柔道运动力量训练
柔道运动员力量的发展方法
教学随笔柔道运动员力量的发展方法张云龙一、绝对力量在发展柔道运动员最大力量时，1）如果运动员不存在控制体重的影响因素，在训练中，我们可采用1—2RM（RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数）的负荷，练习4组，间歇2分钟，然后再以3—5RM的负荷，练习4组间歇3分钟的方法进行练习此种训练方法，因负荷重大，每次举的重量都在最大重量的90%以上，要求发挥神经系统技能极高，故能显著增大力量，提高神经的协调能力，但又因举的次数少，且以无氧代谢为主，故对循环，呼吸机能影响不大，肌肉体积增大不明显，接下来4组3—5RM负荷的训练能使肌肉壮大，力量和速度都可得到发展，这样既可使运动员最大力量得以巩固，并为力量的进一步提高打下了基础。
2）如果运动员体重超出本级别幅度较大，减体重的影响因素较明显，那么，我们在训练中可采用8组1—2RM的方法来进行练习，这种方法既可提高运动员的绝对力量，又可以控制运动员的体重增长。
二、速度力量在发展柔道运动员速度力量时，1）在不影响运动员最大速度的基础上，尽可能增大负荷，一般可采用最大力量40—60%的负荷，6组，每组重复8—10次，用肌肉的爆发力完成，组间间歇2—3分钟。
这种方法不仅要求积极完成，而且还要求还原动作快，增强活化对抗肌。
在练习中，可选择快速挺举，平推等手段来进行练习。
2）速度力量的发展要根据专项技术动作的发力特点来进行练习，采用“短促有力的”“打击式的”方式进行练习。
在训练中，可采用跳深、负重双飞、跳绳、三级跳等超等长的练习方法进行。
这种训练方法，一般可采用3—5组，10RM/组，组间间歇10分钟的方式进行练习。
由于此种练习强度过大，因此在练习前或组间应安排一些等长练习与其交叉进行，以防止肌肉拉伤。
三、力量耐力对力量耐力训练方法至今未予应有的系统化。
通常，训练负荷水平由教练员根据消耗体能的多少和训练时间的长短而定，这类训练的目的是提高总负荷（与比赛负荷相比)，以便保证运动员在比赛时的供能作用。
柔道训练计划
柔道训练计划柔道是一项古老而精湛的格斗技艺，它强调技巧和力量的结合，以及对对手的控制和应变能力。
想要在柔道领域取得成功，一个合理的训练计划是至关重要的。
本文将为您介绍一份完整的柔道训练计划，帮助您在柔道领域取得更大的进步。
首先，柔道训练计划应包括有针对性的体能训练。
柔道运动员需要具备较强的爆发力和耐力，因此在训练计划中应包括有针对性的力量训练和有氧训练。
力量训练可以包括举重、引体向上、深蹲等动作，以增强肌肉力量；有氧训练可以包括跑步、游泳等运动，以提高心肺功能。
这些训练将有助于提升运动员的整体体能水平，为比赛做好充分的准备。
其次，柔道训练计划还应包括技术训练。
柔道是一项技巧性极高的运动，因此在训练计划中应安排充分的时间进行技术训练。
技术训练可以包括基本动作的练习、对抗训练、模拟比赛等环节，通过不断的重复和实战，提高运动员的技术水平和应变能力。
此外，还可以邀请资深教练进行指导，帮助运动员发现和纠正技术中的不足之处，从而不断提高自己的水平。
另外，柔道训练计划还应包括心理训练。
在激烈的比赛中，心理素质往往决定着运动员的成败。
因此，训练计划中应包括心理素质的培养。
可以通过冥想、放松训练、心理疏导等方式，帮助运动员保持良好的心理状态，增强信心和意志力，提高应对比赛压力的能力。
最后，柔道训练计划还应包括比赛准备。
在训练计划的最后阶段，应逐渐增加模拟比赛的训练量，让运动员适应比赛的紧张氛围和规则。
同时，还可以安排一些实战比赛，让运动员在真实的比赛环境中检验自己的训练成果，找出不足之处并加以改进。
总之，一份完整的柔道训练计划应包括体能训练、技术训练、心理训练和比赛准备四个方面。
只有全面而系统的训练，才能帮助运动员在柔道领域取得更大的进步。
希望本文的介绍对您制定自己的柔道训练计划有所帮助，愿您在柔道领域取得更大的成就！。
试论柔道运动员的力量素质训练
试论柔道运动员的力量素质训练引言一、柔道运动员的力量素质需求柔道运动是一项需要高度综合素质的运动项目，其中力量素质是非常重要的一个方面。
在实际比赛中，优秀的力量素质可以帮助运动员更好地抵御对手的攻击，更好地完成技术动作，从而取得更好的比赛成绩。
柔道运动员需要具备以下几方面的力量素质要求：1. 肌肉力量：在柔道比赛中，经常需要用到一些推、拉、举的动作，因此肌肉力量是必不可少的。
良好的肌肉力量可以帮助柔道运动员更好地实现技术动作，应对对手的攻击。
2. 爆发力：柔道技术动作需要快速而准确地完成，因此爆发力是非常重要的。
只有具备良好的爆发力，才能更好地完成出击、扑抱、拉扯等技术动作。
3. 耐力：柔道比赛通常需要进行5分钟或者更长时间的角逐，因此良好的耐力是非常重要的。
只有有着良好的耐力素质，才能在比赛中保持高水平的运动状态。
柔道运动员需要具备较高水平的肌肉力量、爆发力和耐力，这对于他们在比赛中取得好成绩至关重要。
为了提高柔道运动员的力量素质，可以采取以下几种训练方法：1. 器械训练器械训练是提高柔道运动员力量素质的重要手段之一。
通过使用哑铃、杠铃、弹力绳等器械进行推、拉、举等动作训练，可以有效提高柔道运动员的肌肉力量和爆发力。
在进行器械训练时，需要根据运动员的具体情况，制定相应的训练计划和安排。
器械训练不仅可以提高柔道运动员的力量素质，还可以强化其身体各部位的肌肉，提高整体的协调性和稳定性。
2. 动作训练柔道运动员的技术动作需要快速而准确地完成，因此可以通过一些特定的动作训练来提高其爆发力和敏捷性。
可以通过快速的蹲起、跳跃、倒立撑等动作来提高运动员的爆发力和敏捷性。
这些动作训练不仅可以提高运动员的力量素质，还可以增加其技战术的灵活性和多样性。
3. 体能训练柔道运动员需要具备较高的耐力素质，因此适当的体能训练也是必不可少的。
可以通过长跑、游泳、骑行等有氧运动和间歇训练来提高运动员的心肺功能和耐力素质。
也可以结合一些特定的柔道技术动作进行体能训练，比如出击、扑抱、拉扯等动作的组合训练，有针对性地提高柔道运动员的耐力素质。
浅谈柔道运动员的力量素质训练
浅谈柔道运动员的力量素质训练摘要：对重庆市荣昌安富中学柔道代表队的教练员、运动员及相关专业的专家调查、访问。
对当今重庆市荣昌安富中学柔道运动员力量素质训练进行综合分析。
找出该项目运动员在力量素质训练发展特点及训练方法。
探索重庆市荣昌安富中学柔道发展对策以达到推动重庆市荣昌安富中学柔道的发展。
关键词：柔道；运动员；力量素质；训练前言力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。
现代训练学研究证实，力量素质是各项素质的基础，对于大多数体育运动项目来讲，力量素质的高度发展迅速提高运动成绩，特别是在柔道项目中有着十分重要的意义。
柔道作为竞技性强直接对抗的运动项目其特点是技术为中心力量是基础，在比赛中如果拥有强大的力量可以弥补技术上的不足，增加运动员的取胜信心，并给对手造成心理上的压力。
因此，力量素质训练也无可非议地受到广大教练员和运动员的重视。
1研究对象与方法1.1研究对象对重庆市荣昌安富中学柔道代表队和荣昌县青少年体校有关专业进行研究1.2研究方法1.2.1文献资料法查阅、综述了有关中国式摔跤、国际式摔跤的文献资料和有关力量素质训练方法的论文及专著。
1.2.2专家访问法请教各项目的教练及专家了解有关力量素质训练的问题。
2调查结果与分析力量素质的水平直接影响柔道技术动作的掌握和运动成绩的提高。
运动员力量素质的增长，直接反映了柔道运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程度。
柔道运动中的各种推、拉、投等技术动作也都是以一定的肌肉力量为基础的。
力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各运动项目选择人材的重要依据。
力量素质在运动训练实践过程中，往往作为判断运动训练水平、评定参加何等级比赛的一项重要指标，作为判断柔道潜力的一种手段，也是一些体能性运动项目选材的依据。
因此，对力量素质的发展必须给予足够的重视，往往作为选拔柔道运动员苗子的重要指标。
对于柔道运动员来说，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的力量素质，只有这样才能在对抗中立于不败之地。
柔道专项速度素质与力量素质训练方法新探究
柔道专项速度素质与力量素质训练方法新探究【摘要】速度素质和力量素质是柔道专项能力的非常重要内容，直接决定或影响着柔道运动员竞技能力强弱和比赛成绩优劣。
速度素质和力量素质训练必须遵循专项特点，按照周期性时间与负荷特定要求，掌握重点，突出手段创新，合理安排练习内容，设计科学训练方法。
【关键词】柔道运动员速度素质力量素质训练方法速度素质和力量素质是柔道专项能力的重要内容，直接决定或影响着运动员技术水平的高低、竞技能力的强弱和比赛成绩的优劣。
一、柔道专项速度素质及其训练方法速度素质在柔道运动中体现为快速能力，表现为反应速度和动作速度，它是柔道专项能力的重要内容。
（一）柔道运动员速度素质训练要点1、必须符合专项特点要求柔道规则的改变要求不断进攻，鼓励冒险，所以安排速度素质训练时应尽可能从一般速度素质训练转向专项速度素质训练，根据柔道专项特点和技术动作要求加强感受器官与运动器官一致性训练，通过长期反复专门训练既可以提高反应与动作速度，又可以掌握正确技术，而技术正确又能更好地发挥速度素质。
2、合理安排训练顺序和时间从系统论的观点出发，处理好速度素质同其他素质及能力的关系，科学合理地安排练习的顺序和时间，使各种素质和能力全面而均衡地发展，求得互相促进与良性转移。
速度素质训练应安排在周期计划准备期的后期和比赛期的前期，在周训练计划中应安排在小强度训练或调整后的第一天进行。
3、合理安排训练负荷训练强度是发展速度素质的主要训练因素。
速度素质训练不仅应采用大的和接近最大强度完成速度的练习，而且也要采用85%-90%的强度进行练习，这既能有助于达到和适应新的更高速度，又能克服“速度障碍”，不断破坏旧的动力定型，达到提高绝对速度水平的目的。
练习持续时间一般不宜过长。
确定速度练习的间歇时间，应结合柔道的专项特点，应以使运动员的工作能力得到相对恢复为准则，最好训练间歇时间不固定。
在组间休息时，安排一些按摩、放松与伸展、跳动练习，调节心理，使中枢神经系统兴奋，防止机体中的分解物质积累过快，以便最大限度地动员速度潜力，达到新的更高的绝对速度水平。
柔道力量训练方案
柔道力量训练方案柔道是一项强调技巧和力量的武术运动，力量训练是提高技能水平和竞技表现的重要组成部分。
本文将介绍柔道力量训练的方法和方案，以帮助柔道爱好者提高自己的力量水平。
基本概念在进行柔道力量训练之前，需要了解一些基本概念：•力量类型：柔道运动员需要发展全身力量，包括最大力量、爆发力、耐力和敏捷性等。
•动作选择：动作选择应该基于柔道技巧的特点，如带有波动性、变化性和复杂性等。
•频率和容量：训练频率和容量的选择应基于个人的需要和目标，以及考虑到运动员的训练状态和水平。
训练方法柔道力量训练主要包括以下几种方法：重量训练重量训练是提高最大力量的有效方法。
在柔道运动中，最大力量可以帮助运动员在输送和承受力量时更加有效。
重量训练可以通过使用器械或自由重量来进行，例如杠铃、哑铃、壶铃等。
常见的重量训练动作包括深蹲、卧推、硬拉和升降曲线等。
柔道运动员可以在训练的不同阶段采用不同的训练强度和容量。
例如，在准备赛季时，可以采用高强度、低容量的重量训练，以便强化最大力量；而在赛季中，可以采用低强度、高容量的重量训练，以提高肌肉耐力和体能。
爆发力训练在比赛中，运动员需要迅速爆发力和速度来抓住对手和进行技巧动作。
爆发力训练可以与重量训练相结合，使用高速度，高强度的爆发力动作，例如跳跃、柔道推动和升阻曲线等。
这种训练可以增强肌肉收缩和迅速反应的能力。
运动员可以采用单一或组合的爆发力动作进行训练。
例如，单一动作包括高跳和单腿跳等，而组合动作包括冲击式柔道技术、低姿势侧推和抱摔等。
核心力训练核心力训练可以加强腰部和腹部的肌肉力量，从而支持运动员在进行技巧动作时的稳定性和平衡性。
核心力方法包括使用稳定性球，佩戴负重绳和进行轮胎翻转等。
在进行核心力训练时需要注意使用正确的技术和姿势，以避免受伤和效果不佳的情况。
姿势控制训练柔道运动中，最佳的技术动作通常需要良好的姿势控制和平衡性。
姿势控制训练可以帮助运动员加强关键肌肉群和减少不必要的运动。
柔道力量训练方案
柔道力量训练方案柔道是一项技术和策略相结合的搏击运动，其核心理念是最大限度地利用对手的力量和动量来取得优势。
为了在比赛中取得优势，柔道运动员需要在训练中加强自己的身体素质，包括力量、速度、耐力和协调性等方面。
本文将介绍柔道力量训练方案，以帮助柔道运动员提高力量水平。
第一阶段：基础训练基础训练是力量训练的基础，旨在建立强大的肌肉基础和身体控制能力。
以下是一些适合柔道运动员的基础训练：深蹲深蹲是一种有利于加强腿部、臀部和核心肌肉的训练。
正确的深蹲姿势是：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展，抬头挺胸，脊柱保持中立，身体向下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
在训练中，可以逐渐增加重量和次数，每组8-12次，做3-4组。
单臂哑铃推举单臂哑铃推举可以有效地锻炼肩膀、三角肌和手臂肌肉。
在训练中，可以以坐姿或站姿进行，手臂伸直，哑铃由肩膀上方向上推举，直至臂膀伸直，然后缓慢放下哑铃。
每组8-12次，做3-4组。
俯身划船是一种可锻炼背部和手臂肌肉的训练。
需要一张划船器或者哑铃来进行训练。
在训练中，背部先屈曲，拾取下方的哑铃或者划船器，随后向后拉伸，直到背部完全伸展，然后慢慢放下哑铃或划船器。
每组8-12次，做3-4组。
第二阶段：力量提升在建立了强大的肌肉基础后，柔道运动员需要进行力量提升训练，提高自己的力量水平。
以下是一些适合柔道运动员的力量训练：杠铃卧推杠铃卧推是一种可以锻炼胸肌、肩膀和三角肌的有氧运动。
训练时，选择适当的重量，将杠铃置于胸前，然后向上推举，直到臂膀伸直，然后慢慢放下杠铃。
每组8-12次，做3-4组。
哑铃飞鸟哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌、肩膀和三角肌肌肉。
训练时，双手各持一只哑铃，全身保持站立状态，手臂自然下垂，然后将双臂向两侧展开，直至与肩膀同高，再抬起哑铃，触碰在一起，然后再缓慢放下哑铃。
每组8-12次，做3-4组。
深蹲跳是一种可用于强化腿部肌肉和提高爆发力的训练。
在训练中，先进行深蹲，然后迅速腾起，向上跳，并尽量跃高。
青少年柔道运动核心力量的训练途径
青少年柔道运动核心力量的训练途径柔道是一项强调技巧和力量的格斗运动，青少年柔道运动员需要具备良好的核心力量才能在比赛中发挥出最佳水平。
下面是一些训练核心力量的途径：1. 腹肌训练：腹肌是核心力量的重要组成部分。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练，每天坚持进行，逐渐增加训练的难度和次数。
2. 腰背肌训练：腰背肌是核心力量的关键部位，可以进行负重深蹲、提蹬运动等训练，增强腰部和背部的力量。
3. 平衡训练：平衡是柔道比赛中必不可少的能力，可以进行单脚站立、平板支撑等训练，锻炼身体的平衡力和稳定性。
4. 深蹲训练：深蹲是训练腿部和臀部力量的有效方式，可以进行带重量的深蹲、分腿深蹲等训练，提高下半身的爆发力和稳定性。
5. 柔道技巧训练：练习柔道的不同技巧可以锻炼核心力量。
练习抱摔、背摔等动作可以有效地训练核心肌群的力量和稳定性。
6. 体干训练：通过器械训练，如哑铃、健身球、悬挂绳等，集中锻炼核心肌群，提高整体力量。
7. 径赛训练：进行短跑、跳远、投掷等径赛项目训练，既可以提高爆发力，也能够训练核心肌群的力量。
8. 并立桩练习：站在并立桩上，保持平衡并进行一些动作，如举腿等。
这个训练可以有效地锻炼核心肌群的力量和平衡能力。
青少年柔道运动员在进行核心力量训练时，需要注意以下几点：1. 逐渐增加训练强度和难度，不要一开始就过度训练，以免造成伤害。
2. 合理安排训练时间，保证适当的休息和恢复。
3. 配合正确的饮食，保证营养和能量的摄入。
4. 遵循教练的指导，正确执行训练动作，避免错误姿势造成伤害。
通过坚持核心力量的训练，青少年柔道运动员可以提高自己的技能水平和比赛表现，并且减少运动伤害的风险。
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柔道运动力量训练浅析
中图分类号：g886 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）03-000-01
摘要文章从柔道运动过程中的肌群分析出发，从最大力量、快速力量和力量耐力三个方面对如何提升柔道运动员力量素质做
出了分析。
关键词柔道运动力量训练提升
作为一项颇负盛名的体育运动，柔道得到了整个社会的认同和参与，其相应的各种赛事也在社会的各个角落展开，而相应人才的培养更是重中之重。
柔道运动的训练涉及多个方面，其中包括了技术水平、心理素质以及不能缺少的力量，而力量作为柔道竞技过程中的决定性因素之一，需要在对柔道的学习过程中着重训练，才能取得良好效果。
一、柔道运动过程中的肌群分析
柔道运动在很大程度上依赖于力量，因此力量的训练至关重要，想要获得良好的训练效果，首先需要对柔道中需要使用的各个肌肉群做出必要的了解，才能够有的放矢进行训练。
从人体的肌肉数量层面看，参与柔道运动的肌肉占据了超过90%，柔道在竞技比赛的过程中，需要运动员根据双方的实际情况进行肌群使用，可能会面对在一瞬间把握战机制敌，也可能会要求运动员与对方僵持，保持一定状态最终获胜，因此对于肌肉的要求相对较高。
相应的研究表明，柔道运动主要涉及到的肌肉群包括如下几个方面：首先是颈部，主要可以分为颈浅肌群以及颈深肌群。
其次在上肢肌群的运用方面，涉及到了肩带肌以及上臂肌、前臂肌以及手肌几个方面，其中肩带肌主要涉及的肌肉包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌以及大圆肌，上臂肌则包括了肱二头肌、喙肱肌、肱三头肌以及肘肌。
对于下肢而言，得到训练的肌肉应当包括股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌以及腓骨长肌等。
从腰背以及腹部的角度看，涉及到的肌肉包括髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、背长肌、背短肌、腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌等。
而胸部肌肉通过柔道运动得到锻炼的则包括胸大肌以及前锯肌等。
柔道运动所涉及的肌肉群落相对广泛，但是从柔道技术的角度看，训练的重点应当放在手臂一带肌肉群落，以及腰和腿部的肌肉群落训练上。
通常而言，对于柔道运动员肌肉力量的训练可以通过简单的器械，例如哑铃或壶铃，配合运动员自身体重逐步展开。
在实际的训练过程中，利用哑铃的“飞鸟”练习，以及在专门运动设备上的臂力训练，以及蛙跳、引体向上等都是对相应肌群的很好锻炼方式。
但是应当注意在每一次的训练开展过程中，都应当注意对于多种训练方式的合理安排，确保每一个肌群都能够得到训练，同时还应当兼顾到运动员的自身状态，有针对性的设置训练环节才能达到提升运动员整体状态的作用。
二、柔道运动员力量提升训练方法分析
对于柔道与动员力量的提升，需要首先注意到不仅仅是训练形式的问题。
柔道运动员的力量衡量存在三个层面的标准，即最大力量、快速力量和力量耐力，分别标志着运动员不同方面的力量素质，而在实际的训练过程中，应当针对不同运动员各自的身体状况展开负荷阻力、重复次数、练习组数、持续时间和间歇时间的不同搭配，切实提高运动员身体机能。
从最大力量的提升角度看，就是要提高运动员的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，通常表现为运动员能够举起的最大重量，从肌肉角度看是要提升肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。
在实际的训练过程中，可以通过逐步提升运动员的负荷能力来提升肌肉的生理横断面积，应当注意随着负荷阻力的不断增大，练习次数应逐渐减少，防止形成运动伤。
通常采用运动员最大负重的60%-85%负荷阻力，同时注意练习和间歇的时间分别控制在30-60秒以及1-3分钟，因不同的运动员身体状况而异。
另外，肌肉间协调用力的能力也是影响运动员最大力量的重要因素，可以采用运动员最大负重的85%-100%负荷阻力进行训练，同样采取金字塔式的负荷安排方式，每组动作重复不超过3次，安排3-8组动作，分别间歇3分钟时间进行训练即可。
这种方式能够将增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习结合起来。
在开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的活性逐渐提高，协助完成热身。
对于快速力量的提升，即提升在最短时间内发挥肌肉力量的能
力。
对于具体工作，可以通过提升最大力量进行，帮助实现力量-速度曲线的偏移实现；另一方面则可以通过提高肌肉收缩速度来达到提升快速力量的目标。
在实际的训练过程中，二者通常相辅相成，但是仍然以对最大力量的训练提升为主，这主要是由于肌肉收缩速度受到遗传因素的影响很大，相对比较难以通过训练得到很好的提升。
实际的训练过程中可以采用30%-50%的最大负重作为负荷练习，每组动作重复5-10次，设定3-5组，并且对完成时间加以控制，间歇时间通常不要超过3分钟。
对于力量耐力的提升，需要注意应当以动力性练习为主，配合一定的静力练习，因为动力联系能够促使氧和其他营养物对肌肉的供给，而静力练习则限制了氧的供应和酶的作用。
通常可以采取运动员最大负重的25%-60%进行练习，每组活动重复10-30次，可以根据运动员的个体进行确定，组数同样是依据情况设定，需要与运动员保持良好的沟通才能够取得效果。
训练时间方面，耐力训练需要尽量延长时间，以不伤害运动员的身体状况为准，对于间歇时间也不需要严格控制，但是应当明白每一次训练都是对运动员自身能力的挑战。
三、结论
对于力量的训练是一个相对长期的过程，只有深入了解运动的身体素质，有的放矢才能取得良好的效果。