.前后弯腰：两手叉腰，上体前屈，还原;上体后伸，还原。
共做4个八拍。
作用：能保护椎体，改善中枢神经系统功能。
3.左右弯腰：双手叉腰，上身渐渐向右弯，臀稍左移，重心落在左脚。
弯腰、起来，一弯一起，做2个八拍;用同样方法再向左弯，做
2个八拍。
作用：活动腰部和脏腑，起调理脾、胃作用。
4.大转腰：两脚分开一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转动。
下转时头稍低，两手到膝部;上转时稍抬头，上身略后仰，转圈要缓慢，防止摔倒，做2个八拍;用同样方法，方向相反，做2个八拍。
作用：活腰健肾，使气血通畅，防治腰肌劳损、腰痛、腰胯酸麻。
第五节膝部运动
1.拍打膝盖：上身微屈，双手交替拍打膝盖。
拍打时弯腰、松肩、垂臂。
共做4个八拍。
作用：解除两腿酸疼感，防治膝关节痛，对腿软有疗效。
2.蹲膝：自然站立，双手五指成“爪”形，左右伸开，身体自然下蹲，双手内收，再慢慢站立，双手张开，一蹲一立。
共做4个八拍。
作用：使血脉畅通无阻，通经活络，膝关节活动灵活，辅助治疗髋、膝关节炎。
3.转膝：上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按在左右膝盖上，膝关节从右、前、左后方向旋转，做2个八拍。
方向相反再做2个八拍。
作用：活动膝盖和关节，对防治足膝萎软、酸痛、乏力等症有疗效。
第六节踝部运动
1.顿脚：两脚并步站立，双脚轮流一上一下振动，脚尖不离地，脚后跟提起放下，两臂自然前后摆动。
共做8个八拍。
作用：促进血液循环，有助于康复。
2.提落踵：两脚分开与肩同宽，吸气时慢慢提脚跟，同时双臂抬起与肩平;呼气时慢慢把脚跟落下，同时两臂下落至两胯旁。
共做4个八拍。
作用：提踵、落踵，直接刺激足部各反射区，可促进血液循环，对心脏病、高血压等能起到辅助治疗作用。
收式
1.四肢抖动：两脚分开与肩同宽，屈膝，双臂抬起与上腹平，掌心向下;继而两腿、两臂同时向里向外抖动，次数不限。
作用：能使腕、肩、膝等关节进一步活动，起到全身轻松的作用。
2.全身拍打：站立，两手交替拍两臂，双手同时拍胸部、腹部;然后上身前屈，双手拍臀部、大腿、小腿;再半握拳，用拳眼打背部(从上至下顺着脊柱轻轻拍打)。
作用：通过全身拍打，可以疏通经络、调和气血，使全身血管、神经都处于松弛状态，调动机体的自身免疫力。