体育锻炼减肥的生理学原理和方法研究
制饮食，只用适当增加体力活动和运 动，就可以逐步达到正常的体重标 准；中度以上肥胖者，必须把控制饮 食和进行体育运动相结合，并长期坚 持才能达到减肥的目的。
运动会改变食欲和消化，不必担 心运动后体重反弹，体育运动和限制 饮食相结合保证热量负平衡，就能达 到减肥目的。另外，体育运动后体重 改变有时是身体成分变化，消耗脂 肪，增强肌肉。运动减肥时，运动量 不是愈大愈好，只有根据自身情况适 当运动才能产生较好效果。运动量和 运动时间长短都要循序渐进，根据自 身实际状况慢慢调整并持之以恒进行 锻炼，才能取得成效。
运动是减肥的好方法，参加体育 锻炼，不仅减少脂肪，保持身材，还 能强健体魄，提高身心素质。通过运 动改变肌肉和脂肪的比例，刺激脂肪 的消耗和代谢，降低血脂，降低胆固 醇和甘油三酯，减少脂肪沉积，减少 疾病发生率，改善新陈代谢，增强心 血管系统的适应能力，改善肺功能， 达到减肥目的。
三、体育锻炼减肥的原理 现代文明高度发展，人们体力劳 动减少，实际上是运动缺乏病，肥胖 病大多缺少运动。目前国内外治疗肥 胖的有效措施是控制饮食和进行体育 锻炼，消耗多余脂肪，减轻体重，预 防肥胖引起的继发疾病。减肥的原理 就是参加运动与控制饮食相结合，达 到能量负平衡，消耗体脂，减轻体重。 在运动中血液和体内脂肪消耗， 体重下降。肌肉运动还能增加血液内 葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化
减肥从生理学上来分析就是异化 作用，是分解代谢，是能量负平衡， 也就是摄入的能量小于消耗的能量。 减肥运动对人体来说是一种生理适 应，随着运动时间和运动量的增加， 脂肪逐渐减少，慢肌纤维也产生适应 性的变化。锻炼过程中体液调节也不 断调整，皮质醇的水平会升高，因为 皮质醇是促分解代谢的激素，从而产 生能量负平衡，分解代谢高于合成代 谢，逐渐实现减肥目标。
学术研究
X U E究
河南农业职业学院 叶秋霞 姚利娟
摘 要：主要研究体育锻炼减肥的生理学原理和方法，分析肥胖的原因，针对不同人群和不同原因的肥胖提出合理的锻炼方法和建议， 只有选择正确的并且“量身定制”的锻炼方法并长期坚持才能达到更好的运动减肥效果。
判断。计算公式为：体重指数=体重 （千克） ÷身高 （米） 的平方。体重指 数在 18.5～25 之间，气血平衡，体重 指数超过 25，就是气虚，体重指数低 于 18.5，就是血虚。我们可以从先天 因素和后天因素两方面来分析肥胖原 因。先天因素：肥胖具有遗传性，而 且脂肪分布的部位及骨胳状态也有遗 传性。后天因素：个体的饮食、生活 习惯及社会环境等也可能是肥胖的因 素。相关文献显示，下丘脑病变或体 内某些代谢改变可产生肥胖，林外迷 走神经兴奋并且胰岛素分泌增多时， 食欲好，体内其他内分泌激素紊乱也 可引起肥胖。其中胰岛素变化被公认 为肥胖发病机制中最关键的一环，其 次为肾上腺皮质激素的变化。
二、有效的减肥方法 防止肥胖和肥胖合并症，首先要 充分认识到肥胖对人体的危害，了解 人在各年龄阶段肥胖诱因和预防肥胖 的方法。其次是日常注意采用平衡合 理的饮食方法，饮食定时定量，科学 合理，营养全面。还要注意多参加体 育锻炼，做到生活有规律，早睡早 起，正常作息，养成良好的生活习惯 并保持心情舒畅。减肥要保证营养均 衡，只有体内营养均衡，不堆积多余 能量，才能预防肥胖。需要日常饮食 适量，营养全面，还要保证有足够的 运动和体力活动来消耗掉对身体新陈 代谢来说多余的能量。每一个想通过 体育锻炼减肥的人都不可操之过急。 所有快速减肥的方法都会对身体产生 不同程度的副作用，毕竟我们的身体 是一个有机整体，需要一个适应过程。 对轻度肥胖者，不必过分严格限
河 南 农 业 2018 年 第 7 期（下）
58 H E N A N N O N G Y E
学术研究
X U E SH U YA N JIU
成脂肪，减少脂肪的形成。体育运动 作用于神经和体液系统，肾上腺素、 去甲肾上腺素增加，胰岛素分泌下 降，都能减少脂肪形成。运动还可增 强心肺功能，增加血管弹性。通过调 节神经与内分泌功能并增加体内脂肪 和糖的消耗来达到减肥。神经系统和 内分泌系统调节正常，合成与分解代 谢相对平衡，不正常时代谢紊乱，合 成代谢大于分解代谢，脂肪储存就增 加。加强运动，可以改善神经与内分 泌系统，恢复正常的新陈代谢，肌肉 活动需要消耗热量，减少脂肪和糖的 堆积。通过肌肉运动调节代谢功能， 促进脂肪代谢，减少体内脂肪贮存 量，从而减轻体重。
随着肥胖人群不断增加，减肥产 业日渐兴起，2015 年减肥行业市场规 模达到 900 亿，市场潜力还会随着社会 需求不断扩展，体重管理机构和体重 服务型机构已初具规模，专业减脂机 构的出现，预示着未来体重管理产品 将迎来快速发展的春天。
一、肥胖的原因 肥胖的原因有很多，遗传、饮 食、生活习惯、代谢紊乱等。而能量 供需不平衡最容易导致肥胖。因为能 量摄入量大于机体消耗量，过剩的能 量转成脂肪储存，脂肪组织增多导致 肥胖。胖瘦和人吃的多少有关系，也 和人的气血有密切关系。人体脂肪是 维持正常生理活动的必要条件，脂肪 在皮下堆积过多就会肥胖。人体肌肉 重量占体重的 45%～36%，所以不能单 纯用体重来判断一个人是否肥胖。肥 胖大部分是气虚，身体内气的运动力 量减弱，新陈代谢不平衡，人就肥 胖。气虚是肥胖的原因，而肥胖是判 断一个人是否气虚的表面指征。所 以，减肥要先调整内气平衡。 气血是否平衡可以用体重指数来
关键词：肥胖因素；体育锻炼；减肥方法
人民健康是民族昌盛和国家富强 的基础，习近平总书记在十九大报告 中提出实施健康中国战略，首次提出 健康中国战略以应对日益凸显的国民 肥胖问题。2016 年，英国著名医学杂 志 《柳叶刀》 发表全球成年人体重调 查报告，中国超越美国成为全球肥胖 人口最多的国家。中国男性肥胖 4320 万人，女性肥胖 4640 万人，肥胖总人 数占世界第一。2017 年中国健康调查 数据显示，中国人肥胖率约占总人口的 17%，肥胖成为健康的一大“杀手”。
运动科学减肥的原理与方法
运动科学减肥的原理与方法说实话运动科学减肥这事，我一开始也是瞎摸索。
我以前就觉得只要运动就肯定能减肥，所以我就死命地跑步，跑得上气不接下气的。
每天跑好几公里，也不管什么速度啊、姿势啥的。
结果坚持了一段时间，体重是没降多少，反而累得自己全身酸痛，有几次都不想再继续了。
后来我才知道，这种盲目地跑步是不对的。
这运动减肥啊，它是有原理的。
就好比我们的身体是一部车，那我们吃进去的东西就是油。
如果油加得多，车又不动，那油就会囤积起来。
运动就相当于让车动起来，消耗这些能量。
而科学的减肥运动是要依据我们身体这个车的状况来设计的。
比如说，有氧运动和无氧运动要结合起来。
像我后来尝试的跳绳，这就算是有氧运动。
跳绳的时候，我就发现啊，得保持一个适当的速度，不能太快，快了坚持不了几下就累了，根本达不到消耗的效果；也不能太慢，那就跟走路没啥区别了。
每次跳绳，我先跳个一百下，休息一会儿，再跳一百下，分好几组来做。
那无氧运动呢，像我做的平板支撑就属于这个。
刚开始做的时候，我可没意识到这平板支撑有啥难度。
胳膊一撑，腰一挺就开始了。
可没想到，没坚持几秒就不行了。
这就像盖房子，根基不稳肯定不行。
对于做平板支撑，得把姿势调整对了，肚子收紧，背挺直，就像把房子的柱子立直了一样。
这无氧运动可以增加肌肉量，肌肉量上去了，我们身体这个车在静止的时候消耗的能量也会多一些。
而且我还发现了，运动前后的饮食也很重要。
运动前呢，不能吃得太多，但也不能空着肚子。
我有一回运动前啥都没吃就去跳绳了，跳到一半，头晕眼花的，差点就摔倒了。
我觉得运动前喝一小杯酸奶或者吃半个香蕉就挺好的。
运动后也不是说就可以大吃大喝了。
在运动后一个小时内，补充一些蛋白质是不错的，像鸡蛋或者牛奶之类的。
还有一个失误的地方就是休息。
我以前觉得就是要天天运动才好。
有一阵子我天天跳绳、做平板支撑，结果疲劳过度，整个人没什么状态，减肥的效果也不好。
后来我改成隔一天做一次，这样给身体留了恢复的时间，效果一下就好了起来。
运动减肥的生物化学原理
运动减肥的生物化学原理运动减肥是指通过运动来加速身体的能量消耗，达到减少脂肪储存的目的。
运动减肥可以有效地控制体重、改善体型、增加肌肉量，并对心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等多个机体功能产生积极的影响。
其生物化学原理主要涉及能量代谢、脂肪氧化、肌肉合成等方面。
首先，运动减肥的生物化学原理与能量代谢密切相关。
当我们进行运动时，肌肉需要能量来维持运动的进行。
能量主要以ATP（三磷酸腺苷）形式储存于身体内，而解开ATP中能量的"钥匙"是ATP分子中的高能磷酸键。
大部分ATP是通过有氧代谢产生的，也就是以氧气为供氧剂，经过三磷酸腺苷合成酶的作用，将食物中的卡路里转化成ATP，进而提供肌肉运动所需的能量。
因此，运动能够加速能量的消耗，促进体内脂肪的分解，减少脂肪的积累。
其次，运动减肥与脂肪氧化过程密切相关。
脂肪是一种重要的能量来源，而脂肪的氧化是指脂肪的分解过程，将脂肪酸转化为能量。
当我们进行有氧运动时，身体处于氧气供应充足的状态下，脂肪酸通过蛋白质激酶的活化，进入线粒体，在三羧酸循环和电子传递链中被氧气完全氧化，最终产生能量。
在有氧运动中，脂肪是首先被分解和氧化的物质。
此外，运动还可提高脂肪细胞的敏感性，使其对脂肪酸的摄取和氧化增加，促进脂肪的减少。
因此，有氧运动是减脂的首选运动方式。
第三，运动减肥与肌肉合成有关。
肌肉是燃烧热量的主要消耗源，肌肉含有许多线粒体和酶，使其能够进行高效的能量代谢。
通过运动，可刺激肌肉的生长和合成，提高肌肉含量，增强肌肉活动，从而增加代谢率，促进减脂。
此外，肌肉的合成和修复需要较高的能量消耗，即所谓的后燃效应。
运动后的高代谢状态可使能量消耗保持在较高水平，维持较长时间，从而进一步促进脂肪的分解和减少。
综上所述，运动减肥的生物化学原理涉及能量代谢、脂肪氧化和肌肉合成等多个方面。
通过运动，能够加速能量的消耗，促进脂肪的分解和氧化，增加肌肉的合成和活动，从而达到减少脂肪储存的目的。
运动减肥的生理学机制
运动减肥的生理学机制
运动减肥是指通过适当的运动来减少体内脂肪和体重，是一种健康的减肥方式。
那么，运动减肥的生理学机制是怎样的呢？
首先，我们需要了解身体脂肪的储存和消耗机制。
人体内的脂肪主要储存在脂
肪细胞中，这些脂肪细胞会根据身体的能量需求而释放或储存脂肪。
当我们摄入的能量超过身体消耗时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来；而当我们消耗的能量超过摄入时，脂肪细胞就会释放脂肪来供给身体的能量需求。
接着，运动减肥的生理学机制主要是通过增加身体的能量消耗来达到减肥的目的。
运动可以分为有氧运动和无氧运动两种类型。
有氧运动包括慢跑、游泳、骑车等，它们能够有效地提高心肺功能，增强心脏和肺部的功能，加速新陈代谢，从而促进脂肪的燃烧。
无氧运动则主要包括举重、器械训练等，这些运动能够增加肌肉的负荷，促进肌肉的生长和代谢，提高基础代谢率，使身体在运动后仍然持续消耗能量。
此外，运动减肥还能够改善身体的内分泌系统。
运动可以促进肾上腺素和去甲
肾上腺素等激素的分泌，这些激素能够刺激脂肪细胞释放脂肪，加速脂肪的燃烧。
同时，运动还能够降低胰岛素的分泌，减少葡萄糖的转化为脂肪，从而减少脂肪的储存。
总的来说，运动减肥的生理学机制主要是通过增加身体能量消耗、促进脂肪燃
烧和改善内分泌系统来实现的。
因此，只有坚持适量的运动，才能够有效地减少体内脂肪和体重，达到健康减肥的目的。
希望通过本文的介绍，能够让大家对运动减肥的生理学机制有一个更清晰的了解，从而更科学、更有效地进行运动减肥。
让我们一起通过运动，拥有健康的体魄和美好的生活！。
运动减肥的科学原理与方法
运动减肥的科学原理与方法运动减肥一直以来都是人们追求健康和理想身材的重要途径之一。
通过合理的运动计划和方法，不仅可以减去多余的脂肪，还能提升身体素质和促进心理健康。
本文将对运动减肥的科学原理和有效方法进行论述，以帮助读者更好地理解并掌握这一健康减肥的方式。
一、科学原理1.能量消耗原理运动减肥的核心原理在于能量消耗。
身体每天需要一定量的能量来维持基础代谢和日常活动，而运动可以增加能量消耗。
当我们通过运动消耗的能量大于摄入的能量时，身体便会开始分解脂肪储备，从而实现减肥的目的。
2.有氧运动和无氧运动有氧运动是指低强度长时间的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
这类运动能够有效地增加心肺功能，提高脂肪氧化能力，从而加速脂肪的分解和消耗。
而无氧运动则是高强度短时间的运动，如力量训练、爬山、跳绳等。
这类运动可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，使身体在运动和休息时都能更高效地燃烧脂肪。
3.肌肉的重要性肌肉是能量消耗的主要场所。
与脂肪组织相比，肌肉组织具有较高的能量消耗率。
通过增加肌肉质量，可以提高身体的代谢水平，使日常生活和运动中的能量消耗更多，从而促进减肥效果。
二、有效方法1.制定合理的运动计划制定合理的运动计划是运动减肥的首要步骤。
根据个人情况，选择适合自己的运动类型和强度，并合理安排运动时间。
初学者可以从低强度的有氧运动开始，逐渐增加运动强度和时间。
同时，避免过度训练和单一运动，保持运动的多样性和循序渐进的原则。
2.有氧运动与无氧运动相结合为了达到更好的减肥效果，有氧运动和无氧运动应相结合。
既要通过有氧运动增加脂肪燃烧，又要通过无氧运动增加肌肉质量，提高基础代谢率。
可以根据个人情况，合理安排运动组合和时长，如一周进行3-4次有氧运动，2-3次无氧运动。
3.增加运动强度和训练效果运动减肥要注意逐渐增加运动的强度和训练效果。
可以通过增加运动时间、增加运动频率、提高运动速度或者增加运动负荷等方式来刺激身体适应性反应，加速脂肪的分解和消耗。
运动减肥的原理及依据
运动减肥的原理及依据减肥的依据主要包括以下几个方面：1.热量消耗：运动可以增加人体代谢的热量消耗。
运动时，肌肉会消耗更多的能量，从而提高基础代谢率，使得身体在休息时也能更快地消耗脂肪。
2.脂肪氧化：运动可以增强体内脂肪的氧化能力。
适度的有氧运动可以促进血液循环，增加氧气供应，提高脂肪酸在体内的氧化速度，加速脂肪的分解与燃烧。
3.肌肉增长：运动可以增加肌肉的量和质量。
肌肉是消耗能量的主要组织，比脂肪含有更多的细胞，能够消耗更多的热量。
运动通过刺激肌肉的生长，增加肌肉的含量，提高基础代谢率，从而有助于减肥。
4.激素调节：运动可以影响体内激素的分泌和代谢。
运动可以调节胰岛素、瘦素、肾上腺素等激素的水平，从而影响脂肪储存和消耗的过程。
比如，运动可以降低胰岛素的水平，减少脂肪细胞对营养的摄取和储存。
基于以上的理论依据，以下几点是运动减肥的主要原理：2.肌力训练：通过力量训练可以增加肌肉的量和质量，提高基础代谢率。
肌力训练可以使肌肉得到更好的刺激，促进肌肉的生长与发展，增加消耗热量的能力。
3.长期坚持：运动减肥是一个需要长期坚持的过程。
只有持之以恒，每天坚持一定的运动量和运动强度，才能逐步燃烧脂肪，达到减肥的效果。
4.合理饮食：运动减肥的同时，合理的饮食也是非常重要的。
运动减肥不是指仅仅通过运动来消耗能量，恰当的控制饮食摄入同样重要。
适量控制能量摄入，选择低脂、低糖的食物可以更好地辅助运动减肥。
总结起来，运动减肥是通过增加能量消耗、促进脂肪氧化、增加肌肉量和调节激素等多种方式来实现的。
在减肥过程中，注重有氧运动和力量训练的结合，坚持长期的运动习惯，配合合理的饮食，才能达到最佳的减肥效果。
运动科学减肥的原理和方法
运动科学减肥的原理和方法一、运动科学减肥的原理减肥的原理是消耗更多的热量，比摄入更少的热量。
运动科学减肥的原理是通过增加身体活动量来消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。
运动可以提高新陈代谢率，使身体更有效地消耗能量。
二、选择适合自己的运动方式1. 有氧运动有氧运动是指需要大量氧气参与的运动，如慢跑、快走、游泳、骑车等。
这些运动可以提高心率和呼吸频率，增强心肺功能，并且可以帮助身体消耗更多的脂肪。
2. 无氧运动无氧运动是指不需要大量氧气参与的运动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
这些运动主要锻炼肌肉力量和耐力，并且可以增加身体代谢率，在锻炼后长时间消耗能量。
3. 综合训练综合训练是将有氧和无氧训练结合起来进行，如跑步机上进行间歇性高强度训练（HIIT），可以同时提高心肺功能和肌肉力量，达到更好的减肥效果。
三、制定科学的运动计划1. 目标设定在制定运动计划前，需要先确定自己的减肥目标。
根据自己的身体状况和健康状况，合理设置减肥目标。
一般来说，每周减重1-2斤是比较合理的。
2. 计划制定制定运动计划需要考虑到自己的时间和身体状况。
根据自己的情况，选择适合自己的运动方式，并且制定科学合理的训练计划。
一般来说，每周进行3-5次有氧运动和2-3次无氧运动。
3. 记录与调整在进行运动训练时，需要记录自己每次训练的内容和效果，并且根据记录结果进行适当调整。
如果发现训练效果不佳或者出现身体不适等情况，及时调整训练计划。
四、注意事项1. 饮食控制虽然运动可以帮助消耗更多的热量，但是如果饮食不控制，则很难达到减肥效果。
需要合理控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入。
2. 适度运动过度运动会对身体造成伤害，并且容易导致运动疲劳和心理压力。
需要根据自己的身体状况选择适合自己的运动强度和时间。
3. 保持坚持减肥是一个长期的过程，需要坚持不懈。
在进行运动训练时，需要保持积极的心态和耐心，不要轻易放弃。
五、总结通过科学合理的运动计划和饮食控制，可以达到减肥效果。
运动减肥的科学原理解析
运动减肥的科学原理解析运动减肥一直是人们常用的减肥方法之一。
通过运动，我们可以消耗多余的热量，减少体内脂肪的堆积，达到减肥的效果。
但是，要实现科学有效的减肥，我们需要了解运动减肥的科学原理，并根据不同的身体状况和目标制定适合的运动方案。
一、热量消耗与减肥减肥的核心原理是使体内摄入的热量小于消耗的热量，从而引起脂肪的分解和代谢。
运动的作用在于通过消耗热量来实现减肥。
运动时，我们的肌肉骨骼系统需要进行各种运动和保持姿势，这会消耗体内的能量。
而热量的消耗与运动的强度、持续时间以及个人身体状况有关。
一般来说，运动强度越大，消耗的热量越多。
长时间的有氧运动如慢跑、游泳等，可以帮助我们消耗更多的热量，加快脂肪的分解和代谢。
二、有氧运动与无氧运动的区别在运动减肥中，常常涉及到有氧运动和无氧运动。
有氧运动是指运动过程中以氧气为主要能量来源的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
而无氧运动则是在短时间内通过高强度的运动消耗大量热量，如举重、腹肌训练等。
有氧运动能够持续较长时间，消耗大量热量，而且可以提高心肺功能，增强人体代谢能力，对减肥非常有效。
无氧运动则有助于增加肌肉含量，提高基础代谢率，使我们在休息状态下也能够消耗更多热量。
此外，无氧运动还可以塑造身体线条，使身体更加紧实有型。
综合运动中的有氧和无氧运动，可以更好地实现减肥的效果。
三、适合的运动方案要制定适合的运动方案，首先要考虑自身的身体状况、健康状况和运动能力。
如果长时间没有参加运动，建议从较轻松的有氧运动开始，慢慢增加运动强度和时间。
逐渐适应后，可以结合一些无氧运动，提升减肥效果。
另外，运动的过程中也需要合理的休息和饮食搭配。
适量的休息可以帮助肌肉恢复，避免运动过度导致的伤害。
而合理的饮食搭配可以提供运动所需的能量，保持身体的营养平衡。
最后，运动减肥需要坚持和持之以恒。
只要我们按照科学的原理进行运动，结合合理的饮食和休息，就能够达到减肥的目的。
通过对运动减肥的科学原理的解析，我们了解到了热量消耗与减肥的关系，认识到有氧运动和无氧运动的区别，明确了制定适合自己的运动方案的重要性。
运动减肥的原理和方法
运动减肥的原理和方法减肥是很多人都关注的话题，而运动减肥是一种有效的方法。
运动减肥的原理和方法可以通过以下方面来说明。
运动减肥的原理：1. 燃烧卡路里：运动可以帮助加速新陈代谢，提升身体内能量消耗。
通过有氧运动如跑步，游泳或骑自行车，我们可以燃烧更多的卡路里，并减少脂肪的积累。
2. 增强肌肉：运动不仅可以燃烧脂肪，也可以增加肌肉的质量。
肌肉比脂肪更加耗能，因此增加肌肉的含量可以提高基础代谢率。
这意味着身体在休息状态下也能够消耗更多的卡路里。
3. 调节激素水平：运动可以调节激素水平，如血糖和胰岛素。
运动可以降低胰岛素的分泌，从而减少脂肪的堆积。
4. 减少食欲：运动可以促进食欲抑制激素的分泌，使人们更容易控制食量。
运动减肥的方法：1. 有氧运动：有氧运动是一种通过加大心脏负荷、提高呼吸速率和氧气摄入量来增加能量消耗的运动方式。
跑步、游泳、骑自行车、跳绳等都是很好的有氧运动选择。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动。
2. 力量训练：力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率。
举重、俯卧撑、引体向上等都是很好的力量训练方式。
建议每周进行至少两次的全身力量训练。
3. 灵活性训练：灵活性训练可以增加关节的运动范围，减少受伤的风险。
瑜伽、普拉提和伸展体操都是很好的灵活性训练选择。
建议每周进行至少两次的灵活性训练。
4. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种短时间内进行高强度的运动，然后休息一段时间的训练方式。
这种训练方式可以快速燃烧卡路里，提升新陈代谢。
可以选择快速走路慢跑、跳绳或踏步等。
可以在每周进行两到三次高强度间歇训练。
5. 饮食控制：运动减肥的同时，合理的饮食控制也是非常重要的。
避免高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，增加水果、蔬菜和整粮食品的摄入。
控制总体能量摄入，保持合理的饮食结构。
6. 合理休息：适当休息也是运动减肥的关键。
过度的运动会导致身体疲劳和受伤的风险增加。
建议每周休息一到两天，让身体得到充分的恢复。
健身减肥的生理学机理及方法研究
第18卷第6期2001年12月杭州师范学院学报(自然科学版)Journal of Hangzhou Teachers College (Natural Science )V ol.18N o.6Dec.2001收稿日期:2001203206作者简介:汪海燕(1962-),女,浙江宁波人.杭州师范学院体育与健康学院副教授,主要从事健美操教学和训练方面的研究.文章编号:1008-9403(2001)06-0044-03健身减肥的生理学机理及方法研究汪海燕(杭州师范学院体育与健康学院,浙江杭州310012)摘 要:肥胖不仅使人体态不美、活动不便,更重要的是影响健康、易患疾病、加快衰老.健身减肥是在有氧条件下,以糖和脂肪供能为主,尤其是长时间、低强度的健身运动,其方法简单易行,收效甚好.关键词:健身;有氧;减肥;方法中图分类号:G 807.01 文献标识码:A1 问题的提出现代文明带来生活的舒适、工作的便利、物资的富足和营养的丰盛,但负面的作用则是精神紧张、神经疲劳、肌肉松弛和身体脂肪积累过多.虽然人的平均寿命正在延长,但一些与肥胖症有关的疾病正呈现上升趋势,如高血压症、动脉粥样硬化症等,被人们称为现代文明病.现代文明病之间互相关联,可以互为并发症,而比较起来属于原发的,则当属肥胖.肥胖的病因并不简单.但是,肥胖的形成过程,不外乎摄入的能量大于消耗的能量.肥胖者由于赘肉缠身,体态笨重,往往使之活动能力下降,另外,来自外界的冷嘲热讽也能给心理造成很大的伤害,造成消极情绪而影响健康.目前,在社会上流行着各种各样的减肥方法很多.笔者认为采用低强度,长时间的有氧运动锻炼是治疗和防止肥胖的最佳方法.健身减肥运动处方,简便易行,安全可靠,收效甚好.2 健身减肥的生理学机理长时间、低强度的有氧健身运动是减肥最有效的方法之一.能量的充分供应,是人体运动得以实现的先决条件.运动的强度愈大,持续时间愈长,需要的能量也愈多.运动所需的能量,直接来自肌肉中三磷酸腺苷(简称ATP )的分解放能.但肌肉中ATP 的含量是很有限的,只够维持数秒钟的运动,故ATP 必需在运动过程中通过重新再合成而不断地补充.运动中ATP 的重新再合成,在氧供应充足时,可由糖和脂肪的氧化产生;在人体氧供应暂时不足的情况下,只能由糖无氧酵解成乳酸而产生.所以,糖和脂肪是人体运动的“能源”.实验研究证明,运动中糖和脂肪何者供能占优势,与运动的强度和持续时间有很密切的关系.随着运动强度的增加和运动持续时间的缩短,糖作为能源利用愈来愈占优势,短时间强度极大的运动,几乎全由糖的无氧酵解来重新合成ATP ;当运动强度降低和运动持续时间加长时,脂肪即逐渐成为占优势的能量供应者.所以,较长时间的低强度运动(如慢跑),脂肪是主要的能源.因此,要想动用脂肪作为运动的主要能源,除必须控制运动强度,还必须使运动有足够的持续时间.3 健身减肥的手段通过锻炼来达到减肥的目的,是众多减肥方法中最有效的一种.3.1 耐久力锻炼耐久力锻炼适宜于平时锻炼不多、体质较弱者,如游泳、爬山、自行车、长距离快走和中、长跑等.其特点是因人而异,没有时间限制,但要有规定的距离;距离的长短要随着锻炼时间推移作相应的调整.3.2 力量锻炼力量锻炼适合于有一定体育锻炼基础、身体素质较好者,可视自己情况采取不同的形式.若要减少腹部脂肪,应安排有关腹肌类的运动,如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂直腿上举等.减少腰部和臀部脂肪,宜进行俯卧位的腰背肌和臀肌运动,如双直腿后上抬,头、肩、腿同时后抬的躯干反弓形运动.减少胸部脂肪则可以进行扩胸和上肢运动,如卧推、仰卧飞鸟引体向上、快速游泳等.球类活动和体操综合了耐久力和力量锻炼的特点,可适合不同体质者锻炼.此外,目前流行的健美操、减肥操对减肥也有一定的效果.4 健身减肥的方法减肥锻炼重要的一点是要掌握好运动量.对于肥胖者来说,运动量过小是达不到预期目的的.一般来说,在开始锻炼时要由小运动量逐步过渡到中运动量,体质提高以后再逐步加大运动量。
运动减肥的机理
运动减肥的机理
运动作为减肥的最有效方法之一，是因为：
(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。
有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%之多。
所以时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。
(2)研究说明，体育运动能改善脂质代谢。
运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提升脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。
(3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提升,与胰岛素的结合水平增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。
(4)肥胖者安静状态时的代谢率低、能耗少。
经过系统的运动锻炼，使机能水平提升，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提升，能耗增大。
相关报道，安静肘肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。
(5)肥胖者实行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引
起体脂的减少。
另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。